EL CROSSFIT Y LAS MUJERES

Desde que en el gimnasio donde trabajo se instaló un Box de Crossfit, son innumerables las veces que me han preguntado aquello de “eso del Crossfit, ¿qué es y para qué sirve?”. Si no todos, casi todos los que presencian un entrenamiento de Crossfit se quedan con la boca abierta viendo a la gente dándolo todo. Seguro le ha pasado a más de uno de vosotros. Y entonces empieza esa curiosidad sana de “¿podría yo hacer esto?”.

Lo malo es que muchas veces se queda ahí, en la curiosidad. Por lo general, cuando la gente ve la rueda de camión, la maza, las anillas, las kettlebells, las barras de halterofilia, los discos, los cajones de madera, las cuerdas…Se deja llevar más por el miedo que por el deseo de hacer algo nuevo. Si a todo este material le sumamos los nombres de los ejercicios que forman el WOD (Work Of the Day), unos nombres imposibles de pronunciar y/o unas siglas imposibles de descifrar, tenemos la combinación perfecta para que muchos piensen que el Crossfit es algo sólo apto para superhombres.

Esto sucede, sobre todo, en mujeres. Aunque el número de mueres que practica este deporte es cada vez mayor, todavía hay un gran número de ellas que piensa que, si hacen Crossfit, su cuerpo se masculinizará. Este tema ya lo he tratado en otros posts. La mujer no tiene la capacidad que tienen los hombres para muscular. Vuestro cuerpo se transformará, por supuesto, pero no en un cuerpo masculino. Se transformará en un cuerpo femenino tonificado.

Este entrenamiento militar (se creo en EE.UU. para entrenar a la policía de California) te ayudará a desarrollar, entre otras capacidades físicas, la fuerza. Al aumentar la fuerza de tus músculos, inevitablemente aumenta su tamaño. Pero, os recuerdo que, a no ser que os hormonéis, es totalmente imposible que una mujer adquiera el tamaño muscular de un hombre.

Lo que sí que se logra con este aumento de la masa muscular es aumentar el metabolismo basal (energía que consume el cuerpo en reposo). Esto quiere decir que quemaréis más calorías en cualquier actividad cotidiana que cualquier persona sedentaria o que sólo realice ejercicios aeróbicos, es decir, quemaréis más grasa con menos esfuerzo. Así, si estáis siguiendo una dieta de pérdida de volumen y la acompañáis con 2 ó 3 sesiones de Crossfit a la semana, empezaréis a notar unos resultados increíbles en poco tiempo.

Si ya estáis delgadas, pensad un poco. Cuántas veces habéis deseado tener el glúteo, las piernas, los brazos, el abdomen…, más firmes. A eso no os puede ayudar la dieta. Si la sala de pesas os aburre (como le ocurre a la gran mayoría de mujeres), practicar Crossfit os será de gran ayuda para lograrlo.

Además, como cualquier otro entrenamiento físico, el Crossfit ayuda a aumentar la masa ósea. Lo que es de gran ayuda para prevenir enfermedades como la osteoporosis.

Otras de las capacidades que se desarrollan de manera notable con la práctica de Crossfit es la resistencia. Sesión a sesión aumenta la capacidad pulmonar, es decir, cada vez nuestros pulmones pueden captar más oxígeno en cada inhalación.

Además, la intensidad de los entrenamientos también hace que aumente la resistencia cardiovascular. El corazón no sólo aumenta un poco de tamaño, sino que también se tonifica (el corazón es un músculo, y, como tal, hay que entrenarlo) por lo que se vuelve capaz de bombear más sangre en menos tiempo.

Todo esto convierte al Crossfit en una gran herramienta para prevenir tanto enfermedades respiratorias como enfermedades coronarias.

Además, con el Crossfit también se desarrollan el equilibrio y la coordinación, habilidades muy importantes en nuestra vida cotidiana.

Como veis, el Crossfit aporta grandes beneficios a nuestra salud. ¿Por qué no practicarlo? ¿Le tenéis miedo a los nombres/siglas de cada ejercicio? No se lo tengáis. Lo primero es que, cuando empecéis a hacer Crossfit, comenzaréis con WODs básicos, no penséis que os han a colgar en las anillas el primer día. Lo segundo, cuando el instructor de Crossfit de vuestro Box os explique esos ejercicios impronunciables, veréis como no son lo que parecen.

¿Tenéis miedo porque pensáis que es demasiado duro? A ver, no os voy a mentir. Es una disciplina muy exigente, pero pensad que todos los que lo hacen y os dejan con la boca abierta no nacieron sabiendo hacer lo que hacen. Todos empezaron de cero. De hecho, antes de comenzar a hacer Crossfit siempre se recomienda acudir a lo que se llama Ellementals, unas 3 ó 4 sesiones en donde se os enseñará la técnica de los ejercicios básicos para poder empezar la actividad sobre seguro.

Es muy importante que empecéis con estas clases. Los movimientos de Crossfit mal realizados pueden ser muy lesivos. Es necesario realizarlos con la técnica correcta para poder notar todos los beneficios de esta disciplina. Así que, una vez más, os tengo que aconsejar que no os fiéis. Hay muchos centros en los que se ofrece Crossfit porque está en voga y tiene mucha demanda, pero sus instructores no están cualificados para realizar la actividad. No os dejéis guiar por cualquiera. Exigid que el instructor os enseñe su titulación de Crossfit. Un WOD guiado por una persona sin titulación puede tener graves consecuencias.

