ELÍPTICA. MUCHO MÁS QUE UNA MÁQUINA CARDIOVASCULAR

En su día, no hace mucho, hubo un boom de ventas de máquinas elípticas. En todos los programas de teletienda se ofrecían como una gran aliada a la hora de adelgazar que, además, ocupa menos espacio que una cinta andadora. Por si fuera poco, es mucho más barata que la gran mayoría de cintas andadoras.

Hoy en día muchas casas tienen en algún rincón una de estas máquinas. Unas máquinas que sólo se utilizan para colocar ropa encima y para recordar el dinero mal gastado en ellas.

Pero esto no queda aquí, en muchos gimnasios también se les da de lado. No sé lo que pasará en vuestra zona, pero en la mía, si miras a la zona cardiovascular de un gimnasio, verás todas la bicicletas ocupadas, las cintas andadoras, las máquinas de remo…, pero siempre hay elípticas vacías. E, incluso, hay gente que prefiere esperar a que alguien baje de una bicicleta antes que subirse a una máquina elíptica. Otros suben obligados y acortan el tiempo de trabajo simplemente por estar menos tiempo encima de esa máquina.

Igual yo soy de las pocas personas a las que le gusta trabajar con elíptica. Por eso mismo escribo este post. Me gustaría romper una lanza a favor de este gran instrumento, que puede aportarnos grandes beneficios y ayudarnos como ninguna otra a lograr nuestros objetivos.

Sí, esa máquina sobre la que se pedalea de pie cogido (o no) a un par de barras que se mueven de adelante a atrás al ritmo del pedaleo, puede aportarle grandes beneficios a vuestro cuerpo. Eso sí, para poder llegar a ver esos beneficios, hay que utilizarla.

Primero voy a resolver una duda bastante generalizada: “¿en qué deporte se basa esta máquina?”. Sí, por lo general, todas las máquinas cardiovasculares que se pueden encontrar, están basadas en los movimientos de un deporte concreto (cinta/running, bicicleta estática/ciclismo, climber/escalada, máquina de remo/remo). Así, si te gusta correr, montar en bici, escalar o remar, sabes cuál va a ser tu elección a la hora de hacer cardio. Pero, por lo general, la gente ve una máquina elíptica y no sabe a qué atenerse. Pues bien, os explico: la máquina elíptica se diseñó de manera que se juntan los movimientos de tres deportes (step, running y esquí) en una sóla máquina. Así, cuando subes a esta máquina, no sólo obtienes beneficios a nivel cardiovascular, puedes obtener beneficios concretos de estos deportes.

A nivel cardiovascular, como cualquier otro ejercicio aeróbico que podáis realizar, la máquina elíptica hará que vuestro corazón se adapte aumentando su capacidad de bombeo (podrá bombear más sangre en cada bombeo).

Por otro lado, también hará que aumente vuestra capacidad pulmonar. Es decir, cada vez utilizaréis más alveolos pulmonares. Esto quiere decir que, poco a poco, vuestros pulmones inhalarán más oxigeno y ayudarán a eliminar más dióxido de carbono en cada exhalación. ¿Cómo traducimos todo esto? Fácil. Cada vez os fatigaréis menos con el ejercicio y os recuperaréis antes.

Si estáis siguiendo una dieta de pérdida de volumen, la máquina elíptica os puede ser de gran ayuda. Se calcula que pueden llegar a quemarse unas 700 kcal. en una hora de trabajo en esta máquina.

Ahora vamos a tener en cuenta que la elíptica es mucho más que una máquina cardiovascular. Es una máquina en la que también se trabaja el tren inferior, sobre todo cuádriceps y glúteos. Sí, estas zonas se trabajan muchísimo más en la máquina elíptica que en la cinta andadora, por ejemplo. Esto va a suponer que estos músculos se van a ir tonificando entrenamiento a entrenamiento. Día a día iréis notando como se endurecen y redondean tanto vuestras piernas como vuestros glúteos. Esto no es una buena noticia tan sólo en el ámbito de la estética corporal (cada vez nos veremos y nos sentiremos mejor). También es bueno porque, como ya he explicado en otras ocasiones, cuando un músculo se tonifica, necesitamos más energía para poder moverlo. Eso quiere decir que vuestro cuerpo cada vez quemará más calorías haciendo cualquier movimiento cotidiano. Es decir, se activará vuestro metabolismo.

Si tenemos en cuenta que los principales músculos implicados son músculos grandes, os podéis imaginar que la quema de calorías será mayor, ¿no? Ahora, cuidado, si queréis notar realmente el trabajo en estas zonas (sobre todo en el glúteo) concentraos en no levantar el talón cuando pedaleéis en esta máquina. Moveos con los pies planos, como si llevaseis puestas unas botas de esquí. Creedme, pocas veces habréis notado un trabajo así en los glúteos.

Ahora pensad en las dos barras laterales que tiene la máquina. Si decidís utilizarlas, actuarían como los palos de esquí. Harán que vuestros brazos sigan el ritmo del pedaleo. Cuando vuestras piernas comiencen a estar cansadas, notaréis como, automáticamente, os ayudáis con los brazos para seguir pedaleando. Así lograréis tonificar los brazos, la espalda y el pectoral. Aquí el nivel de trabajo dependerá de la resistencia con la que trabajéis en la máquina.

Además, para mantener la posición correcta en la máquina se trabaja de manera isométrica el abdomen.

Como veis, se puede llegar a trabajar todo el cuerpo con esta máquina. ¿Qué más podemos pedirle? Fácil. Le podemos pedir que no sea agresiva con nuestras articulaciones. A ver si adivináis: también nos hace este favor.

