CONSEJOS PARA ACABAR CON LA CELULITIS

Casi el 90% de las mujeres y cada vez un mayor número de hombres sufre este problema estético, la celulitis. Seguro que nada más leer esta frase muchos de vosotros os habéis autoincluido en este grupo, ¿a que sí?

Todos, o casi todos, hemos cogido manía a alguna parte de nuestro cuerpo simplemente porque presenta esos odiosos “bultitos” de grasa. Unos bultitos que nos acomplejan hasta niveles insospechados, sobre todo en esta época del año, ¿verdad?

Durante esta semana me habéis pedido que escriba sobre el tema, que os diga trucos y ejercicios para eliminar la celulitis. Pues bien, aquí los tenéis.

Ante todo, os he de aconsejar, una vez más, que tengáis paciencia y que seáis constantes. Los consejos y los ejercicios que os voy a dar hoy son efectivos contra la celulitis, pero no son milagrosos. No van a hacer que la celulitis desaparezca en horas, ni en días, ni en semanas. Su efectividad se ve con el tiempo. Así que, no os desaniméis ni os rindáis. Tomaos lo que os diré hoy no como unos consejos a corto plazo, sino como un estilo de vida a adoptar.

Ante todo, quiero que tengáis en cuenta que la celulitis no es un problema asociado a la obesidad. Mucha gente delgada la tiene. Este problema que tanto nos preocupa se produce debido a una alteración de la circulación en la capa grasa de la piel (hipodermis). Esta alteración hace que el tejido graso aumente por lo que sus paredes laterales se ensanchan, formando esos bultitos que tanto odiamos.

Por lo general, se diferencian tres tipos de celulitis, aunque se dan casos en los que alguien tiene más de un tipo. En estos casos su tratamiento es más difícil. Lo aconsejable es ponerse en manos de un profesional y seguir sus indicaciones.

De los tres tipos, la celulitis blanda es la más común. Su aspecto es flácido y gelatinoso. El tejido de la zona en la que se encuentra se hunde al tocarlo y se mueve cuando cambiamos de posición. Este tipo de celulitis, en la mayoría de los casos, no es dolorosa, aunque, en algunos casos, produce sensación de pesadez. Normalmente se da en muslos y glúteos.

La celulitis blanda se suele dar en personas a partir de 40 años, en aquellos que no practican ninguna actividad física y en aquellos que han cambiado drásticamente de dieta y/o de peso.

La peor de los tres tipos es la celulitis compacta. La zona en la que aparece se endurece y se vuelve consistente. Puede llegar a ser muy dolorosa, incluso sin tocar ni apretar los nódulos. Se distingue por las alteraciones en la sensibilidad cutánea que provoca y porque causa cambios en la temperatura (sensación de calor/frío) en las zonas en las que se presenta.

Cuando se presenta la celulitis compacta, la piel está sometida a tanta presión, que, en muchas ocasiones, aparecen estrías. Aparece, sobre todo, en personas jóvenes de estructura robusta.

También podemos encontrar celulitis edematosa. Ésta aparece únicamente en las piernas y presenta síntomas tanto de la celulitis blanda como de la compacta.

Cuando aparece, las piernas se hinchan hasta que presentan un aspecto totalmente recto, parecido a dos columnas. Puede llegar a ser algo dolorosa. De las tres es la menos frecuente.

Ahora que ya sabemos qué es la celulitis y qué tipos pueden aparecer en nuestro cuerpo, es importante que sepamos qué la provoca. Como con todo, saber qué nos provoca esa celulitis nos ayudará a eliminarla más rápidamente. Eliminando la base del problema todo será más fácil, ¿no?

De entre todos los factores que provocan y/o agravan la celulitis, voy a destacar los siguientes por se los más comunes:

-          Llevar una vida sedentaria

-          Llevar una dieta desequilibrada (rica en grasas)

-          Beber poca agua

-          Fumar

-          Las bebidas alcohólicas, el café y las bebidas carbonatadas (con gas)

-          El estrés

-          El estreñimiento

-          La ropa demasiado ajustada (dificulta la circulación linfática) y los tacones altos

-          Consumir demasiada sal

Ahora es cuando os pido que penséis, si tenéis celulitis, ¿cuál de estos factores la ha provocado y/o puede estar agravándola? Y ahora, sabiéndolo, seguro que sabéis el consejo que os voy a dar, ¿verdad? Si queremos frenar la celulitis y ayudar a que desaparezca más rápido, hemos de eliminar aquello que la provoca. Lógico, ¿verdad?

Así, es aconsejable que acudáis a un buen nutricionista/endocrino para que os lleve una dieta equilibrada y sana, una dieta en la que consumáis la suficiente fibra alimentaria como para agilizar el tránsito intestinal y en la que bebáis un mínimo de 2 litros de agua al día. Es muy aconsejable que reduzcáis al máximo el consumo de sal y café y que eliminéis por completo el consumo de azúcares refinados, bebidas alcohólicas, bebidas carbonatadas y tabaco (sé que, sobre todo esto último, es muy difícil, pero eliminar la celulitis es un buen aliciente para intentarlo, ¿no?).

