ELÍPTICA. MUCHO MÁS QUE UNA MÁQUINA CARDIOVASCULAR

En su día, no hace mucho, hubo un boom de ventas de máquinas elípticas. En todos los programas de teletienda se ofrecían como una gran aliada a la hora de adelgazar que, además, ocupa menos espacio que una cinta andadora. Por si fuera poco, es mucho más barata que la gran mayoría de cintas andadoras.

Hoy en día muchas casas tienen en algún rincón una de estas máquinas. Unas máquinas que sólo se utilizan para colocar ropa encima y para recordar el dinero mal gastado en ellas.

Pero esto no queda aquí, en muchos gimnasios también se les da de lado. No sé lo que pasará en vuestra zona, pero en la mía, si miras a la zona cardiovascular de un gimnasio, verás todas la bicicletas ocupadas, las cintas andadoras, las máquinas de remo…, pero siempre hay elípticas vacías. E, incluso, hay gente que prefiere esperar a que alguien baje de una bicicleta antes que subirse a una máquina elíptica. Otros suben obligados y acortan el tiempo de trabajo simplemente por estar menos tiempo encima de esa máquina.

Igual yo soy de las pocas personas a las que le gusta trabajar con elíptica. Por eso mismo escribo este post. Me gustaría romper una lanza a favor de este gran instrumento, que puede aportarnos grandes beneficios y ayudarnos como ninguna otra a lograr nuestros objetivos.

Sí, esa máquina sobre la que se pedalea de pie cogido (o no) a un par de barras que se mueven de adelante a atrás al ritmo del pedaleo, puede aportarle grandes beneficios a vuestro cuerpo. Eso sí, para poder llegar a ver esos beneficios, hay que utilizarla.

Primero voy a resolver una duda bastante generalizada: “¿en qué deporte se basa esta máquina?”. Sí, por lo general, todas las máquinas cardiovasculares que se pueden encontrar, están basadas en los movimientos de un deporte concreto (cinta/running, bicicleta estática/ciclismo, climber/escalada, máquina de remo/remo). Así, si te gusta correr, montar en bici, escalar o remar, sabes cuál va a ser tu elección a la hora de hacer cardio. Pero, por lo general, la gente ve una máquina elíptica y no sabe a qué atenerse. Pues bien, os explico: la máquina elíptica se diseñó de manera que se juntan los movimientos de tres deportes (step, running y esquí) en una sóla máquina. Así, cuando subes a esta máquina, no sólo obtienes beneficios a nivel cardiovascular, puedes obtener beneficios concretos de estos deportes.

A nivel cardiovascular, como cualquier otro ejercicio aeróbico que podáis realizar, la máquina elíptica hará que vuestro corazón se adapte aumentando su capacidad de bombeo (podrá bombear más sangre en cada bombeo).

Por otro lado, también hará que aumente vuestra capacidad pulmonar. Es decir, cada vez utilizaréis más alveolos pulmonares. Esto quiere decir que, poco a poco, vuestros pulmones inhalarán más oxigeno y ayudarán a eliminar más dióxido de carbono en cada exhalación. ¿Cómo traducimos todo esto? Fácil. Cada vez os fatigaréis menos con el ejercicio y os recuperaréis antes.

Si estáis siguiendo una dieta de pérdida de volumen, la máquina elíptica os puede ser de gran ayuda. Se calcula que pueden llegar a quemarse unas 700 kcal. en una hora de trabajo en esta máquina.

Ahora vamos a tener en cuenta que la elíptica es mucho más que una máquina cardiovascular. Es una máquina en la que también se trabaja el tren inferior, sobre todo cuádriceps y glúteos. Sí, estas zonas se trabajan muchísimo más en la máquina elíptica que en la cinta andadora, por ejemplo. Esto va a suponer que estos músculos se van a ir tonificando entrenamiento a entrenamiento. Día a día iréis notando como se endurecen y redondean tanto vuestras piernas como vuestros glúteos. Esto no es una buena noticia tan sólo en el ámbito de la estética corporal (cada vez nos veremos y nos sentiremos mejor). También es bueno porque, como ya he explicado en otras ocasiones, cuando un músculo se tonifica, necesitamos más energía para poder moverlo. Eso quiere decir que vuestro cuerpo cada vez quemará más calorías haciendo cualquier movimiento cotidiano. Es decir, se activará vuestro metabolismo.