El bajo impacto que supone llevar el pie plano sobre un pedal, disminuye notablemente el riesgo a sufrir lesiones. Esto hace que además la pueda utilizar cualquier persona, sea cual sea su edad.

Por otro lado, si ya tienes alguna lesión de rodilla, tobillo, hombro, etc., esta máquina puede ser de gran ayuda para empezar a recuperarte. No sólo tiene la gran ventaja del bajo impacto, también tiene como ventaja el hecho de que puedes regular la intensidad de trabajo por ti mismo. Así se favorece la readaptación de la zona lesionada al entrenamiento.

Como veis, ya no hay excusas. Comenzad a quitarle el polvo a esa máquina que tenéis en casa y/o empezad a buscar la elíptica como primera opción a la hora del trabajo cardiovascular en el gimnasio. Creedme, vuestra salud lo agradecerá. J

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EJERCICIOS CON TRX QUE CAMBIARÁN TU TREN SUPERIOR

Cada vez se acerca más el calor. La gente empieza a preocuparse ahora por el estado de su cuerpo. Ha llegado la época del año en la que todos quieren ver más tonificada y fina alguna parte de su cuerpo.

Por lo general, las zonas que más preocupan son el abdomen y el glúteo, pero no son las únicas. Hace un par de días, una alumna me confesó que, ella, la parte que más se mira (y la que menos le gusta de su cuerpo) son los brazos.

Estoy segura de que, como a ella, a muchos de vosotros os preocupa esta zona de vuestro cuerpo: brazos flácidos y sin forma. Nos guste o no, los enseñamos mucho antes que el resto del cuerpo cuando llega el calor.

También me ha escrito gente preocupada por la tonicidad de su espalda o de su pectoral y, cómo no, por la de su abdomen. Es normal. Como bien se dice “Fitness is sexy” (el fitness es sexy). Por fin nos estamos dando cuenta de que un cuerpo tonificado y con forma es mucho más bonito que uno flácido y sin curvas.

Mi consejo, como siempre, es llevar una dieta sana y equilibrada y realizar ejercicio diario. En este caso, para ganar tonicidad, ha de ser ejercicio con resistencias. Lo malo de la gran mayoría de los que me habéis preguntado es la falta de tiempo. Muchos sólo podéis ejercitaros durante unos minutos al día (media hora como mucho), y decidís que, para el poco tiempo que tenéis, o no hacéis nada, o salís a correr. Error.

 Como acabo de comentar, para tonificar necesitáis mover peso. Perro tranquilos, no hace falta una larga rutina de pesas, ni disponer de una serie de aparatos. Si no tienes mucho tiempo, tu propio cuerpo puede ser la resistencia perfecta para ganar ese tono muscular que estás buscando.

Ejercicios como las flexiones o la plancha de Pilates (ya os expliqué en posts anteriores cómo realizarlos), son perfectos para tonificar tanto el tronco como los brazos. Si estos ejercicios se os quedan cortos, podéis añadirles dificultad apoyando los pies en algún lugar elevado o, mejor, provocando una inestabilidad. Manteniendo los pies y/o las manos en suspensión harás que un ejercicio que ya dominas sin problemas se convierta en todo un reto.

Hay muchos elementos que ayudan a provocar esta inestabilidad. De entre ellos, uno de mis preferidos es el TRX. A parte de la seguridad que te da trabajar con él, la variedad de movimientos que puedes realizar es increíble. Además, tiene la gran ventaja de que no ocupa espacio, por lo que puedes tenerlo en casa y colgarlo en cualquier lugar en cuanto lo necesites.

Por eso mismo escribo este post. Os propongo tres ejercicios con TRX que os ayudarán a tonificar esas zonas que tanto os preocupan (abdomen, pectoral, espalda, hombros y brazos). Haced al menos uno de ellos 3 veces por semana. Si pudieseis hacer los 3 mejor. Intentad 4 series de entre 10 y 15 repeticiones. Veréis que no os quitará mucho tiempo y que los resultados son increíbles.

FLEXIÓN CON PICO

Estoy hablando de dos ejercicios muy buenos por separado, pero que juntos son aún mejores.

Con el TRX en posición baja. Túmbate decúbito prono (boca abajo) y coloca los pies en los agarres del TRX. Apoya las manos al lado de tu pecho y sepáralas de éste un palmo hacia los lados. Contrae bien el abdomen y empuja desde la palma de tus manos para elevar el cuerpo a una posición de flexión. Aquí ya notarás un buen trabajo, ya que al tener los pies en suspensión tus estabilizadores han de trabajar más.

Desde aquí, manteniendo la línea de tu cuerpo (para lo que has de mantener bien contraído el abdomen en todo momento), haz una flexión. Nada más hacerla, haz fuerza con tus pies hacia tu pecho, manteniendo las piernas bien estiradas y los pies juntos, y con la cadera hacia el techo hasta que formes una V invertida con tu cuerpo.

Como siempre aconsejo, no tengas prisa al realizar el ejercicio. Has de estar seguro de mantener la espalda recta en todo momento, para lo que tu abdominal ha de mantenerse contraído durante todo el movimiento.

Inhala cuando bajes a la flexión. Exhala cuando vuelvas a posición de plancha. Aquí vuelve a inhalar para exhalar mientras elevas la cadera y acercas los pies a tus codos lo máximo que te sea posible. Inhala mientras vuelves a plancha. Exhala en esta posición para asegurarte de que tu abdomen está bien contraído y vuelve a empezar.

