ELÍPTICA. MUCHO MÁS QUE UNA MÁQUINA CARDIOVASCULAR

En su día, no hace mucho, hubo un boom de ventas de máquinas elípticas. En todos los programas de teletienda se ofrecían como una gran aliada a la hora de adelgazar que, además, ocupa menos espacio que una cinta andadora. Por si fuera poco, es mucho más barata que la gran mayoría de cintas andadoras.

Hoy en día muchas casas tienen en algún rincón una de estas máquinas. Unas máquinas que sólo se utilizan para colocar ropa encima y para recordar el dinero mal gastado en ellas.

Pero esto no queda aquí, en muchos gimnasios también se les da de lado. No sé lo que pasará en vuestra zona, pero en la mía, si miras a la zona cardiovascular de un gimnasio, verás todas la bicicletas ocupadas, las cintas andadoras, las máquinas de remo…, pero siempre hay elípticas vacías. E, incluso, hay gente que prefiere esperar a que alguien baje de una bicicleta antes que subirse a una máquina elíptica. Otros suben obligados y acortan el tiempo de trabajo simplemente por estar menos tiempo encima de esa máquina.

Igual yo soy de las pocas personas a las que le gusta trabajar con elíptica. Por eso mismo escribo este post. Me gustaría romper una lanza a favor de este gran instrumento, que puede aportarnos grandes beneficios y ayudarnos como ninguna otra a lograr nuestros objetivos.

Sí, esa máquina sobre la que se pedalea de pie cogido (o no) a un par de barras que se mueven de adelante a atrás al ritmo del pedaleo, puede aportarle grandes beneficios a vuestro cuerpo. Eso sí, para poder llegar a ver esos beneficios, hay que utilizarla.

Primero voy a resolver una duda bastante generalizada: “¿en qué deporte se basa esta máquina?”. Sí, por lo general, todas las máquinas cardiovasculares que se pueden encontrar, están basadas en los movimientos de un deporte concreto (cinta/running, bicicleta estática/ciclismo, climber/escalada, máquina de remo/remo). Así, si te gusta correr, montar en bici, escalar o remar, sabes cuál va a ser tu elección a la hora de hacer cardio. Pero, por lo general, la gente ve una máquina elíptica y no sabe a qué atenerse. Pues bien, os explico: la máquina elíptica se diseñó de manera que se juntan los movimientos de tres deportes (step, running y esquí) en una sóla máquina. Así, cuando subes a esta máquina, no sólo obtienes beneficios a nivel cardiovascular, puedes obtener beneficios concretos de estos deportes.

A nivel cardiovascular, como cualquier otro ejercicio aeróbico que podáis realizar, la máquina elíptica hará que vuestro corazón se adapte aumentando su capacidad de bombeo (podrá bombear más sangre en cada bombeo).

Por otro lado, también hará que aumente vuestra capacidad pulmonar. Es decir, cada vez utilizaréis más alveolos pulmonares. Esto quiere decir que, poco a poco, vuestros pulmones inhalarán más oxigeno y ayudarán a eliminar más dióxido de carbono en cada exhalación. ¿Cómo traducimos todo esto? Fácil. Cada vez os fatigaréis menos con el ejercicio y os recuperaréis antes.

Si estáis siguiendo una dieta de pérdida de volumen, la máquina elíptica os puede ser de gran ayuda. Se calcula que pueden llegar a quemarse unas 700 kcal. en una hora de trabajo en esta máquina.

Ahora vamos a tener en cuenta que la elíptica es mucho más que una máquina cardiovascular. Es una máquina en la que también se trabaja el tren inferior, sobre todo cuádriceps y glúteos. Sí, estas zonas se trabajan muchísimo más en la máquina elíptica que en la cinta andadora, por ejemplo. Esto va a suponer que estos músculos se van a ir tonificando entrenamiento a entrenamiento. Día a día iréis notando como se endurecen y redondean tanto vuestras piernas como vuestros glúteos. Esto no es una buena noticia tan sólo en el ámbito de la estética corporal (cada vez nos veremos y nos sentiremos mejor). También es bueno porque, como ya he explicado en otras ocasiones, cuando un músculo se tonifica, necesitamos más energía para poder moverlo. Eso quiere decir que vuestro cuerpo cada vez quemará más calorías haciendo cualquier movimiento cotidiano. Es decir, se activará vuestro metabolismo.

Si tenemos en cuenta que los principales músculos implicados son músculos grandes, os podéis imaginar que la quema de calorías será mayor, ¿no? Ahora, cuidado, si queréis notar realmente el trabajo en estas zonas (sobre todo en el glúteo) concentraos en no levantar el talón cuando pedaleéis en esta máquina. Moveos con los pies planos, como si llevaseis puestas unas botas de esquí. Creedme, pocas veces habréis notado un trabajo así en los glúteos.

Ahora pensad en las dos barras laterales que tiene la máquina. Si decidís utilizarlas, actuarían como los palos de esquí. Harán que vuestros brazos sigan el ritmo del pedaleo. Cuando vuestras piernas comiencen a estar cansadas, notaréis como, automáticamente, os ayudáis con los brazos para seguir pedaleando. Así lograréis tonificar los brazos, la espalda y el pectoral. Aquí el nivel de trabajo dependerá de la resistencia con la que trabajéis en la máquina.

Además, para mantener la posición correcta en la máquina se trabaja de manera isométrica el abdomen.

Como veis, se puede llegar a trabajar todo el cuerpo con esta máquina. ¿Qué más podemos pedirle? Fácil. Le podemos pedir que no sea agresiva con nuestras articulaciones. A ver si adivináis: también nos hace este favor.

El bajo impacto que supone llevar el pie plano sobre un pedal, disminuye notablemente el riesgo a sufrir lesiones. Esto hace que además la pueda utilizar cualquier persona, sea cual sea su edad.

Por otro lado, si ya tienes alguna lesión de rodilla, tobillo, hombro, etc., esta máquina puede ser de gran ayuda para empezar a recuperarte. No sólo tiene la gran ventaja del bajo impacto, también tiene como ventaja el hecho de que puedes regular la intensidad de trabajo por ti mismo. Así se favorece la readaptación de la zona lesionada al entrenamiento.

