ELÍPTICA. MUCHO MÁS QUE UNA MÁQUINA CARDIOVASCULAR

En su día, no hace mucho, hubo un boom de ventas de máquinas elípticas. En todos los programas de teletienda se ofrecían como una gran aliada a la hora de adelgazar que, además, ocupa menos espacio que una cinta andadora. Por si fuera poco, es mucho más barata que la gran mayoría de cintas andadoras.

Hoy en día muchas casas tienen en algún rincón una de estas máquinas. Unas máquinas que sólo se utilizan para colocar ropa encima y para recordar el dinero mal gastado en ellas.

Pero esto no queda aquí, en muchos gimnasios también se les da de lado. No sé lo que pasará en vuestra zona, pero en la mía, si miras a la zona cardiovascular de un gimnasio, verás todas la bicicletas ocupadas, las cintas andadoras, las máquinas de remo…, pero siempre hay elípticas vacías. E, incluso, hay gente que prefiere esperar a que alguien baje de una bicicleta antes que subirse a una máquina elíptica. Otros suben obligados y acortan el tiempo de trabajo simplemente por estar menos tiempo encima de esa máquina.

Igual yo soy de las pocas personas a las que le gusta trabajar con elíptica. Por eso mismo escribo este post. Me gustaría romper una lanza a favor de este gran instrumento, que puede aportarnos grandes beneficios y ayudarnos como ninguna otra a lograr nuestros objetivos.

Sí, esa máquina sobre la que se pedalea de pie cogido (o no) a un par de barras que se mueven de adelante a atrás al ritmo del pedaleo, puede aportarle grandes beneficios a vuestro cuerpo. Eso sí, para poder llegar a ver esos beneficios, hay que utilizarla.

Primero voy a resolver una duda bastante generalizada: “¿en qué deporte se basa esta máquina?”. Sí, por lo general, todas las máquinas cardiovasculares que se pueden encontrar, están basadas en los movimientos de un deporte concreto (cinta/running, bicicleta estática/ciclismo, climber/escalada, máquina de remo/remo). Así, si te gusta correr, montar en bici, escalar o remar, sabes cuál va a ser tu elección a la hora de hacer cardio. Pero, por lo general, la gente ve una máquina elíptica y no sabe a qué atenerse. Pues bien, os explico: la máquina elíptica se diseñó de manera que se juntan los movimientos de tres deportes (step, running y esquí) en una sóla máquina. Así, cuando subes a esta máquina, no sólo obtienes beneficios a nivel cardiovascular, puedes obtener beneficios concretos de estos deportes.

A nivel cardiovascular, como cualquier otro ejercicio aeróbico que podáis realizar, la máquina elíptica hará que vuestro corazón se adapte aumentando su capacidad de bombeo (podrá bombear más sangre en cada bombeo).

Por otro lado, también hará que aumente vuestra capacidad pulmonar. Es decir, cada vez utilizaréis más alveolos pulmonares. Esto quiere decir que, poco a poco, vuestros pulmones inhalarán más oxigeno y ayudarán a eliminar más dióxido de carbono en cada exhalación. ¿Cómo traducimos todo esto? Fácil. Cada vez os fatigaréis menos con el ejercicio y os recuperaréis antes.

Si estáis siguiendo una dieta de pérdida de volumen, la máquina elíptica os puede ser de gran ayuda. Se calcula que pueden llegar a quemarse unas 700 kcal. en una hora de trabajo en esta máquina.

Ahora vamos a tener en cuenta que la elíptica es mucho más que una máquina cardiovascular. Es una máquina en la que también se trabaja el tren inferior, sobre todo cuádriceps y glúteos. Sí, estas zonas se trabajan muchísimo más en la máquina elíptica que en la cinta andadora, por ejemplo. Esto va a suponer que estos músculos se van a ir tonificando entrenamiento a entrenamiento. Día a día iréis notando como se endurecen y redondean tanto vuestras piernas como vuestros glúteos. Esto no es una buena noticia tan sólo en el ámbito de la estética corporal (cada vez nos veremos y nos sentiremos mejor). También es bueno porque, como ya he explicado en otras ocasiones, cuando un músculo se tonifica, necesitamos más energía para poder moverlo. Eso quiere decir que vuestro cuerpo cada vez quemará más calorías haciendo cualquier movimiento cotidiano. Es decir, se activará vuestro metabolismo.

Si tenemos en cuenta que los principales músculos implicados son músculos grandes, os podéis imaginar que la quema de calorías será mayor, ¿no? Ahora, cuidado, si queréis notar realmente el trabajo en estas zonas (sobre todo en el glúteo) concentraos en no levantar el talón cuando pedaleéis en esta máquina. Moveos con los pies planos, como si llevaseis puestas unas botas de esquí. Creedme, pocas veces habréis notado un trabajo así en los glúteos.

Ahora pensad en las dos barras laterales que tiene la máquina. Si decidís utilizarlas, actuarían como los palos de esquí. Harán que vuestros brazos sigan el ritmo del pedaleo. Cuando vuestras piernas comiencen a estar cansadas, notaréis como, automáticamente, os ayudáis con los brazos para seguir pedaleando. Así lograréis tonificar los brazos, la espalda y el pectoral. Aquí el nivel de trabajo dependerá de la resistencia con la que trabajéis en la máquina.