FLEXIÓN CON ENCOGIMIENTO

La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior, la posición de tabla con los pies en suspensión (con el TRX en posición baja).

Con el abdomen bien contraído para mantener la línea de tu cuerpo y asegurar que no te lesionas la zona lumbar, flexiona los codos para bajar a una flexión. Pero, esta vez, conforme empujas el suelo con la palma de las manos para subir la flexión a posición de plancha, flexiona las rodillas acercándolas lo máximo posible a los codos. Aguanta aquí unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Recuerda que tu abdomen no se puede relajar, es el que mantiene tu espalda estable, y que no has de correr para realizarlo.

En este ejercicio puedes dejar que las rodillas se separen para acercarse a los codos.

Inhala al bajar a flexión y exhala al subir la flexión llevando las rodillas a los codos.

LAS AGUJAS DEL RELOJ

Con el TRX en una posición alta. Coge los agarres y déjate caer hacia delante, de manera que tu cuerpo forme una diagonal con el suelo y tus manos queden debajo de los hombros, apuntando al suelo. Contrae bien el abdomen para que tu cuerpo forme una línea totalmente recta, desde la cabeza hasta los talones.

Sin relajar el abdomen, flexiona los codos de manera que queden cerca del cuerpo. Mantén un brazo en esta posición mientras extiendes el brazo contrario llevándolo hacia el lado. Extiéndelo hasta que el codo y la muñeca queden casi en línea con el hombro. Vuelve a flexionar el brazo para llevarlo a la posición inicial. Una vez aquí repite el ejercicio con el otro brazo.

Recuerda, el abdomen ha de estar bien contraído durante todo el ejercicio para que la espalda se mantenga estable y evitar lesiones.

Si ves que el ejercicio es demasiado exigente, puedes comenzar a hacerlo de rodillas. El proceso es el mismo, pero el TRX se coloca en la posición más baja, de manera que lo puedes realizar sobre las rodillas, no sobre los pies. Así disminuirás la resistencia.

Exhala mientras alargar el brazo hacia el lado e inhala mientras vuelves a la posición inicial. Esta pauta respiratoria te ayudará a mantener el abdomen bien contraído y a estabilizar el cuerpo.

Parecen fáciles, ¿verdad? Probadlos y me contáis. Los que no tenéis tiempo veréis que no necesitáis estar 2 horas en el gimnasio para entrenar fuerte. Los que sí que tenéis tiempo y entrenáis asiduamente, veréis que es el complemento perfecto para vuestro entrenamiento habitual.

Probadlos. Sé que al principio os costará un poco, pero semana a semana, iréis notando más resistencia y más fuerza. Y, cómo no, iréis notando esos cambios que tanto deseáis. Hacedlos y me contáis qué tal os va. J


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EJERCICIOS PARA LOGRAR UNA ESPALDA SEXY

Hay muchísimas mujeres que, debido a malas posiciones en el trabajo, en la adolescencia, etc., adquieren una posición ligeramente cifótica (hombros ligeramente adelantados y una curvatura exagerada en la parte alta de la espalda). Las que caminamos erguidas, con la espalda recta, somos la minoría. Eso sí, no nos damos cuenta, pero somos una minoría muy envidiada.

Cada vez son más las mujeres que me preguntan cómo pueden hacer para caminar como yo, para volver a colocar los hombros en su sitio. El post de hoy se lo dedico a todas ellas.

Esa pequeña hipercifosis que sufrís es debida a, como ya he dicho, una mala posición adquirida. Ya sea por los estudios, el trabajo, o, simplemente, por querer esconder el desarrollo de los pechos en la adolescencia llevando los hombros hacia delante, ha hecho que se acorten los músculos del pecho y que los músculos de la parte alta de vuestra espalda se hayan relajado demasiado.

Por supuesto, esto es algo que se puede corregir. Tonificando los músculos de la espalda lograréis que vuestros hombros “vuelvan al sitio”, os notaréis más cómodas y, además, os notaréis más altas.

Por otro lado, también están las que sufren de sobrepeso. Mujeres que al abrocharse el sujetados ven como se forman dos pliegues de grasa bajo la goma de éste. Todas ellas sueñan con que desaparezcan esos pliegues. Por supuesto, a ellas les tengo que aconsejar que se pongan en manos de un buen nutricionista/endocrino para que les siga una buena dieta. Pero, además, como siempre digo, el mejor complemento a cualquier dieta es el ejercicio. Haced ejercicio, no sólo cardiovascular. Perdedle el miedo a las pesas. Además de tonificar, ayudaréis a quemar la grasa que os pueda sobrar más rápidamente, por lo que, poco a poco, vuestra espalda se irá transformando en esa espalda sexy que todas me pedís.

Eso sí, ya lo he dicho, esto va poco a poco. Armaos de paciencia. No penséis que los cambios se van a notar en pocos días. Todo esto lleva su tiempo.

Aquí os dejo unos ejercicios que deberíais añadir a vuestra rutina semanal:

1.- SENTADILLA CON MANCUERNA POR ENCIMA DE LA CABEZA

Con este ejercicio no sólo trabajaréis la espalda (alto la parte alta como la baja) sino que, además, también trabajaréis las piernas.

Para comenzar coged una mancuerna con cada mano. Una de ellas ha de pesar más o menos el doble que la otra (si una pesa 2.5 kg., la otra que pese 5 kg.). Coloca los pies a la anchura de los hombros con los dedos un poco hacia fuera (sólo un poco, no pongáis pies de Charlott). Elevad el brazo que sujeta la mancuerna más pequeña por encima de la cabeza y colocad el brazo que sujeta la mancuerna más pesada de manera que la mancuerna quede entre las piernas. Mantened los brazos lo más estirados posible.

