CÓMO EVITAR EL DOLOR DE RODILLAS AL CORRER

Seguro que muchos de vosotros, después de estar pensando durante una temporada que nunca ibais a poder correr más de 5 minutos seguidos, le habéis cogido el gusto a eso que ahora se llama popularmente running, vamos, a correr. Muchos estaréis orgullosos de haber acabado con éxito vuestro primer 5K o 10K. Una pregunta, ¿cómo están vuestras rodillas?

Lo pregunto porque hay gente que, aunque se muere de envidia cada vez que ve a otros corriendo, se niegan a empezar porque “me han dicho que correr es malo para las rodillas”.

Voy a ser sincera. Se calcula que cerca del 42% de las lesiones que sufren los corredores afectan a las rodillas (la lesión más común es el síndrome patelofemoral, también conocido como rodilla del corredor). Por otro lado, se estima que más o menos el 70% de los corredores van a sufrir alguna lesión de rodilla. Esto se debe al gran desgaste que sufren en cada carrera y al número de impactos que reciben.

Cuidado. Con esto no pretendo que se os quite la idea de correr de la cabeza. Bien al contrario, soy una apasionada del running. Por eso escribo hoy este post.

Durante todos mis años de trabajo en el mundo del fitness y del masaje he aprendido dos cosas muy básicas sobre las lesiones: la primera es que toda lesión es  rehabilitable. Si rehabilitas bien, sea la lesión que sea, puedes volver a tu vida normal sin problemas, desempeñar las mismas actividades. La segunda es que toda lesión se puede prevenir.

Por lo general las lesiones se producen por una mala praxis, una mala posición durante la ejecución de un ejercicio, un movimiento mal realizado… Así, si nos ponemos en manos de un profesional que sepa guiarnos a la hora de realizar el ejercicio, será más difícil lesionarnos (digamos que casi imposible). Además, si pudiésemos conocer los errores básicos que se suelen cometer, los tendremos muy en cuenta a la hora de realizar el ejercicio, nos fijaremos más en la técnica y la probabilidad de lesión se reduce todavía más.

Así que hoy, con la sana intención de que todo el mundo salga a practicar este deporte que tanto me gusta, el running, voy a intentar quitaros ese miedo que os impide comenzar. Voy a daros unos pequeños trucos para que corráis sin que os duelan las rodillas.

Voy a empezar por algo que, para mí, es básico: las zapatillas. Por mucho que el running sea un hobby, no debéis de comprar las zapatillas más baratas que encontréis. Ahora, tampoco os estoy diciendo que compréis las más caras. Debéis de comprar unas zapatillas que ofrezcan una buena estabilidad y amortiguación. Todo esto va a depender de vuestra estatura, peso, complexión, la cantidad de kilómetros que tengáis pensado correr y, sobre todo, de vuestra pisada.

Es muy importante que busquéis una tienda de deporte cuyos empleados sepan evaluar la pisada. Ellos os darán a elegir, dependiendo de vuestra pisada, de las distancias que pensáis recorrer y de la superficie sobre la que correréis (asfalto, montaña, mixto…) entre varios modelos. No os fijéis en los colores ni en la forma de la zapatilla para elegirla. Probaos cada modelo, pero no os los probéis sentados. Realizad movimientos que produzcan impacto para ver cómo responden y qué tal os sentís con ellas. Escoged el par con el que más cómodo os sintáis y que veáis que amortiguan bien.

Hace unas semanas os hablé de lo importante que es el trabajo con pesas para los corredores. Hoy lo recalco. Si los músculos que rodean las rodillas están fuertes, las protegen impidiendo que reciban los impactos directamente.

Sé que a muchos runners no les gusta el trabajo con pesas, se aburren. Por eso, como recomendé hace unas semanas, lo mejor para vosotros es un entrenamiento en circuito. Donde no se descansa entre ejercicios. El entrenamiento así es más dinámico, divertido, y mucho más efectivo que entrenar descansando demasiado entre series. Si probáis el entrenamiento en circuito y, aún así, no os motiva, probad con el entrenamiento funcional, el Crossfit, el TRX, incluso el Pilates os ayudará. Probad todos los tipos de entrenamiento que podáis (hoy en día hay mucha variedad donde elegir) hasta que encontréis el que os gusta. Fortaleced vuestras piernas para inmunizarlas contra lesiones.

