Un año más, ya tenemos aquí la Navidad. Son
Sí, muchos de vosotros seguro
que ya habéis empezado, y los que no empezaremos en breve con la comida de
empresa, la cena de hermanos, la cena del gimnasio, la cena del amigo
invisible… Y, cómo no, las obligatorias cena de Noche Buena, comida de Navidad,
comida del segundo día de Navidad (en la zona en la que vivo es típica), cena
de Noche Vieja, comida de Año Nuevo y cena de Roscón de Reyes.
Sed sinceros, ¿cuántos os habéis
agobiado leyendo el párrafo anterior? Seguro que más de los que creéis. Muchos
estaréis pensando aquello de “todo el año
cuidándome para estropearlo en estas semanas”. Es algo muy normal en los
que cuidamos nuestro cuerpo, los que nos gusta llevar una dieta y un
entrenamiento para estar bien tanto por dentro como por fuera. Pero no os
preocupéis, os invito a pensar como yo. Yo pienso en estas fechas como fechas libres. Igual que tengo un día
libre a la semana en mi dieta, tengo unas fechas libres al año, éstas.
Es muy triste ir a alguna de
tantas celebraciones con una tartera, y es casi imposible no probar uno de tantos
dulces navideños (que tanto me gustan, por cierto). Así que, por unas semanas
al año, os invito a que os saltéis la dieta sin remordimientos. Además, está
comprobado que después se retoma con más ganas.
Eso sí, ya que vamos a aumentar
la ingesta de calorías y que éstas van a ser de peor calidad de lo habitual, lo
que no puede faltar en nuestro día a día es el ejercicio. Sé que son fechas
complicadas, pero no dejéis de acudir al gimnasio una horita al día, veréis
como, así, esas comilonas no dejan tanta huella en nuestro cuerpo. El problema
aquí es que no son sólo fechas de comilonas, son fechas de fiesta. Hay muchos
días festivos durante estas semanas en los que los gimnasios permanecerán
cerrados, o, como mínimo, cerrarán antes de hora, por lo que a muchos os será
imposible ir. Y aquí empiezan los agobios: “¿qué
hago entonces?, si no entreno voy a engordar demasiado”.
No os preocupéis, que hay
solución para todo. Si no podéis acudir al gimnasio durante estos días o si
vuestro gimnasio cierra, y si sois de los que no les gusta correr (y mucho
menos con frío y/o lluvia), os voy a proponer un pequeño circuito que podéis
realizar en cualquier rincón de vuestra casa y con el que trabajaréis tanto
muscular como cardiovascularmente.
Sí os voy a proponer 6 ejercicios
con los que trabajaréis todo el cuerpo en unos minutos sin salir de vuestra
habitación. Os propongo que los hagáis en circuito porque así mantendremos las
pulsaciones en, lo que me gusta llamar, zona
de entrenamiento, con lo que la quema de calorías será mayor.
EJERCICIO 1: SENTADILLA
¿Quién no ha hecho sentadillas
alguna vez en su vida? Es el ejercicio estrella cuando se habla de entrenar
piernas y glúteos.
Nos colocamos en bipedestación
(de pie), con los pies separados a la anchura de los hombros, las puntas de los
pies ligeramente hacia fuera. Desde esta posición flexionamos la cadera como si
nos fuésemos a sentar en un sofá, llevándola hacia atrás y hacia abajo. Cuando
la cadera llega a la altura de nuestras rodillas, volvemos a la posición inicial
(bipedestación).
Pero cuidado, hay mucha gente
que al flexionar la cadera lleva su peso hacia delante, levantando los talones
y haciendo la fuerza de empuje para volver a la posición inicial con la parte
más distal de los metatarsos (suben de puntillas). Esto puede ser muy lesivo
para las rodillas. Para evitarlo, siempre aconsejo que se levanten los dedos
del pie del suelo (sólo los dedos) y que al subir se note como se hace la
fuerza de empuje con la planta del pie. Probadlo y me contáis la diferencia.
Si tenéis algo con lo que crear
más resistencia (mancuerna, pesa…) sujetadlo delante del pecho, le daréis más
trabajo a las piernas.
EJERCICIO 2: FONDOS DE TRÍCEPS
En cualquier circuito que se
precie no puede faltar un ejercicio para esta zona tan conflictiva, el tríceps.
La zona a la que, personalmente, llamo monedero
colgaero y en algunos países anglosajones se conoce como vampire wings (alas de murciélago). Zona
que preocupa a gran parte de la sociedad porque se descuelga muy fácilmente.
Para realizar este ejercicio
vamos a sentarnos en el borde de algún lugar elevado (silla, sillón, sofá,
cama…). Apoyaremos las manos justo al lado de nuestras caderas con los dedos
mirando hacia adelante, nos apoyaremos en el talón de nuestras manos y
llevaremos las caderas un dedo por delante del asiento. Desde aquí, sólo
tenemos que flexionar los codos, llevándolos hacia atrás, nunca hacia los
lados, intentando dibujar un ángulo de 90º con los brazos y empujar con el
talón de las manos para volver a estirarlos.
Hay que mantener el abdomen bien
apretado y la espalda bien recta durante la ejecución. Concentraos en flexionar
los codos, no dejéis que los hombros se eleven, dejadlos bien lejos de las
orejas. Si no llegáis a los 90º, no pasa nada. Lo importante es que los codos no
vayan hacia los lados y que los hombros no se eleven.