Contraed bien el abdomen y comenzad a llevar la cadera hacia atrás y hacia abajo, realizando una sentadilla, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Desde aquí volved a la posición inicial.

Mantened la posición de los brazos en todo momento, esto hará que se tonifique tanto la parte de atrás de los hombros como los músculos de la parte alta de la espalda. Es muy importante que mantengáis el abdomen bien contraído en todo momento.

Haced 2 ó 3 series de 15 repeticiones (con cada brazo).

2.- PULLOVER

Este es un gran ejercicio para tonificar la espalda alta.

Tumbadas decúbito supino (boca arriba) en un banco, o, si no disponéis de banco, en el suelo (si lo hacéis en el suelo, flexionad las rodillas y apoyad la planta de los pies en el suelo). Coged una mancuerna con las dos manos y sujetadla por encima del pecho, con los brazos bien estirados.

Desde esta posición, contraed bien el abdomen y llevad la mancuerna hacia atrás, más allá de la cabeza, hasta que los brazos queden alineados con el cuerpo, paralelos al suelo. Manteniendo los brazos lo más estirados posible, empujadlos arriba para colocarlos en la posición inicial (mancuerna por encima del pecho).

Si realizáis el ejercicio en el suelo, llevad los brazos hacia atrás hasta que la mancuerna esté a punto de tocar el suelo, pero que no lo toque.

Realizad 2 ó 3 series de 15 repeticiones.

3.- REMO CON MANCUERNAS

Con este ejercicio trabajaréis toda la espalda y, al mantener la espalda recta durante toda la ejecución, también se trabajan los músculos abdominales.

Para buscar la posición inicial de este ejercicio, colocaos de pie, con los pies a la anchura de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo (una mancuerna en cada mano). Flexionad un poco las rodillas, de manera que podáis llevar la cadera hacia atrás y el pecho hacia adelante. Es muy importante que no dejéis caer los hombros, no redondeéis la espalda. Apretad bien el abdomen y mantenedla bien recta.

Dejad que los brazos caigan bajo los hombros (sin redondear la espalda. Activad las escápulas, intentad mantenerlas lo más unidas que puedáis). Colocad las manos de manera que el dorso mire hacia delante y las palmas hacia atrás.

Desde aquí, flexionad los codos para hacer que las mancuernas suban hacia el pecho y volved a estirarlos para volver a la posición inicial. Controlad el ritmo, no dejéis caer el peso. Mantened la espalda plana durante todo el recorrido.

Es muy importante mantener el abdomen bien contraído y no tener prisa en la ejecución. Se han de mover sólo los brazos, no el torso. Notaréis un gran trabajo en la espalda.

Haced 2 ó 3 series de 15 repeticiones.

4.- REMO A UN APOYO CON MANCUERNAS

Con este ejercicio no sólo trabajaréis la espalda, también trabajaréis el glúteo, los abdominales y es un gran reto para el equilibrio. Es una variante avanzada del ejercicio 3. Cuando veáis que el remo con mancuernas ya no supone un gran esfuerzo, os animo a que intentéis esta variante, os sorprenderá.

Coged una mancuerna en cada mano. Llevad una pierna recta hacia atrás y el torso hacia delante, de manera que dibujéis una especie de T con el cuerpo. Desde la cabeza hasta la punta del pie que habéis elevado, se ha de formar una línea lo más recta posible y que esté paralela al suelo.

Los hombros han de mirar al suelo, pero no los dejéis caer. Activad las escápulas. No dejéis caer la cabeza al suelo, que esté en línea con el resto del cuerpo. Deja los brazos colgando bajo los hombros, lo más recto posible.

Desde aquí, flexionad los codos para hacer que las mancuernas suban hacia el pecho y volved a estirarlos para volver a la posición inicial. Controlad el ritmo, no dejéis caer el peso. Mantened la espalda plana durante todo el recorrido. Cuidado con el ritmo. Si en lugar de bajar los brazos, los dejáis caer, perderéis el equilibrio.

Durante todo el movimiento mantened el abdomen bien contraído y no perdáis la línea que habéis dibujado con el cuerpo. Veréis el gran reto que supone este ejercicio para el abdominal y para todos los músculos estabilizadores.

Si veis que va a ser imposible mantener el equilibrio para realizar este ejercicio, podéis realizar el ejercicio cogiendo la mancuerna con un solo brazo (el mismo brazo de la pierna que habéis elevado). Así podéis apoyar la mano libre en cualquier banco, silla… Esto os ayudará a mantener el equilibrio sin restarle trabajo a los abdominales y los músculos estabilizadores.

Haz 2 ó 3 series (con cada pierna) de 15 repeticiones.

Como veis no son ejercicios muy difíciles (aunque el último supone un gran reto). Lo aconsejable es que añadieseis uno o varios de estos ejercicios a vuestra rutina semanal. Sería perfecto que los realizaseis dos o tres veces por semana. Con estos ejercicios, constancia y paciencia, iréis viendo como vuestra espalda se transforma en esa espalda que tanto deseáis. J

BALANCEO CON KETTLEBELL. BENEFICIOS Y TÉCNICA

Aunque cada vez se utilizan más y se ven en todos los gimnasios, todavía hay gente que ve esas bolas de hierro con asa y se pregunta: “¿qué es eso? La respuesta es fácil, esa especie de tetera de varios tamaños que veis en vuestros gimnasios, en la sala de funcional o en el box de Crossfit, son pesas rusas, más conocidas como kettlebells.