Ahora algo también muy importante: descansad. No sobreentrenéis. Sé por qué lo digo. Una vez empiezas a correr, no tardas nada en hacerte adicto a las endorfinas y lo que te hacen sentir. Esto hace que queramos salir a correr cada día, y que cada día queramos correr más. ¡Cuidado! Salir a correr todos los días hace que aumente de manera vertiginosa la probabilidad de sufrir lesiones.

Si estás empezando a correr, salir 3 ó 4 veces por semana y entrenar pesas 2 días es perfecto. Si ya llevas un tiempo corriendo puedes salir hasta 5 veces por semana. Sólo los más veteranos pueden llegar a entrenar 6 días, pero siempre bien planeados.

Pensad que si no descansáis lo suficiente entre salidas, no dejáis que vuestro cuerpo asimile el entrenamiento ni que se recupere para el siguiente. Algo muy necesario para evitar lesiones.

También es importante que planifiquéis cada salida de manera que vayáis aumentando la distancia que recorréis de manera progresiva. No os dejéis llevar por las endorfinas y paséis de correr 3k a correr 10k de un día para otro. Tanto vuestros músculos como vuestros tendones se han de acostumbrar a la actividad. No es bueno que corráis demasiado si éstos todavía no están hechos a correr. Si queréis un símil: sería como coger las mancuernas de 25kg. el primer día que entrenas en la sala de pesas.

Por supuesto, jamás os olvidéis de calentar antes de cada salida y de estirar bien después. Antes de comenzar a correr, movilizad bien las rodillas para lubricar la articulación y caminad antes de correr. Id caminando cada vez más rápido hasta que lleguéis al trote. Cuando acabéis estirad bien los músculos antes de que se enfríen, así no sólo los haréis más flexibles, también será más difícil lesionarlos.

Como bien me gusta decir, el hielo es el mejor antiinflamatorio que existe. Mucha gente piensa que si no estás lesionado no hay por qué utilizarlo. Craso error. Por supuesto, si estáis lesionados, el hielo os ayudará, pero si lo utilizáis aún sin lesiones, el hielo hará que se desinflamen los tejidos tras el entrenamiento. Yo siempre recomiendo 10 minutos de hielo después de cada carrera, por corta que sea, aunque no os duelan las rodillas. Poned unos cubitos en una bolsa y colocadla sobre vuestras rodillas, sólo esos 10 minutos os ayudarán a prevenir lesiones.

Hay estudios que afirman que gran parte de las lesiones son debidas a la falta de variedad en los entrenamientos, ya que se sobrecargan siempre los mismos músculos, articulaciones y huesos, que acaban lesionándose. Teniendo esto en cuenta, os recomiendo que variéis vuestros entrenamientos, no sólo en la distancia recorrida y la intensidad, sino también en la superficie. No corráis siempre por asfalto (es una superficie dura que implica un gran impacto), alternad entrenamientos en montaña, por arena… No sólo notaréis una gran diferencia en el rendimiento, también ayudaréis a proteger vuestras rodillas.

Por último, os recomiendo que ayudéis a vuestras articulaciones con una buena suplementación. La glucosamina y la condroitina son componentes naturales de los cartílagos. Aunque no hay ningún estudio científico que avale su efecto beneficioso para prevenir lesiones articulares, son elementos sin los que sería más fácil lesionarse. También hay que tener en cuenta que, para tener las articulaciones sanas, se ha de consumir diariamente la cantidad adecuada de líquido, calcio, proteínas, vitaminas A, C y D, magnesio y zinc. El efecto antioxidante y antiinflamatorio de los aceites omega-3, también favorece la salud articular.