Como veis, no hay razón para tenerle miedo a esta actividad. Sólo hay que acudir al Box adecuado y dejarse guiar por personal titulado. Creedme, no os vais a convertir en machotes y, sobre todo, no hay nada que no podáis conseguir con empeño y disciplina. ¿Por qué no os unís a ese grupo, cada vez mayor, de mujeres crossfiteras? Notaréis unos resultados increíbles en poco tiempo y, como habéis leído, vuestra salud os lo agradecerá. J

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EJERCICIOS PARA LOGRAR UNOS HOMBROS SEXY

Sí, ya tenemos encima la época de los tirantes, de la palabra de honor, de los bikinis… El verano se nos ha echado encima. ¿Os habéis probado ya la ropa de temporada? La gran mayoría de esa ropa tiene algo en común: deja al descubierto una zona que las mujeres suelen dejar un poco de lado cuando entrenan, los hombros.

Al contrario de lo que les pasa a los hombres, las mujeres nos obsesionamos con el entrenamiento de pierna y descuidamos bastante el resto del cuerpo pensando que nos vamos a “convertir en machorros”. Como ya he comentado en más de un post, esto es genéticamente imposible. Aun así, el miedo a que “se me hagan unos brazos demasiado grandes” persiste. Lo paradójico es que muchas chicas, en el gimnasio, me han comentado que envidian mis hombros y que les gustaría tenerlos igual. Pues, lamento comunicaros que sólo hay una solución: que le perdáis el miedo a trabajar con pesas.

La verdad es que el canon de belleza femenino está cambiando a marchas forzadas, y me alegro muchísimo. Cada vez gustan menos las mujeres excesivamente delgadas. Lo que cada vez llama más la atención es el cuerpo femenino formado, tonificado (cuidado, que no estoy hablando de hipertrofia), un cuerpo atlético.

Así, la gente se está dando cuenta de que un brazo con curvas y formas (un hombro redondo, un tríceps y un bíceps marcados) es mucho más bonito, muchísimo más sexy que un brazo flácido y sin ninguna forma. Y, de entre todas las curvas que puede tener un brazo, la más sexy, para mí, es la del hombro.

Sí, un hombro marcado no sólo le da a nuestros brazos una apariencia atlética, hace que nuestra cintura parezca más estrecha y, además, compensa las dimensiones de nuestro cuerpo. Es decir, la gente de cadera ancha, al redondear sus hombros, notará como si la cadera hubiese disminuido (al redondear los hombros, estos se ensanchan un poco, haciendo que, visualmente, el resto del cuerpo parezca más fino).

Éste es el motivo por el que escribo el post de hoy. Os voy a proponer unos ejercicios básicos para trabajar ese músculo del brazo, el deltoides (hombro) para que vuestros brazos sean cada vez más sexy. Son unos ejercicios sencillos para los que sólo necesitaréis unas mancuernas y las ganas de cambiar la apariencia de vuestros hombros.

Realizad estos ejercicios un par de veces por semana:

1.- PRESS DE HOMBRO

Para aseguraros de que vuestra espalda trabaja en la posición correcta, os aconsejo que realicéis este ejercicio sentadas. Si estáis en el gimnasio, utilizad un banco con el respaldo totalmente vertical, de manera que podáis apoyar toda la espala.

Notando toda la espalda bien apoyada en el respaldo, coged una mancuerna en cada mano. Coloca las manos con la palma mirando hacia delante de manera que las mancuernas queden a la altura de las orejas. Desde aquí, alargad los brazos hacia arriba de manera que las mancuernas casi lleguen a tocarse (pero no se tocan).

Controlad el ritmo y no intentéis subirlas muy rápido. No tenéis que dejar que los codos se estiren del todo, os podríais hacer daño. Desde aquí arriba bajad suavemente hasta la posición inicial.

Mantened contraído el abdomen en todo momento. No dejéis que vuestra espalda se arquee y se separe del respaldo del banco. Soltar el aire mientras subís el peso os ayudará a esto.

Haced 3 series de 10 repeticiones. Descansad unos 45 segundos entre series.

2.- ELEVACIÓN FRONTAL

Este ejercicio se realiza de pie, con los pies separados, más o menos, a la anchura de los hombros y sin bloquear las rodillas. Cogemos una mancuerna en cada mano y las sujetamos delante de las piernas (las manos mirando hacia las piernas).

Desde esta posición, con el brazo recto, pero siempre evitando bloquear el codo, elevad un brazo de manera que la palma de la mano mire hacia el suelo y la mancuerna llegue hasta la altura de la nariz. Desde aquí, bajad el brazo suavemente a la posición inicial y haced lo mismo con el otro brazo.

Mucho cuidado, a la hora de elevar el peso no debéis dejar que vuestro cuerpo se balancee. Un buen truco para lograrlo es realizar el ejercicio con la espalda apoyada contra una pared. Asegurándoos de que, ni al subir ni al bajar las mancuernas, separáis ni un milímetro de vuestra espalda de ahí. Mantener bien contraído el abdomen y soltar el aire mientras eleváis las mancuernas os ayudará.

Elevar un brazo y luego el otro es una repetición. Haced 3 series de 10 repeticiones. Descansad unos 45 segundos entre series.

