ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA RUNNERS

Todos sabemos que hay un deporte que ha ganado adeptos en los últimos tiempos por encima de cualquier otro, el running. Las carreras populares son cada vez más multitudinarias. Cada vez se ve a más gente corriendo a cualquier hora del día, o sólo o acompañado. Cada vez somos más los que nos autodenominamos runners.

Si hay algo que nos une a todos, además de notar los beneficios que nos aporta este deporte, son los retos. Como cada vez nos encontramos mejor, cada vez nos pedimos más a nosotros mismos. Todo runner empieza marcándose como reto acabar una carrera de 5K. Cuando ya lo hemos logrado, comenzamos a pensar en los 10K. Tras esto llegan los 15K, la media maratón… Y, cuando dejamos de pensar en distancias, pensamos en tiempos, intentando bajar nuestra marca de carrera en carrera. Retos cada vez mayores que vamos afrontando con las ganas de saber que, aunque será duro, nada nos hará sentir mejor ni más orgullosos.

Ahora, el gran error que comete la gran mayoría es pensar que, para lograr estos objetivos, lo único que hay que hacer es correr. Casi todos los runners entrenan a base de carrera continua, farleks, intervalos… Por supuesto, todo ello va a hacer que aumenten tanto la resistencia como la velocidad de carrera. Pero hay algo que también os ayudará mucho y que cerca del 90% de vosotros ignoráis: el entrenamiento con pesas.

Sí, como lo leéis. Las pesas os pueden ayudar, y mucho, a lograr vuestros objetivos. Eso sí, os vais a tener que quitar de la cabeza la idea de que las pesas son sólo para los culturistas, aquellos que quieren lucir un cuerpo hipertrofiado. No es así. El entrenamiento con pesas se puede utilizar para bajar volumen, igual que se utiliza para aumentarlo, se puede utilizar para rehabilitar una lesión y para mantener la condición física entre otras muchas otras cosas.

En vuestro caso, un buen entrenamiento en una sala de pesas, especialmente al inicio de un programa de entrenamiento, os aportará grandes beneficios, hará que rindáis mucho mejor en cada carrera. Esto se debe a que, al aumentar la fuerza, podréis soportar una mayor carga de trabajo en los entrenamientos de intensidad, lo que os ayudará a aumentar vuestra velocidad de carrera. Además, no se me puede olvidar comentar que trabajar con pesas contribuye a la prevención de lesiones.

Ahora, mucho cuidado. Cuando hablo de que deberíais entrenar con pesas, no me refiero a que cojáis pesas y hagáis ejercicios por hacer. Ni tampoco a que realicéis la tabla de entrenamiento que algún amigo os pueda pasar. No. Como siempre aconsejo, lo mejor es que os pongáis en manos de un monitor titulado. Comentadle cuál es vuestro caso y cuáles vuestros objetivos. Sólo alguien con la titulación correspondiente os diseñará el entrenamiento adecuado a vuestras necesidades y os podrá decir qué ejercicios hacer, cuándo y cómo hacerlos correctamente.

Una vez sabéis todo esto. Es muy importante planear bien los entrenamientos. Tened en cuenta que, para bien, cuando se acerque la temporada de carreras se ha de disminuir el trabajo con pesas, e incluso, se debería eliminar. Por el contrario, este trabajo ha de ser más intenso durante los meses previos a la temporada de carreras.

Cuando comencéis a entrenar, id poco a poco. Comenzad con una sola sesión semanal, cuando veáis que os habéis acostumbrado al trabajo, subid a dos sesiones semanales. Eso sí, tened cuidado. No entrenéis pesas y carrera el mismo día. Tanto el entrenamiento con pesas (fuerza) como el de resistencia (correr) producen una gran variedad de adaptaciones (cambios) en nuestro organismo. Todas estas adaptaciones son muy buenas para nuestra salud, pero hay estudios que demuestran que, si se entrenan de manera simultánea (el mismo día), se produce una interferencia entre ellas, por lo que no notaremos los beneficios ni de un entrenamiento ni del otro como deberíamos.

