ELÍPTICA. MUCHO MÁS QUE UNA MÁQUINA CARDIOVASCULAR

En su día, no hace mucho, hubo un boom de ventas de máquinas elípticas. En todos los programas de teletienda se ofrecían como una gran aliada a la hora de adelgazar que, además, ocupa menos espacio que una cinta andadora. Por si fuera poco, es mucho más barata que la gran mayoría de cintas andadoras.

Hoy en día muchas casas tienen en algún rincón una de estas máquinas. Unas máquinas que sólo se utilizan para colocar ropa encima y para recordar el dinero mal gastado en ellas.

Pero esto no queda aquí, en muchos gimnasios también se les da de lado. No sé lo que pasará en vuestra zona, pero en la mía, si miras a la zona cardiovascular de un gimnasio, verás todas la bicicletas ocupadas, las cintas andadoras, las máquinas de remo…, pero siempre hay elípticas vacías. E, incluso, hay gente que prefiere esperar a que alguien baje de una bicicleta antes que subirse a una máquina elíptica. Otros suben obligados y acortan el tiempo de trabajo simplemente por estar menos tiempo encima de esa máquina.

Igual yo soy de las pocas personas a las que le gusta trabajar con elíptica. Por eso mismo escribo este post. Me gustaría romper una lanza a favor de este gran instrumento, que puede aportarnos grandes beneficios y ayudarnos como ninguna otra a lograr nuestros objetivos.

Sí, esa máquina sobre la que se pedalea de pie cogido (o no) a un par de barras que se mueven de adelante a atrás al ritmo del pedaleo, puede aportarle grandes beneficios a vuestro cuerpo. Eso sí, para poder llegar a ver esos beneficios, hay que utilizarla.

Primero voy a resolver una duda bastante generalizada: “¿en qué deporte se basa esta máquina?”. Sí, por lo general, todas las máquinas cardiovasculares que se pueden encontrar, están basadas en los movimientos de un deporte concreto (cinta/running, bicicleta estática/ciclismo, climber/escalada, máquina de remo/remo). Así, si te gusta correr, montar en bici, escalar o remar, sabes cuál va a ser tu elección a la hora de hacer cardio. Pero, por lo general, la gente ve una máquina elíptica y no sabe a qué atenerse. Pues bien, os explico: la máquina elíptica se diseñó de manera que se juntan los movimientos de tres deportes (step, running y esquí) en una sóla máquina. Así, cuando subes a esta máquina, no sólo obtienes beneficios a nivel cardiovascular, puedes obtener beneficios concretos de estos deportes.

A nivel cardiovascular, como cualquier otro ejercicio aeróbico que podáis realizar, la máquina elíptica hará que vuestro corazón se adapte aumentando su capacidad de bombeo (podrá bombear más sangre en cada bombeo).

Por otro lado, también hará que aumente vuestra capacidad pulmonar. Es decir, cada vez utilizaréis más alveolos pulmonares. Esto quiere decir que, poco a poco, vuestros pulmones inhalarán más oxigeno y ayudarán a eliminar más dióxido de carbono en cada exhalación. ¿Cómo traducimos todo esto? Fácil. Cada vez os fatigaréis menos con el ejercicio y os recuperaréis antes.

Si estáis siguiendo una dieta de pérdida de volumen, la máquina elíptica os puede ser de gran ayuda. Se calcula que pueden llegar a quemarse unas 700 kcal. en una hora de trabajo en esta máquina.

Ahora vamos a tener en cuenta que la elíptica es mucho más que una máquina cardiovascular. Es una máquina en la que también se trabaja el tren inferior, sobre todo cuádriceps y glúteos. Sí, estas zonas se trabajan muchísimo más en la máquina elíptica que en la cinta andadora, por ejemplo. Esto va a suponer que estos músculos se van a ir tonificando entrenamiento a entrenamiento. Día a día iréis notando como se endurecen y redondean tanto vuestras piernas como vuestros glúteos. Esto no es una buena noticia tan sólo en el ámbito de la estética corporal (cada vez nos veremos y nos sentiremos mejor). También es bueno porque, como ya he explicado en otras ocasiones, cuando un músculo se tonifica, necesitamos más energía para poder moverlo. Eso quiere decir que vuestro cuerpo cada vez quemará más calorías haciendo cualquier movimiento cotidiano. Es decir, se activará vuestro metabolismo.