3.- ELEVACIÓN LATERAL

Este ejercicio también se realiza de pie, pero en lugar de comenzar con las mancuernas delante de las piernas, se comienza con las mancuernas a los lados. Sujetadlas de manera que la palma de las manos mire la parte externa de vuestras piernas.

Desde aquí, elevad los dos brazos a la vez hacia los lados, hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros, no más. No dejéis que vuestros codos se bloqueen, mantened los brazos un poco flexionados y, sobre todo, no tengáis prisa, controlad el ritmo y aseguraos de que subís sólo hasta donde tenéis que subir y de que vuestra espalda permanece inmóvil. No os balanceéis.

Una vez más, expulsar el aire mientras subimos el peso nos ayudará a lograrlo.

Realizad 3 series de 10 repeticiones. Descansad unos 45 segundos entre series.

4.- PÁJAROS

Este ejercicio se llama así porque, cuando lo realizamos parecemos pájaros volando (echándole algo de imaginación, claro).

Los pájaros se realizan sentados, con las piernas juntas. Los pies han de estar por delante de las rodillas. Desde aquí se lleva la cadera hacia atrás y el pecho hacia delante de manera que lleguemos casi a apoyarlo en los muslos. Los brazos se dejan caer (con una mancuerna en cada mano) hacia el suelo, de manera que las palmas de las manos se miren entre sí por debajo de las piernas.

Desde esta posición, y sin bloquear los codos, elevad los brazos hacia el techo notando cómo se activa la parte posterior de vuestros hombros. Suavemente, volved a la posición inicial.

Es muy importante que vuestra espalda se mantenga recta. Tenéis que buscar la sensación de empujar atrás con la cadera y adelante con el pecho. Mantened el abdomen bien contraído.

Cómo no, soltar el aire al elevar el peso os ayudará a ejecutar el ejercicio bien.

Realizad 3 series de 10 repeticiones. Descansad unos 45 segundos entre series.

Como veis no son ejercicios difíciles ni requieren mucho tiempo. Son ejercicios sacados de lo que se conoce como la Vieja Escuela (Old School), con los que se trabajan todos los haces del deltoides. Si os estáis preguntando por qué he rescatado estos ejercicios tan básicos y no otros más actuales, la respuesta es sencilla: si estos ejercicios siempre han funcionado es por algo.

Ya sabéis, invertid unos minutos a la semana, no hace falta más para cambiar totalmente la apariencia de vuestros hombros, para lograr transformarlos en esos hombros sexy que todas buscáis. Hacedlo, vuestro físico os lo agradecerá.J

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CONSEJOS PARA ACABAR CON LA CELULITIS

Casi el 90% de las mujeres y cada vez un mayor número de hombres sufre este problema estético, la celulitis. Seguro que nada más leer esta frase muchos de vosotros os habéis autoincluido en este grupo, ¿a que sí?

Todos, o casi todos, hemos cogido manía a alguna parte de nuestro cuerpo simplemente porque presenta esos odiosos “bultitos” de grasa. Unos bultitos que nos acomplejan hasta niveles insospechados, sobre todo en esta época del año, ¿verdad?

Durante esta semana me habéis pedido que escriba sobre el tema, que os diga trucos y ejercicios para eliminar la celulitis. Pues bien, aquí los tenéis.

Ante todo, os he de aconsejar, una vez más, que tengáis paciencia y que seáis constantes. Los consejos y los ejercicios que os voy a dar hoy son efectivos contra la celulitis, pero no son milagrosos. No van a hacer que la celulitis desaparezca en horas, ni en días, ni en semanas. Su efectividad se ve con el tiempo. Así que, no os desaniméis ni os rindáis. Tomaos lo que os diré hoy no como unos consejos a corto plazo, sino como un estilo de vida a adoptar.

Ante todo, quiero que tengáis en cuenta que la celulitis no es un problema asociado a la obesidad. Mucha gente delgada la tiene. Este problema que tanto nos preocupa se produce debido a una alteración de la circulación en la capa grasa de la piel (hipodermis). Esta alteración hace que el tejido graso aumente por lo que sus paredes laterales se ensanchan, formando esos bultitos que tanto odiamos.

Por lo general, se diferencian tres tipos de celulitis, aunque se dan casos en los que alguien tiene más de un tipo. En estos casos su tratamiento es más difícil. Lo aconsejable es ponerse en manos de un profesional y seguir sus indicaciones.

De los tres tipos, la celulitis blanda es la más común. Su aspecto es flácido y gelatinoso. El tejido de la zona en la que se encuentra se hunde al tocarlo y se mueve cuando cambiamos de posición. Este tipo de celulitis, en la mayoría de los casos, no es dolorosa, aunque, en algunos casos, produce sensación de pesadez. Normalmente se da en muslos y glúteos.

La celulitis blanda se suele dar en personas a partir de 40 años, en aquellos que no practican ninguna actividad física y en aquellos que han cambiado drásticamente de dieta y/o de peso.

La peor de los tres tipos es la celulitis compacta. La zona en la que aparece se endurece y se vuelve consistente. Puede llegar a ser muy dolorosa, incluso sin tocar ni apretar los nódulos. Se distingue por las alteraciones en la sensibilidad cutánea que provoca y porque causa cambios en la temperatura (sensación de calor/frío) en las zonas en las que se presenta.

Cuando se presenta la celulitis compacta, la piel está sometida a tanta presión, que, en muchas ocasiones, aparecen estrías. Aparece, sobre todo, en personas jóvenes de estructura robusta.

