TRUCOS PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD POR COMER

Seguro que os pasa más a menudo de lo que pensáis: sin motivo aparente os veis atraídos hacia la despensa o la nevera, la abrís y os pegáis un atracón de dulces o de cualquier snack y acto seguido os sentís culpables. U os sentáis a comer y, más que comer, engullís lo que tenéis en el plato, repetís y después buscáis un buen dulce de postre, y justo al acabar, cuando os notáis a punto de reventar, pensáis que no vais por la noche no cenaréis porque ya habéis comido demasiado.

Aunque os parezca mentira, esto es algo que nos pasa a todos, y nos pasa más seguido de lo que pensamos. Eso sí, hay personas a las que les pasa más a menudo que a otras. Estoy hablando de la ansiedad, un problema de hiperexcitación nerviosa.

Lo malo de resolver esta ansiedad con comida es que puede llegar a ser adictivo, a parte de que es “cómodo”, sólo hay que levantarse e ir a la despensa. Esta adicción se debe a que lo productos que elegimos ingerir en un ataque de ansiedad con “productos basura”, es decir, dulces y demás snacks llenos de calorías vacías que producen un pico de insulina muy elevado en nuestro organismo. Este pico cae con la misma velocidad con la que ha subido, lo que hace que enseguida volvamos a tener necesidad de comer dulces.

Pero no sólo eso, esta adicción a resolver nuestros problemas comiendo va a hacer que aumente nuestra grasa corporal, aumentando así nuestro volumen. Cada vez nos veremos peor, lo que nos causará más ansiedad. ¿Veis el círculo vicioso en el que podéis entrar? Hemos de evitar entrar en este círculo, y no sólo por problemas estéticos, sino, y sobre todo, por los problemas de salud que conlleva. Como he dicho más de una vez, la obesidad puede acarrear problemas serios de salud como diabetes tipo II, cardiopatías, problemas circulatorios…

Lo bueno es que esta ansiedad se puede controlar. Sólo hay que tener fuerza de voluntad y seguir estos pequeños trucos:

-                      Elimina las tentaciones: cuando vayas a hacer la compra, evita el pasillo de los dulces y los snacks. No tenerlos en casa es la mejor manera de no comerlos. Haz la lista de la compra con lo indispensable (carne, pescado, fruta, verdura…) y no incluyas esas tentaciones. Compra sólo lo que tengas en la lista. Así, si en algún momento te entra esa ansiedad, consumirás productos que te convienen más a todos los niveles.

-                      Bebe más agua: los expertos siempre recomiendan beber un mínimo de 6 vasos de agua al día. Yo, a mis alumnos suelo aconsejarles que beban un mínimo de 2 litros. El agua no sólo va a ayudarte a mantener tu organismo en equilibrio, además te sacia. Si tomas un vaso de agua antes de comer, verás como desaparece esa ansiedad con la que atacas la comida. Si, cuando te levantas para ir directo a la despensa, coges una botella de agua y te bebes uno o dos vasos, verás como te pasan las ganas de comer tanto dulce.

-                      No te saltes ni una sola comida: como os he dicho tantas veces, es recomendable hacer un mínimo de cinco comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). Saltarte una de ellas hará que llegues a la siguiente con más hambre de lo normal y ansioso por comer. Es cuando llegan esos temidos atracones. Haz todas las comidas, no dejes pasar más de cuatro horas sin comer, verás como controlas la ansiedad, comes las cantidades adecuadas, los productos adecuados, regulas tu organismo y, si necesitas perder volumen, lo harás.

En este punto tengo que hablar del desayuno. Seguro de muchos os saltáis el desayuno porque “por la mañana no tengo hambre”, “no tengo tiempo”… Lo primero, si no tenéis hambre por la mañana, lo más seguro es que se deba a que habéis cenado demasiado. La cena ha de ser la comida más ligera del día. Haced cenas más ligeras de lo que acostumbráis y veréis como os despertáis con hambre. Aun así, si habéis acostumbrado a vuestro cuerpo a no desayunar, al principio os costará, pero poco a poco lograréis acostumbraros y sacaréis tiempo para hacerlo (este tema lo trataré en otro post). Pero tenéis que tener en cuenta que el desayuno es muy importante para nuestro organismo.

