EJERCICIOS QUE TE MANTIENEN JOVEN

Una vez más voy a hablar de nuestra absurda búsqueda de la eterna juventud. Sí, absurda. Sabemos que no existe pero ahí estamos, gastando dinero en cremas milagrosas, sometiéndonos a operaciones que transforman nuestro rostro en inexpresivas máscaras… Todo absurdo y antinatural.

Aquí viene la buena noticia para los amantes del deporte. Sí, se ha comprobado que nosotros, los que no nos preocupamos por si el sudor estropea nuestra piel, los que disfrutamos de nuestra actividad física preferida a diaria (o tan a menudo como podemos) sin preocuparnos por si nos ha salido una arruga, vivimos más tiempo y somos molecularmente más jóvenes.

Como lo leéis. Un grupo de expertos en fisiología del ejercicio realizaron un estudio en el que participaron 2400 gemelos y descubrieron que la práctica asidua de actividad física tiene un impacto muy positivo en el interior del ADN humano. Vieron que aquellos a los que impusieron una rutina de 30 minutos de ejercicio diario, al cabo de dos años, parecían 10 años más jóvenes que sus gemelos, a los que sólo les impusieron una rutina de 16 minutos de ejercicio semanal (lo que equivale a una vida sedentaria).

¿Queréis saber qué tipo de ejercicio no puede faltar en vuestra rutina semanal para que produzca este efecto en nuestro organismo? Según los expertos que realizaron el estudio que os acabo de mencionar, en nuestra semana no pueden faltar:

-                       Ejercicio aeróbico, ya que aumenta la resistencia cardiovascular. Aseguran que 30 minutos al día a intensidad moderada son más que suficientes para lograr este objetivo. Si tenemos en cuenta que este tipo de ejercicio también nos ayuda a disminuir los niveles de colesterol (lo que hace que se convierta en un gran aliado contra enfermedades cardiovasculares), podemos afirmar que, no sólo nos ayudará a parecer más jóvenes, sino que también nos ayudará a vivir más tiempo y mejor.

Ejercicios aeróbicos pueden ser: caminar a buen paso, correr, nadar, ir en bici, patinar, saltar a la comba, esquiar, remar…

-                       Entrenamiento interválico de alta intensidad. Con este tipo de entrenamiento, el cerebro recibe un mayor flujo de sangre y oxígeno. Se ha comprobado que esto hace que disminuya el riesgo de sufrir demencia en un futuro. Eso sí, dada la intensidad de este tipo de entrenamientos, no es aconsejable realizarlo todos los días. Los expertos aseguran que con un par de días a la semana hay más que suficiente.

Los métodos Tábata y HIIT (High Intensity Interval Training) son unos ejemplos de este tipo de entrenamiento.

-                       Entrenamiento de fuerza. Este tipo de entrenamiento tiene efectos positivos tanto a nivel muscular como a nivel óseo. Con la edad, vamos perdiendo tanto la capacidad muscular como la densidad ósea, lo que hace, no sólo que perdamos el control sobre nuestra posición corporal, sino que, además, suframos dolores articulares, óseos, etc., y, cómo no, que nos ataque la temida osteoporosis.

Los expertos han determinado que realizar un entrenamiento de fuerza unos 3 días a la semana ayuda a frenar este proceso, ya que hace que aumente la fibra muscular (evitando que se pierda) y aumenta, a su vez, la densidad ósea.

-                       Ejercicio de control y respiración. Si tenemos en cuenta que dos de los factores que aceleran el proceso de envejecimiento son el estrés y la ansiedad, es fácil de adivinar que los ejercicios que nos ayuden a reducirlos nos ayudarán a frenar ese proceso, ¿no? Sí, está comprobado que la práctica asidua de este tipo de ejercicios protege contra los radicales libres (responsables de que desaparezca la elasticidad de la piel). Así mismo, este tipo de ejercicios entrenan la respiración (algo que no se hace con el resto), algo fundamental para que nuestro organismo esté bien oxigenado a nivel molecular.

Por ejercicios de control y respiración me refiero al Pilates, al Yoga, al Tai Chi, al Body Balance y similares.