Así, lo mejor es destinar unos 3 días de la semana al entrenamiento de carrera y reservar uno o dos para el entrenamiento con pesas.

Para los que os preguntéis cómo debería de ser el entrenamiento de pesas adecuado para un runner, os comento. Lo mejor es realizar circuitos. El circuito que realicéis ha de incluir un gran trabajo de pierna: cuádriceps, bíceps femoral (isquiotibiales), gemelo, soleo (músculo que está por debajo de los gemelos), aductores y abductores. Pero no nos podemos olvidar el tren superior: pectorales, bíceps, tríceps, dorsales y deltoides.

De cada ejercicio deberíais de realizar unas 12 repeticiones, y daréis tres vueltas al circuito descansando como máximo un minuto tras cada vuelta. Entre ejercicios no hay descanso. También hay que tener en cuenta que no tenéis que llegar al fallo muscular. Es decir, debéis de ser capaces de completar cada vuelta notando el peso y el ejercicio pero notando que llegáis a la última repetición sin problemas (aunque, repito, notando el peso). Si veis que hacer las últimas repeticiones supone un gran esfuerzo, bajad un poco el peso.

Mientras buscáis el gimnasio y/o el instructor adecuado por vuestra zona, aquí os dejo un ejemplo de circuito que os podría ir bien:

EJERCICIO 1: SENTADILLAS

El ejercicio estrella a la hora de trabajar cuádríceps. Con los pies a la anchura de los hombros y las puntas un poco hacia fuera, contraed bien el abdomen y bajad flexionando cadera y rodillas como si os quisierais sentar en un sofá. Contraed bien el abdomen para que vuestra espalda esté recta durante todo el ejercicio y vuestras lumbares no sufran. Al contrario del entrenamiento típico de la sala de pesas, vosotros no haréis el recorrido completo de la sentadilla. Bajad sólo hasta los 70º más o menos. Así evitaréis riesgos innecesarios para vuestras rodillas.

Este ejercicio se realiza con una barra, cargada con peso, apoyada en los hombros. Si no tuvieseis barra, podéis coger el peso que vayáis a levantar y sujetarlo con las dos manos a la altura de la clavícula (base del cuello). Mantened el peso en esta posición durante todo el ejercicio para aseguraros de que vuestra espalda no se inclina hacia demasiado adelante.

EJERCICIO 2: FLEXIÓN DE FEMORAL

Uno de los ejercicios más utilizados a la hora de trabajar isquiotibiales. Si estáis en un gimnasio, utilizad la máquina de flexión de femoral. Tumbaos decúbito prono (boca abajo) en la máquina de manera que la resistencia quede apoyada en vuestro tendón de Aquiles. Desde aquí flexionad la rodilla para acercar los talones al glúteo. No dejéis caer el peso cuando volváis a la posición inicial.

Si no disponéis de esta máquina, utilizad lastres. Colocadlos en los tobillos. Apoyad las manos en una pared y flexionad la rodilla para acercar un pie al glúteo. No dejéis caer el pie al suelo, bajadlo sin prisas. Hacedlo primero con un pie y luego con el otro. Apretad bien el abdomen y no dejéis que el glúteo se vaya hacia atrás cuando flexionéis la rodilla.

EJERCICIO 3: FLEXIONES

Un gran ejercicio que tonificará vuestro pectoral y vuestros deltoides (hombros). Tumbados decúbito prono (boca abajo) en el suelo. Colocad las manos a lado del pecho a una distancia algo superior de la anchura de vuestros hombros. Apoyad los dedos de los pies en el suelo. Apretad bien el abdomen y el glúteo y, empujando con la palta de las manos, elevad vuestro cuerpo totalmente erguido.

Desde aquí, flexionad los codos hasta llegar a un máximo de 90º y volved a empujar el peso de vuestro cuerpo hacia arriba. Notad siempre el peso de vuestro cuerpo en las manos, no en las piernas.

Si, al principio, es demasiado, podéis empezar realizando las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. Poco a poco podréis ir realizando las repeticiones con las rodillas en el aire.

