EJERCICIOS QUE TE MANTIENEN JOVEN

Una vez más voy a hablar de nuestra absurda búsqueda de la eterna juventud. Sí, absurda. Sabemos que no existe pero ahí estamos, gastando dinero en cremas milagrosas, sometiéndonos a operaciones que transforman nuestro rostro en inexpresivas máscaras… Todo absurdo y antinatural.

Aquí viene la buena noticia para los amantes del deporte. Sí, se ha comprobado que nosotros, los que no nos preocupamos por si el sudor estropea nuestra piel, los que disfrutamos de nuestra actividad física preferida a diaria (o tan a menudo como podemos) sin preocuparnos por si nos ha salido una arruga, vivimos más tiempo y somos molecularmente más jóvenes.

Como lo leéis. Un grupo de expertos en fisiología del ejercicio realizaron un estudio en el que participaron 2400 gemelos y descubrieron que la práctica asidua de actividad física tiene un impacto muy positivo en el interior del ADN humano. Vieron que aquellos a los que impusieron una rutina de 30 minutos de ejercicio diario, al cabo de dos años, parecían 10 años más jóvenes que sus gemelos, a los que sólo les impusieron una rutina de 16 minutos de ejercicio semanal (lo que equivale a una vida sedentaria).

¿Queréis saber qué tipo de ejercicio no puede faltar en vuestra rutina semanal para que produzca este efecto en nuestro organismo? Según los expertos que realizaron el estudio que os acabo de mencionar, en nuestra semana no pueden faltar:

-                       Ejercicio aeróbico, ya que aumenta la resistencia cardiovascular. Aseguran que 30 minutos al día a intensidad moderada son más que suficientes para lograr este objetivo. Si tenemos en cuenta que este tipo de ejercicio también nos ayuda a disminuir los niveles de colesterol (lo que hace que se convierta en un gran aliado contra enfermedades cardiovasculares), podemos afirmar que, no sólo nos ayudará a parecer más jóvenes, sino que también nos ayudará a vivir más tiempo y mejor.

Ejercicios aeróbicos pueden ser: caminar a buen paso, correr, nadar, ir en bici, patinar, saltar a la comba, esquiar, remar…

-                       Entrenamiento interválico de alta intensidad. Con este tipo de entrenamiento, el cerebro recibe un mayor flujo de sangre y oxígeno. Se ha comprobado que esto hace que disminuya el riesgo de sufrir demencia en un futuro. Eso sí, dada la intensidad de este tipo de entrenamientos, no es aconsejable realizarlo todos los días. Los expertos aseguran que con un par de días a la semana hay más que suficiente.

Los métodos Tábata y HIIT (High Intensity Interval Training) son unos ejemplos de este tipo de entrenamiento.

-                       Entrenamiento de fuerza. Este tipo de entrenamiento tiene efectos positivos tanto a nivel muscular como a nivel óseo. Con la edad, vamos perdiendo tanto la capacidad muscular como la densidad ósea, lo que hace, no sólo que perdamos el control sobre nuestra posición corporal, sino que, además, suframos dolores articulares, óseos, etc., y, cómo no, que nos ataque la temida osteoporosis.

Los expertos han determinado que realizar un entrenamiento de fuerza unos 3 días a la semana ayuda a frenar este proceso, ya que hace que aumente la fibra muscular (evitando que se pierda) y aumenta, a su vez, la densidad ósea.

-                       Ejercicio de control y respiración. Si tenemos en cuenta que dos de los factores que aceleran el proceso de envejecimiento son el estrés y la ansiedad, es fácil de adivinar que los ejercicios que nos ayuden a reducirlos nos ayudarán a frenar ese proceso, ¿no? Sí, está comprobado que la práctica asidua de este tipo de ejercicios protege contra los radicales libres (responsables de que desaparezca la elasticidad de la piel). Así mismo, este tipo de ejercicios entrenan la respiración (algo que no se hace con el resto), algo fundamental para que nuestro organismo esté bien oxigenado a nivel molecular.

Por ejercicios de control y respiración me refiero al Pilates, al Yoga, al Tai Chi, al Body Balance y similares.

Como veis, no hace falta seguir gastando tanto dinero en cremas caras que prometen algo que no existe, ni someterse a agresivas cirugías. Está comprobado, el ejercicio diario nos ayuda a parecer más jóvenes. Ya que, hagamos lo que hagamos, igual vamos a envejecer, al menos hagamos que el proceso sea divertido (y de paso más lento) practicando el deporte que más nos guste. Creedme, el espejo y vuestra salud os lo agradecerán. J

Para cualquier consulta: mejorsiesconsalud@gmail.com

LA BÁSCULA. UN GRAN ENEMIGO

Más del 90% de la población tiene, en algún rincón de su casa, una báscula. Ese aparato cada vez más ligero y compacto que te dice exactamente cuánto pesas. Estoy segura de que muchos de vosotros tenéis una, ¿a que sí? También estoy segura de que, si no todos, la gran mayoría de vosotros, os pesáis todos los días, y, algunos, más de una vez al día.

Por otro lado están los que no tienen báscula pero acuden a la farmacia más cercana a pesarse. Muchos lo hacen varias veces por semana. Éstos se fían muchísimo más de la báscula de farmacia porque te dice cuánto deberías de pesar conforme a tu sexo y tu estatura.

Ahora me gustaría que pensaseis en cómo os sentís antes de subiros a la báscula (ya sea la vuestra propia o la de la farmacia). Muchos se ponen nerviosos pensando aquello de “¿habré bajado peso desde la última vez?” (aunque esa vez haya sido hace un par de horas), o “con todo lo que cené anoche habré engordado, seguro”, o incluso “con todo lo que he hecho hoy en el gimnasio tengo que haber perdido peso, seguro”. Pensadlo, ¿quién no ha subido alguna vez a una báscula intentando flotar para pesar menos?

