Hoy quiero aprovechar el reto
que nos lanzó Amparo Jiménez en su blog
you-arethe-one.com el sábado pasado para
hablaros sobre la plancha de pilates (plank),
también conocida como tabla.
Este es un ejercicio muy
recomendado, no sólo porque nos ayuda a
tonificar el abdomen (por lo que se conoce este ejercicio en el mundo
entero), sino porque, además, nos ayuda a
tonificar toda la zona central de nuestro cuerpo, lo que conocemos como
nuestra faja corporal (core)
ayudándonos a corregir la posición de
nuestra espalda. También nos ayuda a
aumentar la flexibilidad y la fuerza de nuestros hombros, la flexibilidad de
los isquiotibiales (parte de atrás de nuestros muslos) y la fuerza de
nuestros cuádriceps, aunque esto de manera muy secundaria (pero no está mal
saberlo, ¿no?).
Todos estos músculos (sobre todo
los del core) actúan de manera
conjunta para lograr que nuestro cuerpo se mantenga en la posición de plancha de manera isométrica, es decir,
se tensan sin que se produzca un movimiento articular.
Al ser una posición que se
realiza en decúbito supino, es decir, boca abajo, nuestro recto abdominal ha de
realizar un trabajo extra: no sólo se tensa para lograr una estabilidad óptima
del tronco, sino que, además, ha de encargarse de mantener todas las vísceras
en su sitio, aguantando todo su peso que, en caso de que el abdomen no se
tensase lo suficiente, “colgarían” hacia el suelo.
Estas dos funciones, la de
estabilizar el core y la de sujetar
las vísceras, son las que hacen que notemos ese trabajo abdominal tan fuerte
cuando realizamos este ejercicio y las que le han dado la fama a la plancha de ser uno de los ejercicios más efectivos
para mantener nuestro abdomen plano y tonificado.
Ahora, cuidado. A simple vista
parece un ejercicio fácil de realizar, pero no es así. Para notar todos los
beneficios este ejercicio, hay que realizarlo de manera correcta, de lo
contrario se pueden sobrecargar las lumbares y/o os hombros y no notar ningún
trabajo en el abdomen.
Para realizarlo de manera
correcta, seguid estos pasos:
PASO 1:
túmbate boca abajo (decúbito prono) y apoya los codos justo debajo de los
hombros. Los primeros días, estaría muy bien que utilizaseis un espejo. Tumbaos
de manera que podáis ver vuestro perfil en el espejo para aseguraros de que los
codos no quedan ni por delante ni por detrás de los hombros (lo que supondría
una sobrecarga en los músculos de esta articulación).
PASO 2:
aprieta el abdomen llevando el ombligo hacia adentro (como intentando que tu
ombligo toque la columna vertebral) y eleva el tronco del suelo apoyándote en
tus rodillas. En este paso es muy importante que la posición de la espalda sea
la correcta. Si, como he dicho en el paso anterior, puedes trabajar con un
espejo al lado, asegúrate de que tus codos siguen justo debajo de los hombros
cuando tu tronco se eleva. No dejes que los hombros pasen por delante de los
codos. Asegúrate también de que tus hombros no se acercan a tu cara. Tendrías
que ser capaz de ver tu cuello en toda su longitud reflejado en el espejo. Si
los hombros se acercan a las orejas en esta posición perderás tensión en la
zona abdominal y sobrecargarás las cervicales, los hombros y la parte alta de
la espalda (trapecio alto). También es importante que dirijas tu mirada más o
menos medio metro por delante de tus manos para mantener las vértebras
cervicales en la posición correcta. No dejes caer la cabeza hacia el suelo ni
eleves la frente.