Además, para mantener la posición correcta en la máquina se trabaja de manera isométrica el abdomen.

Como veis, se puede llegar a trabajar todo el cuerpo con esta máquina. ¿Qué más podemos pedirle? Fácil. Le podemos pedir que no sea agresiva con nuestras articulaciones. A ver si adivináis: también nos hace este favor.

El bajo impacto que supone llevar el pie plano sobre un pedal, disminuye notablemente el riesgo a sufrir lesiones. Esto hace que además la pueda utilizar cualquier persona, sea cual sea su edad.

Por otro lado, si ya tienes alguna lesión de rodilla, tobillo, hombro, etc., esta máquina puede ser de gran ayuda para empezar a recuperarte. No sólo tiene la gran ventaja del bajo impacto, también tiene como ventaja el hecho de que puedes regular la intensidad de trabajo por ti mismo. Así se favorece la readaptación de la zona lesionada al entrenamiento.

Como veis, ya no hay excusas. Comenzad a quitarle el polvo a esa máquina que tenéis en casa y/o empezad a buscar la elíptica como primera opción a la hora del trabajo cardiovascular en el gimnasio. Creedme, vuestra salud lo agradecerá. J

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CONSEJOS PARA ACABAR CON LA CELULITIS

Casi el 90% de las mujeres y cada vez un mayor número de hombres sufre este problema estético, la celulitis. Seguro que nada más leer esta frase muchos de vosotros os habéis autoincluido en este grupo, ¿a que sí?

Todos, o casi todos, hemos cogido manía a alguna parte de nuestro cuerpo simplemente porque presenta esos odiosos “bultitos” de grasa. Unos bultitos que nos acomplejan hasta niveles insospechados, sobre todo en esta época del año, ¿verdad?

Durante esta semana me habéis pedido que escriba sobre el tema, que os diga trucos y ejercicios para eliminar la celulitis. Pues bien, aquí los tenéis.

Ante todo, os he de aconsejar, una vez más, que tengáis paciencia y que seáis constantes. Los consejos y los ejercicios que os voy a dar hoy son efectivos contra la celulitis, pero no son milagrosos. No van a hacer que la celulitis desaparezca en horas, ni en días, ni en semanas. Su efectividad se ve con el tiempo. Así que, no os desaniméis ni os rindáis. Tomaos lo que os diré hoy no como unos consejos a corto plazo, sino como un estilo de vida a adoptar.

Ante todo, quiero que tengáis en cuenta que la celulitis no es un problema asociado a la obesidad. Mucha gente delgada la tiene. Este problema que tanto nos preocupa se produce debido a una alteración de la circulación en la capa grasa de la piel (hipodermis). Esta alteración hace que el tejido graso aumente por lo que sus paredes laterales se ensanchan, formando esos bultitos que tanto odiamos.

Por lo general, se diferencian tres tipos de celulitis, aunque se dan casos en los que alguien tiene más de un tipo. En estos casos su tratamiento es más difícil. Lo aconsejable es ponerse en manos de un profesional y seguir sus indicaciones.

De los tres tipos, la celulitis blanda es la más común. Su aspecto es flácido y gelatinoso. El tejido de la zona en la que se encuentra se hunde al tocarlo y se mueve cuando cambiamos de posición. Este tipo de celulitis, en la mayoría de los casos, no es dolorosa, aunque, en algunos casos, produce sensación de pesadez. Normalmente se da en muslos y glúteos.

La celulitis blanda se suele dar en personas a partir de 40 años, en aquellos que no practican ninguna actividad física y en aquellos que han cambiado drásticamente de dieta y/o de peso.

La peor de los tres tipos es la celulitis compacta. La zona en la que aparece se endurece y se vuelve consistente. Puede llegar a ser muy dolorosa, incluso sin tocar ni apretar los nódulos. Se distingue por las alteraciones en la sensibilidad cutánea que provoca y porque causa cambios en la temperatura (sensación de calor/frío) en las zonas en las que se presenta.

Cuando se presenta la celulitis compacta, la piel está sometida a tanta presión, que, en muchas ocasiones, aparecen estrías. Aparece, sobre todo, en personas jóvenes de estructura robusta.

También podemos encontrar celulitis edematosa. Ésta aparece únicamente en las piernas y presenta síntomas tanto de la celulitis blanda como de la compacta.

Cuando aparece, las piernas se hinchan hasta que presentan un aspecto totalmente recto, parecido a dos columnas. Puede llegar a ser algo dolorosa. De las tres es la menos frecuente.

Ahora que ya sabemos qué es la celulitis y qué tipos pueden aparecer en nuestro cuerpo, es importante que sepamos qué la provoca. Como con todo, saber qué nos provoca esa celulitis nos ayudará a eliminarla más rápidamente. Eliminando la base del problema todo será más fácil, ¿no?