Como veis, ya no hay excusas. Comenzad a quitarle el polvo a esa máquina que tenéis en casa y/o empezad a buscar la elíptica como primera opción a la hora del trabajo cardiovascular en el gimnasio. Creedme, vuestra salud lo agradecerá. J

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ERRORES TÍPICOS EN EL ENTRENAMIENTO DE PECTORAL

Si hay algo que se ve cada año en la sala de pesas del gimnasio, es a los hombres obsesionados con el entrenamiento de pectoral. Sí, casi ninguno le hace caso a sus piernas, pero del brazo, de la espalda y de los pectorales nadie se olvida, ¿verdad? Sobre todo ahora que se acerca el calor y empezamos a ir a la playa y/o piscina. Muchos sois los que os dejáis los callos en el gimnasio intentando marcar y cortar bien ese músculo que tanto llama a torso descubierto, el pectoral.

Ahora, cuidado. El pectoral es una paradoja. Está compuesto por dos músculos de los que llamamos grandes, por lo que parece una zona fácil de entrenar. Pero las apariencias engañan. El pectoral es más complejo de lo que pensamos, por eso entrenamiento tras entrenamiento se caen en los mismos errores que hacen que el pectoral no se desarrolle como nos gustaría.

Hoy voy a hablaros de los que, para mí, son los errores más comunes que cometemos cuando se entrena pectoral y os voy a dar unas pautas para corregirlos. Tomad nota, os sorprenderéis del número de pecados que estáis cometiendo.

1.- Dependemos demasiado del press de banca.

Últimamente el press de banca se está convirtiendo en un barómetro de fuerza en los gimnasios. A lo largo de la semana, son innumerables las veces que oigo aquello de: “¿cuánto te levantas en press de banca?”, haciendo ver que cuánto más levantas en este ejercicio más fuerte estás. Esto ha diezmado el efecto que el press de banca tiene sobre el pecho. La gente tiende a hacer press de banca demasiado a menudo, con demasiado peso y hace demasiadas series con demasiadas pocas repeticiones.

Hecho correctamente el press de banca es un ejercicio excelente, pero si se utiliza demasiado puede llegar a desarrollar demasiado la parte baja del pectoral de manera que se descompense con la parte alta y te dé una apariencia de tener el pecho caído. Además, el hecho de trabajar press de banca a un máximo de series con pocas repeticiones hace que aumente el riesgo a sufrir lesiones en hombros, codos y muñecas.

Soluciones:

-          Piensa en el press de banca como un ejercicio más para trabajar pectoral, un ejercicio que se puede realizar en cualquier momento de tu rutina, también puede ser el último ejercicio.

-          Haz series de 8 a 12 repeticiones. Ocasionalmente haz pirámides que te bajen a un mínimo de 6 repeticiones.

-          Si siempre comienzas tu entrenamiento con press de banca con barra, cámbialo por press con mancuernas. Alterna periodos cíclicos de 8 semanas durante las que no vas a hacer press con peso libre y 8 semanas durante las que harás press con barra un entrenamiento y con mancuernas al entrenamiento siguiente.

2.- Entrenamos muy poco el pectoral superior

Al darle tanta importancia al press de banca, hacemos que el entrenamiento de la parte alta de nuestro pecho se vuelva secundario. La parte alta de nuestro pecho comprende desde las clavículas hasta, aproximadamente, la mitad del pecho. Hace que nuestro torso parezca más grande.

Por naturaleza, el pectoral superior es más fino que el inferior. Por lo que todos deberíamos priorizar el entrenamiento de la parte alta del pecho (utilizando press inclinado) sin temor a que llegue a desarrollarse más que la parte inferior.

Soluciones:

-          Comienza tu rutina con press inclinado, ya sea con barra o con mancuernas.

-          En cada entrenamiento de pectoral incluye al menos tantas series para el pectoral superior (press y aperturas en banco inclinado) como para el inferior (press y aperturas en banco plano o declinado y fondos).

-          Si queréis trabajar la parte alta del pectoral en la jaula de poleas,utilizad las poleas bajas. Empujad las manijas hacia arriba hasta juntarlas en cada repetición.

3.- Utilizamos demasiado las máquinas

Mientras que hay un grupo que realiza demasiadas series de press de banca en su día de pectoral, hay otro grupo que está en el extremo totalmente opuesto. Es muy raro, o casi imposible, verles coger una barra o una mancuerna el día que entrenan pectoral.

Muchos gimnasios modernos tienen infinidad de máquinas para realizar ejercicios de press y aperturas, pero hemos de resistir el impulso de formar nuestra rutina con movimientos mecánicos.

Cuando se hacen comparaciones, mucha gente todavía piensa que eran mucho mejores los pectorales de la época del gran Arnold que los de ahora, ¿por qué? En aquella época, el pectoral se trabajaba casi exclusivamente con pesos libres.

Soluciones:

-          Utiliza ejercicios básicos con pesos libres y peso corporal

-          Como mucho, utiliza las máquinas en la mitad de tus ejercicios de pectoral.

-          Si haces press en máquina, intenta hacerlo en máquinas que te permitan realizar el movimiento unilateral, así el trabajo será más parecido al que se realiza con pesos libres.

-          Si no tienes fuerza suficiente para hacer series de 8 repeticiones de fondos con tu propio peso, utiliza una máquina de ayudas para aligerar tu peso (éste no cuenta como un ejercicio mecánico)

4.- Trabajamos el peso y no los músculos

Uno de los aforismos preferidos de Jay Cutler es “trabaja los músculos, no el peso”. Trabajar el peso no es sólo darle demasiada importancia al número de kilos que podemos levantar. Es también realizar las repeticiones demasiado rápido sin prestar atención a la zona que queremos trabajar. Esto es precisamente lo que se ve en los gimnasios hoy en día cuando la gente hace press de banca, aperturas y fondos.

Soluciones:

-          Siente la zona que quieres trabajar antes de cada serie. Por ejemplo, tensa tu pectoral superior antes de realizar una serie de press inclinado, así centrarás tu atención en esta zona.

-          Sé siempre estricto en la ejecución. No sólo es más seguro, sino que, además, aislarás mejor el pectoral. Cuanto más descuides el movimiento más trabajarán los músculos secundarios.

-          Controla la fase negativa del movimiento. Intenta realizar la fase de bajada en unos dos segundos y la de subida en uno o dos segundos.