Como veis, no hace falta seguir gastando tanto dinero en cremas caras que prometen algo que no existe, ni someterse a agresivas cirugías. Está comprobado, el ejercicio diario nos ayuda a parecer más jóvenes. Ya que, hagamos lo que hagamos, igual vamos a envejecer, al menos hagamos que el proceso sea divertido (y de paso más lento) practicando el deporte que más nos guste. Creedme, el espejo y vuestra salud os lo agradecerán. J

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EL CROSSFIT Y LAS MUJERES

Desde que en el gimnasio donde trabajo se instaló un Box de Crossfit, son innumerables las veces que me han preguntado aquello de “eso del Crossfit, ¿qué es y para qué sirve?”. Si no todos, casi todos los que presencian un entrenamiento de Crossfit se quedan con la boca abierta viendo a la gente dándolo todo. Seguro le ha pasado a más de uno de vosotros. Y entonces empieza esa curiosidad sana de “¿podría yo hacer esto?”.

Lo malo es que muchas veces se queda ahí, en la curiosidad. Por lo general, cuando la gente ve la rueda de camión, la maza, las anillas, las kettlebells, las barras de halterofilia, los discos, los cajones de madera, las cuerdas…Se deja llevar más por el miedo que por el deseo de hacer algo nuevo. Si a todo este material le sumamos los nombres de los ejercicios que forman el WOD (Work Of the Day), unos nombres imposibles de pronunciar y/o unas siglas imposibles de descifrar, tenemos la combinación perfecta para que muchos piensen que el Crossfit es algo sólo apto para superhombres.

Esto sucede, sobre todo, en mujeres. Aunque el número de mueres que practica este deporte es cada vez mayor, todavía hay un gran número de ellas que piensa que, si hacen Crossfit, su cuerpo se masculinizará. Este tema ya lo he tratado en otros posts. La mujer no tiene la capacidad que tienen los hombres para muscular. Vuestro cuerpo se transformará, por supuesto, pero no en un cuerpo masculino. Se transformará en un cuerpo femenino tonificado.

Este entrenamiento militar (se creo en EE.UU. para entrenar a la policía de California) te ayudará a desarrollar, entre otras capacidades físicas, la fuerza. Al aumentar la fuerza de tus músculos, inevitablemente aumenta su tamaño. Pero, os recuerdo que, a no ser que os hormonéis, es totalmente imposible que una mujer adquiera el tamaño muscular de un hombre.

Lo que sí que se logra con este aumento de la masa muscular es aumentar el metabolismo basal (energía que consume el cuerpo en reposo). Esto quiere decir que quemaréis más calorías en cualquier actividad cotidiana que cualquier persona sedentaria o que sólo realice ejercicios aeróbicos, es decir, quemaréis más grasa con menos esfuerzo. Así, si estáis siguiendo una dieta de pérdida de volumen y la acompañáis con 2 ó 3 sesiones de Crossfit a la semana, empezaréis a notar unos resultados increíbles en poco tiempo.

Si ya estáis delgadas, pensad un poco. Cuántas veces habéis deseado tener el glúteo, las piernas, los brazos, el abdomen…, más firmes. A eso no os puede ayudar la dieta. Si la sala de pesas os aburre (como le ocurre a la gran mayoría de mujeres), practicar Crossfit os será de gran ayuda para lograrlo.

Además, como cualquier otro entrenamiento físico, el Crossfit ayuda a aumentar la masa ósea. Lo que es de gran ayuda para prevenir enfermedades como la osteoporosis.

Otras de las capacidades que se desarrollan de manera notable con la práctica de Crossfit es la resistencia. Sesión a sesión aumenta la capacidad pulmonar, es decir, cada vez nuestros pulmones pueden captar más oxígeno en cada inhalación.

Además, la intensidad de los entrenamientos también hace que aumente la resistencia cardiovascular. El corazón no sólo aumenta un poco de tamaño, sino que también se tonifica (el corazón es un músculo, y, como tal, hay que entrenarlo) por lo que se vuelve capaz de bombear más sangre en menos tiempo.

Todo esto convierte al Crossfit en una gran herramienta para prevenir tanto enfermedades respiratorias como enfermedades coronarias.

Además, con el Crossfit también se desarrollan el equilibrio y la coordinación, habilidades muy importantes en nuestra vida cotidiana.

Como veis, el Crossfit aporta grandes beneficios a nuestra salud. ¿Por qué no practicarlo? ¿Le tenéis miedo a los nombres/siglas de cada ejercicio? No se lo tengáis. Lo primero es que, cuando empecéis a hacer Crossfit, comenzaréis con WODs básicos, no penséis que os han a colgar en las anillas el primer día. Lo segundo, cuando el instructor de Crossfit de vuestro Box os explique esos ejercicios impronunciables, veréis como no son lo que parecen.

