¿Eres de los que más de una vez se han quedado sin tiempo para realizar
su deporte preferido?, ¿más de una vez has salido tarde de trabajar o has
tenido responsabilidades familiares y se te ha hecho tarde para ir al gimnasio
a entrenar? Seguro que habéis sentido más de una vez esa frustración por tener
que saltaros el entrenamiento, sobre todo cuando lleváis una buena seguida y
empiezáis a notar los resultados.
Hoy voy a proponemos un método de entrenamiento para esos días en los
que os quedáis sin tiempo. Un entrenamiento corto pero intenso y que, sí,
funciona. Os propongo que esos días entrenéis siguiendo el método Tabata.
Este entrenamiento es perfecto para los días en los que no hay tiempo de
casi nada porque tan sólo requiere 4
minutos de vuestro tiempo. Sí, sólo 4 minutos, pero si se realiza
correctamente os vais a sentir como si hubieseis estado entrenando duro toda
una hora.
Este método fue desarrollado en los años 90 por el equipo olímpico
japonés de patinaje de velocidad y su director técnico, Izumi Tabata. Consiste
en elegir una disciplina cardiovascular (correr, bici, remo, etc.) y realizar series de 20 segundos al máximo
descansando 10 segundos entre series. El objetivo es completar 8 series, así se completan los 4
minutos de entrenamiento.
Estos 4 minutos de entrenamiento intensivo os van a ayudar a aumentar tanto vuestra capacidad aeróbica como
la anaeróbica, ayudará también a que aumente vuestro volumen de oxígeno máximo
y vuestra tasa de recuperación metabólica y, además, os hará quemar grasa más rápido que una rutina
de cardio convencional. Otra gran ventaja del Tabata es que, debido a su
nivel de intensidad, se siguen quemando
calorías una vez finalizado el entrenamiento, ya que el cuerpo requiere más
energía para poder recuperarse.
Ahora bien, no penséis que el método Tabata es sólo para aquellos que
practican deportes aeróbicos. Amantes de
éste método han desarrollado la manera de poder utilizarlo en la sala de pesas
de un gimnasio o en casa (si no hay tiempo de ir al gimnasio).
El método es exactamente el mismo: 8 series de 20 segundos de duración
cada una con un descanso de 10 segundos entre series. Ahora bien, durante esos 20 segundos se han de hacer el
mayor número de repeticiones posibles. Para hacerlo bien, se ha de controlar bien el tiempo. 10 segundos
de descanso son exactamente 10 segundos, no dan para dejar la barra, coger el
móvil, leer y contestar los mensajes que puedan haberte llegado, mirarte al
espejo, saludar a los que van a hacer spinning y comentar lo duro que han sido
los 20 segundos de trabajo con tu compañero. Sé riguroso tanto en el tiempo de
ejecución como en el de descanso y notarás todos los beneficios de este método
de entrenamiento.
También os tenéis que mentalizar para realizar los 20 segundos de
trabajo al 100%. Realizar las series a medio gas, pensando en llegar a la
última sobrado no os va a servir para nada. Id al máximo desde la primera
serie. Por supuesto, en la última serie no vais a poder realizar tantas repeticiones
como en la primera, pero el truco está en intentarlo. Pedid a vuestro compañero
de entrenamiento que cuente las repeticiones que hacéis en cada serie (creedme,
si realmente vais al 100%, vosotros no vais a poder contarlas) y que las anote.
Si realizáis este entrenamiento de 2 a 4 veces al mes podréis comprobar los
progresos.
Ahora, una pregunta muy frecuente: “¿qué ejercicios son los mejores para
entrenar con Tabata?”