Si tenemos en cuenta que los principales músculos implicados son músculos grandes, os podéis imaginar que la quema de calorías será mayor, ¿no? Ahora, cuidado, si queréis notar realmente el trabajo en estas zonas (sobre todo en el glúteo) concentraos en no levantar el talón cuando pedaleéis en esta máquina. Moveos con los pies planos, como si llevaseis puestas unas botas de esquí. Creedme, pocas veces habréis notado un trabajo así en los glúteos.

Ahora pensad en las dos barras laterales que tiene la máquina. Si decidís utilizarlas, actuarían como los palos de esquí. Harán que vuestros brazos sigan el ritmo del pedaleo. Cuando vuestras piernas comiencen a estar cansadas, notaréis como, automáticamente, os ayudáis con los brazos para seguir pedaleando. Así lograréis tonificar los brazos, la espalda y el pectoral. Aquí el nivel de trabajo dependerá de la resistencia con la que trabajéis en la máquina.

Además, para mantener la posición correcta en la máquina se trabaja de manera isométrica el abdomen.

Como veis, se puede llegar a trabajar todo el cuerpo con esta máquina. ¿Qué más podemos pedirle? Fácil. Le podemos pedir que no sea agresiva con nuestras articulaciones. A ver si adivináis: también nos hace este favor.

El bajo impacto que supone llevar el pie plano sobre un pedal, disminuye notablemente el riesgo a sufrir lesiones. Esto hace que además la pueda utilizar cualquier persona, sea cual sea su edad.

Por otro lado, si ya tienes alguna lesión de rodilla, tobillo, hombro, etc., esta máquina puede ser de gran ayuda para empezar a recuperarte. No sólo tiene la gran ventaja del bajo impacto, también tiene como ventaja el hecho de que puedes regular la intensidad de trabajo por ti mismo. Así se favorece la readaptación de la zona lesionada al entrenamiento.

Como veis, ya no hay excusas. Comenzad a quitarle el polvo a esa máquina que tenéis en casa y/o empezad a buscar la elíptica como primera opción a la hora del trabajo cardiovascular en el gimnasio. Creedme, vuestra salud lo agradecerá. J

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ERRORES TÍPICOS EN EL ENTRENAMIENTO DE PECTORAL

Si hay algo que se ve cada año en la sala de pesas del gimnasio, es a los hombres obsesionados con el entrenamiento de pectoral. Sí, casi ninguno le hace caso a sus piernas, pero del brazo, de la espalda y de los pectorales nadie se olvida, ¿verdad? Sobre todo ahora que se acerca el calor y empezamos a ir a la playa y/o piscina. Muchos sois los que os dejáis los callos en el gimnasio intentando marcar y cortar bien ese músculo que tanto llama a torso descubierto, el pectoral.

Ahora, cuidado. El pectoral es una paradoja. Está compuesto por dos músculos de los que llamamos grandes, por lo que parece una zona fácil de entrenar. Pero las apariencias engañan. El pectoral es más complejo de lo que pensamos, por eso entrenamiento tras entrenamiento se caen en los mismos errores que hacen que el pectoral no se desarrolle como nos gustaría.

Hoy voy a hablaros de los que, para mí, son los errores más comunes que cometemos cuando se entrena pectoral y os voy a dar unas pautas para corregirlos. Tomad nota, os sorprenderéis del número de pecados que estáis cometiendo.

1.- Dependemos demasiado del press de banca.

Últimamente el press de banca se está convirtiendo en un barómetro de fuerza en los gimnasios. A lo largo de la semana, son innumerables las veces que oigo aquello de: “¿cuánto te levantas en press de banca?”, haciendo ver que cuánto más levantas en este ejercicio más fuerte estás. Esto ha diezmado el efecto que el press de banca tiene sobre el pecho. La gente tiende a hacer press de banca demasiado a menudo, con demasiado peso y hace demasiadas series con demasiadas pocas repeticiones.