Seguro que más de uno al leer este artículo se ha visto reflejado en más de un error. No os voy a mentir, no es fácil entrenar bien el pecho, pero tampoco es imposible. ¿Queréis lucirlo como nunca este verano? Está sólo en vuestras manos corregir los errores que estéis cometiendo. Hacedlo, vuestro físico os lo agradecerá. J


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MÉTODO TÁBATA. ENTRENAMIENTO INTENSO EN SÓLO 4 MINUTOS

¿Eres de los que más de una vez se han quedado sin tiempo para realizar su deporte preferido?, ¿más de una vez has salido tarde de trabajar o has tenido responsabilidades familiares y se te ha hecho tarde para ir al gimnasio a entrenar? Seguro que habéis sentido más de una vez esa frustración por tener que saltaros el entrenamiento, sobre todo cuando lleváis una buena seguida y empiezáis a notar los resultados.

Hoy voy a proponemos un método de entrenamiento para esos días en los que os quedáis sin tiempo. Un entrenamiento corto pero intenso y que, sí, funciona. Os propongo que esos días entrenéis siguiendo el método Tabata.

Este entrenamiento es perfecto para los días en los que no hay tiempo de casi nada porque tan sólo requiere 4 minutos de vuestro tiempo. Sí, sólo 4 minutos, pero si se realiza correctamente os vais a sentir como si hubieseis estado entrenando duro toda una hora.

Este método fue desarrollado en los años 90 por el equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad y su director técnico, Izumi Tabata. Consiste en elegir una disciplina cardiovascular (correr, bici, remo, etc.) y realizar series de 20 segundos al máximo descansando 10 segundos entre series. El objetivo es completar 8 series, así se completan los 4 minutos de entrenamiento.

Estos 4 minutos de entrenamiento intensivo os van a ayudar a aumentar tanto vuestra capacidad aeróbica como la anaeróbica, ayudará también a que aumente vuestro volumen de oxígeno máximo y vuestra tasa de recuperación metabólica y, además, os hará quemar grasa más rápido que una rutina de cardio convencional. Otra gran ventaja del Tabata es que, debido a su nivel de intensidad, se siguen quemando calorías una vez finalizado el entrenamiento, ya que el cuerpo requiere más energía para poder recuperarse.

Ahora bien, no penséis que el método Tabata es sólo para aquellos que practican deportes aeróbicos. Amantes de éste método han desarrollado la manera de poder utilizarlo en la sala de pesas de un gimnasio o en casa (si no hay tiempo de ir al gimnasio).

El método es exactamente el mismo: 8 series de 20 segundos de duración cada una con un descanso de 10 segundos entre series. Ahora bien, durante esos 20 segundos se han de hacer el mayor número de repeticiones posibles. Para hacerlo bien, se ha de controlar bien el tiempo. 10 segundos de descanso son exactamente 10 segundos, no dan para dejar la barra, coger el móvil, leer y contestar los mensajes que puedan haberte llegado, mirarte al espejo, saludar a los que van a hacer spinning y comentar lo duro que han sido los 20 segundos de trabajo con tu compañero. Sé riguroso tanto en el tiempo de ejecución como en el de descanso y notarás todos los beneficios de este método de entrenamiento.

También os tenéis que mentalizar para realizar los 20 segundos de trabajo al 100%. Realizar las series a medio gas, pensando en llegar a la última sobrado no os va a servir para nada. Id al máximo desde la primera serie. Por supuesto, en la última serie no vais a poder realizar tantas repeticiones como en la primera, pero el truco está en intentarlo. Pedid a vuestro compañero de entrenamiento que cuente las repeticiones que hacéis en cada serie (creedme, si realmente vais al 100%, vosotros no vais a poder contarlas) y que las anote.

Si realizáis este entrenamiento de 2 a 4 veces al mes podréis comprobar los progresos.

Ahora, una pregunta muy frecuente: “¿qué ejercicios son los mejores para entrenar con Tabata?”

Como he comentado, este método se inventó para realizarlo con ejercicios cardiovasculares. Así, los mejores ejercicios que podemos escoger serían la carrera, la natación, el ciclismo, etc. Pero si sois de los que vais a utilizarlo en la sala de pesas de un gimnasio, tenéis que pensar que ya que vais a entrenar 4 minutos con un sólo ejercicio, tenéis que escoger ejercicios que impliquen gran cantidad de músculos. Un buen ejercicio sería la sentadilla, por ejemplo. Otro gran ejemplo ería uno de mis ejercicios preferidos, las flexiones.

Con ejercicios como el press militar, no moveríais los suficientes músculos como para poder llegar airosos a la última serie, se lograrían sólo unas 2 repeticiones, y con los hombros echando humo. También se ha probado este método con el peso muerto, pero la mayoría de gente que lo ha probado no ha encontrado seguro trabajar este ejercicio con el método Tabata.

Sinceramente, creo la sentadilla puede ser uno de los mejores ejercicios para el Tabata. Aunque se pueden hacer otros, como el Thruster, por ejemplo. Este ejercicio consiste en coger dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros, se hace una sentadilla con las mancuernas/kettlebells en esta posición y al levantarnos de la sentadilla hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza.

Con respecto al peso que se puede utilizar para este método, os aconsejo que utilicéis pesos ligeros. No intentéis hacerlo con el peso que soléis utilizar en vuestro entrenamiento convencional, no acabaríais los 4 minutos. Comenzad con un peso ligero (15 kgs. por lado en la barra para hacer sentadilla estaría muy bien) e id aumentándolo con el paso de las sesiones, conforme os veáis preparados.

Si optáis por el Thruster, tened en cuenta que es un ejercicio muy exigente que va a hacer que las pulsaciones se disparen y la respiración vaya descontrolada. No intentéis coger mancuernas/kettlebells muy pesadas. Las mancuernas de 7 ó 10kgs serían una buena opción.

También es muy importante que no perdáis la concentración. Es muy importante llevar los tiempos de entrenamiento y de descanso a rajatabla. El gran truco para lograrlo es no perder de vista el cronómetro y no perder el contacto con tu herramienta de trabajo (la barra si optáis por las sentadillas o las mancuernas si optáis por el Thruster). Dejad la barra en su soporte, o las mancuernas en el suyo, pero no las soltéis, esa es la manera de no perder ni la concentración ni un segundo de trabajo de vuestra siguiente serie.