Si tenemos en cuenta que los principales músculos implicados son músculos grandes, os podéis imaginar que la quema de calorías será mayor, ¿no? Ahora, cuidado, si queréis notar realmente el trabajo en estas zonas (sobre todo en el glúteo) concentraos en no levantar el talón cuando pedaleéis en esta máquina. Moveos con los pies planos, como si llevaseis puestas unas botas de esquí. Creedme, pocas veces habréis notado un trabajo así en los glúteos.

Ahora pensad en las dos barras laterales que tiene la máquina. Si decidís utilizarlas, actuarían como los palos de esquí. Harán que vuestros brazos sigan el ritmo del pedaleo. Cuando vuestras piernas comiencen a estar cansadas, notaréis como, automáticamente, os ayudáis con los brazos para seguir pedaleando. Así lograréis tonificar los brazos, la espalda y el pectoral. Aquí el nivel de trabajo dependerá de la resistencia con la que trabajéis en la máquina.

Además, para mantener la posición correcta en la máquina se trabaja de manera isométrica el abdomen.

Como veis, se puede llegar a trabajar todo el cuerpo con esta máquina. ¿Qué más podemos pedirle? Fácil. Le podemos pedir que no sea agresiva con nuestras articulaciones. A ver si adivináis: también nos hace este favor.

El bajo impacto que supone llevar el pie plano sobre un pedal, disminuye notablemente el riesgo a sufrir lesiones. Esto hace que además la pueda utilizar cualquier persona, sea cual sea su edad.

Por otro lado, si ya tienes alguna lesión de rodilla, tobillo, hombro, etc., esta máquina puede ser de gran ayuda para empezar a recuperarte. No sólo tiene la gran ventaja del bajo impacto, también tiene como ventaja el hecho de que puedes regular la intensidad de trabajo por ti mismo. Así se favorece la readaptación de la zona lesionada al entrenamiento.

Como veis, ya no hay excusas. Comenzad a quitarle el polvo a esa máquina que tenéis en casa y/o empezad a buscar la elíptica como primera opción a la hora del trabajo cardiovascular en el gimnasio. Creedme, vuestra salud lo agradecerá. J

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EJERCICIOS CON TRX QUE CAMBIARÁN TU TREN SUPERIOR

Cada vez se acerca más el calor. La gente empieza a preocuparse ahora por el estado de su cuerpo. Ha llegado la época del año en la que todos quieren ver más tonificada y fina alguna parte de su cuerpo.

Por lo general, las zonas que más preocupan son el abdomen y el glúteo, pero no son las únicas. Hace un par de días, una alumna me confesó que, ella, la parte que más se mira (y la que menos le gusta de su cuerpo) son los brazos.

Estoy segura de que, como a ella, a muchos de vosotros os preocupa esta zona de vuestro cuerpo: brazos flácidos y sin forma. Nos guste o no, los enseñamos mucho antes que el resto del cuerpo cuando llega el calor.

También me ha escrito gente preocupada por la tonicidad de su espalda o de su pectoral y, cómo no, por la de su abdomen. Es normal. Como bien se dice “Fitness is sexy” (el fitness es sexy). Por fin nos estamos dando cuenta de que un cuerpo tonificado y con forma es mucho más bonito que uno flácido y sin curvas.

Mi consejo, como siempre, es llevar una dieta sana y equilibrada y realizar ejercicio diario. En este caso, para ganar tonicidad, ha de ser ejercicio con resistencias. Lo malo de la gran mayoría de los que me habéis preguntado es la falta de tiempo. Muchos sólo podéis ejercitaros durante unos minutos al día (media hora como mucho), y decidís que, para el poco tiempo que tenéis, o no hacéis nada, o salís a correr. Error.

 Como acabo de comentar, para tonificar necesitáis mover peso. Perro tranquilos, no hace falta una larga rutina de pesas, ni disponer de una serie de aparatos. Si no tienes mucho tiempo, tu propio cuerpo puede ser la resistencia perfecta para ganar ese tono muscular que estás buscando.

Ejercicios como las flexiones o la plancha de Pilates (ya os expliqué en posts anteriores cómo realizarlos), son perfectos para tonificar tanto el tronco como los brazos. Si estos ejercicios se os quedan cortos, podéis añadirles dificultad apoyando los pies en algún lugar elevado o, mejor, provocando una inestabilidad. Manteniendo los pies y/o las manos en suspensión harás que un ejercicio que ya dominas sin problemas se convierta en todo un reto.