De entre todos los factores que provocan y/o agravan la celulitis, voy a destacar los siguientes por se los más comunes:

-          Llevar una vida sedentaria

-          Llevar una dieta desequilibrada (rica en grasas)

-          Beber poca agua

-          Fumar

-          Las bebidas alcohólicas, el café y las bebidas carbonatadas (con gas)

-          El estrés

-          El estreñimiento

-          La ropa demasiado ajustada (dificulta la circulación linfática) y los tacones altos

-          Consumir demasiada sal

Ahora es cuando os pido que penséis, si tenéis celulitis, ¿cuál de estos factores la ha provocado y/o puede estar agravándola? Y ahora, sabiéndolo, seguro que sabéis el consejo que os voy a dar, ¿verdad? Si queremos frenar la celulitis y ayudar a que desaparezca más rápido, hemos de eliminar aquello que la provoca. Lógico, ¿verdad?

Así, es aconsejable que acudáis a un buen nutricionista/endocrino para que os lleve una dieta equilibrada y sana, una dieta en la que consumáis la suficiente fibra alimentaria como para agilizar el tránsito intestinal y en la que bebáis un mínimo de 2 litros de agua al día. Es muy aconsejable que reduzcáis al máximo el consumo de sal y café y que eliminéis por completo el consumo de azúcares refinados, bebidas alcohólicas, bebidas carbonatadas y tabaco (sé que, sobre todo esto último, es muy difícil, pero eliminar la celulitis es un buen aliciente para intentarlo, ¿no?).

Por supuesto también es aconsejable dejar a un lado la ropa ceñida, esos pantalones que no nos dejan movernos, y los tacones altos, así como evitar las situaciones de estrés (si esto último es totalmente imposible, realizad actividades relajantes como el Pilates, el Yoga o el Body Balance, por ejemplo. Os ayudarán a eliminar el estrés acumulado del día).

A parte de todo esto, cómo no, hacer ejercicio para tonificar las partes afectadas es también muy importante. Hay que abandonar la vida sedentaria para volver a activar esa circulación que ha hecho que se nos forme la celulitis. Hacerlo, como ya comenté en otro post, no es difícil. Sólo hay que cambiar algunos hábitos como el ir en coche a todos lados y utilizar el ascensor a todas horas.

Si os tenéis que desplazar por dentro de vuestra ciudad, intentad salir con un poco más de tiempo de casa y no cojáis el coche, id caminando o en bicicleta. Utilizad el ascensor, tanto en el trabajo como en casa. Todo esto ayudará a tonificar tanto las piernas como el glúteo y el abdominal, todas ellas zonas típicas en las que suele aparecer la celulitis. A parte, si os pudieseis apuntar a un gimnasio para realizar actividades aeróbicas, o salir a correr, unas tres veces por semana, ayudaríais mucho más a minimizar el problema.

Ahora, tanto si os apuntáis a un gimnasio como si no, sería recomendable que realizaseis ejercicios específicos para la zona en donde acumuláis la celulitis. Eso sí, no machaquéis todos los días la zona, lo aconsejable es realizar los ejercicios a días alternos, dejando siempre un día de descanso, para que el músculo en cuestión no se sobreentrene (lograríamos el efecto contrario al que buscamos). Teniendo en cuenta que las zonas más problemáticas suelen ser las piernas, el glúteo y el abdomen, os propongo estos ejercicios:

Si la celulitis se concentra en el abdomen es importante que, tras realizar vuestro entrenamiento aeróbico (o de pesas), a días alternos trabajéis bien los abdominales. Para ello os propongo dos tablas que no os llevarán más de unos minutos. Podéis ir alternando estas tablas de manera que cada día hagáis una. Así vuestro abdomen no se acabará de acostumbrar nunca a un único ejercicio:

DÍA 1:

Tumbados decúbito supino (boca arriba) con el abdomen bien contraído. Colocad las manos, más o menos, a la altura de las sienes. Elevad el pecho hasta que os quedéis apoyados en la parte baja de las escápulas, y desde esta posición, sin que los hombros bajen al suelo y manteniendo el abdomen bien contraído, realizad pequeños rebotes. Los rebotes han de ser pequeños, no subáis más de un dedo. Los brazos se quedan al lado de la cabeza, no dejéis que los codos empujen hacia delante, os acabaríais haciendo daño en las cervicales.

Cuando hayáis realizado 20 rebotes en esta posición, parad en la posición inicial (apoyados en la parte baja de las escápulas) y levad las piernas a un lado. Sin bajar los hombros, realizad 15 pequeños rebotes. Cuando hayáis hecho estos 15 rebotes, repetidlo hacia el otro lado.

Cuando acabéis con estos rebotes, volved al centro y bajad los hombros al suelo. Mantened el abdomen bien contraído y elevad las piernas a 45º. Desde aquí, sin separar la cadera del suelo, elevad las piernas a 90º (si no fuera posible llevarlas a 90º sin elevar la cadera, elevadlas un poco menos) y volved a los 45º. Es muy importante que vuestra espalda no vaya bailando de adelante a atrás durante el ejercicio. Si os pasa esto es que no estáis trabajando con el abdomen. Tenéis que apretarlo mucho más.

Haced 20 rebotes de este ejercicio y descansad 15 segundos antes de volver a empezar con el primer ejercicio. Realizad el circuito 3 veces.

