EJERCICIOS CON TRX PARA LOGRAR LOS ABDOMINALES QUE DESEAS

Si me pongo a pensar en las preguntas que me suelen hacer en el gimnasio, veo que casi todas tienen algo en común: los abdominales. “Divi, ¿podré marcar algún día abdominales?”, “¿qué tengo que hacer para marcar tableta?”, “¿cuánto crees que tardaré en que se me vean los abdominales?”… Y como éstas, un sinfín.

Lo que más me cuesta hacer entender a la gente es que marcar abdominales no es cuestión de tiempo, sino de actitud. No se trata de hacer muchos abdominales cada día. Para lograr marcar abdominales has de cambiar tu estilo de vida y convertirla en una vida sana. Has de llevar una buena dieta y practicar actividad física diaria (con sólo hacer abdominales no basta). Como bien me enseñó un amigo: “la zona abdominal es como un plato hondo lleno de sopa: has de retirar toda la sopa para poder ver el dibujo que hay en el fondo del plato”.

Así, mi primer consejo siempre es que visites a un buen nutricionista/endocrino para que te lleve una buena dieta. Una dieta que te ayude a eliminar la grasa/líquidos que tapa tu abdomen (la sopa del plato). Eso sí, si quieres que, conforme se vaya destapando, tu abdominal aparezca fuerte y tonificado, has de incluir en tu entrenamiento semanal una buena rutina de ejercicios abdominales (2 ó 3 días a la semana).

Si eres de los que ya están en camino, te has cansado de hacer siempre los mismos ejercicios y no sabes qué hacer para variar tu entrenamiento abdominal, aquí te dejo unos ejercicios con TRX que van a suponer un verdadero reto para tu zona media:

1.      CRUNCHES EN SUSPENSIÓN

Coloca las manillas del TRX en la posición más baja. Ponte de rodillas con los pies bajo las manillas y las manos justo bajo los hombros. Desde esta posición coloca cada pie en una manilla del TRX de manera que te quedes en posición de flexión, pero con los pies en suspensión.

Contrae bien el abdomen para estabilizar tu cuerpo. No dejes que la cadera baje por debajo de la línea de los hombros. Mantén los brazos estirados mientras llevas las rodillas hacia adelante, como si te quisieras tocar el pecho con ellas. Llega todo lo adelante que puedas y vuelve a la posición inicial.

No tengas prisa por realizar el ejercicio. Realiza los movimientos controlados (haz de ser capaz de contar hasta 2 ó 3 mientras llevas las rodillas al pecho y las devuelves a la posición inicial). Así te asegurarás de realizar el ejercicio correctamente, no relajarás el abdomen y tu cadera no caerá, evitando así lesiones lumbares.

Exhala mientras acercas las rodillas al pecho e inhala mientras vuelves a la posición inicial.

2.      EL PICO

Este ejercicio comienza desde la misma posición que el anterior (posición de flexión con los pies en suspensión).

Desde esta posición empuja con los pies hacia tu torso. Pero, cuidado, esta vez las rodillas no se flexionan. Las piernas se han de quedar totalmente largas. Flexiona tu cuerpo desde la cadera. Eleva la cadera todo lo que puedas mientras tus pies se acercan a tu torso. Mantén la posición un segundo y baja a la posición inicial.

Lo ideal sería que mantuvieses las piernas y los brazos bien estirados y que elevases la cadera hasta que quede encima de tus manos y que tus piernas queden formando un ángulo de 45º con tu cuerpo. Pero si no has hecho nunca este ejercicio, al principio va a ser algo imposible. Empieza subiendo hasta donde puedas sin flexionar ni codos ni rodillas y poco a poco, conforme vayas ganando fuerza, irás pudiendo subir más.

No tengas prisa para realizar el ejercicio. Controla tanto la subida como la bajada. Es la manera de evitar lesiones.

Exhala mientras elevas la cadera e inhala mientras vuelves a la posición inicial.

3.      EL PÉNDULO

Para realizar este ejercicio se parte de la misma posición que en los ejercicios anteriores (flexión con los pies en suspensión).

Se han de mantener las piernas totalmente estiradas y los pies juntos. Desde esta posición, balancea las piernas primero a derecha y luego a izquierda (o al revés, como prefieras), con un movimiento similar al de un péndulo.