Por último, os daré un consejo a todos los que decidáis probar el método Tabata, tanto a los que lo hagáis con deportes aeróbicos como a los que optéis por una sala de pesas: entrenad con un compañero que os pueda marcar los tiempos. Tened en cuenta que por el nivel de exigencia de este método, vuestra cabeza no va a estar para mirar cronómetros y podéis acabar trabajando más tiempo del que toca. Si algún día no podéis entrenar con compañero, hay aplicaciones que os podéis descargar gratuitamente en vuestro smartphone que os permiten introducir los datos para poder trabajar en series. De manera que introducís el número de series que queréis realizar, el tiempo de trabajo de cada serie y el tiempo de descanso entre series. Estas aplicaciones emiten una señal acústica cada vez que toca descansar y cuando toca volver a empezar. Creedme, vais a agradecer esa señal.

Como veis, no hace falta mucho tiempo ni grandes pesos para entrenar de manera intensa, quemar grasas y definir. Sólo 4 minutos y, eso sí, una mente fuerte. ¿Estáis preparados para probar este método? Si todavía no lo habéis probado, os reto a que lo hagáis y que me contéis la experiencia. Si ya lo habéis probado y/o lo utilizáis con frecuencia, ¿por qué no contáis cómo os va y qué ejercicios utilizáis para hacerlo? Así animaremos a la gente a que pruebe algo nuevo.

Dedicad alguna sesión de entrenamiento al método Tábata, vuestro físico os lo agradecerá. J

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LA IMPORTANCIA DE DESCANSAR BIEN CUANDO SE PRACTICA DEPORTE

Son muchos los que, tras meses de entrenamiento intenso buscando mejorar su físico, vienen preocupados e, incluso, frustrados porque se notan estancados. No evolucionan como tenían previsto. La pregunta siempre es la misma: ¿qué debo hacer?, ¿cambio la rutina?, ¿he de cambiar la dieta? La gran mayoría de veces veo la respuesta en su cara, lo que necesitan es descansar.

Sí, como lo leéis, descansar. Existe la creencia generalizada de que, para mejorar en la práctica de cualquier actividad física, sólo se ha de entrenar duro y comer sano. A ver, sí. Está claro que sin un buen entrenamiento jamás mejoraríamos ni notaríamos los resultados que esperamos al realizar cualquier actividad, y, por supuesto, si no llevásemos la dieta adecuada para nuestros objetivos, estos nunca llegarían a cumplirse. Pero aquí falta algo muy importante. Por mucho que entrenemos y por muy bien que comamos, si nuestro descanso no es el adecuado, jamás llegaremos a ver los resultados que tanto ansiamos.

Hemos de tener en cuenta que, durante los entrenamientos, nuestro cuerpo sufre ciertos daños (microrroturas, desgastes…). Varios estudios han demostrado que nuestro cuerpo utiliza las horas de descanso, sobre todo las de sueño, para reparar esos daños. Así, si nuestro descanso entre entrenamientos no es suficiente, no le damos tiempo a nuestro cuerpo a recuperarse adecuadamente, por lo que nuestro rendimiento disminuirá considerablemente.

Pensad que si no dejamos que nuestro cuerpo se recupere bien, éste será incapaz de correr a la velocidad que se le pide, perderá reflejos y velocidad de reacción, no podrá levantar los pesos que levantaba hace un tiempo, e incluso, si te gusta entrenar en la sala de pesas de un gimnasio, puedes entrar en estado catabólico (pérdida de masa muscular), justo lo contrario de lo que esperas conseguir cuando entrenas, ¿verdad? Todos estos son síntomas del conocido sobreentrenamiento, un estado que puede hacer que caigamos enfermos y que suframos lesiones graves.

Si os sentís más cansados de lo habitual, si notáis alguno de estos síntomas y sabéis que vuestra alimentación es la correcta, analizad vuestros descansos. Seguro que son demasiado cortos y/o de mala calidad.

Por un lado, hemos de comenzar a hacer caso (o, al menos, a intentarlo) a ese viejo consejo de “hemos de dormir un mínimo de 8 horas diarias”. Sé que con el ritmo de vida actual es muy difícil, pero se ha de intentar. O, al menos, dormid más de 5 ó 6 horas (la media de sueño actual de mucha gente).

Como he dicho antes, nuestro organismo utiliza esas horas de sueño para recuperarse de los daños que le hemos ocasionado con el entrenamiento y para regenerarse. Durante el sueño, nuestro organismo segrega más cantidad de hormona de crecimiento de la que se pueda segregar durante cualquier tipo de entrenamiento. Esta hormona permite reconstruir los tejidos musculares. Si a esto le sumamos que el sueño favorece la síntesis proteíca, veremos lo importante que es un buen descanso para alcanzar el conocido principio de sobrecompensación.

Para los que no hayáis oído hablar nunca de este principio, os explico. Durante el entrenamiento sometemos a nuestro organismo a una situación de estrés (lo llevamos al límite). Así, nuestro organismo responde a cada entrenamiento fortaleciéndose para afrontar la siguiente “situación de estrés”. Este es el motivo por el que, si descansamos adecuadamente, nos notamos (y nos vemos) más fuertes y/o resistentes en cada entrenamiento.

Además, mientras dormimos también se produce una disminución de la excitabilidad de las células del cerebro, células que mandan sobre nuestros músculos. Así, todos nuestros músculos se relajan, por lo que se regeneran mejor y se reconstituyen antes sus reservas de energía.

Por otro lado, he de aclarar que cuando digo que el descanso es importante para los que realizamos algún tipo de deporte, no sólo hablo de las horas de sueño. Me refiero a que no es bueno entrenar todos los días.

Si sois amantes del running, la natación, el ciclismo… No salgáis cada día a practicarlo. Hacer entrenamientos diarios de este tipo de actividades, significa mover y entrenar cada día los mismos músculos. Esto aumenta considerablemente el riesgo de sufrir sobreentrenamiento. Es aconsejable dejar, como mínimo, un día de descanso a la semana para que el cuerpo se recupere bien.