Visto desde fuera parece cómico, ¿verdad? Pero, si os paráis a pensar, llega a ser preocupante. Hoy en día, casi nadie disfruta de la comida. Cada vez menos gente disfruta como es debido de la actividad física (muchos comienzan a hacer deporte, no por diversión, sino por ver disminuir los dígitos en su báscula). La gente vive cada vez más estresada por los números que marcan esas dichosas máquinas.

El objetivo del post de hoy es que empecéis a dejar de utilizar esos aparatos, que más que unos aliados se han transformado en uno de nuestros peores enemigos.

Son incontables las veces que me dicen aquello de “me sobran X kilos, ¿qué puedo hacer para perderlos?”. Lo más preocupante es que, la gran mayoría de las personas que me lo dicen, no necesita perder ni un gramo. Bien al contrario, muchos de ellos necesitarían ganar un poco de peso. Pero, por lo general, la gente tiende a hacer más caso a la báscula de una farmacia que a los profesionales del sector.

Vamos a pensar en los datos que se introducen en la báscula de una farmacia cuando vais a pesaros. Se introduce la estatura, el sexo y, en algunas, la edad. A partir de esos datos, basándose en unos parámetros generalizados, la báscula te dice si estás por encima o por debajo de tu peso ideal.

¿Os soy sincera? La expresión peso ideal me parece odiosa y manipuladora. Como ya he dicho, estas máquinas calculan ese peso ideal basándose en parámetros generales. Ahora, como nunca me cansaré de decir, cada persona es un mundo. No podemos pretender que dos personas, simplemente por ser del mismo sexo y medir lo mismo hayan de pesar lo mismo. NO. En nuestro peso corporal intervienen muchos factores, entre ellos nuestro estilo de vida (es totalmente imposible que pesen lo mismo una persona que trabaja sentada en una oficina y una que trabaja en la obra, por ejemplo. Ni una persona que se pasa el día sentada en el sofá y una que realiza actividad física a diario).

¿Verdad que las básculas de farmacia no os preguntan en qué trabajáis, ni las horas de actividad física que realizáis al día, ni el tipo de actividad que realizáis? Para mí, esto es la prueba de que el peso que marcan no es, ni de lejos, el ideal. Lo malo es que ese concepto (peso ideal) se graba tan a fuego en la cabeza de la mayoría que la gente se obsesiona por conseguirlo, llegando a hacer verdaderas locuras (saltarse comidas, sustituirlas por batidos/barritas…).

Ahora me gustaría que pensaseis una cosa: la industria farmacéutica obtiene grandes ingresos con la venta de productos adelgazantes (batidos y barritas sustitutivas, cremas, cápsulas…). Si os hacen creer que necesitáis perder peso para estar ideales, ¿qué es lo que haréis nada más bajar de la báscula? Dirigiros al farmacéutico de turno para comprar esos productos tan caros y, en la mayoría de los casos, tan poco efectivos.

Sí, aunque suene duro es así. Juegan con nuestra mente para ganar dinero. Así, si me permitís un consejo, si queréis pesaros, nunca lo hagáis en lugares en los que se vendan productos adelgazantes. En la gran mayoría de ellos os harán creer que estáis por encima de vuestro peso ideal.

Pero no vayáis a pensar que las básculas que tenéis en el cuarto de baño o en la habitación son mejores. Éstas pueden hacer que os obsesionéis tanto o más con vuestro peso.

Tener una báscula tan a mano, que encima te pesa gratis, es la excusa perfecta para pesarte cada día conforme te levantas, ¿a que sí? Y, ¿a que muchos de vosotros se pesa varias veces al día? Sed sinceros, ¿cuántas veces os habéis saltado la merienda o la cena porque pesabais más por la tarde que por la mañana?, ¿cuántas veces habéis salido a correr durante horas u os habéis machacado en el gimnasio por la misma razón?

Cuidado. Nuestro peso puede fluctuar en cuestión de horas, sí, pero eso no significa que nos hayamos vuelto obesos de repente. El peso puede fluctuar por mil razones (estrés, cansancio…), sobre todo si eres mujer. Aunque no nos guste, hemos de admitirlo, las mujeres somos bombas hormonales. Sufrimos cambios hormonales muy fuertes a lo largo del mes (pre-ovulación, ovulación, post-ovulación, pre-menstruación, menstruación, post-menstruación). Así, en cuestión de horas, podemos pasar a pesar hasta viarios kilos más. Y, si a esto le sumamos el estrés del día y el cansancio, os podéis imaginar, ¿no? Así que, por favor, empezad a quitaros esa manía de pesaros cada día a cada hora. No sirve para nada más que para obsesionaros con algo que no tiene la menor importancia.

Sí, como lo leéis. Nuestro peso corporal no tiene tanta importancia como se le da en los medios de comunicación. No sé por qué todo el mundo se empeña en que debemos de pesar poco.

Muchas alumnas han venido asustadas últimamente por aquello de “desde que vengo al gimnasio he engordado”. Y me cuesta muchísimo hacerles ver que ganar peso no es engordar. Engordar es ganar volumen, no peso y adelgazar es perder volumen, no peso. Así, podemos ganar peso y estar adelgazando. Es lo que suele pasar cuando empiezas a hacer alguna actividad física. Quemas grasa, que desaparece de tu cuerpo haciéndote perder volumen. Pero la grasa apenas pesa, por lo que esa pérdida casi no se ve reflejada en la báscula. Pero a la vez que quemas grasa, aumenta el tono de tus músculos, algo que no te hará ganar mucho volumen pero que te hará subir peso (el músculo magro pesa mucho más que la grasa). Esto hará que el número que aparece en la báscula aumente un poco.

Ahora, si veis que la ropa os sienta cada vez mejor, que estáis cada vez menos flácidos y más tonificados y firmes, si os sentís cada vez más ágiles… ¿No creéis que ésta es señal suficiente para saber que estáis haciendo las cosas bien, digan lo que digan las básculas? Para mí, esto es lo importante.

Como suelo decirle a mis alumnos: tirad las básculas, o regaládselas a vuestro peor enemigo. No os peséis, sólo vais a lograr obsesionaros y agobiaros, en la gran mayoría de casos, sin motivo.