Otro problema viene con los almuerzos y meriendas. Mucha gente no puede salir de su lugar de trabajo para almorzar/merendar y no puede tomarse un sándwich en el despacho. Un consejo, llevaos una tartera con fruta rápida de comer (uvas, cerezas, fresas…) y, aunque no podáis salir del despacho, podréis ir comiéndola sin problemas (nadie os verá sujetando un bocadillo, no dejaréis migas…).

Aunque no os parezca importante, lo es. No os saltéis ni una comida. Notaréis como va desapareciendo esa ansiedad.

-                      Haz ejercicio: la actividad física es algo que no puede faltar en nuestra vida. No sólo va bien para nuestro cuerpo, sino también para nuestra mente. Al hacer ejercicio nuestro organismo segrega endorfinas, la famosa hormona de la felicidad, por lo que al acabar te sentirás relajado, notarás que has dejado de lado aquello que tanto te preocupaba y que te provoca ansiedad.

Los días que no te apetezca o no puedas realizar actividades muy físicas, realiza técnicas de respiración y relajación.

-                      Mantén la mente distraída: si no logras eliminar de la cabeza aquello que te provoca ansiedad. Si llega ese momento en el que necesitas ir a la despensa a por chucherías, levántate pero no vayas a la despensa, ve a la estantería y coge una novela, o una revista, saca un puzzle y hazlo… Busca que tu mente se centre en cualquier actividad que no sea la comida, tu cuerpo lo agradecerá, y tu mente también.

-                      Duerme lo suficiente: cuando se duermen las horas suficientes, si el descanso es de calidad, se segrega leptina, una hormona que se encarga de indicarle al cerebro que el cuerpo está totalmente satisfecho, que no necesita nada más para sentirse bien.

Como veis no es difícil, son unos trucos muy sencillos. Sólo hay que tener fuerza de voluntad y, eso sí, constancia. Si sigues estos consejos todos los días, notarás que tu ansiedad desaparece y que tu calidad de vida mejora. Probad y me contáis. J

LA IMPORTANCIA DEL MAGNESIO. IMPRESCINDIBLE PARA NUESTRA SALUD

Pensad un momento, ¿os sentís más fatigados de lo normal?, ¿os irritáis con facilidad sin motivo?, ¿sufrís insomnio?, ¿os dan calambres (espasmos musculares) a menudo? Mucho cuidado, podríais tener un déficit de magnesio. Sí, digo mucho cuidado porque éstos, que parecen en su mayoría unos síntomas sin importancia, son sólo lo que yo llamo “síntomas de aviso”, digamos los primeros síntomas. Conforme el déficit va empeorando los síntomas se agravan. Así, se puede llegar a perder la memoria, sufrir arritmias cardíacas e, incluso, sufrir alucinaciones.

Sí, aunque parezca mentira, el déficit de este mineral puede provocar todo esto. No sé por qué, pero el magensio es uno de los grandes ignorados. Normalmente atribuimos la fatiga, el insomnio y la irritabilidad a nuestro ritmo de vida (estrés, actividad…). Si pensamos en algo cuando sufrimos calambres es en el potasio. Y, si todo esto va a más, pensamos en el hierro. Si os fijáis, nunca pensamos en el magnesio, a no ser que el médico nos lo nombre.

Por si no lo sabéis, el magnesio se encuentra en una cantidad muy pequeña en nuestro organismo, pero es de vital importancia. La mayoría del magnesio de nuestro organismo se concentra en los huesos, pero también podemos encontrarlo en los pulmones, riñones, hígado, tiroides, cerebro y en los músculos (una vez más os recuerdo que el corazón es un músculo). Y, aunque esté presente en pequeñas cantidades es de vital importancia para el funcionamiento de todos ellos.