¿Tenéis miedo porque pensáis que es demasiado duro? A ver, no os voy a mentir. Es una disciplina muy exigente, pero pensad que todos los que lo hacen y os dejan con la boca abierta no nacieron sabiendo hacer lo que hacen. Todos empezaron de cero. De hecho, antes de comenzar a hacer Crossfit siempre se recomienda acudir a lo que se llama Ellementals, unas 3 ó 4 sesiones en donde se os enseñará la técnica de los ejercicios básicos para poder empezar la actividad sobre seguro.

Es muy importante que empecéis con estas clases. Los movimientos de Crossfit mal realizados pueden ser muy lesivos. Es necesario realizarlos con la técnica correcta para poder notar todos los beneficios de esta disciplina. Así que, una vez más, os tengo que aconsejar que no os fiéis. Hay muchos centros en los que se ofrece Crossfit porque está en voga y tiene mucha demanda, pero sus instructores no están cualificados para realizar la actividad. No os dejéis guiar por cualquiera. Exigid que el instructor os enseñe su titulación de Crossfit. Un WOD guiado por una persona sin titulación puede tener graves consecuencias.

Como veis, no hay razón para tenerle miedo a esta actividad. Sólo hay que acudir al Box adecuado y dejarse guiar por personal titulado. Creedme, no os vais a convertir en machotes y, sobre todo, no hay nada que no podáis conseguir con empeño y disciplina. ¿Por qué no os unís a ese grupo, cada vez mayor, de mujeres crossfiteras? Notaréis unos resultados increíbles en poco tiempo y, como habéis leído, vuestra salud os lo agradecerá. J

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COLÁGENO. ¿POR QUÉ DEBEMOS TOMARLO?

Hace unas semanas, una amiga me comentó que estaba pensando en tomarse colágeno porque “me han dicho que es bueno para la piel y los huesos” y me preguntó mi opinión. Mi respuesta fue sencilla: “por supuesto, tómalo. Es bueno para eso y para mucho más”.

Estoy segura de que muchos de vosotros, al escuchar o leer la palabra colágeno, pensáis automáticamente en productos cosméticos, en esas cremas milagrosas que van a hacer que desaparezcan las arrugas y la flacidez de nuestro rostro. Sí, es una palabra que se ha puesto muy de moda en el mundo cosmético porque se ha demostrado que esta proteína ayuda a mantener la elasticidad de la piel (entre otras cosas). Pero una vez más, os he de pedir que tengáis cuidado con estos cosméticos. Os explico:

El colágeno es la proteína más abundante en nuestro organismo (representa entre el 20 y el 30% de las proteínas totales de un adulto). Esta proteína se encuentra en la piel, en los ligamentos, en los tendones, en los huesos, en los cartílagos, en los vasos sanguíneos y en otros tejidos conectivos. El colágeno se sintetiza en el interior de las células y, dependiendo del tejido en el que se encuentre, tiene la capacidad de formar fibras que permitirán dar firmeza a esos tejidos.

Así, teniendo en cuenta que todo este proceso de síntesis del colágeno se produce en el interior de nuestro organismo, aplicar cremas, por muy ricas que sean en colágeno, sobre nuestra piel, no nos va a ser de gran ayuda para lograr los beneficios que buscamos. Sí, esas cremas van a ayudar a que nuestra piel esté protegida contra agresiones externas (sol, frío, calor, humedad, viento, contaminación,…). Pero si buscamos un beneficio real y visible, hemos de aportarle al nuestro organismo el colágeno que necesita por medio de la alimentación.

¿Cómo hacerlo? Fácil. Sólo hay que tener en cuenta que el colágeno está presente en el cartílago tanto humano como animal. Así, consumiendo cartílagos de cerdo, vaca, buey u oveja, y los de pescado, nuestro cuerpo puede tener el aporte que necesita. Tranquilos, si lo que os acabo de decir os da un poco de asco y no estáis dispuestos a comer cartílagos, siempre podéis comprarlo en forma de cápsulas o polvos.

Siempre me acordaré de la primera vez que entré en una dietética a comprar colágeno. La dependienta me aseguró que “todas las mujeres, a partir de los 30 años, deberían tomar obligatoriamente colágeno”. Ni os imagináis la razón que tenía la chica. Nuestro organismo, a partir de los 25 años, pierde, aproximadamente,  un 1.5% de su colágeno al año. Por lo que es muy importante que todos, a partir de cierta edad, tomemos alimentos ricos en esta proteína o que la tomemos en forma de suplemento.

Ahora, ¿qué es lo que hace que esta proteína sea tan importante para nuestro organismo?