También podemos encontrar celulitis edematosa. Ésta aparece únicamente en las piernas y presenta síntomas tanto de la celulitis blanda como de la compacta.

Cuando aparece, las piernas se hinchan hasta que presentan un aspecto totalmente recto, parecido a dos columnas. Puede llegar a ser algo dolorosa. De las tres es la menos frecuente.

Ahora que ya sabemos qué es la celulitis y qué tipos pueden aparecer en nuestro cuerpo, es importante que sepamos qué la provoca. Como con todo, saber qué nos provoca esa celulitis nos ayudará a eliminarla más rápidamente. Eliminando la base del problema todo será más fácil, ¿no?

De entre todos los factores que provocan y/o agravan la celulitis, voy a destacar los siguientes por se los más comunes:

-          Llevar una vida sedentaria

-          Llevar una dieta desequilibrada (rica en grasas)

-          Beber poca agua

-          Fumar

-          Las bebidas alcohólicas, el café y las bebidas carbonatadas (con gas)

-          El estrés

-          El estreñimiento

-          La ropa demasiado ajustada (dificulta la circulación linfática) y los tacones altos

-          Consumir demasiada sal

Ahora es cuando os pido que penséis, si tenéis celulitis, ¿cuál de estos factores la ha provocado y/o puede estar agravándola? Y ahora, sabiéndolo, seguro que sabéis el consejo que os voy a dar, ¿verdad? Si queremos frenar la celulitis y ayudar a que desaparezca más rápido, hemos de eliminar aquello que la provoca. Lógico, ¿verdad?

Así, es aconsejable que acudáis a un buen nutricionista/endocrino para que os lleve una dieta equilibrada y sana, una dieta en la que consumáis la suficiente fibra alimentaria como para agilizar el tránsito intestinal y en la que bebáis un mínimo de 2 litros de agua al día. Es muy aconsejable que reduzcáis al máximo el consumo de sal y café y que eliminéis por completo el consumo de azúcares refinados, bebidas alcohólicas, bebidas carbonatadas y tabaco (sé que, sobre todo esto último, es muy difícil, pero eliminar la celulitis es un buen aliciente para intentarlo, ¿no?).

Por supuesto también es aconsejable dejar a un lado la ropa ceñida, esos pantalones que no nos dejan movernos, y los tacones altos, así como evitar las situaciones de estrés (si esto último es totalmente imposible, realizad actividades relajantes como el Pilates, el Yoga o el Body Balance, por ejemplo. Os ayudarán a eliminar el estrés acumulado del día).

A parte de todo esto, cómo no, hacer ejercicio para tonificar las partes afectadas es también muy importante. Hay que abandonar la vida sedentaria para volver a activar esa circulación que ha hecho que se nos forme la celulitis. Hacerlo, como ya comenté en otro post, no es difícil. Sólo hay que cambiar algunos hábitos como el ir en coche a todos lados y utilizar el ascensor a todas horas.

Si os tenéis que desplazar por dentro de vuestra ciudad, intentad salir con un poco más de tiempo de casa y no cojáis el coche, id caminando o en bicicleta. Utilizad el ascensor, tanto en el trabajo como en casa. Todo esto ayudará a tonificar tanto las piernas como el glúteo y el abdominal, todas ellas zonas típicas en las que suele aparecer la celulitis. A parte, si os pudieseis apuntar a un gimnasio para realizar actividades aeróbicas, o salir a correr, unas tres veces por semana, ayudaríais mucho más a minimizar el problema.

Ahora, tanto si os apuntáis a un gimnasio como si no, sería recomendable que realizaseis ejercicios específicos para la zona en donde acumuláis la celulitis. Eso sí, no machaquéis todos los días la zona, lo aconsejable es realizar los ejercicios a días alternos, dejando siempre un día de descanso, para que el músculo en cuestión no se sobreentrene (lograríamos el efecto contrario al que buscamos). Teniendo en cuenta que las zonas más problemáticas suelen ser las piernas, el glúteo y el abdomen, os propongo estos ejercicios:

Si la celulitis se concentra en el abdomen es importante que, tras realizar vuestro entrenamiento aeróbico (o de pesas), a días alternos trabajéis bien los abdominales. Para ello os propongo dos tablas que no os llevarán más de unos minutos. Podéis ir alternando estas tablas de manera que cada día hagáis una. Así vuestro abdomen no se acabará de acostumbrar nunca a un único ejercicio:

DÍA 1:

Tumbados decúbito supino (boca arriba) con el abdomen bien contraído. Colocad las manos, más o menos, a la altura de las sienes. Elevad el pecho hasta que os quedéis apoyados en la parte baja de las escápulas, y desde esta posición, sin que los hombros bajen al suelo y manteniendo el abdomen bien contraído, realizad pequeños rebotes. Los rebotes han de ser pequeños, no subáis más de un dedo. Los brazos se quedan al lado de la cabeza, no dejéis que los codos empujen hacia delante, os acabaríais haciendo daño en las cervicales.

Cuando hayáis realizado 20 rebotes en esta posición, parad en la posición inicial (apoyados en la parte baja de las escápulas) y levad las piernas a un lado. Sin bajar los hombros, realizad 15 pequeños rebotes. Cuando hayáis hecho estos 15 rebotes, repetidlo hacia el otro lado.

