EJERCICIOS CON BANDA ELÁSTICA PARA LOGRAR UNOS GLÚTEOS PERFECTOS

Si hay una zona que siempre ha preocupado a las mujeres es la del glúteo. Todas queremos lucir ese glúteo redondo, duro y perfecto. Eso sí, no se quedan atrás las piernas. Cada vez son más las mujeres que desean tener unas piernas bien tonificadas y definidas.

Pero, aquí viene la sorpresa. Todo esto es cada vez menos exclusivo del sexo femenino. Cada vez son más hombres los que preguntan por ejercicios para trabajar glúteos y, por fin, cada vez son menos los que se saltan el día de entrenamiento de piernas. Sinceramente, no sé el por qué de este cambio, pero me gusta.

Pues hoy, pensando en todos vosotros, he decidido dejaros una serie de ejercicios para trabajar sobre todo glúteos, pero que también ayudan con la pierna, siendo un buen complemento para el Dia de Pierna en el gimnasio.

Eso sí, son ejercicios para los que os voy a hacer utilizar resistencia, ¿con pesas? No. Vais a añadir resistencia a los ejercicios con uno de los elementos más ignorados y desconocidos por la mayoría, la banda elástica. Si en vuestro gimnasio no hubiese, no os preocupéis, se pueden conseguir muy fácilmente y, además, son muy económicas. Yo siempre aconsejo tener banda propia porque así, en caso de no poder ir al gimnasio, siempre podéis hacer estos ejercicios en casa, sin problemas.

Os voy a dejar 6 ejercicios que podéis realizar en forma de circuito, realizando las repeticiones correspondientes a cada ejercicio, uno tras otro, sin parar, y descansando unos 45 segundos antes de volver a empezar. Realizando unas tres vueltas al circuito. Si no tenéis ganas de hacerlos en circuito, podéis hacerlos por separado, 3 series de las repeticiones correspondientes. O, incluso, si no queréis hacerlos todos, no es necesario, sólo tenéis que escoger los que queráis y hacerlos cuando queráis. Aunque para que el resultado se vea más rápido, se deberían de realizar los 6:

PATINADOR

Con los pies a la anchura de las caderas, ata la banda elástica de manera que abrace tus piernas a la altura de los gemelos, más o menos (haz un lazo, no un nudo. La banda resiste más si la atamos con lazos).

Una vez con las piernas atadas, realizaremos una semi-sentadilla y, con el abdomen bien contraído y sin estirar las piernas lleva tu pie derecho, todo lo que la banda te permita, hacia la derecha. Inmediatamente después has lo mismo con el pie izquierdo. Esto es una repetición.

Haz unas 20 repeticiones.

PATADA ATRÁS

Con la banda todavía atada a la altura de los gemelos, lleva uno de tus pies atrás (sin notar presión de la banda) y déjalo apoyado en el suelo sobre los dedos. Flexiona la rodilla de la pierna que has dejado adelantada en una semi-sentadilla de manera que tu peso recaiga sobre la planta de ese pie.

Eleva la pierna que has atrasado como si dieses una patada atrás, hasta que la banda lo permita, a la vez que alargas la pierna de apoyo, y vuelve a la posición inicial. Cuidado, no dejes caer el pie, que la resistencia de la banda no te venza. Has de ser capaz de contar hasta 2 mientras bajas.

Para realizar este ejercicio, hay que mantener el abdomen bien apretado. De no ser así, pondrás en peligro tu zona lumbar. Asegúrate también de que tu torso no se tumba hacia adelante cuando realizas la patada.

Para equilibrarte utiliza los brazos, en la posición inicial mantenlos alargados a la altura del hombro y al realizar la patada y subir, empuja los codos atrás. Así, además, activarás la zona dorsal. 

Hazlo unas 20 veces con una pierna antes de hacerlo con la otra.

PESO MUERTO

Con la banda atada en forma de aro, colócate de pie, con los pies a la anchura de las caderas, pisando la banda. Sujeta la parte donde está el nudo con las dos manos. Flexiona ligeramente las rodillas y, empujando con las caderas hacia atrás, ve bajando hasta que el pecho esté más o menos paralelo al suelo. Si lo haces correctamente, en este punto has de notar cómo estiran tus isquiotibiales. Tu espalda ha de estar recta, no dejes caer los hombros ni la cabeza, y tus abdominales bien apretados.

Manteniendo la línea de la espalda, contrae bien los glúteos y empújalos hacia adelante para volver a la posición inicial.

Hazlo unas 20 veces.

ABDUCTORES

Con la banda atada en forma de aro. Siéntate con las rodillas flexionadas, los pies juntos y el torso totalmente recto. Coloca la banda alrededor de tus rodillas y aprieta bien el abdomen.

Desde aquí, separa las rodillas todo lo que te sea posible sin perder la posición del tronco y sin separar los pies. Vuelve suavemente a la posición inicial.

Es muy importante que no tengas prisa al volver a la posición inicial. Al igual también es muy importante que no tengas prisa al abrir. No intentes abrir más de lo que puedes. Tu cadera se ha de quedar estable y el tronco recto. Si dejas caer el pecho hacia adelante para abrir más, no sólo no trabajarás como es debido, también pondrás en peligro tu zona lumbar.

Haz unas 20 repeticiones con cada pierna.

PATADA PARA GLÚTEO

Túmbate decúbito supino (boca arriba) con el abdomen bien contraído y las piernas estiradas. Sujeta cada extremo de la banda con una mano y coloca un pie en la parte media de la banda. Para hacerlo sobre seguro, colócala en la parte del puente del pie y mantén el pie en flex durante todo el ejercicio.

Sin soltar la banda, pega los codos al suelo y no los separes durante toda la serie, deja los brazos a 90º y no modifiques la posición durante el ejercicio. Desde aquí, flexiona la pierna en la que has colocado la banda y, sin que las manos suelten la banda ni se muevan vuelve a estirar la pierna, llevándola a unos 45º. Mientras alargas la pierna eleva el glúteo del suelo. Vuelve a flexionar la rodilla bajando el glúteo al suelo.

Si tienes problemas lumbares, no eleves el glúteo, realiza tan sólo la patada. Si no los tienes, y no los quieres tener, asegúrate de mantener el abdomen bien contraído durante todo el movimiento.

Realízalo unas 20 veces.

PUENTE

Túmbate decúbito supino (boca arriba). Coloca la banda de manera que cruce tu cuerpo un poco por debajo de la cintura. Deja más o menos un palmo de banda libre a cada lado y asegura la banda al suelo con tus manos.

Desde aquí, contrae bien el abdomen y eleva la cadera hasta que quede, más o menos, alineada con los hombros. Cuidado, nunca te apoyes en el cuello, deja la espalda apoyada sobre las escápulas. Baja suavemente hasta la posición inicial.

Asegúrate de que los pies están bien apoyados en el suelo durante todo el ejercicio.

Realiza unas 20 repeticiones.

Como veis, no son ejercicios difíciles, pero, eso sí, son muy efectivos. Ahora sólo falta que decidáis si queréis ir añadiéndolos poco a poco a vuestra rutina de entrenamiento, o si preferís reservar un día para realizarlos todos en circuito. Probadlos y me vais contando los resultados, seguro que no tardáis en notarlos. J