Si sois de los que van cada día al gimnasio a hacer pesas, tened en cuenta que, para bien, no deberíais entrenar un mismo grupo muscular más de una vez a la semana. Si decidís entrenar dos días un mismo grupo (las piernas, por ejemplo), debéis dejar que pasen entre 48 y 72 horas entre el primer entrenamiento y el segundo. Así los músculos se habrán recuperado correctamente y disminuiremos el riesgo de sufrir alguna lesión por sobreentrenamiento. Aún así, deberíais dejar un día de descanso absoluto. Aunque os cueste creerlo, ese día de descanso hará que vuestro cuerpo reaccione al entrenamiento como esperáis.

Si sois de los que os agobiáis pensando en pasar un día entero sin realizar ningún tipo de actividad física, tengo una opción para vosotros. En vuestro día de descanso salid a realizar una actividad suave (caminar a paso moderado, footing ligero…) durante 30 ó 40 minutos. Vuestro cuerpo casi no sufrirá daños y vosotros os quitaréis el mono de hacer deporte. Además, las endorfinas que segregaréis en esa sesión os ayudarán a relajaros más el resto del día.

Como veis, una buena evolución física no está sólo en el entrenamiento y la alimentación. El buen descanso es tan importante como las otras dos. Así que ya sabéis, revisad vuestro día a día e intentad dormir un poco más. Revisad vuestro entrenamiento semanal e introducid un día de descanso. Empezad a pensar en el descanso como parte de vuestro entrenamiento y notaréis los resultados. J

CIRCUITO COMPLETO PARA ENTRENAR EN CASA

Un año más, ya tenemos aquí la Navidad. Son fechas de reuniones con amigos y familiares, sonrisas, risas, regalos, recuerdos, esperanzas, deseos… Pero, sobre todo son fechas de grandes comilonas.

Sí, muchos de vosotros seguro que ya habéis empezado, y los que no empezaremos en breve con la comida de empresa, la cena de hermanos, la cena del gimnasio, la cena del amigo invisible… Y, cómo no, las obligatorias cena de Noche Buena, comida de Navidad, comida del segundo día de Navidad (en la zona en la que vivo es típica), cena de Noche Vieja, comida de Año Nuevo y cena de Roscón de Reyes.

Sed sinceros, ¿cuántos os habéis agobiado leyendo el párrafo anterior? Seguro que más de los que creéis. Muchos estaréis pensando aquello de “todo el año cuidándome para estropearlo en estas semanas”. Es algo muy normal en los que cuidamos nuestro cuerpo, los que nos gusta llevar una dieta y un entrenamiento para estar bien tanto por dentro como por fuera. Pero no os preocupéis, os invito a pensar como yo. Yo pienso en estas fechas como fechas libres. Igual que tengo un día libre a la semana en mi dieta, tengo unas fechas libres al año, éstas.

Es muy triste ir a alguna de tantas celebraciones con una tartera, y es casi imposible no probar uno de tantos dulces navideños (que tanto me gustan, por cierto). Así que, por unas semanas al año, os invito a que os saltéis la dieta sin remordimientos. Además, está comprobado que después se retoma con más ganas.

Eso sí, ya que vamos a aumentar la ingesta de calorías y que éstas van a ser de peor calidad de lo habitual, lo que no puede faltar en nuestro día a día es el ejercicio. Sé que son fechas complicadas, pero no dejéis de acudir al gimnasio una horita al día, veréis como, así, esas comilonas no dejan tanta huella en nuestro cuerpo. El problema aquí es que no son sólo fechas de comilonas, son fechas de fiesta. Hay muchos días festivos durante estas semanas en los que los gimnasios permanecerán cerrados, o, como mínimo, cerrarán antes de hora, por lo que a muchos os será imposible ir. Y aquí empiezan los agobios: “¿qué hago entonces?, si no entreno voy a engordar demasiado”.

No os preocupéis, que hay solución para todo. Si no podéis acudir al gimnasio durante estos días o si vuestro gimnasio cierra, y si sois de los que no les gusta correr (y mucho menos con frío y/o lluvia), os voy a proponer un pequeño circuito que podéis realizar en cualquier rincón de vuestra casa y con el que trabajaréis tanto muscular como cardiovascularmente.

Sí os voy a proponer 6 ejercicios con los que trabajaréis todo el cuerpo en unos minutos sin salir de vuestra habitación. Os propongo que los hagáis en circuito porque así mantendremos las pulsaciones en, lo que me gusta llamar, zona de entrenamiento, con lo que la quema de calorías será mayor.

EJERCICIO 1: SENTADILLA

¿Quién no ha hecho sentadillas alguna vez en su vida? Es el ejercicio estrella cuando se habla de entrenar piernas y glúteos.

Nos colocamos en bipedestación (de pie), con los pies separados a la anchura de los hombros, las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Desde esta posición flexionamos la cadera como si nos fuésemos a sentar en un sofá, llevándola hacia atrás y hacia abajo. Cuando la cadera llega a la altura de nuestras rodillas, volvemos a la posición inicial (bipedestación).

Pero cuidado, hay mucha gente que al flexionar la cadera lleva su peso hacia delante, levantando los talones y haciendo la fuerza de empuje para volver a la posición inicial con la parte más distal de los metatarsos (suben de puntillas). Esto puede ser muy lesivo para las rodillas. Para evitarlo, siempre aconsejo que se levanten los dedos del pie del suelo (sólo los dedos) y que al subir se note como se hace la fuerza de empuje con la planta del pie. Probadlo y me contáis la diferencia.

Si tenéis algo con lo que crear más resistencia (mancuerna, pesa…) sujetadlo delante del pecho, le daréis más trabajo a las piernas.

EJERCICIO 2: FONDOS DE TRÍCEPS

En cualquier circuito que se precie no puede faltar un ejercicio para esta zona tan conflictiva, el tríceps. La zona a la que, personalmente, llamo monedero colgaero y en algunos países anglosajones se conoce como vampire wings (alas de murciélago). Zona que preocupa a gran parte de la sociedad porque se descuelga muy fácilmente.

Para realizar este ejercicio vamos a sentarnos en el borde de algún lugar elevado (silla, sillón, sofá, cama…). Apoyaremos las manos justo al lado de nuestras caderas con los dedos mirando hacia adelante, nos apoyaremos en el talón de nuestras manos y llevaremos las caderas un dedo por delante del asiento. Desde aquí, sólo tenemos que flexionar los codos, llevándolos hacia atrás, nunca hacia los lados, intentando dibujar un ángulo de 90º con los brazos y empujar con el talón de las manos para volver a estirarlos.