Como veis, no es tan difícil. Ya no tenéis excusas. Dejad de mirar con envidia a los que corremos, olvidaos ya de ese miedo por vuestras rodillas. Buscad las zapatillas que más os convengan y, aprovechando que ya llega en buen tiempo, salid a disfrutar de este gran deporte, el running. No os arrepentiréis. J

ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA RUNNERS

Todos sabemos que hay un deporte que ha ganado adeptos en los últimos tiempos por encima de cualquier otro, el running. Las carreras populares son cada vez más multitudinarias. Cada vez se ve a más gente corriendo a cualquier hora del día, o sólo o acompañado. Cada vez somos más los que nos autodenominamos runners.

Si hay algo que nos une a todos, además de notar los beneficios que nos aporta este deporte, son los retos. Como cada vez nos encontramos mejor, cada vez nos pedimos más a nosotros mismos. Todo runner empieza marcándose como reto acabar una carrera de 5K. Cuando ya lo hemos logrado, comenzamos a pensar en los 10K. Tras esto llegan los 15K, la media maratón… Y, cuando dejamos de pensar en distancias, pensamos en tiempos, intentando bajar nuestra marca de carrera en carrera. Retos cada vez mayores que vamos afrontando con las ganas de saber que, aunque será duro, nada nos hará sentir mejor ni más orgullosos.

Ahora, el gran error que comete la gran mayoría es pensar que, para lograr estos objetivos, lo único que hay que hacer es correr. Casi todos los runners entrenan a base de carrera continua, farleks, intervalos… Por supuesto, todo ello va a hacer que aumenten tanto la resistencia como la velocidad de carrera. Pero hay algo que también os ayudará mucho y que cerca del 90% de vosotros ignoráis: el entrenamiento con pesas.

Sí, como lo leéis. Las pesas os pueden ayudar, y mucho, a lograr vuestros objetivos. Eso sí, os vais a tener que quitar de la cabeza la idea de que las pesas son sólo para los culturistas, aquellos que quieren lucir un cuerpo hipertrofiado. No es así. El entrenamiento con pesas se puede utilizar para bajar volumen, igual que se utiliza para aumentarlo, se puede utilizar para rehabilitar una lesión y para mantener la condición física entre otras muchas otras cosas.

En vuestro caso, un buen entrenamiento en una sala de pesas, especialmente al inicio de un programa de entrenamiento, os aportará grandes beneficios, hará que rindáis mucho mejor en cada carrera. Esto se debe a que, al aumentar la fuerza, podréis soportar una mayor carga de trabajo en los entrenamientos de intensidad, lo que os ayudará a aumentar vuestra velocidad de carrera. Además, no se me puede olvidar comentar que trabajar con pesas contribuye a la prevención de lesiones.

Ahora, mucho cuidado. Cuando hablo de que deberíais entrenar con pesas, no me refiero a que cojáis pesas y hagáis ejercicios por hacer. Ni tampoco a que realicéis la tabla de entrenamiento que algún amigo os pueda pasar. No. Como siempre aconsejo, lo mejor es que os pongáis en manos de un monitor titulado. Comentadle cuál es vuestro caso y cuáles vuestros objetivos. Sólo alguien con la titulación correspondiente os diseñará el entrenamiento adecuado a vuestras necesidades y os podrá decir qué ejercicios hacer, cuándo y cómo hacerlos correctamente.

Una vez sabéis todo esto. Es muy importante planear bien los entrenamientos. Tened en cuenta que, para bien, cuando se acerque la temporada de carreras se ha de disminuir el trabajo con pesas, e incluso, se debería eliminar. Por el contrario, este trabajo ha de ser más intenso durante los meses previos a la temporada de carreras.

Cuando comencéis a entrenar, id poco a poco. Comenzad con una sola sesión semanal, cuando veáis que os habéis acostumbrado al trabajo, subid a dos sesiones semanales. Eso sí, tened cuidado. No entrenéis pesas y carrera el mismo día. Tanto el entrenamiento con pesas (fuerza) como el de resistencia (correr) producen una gran variedad de adaptaciones (cambios) en nuestro organismo. Todas estas adaptaciones son muy buenas para nuestra salud, pero hay estudios que demuestran que, si se entrenan de manera simultánea (el mismo día), se produce una interferencia entre ellas, por lo que no notaremos los beneficios ni de un entrenamiento ni del otro como deberíamos.