Si queréis utilizar peso,
colocadlo en vuestros muslos.
EJERCICIO 3: EL ESCALADOR
Este es uno de mis ejercicios
preferidos. No sólo hace trabajar el deltoides (hombros), el pectoral, los
tríceps y el abdomen de manera isométrica (el músculo trabaja aunque no se
acorta la distancia entre su punto de origen y el de inserción), sino que,
además, el continuo movimiento de piernas lo convierte en un gran ejercicio
cardiovascular.
Tumbados decúbito prono (boca
abajo). Colocamos las manos bajo los hombros, apretamos bien el abdomen,
anclamos los dedos de los pies al suelo y nos elevamos en posición de plancha
de Pilates. Desde esta posición llevamos una rodilla hacia el pecho y luego la
otra, como si estuviésemos corriendo.
Para que la ejecución sea
correcta, hemos de asegurarnos de que las manos están en todo momento bajo los
hombros (no desplacéis vuestro peso hacia atrás), notad en todo momento el peso
de vuestro cuerpo en las manos, y no dejéis que la cadera suba por encima de
los hombros. No tengáis prisa moviendo las piernas. Es mejor ir más lento
llevando una buena técnica que darle velocidad a las piernas perdiéndola.
EJERCICIO 4: FLEXIONES
Como bien dije en los post que
dediqué a las flexiones y su técnica, éste es mi ejercicio preferido, de los
más completos que existen. Principalmente nos harán trabajar los deltoides
(hombros) y los pectorales, pero de manera secundaria también trabajan los
abdominales, los estabilizadores de la espalda y la pierna.
Tumbados decúbito prono (boca
abajo), colocamos las manos al lado de nuestro pecho, a una anchura superior a
la de los hombros. Apretamos bien el abdomen y anclamos los dedos de los pies
al suelo. Desde aquí, empujamos con las manos para elevar nuestro cuerpo a
posición de plancha de Pilates con las manos más separadas. Desde esta posición
flexionamos los codos hasta lograr un ángulo de 90º en nuestros brazos y
empujamos con las manos para volver a la posición de plancha.
Es muy importante que no se
pierda esta posición de tabla. Notad el peso de vuestro cuerpo en las manos, no
en las piernas. No dejéis que la cadera se eleve por encima de los hombros ni
que se hunda por debajo de estos. Aseguraos que, tanto al subir como al bajar,
las manos están a la altura de vuestro pecho, no a la de la cara.
Si tenéis mancuernas o
muñequeras lastradas en casa y queréis, además, trabajar la espalda, realizad
las flexiones con remo. Realizad las flexiones con una mancuerna en cada mano
(o una muñequera lastrada en cada muñeca) y, cada vez que extendáis los brazos
flexionad un codo elevándolo por encima de las costillas y empujándolo hacia
vuestra columna vertebral. En cada extensión se elevará un brazo.
Si, después de realizar el
Escalador, este ejercicio os parece demasiado exigente, podéis bajar las
rodillas al suelo para hacerlo.
EJERCICIO 5: ZANCADAS
Otro de los grandes cuando
hablamos de trabajar pierna y glúteos. No podía faltar en este circuito.
Nos colocamos en bipedestación
(de pie) con los pies a la anchura de la cadera. Adelantamos una pierna y
flexionamos la cadera hasta lograr un ángulo de 90º en la pierna adelantada.
Desde aquí empujamos con el talón del pie adelantado para volver a la posición
inicial y repetimos lo mismo con la otra pierna.
Es muy importante que, al
flexionar la cadera, el ángulo que se forme en tu pierna sea de 90º, no de
menos. Es decir, no dejéis que la rodilla pase por delante del tobillo. Un
truco para lograrlo es que, al adelantar el pie, apoyéis antes que nada el
talón en el suelo y que notéis toda la planta del pie bien apoyada durante todo
el movimiento. Otro fallo que se suele cometer es el de acercar el pecho hacia
la pierna cuando se flexiona. Esto sucede cuando la zancada no es lo
suficientemente larga. Alargad bien esa zancada. El pecho se ha de mantener
elevado, los hombros sobre las caderas, la espalda bien recta.
Si tenéis algo con lo que crear
más resistencia (mancuerna, pesa…) sujetadlo delante del pecho.
EJERCICIO 6: COMBA
Saltar a la comba no sólo es un
buen ejercicio para trabajar nuestra resistencia cardiovascular, sino que,
además, nos ayudará a darle ese último empujón a la forma de nuestras piernas y
glúteos.
Si no tenéis una comba, podéis
hacer saltos a pies juntos. Es tan sencillo como ponerse en bipedestación al
lado de una junta de los azulejos/parquet de tu habitación y saltar con los
pies juntos de un lado al otro de la junta.
Como veis, es un circuito que no
necesita grandes espacios, ni materiales especiales ni mucho tiempo. ¿Cómo os aconsejo que lo hagáis?
Siguiendo el orden en el que he descrito los ejercicios, realizad cada uno
durante 1 minuto, dejando 20 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio.
Cuando hayáis realizado una vuelta completa, descansad 1 minuto y volved a
empezar. Dad tres vueltas seguidas a este circuito cada vez día que no podáis
ir al gimnasio, veréis como todas esas comilonas, así, no duelen tanto. J