Por supuesto también es aconsejable dejar a un lado la ropa ceñida, esos pantalones que no nos dejan movernos, y los tacones altos, así como evitar las situaciones de estrés (si esto último es totalmente imposible, realizad actividades relajantes como el Pilates, el Yoga o el Body Balance, por ejemplo. Os ayudarán a eliminar el estrés acumulado del día).

A parte de todo esto, cómo no, hacer ejercicio para tonificar las partes afectadas es también muy importante. Hay que abandonar la vida sedentaria para volver a activar esa circulación que ha hecho que se nos forme la celulitis. Hacerlo, como ya comenté en otro post, no es difícil. Sólo hay que cambiar algunos hábitos como el ir en coche a todos lados y utilizar el ascensor a todas horas.

Si os tenéis que desplazar por dentro de vuestra ciudad, intentad salir con un poco más de tiempo de casa y no cojáis el coche, id caminando o en bicicleta. Utilizad el ascensor, tanto en el trabajo como en casa. Todo esto ayudará a tonificar tanto las piernas como el glúteo y el abdominal, todas ellas zonas típicas en las que suele aparecer la celulitis. A parte, si os pudieseis apuntar a un gimnasio para realizar actividades aeróbicas, o salir a correr, unas tres veces por semana, ayudaríais mucho más a minimizar el problema.

Ahora, tanto si os apuntáis a un gimnasio como si no, sería recomendable que realizaseis ejercicios específicos para la zona en donde acumuláis la celulitis. Eso sí, no machaquéis todos los días la zona, lo aconsejable es realizar los ejercicios a días alternos, dejando siempre un día de descanso, para que el músculo en cuestión no se sobreentrene (lograríamos el efecto contrario al que buscamos). Teniendo en cuenta que las zonas más problemáticas suelen ser las piernas, el glúteo y el abdomen, os propongo estos ejercicios:

Si la celulitis se concentra en el abdomen es importante que, tras realizar vuestro entrenamiento aeróbico (o de pesas), a días alternos trabajéis bien los abdominales. Para ello os propongo dos tablas que no os llevarán más de unos minutos. Podéis ir alternando estas tablas de manera que cada día hagáis una. Así vuestro abdomen no se acabará de acostumbrar nunca a un único ejercicio:

DÍA 1:

Tumbados decúbito supino (boca arriba) con el abdomen bien contraído. Colocad las manos, más o menos, a la altura de las sienes. Elevad el pecho hasta que os quedéis apoyados en la parte baja de las escápulas, y desde esta posición, sin que los hombros bajen al suelo y manteniendo el abdomen bien contraído, realizad pequeños rebotes. Los rebotes han de ser pequeños, no subáis más de un dedo. Los brazos se quedan al lado de la cabeza, no dejéis que los codos empujen hacia delante, os acabaríais haciendo daño en las cervicales.

Cuando hayáis realizado 20 rebotes en esta posición, parad en la posición inicial (apoyados en la parte baja de las escápulas) y levad las piernas a un lado. Sin bajar los hombros, realizad 15 pequeños rebotes. Cuando hayáis hecho estos 15 rebotes, repetidlo hacia el otro lado.

Cuando acabéis con estos rebotes, volved al centro y bajad los hombros al suelo. Mantened el abdomen bien contraído y elevad las piernas a 45º. Desde aquí, sin separar la cadera del suelo, elevad las piernas a 90º (si no fuera posible llevarlas a 90º sin elevar la cadera, elevadlas un poco menos) y volved a los 45º. Es muy importante que vuestra espalda no vaya bailando de adelante a atrás durante el ejercicio. Si os pasa esto es que no estáis trabajando con el abdomen. Tenéis que apretarlo mucho más.

Haced 20 rebotes de este ejercicio y descansad 15 segundos antes de volver a empezar con el primer ejercicio. Realizad el circuito 3 veces.

DÍA 2:

Aquí trabajaréis con la plancha de Pilates (the Plank). Ya os comenté como realizarla en un post anterior. Aunque yo aquí hablo de la plancha completa, sabéis que si necesitáis hacerla más suave porque todavía no aguantáis la posición correcta, podéis apoyar las rodillas en el suelo.

Colocaos en posición de plancha y aguantad un minuto entero. Tras ese minuto, girad hacia un lado, de manera que os quedéis apoyados sólo sobre un brazo y tanto vuestro pecho como vuestra cadera queden mirando a un lado. Aguantad en posición de plancha lateral otro minuto. Tras este minuto, volved a posición de plancha y aguantad otro minuto. Después girad hacia el otro lado para aguantar en plancha lateral (hacia el lado contrario al que habíais estado antes) otro minuto. Para acabar, volver a colocaos en posición de plancha y aguantad un minuto más.

Si sois de los que concentráis la celulitis en los glúteos, os aconsejo realizar, también a días alternos, estos ejercicios:

SENTADILLAS

Con el abdomen bien contraído, colocad una barra encima de vuestros hombros. El peso que coloquéis en la barra dependerá de vosotros (hay gente que no podrá poner peso, al principio). Separad los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera.

Desde aquí, flexionad la cadera, como si quisieseis sentaros en un sofá y bajadla todo lo posible, manteniendo el abdomen contraído y el peso en la planta de los pies (no levantéis los talones del suelo) y llevando las rodillas hacia el centro de vuestros pies. Desde aquí abajo, empujad con la planta de los pies para volver a la posición inicial.

Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA

Tumbados decúbito lateral (de lado), con un costado bien apoyado en el suelo y las piernas largas, elevad la pierna que queda arriba hasta que quede paralela al suelo. Desde aquí elevadla como mucho un palmo y volved a bajarla hasta que quede paralela al suelo. Cuando lo hayáis hecho 20 veces con una pierna, cambiad de lado para repetirlo con la otra. Cuando lo hayáis hecho con las dos piernas, descansad un máximo de 10 segundos antes de volver a empezar.

Hacedlo 4 veces.

ADUCTORES TUMBADOS

Tumbados decúbito lateral (de lado), con un costado bien apoyado en el suelo, dejad la pierna de abajo larga y flexionad la pierna que queda arriba de manera que podáis apoyar la planta del pie en el suelo por delante de la pierna que queda abajo. Desde esta posición elevad la pierna que habéis dejado alargada en el suelo, sin flexionarla, todo lo posible y volvedla a bajar sin que llegue a apoyarse del todo en el suelo. Hacedlo 20 veces y repetidlo con la otra pierna. Cuando lo hayáis hecho con las dos piernas, descansad un máximo de 10 segundos antes de volver a empezar.

Hacedlo 4 veces.

ELEVACIÓN DE CADERA

Tumbados decúbito supino (boca arriba), con las piernas flexionadas, los pies bien apoyados en el suelo. Contraed bien el abdomen y empujad desde la planta de los pies para elevar el glúteo hasta que se forme una línea recta entre vuestras rodillas y vuestros hombros. Desde aquí volved a bajar, pero no dejéis que el glúteo se llegue a apoyar en el suelo. Hacedlo 20 veces y descansad unos 10 segundos antes de volver a empezar.

Por último, si sois de los que acumuláis celulitis en las piernas, los ejercicios que os aconsejaría, para realizar también a días alternos, son estos:

SENTADILLA

Hacedla exactamente igual que la que os he aconsejado para el glúteo.

PESO MUERTO

De pie, con los pies paralelos entre sí, a la anchura, más o menos, de vuestras caderas, coged una barra colocando las manos a la anchura de vuestros hombros (al igual que antes, el peso que utilice cada uno dependerá de sus posibilidades). Desde aquí, flexionad la cadera empujándola hacia atrás todo lo posible, llevando el pecho hacia adelante para mantener la espalda recta. Flexionad un poco las rodillas durante la bajada y no dejéis que los hombros caigan hacia el suelo. Mantened las escápulas bien activadas en vuestra espalda. Tenéis que notar cómo estiran vuestros isquiotibiales en la bajada. Cuando lleguéis a vuestro máximo, empujad con los glúteos para volver a la posicón inicial.

Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

SENTADILLA SUMO

Esta sentadilla se realiza con los pies mucho más separados de lo normal y las puntas de los pies también más abiertas de lo normal. En esta posición, coged una mancuerna con las dos manos. Flexionad la cadera y bajadla todo lo que podáis, llevando las rodillas hacia el centro de vuestros pies. Vuestras piernas han de acabar formando un ángulo de 90º. Desde aquí empujad con la planta de los pies para volver a la posición inicial.

Es muy importante que el pecho se quede justo encima de las caderas, no lo llevéis hacia delante.

Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

ZANCADA ALTERNA

De pie, con los pies a la anchura de la cadera y una mancuerna en cada mano, adelantad un pie y flexionad las rodillas de manera que la de la pierna que ha quedado atrás se acerque al suelo y la pierna de adelante forme un ángulo de 90º. Desde aquí, empujad con el talón de la pierna que habéis adelantado para volver a la posición inicial y repetid lo mismo con la otra pierna. Esto sería una repetición.

Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

Como veis, acabar con la celulitis es posible. Sólo tenemos que cambiar ciertos hábitos y tonificar las zonas afectadas. Eso sí, es un proceso lento. Armaos de paciencia y tomaos estos consejos como un hábito, veréis como en unos meses, esos bultitos pasan a la historio. Intentadlo, empezad a cambiar hábitos hacia una vida más saludable y haced más ejercicio. Vuestro físico os lo agradecerá. J

Para cualquier consulta: mejorsiesconsalud@gmail.com

MÉTODO TÁBATA. ENTRENAMIENTO INTENSO EN SÓLO 4 MINUTOS

¿Eres de los que más de una vez se han quedado sin tiempo para realizar su deporte preferido?, ¿más de una vez has salido tarde de trabajar o has tenido responsabilidades familiares y se te ha hecho tarde para ir al gimnasio a entrenar? Seguro que habéis sentido más de una vez esa frustración por tener que saltaros el entrenamiento, sobre todo cuando lleváis una buena seguida y empiezáis a notar los resultados.

Hoy voy a proponemos un método de entrenamiento para esos días en los que os quedáis sin tiempo. Un entrenamiento corto pero intenso y que, sí, funciona. Os propongo que esos días entrenéis siguiendo el método Tabata.

Este entrenamiento es perfecto para los días en los que no hay tiempo de casi nada porque tan sólo requiere 4 minutos de vuestro tiempo. Sí, sólo 4 minutos, pero si se realiza correctamente os vais a sentir como si hubieseis estado entrenando duro toda una hora.