DÍA 2:

Aquí trabajaréis con la plancha de Pilates (the Plank). Ya os comenté como realizarla en un post anterior. Aunque yo aquí hablo de la plancha completa, sabéis que si necesitáis hacerla más suave porque todavía no aguantáis la posición correcta, podéis apoyar las rodillas en el suelo.

Colocaos en posición de plancha y aguantad un minuto entero. Tras ese minuto, girad hacia un lado, de manera que os quedéis apoyados sólo sobre un brazo y tanto vuestro pecho como vuestra cadera queden mirando a un lado. Aguantad en posición de plancha lateral otro minuto. Tras este minuto, volved a posición de plancha y aguantad otro minuto. Después girad hacia el otro lado para aguantar en plancha lateral (hacia el lado contrario al que habíais estado antes) otro minuto. Para acabar, volver a colocaos en posición de plancha y aguantad un minuto más.

Si sois de los que concentráis la celulitis en los glúteos, os aconsejo realizar, también a días alternos, estos ejercicios:

SENTADILLAS

Con el abdomen bien contraído, colocad una barra encima de vuestros hombros. El peso que coloquéis en la barra dependerá de vosotros (hay gente que no podrá poner peso, al principio). Separad los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera.

Desde aquí, flexionad la cadera, como si quisieseis sentaros en un sofá y bajadla todo lo posible, manteniendo el abdomen contraído y el peso en la planta de los pies (no levantéis los talones del suelo) y llevando las rodillas hacia el centro de vuestros pies. Desde aquí abajo, empujad con la planta de los pies para volver a la posición inicial.

Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA

Tumbados decúbito lateral (de lado), con un costado bien apoyado en el suelo y las piernas largas, elevad la pierna que queda arriba hasta que quede paralela al suelo. Desde aquí elevadla como mucho un palmo y volved a bajarla hasta que quede paralela al suelo. Cuando lo hayáis hecho 20 veces con una pierna, cambiad de lado para repetirlo con la otra. Cuando lo hayáis hecho con las dos piernas, descansad un máximo de 10 segundos antes de volver a empezar.

Hacedlo 4 veces.

ADUCTORES TUMBADOS

Tumbados decúbito lateral (de lado), con un costado bien apoyado en el suelo, dejad la pierna de abajo larga y flexionad la pierna que queda arriba de manera que podáis apoyar la planta del pie en el suelo por delante de la pierna que queda abajo. Desde esta posición elevad la pierna que habéis dejado alargada en el suelo, sin flexionarla, todo lo posible y volvedla a bajar sin que llegue a apoyarse del todo en el suelo. Hacedlo 20 veces y repetidlo con la otra pierna. Cuando lo hayáis hecho con las dos piernas, descansad un máximo de 10 segundos antes de volver a empezar.

Hacedlo 4 veces.

ELEVACIÓN DE CADERA

Tumbados decúbito supino (boca arriba), con las piernas flexionadas, los pies bien apoyados en el suelo. Contraed bien el abdomen y empujad desde la planta de los pies para elevar el glúteo hasta que se forme una línea recta entre vuestras rodillas y vuestros hombros. Desde aquí volved a bajar, pero no dejéis que el glúteo se llegue a apoyar en el suelo. Hacedlo 20 veces y descansad unos 10 segundos antes de volver a empezar.

Por último, si sois de los que acumuláis celulitis en las piernas, los ejercicios que os aconsejaría, para realizar también a días alternos, son estos:

SENTADILLA

Hacedla exactamente igual que la que os he aconsejado para el glúteo.

PESO MUERTO

De pie, con los pies paralelos entre sí, a la anchura, más o menos, de vuestras caderas, coged una barra colocando las manos a la anchura de vuestros hombros (al igual que antes, el peso que utilice cada uno dependerá de sus posibilidades). Desde aquí, flexionad la cadera empujándola hacia atrás todo lo posible, llevando el pecho hacia adelante para mantener la espalda recta. Flexionad un poco las rodillas durante la bajada y no dejéis que los hombros caigan hacia el suelo. Mantened las escápulas bien activadas en vuestra espalda. Tenéis que notar cómo estiran vuestros isquiotibiales en la bajada. Cuando lleguéis a vuestro máximo, empujad con los glúteos para volver a la posicón inicial.

Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

SENTADILLA SUMO

Esta sentadilla se realiza con los pies mucho más separados de lo normal y las puntas de los pies también más abiertas de lo normal. En esta posición, coged una mancuerna con las dos manos. Flexionad la cadera y bajadla todo lo que podáis, llevando las rodillas hacia el centro de vuestros pies. Vuestras piernas han de acabar formando un ángulo de 90º. Desde aquí empujad con la planta de los pies para volver a la posición inicial.

Es muy importante que el pecho se quede justo encima de las caderas, no lo llevéis hacia delante.

Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

ZANCADA ALTERNA

De pie, con los pies a la anchura de la cadera y una mancuerna en cada mano, adelantad un pie y flexionad las rodillas de manera que la de la pierna que ha quedado atrás se acerque al suelo y la pierna de adelante forme un ángulo de 90º. Desde aquí, empujad con el talón de la pierna que habéis adelantado para volver a la posición inicial y repetid lo mismo con la otra pierna. Esto sería una repetición.

Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

Como veis, acabar con la celulitis es posible. Sólo tenemos que cambiar ciertos hábitos y tonificar las zonas afectadas. Eso sí, es un proceso lento. Armaos de paciencia y tomaos estos consejos como un hábito, veréis como en unos meses, esos bultitos pasan a la historio. Intentadlo, empezad a cambiar hábitos hacia una vida más saludable y haced más ejercicio. Vuestro físico os lo agradecerá. J

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AUMENTA LA FUERZA DE TUS PIERNAS CON MULTISALTOS

Por lo general, cuando queremos aumentar la fuerza de alguno de nuestros músculos, pensamos en varios ejercicios, todos ellos ejecutados con pesas. Si estos músculos son los de nuestras piernas, automáticamente pensamos en sentadillas, en la máquina para extensiones de cuádriceps y en la prensa, como mínimo.

La verdad es que sí. Las pesas son unas grandes aliadas a la hora de ganar fuerza. Pero no son las únicas. De hecho, hay que tener cuidado porque, si no varías el entrenamiento, los músculos se adaptan, se acostumbran a hacer siempre lo mismo y se estancan. He aquí el motivo por el que los entrenadores no dejamos de variar los entrenamientos a nuestros alumnos.

Hoy quiero hablaros de una forma diferente de variar vuestra rutina de pierna. Algo que hará que vuestras piernas reaccionen y cambien rápidamente. Hoy os hablo de los multisaltos. Ejercicios que, aun sin utilizar ningún tipo de peso extra, van a suponer un gran reto para todos y cada uno de los músculos de vuestras piernas.

Sí, estos ejercicios hacen trabajar todos los músculos de las piernas, desde el sóleo y los gemelos, a los isquiotibiales, cuádrices y glúteos. Todos realizan la recepción y son los responsables de realizar el impulso para el siguiente salto.

Como bien indica el nombre, esta técnica se basa en realizar saltos de manera continuada durante un período de tiempo determinado o hasta llegar a un cierto número de repeticiones. Los descansos entre series no han de ser muy largos.

Ahora bien, dado el alto impacto que supone este tipo de ejercicio tanto para los tobillos como para las rodillas, hemos de asegurarnos de que los realizamos con el calzado adecuado (con una buena amortiguación) y de que no los realizamos en superficies ni muy duras (asfalto) ni muy blandas (arena).

Además hemos de utilizar la técnica correcta para que las articulaciones no sufran y para lograr los máximos resultados. Para asegurarnos una buena técnica hemos de tener bien claro con qué parte del pie hemos de decepcionar el salto. En saltos cortos, como por ejemplo el salto a la comba, sólo utilizamos la cabeza de los metatarsos, es decir, saltamos de puntillas, dándole un gran trabajo a los tobillos y a los gemelos. En saltos largos, la recepción se hace con la planta del pie, así no sólo protegeremos las rodillas, también damos estabilidad en la recepción y ganamos fuerza de impulso para el siguiente salto. Sea como sea el salto, nunca debemos dejar las rodillas totalmente estiradas, siempre han de llevar una ligera flexión, primero, para evitar lesionarlas, y, segundo, para hacer que los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos cumplan su función de recepcionar el salto y de ayudar al impulso para el siguiente. Además, cómo no, no nos podemos olvidar del abdominal. Ha de permanecer bien contraído durante la ejecución para estabilizar bien el cuerpo y evitar lesiones en la zona lumbar.

Hay muchos tipos de saltos, pero todos se pueden resumir en dos, digamos, categorías principales: saltos horizontales y saltos verticales. Los primeros son los que se realizan buscando longitud, sin separar mucho los pies del suelo. Los segundos son los que buscan altura, separando al máximo los pies del suelo.

Ahora viene la gran pregunta: ¿cómo empezar a introducir los multisaltos en nuestra rutina semanal? Mi consejo es que añadáis un día más de entrenamiento de pierna a vuestra rutina. Ese día realizáis un circuito con multisaltos. La ventaja es que no se necesita ir al gimnasio, por lo que ese día extra puede ser un sábado, por ejemplo, y podéis hacerla en casa, o en un parque cercano, sabiendo que no os va a ocupar mucho tiempo.

A la hora de escoger los ejercicios para el circuito con multisaltos, os tengo que pedir precaución. Si nunca habéis entrenado con este tipo de ejercicio, empezad poco a poco. Debemos dejar que el cuerpo se acostumbre a esta nueva forma de entrenar. Un buen circuito para principiantes sería este:

EJERCICIO 1: SALTO A LA COMBA

Este ejercicio tan típico es uno de los mejores a la hora de trabajar tanto la fuerza como la resistencia, la agilidad y la estabilidad de nuestras piernas.

El objetivo ha de ser saltar con los pies juntos, de manera que no se separen casi del suelo.

Para lograrlo no mováis la cuerda utilizando todo el brazo, utilizad sólo vuestras muñecas para hacerlo. El movimiento de la cuerda será más rápido y preciso, obligándoos así a saltar más rápido, para lo que necesitaréis ajustar la altura del salto.

Recordad, este tipo de salto se decepciona con los metatarsos.

EJERCICIO 2: JUMPING JACKS

Partiendo con los pies juntos, dad un salto, sin elevar apenas los pies del suelo, para separar los pies entre sí. Desde aquí, volved a juntar los pies con otro salto.