Así, lo mejor es destinar unos 3 días de la semana al entrenamiento de carrera y reservar uno o dos para el entrenamiento con pesas.

Para los que os preguntéis cómo debería de ser el entrenamiento de pesas adecuado para un runner, os comento. Lo mejor es realizar circuitos. El circuito que realicéis ha de incluir un gran trabajo de pierna: cuádriceps, bíceps femoral (isquiotibiales), gemelo, soleo (músculo que está por debajo de los gemelos), aductores y abductores. Pero no nos podemos olvidar el tren superior: pectorales, bíceps, tríceps, dorsales y deltoides.

De cada ejercicio deberíais de realizar unas 12 repeticiones, y daréis tres vueltas al circuito descansando como máximo un minuto tras cada vuelta. Entre ejercicios no hay descanso. También hay que tener en cuenta que no tenéis que llegar al fallo muscular. Es decir, debéis de ser capaces de completar cada vuelta notando el peso y el ejercicio pero notando que llegáis a la última repetición sin problemas (aunque, repito, notando el peso). Si veis que hacer las últimas repeticiones supone un gran esfuerzo, bajad un poco el peso.

Mientras buscáis el gimnasio y/o el instructor adecuado por vuestra zona, aquí os dejo un ejemplo de circuito que os podría ir bien:

EJERCICIO 1: SENTADILLAS

El ejercicio estrella a la hora de trabajar cuádríceps. Con los pies a la anchura de los hombros y las puntas un poco hacia fuera, contraed bien el abdomen y bajad flexionando cadera y rodillas como si os quisierais sentar en un sofá. Contraed bien el abdomen para que vuestra espalda esté recta durante todo el ejercicio y vuestras lumbares no sufran. Al contrario del entrenamiento típico de la sala de pesas, vosotros no haréis el recorrido completo de la sentadilla. Bajad sólo hasta los 70º más o menos. Así evitaréis riesgos innecesarios para vuestras rodillas.

Este ejercicio se realiza con una barra, cargada con peso, apoyada en los hombros. Si no tuvieseis barra, podéis coger el peso que vayáis a levantar y sujetarlo con las dos manos a la altura de la clavícula (base del cuello). Mantened el peso en esta posición durante todo el ejercicio para aseguraros de que vuestra espalda no se inclina hacia demasiado adelante.

EJERCICIO 2: FLEXIÓN DE FEMORAL

Uno de los ejercicios más utilizados a la hora de trabajar isquiotibiales. Si estáis en un gimnasio, utilizad la máquina de flexión de femoral. Tumbaos decúbito prono (boca abajo) en la máquina de manera que la resistencia quede apoyada en vuestro tendón de Aquiles. Desde aquí flexionad la rodilla para acercar los talones al glúteo. No dejéis caer el peso cuando volváis a la posición inicial.

Si no disponéis de esta máquina, utilizad lastres. Colocadlos en los tobillos. Apoyad las manos en una pared y flexionad la rodilla para acercar un pie al glúteo. No dejéis caer el pie al suelo, bajadlo sin prisas. Hacedlo primero con un pie y luego con el otro. Apretad bien el abdomen y no dejéis que el glúteo se vaya hacia atrás cuando flexionéis la rodilla.

EJERCICIO 3: FLEXIONES

Un gran ejercicio que tonificará vuestro pectoral y vuestros deltoides (hombros). Tumbados decúbito prono (boca abajo) en el suelo. Colocad las manos a lado del pecho a una distancia algo superior de la anchura de vuestros hombros. Apoyad los dedos de los pies en el suelo. Apretad bien el abdomen y el glúteo y, empujando con la palta de las manos, elevad vuestro cuerpo totalmente erguido.

Desde aquí, flexionad los codos hasta llegar a un máximo de 90º y volved a empujar el peso de vuestro cuerpo hacia arriba. Notad siempre el peso de vuestro cuerpo en las manos, no en las piernas.