Hay muchos elementos que ayudan a provocar esta inestabilidad. De entre ellos, uno de mis preferidos es el TRX. A parte de la seguridad que te da trabajar con él, la variedad de movimientos que puedes realizar es increíble. Además, tiene la gran ventaja de que no ocupa espacio, por lo que puedes tenerlo en casa y colgarlo en cualquier lugar en cuanto lo necesites.

Por eso mismo escribo este post. Os propongo tres ejercicios con TRX que os ayudarán a tonificar esas zonas que tanto os preocupan (abdomen, pectoral, espalda, hombros y brazos). Haced al menos uno de ellos 3 veces por semana. Si pudieseis hacer los 3 mejor. Intentad 4 series de entre 10 y 15 repeticiones. Veréis que no os quitará mucho tiempo y que los resultados son increíbles.

FLEXIÓN CON PICO

Estoy hablando de dos ejercicios muy buenos por separado, pero que juntos son aún mejores.

Con el TRX en posición baja. Túmbate decúbito prono (boca abajo) y coloca los pies en los agarres del TRX. Apoya las manos al lado de tu pecho y sepáralas de éste un palmo hacia los lados. Contrae bien el abdomen y empuja desde la palma de tus manos para elevar el cuerpo a una posición de flexión. Aquí ya notarás un buen trabajo, ya que al tener los pies en suspensión tus estabilizadores han de trabajar más.

Desde aquí, manteniendo la línea de tu cuerpo (para lo que has de mantener bien contraído el abdomen en todo momento), haz una flexión. Nada más hacerla, haz fuerza con tus pies hacia tu pecho, manteniendo las piernas bien estiradas y los pies juntos, y con la cadera hacia el techo hasta que formes una V invertida con tu cuerpo.

Como siempre aconsejo, no tengas prisa al realizar el ejercicio. Has de estar seguro de mantener la espalda recta en todo momento, para lo que tu abdominal ha de mantenerse contraído durante todo el movimiento.

Inhala cuando bajes a la flexión. Exhala cuando vuelvas a posición de plancha. Aquí vuelve a inhalar para exhalar mientras elevas la cadera y acercas los pies a tus codos lo máximo que te sea posible. Inhala mientras vuelves a plancha. Exhala en esta posición para asegurarte de que tu abdomen está bien contraído y vuelve a empezar.

FLEXIÓN CON ENCOGIMIENTO

La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior, la posición de tabla con los pies en suspensión (con el TRX en posición baja).

Con el abdomen bien contraído para mantener la línea de tu cuerpo y asegurar que no te lesionas la zona lumbar, flexiona los codos para bajar a una flexión. Pero, esta vez, conforme empujas el suelo con la palma de las manos para subir la flexión a posición de plancha, flexiona las rodillas acercándolas lo máximo posible a los codos. Aguanta aquí unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Recuerda que tu abdomen no se puede relajar, es el que mantiene tu espalda estable, y que no has de correr para realizarlo.

En este ejercicio puedes dejar que las rodillas se separen para acercarse a los codos.

Inhala al bajar a flexión y exhala al subir la flexión llevando las rodillas a los codos.

LAS AGUJAS DEL RELOJ

Con el TRX en una posición alta. Coge los agarres y déjate caer hacia delante, de manera que tu cuerpo forme una diagonal con el suelo y tus manos queden debajo de los hombros, apuntando al suelo. Contrae bien el abdomen para que tu cuerpo forme una línea totalmente recta, desde la cabeza hasta los talones.

Sin relajar el abdomen, flexiona los codos de manera que queden cerca del cuerpo. Mantén un brazo en esta posición mientras extiendes el brazo contrario llevándolo hacia el lado. Extiéndelo hasta que el codo y la muñeca queden casi en línea con el hombro. Vuelve a flexionar el brazo para llevarlo a la posición inicial. Una vez aquí repite el ejercicio con el otro brazo.

Recuerda, el abdomen ha de estar bien contraído durante todo el ejercicio para que la espalda se mantenga estable y evitar lesiones.

Si ves que el ejercicio es demasiado exigente, puedes comenzar a hacerlo de rodillas. El proceso es el mismo, pero el TRX se coloca en la posición más baja, de manera que lo puedes realizar sobre las rodillas, no sobre los pies. Así disminuirás la resistencia.

Exhala mientras alargar el brazo hacia el lado e inhala mientras vuelves a la posición inicial. Esta pauta respiratoria te ayudará a mantener el abdomen bien contraído y a estabilizar el cuerpo.