Como llevo comentando, es muy importante para que nuestra piel se mantenga firme. Además, como también actúa como nutriente, ayuda a que permanezca en buen estado. Este refuerzo que le da a nuestra piel es fundamental a la hora de cicatrizar heridas y reparar daños en los tejidos (microrroturas, etc.). Pero esto no es lo más importante que hace esta proteína por nuestra salud.

El colágeno da resistencia y elasticidad a las diferentes partes del cuerpo donde se encuentra. Esto es especialmente importante para nuestra salud cardiovascular. Como he comentado, el colágeno se encuentra, entre otras, en los vasos sanguíneos. Como ya he comentado en más de una ocasión, es muy importante que éstos se mantengan elásticos, ya que es esa elasticidad la que permite que la sangre fluya por todo nuestro cuerpo. Si nuestro vasos sanguíneos pierden su elasticidad, podemos llegar a sufrir graves problemas cardiovasculares.

Por otro lado, también contribuye a paliar el dolor y la inflamación de las articulaciones en personas con problemas reumáticos o artríticos. Hay estudios que han demostrado que las personas con un nivel óptimo de colágeno sufren menos dolores tanto articulares como musculares.

Además, tener un nivel óptimo de colágeno en el organismo es garantía para tener unos huesos fuertes y resistentes. Esto es muy importante para las personas con osteoporosis. Está comprobado que el colágeno ayuda a disminuir el riesgo de fractura ósea en las personas que padecen esta enfermedad.

Para los que practicamos deporte asiduamente también es importante que el nivel de colágeno en nuestro organismo sea el adecuado. Se ha demostrado que ayuda a nuestro organismo a recuperarse después del ejercicio. Además, también ayuda a que nuestros músculos adquieran un mejor tono y a que disminuya el riesgo de lesión.

Aunque parezca increíble, también nos ayuda a mejorar la vista, ya que contribuye a transmitir la luz a través de la córnea.

Por último, también hace que las uñas y el pelo crezcan más fuertes y sanos.

Como veis, la chica que me atendió aquel día en la dietética tiene mucha razón. Todas las mujeres deberíamos tomar colágeno a partir de los 30. Pero cuidado, estoy segura de que ella se estaba refiriendo al tema de la osteoporosis. No vayáis a pensar que sólo debemos de tomarlo las mujeres. Teniendo en cuenta todo lo que acabáis de leer, seguro que pensáis como yo, que todos deberíamos tomar colágeno asiduamente, ¿a que sí?

Es tan fácil como ir a una dietética y pedir el colágeno que más os convenga. Con tan solo 10 gr. al día nuestro organismo tiene suficiente. ¿A qué esperáis para empezar? Vuestra salud os lo agradecerá. J

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CUIDA TU SALUD BAILANDO

Si hay una actividad que se ha ido abriendo hueco en la sociedad actual, es el baile. Siempre han existido escuelas de baile a donde asistir para aprender los distintos bailes de salón, escuelas de baile latino, escuelas de flamenco, escuelas de ballet… Pero, en las últimas décadas, su número ha aumentado notablemente. Y esto no se queda ahí, el baile ha ido introduciéndose poco a poco, pero con paso firme, en las salas de actividades dirigidas de los gimnasios. Sí, actividades como el Body Jam, el Sh’Bam, el Zumba o el Cubbà son de las más demandadas hoy en día.

Sí, la gente ha encontrado en el baile (y en las actividades dirigidas basadas en el baile) una gran manera de divertirse. ¿Os habéis asomado alguna vez a una de estas clases?, si lo hacéis, veréis que no hay nadie serio. Es imposible no oír carcajadas en estas clases. La música, los movimientos, los primeros intentos para coger algún paso… Sí, son de las clases más divertidas que existen.

Aun así, hay gente muy reacia a probar este tipo de actividades (tanto el baile puro como las actividades dirigidas basadas en el baile) porque “soy muy patoso/a”, “el baile no es lo mío”, “no tengo coordinación, y para esas clases hace falta mucha”, y un largo etcétera.

Pues por eso escribo este post. Me encantaría que todos intentaseis bailar alguna vez. Os sorprenderían mucho los logros. Y no sólo estoy hablando de logros físicos. Está comprobado que el baile tiene muchos beneficios para la salud.

Como ejercicio aeróbico que es, el baile es muy beneficioso para mantener una buena salud cardiovascular. El corazón aumenta la fuerza de bombeo, por lo la sangre llega más fácilmente a cada uno de los tejidos de nuestro cuerpo, es decir, mejora la circulación sanguínea evitando así ciertos problemas circulatorios como las varices.