Sé que es difícil, pero intentadlo. Dejad de darle importancia a ese número que aparece en la báscula y empezad a hacerle más caso a cómo os sentís y a cómo os sienta la ropa. Disfrutad de una dieta sana y equilibrada, disfrutad de la actividad física que más os guste y, creedme, disfrutaréis de un buen cambio en vuestro cuerpo sin necesidad de pesaros. Intentadlo, vuestra salud os lo agradecerá. J

Para cualquier consulta: mejorsiesconsalud@gmail.com

TRABAJA LOS ABDOMINALES EN LA PISCINA

A las mujeres nos obsesiona mucho nuestras piernas y nuestro glúteo, ¿verdad? A los hombres les obsesiona más marcar brazo y pectoral. Esto, por supuesto es algo generalizado, siempre se ven (cada vez más) mujeres entrenando fuerte sus brazos y su torso y a hombres entrenando pierna (sí, aunque parezca increíble, cada vez más hombres entrenan esta parte de su cuerpo). Pero si hay una zona que obsesiona tanto a hombres como a mujeres por igual es el abdomen.

Todo el mundo sueña con marcar el abdomen. Hay quien sólo quiere tener el abdomen plano y que se le marque la línea alba (la línea central del recto abdominal) y hay quien pagaría por poder lucir una buena tableta (six pack).

Sí, muchos os habéis pasado todo el año siguiendo una dieta de manera estricta y entrenando duro para lograr ese sueño. Y ahora llega el verano, la época ideal para poder mostrar tus logros en piscinas y playas. Lo malo es que también es la época de los helados, los granizados, las claras/cervezas en una terracita… Sí, es la época en la que muchos rompéis drásticamente con vuestra sana rutina de dieta y ejercicio pensando aquello de “total, llevo todo el año. Por dos meses no va a pasar nada. Ya lo retomaré en Septiembre”.

Lamento mucho comunicaros que esto no es así. Sólo en un mes de bebidas azucaradas, bebidas carbonatadas, helados…, se puede tapar completamente esa tableta que tanto os ha costado sacar este año.

Ojo, no os estoy diciendo que tengáis que pasar el verano encerrados en casa, ni que os olvidéis de helados, granizados y demás. No. Lo que os voy a pedir es que, si queréis mantener los resultados conseguidos durante todos estos meses, no rompáis tan drásticamente vuestra dieta. Claro que podéis comer helado, pero, durante todo el día, mantened vuestra dieta. Y, sobre todo, no dejéis de hacer ejercicio.

Sé que, con el calor, no apetece mucho ir al gimnasio. Muchos preferís ir a la piscina, o a la playa, ¿verdad? Si sois de los que tienen pensado no dejar de ir al gimnasio, sólo os tengo que decir una cosa, ¡así se hace! Sí, una horita al día no mata a nadie, por mucho calor que haga. Para mí, el gimnasio es el mejor sitio para entrenar, ya que encuentras el material necesario para tus necesidades y a los profesionales que te guiarán para conseguir tus objetivos. Pero está claro que no es el único sitio donde podemos entrenar.

Ya que el abdominal es algo que a todos os gustaría marcar durante todo el verano, hoy os voy a proponer unos ejercicios para trabajarlos en la piscina. Así haréis que vuestra zona media siga apareciendo plana y tonificada mientras os refrescáis.

1.- ROTACIONES

Con este ejercicio no sólo trabajaréis los abdominales, también tonificaréis glúteos, piernas y espalda.

Para comenzar necesitaréis un balón de playa. Meteos en el agua y colocaos en flotación en decúbito supino (boca arriba), con los pies y las piernas juntos. En esta posición abraza el balón de playa.

Desde aquí, sin separar ni pies ni piernas, rotad el cuerpo para colocaros en decúbito prono (boca abajo), haciendo que vuestro cuerpo permanezca totalmente recto. No dejéis que la pelota haga que vuestra espalda se curve.

Aguantad esta posición unos 5 segundos y volved a la posición inicial. Coged aire y repetid el ejercicio rotando hacia el otro lado para poneros en decúbito prono.

Para lograr girar manteniendo el cuerpo recto, lo mejor es hundir primero el hombro y la cadera, el resto del cuerpo girará solo.

2.- EMPUJAR EL BALÓN

Con este ejercicio, además de los abdominales, trabajaréis piernas, glúteos, hombros, espalda y tríceps.

La posición inicial es similar a la del ejercicio anterior. Lo único que cambia es que en lugar de abrazar el balón, tenéis que cogerlo con las manos (una mano a cada lado del balón) a la altura del pecho.

Desde aquí, manteniendo el cuerpo bien recto y sin separar ni pies ni piernas, rotad el cuerpo para que quede en decúbito prono (boca abajo). Aquí, una vez os aseguréis de que estáis totalmente estables, empujad el balón con las manos para alejarlo todo lo posible del pecho (hacia el suelo de la piscina). Una vez tengáis los brazos totalmente estirados, aguantad unos 5 segundos la posición, volved a llevar el balón al pecho y volver a girar a la posición inicial. Coged aire y repetidlo rodando hacia el otro lado.

Para conseguir los mejores resultados, hay que intentar que tanto los brazos como el cuerpo se mantengan lo más rectos posible.

3.- LA V

Con este ejercicio trabajaréis los abdominales y la cintura.

Poneos de pie, de manera que vuestra cabeza esté por fuera del agua. Separad los pies del suelo flexionando las rodillas, como si fueseis a sentaros. Desde aquí, elevad las piernas hasta que la punta de vuestros pies asome por fuera del agua.

Hay que tratar mantener esta posición (cabeza y pies fuera del agua) el máximo tiempo posible. Para mantener el equilibrio, no dejéis de hacer movimientos circulares con las manos al lado del cuerpo.

