Seguro que todos, o, al menos, la gran mayoría, están de
acuerdo conmigo cuando afirmo que la
zona de los glúteos es la más mirada (y, en ocasiones, admirada) del cuerpo.
Tanto si nos gusta como si no, estoy segura de que todos
hacemos posturas imposibles ante el espejo para mirar nuestros glúteos, para
ver si empiezan a notarse los cambios que han de llegar gracias al
entrenamiento, para ver cómo nos sienta la ropa… Si, además, no nos gusta esta
parte de nuestro cuerpo, miramos los glúteos ajenos en busca del que deseamos
tener, en parte para motivarnos a seguir entrenando con fuerza y en parte con
envidia.
Pero, cuidado, que esto ya no es exclusivo en las mujeres.
Cada vez más hombres prestan atención a esta zona de su cuerpo. Por fin se
están dando cuenta de que un cuerpo tonificado de cintura para arriba y
abandonado de cintura para abajo (lo que yo llamo cuerpo raqueta) no gusta.
Así, cada vez veo más gente, tanto hombres como mujeres,
machacando los glúteos en el gimnasio, preguntando por ejercicios nuevos,
ansiosos por probar cualquier ejercicio o variante que les ayude a dar ese
empujón que buscan a esa zona.
Es por esto que hoy he decidido hablaros sobre la flexión de
femoral con TRX, un ejercicio que no sólo va a ayudaros a tonificar el glúteo de una manera distinta, sino que, además, os va a hacer trabajar los isquiotibiales (músculos de la parte de atrás de los muslos). De manera
que acabará transformando vuestro perfil, lo convertirá en un perfil lleno de
curvas, con un glúteo alto y redondeado y unos isquiotibiales bien tonificados.
A parte de todo esto, hemos de tener en cuenta que, al ser
un trabajo en suspensión, también se trabajan los estabilizadores de la columna y la
faja abdominal (no sólo el
recto abdominal, sino también los oblicuos y los transversos) para hacer que
nuestro cuerpo mantenga la posición correcta durante la ejecución. Así, no sólo
tonifica la pierna y el glúteo, sino que también hace lo propio con el abdomen.
Lo mejor de todo es que es un ejercicio muy sencillo de
realizar. Eso sí, sencillo no significa suave, que conste. Probadlo y veréis
como es un ejercicio bastante intenso.
PASO 1
Túmbate decúbito supino (boca arriba), con los brazos extendidos
al lado del cuerpo y coloca los pies en las manillas del TRX. Pon los pies en
flexión dorsal (lo que se conoce como “en
flex”) y presiona con los talones contra las manillas hacia abajo, así
lograrás más seguridad.
Desde esta posición, sin relajar los pies en ningún
momento, contrae bien el abdomen y eleva la cadera hasta que se forme una línea
recta entre tus hombros y tus pies.
Si notas que en esta posición te es difícil mantener la
estabilidad, puedes abrir los brazos en cruz para tener así una mayor base de
apoyo hasta que tus músculos estabilizadores se tonifiquen lo suficiente como
para realizar el ejercicio con los brazos cerrados.
PASO 2
Desde la posición anterior, empuja con los talones hacia la
cadera. El movimiento ha de ser suave y controlado. No hay que dejar que el
cuerpo se balancee, se tiene que realizar con el cuerpo totalmente estable.
Para ello hay que mantener el abdomen contraído en todo momento y trabajar sin
prisas. Si intentáis hacer el movimiento demasiado rápido perderéis estabilidad,
lo que hará que no consigamos nuestros objetivos, sino que, además, puede
provocarnos lesiones.
Desde aquí, volveremos suavemente y manteniendo la
estabilidad del cuerpo a la posición inicial. El movimiento siempre
se realizará empujando con los talones.
Como veis es un ejercicio sencillo de realizar. Y, como
notaréis, es un ejercicio intenso. Eso sí, no hemos de olvidarnos de trabajar siempre con seguridad. Para lograr los beneficios de los que os he hablado se ha
de ejecutar de manera correcta. Así, no dejéis que vuestra cadera baje durante
el ejercicio. Mantened en todo momento esa línea que habéis dibujado entre
vuestros hombros y vuestros tobillos. Si vuestra cadera baja por debajo de esta
línea, significa que no estáis apretando el abdomen lo suficiente y, además,
puede provocaros lesiones lumbares.
También es muy importante que mantengáis la mirada en el
techo durante toda la ejecución. Mover la cabeza cuando se realiza este tipo de
ejercicios puede ocasionar problemas cervicales.
Por último, si lleváis ya un tiempo realizando este
ejercicio y veis que ya no supone grandes retos, os propongo una variante en la que trabajaréis cada pierna de manera aislada.
Esta variante parte de la misma posición inicial, pero en
lugar de llevar los dos pies hacia la cadera, se dejará una pierna en posición
inicial y empujaremos con el talón contrario hacia la cadera. Así se irán
alternando primero una pierna y después la otra. Con esta variante no sólo
haremos el trabajo más duro para nuestros isquiotibiales y glúteos, también
aumentaremos el trabajo tanto de la faja abdominal como de los estabilizadores
de la columna.
Como veis, la flexión de femoral con TRX no es sólo un
ejercicio sencillo, sino que también es efectivo. Un ejercicio que puede
ayudarnos a conseguir esos resultados que buscamos. Incluidlo en vuestra rutina
de pierna y de glúteo (2 veces por semana) y veréis como os da ese empujoncito
que esperáis. J
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