Si, al principio, es demasiado, podéis empezar realizando las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. Poco a poco podréis ir realizando las repeticiones con las rodillas en el aire.

EJERCICIO 4: ELEVACIONES DE TALÓN

El mejor ejercicio que hay para trabajar los gemelos. Colocaos en una superficie elevada del suelo (un escalón por ejemplo) de manera que sólo apoyéis la punta de los pies, los talones quedan en el aire. Colocad el peso en los hombros o, en su caso, colocaos algún cinturón, chaleco o mochila con peso. Dejad las manos libres por si las necesitaseis en caso de perder el equilibrio.

Bajad los talones todo lo posible y elevadlos al máximo. Intentad hacer siempre más rápida la subida que la bajada.

EJERCICIO 5: ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO

Este ejercicio tonifica el soleo, músculo situado bajo los gemelos y de gran importancia en cada zancada.

El ejercicio se realiza igual que el anterior, pero en vez de estar de pie, se realiza sentado. Al estar sentados colocaremos el peso sobre las rodillas.

EJERCICIO 6: PRESS FRANCÉS

Uno de los ejercicios más conocidos para trabajar el tríceps. Tumbados decúbito supino (boca arriba) y una barra con el peso adecuado en las manos. Las manos cogerán la barra a la anchura de los hombros, ni por dentro ni por fuera. Flexionad los codos de manera que la barra se acerque a vuestra frente y volved a estirarlos para volver a la posición inicial.

En caso de no tener barra, unas mancuernas o unos lastres en las muñecas irían bien. Sea cual sea la manera en que lo hagáis, aseguraos de que vuestros codos no se separan, que se queden paralelos el uno al otro.

EJERCICIO 7: ADUCTORES

Estos músculos están muy implicados en la carrera. Para trabajarlos hay máquinas específicas en el gimnasio. En estas máquinas, el peso se coloca en la parte interna de las rodillas y las rodillas están separadas. Así, se ha de hacer fuerza para juntar las rodillas.

En caso de que no dispongáis de esta máquina, una banda elástica ancha sería perfecta. Colocaos la goma alrededor de un tobillo y atadla a un lugar fijo (la pata de una mesa, por ejemplo) que esté al lado de dicho tobillo. Asegurad vuestra posición, con la espalda bien recta, si necesitáis apoyaros en algún sitio, hacedlo. Llevad el pie que tiene atada la goma hacia el otro pie, e intentad cruzarlo por encima y llevarlo más allá. Para volver a la posición inicial no dejéis la pierna muerta, volved aguantando la resistencia. Hacedlo con una pierna y luego con la otra.

EJERCICIO 8: ABDUCTORES

Otros grandes implicados en la carrera. La máquina que se utiliza para estos músculos es similar a la anterior, pero la resistencia se coloca por fuera de las rodillas y estas están juntas. Así, se tiene que hacer fuerza para separar las rodillas.

En caso de no disponer de esta máquina, trabajaríais también con una banda elástica. La colocaríais alrededor de un tobillo y la ataríais a un lugar fijo, pero esta vez, ese lugar ha de estar al lado del pie que no tiene la banda. Asegurad vuestra posición y alejad el pie que tiene la banda del pie contrario. Para volver a la posición inicial no dejéis la pierna muerta, aguantad la resistencia.

EJERCICIO 9: DOMINADAS DE BÍCEPS

Gran ejercicio tanto para los bíceps como para los dorsales. Para realizar estas dominadas, las manos mirarán hacia vosotros y estarán a la anchura de vuestros hombros.

Si veis que, en un principio, este ejercicio es demasiado fuerte para vosotros, os aconsejo que leáis el post que publiqué hace unas semanas sobre cómo llegar a realizar dominadas. Seguid las mismas pautas pero con el agarre para bíceps.

Como veis los circuitos que os convienen para entrenar no son complicados. Son completos y no requieren mucho tiempo. Eso sí, no os olvidéis de estirar bien tras cada entrenamiento de pesas, os ayudará a recuperaros mejor y a que notéis más los beneficios del entrenamiento.