Como veis, no hay excusas para dejar de entrenar vuestro abdomen. ¿Estáis cansados de la seriedad de las rutinas de gimnasio? Pues id a la piscina con amigos y tomáoslo como un juego competitivo (a ver quién aguanta más tiempo haciendo la V, por ejemplo), o aprovechad que todos duermen la siesta y bajad a la piscina a hacer estos ejercicios mientras os refrescáis. Son ejercicios sencillos y divertidos, sólo tenéis que buscar unos minutos al día. Vuestro cuerpo os lo agradecerá. J

Para cualquier consulta: mejorsiesconsalud@gmail.com

EJERCICIOS PARA LOGRAR UNOS HOMBROS SEXY

Sí, ya tenemos encima la época de los tirantes, de la palabra de honor, de los bikinis… El verano se nos ha echado encima. ¿Os habéis probado ya la ropa de temporada? La gran mayoría de esa ropa tiene algo en común: deja al descubierto una zona que las mujeres suelen dejar un poco de lado cuando entrenan, los hombros.

Al contrario de lo que les pasa a los hombres, las mujeres nos obsesionamos con el entrenamiento de pierna y descuidamos bastante el resto del cuerpo pensando que nos vamos a “convertir en machorros”. Como ya he comentado en más de un post, esto es genéticamente imposible. Aun así, el miedo a que “se me hagan unos brazos demasiado grandes” persiste. Lo paradójico es que muchas chicas, en el gimnasio, me han comentado que envidian mis hombros y que les gustaría tenerlos igual. Pues, lamento comunicaros que sólo hay una solución: que le perdáis el miedo a trabajar con pesas.

La verdad es que el canon de belleza femenino está cambiando a marchas forzadas, y me alegro muchísimo. Cada vez gustan menos las mujeres excesivamente delgadas. Lo que cada vez llama más la atención es el cuerpo femenino formado, tonificado (cuidado, que no estoy hablando de hipertrofia), un cuerpo atlético.

Así, la gente se está dando cuenta de que un brazo con curvas y formas (un hombro redondo, un tríceps y un bíceps marcados) es mucho más bonito, muchísimo más sexy que un brazo flácido y sin ninguna forma. Y, de entre todas las curvas que puede tener un brazo, la más sexy, para mí, es la del hombro.

Sí, un hombro marcado no sólo le da a nuestros brazos una apariencia atlética, hace que nuestra cintura parezca más estrecha y, además, compensa las dimensiones de nuestro cuerpo. Es decir, la gente de cadera ancha, al redondear sus hombros, notará como si la cadera hubiese disminuido (al redondear los hombros, estos se ensanchan un poco, haciendo que, visualmente, el resto del cuerpo parezca más fino).

Éste es el motivo por el que escribo el post de hoy. Os voy a proponer unos ejercicios básicos para trabajar ese músculo del brazo, el deltoides (hombro) para que vuestros brazos sean cada vez más sexy. Son unos ejercicios sencillos para los que sólo necesitaréis unas mancuernas y las ganas de cambiar la apariencia de vuestros hombros.

Realizad estos ejercicios un par de veces por semana:

1.- PRESS DE HOMBRO

Para aseguraros de que vuestra espalda trabaja en la posición correcta, os aconsejo que realicéis este ejercicio sentadas. Si estáis en el gimnasio, utilizad un banco con el respaldo totalmente vertical, de manera que podáis apoyar toda la espala.

Notando toda la espalda bien apoyada en el respaldo, coged una mancuerna en cada mano. Coloca las manos con la palma mirando hacia delante de manera que las mancuernas queden a la altura de las orejas. Desde aquí, alargad los brazos hacia arriba de manera que las mancuernas casi lleguen a tocarse (pero no se tocan).

Controlad el ritmo y no intentéis subirlas muy rápido. No tenéis que dejar que los codos se estiren del todo, os podríais hacer daño. Desde aquí arriba bajad suavemente hasta la posición inicial.

Mantened contraído el abdomen en todo momento. No dejéis que vuestra espalda se arquee y se separe del respaldo del banco. Soltar el aire mientras subís el peso os ayudará a esto.

Haced 3 series de 10 repeticiones. Descansad unos 45 segundos entre series.

2.- ELEVACIÓN FRONTAL

Este ejercicio se realiza de pie, con los pies separados, más o menos, a la anchura de los hombros y sin bloquear las rodillas. Cogemos una mancuerna en cada mano y las sujetamos delante de las piernas (las manos mirando hacia las piernas).

Desde esta posición, con el brazo recto, pero siempre evitando bloquear el codo, elevad un brazo de manera que la palma de la mano mire hacia el suelo y la mancuerna llegue hasta la altura de la nariz. Desde aquí, bajad el brazo suavemente a la posición inicial y haced lo mismo con el otro brazo.

Mucho cuidado, a la hora de elevar el peso no debéis dejar que vuestro cuerpo se balancee. Un buen truco para lograrlo es realizar el ejercicio con la espalda apoyada contra una pared. Asegurándoos de que, ni al subir ni al bajar las mancuernas, separáis ni un milímetro de vuestra espalda de ahí. Mantener bien contraído el abdomen y soltar el aire mientras eleváis las mancuernas os ayudará.

Elevar un brazo y luego el otro es una repetición. Haced 3 series de 10 repeticiones. Descansad unos 45 segundos entre series.

3.- ELEVACIÓN LATERAL

Este ejercicio también se realiza de pie, pero en lugar de comenzar con las mancuernas delante de las piernas, se comienza con las mancuernas a los lados. Sujetadlas de manera que la palma de las manos mire la parte externa de vuestras piernas.

Desde aquí, elevad los dos brazos a la vez hacia los lados, hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros, no más. No dejéis que vuestros codos se bloqueen, mantened los brazos un poco flexionados y, sobre todo, no tengáis prisa, controlad el ritmo y aseguraos de que subís sólo hasta donde tenéis que subir y de que vuestra espalda permanece inmóvil. No os balanceéis.

Una vez más, expulsar el aire mientras subimos el peso nos ayudará a lograrlo.

Realizad 3 series de 10 repeticiones. Descansad unos 45 segundos entre series.