Parecen fáciles, ¿verdad? Probadlos y me contáis. Los que no tenéis tiempo veréis que no necesitáis estar 2 horas en el gimnasio para entrenar fuerte. Los que sí que tenéis tiempo y entrenáis asiduamente, veréis que es el complemento perfecto para vuestro entrenamiento habitual.

Probadlos. Sé que al principio os costará un poco, pero semana a semana, iréis notando más resistencia y más fuerza. Y, cómo no, iréis notando esos cambios que tanto deseáis. Hacedlos y me contáis qué tal os va. J


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EJERCICIOS PARA ACABAR CON LA FLACIDEZ DE BRAZOS

Me acabo de dar cuenta, y es imperdonable. Hablo mucho de glúteos y de abdomen. Os comento ejercicios que podríais realizar para mejorar estas zonas, tanto con materiales determinados como si ellos… Pero, como bien me han recordado hoy, “Divi, ¿y qué pasa con los brazos?”.

Justo entonces me he dado cuenta. Es verdad. Nunca os he recomendado ningún ejercicio para los brazos. Una de las zonas más conflictivas del cuerpo de una mujer. Los glúteos preocupan, sí. Pero si todavía no se tienen como se desean, se busca un buen pantalón o falta que lo disimule y a seguir entrenando, que cuando llegue el verano seguro que se nota el esfuerzo. Lo mismo pasa con el abdomen, una dieta bien llevada por el profesional pertinente, ejercicio constante, y en unas semanas ya va cambiando el aspecto. Mientras tanto, hay ropa que ayuda a disimular la zona… Pero los brazos son algo distinto.

Ahora que se acerca el calor, pensad, ¿qué es lo primero que destapáis de vuestro cuerpo? Si lo pensáis bien, veréis que lo último que llegamos a utilizar es el pantalón corto y las chanclas. De lo primero que nos deshacemos es de las mangas. Enseguida nos ponemos manga corta, y no tardan en llegar los tirantes. Es en este momento cuando muchas mujeres se miran en el espejo y ven lo poco que les gustan sus brazos. La solución más sencilla es pasarse el verano llevando mangas cortas e, incluso, aunque os cueste creerlo, con mangas por debajo del codo.

Para los hombres es relativamente fácil tener un brazo bonito. Con vuestra constitución y genética, una dieta adecuada acompañada del debido entrenamiento hace maravillas. En las mujeres es distinto. A nosotras nos puede ese miedo a coger peso pensando que nos vamos a transformar en monstruos. Así, la gran mayoría de mujeres tienen los brazos, o demasiado finos o demasiado gruesos. Y todos esos brazos tienen dos cosas en común: no tienen forma alguna y son extremadamente flácidos.

Cada vez más, son las mujeres que vienen preguntando qué es lo que tienen que hacer para quitarse esa flacidez, para tener unos brazos no grandes, pero sí con forma. Como ya he comentado en algún que otro post, las pesas se pueden llegar a convertir en las mejores amigas de nuestro físico, son ellas las que van a ayudarnos a que tengamos esos brazos bonitos que tanto deseamos.

Hoy os voy a decir unos ejercicios para que trabajéis vuestros brazos y hombros e intentéis darles esa forma sexy que tanto deseáis. Voy a intentar que este año desaparezcan esas mangas semilargas y empecéis a lucir unos bonitos brazos.

Para comenzar, os he de recomendar que os hagáis con unas mancuernas (2 de unos 2.5 kgs. y 2 de unos 5 kgs.). Si estáis apuntadas a un gimnasio, perfecto, ahí tenéis de sobra. Si no, podéis adquirir unas (no suelen ser muy caras).

Una vez tenéis las pesas, os recomiendo que realicéis estos ejercicios en circuito, es decir, uno detrás del otro, sin descansar entre ejercicios. Cuando completéis una vuelta, descansad un minuto y volved a empezar. Completad 3 ó 4 vueltas. Para comenzar, digamos que a modo de tratamiento de choque, hacedlo 3 veces por semana, dejando un día de descanso entre entrenamientos (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). Cuando ya veáis resultados y lleguéis a tener, más o menos, el brazo con las formas que deseáis, bajad a 2 días por semana.

EJERCICIO 1: REMO CON MANCUERNAS

Para este ejercicio vais a necesitar las mancuernas más pesadas. Os colocaréis en bipedestación (de pie) con los pies separados a la anchura de las caderas. Llevad la cadera bien atrás y el pecho hacia delante, de manera que quede paralelo al suelo. Si podéis trabajar al lado de un espejo mejor, así os podréis asegurar de que vuestra espalda está totalmente recta. No dejéis caer los hombros hacia el suelo, ni dejéis que la cadera se relaje, curvando la zona lumbar.