Aunque se llevan utilizando desde los años 40 para entrenar a los atletas olímpicos rusos, no se pusieron de moda en el resto del mundo hasta los 90 y desde entonces su popularidad ha ido creciendo hasta hoy en día. Pero aun así, hay gente que todavía no conoce ni esta herramienta de trabajo ni los beneficios que aporta utilizarla en el entrenamiento.

El asa de las kettlebells hace que, al coger la pesa, el extremo de la mano se convierta en el centro de gravedad lo que permite realizar movimientos balísticos (balanceos, arrancadas...). Movimientos con grandes ventajas, ya que involucran todo el cuerpo, aumentan la fuerza y la resistencia, mejoran el equilibrio y la agilidad y fortalecen el cinturón abdominal, algo muy importante para evitar dolores de espalda.

A parte de todo esto, un estudio realizado en el The journal of strength and conditioning research en el año 2010 señaló que el entrenamiento con kettlebells mejora la función cardiorrespiratoria. Es decir, ayuda a fortalecer las paredes del corazón, por lo que puede bombear más sangre por latido haciendo que llegue más oxígeno a los músculos que están trabajando. Esto hace que aumente el rendimiento y tarde más en aparecer la fatiga.

De entre todos los ejercicios que se pueden hacer, el más popular y el que se erige como fundamento básico en el entrenamiento con kettlebells es el Balanceo, un ejercicio muy bueno para desarrollar abdominales, trabajar glúteos y la zona lumbar mientras se quema grasa.

Se ha demostrado que, realizado con la técnica correcta, el balanceo con kettlebell ayuda a desarrollar varios de los músculos más importantes de la cadena posterior de nuestro cuerpo (isquiotibiales, glúteos, core y espalda). Muchas veces el entrenamiento convencional con pesas pasa por alto alguno de estos músculos, pero todos ellos son muy importantes para mantener una buena posición corporal (lo que nos ayudará a evitar muchas lesiones) y, además, tienen papeles muy importantes en la práctica de muchos deportes (carrera, saltos, artes marciales…).

Además, realizar este ejercicio a altas repeticiones hace que aumente la resistencia de nuestra espalda, por lo que, según afirman los expertos, ayuda a disminuir los dolores de espalda.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que es un ejercicio que combina la actividad aeróbica con la anaeróbica, por lo que, además de tonificar, nos ayuda a quemar grasa.

Más allá de todo esto, expertos en medicina deportiva consideran el balanceo con kettelbell como el ejercicio perfecto para trabajar la zona lumbar. Se ha demostrado que este ejercicio ejerce menor presión en las vértebras L4 y L5 de la que ejercen los ejercicios que se suelen utilizar en la sala de pesas para trabajar esta zona (peso muerto o buenos días, por ejemplo).

Además, la naturaleza dinámica del ejercicio hace que sea imposible mover pesos muy elevados, lo que hace que el ejercicio sea más seguro que otros. Trabajar con pesos más ligeros hace que sea prácticamente imposible sobrecargar la espalda.

Ahora, pasa como con todos los ejercicios: si no lo realizamos con la técnica correcta no notaremos ni uno solo de estos beneficios. Bien al contrario, podemos lesionarnos tanto los deltoides (hombros) como la zona lumbar. Así que os voy a explicar cómo realizar este ejercicio paso a paso.

PASO 1: nos colocamos en bipedestación (de pie), con los pies un poco más separados de lo que es la anchura de los hombros y la punta de los pies ligeramente girada hacia fuera. Colocamos la kettlebell en el suelo, entre la punta de los pies.

Desde esta posición, flexionamos las rodillas llevando la cadera hacia atrás y manteniendo la espalda bien recta y el abdomen bien apretado. Cogemos la pesa rusa con las dos manos. Hay gente que prefiere hacerlo a una mano, pero yo lo considero una opción avanzada, por lo que, si estáis empezando, os aconsejo que lo hagáis con las dos manos.

PASO 2: estiramos las piernas para levantar la kettlebell del suelo y damos un golpe de cadera para empujarla hacia delante. Es muy importante que, durante todo el recorrido, la espalda esté recta, el abdomen bien contraído y los brazos totalmente estirados.

Tened en cuenta que la kettelbell se ha de empujar con la fuerza de la cadera, los glúteos y el abdomen, no con la de los brazos. Estos nos van a servir sólo de guía. La kettelbell ha de subir sólo hasta donde le lleve el golpe de cadera (en un principio debería de ser hasta que los brazos estén paralelos al suelo, pero si estáis empezando puede que la distancia sea menor), no hagáis fuerza con los brazos para intentar llegar un poco más arriba.

PASO 3: cuando la kettlebell ha llegado a la altura que le ha permitido nuestro golpe de cadera, la dejamos bajar para que pase por entre nuestras piernas. Durante la bajada, volvemos a flexionar las rodillas y volvemos a llevar atrás la cadera. Dejamos que la pesa siga su recorrido hasta que nuestros antebrazos toquen la parte media de nuestros muslos.

Cuando se haya completado el recorrido, volveremos a dar un golpe seco de cadera hacia adelante con la suficiente fuerza como para volver a hacerla subir sin utilizar la fuerza de los brazos (que han de permanecer totalmente estirados durante toda la serie).