Conforme vas realizando el movimiento has de notar como la parte alta y la parte baja de tu tronco se torsionan, activando los oblicuos. Para que el ejercicio sea efectivo, en la parte final del balanceo, los pies han de estar algo más elevados que tu torso.

Este ejercicio es muy intenso. Notarás que no sólo trabajas el abdomen, también trabajarás las piernas, los hombros y la espalda. Es muy importante que mantengas el abdomen bien contraído y que controles el ritmo de ejecución. Como he dicho en los ejercicios anteriores, no tengas prisa.

Exhala mientras realizas el balanceo a un lado e inhala mientras vuelves a la posición inicial.

4.      EXTENSIONES CON TRX

Coloca las manillas del TRX a una altura media. Coge una manilla con cada mano, las manos al lado del cuerpo, y colócate con los pies juntos.

Desde esta posición, sin flexionar los codos, lleva las manos hacia delante. Has de dejar que el movimiento de tus manos incline tu cuerpo hacia delante. Tu abdomen bien contraído y tu cuerpo en forma de tabla, rígido. No dejes que la cadera se hunda por debajo de los hombros. Cuando veas que no puedes adelantarlas más, vuelve a la posición inicial sin perder la alineación del cuerpo.

El objetivo es lograr que los brazos queden alineados con el resto del cuerpo. Es decir, que logres elevar las manos hasta que tu cuerpo forme un ángulo de unos 45º con el suelo, desde los pies hasta las manos, y, de ahí, volver a la posición inicial sin perder la alineación del cuerpo. Como verás, los primeros días va a ser imposible realizarlo a este nivel. Por eso aconsejo que llegues hasta donde puedas. Si sólo puedes adelantar las manos unos centímetros, es perfecto. Notarás igual un gran trabajo abdominal. Conforme vayas ganando fuerza, verás que puedes ir adelantándolas más.

Si ya controlas este ejercicio y quieres aumentar el nivel, puedes colocar las manillas del TRX a una altura más baja y comenzar desde posición de flexión con las manos en suspensión. Cuanto más bajemos, más aumentará la intensidad.

Ahora, mucho cuidado con tu espalda. Asegúrate de tener el abdomen bien contraído y de mover sólo los brazos. Haz el movimiento lento y controlado.

Exhala mientras empujas los brazos hacia delante e inhala mientras vuelves a la posición inicial.

5.      OBLÍCUOS EN BIPEDESTACIÓN

Coloca las manillas del TRX en la parte alta. Enlaza las manillas de manera que trabajes con un solo agarre. Con los pies a la anchura de los hombros, coge las manillas enlazadas con las dos manos. Con el cuerpo rígido, déjate caer atrás, hasta que tu cuerpo forme un ángulo de unos 45º de pies a cabeza. Los brazos totalmente estirados delante de ti, a la altura del pecho.

Desde esta posición, sin flexionar los codos, empuja con tus manos hacia tu derecha. Notarás cómo el cuerpo sube un poco.

No dejes que se muevan sólo los brazos. Haz que tu torso gire también, de manera que las manos siempre estén en línea con el centro del pecho. Tras esto vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio hacia el otro lado.

Es muy importante que la cadera no caiga por debajo de la línea de los hombros. Mantén el abdominal bien contraído y realiza el ejercicio sin prisas, controlando que tu posición es la correcta en cada momento.

Exhala mientras empujas las manos hacia un lado e inhala mientras vuelves a la posición inicial.

Sí, como bien habéis adivinado, son ejercicios bastante intensos. No tengáis prisa al realizarlos. No se trata de hacer muchas repeticiones en poco tiempo. Se trata de hacer las repeticiones que se puedan durante 3 series. Y, sobre todo, se trata de mantener el cuerpo en la posición correcta durante todo el ejercicio. Por eso os he aconsejado en cada uno de ellos que controléis la velocidad de ejecución. Controlad que el que sufre durante el ejercicio es el abdomen, no la espalda. Si llegáis sólo a hacer una o dos repeticiones por serie está bien, ya iréis aumentando el número. Lo que cuenta es que sean repeticiones perfectas.

Así que, ya sabéis, id introduciendo poco a poco estos ejercicios en vuestra rutina. Creedme, notaréis el cambio. J