Para darle más intensidad al ejercicio podéis añadir movimiento de brazos. Así, cuando separéis los pies, elevaréis los brazos por encima de la cabeza en forma de V (vuestro cuerpo formará una X). Cuando juntéis los pies, bajad los brazos al lado del cuerpo.

Aunque no se separen mucho los pies del suelo, la recepción de este salto se hará con la planta de los pies, tanto cuando se abre como cuando se cierra.

EJERCICIO 3: CUADRADO A PIES JUNTOS

Se trata de imaginarse que estáis dentro de un cuadrado y que tenéis que saltar de dentro a fuera y de fuera a dentro por los cuatro lados de ese cuadrado.

Así, con los pies siempre juntos y sin elevaros mucho del suelo, realizaréis un pequeño salto hacia adelante seguido de otro que os devolverá al punto de partida, después realizaréis un salto atrás seguido de otro que os devolverá al punto de partida, tras este realizaréis un salto hacia la derecha seguido de otro que os devolverá al punto de partida y, por ultimo daréis un salto hacia la izquierda seguido de otro que os devolverá al punto de partida.

Todo esto, sin parar en ningún punto, como si el suelo os quemase.

La recepción de estos saltos se hace con los metatarsos.

EJERCICIO 4: POWER LOUNGE

Partiendo con los pies juntos, separad los pies dando un salto. Pero esta vez los pies no irán hacia los lados como en los Jumping Jacks. En este ejercicio un pie va hacia adelante y el otro hacia atrás.

A la hora de recepcionar el salto, nuestras piernas han de formar ángulos de 90º. La recepción se hará con la planta del pie que va hacia delante, el pie de atrás sólo apoyará los dedos. Desde esta posición, se vuelve a saltar para cambiar la posición de los pies (el que estaba alante pasa atrás y el de atrás pasa alante)

Para este circuito, os aconsejo que realicéis cada ejercicio durante un minuto y que descanséis unos 15 segundos antes de pasar al siguiente. Cuando acabéis una vuelta, descansad un minuto y volved a comenzar. Realizad 4 ó 5 vueltas al circuito. Notaréis cómo mejora no sólo la fuerza de vuestras piernas, sino también vuestra resistencia cardiovascular.

Si este circuito resulta demasiado básico para vosotros, podéis hacer este otro, más exigente:

EJERCICIO 1: PASOS DE TRIPLE

Éste es un ejercicio básico para los atletas de triple salto. Se trata de saltar primero con una pierna y después con la otra, como si fueseis corriendo, pero a saltos. El objetivo es buscar la máxima amplitud de salto, es decir, llegar lo más lejos posible en cada salto.

La recepción de este salto se hace con un solo pie (con la planta del mismo) y será esa pierna la que impulse para el siguiente salto, que se recepcionará con el pie contrario. Así sucesivamente.

Si este ejercicio os parece poco exigente, podéis hacer todos los saltos a una sola pierna (decepcionando e impulsando con la misma pierna) y, cuando acabéis los saltos correspondientes a esa pierna, realizar los mismos con la pierna contraria, a ver si sois capaces de recorrer la misma distancia con una pierna que con la otra.

Haced unos 20 (10 con cada pierna) antes de pasar al siguiente ejercicio.

EJERCICIO 2: SALTOS AL CAJÓN

Colocaos con los pies juntos ante un cajón y saltad para subiros encima del mismo. La bajada la podéis hacer saltando hacia atrás o bajando primero una pierna y después la otra. Lo que más seguridad os suponga.

Conforme os vayáis acostumbrando a este ejercicio, id aumentando la altura del cajón.

Si no tenéis cajones, no os preocupéis, también sirve cualquier tipo de escalón, las gradas de algún campo de fútbol cercano…

Cuando la altura ya no suponga un problema, hacedlo a una sola pierna. Saltad sobre el cajón/escalón el número de veces que corresponda con una sola pierna y después con la otra. Eso sí, para empezar con una pierna, hacedlo con el cajón/escalón más bajito.

La recepción del salto se hará con la planta de los pies.

Haced unos 20 saltos (10 con cada pierna) antes de pasar al siguiente ejercicio.

EJERCICIO 3: SALTO DE LA RANA

En este ejercicio, al igual que en el primero, se busca longitud, más que altura.

Es muy parecido al primero, pero esta vez se salta con los pies juntos. Ayudaos con todo el cuerpo para impulsaros lo más lejos posible.

La recepción de este salto se hace con la planta de los pies y flexionando las rodillas al máximo, de manera que el impulso para el siguiente salto sea mayor.

Haced unos 20 antes de pasar al siguiente ejercicio.

EJERCICIO 4: CUADRADO A PIES JUNTOS

Sí, es el mismo ejercicio que he puesto en el circuito para principiantes, pero, como supongo que os imagináis, hay una modificación.

Esta vez, en cada salto, elevad las rodillas acercándolas todo lo que podáis hacia el pecho (Tuck Jump).

Para esta modificación, la recepción de los saltos se hará con la planta de los pies

Haced todo el cuadrado entre 5 y 10 veces.

Para este circuito, descansad unos 30 segundos entre ejercicio y ejercicio y, al acabar una vuelta descansar un minuto entero antes de volver a empezar. Realizar 4 ó 5 vueltas al circuito.