En esta posición, con las manos apuntando al suelo (una mancuerna en cada una de ellas), los brazos estirados. Flexionad los codos hacia el techo. Aseguraos de que sólo se elevan los codos. No mováis el pecho de donde está. Imaginad que vuestras escápulas quieren juntarse en la espalda. Desde aquí volved a la posición inicial sin dejar caer el peso. Controladlo. Deberíais de poder contar hasta 2 mientras bajáis.

Al bajar es muy importante que los hombros no caigan. Mantened el pecho abierto durante todo el recorrido.

EJERCICIO 2: CÍRCULO DE HOMBROS

En bipedestación, con los pies a la anchura de las caderas, coged una mancuerna pequeña en cada mano.

Desde aquí, elevad los brazos totalmente extendidos hacia delante, hasta que queden paralelos al suelo, haciendo que las manos se miren. Desde esta posición, abrid los brazos hasta que las manos queden unos dos dedos por delante de los hombros. Los brazos han de seguir paralelos al suelo (cuidado, abrir los brazos en cruz, con las manos justo al lado de los hombros, puede ser lesivo para el manguito de los rotadores). Desde aquí, bajad los brazos hasta la posición inicial.

Es muy importante que mantengáis el abdominal bien apretado durante todo el ejercicio para mantener la espalda bien recta, y que podáis contar hasta 2 cada vez que mováis los brazos en una u otra dirección.

EJERCICIO 3: EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA

En bipedestación, con los pies a la anchura de la cadera. Coged una de las mancuernas grandes y sujetadla con las dos manos, por encima de la cabeza.

Mantened los brazos alineados con las orejas y, sin mover los codos, flexionadlos. No hay que flexionarlos mucho. Lo importante no es llegar con la mancuerna muy abajo, sino mantener la espalda recta. Para ello hay que mantener el abdomen bien contraído y no tener prisa, es decir, controlad el ritmo de ejecución.

Desde aquí volved a estirar los brazos a la posición inicial.

EJERCICIO 4: BÍCEPS CON UNA RODILLA AL SUELO

De rodillas, con una rodilla apoyada en el suelo. Coged una de las mancuernas grandes con la mano de la pierna que está apoyada en el suelo.

Sin llevar el codo ni adelante ni atrás, flexionadlo hasta que la mancuerna quede delante del hombro. Desde aquí volved a bajar a la posición inicial.

Recordad. Contraed muy bien el abdomen y controlad el tiempo de ejecución. No tengáis prisa.

Cuando hayáis completado las repeticiones pertinentes con un brazo, cambiad la posición de las piernas y hacedlo con el otro brazo.

EJERCICIO 5: FLEXIONES DE TRÍCEPS

Si nunca las habéis hecho, una buena manera de empezar a hacerlas es contra la pared. En bipedestación, apoyado contra una pared de manera que las rodillas, el pecho y la nariz toquen la pared. Apoyad las manos justo al lado del pecho y dad un paso atrás para separar los pies de la pared.

Desde aquí, con los codos bien pegados a las costillas, extended los brazos. Desde aquí, volvedlos a flexionar para volver a acercar el pecho a la pared. Es importante que no tengáis prisa y que os fijéis bien en que vuestra espalda está recta y que vuestros codos no se abren hacia fuera.

Cuando el ejercicio contra la pared no os parezca muy duro, podéis ir añadiendo resistencia al ejercicio apoyando las manos en lugares cada vez más bajos (una mesa, una silla, un sofá, un escalón…). Cuanto más cerca del suelo estén las manos, más duro será el ejercicio.

Si hacer las flexiones con las manos en un escalón o en el suelo os parece demasiado duro, podéis bajar las rodillas al suelo para bajar un poco la resistencia.

Como siempre. Apretad bien el abdomen, aseguraos de que vuestra espalda está totalmente recta (que la cadera no baje por debajo de los hombros) y controlad el ritmo de ejecución.

Como veis, son ejercicios que podéis realizar en cualquier lugar, a cualquier hora. Sólo os hacen falta unas mancuernas y ganas de cambiar la forma a vuestros brazos. Os aviso, no será fácil ni rápido. Pero si sois constantes y pacientes, veréis los resultados antes de lo que pensáis. J