Este paso es lo que yo llamo la
posición de la media plancha, ya que estamos haciendo una plancha más corta de
lo normal (sobre las rodillas, no sobre los pies). Con esto quiero decir que,
en esta posición, ya has de notar el trabajo abdominal, has de tenerlo bien
apretado para lograr la posición correcta de la espalda. Si no aprietas lo suficiente
el abdomen, harás que se pierda la
línea natural de tu espalda acentuando la curvatura lumbar, el peso
de tu cuerpo irá a esta zona, algo muy peligroso, ya que puede derivar en
lumbalgias. Aprovechad el espejo y aseguraos de que esto no sucede. El hecho de
tener esta curva (lordosis lumbar) muy acentuada de manera normal no es una
excusa para mantenerla al realizar este ejercicio. Tener la curvatura lumbar
muy acentuada se considera una patología (hiperlordosis) que causa problemas a
largo plazo. Si este es tu caso, cuando realices la plancha, rueda tu cadera ligeramente hacia delante para suavizar
esta curva y hacer que el peso de tu cuerpo recaiga sobre el abdomen.
También es muy frecuente en esta
posición que los codos empujen el peso del cuerpo hacia atrás haciendo que la
cadera se eleve por encima de la línea de lo hombros. Lo dicho, utiliza tu
espejo para comprobar que esto no pasa. Para que la posición sea correcta se ha
de dibujar una línea recta entre tus hombros y tus rodillas, línea
perpendicular al suelo. Si empujas con los codos hacia atrás y con la cadera
hacia arriba el peso de tu cuerpo se traslada a tus hombros y a tus piernas. Tu
abdomen aquí no está haciendo nada, por lo que no vas a notar ninguno de los
beneficios de esta pose.
Una buena prueba de que la
posición es correcta es la de apoyarte un palo en la espalda. Tu posición será
la correcta cuando el palo se apoye sin caerse en la parte de atrás de tu
cabeza, toda tu zona dorsal y tu zona sacra. En esta posición notarás el
trabajo abdominal de la pose. A base de practicar con el palo, verás como
llegará el momento en el que te colocarás en la posición correcta sin esfuerzo,
sin ayuda de espejos. Y lo mejor es que también notarás los beneficios en todas
las situaciones de tu día a día ya que la recolocación postural de nuestra
columna gracias a esta pose es espectacular.
PASO 3:
una vez que el paso dos está totalmente controlado y lo hagas sin problemas,
apoya los dedos de los pies en el suelo y, sin perder la posición de tu
espalda, separa las rodillas del suelo.
Sigue las pautas del PASO 2 para
colocar de manera correcta tu cabeza, tus hombros y tu cadera. Haz que se
dibuje una línea recta desde tus hombros hasta tus pies. Aquí la resistencia es
mayor y el trabajo abdominal también, pero la posición incorrecta también va a
hacer que sea mayor el riesgo de lesión.
El mejor consejo que se puede
dar llegados a este paso es que, en caso de notar dolor en la parte baja de la
espalda y/o sobrecarga en los hombros, bajad las rodillas al suelo y continuad
en la posición descrita en el PASO 2. Así todo vuestro core irá adquiriendo la fuerza y resistencia necesarias para llegar
a aguantar en la posición de plancha
correctamente.
Como veis, no es un ejercicio
tan sencillo de realizar como os pensabais, pero, eso sí, bien realizado es muy
efectivo tanto para tonificar y aplanar nuestro abdomen como para nuestra salud
postural. Practicadlo, hacedlo y contadme vuestros progresos, os sorprenderán.
Para todos los que estéis
realizando o vayáis a realizar el reto propuesto por
you-arethe-one.com (http://www.you-arethe-one.com/2014/11/reto-un-mes-plancha-5-minutos.html): si nunca
habéis realizado este ejercicio, os propongo que dividáis el reto en dos meses:
el primer mes realizadlo en la posición descrita en el PASO 2, el segundo mes
realizad el reto en posición de plancha
completa, la descrita en el PASO 3. Vuestro cuerpo ya estará preparado y
los resultados serán espectaculares.
Disfrutad
del reto. ¡Disfrutad con vuestro nuevo abdomen! J
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