Ahora, cuidado. Si cambiáis del circuito más básico a éste, más avanzado, no lo hagáis de golpe. Id introduciendo ejercicios paulatinamente (cambiad un ejercicio cada dos o tres semanas). E incluso podéis ir combinando ejercicios de los dos circuitos para darle variedad a vuestro entrenamiento y notar más los resultados.

Por último, sólo me queda deciros que, además de aumentar la fuerza, la resistencia, la estabilidad y la velocidad de vuestras piernas, este tipo de entrenamiento también os hará ganar resistencia cardiovascular y, dado el nivel de exigencia, os ayudará a quemar grasa más rápidamente, haciendo que se reduzca el volumen de todo vuestro cuerpo.

Eso sí, si tenéis alguna lesión articular (tobillos, rodillas o cadera), este tipo de ejercicio no es para vosotros. Hablad con vuestro instructor/monitor y comentadle vuestro caso. Sólo él os podrá decir qué ejercicio realizar para lograr los mismos resultados sin dañar más vuestras articulaciones.

Así pues, ¿a qué estáis esperando? Escoged el circuito que mejor se adapte a vuestra condición física y… ¡A saltar! Creedme, vuestro cuerpo os lo agradecerá. J


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VARICES. CÓMO EVITAR QUE APAREZCAN

Cada vez son más las personas que han de pasar por quirófano para quitarse alguna vena varicosa. Y no vayáis a pensar que sólo somos las mujeres las que sufrimos este problema. Los puestos de trabajo, el ritmo de vida, etc., hacen que cada vez más hombres tengan varices, un problema no sólo estético, sino que puede tener graves consecuencias para nuestra salud.

Sí, por desgracia, un porcentaje muy importante de la población sufre y sabe lo que son las varices, pero, ¿por qué salen?, ¿hay alguna manera de frenar su desarrollo?, ¿podemos hacer que desaparezcan?

Éstas son las principales preocupaciones de la gente con varices. Por eso, hoy en el post, voy a daros la información necesaria para que sepáis qué provoca esta enfermedad y cómo evitarla (si no la sufrís), o como frenarla (si la sufrís).

Para empezar, os hablaré en grandes rasgos de cómo funciona la circulación sanguínea en nuestro cuerpo. Todos sabemos que es el corazón el principal encargado de la circulación sanguínea. Es él el que bombea sangre oxigenada a todo el cuerpo, haciendo que cada tejido de nuestro organismo obtenga el oxígeno necesario para realizar sus funciones. Esta sangre recoge el dióxido de carbono resultante de estas funciones y vuelve al corazón. Éste envía esta sangre sucia a los pulmones, donde se oxigena y vuelve al corazón para poder ser enviada de nuevo a todo el cuerpo.

La sangre fluye por arterias, arteriolas, venas, vasos, capilares…, para poder llegar a cada rincón de nuestra anatomía. Ahora, si pensamos en nuestra disposición anatómica, podemos ver que la sangre que va hacia las piernas ha de recorrer un camino muy largo y difícil de vuelta al corazón. Es difícil porque la sangre se ha de mover en contra de la gravedad. Como la fuerza de las paredes de nuestras venas no es suficiente para que el retorno venoso desde las piernas sea efectivo, todos los tubos por los que circula la sangre en nuestras piernas están dotados de unas válvulas que ayudan a impulsar la sangre hacia arriba.

Si por algún motivo alguna de estas válvulas se estropea, el flujo sanguíneo de retorno se hace más difícil, se frena. La vena digamos que deja de funcionar correctamente. El paso de sangre es más lento y difícil en el punto donde la válvula no funciona correctamente, de manera que se acumula haciendo que la vena se inflame.

Si los afectados son capilares (venas muy finitas), aparecen las conocidas como arañas. Ahora, si las afectadas son venas, ya hablamos de varices. En un principio aparecen como un dibujo de la vena sobre la piel, en tono azulado. Pero, si no se frena su evolución, el problema irá a peor, haciendo que la vena esté cada vez más inflamada y produciendo problemas serios de salud (úlceras, trombos…), a parte de que pueden llegar a ser muy dolorosas.

A todos los que os preguntáis cómo pueden llegar a estropearse esas válvulas, os explico:

Uno de los mayores factores que provoca este problema es el sobrepeso. Si tenemos un exceso de grasa en nuestro cuerpo, ésta constriñe nuestras venas. Por mucho que las venas de nuestras piernas tengan válvulas, si las oprimimos, las válvulas tendrán que trabajar el doble para hacer pasar la sangre. Además, el exceso de grasa en sangre hace que ésta sea más viscosa, por lo que su transporte se hará más difícil. Este sobreesfuerzo hará que acaben estropeándose las válvulas.

La ropa extremadamente ajustada tiene el mismo efecto. Mucho cuidado con los vaqueros de pitillo. No dejan que la sangre circule correctamente y pueden llegar a hacer que alguna de nuestras válvulas se estropee, provocando la aparición de alguna variz.