Sí, el magnesio nos ayuda a activar las vitaminas y determinadas enzimas en nuestro organismo, ayuda a la formación de estructuras óseas, proteínas y anticuerpos, ayuda a mantener la viscosidad el líquido sinovial (hidrata y protege las articulaciones) y ayuda a nuestro metabolismo a sintetizar las grasas. Además, tiene propiedades antiestrés (está considerado como el mineral antiestrés por antonomasia), antitrombóticas, antiinflamatorias y cardioprotectoras.

Como veis, es absolutamente imprescindible para un correcto funcionamiento del organismo, sobre todo del corazón, las arterias, el aparato músculo-esquelético y los sistemas nervioso, endocrino y digestivo.

Todo esto no es poco, ¿verdad? Pues sentaos un rato que os voy a nombrar alguno de los beneficios que, aparte de todo lo que acabo de escribir, nos aporta tener el nivel de magnesio adecuado en nuestro organismo.

Para comenzar, os diré que se ha demostrado que la gran mayoría de personas que sufren algún accidente cardiovascular, presentan un déficit de magnesio en sangre. Como he comentado el corazón es un músculo y como tal necesita de este mineral. Su déficit hará que el corazón no pueda contraerse de manera regular, pudiendo dar paso a esos temidos accidentes.

También se ha demostrado que reduce el riesgo de arteroesclerosis, ya que aumenta los niveles de LDL (colesterol bueno).

Por otro lado, he de comentar que aumenta la solubilidad del calcio en la orina, por lo que ayuda a prevenir la formación de cálculos renales. De hecho, hoy en día, se considera que la formación de estos cálculos se da principalmente en personas que tienen déficit de magnesio.

Con respecto a nuestro sistema nervioso, los sistemas enzimáticos que requieren magnesio ayudan a restaurar los niveles normales de energía, lo que hará que disminuya la fatiga. Todo esto unido a los efectos que tiene este mineral sobre el sistema neuromuscular, ha llevado a afirmar en diversos estudios que el magnesio ayuda a disminuir el nerviosismo, la ansiedad, el insomnio, la depresión y los calambres musculares.

Además, está comprobado que este mineral puede ayudar a regular la tensión en personas hipertensas.

También hay varios estudios que demuestran que el magnesio ayuda a prevenir las temidas cefaleas migrañosas hasta en un 41.6%.

Como no, decir que las mujeres deberíamos considerar el magnesio como un gran amigo y aliado, ya que disminuye los dolores menstruales y suaviza las molestias del síndrome premenstrual (dolores, cambios de humor, retención de líquidos, hinchazón abdominal…). Todo esto, eso sí, resulta más efectivo cuando se combina el magnesio con el calcio y la vitamina B6.

Como dato curioso, comentaré que puede evitar la pérdida de audición producida por la exposición a ruidos intensos.

No está mal, ¿no? Y estos no son todos los beneficios, hay más. Sólo nombro los que, para mí, son los más importantes. Ahora sí, la única manera de equilibrar el magnesio en nuestro organismo es mediante la alimentación. La ingesta diaria ha de oscilar entre los 300 y los 350 mg./día para los hombres, 280 mg./día para mujeres y entre 320 y 350 mg./día para mujeres embarazadas.

Los frutos secos son un recurso muy bueno. Por cada 500 gr. de almendras secas sin cáscara, le aportamos a nuestro organismo 1225 mg. de magnesio, las avellanas tienen unos 835 mg., y otros frutos secos como los pistachos, las nueces y los cacahuetes rondan los 800 mg.

De entre las frutas, he de destacar el albaricoque, que llega a aportar 28 mg. por cada 500 gr. de fruta. Los dátiles naturales también superan los 200 mg.

Las verduras son muy importantes para cubrir carencias. Las espinacas crudas, por ejemplo, aportan unos 400 mg, algo más que la remolacha. El perejil también es una muy buena fuente de magnesio.

El agua mineral también puede ser una fuente de este mineral. La mayor o menor proporción de magnesio dependerá del terreno de donde provenga el agua. De todas formas, la composición del agua debe de aparecer en las etiquetas del producto, de manera que es fácil de saber qué marca conviene más comprar.