4.- PÁJAROS

Este ejercicio se llama así porque, cuando lo realizamos parecemos pájaros volando (echándole algo de imaginación, claro).

Los pájaros se realizan sentados, con las piernas juntas. Los pies han de estar por delante de las rodillas. Desde aquí se lleva la cadera hacia atrás y el pecho hacia delante de manera que lleguemos casi a apoyarlo en los muslos. Los brazos se dejan caer (con una mancuerna en cada mano) hacia el suelo, de manera que las palmas de las manos se miren entre sí por debajo de las piernas.

Desde esta posición, y sin bloquear los codos, elevad los brazos hacia el techo notando cómo se activa la parte posterior de vuestros hombros. Suavemente, volved a la posición inicial.

Es muy importante que vuestra espalda se mantenga recta. Tenéis que buscar la sensación de empujar atrás con la cadera y adelante con el pecho. Mantened el abdomen bien contraído.

Cómo no, soltar el aire al elevar el peso os ayudará a ejecutar el ejercicio bien.

Realizad 3 series de 10 repeticiones. Descansad unos 45 segundos entre series.

Como veis no son ejercicios difíciles ni requieren mucho tiempo. Son ejercicios sacados de lo que se conoce como la Vieja Escuela (Old School), con los que se trabajan todos los haces del deltoides. Si os estáis preguntando por qué he rescatado estos ejercicios tan básicos y no otros más actuales, la respuesta es sencilla: si estos ejercicios siempre han funcionado es por algo.

Ya sabéis, invertid unos minutos a la semana, no hace falta más para cambiar totalmente la apariencia de vuestros hombros, para lograr transformarlos en esos hombros sexy que todas buscáis. Hacedlo, vuestro físico os lo agradecerá.J

Para cualquier consulta: mejorsiesconsalud@gmail.com

CONSEJOS PARA ACABAR CON LA CELULITIS

Casi el 90% de las mujeres y cada vez un mayor número de hombres sufre este problema estético, la celulitis. Seguro que nada más leer esta frase muchos de vosotros os habéis autoincluido en este grupo, ¿a que sí?

Todos, o casi todos, hemos cogido manía a alguna parte de nuestro cuerpo simplemente porque presenta esos odiosos “bultitos” de grasa. Unos bultitos que nos acomplejan hasta niveles insospechados, sobre todo en esta época del año, ¿verdad?

Durante esta semana me habéis pedido que escriba sobre el tema, que os diga trucos y ejercicios para eliminar la celulitis. Pues bien, aquí los tenéis.

Ante todo, os he de aconsejar, una vez más, que tengáis paciencia y que seáis constantes. Los consejos y los ejercicios que os voy a dar hoy son efectivos contra la celulitis, pero no son milagrosos. No van a hacer que la celulitis desaparezca en horas, ni en días, ni en semanas. Su efectividad se ve con el tiempo. Así que, no os desaniméis ni os rindáis. Tomaos lo que os diré hoy no como unos consejos a corto plazo, sino como un estilo de vida a adoptar.

Ante todo, quiero que tengáis en cuenta que la celulitis no es un problema asociado a la obesidad. Mucha gente delgada la tiene. Este problema que tanto nos preocupa se produce debido a una alteración de la circulación en la capa grasa de la piel (hipodermis). Esta alteración hace que el tejido graso aumente por lo que sus paredes laterales se ensanchan, formando esos bultitos que tanto odiamos.

Por lo general, se diferencian tres tipos de celulitis, aunque se dan casos en los que alguien tiene más de un tipo. En estos casos su tratamiento es más difícil. Lo aconsejable es ponerse en manos de un profesional y seguir sus indicaciones.

De los tres tipos, la celulitis blanda es la más común. Su aspecto es flácido y gelatinoso. El tejido de la zona en la que se encuentra se hunde al tocarlo y se mueve cuando cambiamos de posición. Este tipo de celulitis, en la mayoría de los casos, no es dolorosa, aunque, en algunos casos, produce sensación de pesadez. Normalmente se da en muslos y glúteos.

La celulitis blanda se suele dar en personas a partir de 40 años, en aquellos que no practican ninguna actividad física y en aquellos que han cambiado drásticamente de dieta y/o de peso.

La peor de los tres tipos es la celulitis compacta. La zona en la que aparece se endurece y se vuelve consistente. Puede llegar a ser muy dolorosa, incluso sin tocar ni apretar los nódulos. Se distingue por las alteraciones en la sensibilidad cutánea que provoca y porque causa cambios en la temperatura (sensación de calor/frío) en las zonas en las que se presenta.

Cuando se presenta la celulitis compacta, la piel está sometida a tanta presión, que, en muchas ocasiones, aparecen estrías. Aparece, sobre todo, en personas jóvenes de estructura robusta.

También podemos encontrar celulitis edematosa. Ésta aparece únicamente en las piernas y presenta síntomas tanto de la celulitis blanda como de la compacta.

Cuando aparece, las piernas se hinchan hasta que presentan un aspecto totalmente recto, parecido a dos columnas. Puede llegar a ser algo dolorosa. De las tres es la menos frecuente.

Ahora que ya sabemos qué es la celulitis y qué tipos pueden aparecer en nuestro cuerpo, es importante que sepamos qué la provoca. Como con todo, saber qué nos provoca esa celulitis nos ayudará a eliminarla más rápidamente. Eliminando la base del problema todo será más fácil, ¿no?

De entre todos los factores que provocan y/o agravan la celulitis, voy a destacar los siguientes por se los más comunes:

-          Llevar una vida sedentaria

-          Llevar una dieta desequilibrada (rica en grasas)

-          Beber poca agua

-          Fumar

-          Las bebidas alcohólicas, el café y las bebidas carbonatadas (con gas)

-          El estrés

-          El estreñimiento

-          La ropa demasiado ajustada (dificulta la circulación linfática) y los tacones altos

-          Consumir demasiada sal

Ahora es cuando os pido que penséis, si tenéis celulitis, ¿cuál de estos factores la ha provocado y/o puede estar agravándola? Y ahora, sabiéndolo, seguro que sabéis el consejo que os voy a dar, ¿verdad? Si queremos frenar la celulitis y ayudar a que desaparezca más rápido, hemos de eliminar aquello que la provoca. Lógico, ¿verdad?