Tan sólo dedicadle un par de días a la semana, no hace falta más. Creedme, notaréis la diferencia carrera a carrera. J

CÓMO RESPIRAR DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Seguro que, estando en el gimnasio concentrado en realizar tu rutina de entrenamiento, has escuchado más de una vez al monitor de sala o a tu entrenador personal decir aquello de “¡respira!”. Y en ese momento te has mirado al espejo y te has visto apretando los labios, con la cara roja y la yugular marcándose en el lateral de tu cuello. Sólo en ese momento te das cuenta de que no estás respirando...

Seguro que más de uno ha salido a correr alguna vez y a los pocos minutos ha notado que no podía más, que se quedaba sin aliento, y se ha preguntado “¿algún día podré correr sin ahogarme?”. Voy a decir lo mismo, ¡respira! Aprended a controlar vuestra respiración y veréis como vuestro cuerpo cada vez trabaja mejor.

Es natural que no pensemos en la respiración, es algo que hacemos de forma innata y que no controlamos de manera consciente. Pero a la hora de hacer ejercicio la cosa cambia, no resulta tan fácil como parece. Inconscientemente, a la hora de hacer un esfuerzo, nos quedamos en apnea, es decir, aguantamos la respiración, y si pensamos en la respiración no sabemos si respirar por la nariz o por la boca, en qué momento coger aire, cuándo soltarlo...

Hemos de tener en cuenta que la energía necesaria para realizar una actividad física se obtiene de la quema de oxígeno. Al hacer ejercicio nuestro cuerpo aumenta la demanda de este gas, lo que hace que nuestra respiración se acelere. Si logramos controlar este proceso y respirar correctamente podremos llegar a entrenar más tiempo con menos esfuerzo.

Aunque parezca extraño, mantener una postura correcta durante el ejercicio es esencial si queremos optimizar la recepción de oxígeno. Mantener elevada la zona pectoral facilitará la buena oxigenación de nuestro cuerpo, es decir, facilitará la entrada de oxígeno al inspirar y la expulsión de dióxido de carbono al espirar. Esto es así porque al mantener elevado el pecho, nuestro diafragma (el músculo más importante de los que intervienen en la respiración. Situado en la cavidad torácica) puede abrirse bien para recibir más cantidad de aire.

Para lograr mantener elevada y hacer que se abra bien la parte superior del pecho, es muy importante que mantengamos contraídos los abdominales. Si adquirimos vicios como encorvar la espalda o dejar la zona abdominal demasiado relajada, la recepción de oxígeno no será igual de efectiva.

Una vez hemos adquirido la posición correcta, hemos de adecuar nuestra respiración al deporte que vayamos a practicar. Los que más me preguntan por este tema son los que entrenan con pesas y los que salen a correr asíduamente.

Como he dicho anteriormente, es muy común ver a gente entrenando en un gimnasio que, a la hora de hacer el esfuerzo (levantar la pesa), aguanta inconscientemente la respiración. Esto puede dificultar el retorno de la sangre al corazón y aumentar la presión sanguínea. Seguro que ésta no es una de vuestras finalidades cuando entrenáis.

Aunque parezca mentira, este deporte tiene una de las pautas de respiración más marcadas y más fáciles de realizar: se exhala mientras se realiza el esfuerzo, es decir, mientras se mueve el peso en contra de la gravedad, y se inhala mientras se vuelve a la posición inicial. Voy a poner como ejemplo el curl de bíceps y la sentadilla. En el curl se ha de exhalar mientras se flexiona el brazo e inhalar mientras se estira. En la sentadilla la exhalación se realiza al alargar las piernas, mientras que al flexionarlas se inhala.

Además, hemos de tener en cuenta que los músculos de la respiración son parte integrante del sistema de control postural de nuestro cuerpo y del sistema estabilizador del core (parte central del cuerpo). Así, podemos decir que exhalar mientras se realiza el esfuerzo nos va a ayudar a mantener la estabilidad lumbar, ya que en esta fase de la respiración se contraen los músculos respiratorios, lo que estabiliza el core.