Cuando acabéis con estos rebotes, volved al centro y bajad los hombros al suelo. Mantened el abdomen bien contraído y elevad las piernas a 45º. Desde aquí, sin separar la cadera del suelo, elevad las piernas a 90º (si no fuera posible llevarlas a 90º sin elevar la cadera, elevadlas un poco menos) y volved a los 45º. Es muy importante que vuestra espalda no vaya bailando de adelante a atrás durante el ejercicio. Si os pasa esto es que no estáis trabajando con el abdomen. Tenéis que apretarlo mucho más.

Haced 20 rebotes de este ejercicio y descansad 15 segundos antes de volver a empezar con el primer ejercicio. Realizad el circuito 3 veces.

DÍA 2:

Aquí trabajaréis con la plancha de Pilates (the Plank). Ya os comenté como realizarla en un post anterior. Aunque yo aquí hablo de la plancha completa, sabéis que si necesitáis hacerla más suave porque todavía no aguantáis la posición correcta, podéis apoyar las rodillas en el suelo.

Colocaos en posición de plancha y aguantad un minuto entero. Tras ese minuto, girad hacia un lado, de manera que os quedéis apoyados sólo sobre un brazo y tanto vuestro pecho como vuestra cadera queden mirando a un lado. Aguantad en posición de plancha lateral otro minuto. Tras este minuto, volved a posición de plancha y aguantad otro minuto. Después girad hacia el otro lado para aguantar en plancha lateral (hacia el lado contrario al que habíais estado antes) otro minuto. Para acabar, volver a colocaos en posición de plancha y aguantad un minuto más.

Si sois de los que concentráis la celulitis en los glúteos, os aconsejo realizar, también a días alternos, estos ejercicios:

SENTADILLAS

Con el abdomen bien contraído, colocad una barra encima de vuestros hombros. El peso que coloquéis en la barra dependerá de vosotros (hay gente que no podrá poner peso, al principio). Separad los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera.

Desde aquí, flexionad la cadera, como si quisieseis sentaros en un sofá y bajadla todo lo posible, manteniendo el abdomen contraído y el peso en la planta de los pies (no levantéis los talones del suelo) y llevando las rodillas hacia el centro de vuestros pies. Desde aquí abajo, empujad con la planta de los pies para volver a la posición inicial.

Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA

Tumbados decúbito lateral (de lado), con un costado bien apoyado en el suelo y las piernas largas, elevad la pierna que queda arriba hasta que quede paralela al suelo. Desde aquí elevadla como mucho un palmo y volved a bajarla hasta que quede paralela al suelo. Cuando lo hayáis hecho 20 veces con una pierna, cambiad de lado para repetirlo con la otra. Cuando lo hayáis hecho con las dos piernas, descansad un máximo de 10 segundos antes de volver a empezar.

Hacedlo 4 veces.

ADUCTORES TUMBADOS

Tumbados decúbito lateral (de lado), con un costado bien apoyado en el suelo, dejad la pierna de abajo larga y flexionad la pierna que queda arriba de manera que podáis apoyar la planta del pie en el suelo por delante de la pierna que queda abajo. Desde esta posición elevad la pierna que habéis dejado alargada en el suelo, sin flexionarla, todo lo posible y volvedla a bajar sin que llegue a apoyarse del todo en el suelo. Hacedlo 20 veces y repetidlo con la otra pierna. Cuando lo hayáis hecho con las dos piernas, descansad un máximo de 10 segundos antes de volver a empezar.

Hacedlo 4 veces.

ELEVACIÓN DE CADERA

Tumbados decúbito supino (boca arriba), con las piernas flexionadas, los pies bien apoyados en el suelo. Contraed bien el abdomen y empujad desde la planta de los pies para elevar el glúteo hasta que se forme una línea recta entre vuestras rodillas y vuestros hombros. Desde aquí volved a bajar, pero no dejéis que el glúteo se llegue a apoyar en el suelo. Hacedlo 20 veces y descansad unos 10 segundos antes de volver a empezar.

Por último, si sois de los que acumuláis celulitis en las piernas, los ejercicios que os aconsejaría, para realizar también a días alternos, son estos:

SENTADILLA

Hacedla exactamente igual que la que os he aconsejado para el glúteo.

PESO MUERTO

De pie, con los pies paralelos entre sí, a la anchura, más o menos, de vuestras caderas, coged una barra colocando las manos a la anchura de vuestros hombros (al igual que antes, el peso que utilice cada uno dependerá de sus posibilidades). Desde aquí, flexionad la cadera empujándola hacia atrás todo lo posible, llevando el pecho hacia adelante para mantener la espalda recta. Flexionad un poco las rodillas durante la bajada y no dejéis que los hombros caigan hacia el suelo. Mantened las escápulas bien activadas en vuestra espalda. Tenéis que notar cómo estiran vuestros isquiotibiales en la bajada. Cuando lleguéis a vuestro máximo, empujad con los glúteos para volver a la posicón inicial.

Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

SENTADILLA SUMO

Esta sentadilla se realiza con los pies mucho más separados de lo normal y las puntas de los pies también más abiertas de lo normal. En esta posición, coged una mancuerna con las dos manos. Flexionad la cadera y bajadla todo lo que podáis, llevando las rodillas hacia el centro de vuestros pies. Vuestras piernas han de acabar formando un ángulo de 90º. Desde aquí empujad con la planta de los pies para volver a la posición inicial.

Es muy importante que el pecho se quede justo encima de las caderas, no lo llevéis hacia delante.

Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

ZANCADA ALTERNA

De pie, con los pies a la anchura de la cadera y una mancuerna en cada mano, adelantad un pie y flexionad las rodillas de manera que la de la pierna que ha quedado atrás se acerque al suelo y la pierna de adelante forme un ángulo de 90º. Desde aquí, empujad con el talón de la pierna que habéis adelantado para volver a la posición inicial y repetid lo mismo con la otra pierna. Esto sería una repetición.

Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

Como veis, acabar con la celulitis es posible. Sólo tenemos que cambiar ciertos hábitos y tonificar las zonas afectadas. Eso sí, es un proceso lento. Armaos de paciencia y tomaos estos consejos como un hábito, veréis como en unos meses, esos bultitos pasan a la historio. Intentadlo, empezad a cambiar hábitos hacia una vida más saludable y haced más ejercicio. Vuestro físico os lo agradecerá. J

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CIRCUITO PARA TRABAJAR TODO EL CUERPO CON BOSU

¿Cuántas veces os habéis quedado sin tiempo para ir al gimnasio? Estoy segura de que más de las que os gustaría, ¿verdad? Y, seguro que más de una vez os habéis obligado a ir, aun teniendo sólo media hora, para “hacer algo”: Pues sí, bien hecho. Más vale algo que nada, ¿no?

Sé la rabia que da tener que saltarse algún día de entrenamiento de manera involuntaria, y más ahora que empezáis a notar los resultados y estos os gustan, ¿verdad?

Pues bien, el circuito que os propongo hoy está pensado para esos días en los que no nos sobra el tiempo. Es un circuito sencillo y efectivo que puede estar hecho en menos de media hora. Además, podéis realizarlo en casa porque no hace falta mucho espacio.

El material que vamos a utilizar lo encontramos sin problemas en la gran mayoría de gimnasios: un par de mancuernas y un bosu. Si el tiempo del que disponéis os impide ir al gimnasio, son materiales muy fáciles de conseguir y que podéis guardar en cualquier rincón de la casa.

Seguro que, ahora mismo, muchos os estáis preguntando “¿qué es un bosu?”. Fácil. El bosu es un elemento que, en los últimos años, está ganando protagonismo. Cada vez se utiliza más en clases de tonificación, de Pilates, en la rehabilitación de alguna articulación…

Al igual que la fitball y el foam roller, el bosu es un elemento que crea inestabilidad. Por lo que al utilizarlo, además de trabajar los músculos que se implican principalmente en el ejercicio que se realice, también se trabaja de manera muy intensa los músculos estabilizadores de nuestro cuerpo. No sólo el abdominal y el lumbar, también aquellos músculos más profundos que ayudan estabilizar la columna: Lo que lo convierte en una herramienta muy útil a la hora de mejorar la posición corporal.

El bosu es una fitball cortada por la mitad con una base de apoyo. Es un elemento bastante más estable que la fitball, pero aun así crea una inestabilidad notable. Si nunca habéis trabajado con fitball, os recomiendo que comencéis con el bosu, os ayudará a ir ganando la fuerza, la estabilidad y el equilibrio necesarios para llegar a trabajar con la fitball.

Ahora, una vez sabemos qué materiales necesitamos y sabiendo también que no tenemos mucho tiempo, éste es el circuito que os propongo:

EJERCICIO 1: CURL DE BÍCEPS EN EQUILIBRIO

Colocad el bosu de manera que la base esté arriba. Coged una mancuerna con cada mano y subid al bosu.

Contraed bien el abdomen y aseguraos de mantener el equilibrio. Si os cuesta, separad los pies, os será más fácil encontrar el equilibrio así. Flexionad un poco las rodillas manteniendo el peso en la planta de los pies, jamás desplacéis vuestro peso hacia los dedos de los pies.

Desde esta posición alargad los brazos de manera que las manos se miren entre sí. Flexionad los brazos para que las mancuernas suban hacia los hombros. Mientras subáis las mancuernas, rotad las muñecas para hacer que las manos miren a los hombros. Cuando las mancuernas estén, más o menos, a un palmo de los hombros, volved a la posición inicial.

Asegurados que el peso de vuestro cuerpo se mantiene en la planta de vuestros pies y de que los codos se quedan al lado de las costillas. No llevéis los codos hacia atrás al realizar el movimiento.

EJERCICIO 2: PUENTE A UNA PIERNA

Con la base del bosu apoyada en el suelo. Tumbaos decúbito supino (boca arriba), de manera que podáis apoyar los dos pies en el centro del bosu manteniendo las piernas flexionadas. Apoyad la espalda de manera natural en el suelo, sin chafar las vértebras lumbares contra el suelo. Los brazos alargados a lo largo del cuerpo.

Desde esta posición, alargad una pierna hacia el techo y apoyaos en la planta del pie que habéis dejado en el bosu para elevar la cadera. Elevadla hasta que se forme una línea recta entre la rodilla de la pierna que está apoyada en el bosu y los hombros. Desde aquí volved a la posición inicial y repetid el ejercicio sin bajar la pierna que habéis subido.

Si mantener la pierna que subís hacia el techo totalmente estirada hace que el ejercicio os sea muy duro, podéis flexionarla a 90º.

Aseguraos de que mantenéis el abdomen bien contraído durante todo el ejercicio y de que la cabeza y los hombros están en todo momento bien apoyados en el suelo.