Así, es aconsejable que acudáis a un buen nutricionista/endocrino para que os lleve una dieta equilibrada y sana, una dieta en la que consumáis la suficiente fibra alimentaria como para agilizar el tránsito intestinal y en la que bebáis un mínimo de 2 litros de agua al día. Es muy aconsejable que reduzcáis al máximo el consumo de sal y café y que eliminéis por completo el consumo de azúcares refinados, bebidas alcohólicas, bebidas carbonatadas y tabaco (sé que, sobre todo esto último, es muy difícil, pero eliminar la celulitis es un buen aliciente para intentarlo, ¿no?).

Por supuesto también es aconsejable dejar a un lado la ropa ceñida, esos pantalones que no nos dejan movernos, y los tacones altos, así como evitar las situaciones de estrés (si esto último es totalmente imposible, realizad actividades relajantes como el Pilates, el Yoga o el Body Balance, por ejemplo. Os ayudarán a eliminar el estrés acumulado del día).

A parte de todo esto, cómo no, hacer ejercicio para tonificar las partes afectadas es también muy importante. Hay que abandonar la vida sedentaria para volver a activar esa circulación que ha hecho que se nos forme la celulitis. Hacerlo, como ya comenté en otro post, no es difícil. Sólo hay que cambiar algunos hábitos como el ir en coche a todos lados y utilizar el ascensor a todas horas.

Si os tenéis que desplazar por dentro de vuestra ciudad, intentad salir con un poco más de tiempo de casa y no cojáis el coche, id caminando o en bicicleta. Utilizad el ascensor, tanto en el trabajo como en casa. Todo esto ayudará a tonificar tanto las piernas como el glúteo y el abdominal, todas ellas zonas típicas en las que suele aparecer la celulitis. A parte, si os pudieseis apuntar a un gimnasio para realizar actividades aeróbicas, o salir a correr, unas tres veces por semana, ayudaríais mucho más a minimizar el problema.

Ahora, tanto si os apuntáis a un gimnasio como si no, sería recomendable que realizaseis ejercicios específicos para la zona en donde acumuláis la celulitis. Eso sí, no machaquéis todos los días la zona, lo aconsejable es realizar los ejercicios a días alternos, dejando siempre un día de descanso, para que el músculo en cuestión no se sobreentrene (lograríamos el efecto contrario al que buscamos). Teniendo en cuenta que las zonas más problemáticas suelen ser las piernas, el glúteo y el abdomen, os propongo estos ejercicios:

Si la celulitis se concentra en el abdomen es importante que, tras realizar vuestro entrenamiento aeróbico (o de pesas), a días alternos trabajéis bien los abdominales. Para ello os propongo dos tablas que no os llevarán más de unos minutos. Podéis ir alternando estas tablas de manera que cada día hagáis una. Así vuestro abdomen no se acabará de acostumbrar nunca a un único ejercicio:

DÍA 1:

Tumbados decúbito supino (boca arriba) con el abdomen bien contraído. Colocad las manos, más o menos, a la altura de las sienes. Elevad el pecho hasta que os quedéis apoyados en la parte baja de las escápulas, y desde esta posición, sin que los hombros bajen al suelo y manteniendo el abdomen bien contraído, realizad pequeños rebotes. Los rebotes han de ser pequeños, no subáis más de un dedo. Los brazos se quedan al lado de la cabeza, no dejéis que los codos empujen hacia delante, os acabaríais haciendo daño en las cervicales.

Cuando hayáis realizado 20 rebotes en esta posición, parad en la posición inicial (apoyados en la parte baja de las escápulas) y levad las piernas a un lado. Sin bajar los hombros, realizad 15 pequeños rebotes. Cuando hayáis hecho estos 15 rebotes, repetidlo hacia el otro lado.

Cuando acabéis con estos rebotes, volved al centro y bajad los hombros al suelo. Mantened el abdomen bien contraído y elevad las piernas a 45º. Desde aquí, sin separar la cadera del suelo, elevad las piernas a 90º (si no fuera posible llevarlas a 90º sin elevar la cadera, elevadlas un poco menos) y volved a los 45º. Es muy importante que vuestra espalda no vaya bailando de adelante a atrás durante el ejercicio. Si os pasa esto es que no estáis trabajando con el abdomen. Tenéis que apretarlo mucho más.

Haced 20 rebotes de este ejercicio y descansad 15 segundos antes de volver a empezar con el primer ejercicio. Realizad el circuito 3 veces.

DÍA 2:

Aquí trabajaréis con la plancha de Pilates (the Plank). Ya os comenté como realizarla en un post anterior. Aunque yo aquí hablo de la plancha completa, sabéis que si necesitáis hacerla más suave porque todavía no aguantáis la posición correcta, podéis apoyar las rodillas en el suelo.

Colocaos en posición de plancha y aguantad un minuto entero. Tras ese minuto, girad hacia un lado, de manera que os quedéis apoyados sólo sobre un brazo y tanto vuestro pecho como vuestra cadera queden mirando a un lado. Aguantad en posición de plancha lateral otro minuto. Tras este minuto, volved a posición de plancha y aguantad otro minuto. Después girad hacia el otro lado para aguantar en plancha lateral (hacia el lado contrario al que habíais estado antes) otro minuto. Para acabar, volver a colocaos en posición de plancha y aguantad un minuto más.

Si sois de los que concentráis la celulitis en los glúteos, os aconsejo realizar, también a días alternos, estos ejercicios:

SENTADILLAS

Con el abdomen bien contraído, colocad una barra encima de vuestros hombros. El peso que coloquéis en la barra dependerá de vosotros (hay gente que no podrá poner peso, al principio). Separad los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera.