EJERCICIO 4: ELEVACIONES DE TALÓN

El mejor ejercicio que hay para trabajar los gemelos. Colocaos en una superficie elevada del suelo (un escalón por ejemplo) de manera que sólo apoyéis la punta de los pies, los talones quedan en el aire. Colocad el peso en los hombros o, en su caso, colocaos algún cinturón, chaleco o mochila con peso. Dejad las manos libres por si las necesitaseis en caso de perder el equilibrio.

Bajad los talones todo lo posible y elevadlos al máximo. Intentad hacer siempre más rápida la subida que la bajada.

EJERCICIO 5: ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO

Este ejercicio tonifica el soleo, músculo situado bajo los gemelos y de gran importancia en cada zancada.

El ejercicio se realiza igual que el anterior, pero en vez de estar de pie, se realiza sentado. Al estar sentados colocaremos el peso sobre las rodillas.

EJERCICIO 6: PRESS FRANCÉS

Uno de los ejercicios más conocidos para trabajar el tríceps. Tumbados decúbito supino (boca arriba) y una barra con el peso adecuado en las manos. Las manos cogerán la barra a la anchura de los hombros, ni por dentro ni por fuera. Flexionad los codos de manera que la barra se acerque a vuestra frente y volved a estirarlos para volver a la posición inicial.

En caso de no tener barra, unas mancuernas o unos lastres en las muñecas irían bien. Sea cual sea la manera en que lo hagáis, aseguraos de que vuestros codos no se separan, que se queden paralelos el uno al otro.

EJERCICIO 7: ADUCTORES

Estos músculos están muy implicados en la carrera. Para trabajarlos hay máquinas específicas en el gimnasio. En estas máquinas, el peso se coloca en la parte interna de las rodillas y las rodillas están separadas. Así, se ha de hacer fuerza para juntar las rodillas.

En caso de que no dispongáis de esta máquina, una banda elástica ancha sería perfecta. Colocaos la goma alrededor de un tobillo y atadla a un lugar fijo (la pata de una mesa, por ejemplo) que esté al lado de dicho tobillo. Asegurad vuestra posición, con la espalda bien recta, si necesitáis apoyaros en algún sitio, hacedlo. Llevad el pie que tiene atada la goma hacia el otro pie, e intentad cruzarlo por encima y llevarlo más allá. Para volver a la posición inicial no dejéis la pierna muerta, volved aguantando la resistencia. Hacedlo con una pierna y luego con la otra.

EJERCICIO 8: ABDUCTORES

Otros grandes implicados en la carrera. La máquina que se utiliza para estos músculos es similar a la anterior, pero la resistencia se coloca por fuera de las rodillas y estas están juntas. Así, se tiene que hacer fuerza para separar las rodillas.

En caso de no disponer de esta máquina, trabajaríais también con una banda elástica. La colocaríais alrededor de un tobillo y la ataríais a un lugar fijo, pero esta vez, ese lugar ha de estar al lado del pie que no tiene la banda. Asegurad vuestra posición y alejad el pie que tiene la banda del pie contrario. Para volver a la posición inicial no dejéis la pierna muerta, aguantad la resistencia.

EJERCICIO 9: DOMINADAS DE BÍCEPS

Gran ejercicio tanto para los bíceps como para los dorsales. Para realizar estas dominadas, las manos mirarán hacia vosotros y estarán a la anchura de vuestros hombros.

Si veis que, en un principio, este ejercicio es demasiado fuerte para vosotros, os aconsejo que leáis el post que publiqué hace unas semanas sobre cómo llegar a realizar dominadas. Seguid las mismas pautas pero con el agarre para bíceps.

Como veis los circuitos que os convienen para entrenar no son complicados. Son completos y no requieren mucho tiempo. Eso sí, no os olvidéis de estirar bien tras cada entrenamiento de pesas, os ayudará a recuperaros mejor y a que notéis más los beneficios del entrenamiento.

Tan sólo dedicadle un par de días a la semana, no hace falta más. Creedme, notaréis la diferencia carrera a carrera. J

CONSEJOS PARA LOGRAR HACER DOMINADAS

¿Cuántas veces, mientras estáis entrenando, habéis visto a alguien hacer dominadas y habéis pensado “yo nunca podré hacer eso”? Seguro que cada día. También estoy segura de que muchos, al ver hacerlas sin aparente esfuerzo, han intentado hacerlas y se han dado cuenta de que no es tan sencillo como parece, ¿verdad?