Ahora, cuidado con este último paso. Hemos de dejar que la pesa baje, pero no hemos de relajarnos. Es imprescindible que nuestro abdomen siga bien contraído y nuestra espalda se mantenga bien recta. Si no somos capaces de hacerlo así, nos podremos lesionar la zona lumbar. Concentraos no en dejar que la pesa baje, sino en llevar la cadera bien atrás durante la bajada (lo que hará que el trabajo de glúteos sea efectivo en la fase de subida) y en no dejar que vuestros hombros se adelanten a la línea de vuestras orejas.

No debéis de dejar que la pesa os arrastre hacia abajo. Flexionad las rodillas sólo lo necesario y controlad el movimiento.

Otro buen consejo que os puedo dar para este último paso es que no miréis al suelo cuando la pesa baje. Mantened la mirada al frente, así evitaréis mareos.

Si os fijáis en la foto de abajo, veréis que las dos primeras posiciones son incorrectas: no se flexionan lo suficiente las rodillas haciendo que la pesa vaya demasiado hacia atrás (1) y los hombros caen por debajo de la línea de las orejas (2). No se ha controlado el movimiento. Estas dos posiciones hacen que la zona lumbar sufra. Además, en las dos se mira al suelo. La manera correcta de hacerlo sería la foto número 3.

Como veis, hasta los ejercicios aparentemente más sencillos requieren de un gran control corporal para poder realizarlos correctamente. Si me permitís unos pequeños consejos para lograrlo, os diría que es mejor comenzar con las kettelbells de menor peso, así controlaréis mejor el movimiento y cogeréis mejor la técnica haciendo que vuestros músculos se acostumbren al ejercicio para ir subiendo de peso de manera progresiva.

La respiración también os va a ayudar a hacer que el movimiento sea más seguro. Coged aire cuando la kettlebell esté abajo y las piernas estén flexionadas. Soltadlo cuando empujéis con la cadera hacia delante. Al soltar el aire, nuestro abdomen se contrae con lo que estabiliza el core y hace que la postura sea la correcta protegiendo así la zona lumbar.

Aquí tenéis las bases para hacer el balanceo con kettlebell, un ejercicio sencillo, completo y seguro. Un ejercicio perfecto para tonificar la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Un ejercicio distinto que añadir a vuestra rutina. Coged una kettlebell, practicadlo, id aumentando repeticiones y series conforme vayáis ganando confianza y, si os apetece, contadme la experiencia. J

MÉTODO PILATES. LA MEJOR ELECCIÓN PARA TU ESPALDA

¿Os habéis parado a contar alguna vez cuántas horas os pasáis sentados a lo largo del día? El despacho, delante del televisor, delante del ordenador, leyendo… Ahora pensad, cuando os habéis levantado después de un buen rato (incluso horas), ¿cuántos de vosotros ha notado alguna molestia en la espalda? Estoy segura de que la mayoría nota dolores lumbares y/o cervicales al levantarse. Esto se debe (ya lo trataré en otro post) a que la postura que adquirimos cuando nos sentamos no es la correcta.

Y, para todos aquellos que no trabajáis en despachos, los que trabajáis de pie (camareros, obreros, peluqueros, recepcionistas…), al acabar vuestra jornada, ¿no notáis molestias en determinadas zonas de la espalda? Al igual que les pasa a los que pasan muchas horas sentados, al estar de pie tantas horas (en algunos casos obligados a forzar determinadas posiciones para desempeñar vuestro trabajo) adquirimos posiciones nada recomendadas para nuestra espalda, haciendo que se sobrecarguen ciertas zonas (sobre todo la zona lumbar y la cervical) que acaban, como mínimo, molestando, y, casi siempre, doliendo y mucho.

Por lo general, estos dolores vienen dados por la poca consciencia corporal que tenemos. Mucha gente, sin darse cuenta, carga todo su peso sobre una pierna cuando está de pie, curva los hombros hacia delante (tanto sentado como de pie), se sienta sobre el cóccix (último hueso de la columna vertebral), y un sin fin de malas costumbres que hacen que determinados músculos de nuestra espalda estén tensos durante demasiado tiempo, lo que nos produce dolor, y, lo peor, obligan a nuestra columna vertebral a adoptar posiciones antinaturales, lo que puede derivar en lesiones.

Si acudís al médico por estos dolores, os recetará una determinada medicación y, alguno de ellos os recomendará hacer ejercicio para tonificar la espalda. La teoría no está mal, cuando más tonificada está nuestra espalda, más protegida está la columna vertebral, pero si no se corrigen los malos hábitos posturales, el problema y los dolores seguirán.

Por otro lado, hemos de tener en cuenta que la tonificación que se suele hacer en las salas de pesas de los gimnasios no suele ser la correcta para este tipo de problemas. Para lograr proteger la columna vertebral como es debido, hemos de tonificar los músculos más profundos de nuestra espalda, aquellos que alinean la columna, los que la recorren de abajo a arriba dando estabilidad, movilidad y flexibilidad. Estos músculos no se tonifican a base de jalones y remos.

La mejor manera de trabajar estos músculos y tomar verdadera consciencia de nuestro cuerpo, la mejor manera de que nuestra espalda llegue a estar en la posición correcta haciendo que desaparezcan todas esas molestias y dolores es practicando Pilates.

En una cosa tengo que estar de acuerdo con muchos de vosotros, si ves una clase de Pilates desde fuera, parece que no se esté trabajando nada. Pero como bien se dice las apariencias engañan. Os animo a que entréis a una clase y la probéis, veréis como ni es tan fácil ni tan suave como parece.