A parte, también ayuda a aumentar la capacidad pulmonar. Nuestros pulmones tienen unas pequeñas bolsas, llamadas alveolos, que son las encargadas de lo que se conoce como intercambio de gases. Es decir, son los encargados de oxigenar la sangre para que ésta lleve el oxígeno a los tejidos de nuestro cuerpo, y recogen el dióxido de carbono que resulta del esfuerzo muscular para que los pulmones lo expulsen al exterior de nuestro cuerpo. Pues bien, en una respiración normal, utilizamos, más o menos, la mitad de nuestros alveolos. Durante este tipo de ejercicio, nuestros pulmones ponen en funcionamiento parte de los alveolos que, por lo general, están reposando para que llegue más oxígeno a las partes de nuestro cuerpo que lo demandan.

Practicado asiduamente, el baile puede hacer que parte de esos alveolos que siempre están reposando pasen a estar activos de forma permanente. Nuestros pulmones tendrán la capacidad de inhalar más aire, es decir, más oxígeno y exhalar más dióxido de carbono. Algo muy beneficioso ya que ayuda a paliar o, como mínimo, a suavizar los síntomas de ciertos problemas respiratorios como el asma.

Así, si aumenta la fuerza de nuestro corazón y aumenta nuestra capacidad pulmonar, podemos imaginar los resultados, ¿no? Todo nuestro cuerpo estará mejor oxigenado, por lo que cada vez nos sentiremos menos cansados al realizar cualquier actividad física. Esto hará que cada vez disfrutemos más de cada paso, de cada canción, e, incluso, que pidamos más intensidad en las clases.

También es importante que sepáis que el baile ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, por lo que ayuda a disminuir el riesgo de sufrir diabetes de tipo 2.

Así mismo, también es de gran ayuda para reducir los niveles de colesterol con todo lo que ello supone para nuestra salud cardiovascular. El baile no sólo ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre, también ayuda a aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL). Una combinación perfecta para mantener nuestro colesterol siempre a raya.

Además de ser un gran ejercicio aeróbico, el baile también es considerado como un ejercicio de fuerza. Se tonifican grandes grupos musculares, sobre todo de las piernas y el core (en algunas disciplinas como el tango también se tonifican los músculos dorsales y, como no, en disciplinas acrobáticas se tonifica todo el cuerpo). Y, como cualquier ejercicio de fuerza que se precie, ayuda a aumentar la masa ósea, es decir, hace que los huesos se vuelvan más fuertes. Así, practicado con regularidad, puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

Otro aspecto muy importante del baile es que ayuda a mejorar la posición corporal. Ayuda a mejorar la flexibilidad de nuestra columna vertebral y a fortalecer los músculos que la soportan. Por lo que, sin darnos cuenta, nuestra posición se va volviendo cada vez más erguida, más segura. Así, se van eliminando, poco a poco, los problemas de salud derivados de malas posturas (cifosis, lordosis, contracturas, lumbalgias…).

Para todos aquellos que os negáis a bailar porque “no tengo coordinación”, os explico: el baile es la manera de mejorar esa coordinación. Sí, y no sólo eso, también ayuda a mejorar la flexibilidad, la agilidad y el equilibrio. Destrezas muy importantes para nuestra salud. Al mejorarlas, nuestro cuerpo estará preparado para responder mejor ante cualquier imprevisto (tropezones, caídas…), reduciendo así las probabilidades de sufrir lesiones.

Además, está comprobado que el baile podría ayudar a mejorar la capacidad de movimiento en personas que padecen ciertas enfermedades neurológicas.

Cómo no, he de decir que el baile es de gran ayuda para combatir el sobrepeso y la obesidad, ya que favorece el drenaje de líquidos y toxinas y la eliminación del exceso de grasa.

A parte de todo esto, no me puedo olvidar de mis queridas endorfinas (hormona de la felicidad). Bailando aumentamos la secreción de esta hormona, lo que hace que nos sintamos mejor y más relajados. Así, vemos que esta actividad es un gran antídoto antiestrés y un gran antidepresivo.

Como veis, no hay excusas. Hasta la persona más coordinada es patosa cuando se le enseña algo por primera vez. Perded el miedo a hacer el ridículo, bailar no es hacer el ridículo. Empezad poco a poco, veréis como os engancha y en pocas semanas no podréis vivir sin él. Os lo pasaréis en grande y, además, notaréis grandes beneficios, ¿qué más podemos pedir? Que suene la música y… ¡a bailar! J


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RAZONES PARA EMPEZAR A ENTRENAR CON PESAS

Pensad en el gimnasio al que vais. Visualizad la sala de pesas. Ahora visualizad la sala cardiovascular o la sala de actividades dirigidas. Incluso sin visualizar, si os pregunto dónde se concentra el mayor número de hombres y dónde el del mujeres, la respuesta está clara, ¿verdad?