Este método fue desarrollado en los años 90 por el equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad y su director técnico, Izumi Tabata. Consiste en elegir una disciplina cardiovascular (correr, bici, remo, etc.) y realizar series de 20 segundos al máximo descansando 10 segundos entre series. El objetivo es completar 8 series, así se completan los 4 minutos de entrenamiento.

Estos 4 minutos de entrenamiento intensivo os van a ayudar a aumentar tanto vuestra capacidad aeróbica como la anaeróbica, ayudará también a que aumente vuestro volumen de oxígeno máximo y vuestra tasa de recuperación metabólica y, además, os hará quemar grasa más rápido que una rutina de cardio convencional. Otra gran ventaja del Tabata es que, debido a su nivel de intensidad, se siguen quemando calorías una vez finalizado el entrenamiento, ya que el cuerpo requiere más energía para poder recuperarse.

Ahora bien, no penséis que el método Tabata es sólo para aquellos que practican deportes aeróbicos. Amantes de éste método han desarrollado la manera de poder utilizarlo en la sala de pesas de un gimnasio o en casa (si no hay tiempo de ir al gimnasio).

El método es exactamente el mismo: 8 series de 20 segundos de duración cada una con un descanso de 10 segundos entre series. Ahora bien, durante esos 20 segundos se han de hacer el mayor número de repeticiones posibles. Para hacerlo bien, se ha de controlar bien el tiempo. 10 segundos de descanso son exactamente 10 segundos, no dan para dejar la barra, coger el móvil, leer y contestar los mensajes que puedan haberte llegado, mirarte al espejo, saludar a los que van a hacer spinning y comentar lo duro que han sido los 20 segundos de trabajo con tu compañero. Sé riguroso tanto en el tiempo de ejecución como en el de descanso y notarás todos los beneficios de este método de entrenamiento.

También os tenéis que mentalizar para realizar los 20 segundos de trabajo al 100%. Realizar las series a medio gas, pensando en llegar a la última sobrado no os va a servir para nada. Id al máximo desde la primera serie. Por supuesto, en la última serie no vais a poder realizar tantas repeticiones como en la primera, pero el truco está en intentarlo. Pedid a vuestro compañero de entrenamiento que cuente las repeticiones que hacéis en cada serie (creedme, si realmente vais al 100%, vosotros no vais a poder contarlas) y que las anote.

Si realizáis este entrenamiento de 2 a 4 veces al mes podréis comprobar los progresos.

Ahora, una pregunta muy frecuente: “¿qué ejercicios son los mejores para entrenar con Tabata?”

Como he comentado, este método se inventó para realizarlo con ejercicios cardiovasculares. Así, los mejores ejercicios que podemos escoger serían la carrera, la natación, el ciclismo, etc. Pero si sois de los que vais a utilizarlo en la sala de pesas de un gimnasio, tenéis que pensar que ya que vais a entrenar 4 minutos con un sólo ejercicio, tenéis que escoger ejercicios que impliquen gran cantidad de músculos. Un buen ejercicio sería la sentadilla, por ejemplo. Otro gran ejemplo ería uno de mis ejercicios preferidos, las flexiones.

Con ejercicios como el press militar, no moveríais los suficientes músculos como para poder llegar airosos a la última serie, se lograrían sólo unas 2 repeticiones, y con los hombros echando humo. También se ha probado este método con el peso muerto, pero la mayoría de gente que lo ha probado no ha encontrado seguro trabajar este ejercicio con el método Tabata.

Sinceramente, creo la sentadilla puede ser uno de los mejores ejercicios para el Tabata. Aunque se pueden hacer otros, como el Thruster, por ejemplo. Este ejercicio consiste en coger dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros, se hace una sentadilla con las mancuernas/kettlebells en esta posición y al levantarnos de la sentadilla hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza.

Con respecto al peso que se puede utilizar para este método, os aconsejo que utilicéis pesos ligeros. No intentéis hacerlo con el peso que soléis utilizar en vuestro entrenamiento convencional, no acabaríais los 4 minutos. Comenzad con un peso ligero (15 kgs. por lado en la barra para hacer sentadilla estaría muy bien) e id aumentándolo con el paso de las sesiones, conforme os veáis preparados.

Si optáis por el Thruster, tened en cuenta que es un ejercicio muy exigente que va a hacer que las pulsaciones se disparen y la respiración vaya descontrolada. No intentéis coger mancuernas/kettlebells muy pesadas. Las mancuernas de 7 ó 10kgs serían una buena opción.

También es muy importante que no perdáis la concentración. Es muy importante llevar los tiempos de entrenamiento y de descanso a rajatabla. El gran truco para lograrlo es no perder de vista el cronómetro y no perder el contacto con tu herramienta de trabajo (la barra si optáis por las sentadillas o las mancuernas si optáis por el Thruster). Dejad la barra en su soporte, o las mancuernas en el suyo, pero no las soltéis, esa es la manera de no perder ni la concentración ni un segundo de trabajo de vuestra siguiente serie.

Por último, os daré un consejo a todos los que decidáis probar el método Tabata, tanto a los que lo hagáis con deportes aeróbicos como a los que optéis por una sala de pesas: entrenad con un compañero que os pueda marcar los tiempos. Tened en cuenta que por el nivel de exigencia de este método, vuestra cabeza no va a estar para mirar cronómetros y podéis acabar trabajando más tiempo del que toca. Si algún día no podéis entrenar con compañero, hay aplicaciones que os podéis descargar gratuitamente en vuestro smartphone que os permiten introducir los datos para poder trabajar en series. De manera que introducís el número de series que queréis realizar, el tiempo de trabajo de cada serie y el tiempo de descanso entre series. Estas aplicaciones emiten una señal acústica cada vez que toca descansar y cuando toca volver a empezar. Creedme, vais a agradecer esa señal.