EJERCICIO 3: ESCALADOR

Con la base del bosu para arriba. Veréis que tiene como una especie de asas en dos de los extremos. Coged las asas y adoptad la posición típica para realizar una flexión: hombros justo sobre las muñecas, espalda recta, piernas estiradas, de manera que formamos una línea recta entre la cabeza y los pies. Recordad, no tenéis que dejar que la cadera se eleve por encima de esa línea ni que se hunda, por lo que tenéis que mantener muy contraído el abdomen.

Desde esta posición, sin elevar la cadera, flexionad una pierna llevando la rodilla hacia el pecho (los hombros se mantienen encima de las muñecas). Mientras devolvéis la pierna a la posición inicial, flexionad la pierna contraria. Id repitiéndolo sin parar, como si estuvieseis corriendo en el sitio.

Recordad que tenéis que mantener el abdomen bien contraído para no romper la línea de vuestro cuerpo.

EJERCICIO 4: LOUNGES EN EQUILIBRIO

Continuad con la base del bosu mirando hacia arriba. Apoyad un pie en el centro de la base. El otro pie lo llevaréis un paso hacia atrás, de manera que vuestro torso quede justo en el centro. No apoyéis toda la planta del pie que habéis llevado a tras, éste ha de estar con el talón elevado y apuntando hacia el techo. Vuestra cadera mirando hacia adelante en todo momento, no dejéis que gire hacia un lado.

Desde esta posición, flexionad la rodilla de la pierna de atrás hasta que el muslo de la pierna que tenéis apoyada en el bosu quede paralelo al suelo. Desde aquí, empujad con la planta del pie que tenéis apoyada en el bosu para volver a la posición inicial.

Mantened el abdomen bien contraído para que el torso no se incline hacia delante. Tenéis que mantener los hombros justo encima de las caderas durante todo el movimiento.

Si queréis hacerlo más fuerte, podéis coger una mancuerna en cada mano.

EJERCICIO 5: FLEXIONES

Con la base del bosu mirando hacia arriba, colocaos como en el ejercicio 3: cogiendo las asas del bosu y colocando el cuerpo en posición de plancha.

Desde esta posición, flexionad los codos de manera que llevéis el torso hasta el bosu (o lo más cerca que podáis). Desde aquí, volved a estirar los brazos para volver a la posición inicial.

Durante todo el recorrido debéis mantener la línea de vuestro cuerpo. No elevéis la cadera ni dejéis que se hunda. Sí, lo habéis adivinado, hay que mantener el abdomen bien contraído para lograrlo.

EJERCICIO 6: ABDOMINALES

Volved a apoyar la base del bosu en el suelo. Tumbaos sobre el bosu de manera que vuestras lumbares (parte baja de la espalda) se apoyen sobre la parte más alta de esa media bola.

Desde esta posición, llevad los hombros hacia atrás, acercándolos todo lo que podáis al suelo. Contraed bien el abdomen y utilizadlo para volver a la posición inicial.

Como he dicho antes son ejercicios muy sencillos, pero, creedme, muy efectivos. Mi consejo es que realicéis cada ejercicio durante un minuto, para los ejercicios que se realizan a una pierna (lounge y puente) haced medio minuto con cada pierna. Descansad 10 segundos entre un ejercicio y otro. Cuando completéis una vuelta, descansad un minuto entero y volved a empezar.

Dad entre 3 y 5 vueltas al circuito. Dependiendo del tiempo que tengáis y de lo duro que os resulte, podréis realizar más o menos vueltas. Pero, eso sí, un mínimo de 3 vueltas, ¿ok?

Como veis, no hace falta tener mucho tiempo. Sólo hacen falta ganas de entrenar, un bosu y unas mancuernas. El resto está hecho. Probad este circuito y me contáis qué tal os va. J


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SORPRENDE A TUS ABDOMINALES CON ESTAS MODIFICACIONES DE LA PLANCHA DE PILATES

Hace ya unos meses escribí un post sobre la plancha de Pilates (the Plank) en el que os comentaba los beneficios de este ejercicio y la manera de ejecutarlo correctamente.

A partir de ahí sois muchos los que me habéis comentado que habéis incluido la plancha de manera permanente en vuestra rutina. Estoy segura de que estaréis notando los resultados.

Por otro lado, también se ha puesto en contacto conmigo gente que, o bien ya realizaba la plancha antes de la publicación de mi post o bien se ha adaptado ya al ejercicio. Gente que aguanta ya varios minutos en la posición correcta. Todo un logro. ¡Enhorabuena!

Todos vosotros me habéis escrito pidiéndome algo más. Algo para volver a sorprender a vuestra zona media. A todos vosotros, todos los que ya aguantáis tiempo en la posición correcta, os voy a proponer unas modificaciones de la plancha de Pilates.

Para estas modificaciones, lo primero es cambiar la posición de vuestras manos. En Noviembre pasado os propuse una posición de plancha baja, es decir, apoyando los codos (que han de estar siempre justo bajo los hombros). Pues bien, esta vez os voy a pedir una posición de plancha alta, es decir, apoyando las manos y no los codos.

La ejecución es la misma: las manos apoyadas justo debajo de los hombros, la espalda totalmente recta, el abdomen bien contraído para dibujar una línea perfecta entre la corona de la cabeza (jamás dejéis caer la cabeza hacia el suelo ni levantéis la nariz, mantened la mirada justo por delante de vuestras manos) y los pies. No dejéis que la cadera se eleve por encima de esta línea ni que se hunda.