El Método Pilates se basa, entre otras cosas, en la alineación corporal, es decir, en mantener la columna con todas sus curvaturas naturales. Realizar ejercicios manteniendo estas curvaturas no es nada sencillo, ya que, para lograrlo, nuestro cuerpo ha de activar la musculatura más profunda, musculatura que no solemos entrenar en el gimnasio ya que no están dentro de los considerados músculos principales. Así, puedes llevar años entrenando en la sala de pesas y tener un tono muscular envidiable y no ser capaz de aguantar una clase de Pilates porque tu musculatura profunda no está suficientemente tonificada.

Por otro lado, a parte de ayudar a tonificar estos músculos, el Método Pilates también los estira y los relaja. Como he mencionado, las malas posiciones que obligamos que adopte nuestra espalda durante tanto tiempo hace que esta musculatura esté demasiado tensa durante demasiado tiempo. Los estiramientos que se realizan en esta clase hacen que, no sólo que se alivien los dolores, sino que también los previenen.

Algo que cuesta mucho entender a la gente que entrena en una sala de pesas es que mantener la flexibilidad de los músculos evita lesiones. Por lo general la gente no estira después de entrenar, lo que hace que el músculo esté cada vez más contraído, haciéndolo más susceptible de sufrir lesiones. Así, para evitar dolores y lesiones, también hemos de mantener flexibles los músculos más cercanos a la columna vertebral. ¿Os habéis fijado en la gente que sólo entrena pesas? Muchos de ellos no pueden casi ni mover la espalda. Están demasiado rígidos de entrenar con tanto peso y no dedicarle unos minutos a estirar. Esto, por lo general, lleva a graves lesiones. En el Método Pilates se mueve y se flexibiliza cada articulación vertebral haciendo que nuestra columna tenga una mayor movilidad y que nuestros discos intervertebrales se oxigenen mejor. En definitiva, nuestra columna y toda nuestra espalda gana en salud.

Otra de las cosas a tener en cuenta es que uno de los mayores protectores de nuestra columna es el transverso abdominal (el músculo más profundo de nuestros abdominales), un músculo nada fácil de trabajar (no lo lograréis con el típico crunch) y que, por lo general, sólo se trabaja con métodos específicos como el Método Pilates.

A parte del tema muscular, este método se centra mucho en la respiración. Enseña a acompañar los movimientos con la respiración, lo que hace que aumente nuestra concentración en hacer bien los ejercicios y en mantener la posición correcta. Así, clase a clase, empezamos a tomar consciencia real de nuestro cuerpo y vamos corrigiendo nuestra posición en cada actividad del día a día haciendo que todas esas molestias y dolores desaparezcan poco a poco. 

En serio, probad una clase de Pilates. Veréis como salís renovados, os sentiréis más altos, relajados, diferentes (para mejor). Probad sólo una y veréis como querréis más. Seguid haciendo Pilates y veréis como vuestra posición y vuestra espalda mejoran. No lo hagáis por moda o por estar más fuertes, hacedlo simplemente por vuestra salud.

Sólo me queda daros un consejo. Acudid a centros donde haya profesionales titulados en esta materia. Si tenéis algún tipo de patología (hiperlordosis, lumbalgias, cervicalgias, rectificaciones, hernias…) comentadlas con el instructor. Sólo los verdaderos profesionales adaptarán cada clase a vuestra situación personal. Sólo en manos de profesionales notaréis como esos dolores disminuyen y mejora vuestra calidad de vida. J

PLANCHA DE PILATES (THE PLANK). BENEFICIOS Y TÉCNICA

Hoy quiero aprovechar el reto que nos lanzó Amparo Jiménez en su blog

you-arethe-one.com el sábado pasado para hablaros sobre la plancha de pilates (plank), también conocida como tabla.

Este es un ejercicio muy recomendado, no sólo porque nos ayuda a tonificar el abdomen (por lo que se conoce este ejercicio en el mundo entero), sino porque, además, nos ayuda a tonificar toda la zona central de nuestro cuerpo, lo que conocemos como nuestra faja corporal (core) ayudándonos a corregir la posición de nuestra espalda. También nos ayuda a aumentar la flexibilidad y la fuerza de nuestros hombros, la flexibilidad de los isquiotibiales (parte de atrás de nuestros muslos) y la fuerza de nuestros cuádriceps, aunque esto de manera muy secundaria (pero no está mal saberlo, ¿no?).

Todos estos músculos (sobre todo los del core) actúan de manera conjunta para lograr que nuestro cuerpo se mantenga en la posición de plancha de manera isométrica, es decir, se tensan sin que se produzca un movimiento articular.

Al ser una posición que se realiza en decúbito supino, es decir, boca abajo, nuestro recto abdominal ha de realizar un trabajo extra: no sólo se tensa para lograr una estabilidad óptima del tronco, sino que, además, ha de encargarse de mantener todas las vísceras en su sitio, aguantando todo su peso que, en caso de que el abdomen no se tensase lo suficiente, “colgarían” hacia el suelo.

Estas dos funciones, la de estabilizar el core y la de sujetar las vísceras, son las que hacen que notemos ese trabajo abdominal tan fuerte cuando realizamos este ejercicio y las que le han dado la fama a la plancha de ser uno de los ejercicios más efectivos para mantener nuestro abdomen plano y tonificado. 

Ahora, cuidado. A simple vista parece un ejercicio fácil de realizar, pero no es así. Para notar todos los beneficios este ejercicio, hay que realizarlo de manera correcta, de lo contrario se pueden sobrecargar las lumbares y/o os hombros y no notar ningún trabajo en el abdomen.