Los hombres se desviven entrenando en la sala de pesas con la seria convicción de que las actividades colectivas están diseñadas tan solo para mujeres, y que dedicarle un tiempo al entrenamiento cardiovascular les hará “quemar músculo”. Tengo que deciros que estáis muy equivocados: las actividades colectivas han evolucionado sobremanera en los últimos años. Ahora se diseñan para abarcar a todo tipo de público, da igual la edad, el sexo o la condición física. Y, creedme, el entrenamiento cardiovascular es muy necesario para lograr esa definición que busca la gran mayoría de vosotros.

Pero el post de hoy no lo quiero dedicar a vosotros. En el post de hoy quiero hablar de la otra sala, la sala de pesas. Esa sala tan temida por la gran mayoría de mujeres.

Cuando alguna chica ve a una modelo fitness en alguna revista, enseguida dice aquello de “¡qué cuerpazo! ¿Qué tengo que hacer para lograr algo parecido?”. Cuando alguna se apunta al gimnasio con la finalidad e perder esos kilitos de más antes del verano. Cuando alguna quiere notarse las piernas y los glúteos firmes, o darle forma a unos brazos finos… Yo recomiendo siempre lo mismo: entrena 2 ó 3 días a la semana con pesas y combina este entrenamiento con sesiones cardiovasculares, ya sea en clases colectivas o en la zona cardiovascular del gimnasio. En ese preciso momento, casi todas cambian de opinión. De repente, parece que les gusta su cuerpo más que nunca. Casi todas se niegan a entrenar con pesas por miedo en convertirse en machotes. Sinceramente, jamás pensé que sería tan difícil convencer a la gente de lo bueno que es algo.

El post de hoy lo dedico a vosotras. A todas (y todos) los que seguís reticentes a entrenar con pesas. A todos los que preferís pasar horas en una bicicleta estática simplemente porque pensáis que “si quiero adelgazar tengo que sudar, y esto es lo mejor”.

Una vez más os tengo que recordar que sudar no es quemar grasa. Sudar es eliminar líquido y sales minerales. Líquido y sales que nuestro cuerpo elimina a través de la piel para bajar la temperatura (que aumenta al realizar ejercicio). Para quemar grasa, necesitáis algo más. Sí, lo habéis adivinado, necesitaríais hacer pesas. Os explico:

Nuestro cuerpo utiliza más energía para mantener células musculares que para mantener células adiposas (de grasa). Así, si aumentamos nuestra masa muscular, nuestro cuerpo va a gastar más energía (quemar más calorías) simplemente para mantenerse. Esto quiere decir que se acelera nuestro metabolismo, por lo que nuestro cuerpo comienza a deshacerse de la grasa que le sobra.

Muchos ahora estaréis pensando: “pero si se queman más calorías pedaleando 45 minutos en la estática que en un entrenamiento de pesas”. Sí, tenéis toda la razón. Pero tened en cuenta que al bajar de la bici estática vuestro cuerpo deja de quemar calorías, mientras que al acabar el entrenamiento de pesas, vuestro cuerpo sigue quemando calorías durante horas, ya que el organismo ha de reparar el tejido muscular. Además, como acabo de decir, al aumentar la masa muscular, vuestro cuerpo va a necesitar más calorías para realizar cualquier movimiento.

¿Entendéis ahora por qué siempre aconsejo que hagáis pesas? Bien combinadas con un entrenamiento cardiovascular o con clases colectivas, son las que mejores resultados os van a dar.

Pero cuidado porque un buen físico no es el único beneficio que os aportará el entrenamiento con pesas. El entrenamiento de fuerza es mucho más que algo estético. Aporta increíbles beneficios para la salud. Entre otras cosas, ayuda a mejorar la salud cardiovascular.

Igual habéis oído por ahí que la presión arterial aumenta al entrenar fuerza. Es cierto, pero está demostrado que esto sucede como respuesta de nuestro organismo para proteger la salud de nuestro corazón a largo plazo. A ver, al contraer los músculos en el entrenamiento, estos envían la sangre con fuerza al corazón, y éste, en respuesta a esta urgencia, también bombea más fuerte de lo normal la sangre oxigenada hacia los músculos que la están demandando. Ahora, este hecho de bombear la sangre con más fuerza para mantener los músculos oxigenados durante el entrenamiento, hace que el corazón se fortalezca y evita deterioros del sistema circulatorio.

