Aunque cada vez se utilizan más y se ven en todos los gimnasios, todavía
hay gente que ve esas bolas de hierro con asa y se pregunta: “¿qué es eso? La respuesta es fácil, esa
especie de tetera de varios tamaños que veis en vuestros gimnasios, en la sala
de funcional o en el box de Crossfit, son pesas rusas, más conocidas como kettlebells.
Aunque se llevan utilizando desde los años 40 para entrenar a los
atletas olímpicos rusos, no se pusieron de moda en el resto del mundo hasta los
90 y desde entonces su popularidad ha ido creciendo hasta hoy en día. Pero aun
así, hay gente que todavía no conoce ni esta herramienta de trabajo ni los beneficios
que aporta utilizarla en el entrenamiento.
El asa de las kettlebells hace
que, al coger la pesa, el extremo de la mano se convierta en el centro de
gravedad lo que permite realizar movimientos
balísticos (balanceos, arrancadas...). Movimientos con grandes ventajas, ya
que involucran todo el cuerpo, aumentan la fuerza y la resistencia, mejoran el
equilibrio y la agilidad y fortalecen el cinturón abdominal, algo muy
importante para evitar dolores de espalda.
A parte de todo esto, un estudio realizado en el The journal of
strength and conditioning research en el año 2010 señaló que el entrenamiento con kettlebells mejora la función cardiorrespiratoria. Es decir,
ayuda a fortalecer las paredes del corazón, por lo que puede bombear más sangre
por latido haciendo que llegue más oxígeno a los músculos que están trabajando.
Esto hace que aumente el rendimiento y tarde más en aparecer la fatiga.
De entre todos los ejercicios que se pueden hacer, el más popular y el
que se erige como fundamento básico en el entrenamiento con kettlebells es el Balanceo, un ejercicio
muy bueno para desarrollar abdominales, trabajar glúteos y la zona lumbar
mientras se quema grasa.
Se ha demostrado que, realizado con la técnica correcta, el balanceo con kettlebell ayuda a desarrollar varios de los músculos más importantes
de la cadena posterior de nuestro cuerpo (isquiotibiales, glúteos, core y
espalda). Muchas veces el entrenamiento convencional con pesas pasa por alto
alguno de estos músculos, pero todos ellos son muy importantes para mantener
una buena posición corporal (lo que nos ayudará a evitar muchas lesiones) y,
además, tienen papeles muy importantes en la práctica de muchos deportes
(carrera, saltos, artes marciales…).
Además, realizar este ejercicio a altas repeticiones hace que aumente la
resistencia de nuestra espalda, por lo que, según afirman los expertos, ayuda a disminuir los dolores de espalda.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que es un ejercicio que combina
la actividad aeróbica con la anaeróbica, por lo que, además de tonificar, nos ayuda a quemar grasa.
Más allá de todo esto, expertos en medicina deportiva consideran el
balanceo con kettelbell como el ejercicio perfecto para trabajar la zona
lumbar. Se ha demostrado que este ejercicio ejerce menor presión en las
vértebras L4 y L5 de la que ejercen los ejercicios que se suelen utilizar en la
sala de pesas para trabajar esta zona (peso muerto o buenos días, por ejemplo).
Además, la naturaleza dinámica del ejercicio hace que sea imposible
mover pesos muy elevados, lo que hace que el ejercicio sea más seguro que
otros. Trabajar con pesos más ligeros hace que sea prácticamente imposible
sobrecargar la espalda.
Ahora, pasa como con todos los ejercicios: si no lo realizamos con la técnica correcta no notaremos ni uno solo de
estos beneficios. Bien al contrario, podemos lesionarnos tanto los
deltoides (hombros) como la zona lumbar. Así que os voy a explicar cómo
realizar este ejercicio paso a paso.
PASO 1: nos colocamos en bipedestación (de pie), con
los pies un poco más separados de lo que es la anchura de los hombros y la
punta de los pies ligeramente girada hacia fuera. Colocamos la kettlebell en el suelo, entre la punta
de los pies.