Tomaos unos días para acostumbraros a esta nueva posición. Al principio siempre suele costar un poco, sobre todo por las muñecas. Tenemos que dejar que se acostumbren a mantener nuestro peso en esta posición. Cuando os hayáis acostumbrado comenzad con las modificaciones.

PLANCHA CON TOQUE EN EL HOMBRO

Desde la posición de plancha que os acabo de explicar, separad una mano del suelo y llevadla hasta el hombro contrario. Tras esto volved a bajarla a su posición inicial para repetir lo mismo con la otra mano.

Es muy importante que sólo mováis el brazo. El cuerpo ha de quedar totalmente estable. Las rodillas, la cadera, el pecho y los hombros miran en todo momento al suelo. No se ha de romper la línea que hemos dibujado con nuestro cuerpo. Notaréis que para lograrlo hay que contraer muchísimo más el abdomen.

Exhalad mientras lleváis una mano al hombro contrario e inhalad mientras la devolvéis a su posición inicial.

Realizad unas 15 con cada brazo antes de descansar 20 segundos para volver a comenzar (os recomiendo 3 series).

PLANCHA LATERAL CON EXTENSIÓN

Desde la posición de plancha alta, elevad un brazo del suelo de manera que todo vuestro cuerpo mire hacia ese lado (pies, rodillas, cadera, pecho y hombros). Al girar notaréis que un pie se queda por delante del otro. Contraed bien el abdomen y mantened una línea recta entre el hombro que queda arriba y los pies. Repito: no dejéis que la cadera rompa esa línea.

El brazo que habéis elevado se extiende hacia el techo de manera que se dibuja una línea recta entre la mano que se ha quedado en el suelo y la que se ha elevado. Desde esta posición, se trata de hacer medio círculo con el brazo que hemos elevado. Se extiende el brazo elevado por encima de la cabeza, notando como aquí la cadera se eleva un poco (sólo uno o dos dedos) por encima de la línea del cuerpo. Desde aquí, seguid describiendo el círculo hacia abajo con el brazo, recolocando todo el cuerpo, hasta llegar a la posición inicial.

Inhalad mientras eleváis el brazo hacia el techo a posición de plancha lateral y exhalad mientras realizáis el círculo para volver a la posición inicial.

Id alternando, primero hacedlo con un lado y luego con el otro. Hacedlo 8 veces con cada lado. Esta modificación no sólo es muy exigente para el recto abdominal y los oblicuos, también lo es para los hombros y las muñecas. Así que sólo os recomiendo una serie.

PLANCHA EN X

Se trata precisamente de eso, de dibujar una X con el cuerpo. Desde la posición de plancha alta, separad los pies por fuera de la anchura de vuestros hombros, siempre manteniendo las piernas bien estiradas y la cadera en la línea de vuestro cuerpo.

Cuando os hayáis acostumbrado a esta posición, haced lo mismo con los brazos. Manteniéndolos totalmente rectos, separad las manos por fuera de la anchura de vuestros hombros, manteniendo el abdomen bien contraído y la cadera en su sitio.

Id separando un poco más tanto manos como pies poco a poco, hasta que encontréis vuestro límite. Aguantad en ese límite 5 segundos y volved a juntar, paso a paso, sin prisa, los pies y las manos hasta llegar a la posición inicial.

Repetidlo 5 veces. Si veis que aguantar 5 segundos es muy poco, aumentad el tiempo, pero siempre con el abdomen bien contraído. No dejéis que vuestra cadera se eleve ni se hunda.

PLANCHA CON MANOS ADELANTADAS

Esta modificación es parecida a la anterior, pero esta vez sólo vais a mover las manos. Y no las vais a mover hacia los lados, sino hacia delante.

Desde la posición inicial, dad un paso hacia delante con las manos, manteniéndolas siempre a la anchura de los hombros. Aguantad en esta posición 5 segundos, asegurándoos de que la línea de vuestro cuerpo permanece perfecta.

Si tenéis bastante con estos cinco segundos, volved a la posición inicial y aguantad aquí 5 segundos más antes de repetir el ejercicio. Hacedlo 16 veces antes de descansar 30 segundos y volver a empezar (3 series).

Si veis que aguantar 5 segundos es poco, tras esos cinco segundos dad otro paso hacia adelante con las manos. Recordad, las manos a la anchura de los hombros, la cadera ni se eleva ni se hunde. Aguantad aquí 5 segundos más y, si notáis que podéis más, dad otro paso y aguantad 5 segundos más.

Id paso a paso hasta que lleguéis a vuestro límite. Siempre manteniendo la posición correcta de la cadera. Si vuestra cadera está en la posición correcta, vuestro abdomen estará trabajando como nunca.

Cuando hayáis aguantado 5 segundos en vuestro límite, volved a la posición de plancha inicial, pero no volváis de golpe. Seguid retando a vuestro abdominal volviendo igual que habéis ido, paso a paso, aguantando 5 segundos en cada paso.

Cuando lleguéis a la posición inicial, descansad 30 segundos antes de volver a empezar. Hacedlo 4 veces.

Aquí tenéis las modificaciones que habéis estado pidiéndome. Hay muchas más, sólo os he enumerado algunas de las que más me gustan. Poco a poco, conforme os vayáis acostumbrando a estas modificaciones, os iré diciendo más.

Parecen modificaciones sencillas, ¿verdad? Pero recordad, las apariencias engañan. Probadlas y me contáis qué os han parecido. J


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