Si os habéis quedado con la duda, tranquilos. Aunque la presión arterial aumente durante el entrenamiento, vuelve a sus niveles normales conforme este acaba.

Seguro que lo habéis oído más de una vez. Os lo repito. Entrenar en la sala de pesas es de gran ayuda contra la osteoporosis. Sí, al entrenar con pesas los músculos tiran de los tendones, que a su vez tiran de los huesos. Está comprobado que este esfuerzo ayuda a la mineralización ósea, de manera que los huesos se hacen más fuertes.

Por otro lado, este tipo de entrenamiento también ayuda a que nuestro organismo procese mejor el azúcar, lo que puede ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2. También hay estudios que demuestran que la gente diabética mejora el control sobre los niveles de azúcar cuando entrenan con pesas.

También os tengo que hablar del equilibrio. Para muchos será una tontería, pero es algo muy importante, algo que no deberíamos descuidar. Pues, aunque os cueste creerlo, las pesas ayudan a mejorar el equilibrio. Os explico: nuestros músculos están compuestos de dos tipos de fibras. Unas conocidas como fibras rápidas y otras como fibras lentas. Las rápidas son las que se contraen con la fuerza y la rapidez suficiente como para mantenernos en pie cuando perdemos el equilibrio. Por desgracia, este tipo de fibras se van deteriorando con la edad. Por eso mucha gente mayor cae. Pues bien, el entrenamiento de fuerza aumenta el número de fibras rápidas de nuestros músculos, mientras que el entrenamiento aeróbico activa, por el contrario, las fibras lentas.

Por último, cómo no, he de hablar de mis queridas endorfinas (hormona de la felicidad). El entrenamiento con pesas hace que nuestro organismo segregue más cantidad de esta hormona, por lo que, al acabar el entrenamiento, te notas relajado. Así, las pesas son de gran ayuda para acabar con el estrés diario al que estamos sometidos.

Como veis, entrenar con pesas nos aporta mucho más que un cuerpo firme y bonito. Nos aporta salud. ¿Por qué no os deshacéis de todos esos prejuicios ya y empezáis a entrenar en la sala de pesas? Os sentiréis mejor y os veréis mejor. Intentadlo, empezad poco a poco, siempre bien guiados por profesionales. Creedme, vuestro cuerpo os lo agradecerá. J


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TRX. BENEFICIOS DEL TRABAJO EN SUSPENSIÓN

¿Cuántas veces habéis oído aquello de “si quieres evolucionar no dejes que tu cuerpo se acostumbre a una rutina”? Muchas, ¿verdad? Es lo suyo, porque es cierto. Si siempre basamos nuestro entrenamiento en los mismos ejercicios, nuestro cuerpo se estanca. Llega un momento que dejamos de ver una evolución.

Pero aquí siempre ha habido algo contradictorio. La sala de pesas de los gimnasios es, bajo mi punto de vista, lo que más ha tardado en evolucionar y lo que más lento ha cambiado (de hecho muchos gimnasios no han introducido ningún cambio en la zona de pesas durante años). Sí, mientras que las actividades que se realizan en la sala de actividades dirigidas han evolucionado de manera drástica en los últimos 20 años, la sala de pesas siempre ha sido más reacia a los cambios. Era como si se pensase que con lo que había era suficiente.

Pero bueno, como dicen por aquí, “nunca es tarde si la dicha es buena”. Sí, aunque parezca mentira, la evolución también ha llegado a la sala de pesas. Desde hace unos años hay nuevas técnicas de entrenamiento que van ganando espacio y adeptos en cada vez más gimnasios. Estas técnicas se han ido adaptando al mundo de los gimnasios conforme el “cuerpo de culturista” ha ido dejando de ser algo deseado por la mayoría. Hoy en día, la mayoría de gente que entrena en la sala de pesas no busca un cuerpo hipertrofiado, sino un cuerpo fuerte y definido dentro de los límites naturales de cada individuo. Es decir, se busca un cuerpo fitness, no un cuerpo de culturista.

Así, los entrenamientos han ido introduciendo un factor más cardiovascular (antes tabú en la sala de pesas). También han ido desapareciendo los movimientos aislados a favor de movimientos funcionales (multiarticulares), movimientos que, se ha comprobado, ayudan tanto a mejorar la fuerza como la salud de los músculos y, además, ayuda a corregir la realización de los movimientos del día a día, haciéndolos más seguros.