Por lo tanto, podemos decir que mantener una respiración correcta durante el levantamiento de pesas no sólo nos ayuda a oxigenar bien el cuerpo, sino que nos ayudará a evitar posibles lesiones lumbares (muy comunes cuando se manejan pesos considerables).

Con respecto a la gente que practica el running, es más difícil aclarar vuestras dudas, ya que no hay una regla de oro para la respiración en este deporte. Lo que sí que está claro es que una mala respiración puede perjudicar tanto la velocidad de carrera como la ejecución.

Aunque no haya una regla concreta que nos ayude a controlar la respiración en el running, muchos expertos coinciden en que lo más cómodo es llevar lo que llaman un “ritmo 2/2”, es decir, inhalar durante 2 pasos (un paso derecha, otro izquierda) y exhalar durante otros dos pasos. Estos expertos aseguran que sincronizar la respiración con la cadencia (ritmo) de carrera evita que los órganos que rodean al diafragma ejerzan sobre éste una presión innecesaria. Esa presión podría impedir la respiración haciendo que no disfrutemos de la carrera.

A parte de todo esto está la gran duda: “¿Es mejor respirar por la nariz o por la boca?” Respecto a esto hay varios estudios comparativos, pero sin resultados concluyentes.

Hay expertos que opinan que es mejor respirar por la boca ya que, al ser un orificio más amplio, ofrece menos resistencia a la entrada de aire. Estos expertos coinciden en que cuando una actividad es tan exigente como el running, la demanda de oxígeno es mayor y las fosas nasales no son suficientes para recibir el torrente de aire necesario para oxigenar correctamente el organismo.

Por el contrario, otros expertos aseguran que lo correcto es inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Estos expertos mantienen que inhalar por la nariz es beneficioso porque:

·        Calienta el aire que entra en los pulmones (hay que tenerlo muy en cuenta cuando    entrenamos a temperaturas bajas)

·        Minimiza la entrada en el organismo de componentes alérgenos e impurezas, disminuyendo así el riesgo de irritar la garganta o contraer infecciones respiratorias.

·        Aumenta la saturación de CO2 en sangre, lo que crea un efecto calmante.

Con todo esto sólo me queda pediros un favor, tomad consciencia de vuestra respiración y practicadla. Sé que no es fácil pero sólo la práctica diaria os permitirá saber si trabajáis más cómodamente respirando por la nariz o por la boca, sólo la práctica hará que respirar correctamente se convierta en una rutina y, entonces, notaréis que entrenar, sea cual sea vuestro deporte, os será cada vez más cómodo y os costará menos. J

CONSEJOS PARA COMENZAR A CORRER

¿Os habéis fijado en cuánta gente corre hoy en día? Es una afición que, por suerte, va en aumento. A casi cualquier hora del día se puede ver gente corriendo por calles, parques y montañas, hay quien va solo, hay quien va en grupo, muchos van escuchando música, a mayoría de los grupos hablando entre ellos y pasándolo en grande. La prueba por antonomasia de que esta afición está en auge son las carreras populares. Cada vez hay más carreras (asfalto, montaña, tierra-asfalto, individuales, por grupos, relevos, parejas…), y, sin importar la distancia que se recorra (3k, 5k, 10k, 15k, medias maratones, maratones, maratones y media…), cada vez son más multitudinarias.

Estoy segura de que más de uno de vosotros, al cruzaros con algún corredor, habéis sentido un poco de envidia, ¿verdad? Y los que ya corréis, seguro que habéis escuchado tantas veces como yo aquello de “me sería imposible llegar a los 5 kilómetros” “yo lo he intentado, de verdad, pero me ahogo enseguida”.

Para mí no son más que excusas. Nadie os ha dicho que tengáis que correr 5 kilómetros, ni que os tengáis que dejar los pulmones en el asfalto.

Entiendo perfectamente que hay gente que se pueda sentir intimidada por la carrera continua, por eso hoy os voy a dar unos consejos para todos los que queráis comenzar a correr. Son pautas muy sencillas que harán que, como yo y tantos otros, os acabéis enamorando de este deporte.