Desde aquí, flexionad la cadera, como si quisieseis sentaros en un sofá y bajadla todo lo posible, manteniendo el abdomen contraído y el peso en la planta de los pies (no levantéis los talones del suelo) y llevando las rodillas hacia el centro de vuestros pies. Desde aquí abajo, empujad con la planta de los pies para volver a la posición inicial.

Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA

Tumbados decúbito lateral (de lado), con un costado bien apoyado en el suelo y las piernas largas, elevad la pierna que queda arriba hasta que quede paralela al suelo. Desde aquí elevadla como mucho un palmo y volved a bajarla hasta que quede paralela al suelo. Cuando lo hayáis hecho 20 veces con una pierna, cambiad de lado para repetirlo con la otra. Cuando lo hayáis hecho con las dos piernas, descansad un máximo de 10 segundos antes de volver a empezar.

Hacedlo 4 veces.

ADUCTORES TUMBADOS

Tumbados decúbito lateral (de lado), con un costado bien apoyado en el suelo, dejad la pierna de abajo larga y flexionad la pierna que queda arriba de manera que podáis apoyar la planta del pie en el suelo por delante de la pierna que queda abajo. Desde esta posición elevad la pierna que habéis dejado alargada en el suelo, sin flexionarla, todo lo posible y volvedla a bajar sin que llegue a apoyarse del todo en el suelo. Hacedlo 20 veces y repetidlo con la otra pierna. Cuando lo hayáis hecho con las dos piernas, descansad un máximo de 10 segundos antes de volver a empezar.

Hacedlo 4 veces.

ELEVACIÓN DE CADERA

Tumbados decúbito supino (boca arriba), con las piernas flexionadas, los pies bien apoyados en el suelo. Contraed bien el abdomen y empujad desde la planta de los pies para elevar el glúteo hasta que se forme una línea recta entre vuestras rodillas y vuestros hombros. Desde aquí volved a bajar, pero no dejéis que el glúteo se llegue a apoyar en el suelo. Hacedlo 20 veces y descansad unos 10 segundos antes de volver a empezar.

Por último, si sois de los que acumuláis celulitis en las piernas, los ejercicios que os aconsejaría, para realizar también a días alternos, son estos:

SENTADILLA

Hacedla exactamente igual que la que os he aconsejado para el glúteo.

PESO MUERTO

De pie, con los pies paralelos entre sí, a la anchura, más o menos, de vuestras caderas, coged una barra colocando las manos a la anchura de vuestros hombros (al igual que antes, el peso que utilice cada uno dependerá de sus posibilidades). Desde aquí, flexionad la cadera empujándola hacia atrás todo lo posible, llevando el pecho hacia adelante para mantener la espalda recta. Flexionad un poco las rodillas durante la bajada y no dejéis que los hombros caigan hacia el suelo. Mantened las escápulas bien activadas en vuestra espalda. Tenéis que notar cómo estiran vuestros isquiotibiales en la bajada. Cuando lleguéis a vuestro máximo, empujad con los glúteos para volver a la posicón inicial.

Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

SENTADILLA SUMO

Esta sentadilla se realiza con los pies mucho más separados de lo normal y las puntas de los pies también más abiertas de lo normal. En esta posición, coged una mancuerna con las dos manos. Flexionad la cadera y bajadla todo lo que podáis, llevando las rodillas hacia el centro de vuestros pies. Vuestras piernas han de acabar formando un ángulo de 90º. Desde aquí empujad con la planta de los pies para volver a la posición inicial.

Es muy importante que el pecho se quede justo encima de las caderas, no lo llevéis hacia delante.

Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

ZANCADA ALTERNA

De pie, con los pies a la anchura de la cadera y una mancuerna en cada mano, adelantad un pie y flexionad las rodillas de manera que la de la pierna que ha quedado atrás se acerque al suelo y la pierna de adelante forme un ángulo de 90º. Desde aquí, empujad con el talón de la pierna que habéis adelantado para volver a la posición inicial y repetid lo mismo con la otra pierna. Esto sería una repetición.

Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

Como veis, acabar con la celulitis es posible. Sólo tenemos que cambiar ciertos hábitos y tonificar las zonas afectadas. Eso sí, es un proceso lento. Armaos de paciencia y tomaos estos consejos como un hábito, veréis como en unos meses, esos bultitos pasan a la historio. Intentadlo, empezad a cambiar hábitos hacia una vida más saludable y haced más ejercicio. Vuestro físico os lo agradecerá. J

Para cualquier consulta: mejorsiesconsalud@gmail.com

MÉTODO TÁBATA. ENTRENAMIENTO INTENSO EN SÓLO 4 MINUTOS

¿Eres de los que más de una vez se han quedado sin tiempo para realizar su deporte preferido?, ¿más de una vez has salido tarde de trabajar o has tenido responsabilidades familiares y se te ha hecho tarde para ir al gimnasio a entrenar? Seguro que habéis sentido más de una vez esa frustración por tener que saltaros el entrenamiento, sobre todo cuando lleváis una buena seguida y empiezáis a notar los resultados.

Hoy voy a proponemos un método de entrenamiento para esos días en los que os quedáis sin tiempo. Un entrenamiento corto pero intenso y que, sí, funciona. Os propongo que esos días entrenéis siguiendo el método Tabata.

Este entrenamiento es perfecto para los días en los que no hay tiempo de casi nada porque tan sólo requiere 4 minutos de vuestro tiempo. Sí, sólo 4 minutos, pero si se realiza correctamente os vais a sentir como si hubieseis estado entrenando duro toda una hora.

Este método fue desarrollado en los años 90 por el equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad y su director técnico, Izumi Tabata. Consiste en elegir una disciplina cardiovascular (correr, bici, remo, etc.) y realizar series de 20 segundos al máximo descansando 10 segundos entre series. El objetivo es completar 8 series, así se completan los 4 minutos de entrenamiento.