Como veis, no debemos seguir menospreciando este mineral. Es vital para nuestro organismo y de gran ayuda para nuestra salud. Si tenéis alguno de los síntomas que he descrito al comienzo del post, salid de dudas. Id y haceos una analítica de sangre. Si tuvieseis un déficit muy grande, el propio doctor os recetará la suplementación adecuada. Si no, todo se puede solucionar añadiendo a la dieta los alimentos adecuados.

Y, precisamente porque más vale prevenir que curar, os dejo una tabla con alimentos que os ayudarán a que le aportéis la cantidad necesaria de magnesio a vuestro organismo. J

  

Alimentos ricos en magnesio
Alimentos	mg por cada 100 g
Pepitas de girasol	387
Almendras sin cáscara	258
Avellana sin cáscara	258
Caracoles	387
Germen de trigo	250
Soja en grano	240
Longaniza	200
Cacahuete sin cáscara	174
Garbanzos. Judías blancas, pintas	160
Pistacho	158
Trigo, grano entero	147
Cacao en polvo, azucarado. Harina integral. Nueces sin cáscara	140
Calamares y similares	139
Turrones y mazapanes	129
Guisantes secos	123
Leche de vaca desnatada en polvo	117
Chocolate amargo con azúcar	107
Arroz integral	106
Chocolate	100
Percebes	94
Pan integral	91

TRX. BENEFICIOS DEL TRABAJO EN SUSPENSIÓN

¿Cuántas veces habéis oído aquello de “si quieres evolucionar no dejes que tu cuerpo se acostumbre a una rutina”? Muchas, ¿verdad? Es lo suyo, porque es cierto. Si siempre basamos nuestro entrenamiento en los mismos ejercicios, nuestro cuerpo se estanca. Llega un momento que dejamos de ver una evolución.

Pero aquí siempre ha habido algo contradictorio. La sala de pesas de los gimnasios es, bajo mi punto de vista, lo que más ha tardado en evolucionar y lo que más lento ha cambiado (de hecho muchos gimnasios no han introducido ningún cambio en la zona de pesas durante años). Sí, mientras que las actividades que se realizan en la sala de actividades dirigidas han evolucionado de manera drástica en los últimos 20 años, la sala de pesas siempre ha sido más reacia a los cambios. Era como si se pensase que con lo que había era suficiente.

Pero bueno, como dicen por aquí, “nunca es tarde si la dicha es buena”. Sí, aunque parezca mentira, la evolución también ha llegado a la sala de pesas. Desde hace unos años hay nuevas técnicas de entrenamiento que van ganando espacio y adeptos en cada vez más gimnasios. Estas técnicas se han ido adaptando al mundo de los gimnasios conforme el “cuerpo de culturista” ha ido dejando de ser algo deseado por la mayoría. Hoy en día, la mayoría de gente que entrena en la sala de pesas no busca un cuerpo hipertrofiado, sino un cuerpo fuerte y definido dentro de los límites naturales de cada individuo. Es decir, se busca un cuerpo fitness, no un cuerpo de culturista.

Así, los entrenamientos han ido introduciendo un factor más cardiovascular (antes tabú en la sala de pesas). También han ido desapareciendo los movimientos aislados a favor de movimientos funcionales (multiarticulares), movimientos que, se ha comprobado, ayudan tanto a mejorar la fuerza como la salud de los músculos y, además, ayuda a corregir la realización de los movimientos del día a día, haciéndolos más seguros.

Con la finalidad de poder realizar estos tipos de entrenamiento, los gimnasios han tenido que incluir nuevas herramientas en la sala de pesas (kettlebells, balones medicinales…). Para mí, una de las herramientas más útiles, polivalentes y beneficiosas es el TRX.

Seguro que muchos de vosotros, cuando estáis en el gimnasio os preguntáis qué son esas cuerdas amarillas colgadas de un anclaje en el techo, o de un soporte metálico, y para qué sirven. Pues bien, esas cuerdas amarillas son el famoso TRX. Su forma no es casual, es un artilugio desarrollado por los marines de los Estados Unidos de América. Estos soldados necesitan mantenerse en una condición física óptima en todo momento. La necesidad de poder trabajar en cualquier lugar les llevó a desarrollar este tipo de entrenamiento a partir de un paracaídas.