Como veis, no hace falta mucho tiempo ni grandes pesos para entrenar de manera intensa, quemar grasas y definir. Sólo 4 minutos y, eso sí, una mente fuerte. ¿Estáis preparados para probar este método? Si todavía no lo habéis probado, os reto a que lo hagáis y que me contéis la experiencia. Si ya lo habéis probado y/o lo utilizáis con frecuencia, ¿por qué no contáis cómo os va y qué ejercicios utilizáis para hacerlo? Así animaremos a la gente a que pruebe algo nuevo.

Dedicad alguna sesión de entrenamiento al método Tábata, vuestro físico os lo agradecerá. J

Para cualquier consulta: mejorsiesconsalud@gmail.com

ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA RUNNERS

Todos sabemos que hay un deporte que ha ganado adeptos en los últimos tiempos por encima de cualquier otro, el running. Las carreras populares son cada vez más multitudinarias. Cada vez se ve a más gente corriendo a cualquier hora del día, o sólo o acompañado. Cada vez somos más los que nos autodenominamos runners.

Si hay algo que nos une a todos, además de notar los beneficios que nos aporta este deporte, son los retos. Como cada vez nos encontramos mejor, cada vez nos pedimos más a nosotros mismos. Todo runner empieza marcándose como reto acabar una carrera de 5K. Cuando ya lo hemos logrado, comenzamos a pensar en los 10K. Tras esto llegan los 15K, la media maratón… Y, cuando dejamos de pensar en distancias, pensamos en tiempos, intentando bajar nuestra marca de carrera en carrera. Retos cada vez mayores que vamos afrontando con las ganas de saber que, aunque será duro, nada nos hará sentir mejor ni más orgullosos.

Ahora, el gran error que comete la gran mayoría es pensar que, para lograr estos objetivos, lo único que hay que hacer es correr. Casi todos los runners entrenan a base de carrera continua, farleks, intervalos… Por supuesto, todo ello va a hacer que aumenten tanto la resistencia como la velocidad de carrera. Pero hay algo que también os ayudará mucho y que cerca del 90% de vosotros ignoráis: el entrenamiento con pesas.

Sí, como lo leéis. Las pesas os pueden ayudar, y mucho, a lograr vuestros objetivos. Eso sí, os vais a tener que quitar de la cabeza la idea de que las pesas son sólo para los culturistas, aquellos que quieren lucir un cuerpo hipertrofiado. No es así. El entrenamiento con pesas se puede utilizar para bajar volumen, igual que se utiliza para aumentarlo, se puede utilizar para rehabilitar una lesión y para mantener la condición física entre otras muchas otras cosas.

En vuestro caso, un buen entrenamiento en una sala de pesas, especialmente al inicio de un programa de entrenamiento, os aportará grandes beneficios, hará que rindáis mucho mejor en cada carrera. Esto se debe a que, al aumentar la fuerza, podréis soportar una mayor carga de trabajo en los entrenamientos de intensidad, lo que os ayudará a aumentar vuestra velocidad de carrera. Además, no se me puede olvidar comentar que trabajar con pesas contribuye a la prevención de lesiones.

Ahora, mucho cuidado. Cuando hablo de que deberíais entrenar con pesas, no me refiero a que cojáis pesas y hagáis ejercicios por hacer. Ni tampoco a que realicéis la tabla de entrenamiento que algún amigo os pueda pasar. No. Como siempre aconsejo, lo mejor es que os pongáis en manos de un monitor titulado. Comentadle cuál es vuestro caso y cuáles vuestros objetivos. Sólo alguien con la titulación correspondiente os diseñará el entrenamiento adecuado a vuestras necesidades y os podrá decir qué ejercicios hacer, cuándo y cómo hacerlos correctamente.

Una vez sabéis todo esto. Es muy importante planear bien los entrenamientos. Tened en cuenta que, para bien, cuando se acerque la temporada de carreras se ha de disminuir el trabajo con pesas, e incluso, se debería eliminar. Por el contrario, este trabajo ha de ser más intenso durante los meses previos a la temporada de carreras.

Cuando comencéis a entrenar, id poco a poco. Comenzad con una sola sesión semanal, cuando veáis que os habéis acostumbrado al trabajo, subid a dos sesiones semanales. Eso sí, tened cuidado. No entrenéis pesas y carrera el mismo día. Tanto el entrenamiento con pesas (fuerza) como el de resistencia (correr) producen una gran variedad de adaptaciones (cambios) en nuestro organismo. Todas estas adaptaciones son muy buenas para nuestra salud, pero hay estudios que demuestran que, si se entrenan de manera simultánea (el mismo día), se produce una interferencia entre ellas, por lo que no notaremos los beneficios ni de un entrenamiento ni del otro como deberíamos.

Así, lo mejor es destinar unos 3 días de la semana al entrenamiento de carrera y reservar uno o dos para el entrenamiento con pesas.