Estos 4 minutos de entrenamiento intensivo os van a ayudar a aumentar tanto vuestra capacidad aeróbica como la anaeróbica, ayudará también a que aumente vuestro volumen de oxígeno máximo y vuestra tasa de recuperación metabólica y, además, os hará quemar grasa más rápido que una rutina de cardio convencional. Otra gran ventaja del Tabata es que, debido a su nivel de intensidad, se siguen quemando calorías una vez finalizado el entrenamiento, ya que el cuerpo requiere más energía para poder recuperarse.

Ahora bien, no penséis que el método Tabata es sólo para aquellos que practican deportes aeróbicos. Amantes de éste método han desarrollado la manera de poder utilizarlo en la sala de pesas de un gimnasio o en casa (si no hay tiempo de ir al gimnasio).

El método es exactamente el mismo: 8 series de 20 segundos de duración cada una con un descanso de 10 segundos entre series. Ahora bien, durante esos 20 segundos se han de hacer el mayor número de repeticiones posibles. Para hacerlo bien, se ha de controlar bien el tiempo. 10 segundos de descanso son exactamente 10 segundos, no dan para dejar la barra, coger el móvil, leer y contestar los mensajes que puedan haberte llegado, mirarte al espejo, saludar a los que van a hacer spinning y comentar lo duro que han sido los 20 segundos de trabajo con tu compañero. Sé riguroso tanto en el tiempo de ejecución como en el de descanso y notarás todos los beneficios de este método de entrenamiento.

También os tenéis que mentalizar para realizar los 20 segundos de trabajo al 100%. Realizar las series a medio gas, pensando en llegar a la última sobrado no os va a servir para nada. Id al máximo desde la primera serie. Por supuesto, en la última serie no vais a poder realizar tantas repeticiones como en la primera, pero el truco está en intentarlo. Pedid a vuestro compañero de entrenamiento que cuente las repeticiones que hacéis en cada serie (creedme, si realmente vais al 100%, vosotros no vais a poder contarlas) y que las anote.

Si realizáis este entrenamiento de 2 a 4 veces al mes podréis comprobar los progresos.

Ahora, una pregunta muy frecuente: “¿qué ejercicios son los mejores para entrenar con Tabata?”

Como he comentado, este método se inventó para realizarlo con ejercicios cardiovasculares. Así, los mejores ejercicios que podemos escoger serían la carrera, la natación, el ciclismo, etc. Pero si sois de los que vais a utilizarlo en la sala de pesas de un gimnasio, tenéis que pensar que ya que vais a entrenar 4 minutos con un sólo ejercicio, tenéis que escoger ejercicios que impliquen gran cantidad de músculos. Un buen ejercicio sería la sentadilla, por ejemplo. Otro gran ejemplo ería uno de mis ejercicios preferidos, las flexiones.

Con ejercicios como el press militar, no moveríais los suficientes músculos como para poder llegar airosos a la última serie, se lograrían sólo unas 2 repeticiones, y con los hombros echando humo. También se ha probado este método con el peso muerto, pero la mayoría de gente que lo ha probado no ha encontrado seguro trabajar este ejercicio con el método Tabata.

Sinceramente, creo la sentadilla puede ser uno de los mejores ejercicios para el Tabata. Aunque se pueden hacer otros, como el Thruster, por ejemplo. Este ejercicio consiste en coger dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros, se hace una sentadilla con las mancuernas/kettlebells en esta posición y al levantarnos de la sentadilla hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza.

Con respecto al peso que se puede utilizar para este método, os aconsejo que utilicéis pesos ligeros. No intentéis hacerlo con el peso que soléis utilizar en vuestro entrenamiento convencional, no acabaríais los 4 minutos. Comenzad con un peso ligero (15 kgs. por lado en la barra para hacer sentadilla estaría muy bien) e id aumentándolo con el paso de las sesiones, conforme os veáis preparados.

Si optáis por el Thruster, tened en cuenta que es un ejercicio muy exigente que va a hacer que las pulsaciones se disparen y la respiración vaya descontrolada. No intentéis coger mancuernas/kettlebells muy pesadas. Las mancuernas de 7 ó 10kgs serían una buena opción.

También es muy importante que no perdáis la concentración. Es muy importante llevar los tiempos de entrenamiento y de descanso a rajatabla. El gran truco para lograrlo es no perder de vista el cronómetro y no perder el contacto con tu herramienta de trabajo (la barra si optáis por las sentadillas o las mancuernas si optáis por el Thruster). Dejad la barra en su soporte, o las mancuernas en el suyo, pero no las soltéis, esa es la manera de no perder ni la concentración ni un segundo de trabajo de vuestra siguiente serie.

Por último, os daré un consejo a todos los que decidáis probar el método Tabata, tanto a los que lo hagáis con deportes aeróbicos como a los que optéis por una sala de pesas: entrenad con un compañero que os pueda marcar los tiempos. Tened en cuenta que por el nivel de exigencia de este método, vuestra cabeza no va a estar para mirar cronómetros y podéis acabar trabajando más tiempo del que toca. Si algún día no podéis entrenar con compañero, hay aplicaciones que os podéis descargar gratuitamente en vuestro smartphone que os permiten introducir los datos para poder trabajar en series. De manera que introducís el número de series que queréis realizar, el tiempo de trabajo de cada serie y el tiempo de descanso entre series. Estas aplicaciones emiten una señal acústica cada vez que toca descansar y cuando toca volver a empezar. Creedme, vais a agradecer esa señal.

Como veis, no hace falta mucho tiempo ni grandes pesos para entrenar de manera intensa, quemar grasas y definir. Sólo 4 minutos y, eso sí, una mente fuerte. ¿Estáis preparados para probar este método? Si todavía no lo habéis probado, os reto a que lo hagáis y que me contéis la experiencia. Si ya lo habéis probado y/o lo utilizáis con frecuencia, ¿por qué no contáis cómo os va y qué ejercicios utilizáis para hacerlo? Así animaremos a la gente a que pruebe algo nuevo.

Dedicad alguna sesión de entrenamiento al método Tábata, vuestro físico os lo agradecerá. J

Para cualquier consulta: mejorsiesconsalud@gmail.com