Hecho correctamente el press de banca es un ejercicio excelente, pero si se utiliza demasiado puede llegar a desarrollar demasiado la parte baja del pectoral de manera que se descompense con la parte alta y te dé una apariencia de tener el pecho caído. Además, el hecho de trabajar press de banca a un máximo de series con pocas repeticiones hace que aumente el riesgo a sufrir lesiones en hombros, codos y muñecas.

Soluciones:

-          Piensa en el press de banca como un ejercicio más para trabajar pectoral, un ejercicio que se puede realizar en cualquier momento de tu rutina, también puede ser el último ejercicio.

-          Haz series de 8 a 12 repeticiones. Ocasionalmente haz pirámides que te bajen a un mínimo de 6 repeticiones.

-          Si siempre comienzas tu entrenamiento con press de banca con barra, cámbialo por press con mancuernas. Alterna periodos cíclicos de 8 semanas durante las que no vas a hacer press con peso libre y 8 semanas durante las que harás press con barra un entrenamiento y con mancuernas al entrenamiento siguiente.

2.- Entrenamos muy poco el pectoral superior

Al darle tanta importancia al press de banca, hacemos que el entrenamiento de la parte alta de nuestro pecho se vuelva secundario. La parte alta de nuestro pecho comprende desde las clavículas hasta, aproximadamente, la mitad del pecho. Hace que nuestro torso parezca más grande.

Por naturaleza, el pectoral superior es más fino que el inferior. Por lo que todos deberíamos priorizar el entrenamiento de la parte alta del pecho (utilizando press inclinado) sin temor a que llegue a desarrollarse más que la parte inferior.

Soluciones:

-          Comienza tu rutina con press inclinado, ya sea con barra o con mancuernas.

-          En cada entrenamiento de pectoral incluye al menos tantas series para el pectoral superior (press y aperturas en banco inclinado) como para el inferior (press y aperturas en banco plano o declinado y fondos).

-          Si queréis trabajar la parte alta del pectoral en la jaula de poleas,utilizad las poleas bajas. Empujad las manijas hacia arriba hasta juntarlas en cada repetición.

3.- Utilizamos demasiado las máquinas

Mientras que hay un grupo que realiza demasiadas series de press de banca en su día de pectoral, hay otro grupo que está en el extremo totalmente opuesto. Es muy raro, o casi imposible, verles coger una barra o una mancuerna el día que entrenan pectoral.

Muchos gimnasios modernos tienen infinidad de máquinas para realizar ejercicios de press y aperturas, pero hemos de resistir el impulso de formar nuestra rutina con movimientos mecánicos.

Cuando se hacen comparaciones, mucha gente todavía piensa que eran mucho mejores los pectorales de la época del gran Arnold que los de ahora, ¿por qué? En aquella época, el pectoral se trabajaba casi exclusivamente con pesos libres.

Soluciones:

-          Utiliza ejercicios básicos con pesos libres y peso corporal

-          Como mucho, utiliza las máquinas en la mitad de tus ejercicios de pectoral.

-          Si haces press en máquina, intenta hacerlo en máquinas que te permitan realizar el movimiento unilateral, así el trabajo será más parecido al que se realiza con pesos libres.

-          Si no tienes fuerza suficiente para hacer series de 8 repeticiones de fondos con tu propio peso, utiliza una máquina de ayudas para aligerar tu peso (éste no cuenta como un ejercicio mecánico)

4.- Trabajamos el peso y no los músculos

Uno de los aforismos preferidos de Jay Cutler es “trabaja los músculos, no el peso”. Trabajar el peso no es sólo darle demasiada importancia al número de kilos que podemos levantar. Es también realizar las repeticiones demasiado rápido sin prestar atención a la zona que queremos trabajar. Esto es precisamente lo que se ve en los gimnasios hoy en día cuando la gente hace press de banca, aperturas y fondos.

Soluciones:

-          Siente la zona que quieres trabajar antes de cada serie. Por ejemplo, tensa tu pectoral superior antes de realizar una serie de press inclinado, así centrarás tu atención en esta zona.