El primer consejo que os doy es, para mí, el más importante: no desesperéis. Sobre todo si sois de los que ya habéis intentado correr y os habéis cansado en menos de 5 minutos. Pensad que es muy normal. Correr no es fácil, sobre todo si llevas muchos años sin practicar un deporte o nunca has practicado uno. Por eso mismo se ha de comenzar poco a poco. Hemos de dejar que nuestro cuerpo y nuestro organismo se acostumbren a la actividad. Igual nos lleva unas semanas, pero tranquilos, con constancia y paciencia lo lograréis. Ya veréis que, cuando os acostumbréis, desearéis que llegue el momento de salir a correr cada día.

Eso sí, aunque estéis empezando aseguraos de que las zapatillas que lleváis son las adecuadas. Un gran error que comete muchísima gente es coger las zapatillas viejas que tienen en casa para salir a correr. Mucho cuidado con esto porque utilizar unas zapatillas que no estén preparadas para correr puede acarrearos no sólo dolores de rodilla sino también lesiones graves. Las más adecuadas son las zapatillas de running.

Con esto no os quiero decir que tengáis que compraros la gama más alta de la marca más cara que exista, no. Hay zapatillas de running bastante económicas. Lo importante es que sean zapatillas adecuadas a la actividad que vais a realizar (correr por asfalto o por montaña) y a vosotros (peso, pisada…).

Ahora vamos a hablar de las primeras sesiones, las más importantes, ya que son las que nos van a hacer ir cogiendo fondo poco a poco. Con estas sesiones vamos a intentar llegar a correr 30 minutos seguidos en unas semanas. Lo más importante ahora es la paciencia y, como no, el hacer caso de nuestro cuerpo.

Si nunca habéis corrido, lo mejor que podéis hacer es combinar el andar con el correr. El estado físico de cada uno determinará cuántos minutos vamos a estar andando y cuántos corriendo.

Yo comenzaría saliendo 3 días a la semana, Lunes, Miércoles y Viernes, por ejemplo. El primer día empezaría con 8 minutos andando de manera rápida (sin llegar a trotar) seguidos de 2 minutos trotando, volvería a caminar rápido durante 6 minutos y luego correría 2 minutos más, volvería a caminar rápido durante 4 minutos tras los cuales volvería a correr 3 minutos más y los últimos 5 minutos los haría caminando.

Este sería el primer día. Si os veis bien, al día siguiente podéis reducir el tiempo que pasáis caminando y aumentar el que vais corriendo. Si veis que ha sido demasiado, hacedlo al revés, aumentad los tiempos que pasáis caminando y reducid los que vais corriendo.

A partir de ahí, se trata de ir reduciendo el tiempo que se va caminando y aumentando el tiempo que se va corriendo semana a semana. Haciéndolo de esta manera, en pocas semanas os sorprenderéis corriendo 30 minutos sin parar.

Ahora, es muy importante que os quitéis de la cabeza la idea de que correr es ir en sprint. No. Hay que ir a un ritmo en el que os encontréis cómodos, que os permita respirar sin agobios. Aquí no es importante ni la velocidad (ya os hablaré de cómo mejorarla en otro post) ni la distancia recorrida. Lo importante es empezar a correr. Lo mejor sería que fueseis a un ritmo en el que podáis mantener una conversación, así tanto el cuerpo como el corazón trabajan y avanzan adecuadamente.

Como ya he dicho antes, la constancia es muy importante. Si os habéis fijado una rutina de 3 días, no dejéis que nada os impida salir esos días. Como ya he dicho, una vez superadas esas primeras semanas, querréis salir más días.

Y, como no, estirad y rehidrataros bien tras cada salida, ayudará a que nuestros músculos recuperen mejor.

Como veis no hay excusas ni hay prisas. Si realmente queréis, podéis. Poco a poco, paso a paso, podéis llegar a hacer que el running se convierta en una de vuestras mayores aficiones y, por cierto, una de las más saludables. Os invito a que lo intentéis. Os invito a que, como yo y muchos otros, os enamoréis de esta actividad… LOVE RUNNING!!! J