Para realizarlo de manera correcta, seguid estos pasos:

PASO 1: túmbate boca abajo (decúbito prono) y apoya los codos justo debajo de los hombros. Los primeros días, estaría muy bien que utilizaseis un espejo. Tumbaos de manera que podáis ver vuestro perfil en el espejo para aseguraros de que los codos no quedan ni por delante ni por detrás de los hombros (lo que supondría una sobrecarga en los músculos de esta articulación).

PASO 2: aprieta el abdomen llevando el ombligo hacia adentro (como intentando que tu ombligo toque la columna vertebral) y eleva el tronco del suelo apoyándote en tus rodillas. En este paso es muy importante que la posición de la espalda sea la correcta. Si, como he dicho en el paso anterior, puedes trabajar con un espejo al lado, asegúrate de que tus codos siguen justo debajo de los hombros cuando tu tronco se eleva. No dejes que los hombros pasen por delante de los codos. Asegúrate también de que tus hombros no se acercan a tu cara. Tendrías que ser capaz de ver tu cuello en toda su longitud reflejado en el espejo. Si los hombros se acercan a las orejas en esta posición perderás tensión en la zona abdominal y sobrecargarás las cervicales, los hombros y la parte alta de la espalda (trapecio alto). También es importante que dirijas tu mirada más o menos medio metro por delante de tus manos para mantener las vértebras cervicales en la posición correcta. No dejes caer la cabeza hacia el suelo ni eleves la frente.

Este paso es lo que yo llamo la posición de la media plancha, ya que estamos haciendo una plancha más corta de lo normal (sobre las rodillas, no sobre los pies). Con esto quiero decir que, en esta posición, ya has de notar el trabajo abdominal, has de tenerlo bien apretado para lograr la posición correcta de la espalda. Si no aprietas lo suficiente el abdomen, harás que se pierda la línea natural de tu espalda acentuando la curvatura lumbar, el peso de tu cuerpo irá a esta zona, algo muy peligroso, ya que puede derivar en lumbalgias. Aprovechad el espejo y aseguraos de que esto no sucede. El hecho de tener esta curva (lordosis lumbar) muy acentuada de manera normal no es una excusa para mantenerla al realizar este ejercicio. Tener la curvatura lumbar muy acentuada se considera una patología (hiperlordosis) que causa problemas a largo plazo. Si este es tu caso, cuando realices la plancha, rueda tu cadera ligeramente hacia delante para suavizar esta curva y hacer que el peso de tu cuerpo recaiga sobre el abdomen.

También es muy frecuente en esta posición que los codos empujen el peso del cuerpo hacia atrás haciendo que la cadera se eleve por encima de la línea de lo hombros. Lo dicho, utiliza tu espejo para comprobar que esto no pasa. Para que la posición sea correcta se ha de dibujar una línea recta entre tus hombros y tus rodillas, línea perpendicular al suelo. Si empujas con los codos hacia atrás y con la cadera hacia arriba el peso de tu cuerpo se traslada a tus hombros y a tus piernas. Tu abdomen aquí no está haciendo nada, por lo que no vas a notar ninguno de los beneficios de esta pose.

Una buena prueba de que la posición es correcta es la de apoyarte un palo en la espalda. Tu posición será la correcta cuando el palo se apoye sin caerse en la parte de atrás de tu cabeza, toda tu zona dorsal y tu zona sacra. En esta posición notarás el trabajo abdominal de la pose. A base de practicar con el palo, verás como llegará el momento en el que te colocarás en la posición correcta sin esfuerzo, sin ayuda de espejos. Y lo mejor es que también notarás los beneficios en todas las situaciones de tu día a día ya que la recolocación postural de nuestra columna gracias a esta pose es espectacular.

PASO 3: una vez que el paso dos está totalmente controlado y lo hagas sin problemas, apoya los dedos de los pies en el suelo y, sin perder la posición de tu espalda, separa las rodillas del suelo.

Sigue las pautas del PASO 2 para colocar de manera correcta tu cabeza, tus hombros y tu cadera. Haz que se dibuje una línea recta desde tus hombros hasta tus pies. Aquí la resistencia es mayor y el trabajo abdominal también, pero la posición incorrecta también va a hacer que sea mayor el riesgo de lesión.

El mejor consejo que se puede dar llegados a este paso es que, en caso de notar dolor en la parte baja de la espalda y/o sobrecarga en los hombros, bajad las rodillas al suelo y continuad en la posición descrita en el PASO 2. Así todo vuestro core irá adquiriendo la fuerza y resistencia necesarias para llegar a aguantar en la posición de plancha correctamente.

Como veis, no es un ejercicio tan sencillo de realizar como os pensabais, pero, eso sí, bien realizado es muy efectivo tanto para tonificar y aplanar nuestro abdomen como para nuestra salud postural. Practicadlo, hacedlo y contadme vuestros progresos, os sorprenderán.

Para todos los que estéis realizando o vayáis a realizar el reto propuesto por

you-arethe-one.com (http://www.you-arethe-one.com/2014/11/reto-un-mes-plancha-5-minutos.html): si nunca habéis realizado este ejercicio, os propongo que dividáis el reto en dos meses: el primer mes realizadlo en la posición descrita en el PASO 2, el segundo mes realizad el reto en posición de plancha completa, la descrita en el PASO 3. Vuestro cuerpo ya estará preparado y los resultados serán espectaculares.

Disfrutad del reto. ¡Disfrutad con vuestro nuevo abdomen! J