Una alimentación inadecuada y el sedentarismo pueden hacer que las paredes de nuestras arterias, venas, etc., pierdan su elasticidad natural. Si se pierde esta elasticidad, la circulación sanguínea empeora en general. No hace falta decir que, si la circulación empeora en general, en las piernas irá peor, ¿no?

Tampoco es bueno estar mucho tiempo en la misma posición, ni sentado ni de pie. Es aconsejable activar cada cierto tiempo la musculatura de las piernas para que ésta ayude a activar nuestra circulación.

Por supuesto, y por desgracia, también hay un factor genético en este problema.

Ahora, ¿cómo hacer desaparecer una variz? Sólo hay una manera: el quirófano. Hay muchos que os intentarán vender la operación con láser (“es menos agresiva y la variz desaparece igual”). Personalmente, yo no lo aconsejo. Lo que hace la operación láser, básicamente, es limpiar la vena afectada (eliminar la sangre acumulada), de manera que sí, la variz desaparece. Pero no solventa el problema que la causa, es decir, no repara la/s válvula/s estropeada/s, por lo que la vena sigue funcionando mal y, en un tiempo, la variz reaparece.

La operación realmente efectiva requiere anestesia, obliga a tener reposo absoluto durante unos días y comenzar cualquier tipo de actividad poco a poco, requiere sus revisiones… Vamos, una operación en toda regla. Hablando básicamente, te quitan la vena que no funciona. Sí, te la quitan. Es la única manera de evitar todos los problemas que puede causar a la salud.

Eso sí, para que se pueda realizar esta intervención, la vena ha tenido que dejar de funcionar totalmente y, en algunos casos, en el momento de la intervención ya está causando o ha causado problemas serios. Así que, como sé que no os ha hecho mucha gracia la descripción de la intervención, os voy a dar unos pequeños trucos para frenar el proceso. Para que esas varices, ya que no se pueden eliminar, no vayan a más y poder evitar así la intervención.

Realizad actividad física a diario. Salid a caminar, a correr, id a nadar, haced rutas en bicicleta… Cualquier tipo de actividad física durante, al menos, media hora al día, hará que se active la circulación, ayudando también a la circulación de retorno de las piernas.

Si vuestro puesto de trabajo os obliga a estar de pie o sentados muchas horas, intentad moveros siempre que sea posible, realizad estiramientos, caminad por la oficina, la peluquería, la tienda (o el lugar en el que trabajéis). Además, si algún día no pudieseis salir a realizar ejercicio, haced estos sencillos ejercicios en casa, os ayudarán a activar la circulación de retorno de las piernas:

-                      Apretad los dedos de los pies todo lo fuerte que puedáis, como si quisierais coger algo con ellos. Aguantad un par de segundos y relajadlos otros dos segundos (hacedlo unas 20 veces).

-                      Caminad de puntillas y de talones. Lo ideal sería estar unos 5 minutos caminando de cada manera. Esto activará la musculatura y la circulación de las pantorrillas.

-                      Sentaos con las piernas elevadas y realizad círculos con los pies, sin mover las rodillas, sólo los tobillos (haced 20 círculos hacia un lado y 20 hacia el otro)

-                      Sentaos con las piernas elevadas y empujad con los talones lo más lejos que puedáis trayendo los dedos de los pies hacia vosotros, aguantad un par de segundos y hacedlo al revés, empujad los dedos lo más lejos posible (hacedlo unas 20 veces)

Cuidad la alimentación. Aumentad el consumo de hortalizas, verduras y frutas (sobre todo las ricas en potasio), la fibra y el potasio que aportan ayudarán a activar la circulación.

Evitad consumir alimentos ricos en grasas saturadas. Estos alimentos hacen que aumente el colesterol en sangre. Como ya he comentado, esto la hace más viscosa, y, por tanto, más difícil de transportar.

Evitad también consumir demasiada sal. Su consumo aumenta la retención de líquidos, problema asociado a los problemas circulatorios.

Aunque cada vez hay más investigaciones que avalan el consumo de café para mejorar el flujo sanguíneo debido a sus flavonoides, tampoco es recomendable excederse en su consumo. Se recomienda unas dos tazas al día. Si sois de los que, como yo, no podéis vivir sin el café, intentad pedirlo descafeinado.

Por supuesto, evitad usar ropa muy ajustada (pantalones, calcetines, ropa interior, cinturones…), sobre todo durmiendo. Los tacones demasiado elevados tampoco ayudan a nuestra circulación.

Evitad que os de el calor de manera directa en las piernas. Estufas, el sol, baños de agua caliente… Todo ello hará que empeore la circulación. Por el contrario, ducharse alternando agua tibia y agua fría (terminando siempre la ducha con agua fría), ayuda a activarla.

También es muy aconsejable tener las piernas ligeramente elevadas cuando os acostéis. Podéis utilizar un cojín por ejemplo. Esto hará que la sangre regrese más fácilmente porque colocáis la circulación de retorno a favor de la gravedad.

Como veis, los consejos que os doy para frenar el desarrollo de estas molestas venas (o para evitar que aparezcan) son muy fáciles de seguir. Tan solo hay que incorporar unas rutinas saludables en nuestro día a día. Tanto si te preocupan por motivos estéticos como si te preocupan por motivos de salud, te animo a que sigas estos consejos, tus piernas te lo agradecerán. J