Hay que mantener el abdomen bien apretado y la espalda bien recta durante la ejecución. Concentraos en flexionar los codos, no dejéis que los hombros se eleven, dejadlos bien lejos de las orejas. Si no llegáis a los 90º, no pasa nada. Lo importante es que los codos no vayan hacia los lados y que los hombros no se eleven.

Si queréis utilizar peso, colocadlo en vuestros muslos.

EJERCICIO 3: EL ESCALADOR

Este es uno de mis ejercicios preferidos. No sólo hace trabajar el deltoides (hombros), el pectoral, los tríceps y el abdomen de manera isométrica (el músculo trabaja aunque no se acorta la distancia entre su punto de origen y el de inserción), sino que, además, el continuo movimiento de piernas lo convierte en un gran ejercicio cardiovascular.

Tumbados decúbito prono (boca abajo). Colocamos las manos bajo los hombros, apretamos bien el abdomen, anclamos los dedos de los pies al suelo y nos elevamos en posición de plancha de Pilates. Desde esta posición llevamos una rodilla hacia el pecho y luego la otra, como si estuviésemos corriendo.

Para que la ejecución sea correcta, hemos de asegurarnos de que las manos están en todo momento bajo los hombros (no desplacéis vuestro peso hacia atrás), notad en todo momento el peso de vuestro cuerpo en las manos, y no dejéis que la cadera suba por encima de los hombros. No tengáis prisa moviendo las piernas. Es mejor ir más lento llevando una buena técnica que darle velocidad a las piernas perdiéndola.

EJERCICIO 4: FLEXIONES

Como bien dije en los post que dediqué a las flexiones y su técnica, éste es mi ejercicio preferido, de los más completos que existen. Principalmente nos harán trabajar los deltoides (hombros) y los pectorales, pero de manera secundaria también trabajan los abdominales, los estabilizadores de la espalda y la pierna.

Tumbados decúbito prono (boca abajo), colocamos las manos al lado de nuestro pecho, a una anchura superior a la de los hombros. Apretamos bien el abdomen y anclamos los dedos de los pies al suelo. Desde aquí, empujamos con las manos para elevar nuestro cuerpo a posición de plancha de Pilates con las manos más separadas. Desde esta posición flexionamos los codos hasta lograr un ángulo de 90º en nuestros brazos y empujamos con las manos para volver a la posición de plancha.

Es muy importante que no se pierda esta posición de tabla. Notad el peso de vuestro cuerpo en las manos, no en las piernas. No dejéis que la cadera se eleve por encima de los hombros ni que se hunda por debajo de estos. Aseguraos que, tanto al subir como al bajar, las manos están a la altura de vuestro pecho, no a la de la cara.

Si tenéis mancuernas o muñequeras lastradas en casa y queréis, además, trabajar la espalda, realizad las flexiones con remo. Realizad las flexiones con una mancuerna en cada mano (o una muñequera lastrada en cada muñeca) y, cada vez que extendáis los brazos flexionad un codo elevándolo por encima de las costillas y empujándolo hacia vuestra columna vertebral. En cada extensión se elevará un brazo.

Si, después de realizar el Escalador, este ejercicio os parece demasiado exigente, podéis bajar las rodillas al suelo para hacerlo.

EJERCICIO 5: ZANCADAS

Otro de los grandes cuando hablamos de trabajar pierna y glúteos. No podía faltar en este circuito.

Nos colocamos en bipedestación (de pie) con los pies a la anchura de la cadera. Adelantamos una pierna y flexionamos la cadera hasta lograr un ángulo de 90º en la pierna adelantada. Desde aquí empujamos con el talón del pie adelantado para volver a la posición inicial y repetimos lo mismo con la otra pierna.

Es muy importante que, al flexionar la cadera, el ángulo que se forme en tu pierna sea de 90º, no de menos. Es decir, no dejéis que la rodilla pase por delante del tobillo. Un truco para lograrlo es que, al adelantar el pie, apoyéis antes que nada el talón en el suelo y que notéis toda la planta del pie bien apoyada durante todo el movimiento. Otro fallo que se suele cometer es el de acercar el pecho hacia la pierna cuando se flexiona. Esto sucede cuando la zancada no es lo suficientemente larga. Alargad bien esa zancada. El pecho se ha de mantener elevado, los hombros sobre las caderas, la espalda bien recta.

Si tenéis algo con lo que crear más resistencia (mancuerna, pesa…) sujetadlo delante del pecho.

EJERCICIO 6: COMBA

Saltar a la comba no sólo es un buen ejercicio para trabajar nuestra resistencia cardiovascular, sino que, además, nos ayudará a darle ese último empujón a la forma de nuestras piernas y glúteos.

Si no tenéis una comba, podéis hacer saltos a pies juntos. Es tan sencillo como ponerse en bipedestación al lado de una junta de los azulejos/parquet de tu habitación y saltar con los pies juntos de un lado al otro de la junta.

Como veis, es un circuito que no necesita grandes espacios, ni materiales especiales ni mucho tiempo. ¿Cómo os aconsejo que lo hagáis? Siguiendo el orden en el que he descrito los ejercicios, realizad cada uno durante 1 minuto, dejando 20 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio. Cuando hayáis realizado una vuelta completa, descansad 1 minuto y volved a empezar. Dad tres vueltas seguidas a este circuito cada vez día que no podáis ir al gimnasio, veréis como todas esas comilonas, así, no duelen tanto. J

TRX. BENEFICIOS DEL TRABAJO EN SUSPENSIÓN

¿Cuántas veces habéis oído aquello de “si quieres evolucionar no dejes que tu cuerpo se acostumbre a una rutina”? Muchas, ¿verdad? Es lo suyo, porque es cierto. Si siempre basamos nuestro entrenamiento en los mismos ejercicios, nuestro cuerpo se estanca. Llega un momento que dejamos de ver una evolución.

Pero aquí siempre ha habido algo contradictorio. La sala de pesas de los gimnasios es, bajo mi punto de vista, lo que más ha tardado en evolucionar y lo que más lento ha cambiado (de hecho muchos gimnasios no han introducido ningún cambio en la zona de pesas durante años). Sí, mientras que las actividades que se realizan en la sala de actividades dirigidas han evolucionado de manera drástica en los últimos 20 años, la sala de pesas siempre ha sido más reacia a los cambios. Era como si se pensase que con lo que había era suficiente.