Como he comentado, este método se inventó para realizarlo con ejercicios cardiovasculares. Así, los
mejores ejercicios que podemos escoger serían la carrera, la natación, el
ciclismo, etc. Pero si sois de los que vais a utilizarlo en la sala de pesas de
un gimnasio, tenéis que pensar que ya que vais a entrenar 4 minutos con un sólo
ejercicio, tenéis que escoger ejercicios
que impliquen gran cantidad de músculos. Un buen ejercicio sería la sentadilla, por ejemplo. Otro gran ejemplo ería uno de mis ejercicios preferidos, las flexiones.
Con ejercicios como el press militar, no moveríais los suficientes
músculos como para poder llegar airosos a la última serie, se lograrían sólo
unas 2 repeticiones, y con los hombros echando humo. También se ha probado este
método con el peso muerto, pero la mayoría de gente que lo ha probado no ha
encontrado seguro trabajar este ejercicio con el método Tabata.
Sinceramente, creo la sentadilla puede ser uno de los mejores ejercicios
para el Tabata. Aunque se pueden hacer otros, como el Thruster, por ejemplo. Este ejercicio consiste en coger dos
mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros, se hace una sentadilla con
las mancuernas/kettlebells en esta posición y al levantarnos de la sentadilla
hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza.
Con respecto al peso que se puede utilizar para este método, os aconsejo
que utilicéis pesos ligeros. No
intentéis hacerlo con el peso que soléis utilizar en vuestro entrenamiento
convencional, no acabaríais los 4 minutos. Comenzad con un peso ligero (15 kgs.
por lado en la barra para hacer sentadilla estaría muy bien) e id aumentándolo
con el paso de las sesiones, conforme os veáis preparados.
Si optáis por el Thruster, tened en cuenta que es un ejercicio muy
exigente que va a hacer que las pulsaciones se disparen y la respiración vaya
descontrolada. No intentéis coger mancuernas/kettlebells muy pesadas. Las
mancuernas de 7 ó 10kgs serían una buena opción.
También es muy importante que no perdáis la concentración. Es muy importante llevar los tiempos de
entrenamiento y de descanso a rajatabla. El gran truco para lograrlo es no
perder de vista el cronómetro y no perder el contacto con tu herramienta de
trabajo (la barra si optáis por las sentadillas o las mancuernas si optáis por
el Thruster). Dejad la barra en su soporte, o las mancuernas en el suyo, pero
no las soltéis, esa es la manera de no perder ni la concentración ni un segundo
de trabajo de vuestra siguiente serie.
Por último, os daré un consejo a todos los que decidáis probar el método
Tabata, tanto a los que lo hagáis con deportes aeróbicos como a los que optéis
por una sala de pesas: entrenad con un
compañero que os pueda marcar los tiempos. Tened en cuenta que por el nivel
de exigencia de este método, vuestra cabeza no va a estar para mirar
cronómetros y podéis acabar trabajando más tiempo del que toca. Si algún día no
podéis entrenar con compañero, hay aplicaciones que os podéis descargar
gratuitamente en vuestro smartphone que os permiten introducir los datos para
poder trabajar en series. De manera que introducís el número de series que
queréis realizar, el tiempo de trabajo de cada serie y el tiempo de descanso
entre series. Estas aplicaciones emiten una señal acústica cada vez que toca
descansar y cuando toca volver a empezar. Creedme, vais a agradecer esa señal.
Como veis, no hace falta mucho tiempo ni grandes pesos para entrenar de
manera intensa, quemar grasas y definir. Sólo 4 minutos y, eso sí, una mente
fuerte. ¿Estáis preparados para probar este método? Si todavía no lo habéis
probado, os reto a que lo hagáis y que me contéis la experiencia. Si ya lo
habéis probado y/o lo utilizáis con frecuencia, ¿por qué no contáis cómo os va
y qué ejercicios utilizáis para hacerlo? Así animaremos a la gente a que pruebe
algo nuevo.
Dedicad alguna sesión de entrenamiento al método Tábata, vuestro físico
os lo agradecerá.
Para cualquier consulta: mejorsiesconsalud@gmail.com
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