Las dominadas son uno de los ejercicios más difíciles de realizar, aunque parezca lo contrario cuando vemos a la gente que las sabe hacer. Es un ejercicio en el que, literalmente, levantamos todo nuestro peso en contra de la gravedad, por lo que hace falta tener bien tonificados los músculos que se implican en el movimiento. Pero a su vez es un ejercicio muy técnico, si no se tiene claro de dónde parte el movimiento ni cómo realizarlo, es totalmente imposible llegar a hacerlo.

Así que, hoy, he decidido daros una serie de consejos para que podáis llegar a realizar ese ejercicio que tanta envidia os da. Seguid estas pautas y, sin daros cuenta, os veréis haciendo dominadas y dando envidia a los que llegan nuevos a vuestro gimnasio.

Ante todo, quitaros de la cabeza que no podréis hacerlo nunca. Si aquellos que ves cada día han llegado a hacerlo, ¿tú por qué no? Sólo has de ir paso a paso. Ahora, no vayas a pensar que vas a hacer dominadas nada más comenzar a entrenar en un gimnasio, o al poco tiempo. Estar preparados para realizarlo lleva un tiempo. No tengas prisa. Lo lograras.

Como ya he comentado, los músculos implicados en el movimiento han de estar fuertes, ya que han de levantar nuestro peso en contra de la gravedad. Estos músculos son los dorsales (espalda), los deltoides (hombros), el pectoral (pecho) y, aunque estos músculos llevan menos carga en el ejercicio, también hay que fortalecer los bíceps y el antebrazo. Así que, antes de poder realizar dominadas, hay que entrenar bien en la sala de pesas.

Uno de los ejercicios básicos para empezar a coger técnica para hacer dominadas es el jalón al pecho. Cuando lo hagáis, concentraos en empezar desde el codo. No os inclinéis demasiado hacia atrás para llevar la barra al pecho ni hagáis que vuestro torso de balancee de arriba abajo. Si lo hacéis así, estáis moviendo el peso con los músculos lumbares más que con los dorsales, a demás, trabajáis por inercia, y eso nunca conviene. Es preferible que mováis menos peso y lo hagáis técnicamente correcto. Es decir, con el torso ligeramente inclinado hacia atrás, no tumbado, y apretando bien el abdomen para evitar balanceos. Sin mover el torso de esta posición, empujaremos la barra hacia el pecho flexionando los codos. Tenéis que imaginaros que os queréis tocar las costillas con los codos.

Cuando controléis la técnica y veáis que ya no supone un gran esfuerzo podéis ir aumentando el peso a mover, pero siempre sin perder la técnica.

Cuando el jalón al pecho ya no suponga un gran esfuerzo, podéis añadir a vuestra rutina de espalda las dominadas invertidas en barra. Lo ideal sería que utilizaseis la máquina Multipower del gimnasio, ya que así se podrá modificar la altura de la barra conforme se vaya necesitando.

Para realizar este ejercicio, empezaremos colocando la barra a la altura del pecho, más o menos. Cogeremos la barra con las manos separadas un poco más de lo que es la anchura de los hombros y alargaremos los brazos dejándonos caer. Tenemos que formar una línea recta entre la cabeza y los pies, una línea perpendicular al suelo. Es muy importante que nuestra cadera no caiga por debajo de esta línea, por lo que tenemos que mantener el abdomen bien contraído. Además, los hombros no se han de relajar, concentraos en vuestras escápulas e intentad juntarlas en vuestra espalda para que esta permanezca totalmente recta. Desde aquí, y sin perder la línea que hemos dibujado con nuestro cuerpo, empujaremos con los codos hacia el suelo, de manera que nuestro pecho se acercará a la barra. Una vez arriba, volveremos a alargar los brazos, pero, cuidado, no os dejéis caer. Concentraos en mantener la línea de vuestro cuerpo. Bajad sin prisas, contando hasta tres mientras lo hacéis, por ejemplo.