Pero bueno, como dicen por aquí, “nunca es tarde si la dicha es buena”. Sí, aunque parezca mentira, la evolución también ha llegado a la sala de pesas. Desde hace unos años hay nuevas técnicas de entrenamiento que van ganando espacio y adeptos en cada vez más gimnasios. Estas técnicas se han ido adaptando al mundo de los gimnasios conforme el “cuerpo de culturista” ha ido dejando de ser algo deseado por la mayoría. Hoy en día, la mayoría de gente que entrena en la sala de pesas no busca un cuerpo hipertrofiado, sino un cuerpo fuerte y definido dentro de los límites naturales de cada individuo. Es decir, se busca un cuerpo fitness, no un cuerpo de culturista.

Así, los entrenamientos han ido introduciendo un factor más cardiovascular (antes tabú en la sala de pesas). También han ido desapareciendo los movimientos aislados a favor de movimientos funcionales (multiarticulares), movimientos que, se ha comprobado, ayudan tanto a mejorar la fuerza como la salud de los músculos y, además, ayuda a corregir la realización de los movimientos del día a día, haciéndolos más seguros.

Con la finalidad de poder realizar estos tipos de entrenamiento, los gimnasios han tenido que incluir nuevas herramientas en la sala de pesas (kettlebells, balones medicinales…). Para mí, una de las herramientas más útiles, polivalentes y beneficiosas es el TRX.

Seguro que muchos de vosotros, cuando estáis en el gimnasio os preguntáis qué son esas cuerdas amarillas colgadas de un anclaje en el techo, o de un soporte metálico, y para qué sirven. Pues bien, esas cuerdas amarillas son el famoso TRX. Su forma no es casual, es un artilugio desarrollado por los marines de los Estados Unidos de América. Estos soldados necesitan mantenerse en una condición física óptima en todo momento. La necesidad de poder trabajar en cualquier lugar les llevó a desarrollar este tipo de entrenamiento a partir de un paracaídas.

También estoy segura de que, cuando habéis visto a alguien entrenar con el TRX, os ha parecido algo poco seguro, inestable. Seguro que habéis pensado aquello de “yo eso no lo hago ni loco. Me quedo con mi rutina de pesas”. Dejad que os diga que cometéis un gran error. Se ha comprobado que el trabajo con TRX tiene más ventajas que un entrenamiento de fuerza tradicional.

Sí, tenéis razón, es un trabajo muy inestable ya que se trabaja en suspensión (un punto de cuerpo, o pies o manos, apoyado en el suelo y el otro suspendido en el aire con ayuda del TRX), pero esto mismo es lo que hace que se trabajen músculos que no se trabajan con un entrenamiento tradicional, unos músculos muy importantes para que nuestro cuerpo corrija malas posiciones, los músculos estabilizadores del tronco y articulaciones, lo que hace que, además de trabajar la fuerza funcional, trabajemos también el equilibrio.

Así, al trabajar todos estos músculos, hacemos que nuestro cuerpo esté preparado para poder mover más peso. Algo de agradecer teniendo en cuenta que hará que se reduzca considerablemente el riesgo a sufrir lesiones. Por otro lado, al proporcionarnos una base más fuerte, podremos mover más peso en nuestra rutina de sala. Pensadlo, esto supone una mayor evolución, veréis cómo vuestros músculos se definen antes.

Además, cada ejercicio que se realiza con el TRX, precisamente por trabajar en suspensión, hace que trabajemos todo nuestro centro. Hay quien piensa que nuestro centro son sólo los abdominales, pero no es así. Para tener un centro fuerte y seguro hemos de trabajar, además de los abdominales, los músculos de la pelvis, los glúteos, la espalda y el pecho. Digamos que éstos son el núcleo de nuestro cuerpo, lo que nos proporciona estabilidad, equilibrio y flexibilidad.

También hay que tener en cuenta que el hecho de trabajar en suspensión hace que se desplace nuestro centro de gravedad. Así, el mantener la posición correcta durante la ejecución de cada ejercicio supone un auténtico reto. Esto es lo que hace que, además de trabajar la fuerza, también se trabaje la coordinación.

Algo a tener muy en cuenta, y por lo que creo que todos deberíais probar este tipo de entrenamiento, es que con el TRX trabajamos de manera unilateral. Este tipo de trabajo ayuda a identificar desequilibrios musculares (todos tenemos un lado más fuerte que otro. En algunas personas este desequilibrio es muy notable), unos desequilibrios que pueden llevar a lesión. Hay estudios que concluyen que cerca del 65% de las lesiones se producen por el sobreesfuerzo que han de realizar unas articulaciones que se vuelven disfuncionales por culpa de un desequilibrio muscular. Al ser un trabajo unilateral, el TRX nos permite trabajar mejor la zona debilitada para paliar ese desequilibrio.

Si a todo esto le añado que, al trabajar varios músculos a la vez, se quema más grasa en un entrenamiento con TRX que en un entrenamiento tradicional, veréis que trabajar en suspensión puede aportar muchos beneficios, tanto a nuestra salud como a nuestro entrenamiento. Cuidado, que no estoy diciendo que debáis elegir entre un entrenamiento de pesas tradicional y un entrenamiento con TRX. No. Son dos tipos de entrenamiento que se complementan a la perfección. Podéis dedicar uno o dos días de la semana a entrenar en suspensión y el resto a la sala de pesas. Veréis como los resultados se notan enseguida, a todos los niveles.

Una vez más os he de decir que, a la hora de empezar a utilizar esta herramienta, os pongáis en manos de profesionales. Sólo la gente titulada os podrá guiar de manera segura para que vuestro cuerpo note todos los beneficios de este gran sistema de trabajo. Probadlo y me contáis. J

BEBIDAS ALCOHÓLICAS. SUS EFECTOS NEGATIVOS EN EL ENTRENAMIENTO

¿Alguna vez os ha dicho vuestro entrenador que cada vez que salís y bebéis alcohol echáis a perder toda la semana de trabajo en la sala de pesas? Seguro que os ha parecido una afirmación exagerada, ¿verdad?