Desde esta posición, flexionamos las rodillas llevando la cadera hacia
atrás y manteniendo la espalda bien recta y el abdomen bien apretado. Cogemos
la pesa rusa con las dos manos. Hay gente que prefiere hacerlo a una mano, pero
yo lo considero una opción avanzada, por lo que, si estáis empezando, os
aconsejo que lo hagáis con las dos manos.
PASO 2: estiramos las piernas para levantar la kettlebell del suelo y damos un golpe de
cadera para empujarla hacia delante. Es muy importante que, durante todo el
recorrido, la espalda esté recta, el abdomen bien contraído y los brazos
totalmente estirados.
Tened en cuenta que la kettelbell
se ha de empujar con la fuerza de la
cadera, los glúteos y el abdomen, no con la de los brazos. Estos nos van a
servir sólo de guía. La kettelbell ha
de subir sólo hasta donde le lleve el golpe de cadera (en un principio debería
de ser hasta que los brazos estén paralelos al suelo, pero si estáis empezando
puede que la distancia sea menor), no hagáis fuerza con los brazos para
intentar llegar un poco más arriba.
PASO 3: cuando la kettlebell
ha llegado a la altura que le ha permitido nuestro golpe de cadera, la dejamos
bajar para que pase por entre nuestras piernas. Durante la bajada, volvemos a
flexionar las rodillas y volvemos a llevar atrás la cadera. Dejamos que la pesa
siga su recorrido hasta que nuestros antebrazos toquen la parte media de
nuestros muslos.
Cuando se haya completado el recorrido, volveremos a dar un golpe seco
de cadera hacia adelante con la suficiente fuerza como para volver a hacerla
subir sin utilizar la fuerza de los brazos (que han de permanecer totalmente
estirados durante toda la serie).
Ahora, cuidado con este último paso. Hemos de dejar que la pesa baje,
pero no hemos de relajarnos. Es imprescindible que nuestro abdomen siga bien
contraído y nuestra espalda se mantenga bien recta. Si no somos capaces de
hacerlo así, nos podremos lesionar la zona lumbar. Concentraos no en dejar que
la pesa baje, sino en llevar la cadera bien atrás durante la bajada (lo que
hará que el trabajo de glúteos sea efectivo en la fase de subida) y en no dejar
que vuestros hombros se adelanten a la línea de vuestras orejas.
No debéis de dejar que la pesa os arrastre hacia abajo. Flexionad las
rodillas sólo lo necesario y controlad el movimiento.
Otro buen consejo que os puedo dar para este último paso es que no
miréis al suelo cuando la pesa baje. Mantened la mirada al frente, así
evitaréis mareos.
Si os fijáis en la foto de abajo, veréis que las dos primeras posiciones son incorrectas: no se flexionan lo suficiente las rodillas haciendo que la pesa vaya demasiado hacia atrás (1) y los hombros caen por debajo de la línea de las orejas (2). No se ha controlado el movimiento. Estas dos posiciones hacen que la zona lumbar sufra. Además, en las dos se mira al suelo. La manera correcta de hacerlo sería la foto número 3.
Como veis, hasta los ejercicios aparentemente más sencillos requieren de
un gran control corporal para poder realizarlos correctamente. Si me permitís
unos pequeños consejos para lograrlo, os diría que es mejor comenzar con las kettelbells de menor peso, así controlaréis mejor el movimiento
y cogeréis mejor la técnica haciendo que vuestros músculos se acostumbren al
ejercicio para ir subiendo de peso de manera progresiva.
La respiración también os va a ayudar a hacer que el
movimiento sea más seguro. Coged aire cuando la kettlebell esté abajo y las piernas estén flexionadas. Soltadlo
cuando empujéis con la cadera hacia delante. Al soltar el aire, nuestro abdomen
se contrae con lo que estabiliza el core y hace que la postura sea la correcta
protegiendo así la zona lumbar.
Aquí tenéis las bases para hacer el balanceo con kettlebell, un ejercicio sencillo, completo y seguro. Un ejercicio
perfecto para tonificar la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Un
ejercicio distinto que añadir a vuestra rutina. Coged una kettlebell, practicadlo, id aumentando repeticiones y series
conforme vayáis ganando confianza y, si os apetece, contadme la experiencia.
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