Para los que os preguntéis cómo debería de ser el entrenamiento de pesas adecuado para un runner, os comento. Lo mejor es realizar circuitos. El circuito que realicéis ha de incluir un gran trabajo de pierna: cuádriceps, bíceps femoral (isquiotibiales), gemelo, soleo (músculo que está por debajo de los gemelos), aductores y abductores. Pero no nos podemos olvidar el tren superior: pectorales, bíceps, tríceps, dorsales y deltoides.

De cada ejercicio deberíais de realizar unas 12 repeticiones, y daréis tres vueltas al circuito descansando como máximo un minuto tras cada vuelta. Entre ejercicios no hay descanso. También hay que tener en cuenta que no tenéis que llegar al fallo muscular. Es decir, debéis de ser capaces de completar cada vuelta notando el peso y el ejercicio pero notando que llegáis a la última repetición sin problemas (aunque, repito, notando el peso). Si veis que hacer las últimas repeticiones supone un gran esfuerzo, bajad un poco el peso.

Mientras buscáis el gimnasio y/o el instructor adecuado por vuestra zona, aquí os dejo un ejemplo de circuito que os podría ir bien:

EJERCICIO 1: SENTADILLAS

El ejercicio estrella a la hora de trabajar cuádríceps. Con los pies a la anchura de los hombros y las puntas un poco hacia fuera, contraed bien el abdomen y bajad flexionando cadera y rodillas como si os quisierais sentar en un sofá. Contraed bien el abdomen para que vuestra espalda esté recta durante todo el ejercicio y vuestras lumbares no sufran. Al contrario del entrenamiento típico de la sala de pesas, vosotros no haréis el recorrido completo de la sentadilla. Bajad sólo hasta los 70º más o menos. Así evitaréis riesgos innecesarios para vuestras rodillas.

Este ejercicio se realiza con una barra, cargada con peso, apoyada en los hombros. Si no tuvieseis barra, podéis coger el peso que vayáis a levantar y sujetarlo con las dos manos a la altura de la clavícula (base del cuello). Mantened el peso en esta posición durante todo el ejercicio para aseguraros de que vuestra espalda no se inclina hacia demasiado adelante.

EJERCICIO 2: FLEXIÓN DE FEMORAL

Uno de los ejercicios más utilizados a la hora de trabajar isquiotibiales. Si estáis en un gimnasio, utilizad la máquina de flexión de femoral. Tumbaos decúbito prono (boca abajo) en la máquina de manera que la resistencia quede apoyada en vuestro tendón de Aquiles. Desde aquí flexionad la rodilla para acercar los talones al glúteo. No dejéis caer el peso cuando volváis a la posición inicial.

Si no disponéis de esta máquina, utilizad lastres. Colocadlos en los tobillos. Apoyad las manos en una pared y flexionad la rodilla para acercar un pie al glúteo. No dejéis caer el pie al suelo, bajadlo sin prisas. Hacedlo primero con un pie y luego con el otro. Apretad bien el abdomen y no dejéis que el glúteo se vaya hacia atrás cuando flexionéis la rodilla.

EJERCICIO 3: FLEXIONES

Un gran ejercicio que tonificará vuestro pectoral y vuestros deltoides (hombros). Tumbados decúbito prono (boca abajo) en el suelo. Colocad las manos a lado del pecho a una distancia algo superior de la anchura de vuestros hombros. Apoyad los dedos de los pies en el suelo. Apretad bien el abdomen y el glúteo y, empujando con la palta de las manos, elevad vuestro cuerpo totalmente erguido.

Desde aquí, flexionad los codos hasta llegar a un máximo de 90º y volved a empujar el peso de vuestro cuerpo hacia arriba. Notad siempre el peso de vuestro cuerpo en las manos, no en las piernas.

Si, al principio, es demasiado, podéis empezar realizando las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. Poco a poco podréis ir realizando las repeticiones con las rodillas en el aire.

EJERCICIO 4: ELEVACIONES DE TALÓN

El mejor ejercicio que hay para trabajar los gemelos. Colocaos en una superficie elevada del suelo (un escalón por ejemplo) de manera que sólo apoyéis la punta de los pies, los talones quedan en el aire. Colocad el peso en los hombros o, en su caso, colocaos algún cinturón, chaleco o mochila con peso. Dejad las manos libres por si las necesitaseis en caso de perder el equilibrio.

Bajad los talones todo lo posible y elevadlos al máximo. Intentad hacer siempre más rápida la subida que la bajada.

EJERCICIO 5: ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO

Este ejercicio tonifica el soleo, músculo situado bajo los gemelos y de gran importancia en cada zancada.

El ejercicio se realiza igual que el anterior, pero en vez de estar de pie, se realiza sentado. Al estar sentados colocaremos el peso sobre las rodillas.

EJERCICIO 6: PRESS FRANCÉS

Uno de los ejercicios más conocidos para trabajar el tríceps. Tumbados decúbito supino (boca arriba) y una barra con el peso adecuado en las manos. Las manos cogerán la barra a la anchura de los hombros, ni por dentro ni por fuera. Flexionad los codos de manera que la barra se acerque a vuestra frente y volved a estirarlos para volver a la posición inicial.

En caso de no tener barra, unas mancuernas o unos lastres en las muñecas irían bien. Sea cual sea la manera en que lo hagáis, aseguraos de que vuestros codos no se separan, que se queden paralelos el uno al otro.