-          Sé siempre estricto en la ejecución. No sólo es más seguro, sino que, además, aislarás mejor el pectoral. Cuanto más descuides el movimiento más trabajarán los músculos secundarios.

-          Controla la fase negativa del movimiento. Intenta realizar la fase de bajada en unos dos segundos y la de subida en uno o dos segundos.

Seguro que más de uno al leer este artículo se ha visto reflejado en más de un error. No os voy a mentir, no es fácil entrenar bien el pecho, pero tampoco es imposible. ¿Queréis lucirlo como nunca este verano? Está sólo en vuestras manos corregir los errores que estéis cometiendo. Hacedlo, vuestro físico os lo agradecerá. J


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EJERCICIOS CON TRX QUE CAMBIARÁN TU TREN SUPERIOR

Cada vez se acerca más el calor. La gente empieza a preocuparse ahora por el estado de su cuerpo. Ha llegado la época del año en la que todos quieren ver más tonificada y fina alguna parte de su cuerpo.

Por lo general, las zonas que más preocupan son el abdomen y el glúteo, pero no son las únicas. Hace un par de días, una alumna me confesó que, ella, la parte que más se mira (y la que menos le gusta de su cuerpo) son los brazos.

Estoy segura de que, como a ella, a muchos de vosotros os preocupa esta zona de vuestro cuerpo: brazos flácidos y sin forma. Nos guste o no, los enseñamos mucho antes que el resto del cuerpo cuando llega el calor.

También me ha escrito gente preocupada por la tonicidad de su espalda o de su pectoral y, cómo no, por la de su abdomen. Es normal. Como bien se dice “Fitness is sexy” (el fitness es sexy). Por fin nos estamos dando cuenta de que un cuerpo tonificado y con forma es mucho más bonito que uno flácido y sin curvas.

Mi consejo, como siempre, es llevar una dieta sana y equilibrada y realizar ejercicio diario. En este caso, para ganar tonicidad, ha de ser ejercicio con resistencias. Lo malo de la gran mayoría de los que me habéis preguntado es la falta de tiempo. Muchos sólo podéis ejercitaros durante unos minutos al día (media hora como mucho), y decidís que, para el poco tiempo que tenéis, o no hacéis nada, o salís a correr. Error.

 Como acabo de comentar, para tonificar necesitáis mover peso. Perro tranquilos, no hace falta una larga rutina de pesas, ni disponer de una serie de aparatos. Si no tienes mucho tiempo, tu propio cuerpo puede ser la resistencia perfecta para ganar ese tono muscular que estás buscando.

Ejercicios como las flexiones o la plancha de Pilates (ya os expliqué en posts anteriores cómo realizarlos), son perfectos para tonificar tanto el tronco como los brazos. Si estos ejercicios se os quedan cortos, podéis añadirles dificultad apoyando los pies en algún lugar elevado o, mejor, provocando una inestabilidad. Manteniendo los pies y/o las manos en suspensión harás que un ejercicio que ya dominas sin problemas se convierta en todo un reto.

Hay muchos elementos que ayudan a provocar esta inestabilidad. De entre ellos, uno de mis preferidos es el TRX. A parte de la seguridad que te da trabajar con él, la variedad de movimientos que puedes realizar es increíble. Además, tiene la gran ventaja de que no ocupa espacio, por lo que puedes tenerlo en casa y colgarlo en cualquier lugar en cuanto lo necesites.

Por eso mismo escribo este post. Os propongo tres ejercicios con TRX que os ayudarán a tonificar esas zonas que tanto os preocupan (abdomen, pectoral, espalda, hombros y brazos). Haced al menos uno de ellos 3 veces por semana. Si pudieseis hacer los 3 mejor. Intentad 4 series de entre 10 y 15 repeticiones. Veréis que no os quitará mucho tiempo y que los resultados son increíbles.

FLEXIÓN CON PICO

Estoy hablando de dos ejercicios muy buenos por separado, pero que juntos son aún mejores.