Lo digo porque últimamente me ha tocado repetir esta misma frase a varias personas que se quejan de que no ven los resultados que esperaban con el entrenamiento. Cuando les he dicho que estropean el entrenamiento de la semana con los cubatas que toman en fin de semana, me han tratado de exagerada, como si les hablase de un falso mito.

Lamento comunicaros que no es ningún mito. Las bebidas alcohólicas tienen muchos efectos negativos sobre nuestro organismo, y alguno de ellos afecta directamente a los resultados que esperamos obtener cuando entrenamos duro en la sala de pesas.

Para empezar, el alcohol engorda. Sí, y no hablo de esa fase de crecimiento que buscáis muchos antes de limpiaros y quedaros “secos”. No. Estoy hablando de gordura, grasa acumulada, celulitis… Hablo de lo que no le gusta a nadie ni en fase de crecimiento. Las bebidas alcohólicas no tienen apenas aporte nutritivo para nuestro organismo, están llenas de las que conocemos como calorías vacías, que suelen incluir grandes cantidades de hidratos de carbono de absorción rápida y grasas poco saludables (trans y saturadas). Así, si te machacas en el gimnasio y ves que los deseados abdominales no se marcan, pregúntate cuánto bebes en fin de semana. Igual la respuesta está en el número de cubatas que tomas, no en el número de crunches de abdominal que haces al día.

Pero bueno, éste es uno de los problemas menores que acarrea el consumo de bebidas alcohólicas. Los que deseáis desarrollar una buena masa muscular, deberíais saber que el consumo de alcohol tiene efectos negativos sobre la liberación de la hormona del crecimiento. Esta hormona juega un papel muy importante en la regeneración, la reproducción y el crecimiento de los tejidos del organismo. Si los niveles de esta hormona son bajos, el desarrollo muscular no se llevará a cabo de la forma adecuada.

La hormona del crecimiento se secreta, principalmente, por la noche, durante las primeras horas de sueño. El alcohol tiende a interrumpir los ritmos naturales del sueño, por lo que su ingesta reduce la cantidad de hormona que nuestro organismo secreta. Está comprobado que pueden darse disminuciones de hasta el 70% en la liberación de hormona del crecimiento. Os podéis imaginar el efecto que esto tiene sobre vuestro progreso físico, ¿no?

Voy a seguir hablando de hormonas que tienen relación directa con el desarrollo muscular, la testosterona, principal responsable de que los hombres tengan más masa muscular que las mujeres. Al consumir alcohol, nuestro hígado produce una sustancia tóxica que disminuye la concentración de testosterona en el cuerpo. Esto va a hacer que disminuya vuestro desarrollo muscular.

Por otro lado, tenéis que tener en cuenta que el alcohol está considerado como droga blanda. Es una toxina. Así, cuando lo ingerimos nuestro cuerpo va a emplear grandes cantidades de energía en eliminar esa toxina y en recuperarse de los efectos negativos que ha tenido sobre los tejidos. Todo esto lleva un tiempo (tu cuerpo no se recupera en un solo día). Tenéis que pensar que las reservas de energía de nuestro cuerpo son limitadas, por lo que si las emplea para recuperarse de los efectos negativos del alcohol, no tendrá la suficiente energía para recuperarse de los entrenamientos. Así que, como mínimo, el primer entrenamiento de la semana (el primero tras la ingesta de alcohol) no será nada productivo.

Algo que también hay que tener en cuenta si intentáis ganar masa muscular y consumís bebidas alcohólicas es que el alcohol actúa como diurético en nuestro organismo. A no ser que os aseguréis de reemplazar el líquido perdido con agua u otra bebida no alcohólica que no contenga cafeína (la cafeína deshidrata), vuestros niveles naturales de agua se verán afectados, es decir, os deshidrataréis.

La deshidratación tiene una serie de efectos negativos en el cuerpo: produce sensación de fatiga, que provoca un bajo rendimiento físico; aumenta la sensación de apetito, algo problemático, sobre todo si se está a dieta; e interrumpe la capacidad de las células musculares para producir ATP (principal fuente de energía muscular).

Otras de las grandes fuentes de energía de nuestros músculos es el glucógeno. Cuando se consume alcohol, la síntesis del alcohol adquiere más importancia en nuestro organismo que la síntesis de glucógeno, por lo que se produce una disminución en las reservas de glucógeno en las células musculares (glucógeno muscular). Por lo tanto, cuando vayáis a realizar vuestra próxima sesión de entrenamiento notaréis que tenéis menos energía de lo habitual y no podréis trabajar con la misma intensidad.

Ahora es cuando alguno de vosotros piensa “bueno, pero es que a mí no me interesa ganar masa muscular”. Creo que deberíais saber que el alcohol también afecta al rendimiento, incluso cuando se trata de realizar actividades aeróbicas. Todos los que no os preocupáis por la sala de pesas, que preferís realizar actividades dirigidas, correr, etc., debéis saber que el alcohol puede aumentar la presión sanguínea, lo que hará que aumente el ritmo cardíaco. Tened en cuenta que durante las actividades de tipo aeróbico nuestro corazón aumenta su ritmo para poder oxigenar bien todo el cuerpo, si encima nuestro organismo no ha eliminado del todo el alcohol consumido, imaginaos. El corazón aumentará mucho más de lo normal su ritmo, lo que hará que nos fatiguemos muy pronto y que el ejercicio nos resulte muy difícil (o imposible) de realizar.

Como veis, consumir bebidas alcohólicas no ayuda en nada a lograr el cuerpo que tanto deseamos cuando entrenamos en la sala de pesas, inhibe el correcto desarrollo muscular y disminuye nuestro rendimiento. Eso sí, no me voy a poner estilo puritano aquí a deciros que no bebáis los fines de semana. Haced lo que queráis. Eso sí, si en algún momento os planteáis por qué vuestro entrenamiento no funciona como os esperabais, pensad en esas salidas nocturnas. Como he dicho antes, igual la respuesta está ahí y no en vuestro entrenamiento ni en vuestra dieta.

A nivel personal, creo que, ya que hacemos el esfuerzo de seguir una dieta y entrenamos duro cada día para ganar músculo, es una tontería estropear tanto esfuerzo por algo tan poco necesario y tan dañino como el alcohol, ¿no creéis? J