Cuando veáis que, a esta altura, el ejercicio ya no os cuesta, id bajando la barra de nivel. Una vez que podáis realizarlo con el cuerpo dibujando un ángulo de 45º con el suelo, es hora de buscar la barra de dominadas.

Sí, ya es hora de colgarse de esa temida barra. Pero, cuidado, que no se trata de hacer dominadas completas ya. Lo más seguro es que todavía no podáis. Tenéis que empezar con las dominadas con ayuda. Es decir, os ayudaréis de algún elemento o persona para poder subir. Aún con ayuda, este ejercicio es más exigente que los que habéis estado haciendo hasta ahora. Notaréis un gran trabajo en la zona dorsal (espalda). Sea cual sea la ayuda que utilicéis, concentraos siempre en llevar los codos hacia las costillas. Durante todo el movimiento debéis de tener el abdomen bien contraído.

Ahora, ¿qué tipo de ayuda podemos utilizar?

Fácil, si entrenáis en pareja, vuestro compañero será la ayuda perfecta. Cuando os preparéis para hacer las dominadas, flexionad las rodillas. Así, vuestro compañero colocará sus manos por debajo de vuestras rodillas y podrá ayudaros a subir. Aseguraos de que vuestro compañero no hace demasiada fuerza, la mayor parte de la fuerza del ejercicio la tenéis que hacer vosotros.

Si entrenáis solos podéis gastar una silla para ayudaros. Cuando os preparéis para hacer las dominadas, apoyad los empeines de los pies en una silla (nunca la planta), veréis como esto os ayuda bastante a subir. Cuando ya no suponga un gran esfuerzo realizar dominadas con los dos empeines apoyados en la silla, dejad sólo un pie apoyado, veréis cómo aumenta la resistencia del ejercicio.

Otra gran ayuda para comenzar a hacer dominadas son las bandas elásticas. Unas bandas anchas y resistentes que, últimamente, se utilizan mucho en los boxes de Crossfit. Atad la banda a la barra de dominadas y enganchad los pies dentro. Veréis que son una gran ayuda a la hora de levantar nuestro peso. Si en vuestro gimnasio hay bandas de varias resistencias, comenzad con las más duras, os ayudarán más. Conforme veáis que os va costando menos, id cambiando a bandas cada vez más blandas.

Si no tenéis compañero de entrenamiento, ni disponéis de bandas o/y sillas. Otra buena manera de comenzar en la barra de dominadas es hacer lo que se conoce como dominadas negativas. Impulsaos hacia arriba (aunque sea de un salto) de manera que vuestra cabeza pase por encima de la barra. Desde aquí arriba bajad poco a poco, aguantando vuestro peso. Una buena estrategia es contar hasta 3 ó 4 mientras bajáis. E, incluso, podéis aguantar unos segundos arriba y bajar lento.

Todas estas ayudas y ejercicios van a hacer que ganemos fuerza en los músculos implicados en el ejercicio y técnica para realizarlo correctamente.

Cuando llevemos un tiempo haciendo dominadas con ayuda o/y negativas, os animo a que empecéis a hacerlas sin ayuda. Eso sí, tened la ayuda preparada. Es muy raro que lleguéis a completar una serie de 5 dominadas sin ayuda el primer día. La mayoría de vosotros sólo podréis hacer una completa el primer día. Será perfecto. Realizad las que podáis sin ayuda y para el resto utilizad la ayuda. Veréis como, semana a semana, podéis realizar más dominadas completas sin ayudas.

A todo esto, no descuidéis el trabajo abdominal. Para que las lumbares no sufran al realizar este ejercicio, debemos tener el abdomen bien contraído en todo momento.

Como veis, paso a paso, todo el mundo puede lograrlo. Hay quien lo logrará antes, hay quien tardará un poquito más. Pero no desesperéis, seguid estos pasos, avanzad sin prisas y sobre seguro y, de aquí a un tiempo, estaréis haciendo dominadas por vosotros mismos. No sólo os sentiréis orgullosos de haberlo logrado, sino que, además, notaréis un cambio espectacular en vuestro físico. J