EJERCICIO 7: ADUCTORES

Estos músculos están muy implicados en la carrera. Para trabajarlos hay máquinas específicas en el gimnasio. En estas máquinas, el peso se coloca en la parte interna de las rodillas y las rodillas están separadas. Así, se ha de hacer fuerza para juntar las rodillas.

En caso de que no dispongáis de esta máquina, una banda elástica ancha sería perfecta. Colocaos la goma alrededor de un tobillo y atadla a un lugar fijo (la pata de una mesa, por ejemplo) que esté al lado de dicho tobillo. Asegurad vuestra posición, con la espalda bien recta, si necesitáis apoyaros en algún sitio, hacedlo. Llevad el pie que tiene atada la goma hacia el otro pie, e intentad cruzarlo por encima y llevarlo más allá. Para volver a la posición inicial no dejéis la pierna muerta, volved aguantando la resistencia. Hacedlo con una pierna y luego con la otra.

EJERCICIO 8: ABDUCTORES

Otros grandes implicados en la carrera. La máquina que se utiliza para estos músculos es similar a la anterior, pero la resistencia se coloca por fuera de las rodillas y estas están juntas. Así, se tiene que hacer fuerza para separar las rodillas.

En caso de no disponer de esta máquina, trabajaríais también con una banda elástica. La colocaríais alrededor de un tobillo y la ataríais a un lugar fijo, pero esta vez, ese lugar ha de estar al lado del pie que no tiene la banda. Asegurad vuestra posición y alejad el pie que tiene la banda del pie contrario. Para volver a la posición inicial no dejéis la pierna muerta, aguantad la resistencia.

EJERCICIO 9: DOMINADAS DE BÍCEPS

Gran ejercicio tanto para los bíceps como para los dorsales. Para realizar estas dominadas, las manos mirarán hacia vosotros y estarán a la anchura de vuestros hombros.

Si veis que, en un principio, este ejercicio es demasiado fuerte para vosotros, os aconsejo que leáis el post que publiqué hace unas semanas sobre cómo llegar a realizar dominadas. Seguid las mismas pautas pero con el agarre para bíceps.

Como veis los circuitos que os convienen para entrenar no son complicados. Son completos y no requieren mucho tiempo. Eso sí, no os olvidéis de estirar bien tras cada entrenamiento de pesas, os ayudará a recuperaros mejor y a que notéis más los beneficios del entrenamiento.

Tan sólo dedicadle un par de días a la semana, no hace falta más. Creedme, notaréis la diferencia carrera a carrera. J

EJERCICIOS PARA LOGRAR UNA ESPALDA SEXY

Hay muchísimas mujeres que, debido a malas posiciones en el trabajo, en la adolescencia, etc., adquieren una posición ligeramente cifótica (hombros ligeramente adelantados y una curvatura exagerada en la parte alta de la espalda). Las que caminamos erguidas, con la espalda recta, somos la minoría. Eso sí, no nos damos cuenta, pero somos una minoría muy envidiada.

Cada vez son más las mujeres que me preguntan cómo pueden hacer para caminar como yo, para volver a colocar los hombros en su sitio. El post de hoy se lo dedico a todas ellas.

Esa pequeña hipercifosis que sufrís es debida a, como ya he dicho, una mala posición adquirida. Ya sea por los estudios, el trabajo, o, simplemente, por querer esconder el desarrollo de los pechos en la adolescencia llevando los hombros hacia delante, ha hecho que se acorten los músculos del pecho y que los músculos de la parte alta de vuestra espalda se hayan relajado demasiado.

Por supuesto, esto es algo que se puede corregir. Tonificando los músculos de la espalda lograréis que vuestros hombros “vuelvan al sitio”, os notaréis más cómodas y, además, os notaréis más altas.

Por otro lado, también están las que sufren de sobrepeso. Mujeres que al abrocharse el sujetados ven como se forman dos pliegues de grasa bajo la goma de éste. Todas ellas sueñan con que desaparezcan esos pliegues. Por supuesto, a ellas les tengo que aconsejar que se pongan en manos de un buen nutricionista/endocrino para que les siga una buena dieta. Pero, además, como siempre digo, el mejor complemento a cualquier dieta es el ejercicio. Haced ejercicio, no sólo cardiovascular. Perdedle el miedo a las pesas. Además de tonificar, ayudaréis a quemar la grasa que os pueda sobrar más rápidamente, por lo que, poco a poco, vuestra espalda se irá transformando en esa espalda sexy que todas me pedís.

Eso sí, ya lo he dicho, esto va poco a poco. Armaos de paciencia. No penséis que los cambios se van a notar en pocos días. Todo esto lleva su tiempo.

Aquí os dejo unos ejercicios que deberíais añadir a vuestra rutina semanal:

1.- SENTADILLA CON MANCUERNA POR ENCIMA DE LA CABEZA

Con este ejercicio no sólo trabajaréis la espalda (alto la parte alta como la baja) sino que, además, también trabajaréis las piernas.