Con el TRX en posición baja. Túmbate decúbito prono (boca abajo) y coloca los pies en los agarres del TRX. Apoya las manos al lado de tu pecho y sepáralas de éste un palmo hacia los lados. Contrae bien el abdomen y empuja desde la palma de tus manos para elevar el cuerpo a una posición de flexión. Aquí ya notarás un buen trabajo, ya que al tener los pies en suspensión tus estabilizadores han de trabajar más.

Desde aquí, manteniendo la línea de tu cuerpo (para lo que has de mantener bien contraído el abdomen en todo momento), haz una flexión. Nada más hacerla, haz fuerza con tus pies hacia tu pecho, manteniendo las piernas bien estiradas y los pies juntos, y con la cadera hacia el techo hasta que formes una V invertida con tu cuerpo.

Como siempre aconsejo, no tengas prisa al realizar el ejercicio. Has de estar seguro de mantener la espalda recta en todo momento, para lo que tu abdominal ha de mantenerse contraído durante todo el movimiento.

Inhala cuando bajes a la flexión. Exhala cuando vuelvas a posición de plancha. Aquí vuelve a inhalar para exhalar mientras elevas la cadera y acercas los pies a tus codos lo máximo que te sea posible. Inhala mientras vuelves a plancha. Exhala en esta posición para asegurarte de que tu abdomen está bien contraído y vuelve a empezar.

FLEXIÓN CON ENCOGIMIENTO

La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior, la posición de tabla con los pies en suspensión (con el TRX en posición baja).

Con el abdomen bien contraído para mantener la línea de tu cuerpo y asegurar que no te lesionas la zona lumbar, flexiona los codos para bajar a una flexión. Pero, esta vez, conforme empujas el suelo con la palma de las manos para subir la flexión a posición de plancha, flexiona las rodillas acercándolas lo máximo posible a los codos. Aguanta aquí unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Recuerda que tu abdomen no se puede relajar, es el que mantiene tu espalda estable, y que no has de correr para realizarlo.

En este ejercicio puedes dejar que las rodillas se separen para acercarse a los codos.

Inhala al bajar a flexión y exhala al subir la flexión llevando las rodillas a los codos.

LAS AGUJAS DEL RELOJ

Con el TRX en una posición alta. Coge los agarres y déjate caer hacia delante, de manera que tu cuerpo forme una diagonal con el suelo y tus manos queden debajo de los hombros, apuntando al suelo. Contrae bien el abdomen para que tu cuerpo forme una línea totalmente recta, desde la cabeza hasta los talones.

Sin relajar el abdomen, flexiona los codos de manera que queden cerca del cuerpo. Mantén un brazo en esta posición mientras extiendes el brazo contrario llevándolo hacia el lado. Extiéndelo hasta que el codo y la muñeca queden casi en línea con el hombro. Vuelve a flexionar el brazo para llevarlo a la posición inicial. Una vez aquí repite el ejercicio con el otro brazo.

Recuerda, el abdomen ha de estar bien contraído durante todo el ejercicio para que la espalda se mantenga estable y evitar lesiones.

Si ves que el ejercicio es demasiado exigente, puedes comenzar a hacerlo de rodillas. El proceso es el mismo, pero el TRX se coloca en la posición más baja, de manera que lo puedes realizar sobre las rodillas, no sobre los pies. Así disminuirás la resistencia.

Exhala mientras alargar el brazo hacia el lado e inhala mientras vuelves a la posición inicial. Esta pauta respiratoria te ayudará a mantener el abdomen bien contraído y a estabilizar el cuerpo.

Parecen fáciles, ¿verdad? Probadlos y me contáis. Los que no tenéis tiempo veréis que no necesitáis estar 2 horas en el gimnasio para entrenar fuerte. Los que sí que tenéis tiempo y entrenáis asiduamente, veréis que es el complemento perfecto para vuestro entrenamiento habitual.

Probadlos. Sé que al principio os costará un poco, pero semana a semana, iréis notando más resistencia y más fuerza. Y, cómo no, iréis notando esos cambios que tanto deseáis. Hacedlos y me contáis qué tal os va. J


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