Con la finalidad de poder realizar estos tipos de entrenamiento, los gimnasios han tenido que incluir nuevas herramientas en la sala de pesas (kettlebells, balones medicinales…). Para mí, una de las herramientas más útiles, polivalentes y beneficiosas es el TRX.

Seguro que muchos de vosotros, cuando estáis en el gimnasio os preguntáis qué son esas cuerdas amarillas colgadas de un anclaje en el techo, o de un soporte metálico, y para qué sirven. Pues bien, esas cuerdas amarillas son el famoso TRX. Su forma no es casual, es un artilugio desarrollado por los marines de los Estados Unidos de América. Estos soldados necesitan mantenerse en una condición física óptima en todo momento. La necesidad de poder trabajar en cualquier lugar les llevó a desarrollar este tipo de entrenamiento a partir de un paracaídas.

También estoy segura de que, cuando habéis visto a alguien entrenar con el TRX, os ha parecido algo poco seguro, inestable. Seguro que habéis pensado aquello de “yo eso no lo hago ni loco. Me quedo con mi rutina de pesas”. Dejad que os diga que cometéis un gran error. Se ha comprobado que el trabajo con TRX tiene más ventajas que un entrenamiento de fuerza tradicional.

Sí, tenéis razón, es un trabajo muy inestable ya que se trabaja en suspensión (un punto de cuerpo, o pies o manos, apoyado en el suelo y el otro suspendido en el aire con ayuda del TRX), pero esto mismo es lo que hace que se trabajen músculos que no se trabajan con un entrenamiento tradicional, unos músculos muy importantes para que nuestro cuerpo corrija malas posiciones, los músculos estabilizadores del tronco y articulaciones, lo que hace que, además de trabajar la fuerza funcional, trabajemos también el equilibrio.

Así, al trabajar todos estos músculos, hacemos que nuestro cuerpo esté preparado para poder mover más peso. Algo de agradecer teniendo en cuenta que hará que se reduzca considerablemente el riesgo a sufrir lesiones. Por otro lado, al proporcionarnos una base más fuerte, podremos mover más peso en nuestra rutina de sala. Pensadlo, esto supone una mayor evolución, veréis cómo vuestros músculos se definen antes.

Además, cada ejercicio que se realiza con el TRX, precisamente por trabajar en suspensión, hace que trabajemos todo nuestro centro. Hay quien piensa que nuestro centro son sólo los abdominales, pero no es así. Para tener un centro fuerte y seguro hemos de trabajar, además de los abdominales, los músculos de la pelvis, los glúteos, la espalda y el pecho. Digamos que éstos son el núcleo de nuestro cuerpo, lo que nos proporciona estabilidad, equilibrio y flexibilidad.

También hay que tener en cuenta que el hecho de trabajar en suspensión hace que se desplace nuestro centro de gravedad. Así, el mantener la posición correcta durante la ejecución de cada ejercicio supone un auténtico reto. Esto es lo que hace que, además de trabajar la fuerza, también se trabaje la coordinación.

Algo a tener muy en cuenta, y por lo que creo que todos deberíais probar este tipo de entrenamiento, es que con el TRX trabajamos de manera unilateral. Este tipo de trabajo ayuda a identificar desequilibrios musculares (todos tenemos un lado más fuerte que otro. En algunas personas este desequilibrio es muy notable), unos desequilibrios que pueden llevar a lesión. Hay estudios que concluyen que cerca del 65% de las lesiones se producen por el sobreesfuerzo que han de realizar unas articulaciones que se vuelven disfuncionales por culpa de un desequilibrio muscular. Al ser un trabajo unilateral, el TRX nos permite trabajar mejor la zona debilitada para paliar ese desequilibrio.

Si a todo esto le añado que, al trabajar varios músculos a la vez, se quema más grasa en un entrenamiento con TRX que en un entrenamiento tradicional, veréis que trabajar en suspensión puede aportar muchos beneficios, tanto a nuestra salud como a nuestro entrenamiento. Cuidado, que no estoy diciendo que debáis elegir entre un entrenamiento de pesas tradicional y un entrenamiento con TRX. No. Son dos tipos de entrenamiento que se complementan a la perfección. Podéis dedicar uno o dos días de la semana a entrenar en suspensión y el resto a la sala de pesas. Veréis como los resultados se notan enseguida, a todos los niveles.

Una vez más os he de decir que, a la hora de empezar a utilizar esta herramienta, os pongáis en manos de profesionales. Sólo la gente titulada os podrá guiar de manera segura para que vuestro cuerpo note todos los beneficios de este gran sistema de trabajo. Probadlo y me contáis. J