Para comenzar coged una mancuerna con cada mano. Una de ellas ha de pesar más o menos el doble que la otra (si una pesa 2.5 kg., la otra que pese 5 kg.). Coloca los pies a la anchura de los hombros con los dedos un poco hacia fuera (sólo un poco, no pongáis pies de Charlott). Elevad el brazo que sujeta la mancuerna más pequeña por encima de la cabeza y colocad el brazo que sujeta la mancuerna más pesada de manera que la mancuerna quede entre las piernas. Mantened los brazos lo más estirados posible.

Contraed bien el abdomen y comenzad a llevar la cadera hacia atrás y hacia abajo, realizando una sentadilla, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Desde aquí volved a la posición inicial.

Mantened la posición de los brazos en todo momento, esto hará que se tonifique tanto la parte de atrás de los hombros como los músculos de la parte alta de la espalda. Es muy importante que mantengáis el abdomen bien contraído en todo momento.

Haced 2 ó 3 series de 15 repeticiones (con cada brazo).

2.- PULLOVER

Este es un gran ejercicio para tonificar la espalda alta.

Tumbadas decúbito supino (boca arriba) en un banco, o, si no disponéis de banco, en el suelo (si lo hacéis en el suelo, flexionad las rodillas y apoyad la planta de los pies en el suelo). Coged una mancuerna con las dos manos y sujetadla por encima del pecho, con los brazos bien estirados.

Desde esta posición, contraed bien el abdomen y llevad la mancuerna hacia atrás, más allá de la cabeza, hasta que los brazos queden alineados con el cuerpo, paralelos al suelo. Manteniendo los brazos lo más estirados posible, empujadlos arriba para colocarlos en la posición inicial (mancuerna por encima del pecho).

Si realizáis el ejercicio en el suelo, llevad los brazos hacia atrás hasta que la mancuerna esté a punto de tocar el suelo, pero que no lo toque.

Realizad 2 ó 3 series de 15 repeticiones.

3.- REMO CON MANCUERNAS

Con este ejercicio trabajaréis toda la espalda y, al mantener la espalda recta durante toda la ejecución, también se trabajan los músculos abdominales.

Para buscar la posición inicial de este ejercicio, colocaos de pie, con los pies a la anchura de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo (una mancuerna en cada mano). Flexionad un poco las rodillas, de manera que podáis llevar la cadera hacia atrás y el pecho hacia adelante. Es muy importante que no dejéis caer los hombros, no redondeéis la espalda. Apretad bien el abdomen y mantenedla bien recta.

Dejad que los brazos caigan bajo los hombros (sin redondear la espalda. Activad las escápulas, intentad mantenerlas lo más unidas que puedáis). Colocad las manos de manera que el dorso mire hacia delante y las palmas hacia atrás.

Desde aquí, flexionad los codos para hacer que las mancuernas suban hacia el pecho y volved a estirarlos para volver a la posición inicial. Controlad el ritmo, no dejéis caer el peso. Mantened la espalda plana durante todo el recorrido.

Es muy importante mantener el abdomen bien contraído y no tener prisa en la ejecución. Se han de mover sólo los brazos, no el torso. Notaréis un gran trabajo en la espalda.

Haced 2 ó 3 series de 15 repeticiones.

4.- REMO A UN APOYO CON MANCUERNAS

Con este ejercicio no sólo trabajaréis la espalda, también trabajaréis el glúteo, los abdominales y es un gran reto para el equilibrio. Es una variante avanzada del ejercicio 3. Cuando veáis que el remo con mancuernas ya no supone un gran esfuerzo, os animo a que intentéis esta variante, os sorprenderá.

Coged una mancuerna en cada mano. Llevad una pierna recta hacia atrás y el torso hacia delante, de manera que dibujéis una especie de T con el cuerpo. Desde la cabeza hasta la punta del pie que habéis elevado, se ha de formar una línea lo más recta posible y que esté paralela al suelo.

Los hombros han de mirar al suelo, pero no los dejéis caer. Activad las escápulas. No dejéis caer la cabeza al suelo, que esté en línea con el resto del cuerpo. Deja los brazos colgando bajo los hombros, lo más recto posible.

Desde aquí, flexionad los codos para hacer que las mancuernas suban hacia el pecho y volved a estirarlos para volver a la posición inicial. Controlad el ritmo, no dejéis caer el peso. Mantened la espalda plana durante todo el recorrido. Cuidado con el ritmo. Si en lugar de bajar los brazos, los dejáis caer, perderéis el equilibrio.

Durante todo el movimiento mantened el abdomen bien contraído y no perdáis la línea que habéis dibujado con el cuerpo. Veréis el gran reto que supone este ejercicio para el abdominal y para todos los músculos estabilizadores.

Si veis que va a ser imposible mantener el equilibrio para realizar este ejercicio, podéis realizar el ejercicio cogiendo la mancuerna con un solo brazo (el mismo brazo de la pierna que habéis elevado). Así podéis apoyar la mano libre en cualquier banco, silla… Esto os ayudará a mantener el equilibrio sin restarle trabajo a los abdominales y los músculos estabilizadores.

Haz 2 ó 3 series (con cada pierna) de 15 repeticiones.

Como veis no son ejercicios muy difíciles (aunque el último supone un gran reto). Lo aconsejable es que añadieseis uno o varios de estos ejercicios a vuestra rutina semanal. Sería perfecto que los realizaseis dos o tres veces por semana. Con estos ejercicios, constancia y paciencia, iréis viendo como vuestra espalda se transforma en esa espalda que tanto deseáis. J