También estoy segura de que, cuando habéis visto a alguien entrenar con el TRX, os ha parecido algo poco seguro, inestable. Seguro que habéis pensado aquello de “yo eso no lo hago ni loco. Me quedo con mi rutina de pesas”. Dejad que os diga que cometéis un gran error. Se ha comprobado que el trabajo con TRX tiene más ventajas que un entrenamiento de fuerza tradicional.

Sí, tenéis razón, es un trabajo muy inestable ya que se trabaja en suspensión (un punto de cuerpo, o pies o manos, apoyado en el suelo y el otro suspendido en el aire con ayuda del TRX), pero esto mismo es lo que hace que se trabajen músculos que no se trabajan con un entrenamiento tradicional, unos músculos muy importantes para que nuestro cuerpo corrija malas posiciones, los músculos estabilizadores del tronco y articulaciones, lo que hace que, además de trabajar la fuerza funcional, trabajemos también el equilibrio.

Así, al trabajar todos estos músculos, hacemos que nuestro cuerpo esté preparado para poder mover más peso. Algo de agradecer teniendo en cuenta que hará que se reduzca considerablemente el riesgo a sufrir lesiones. Por otro lado, al proporcionarnos una base más fuerte, podremos mover más peso en nuestra rutina de sala. Pensadlo, esto supone una mayor evolución, veréis cómo vuestros músculos se definen antes.

Además, cada ejercicio que se realiza con el TRX, precisamente por trabajar en suspensión, hace que trabajemos todo nuestro centro. Hay quien piensa que nuestro centro son sólo los abdominales, pero no es así. Para tener un centro fuerte y seguro hemos de trabajar, además de los abdominales, los músculos de la pelvis, los glúteos, la espalda y el pecho. Digamos que éstos son el núcleo de nuestro cuerpo, lo que nos proporciona estabilidad, equilibrio y flexibilidad.

También hay que tener en cuenta que el hecho de trabajar en suspensión hace que se desplace nuestro centro de gravedad. Así, el mantener la posición correcta durante la ejecución de cada ejercicio supone un auténtico reto. Esto es lo que hace que, además de trabajar la fuerza, también se trabaje la coordinación.

Algo a tener muy en cuenta, y por lo que creo que todos deberíais probar este tipo de entrenamiento, es que con el TRX trabajamos de manera unilateral. Este tipo de trabajo ayuda a identificar desequilibrios musculares (todos tenemos un lado más fuerte que otro. En algunas personas este desequilibrio es muy notable), unos desequilibrios que pueden llevar a lesión. Hay estudios que concluyen que cerca del 65% de las lesiones se producen por el sobreesfuerzo que han de realizar unas articulaciones que se vuelven disfuncionales por culpa de un desequilibrio muscular. Al ser un trabajo unilateral, el TRX nos permite trabajar mejor la zona debilitada para paliar ese desequilibrio.

Si a todo esto le añado que, al trabajar varios músculos a la vez, se quema más grasa en un entrenamiento con TRX que en un entrenamiento tradicional, veréis que trabajar en suspensión puede aportar muchos beneficios, tanto a nuestra salud como a nuestro entrenamiento. Cuidado, que no estoy diciendo que debáis elegir entre un entrenamiento de pesas tradicional y un entrenamiento con TRX. No. Son dos tipos de entrenamiento que se complementan a la perfección. Podéis dedicar uno o dos días de la semana a entrenar en suspensión y el resto a la sala de pesas. Veréis como los resultados se notan enseguida, a todos los niveles.

Una vez más os he de decir que, a la hora de empezar a utilizar esta herramienta, os pongáis en manos de profesionales. Sólo la gente titulada os podrá guiar de manera segura para que vuestro cuerpo note todos los beneficios de este gran sistema de trabajo. Probadlo y me contáis. J

CONSEJOS PARA ACELERAR EL METABOLISMO

Seguro que muchos de vosotros conoce a alguien que, por más que coma, no engorda. Seguro que también conocéis a los que engordan con tan sólo mirar la comida. Los primeros viven despreocupados, comen lo que quieren, cuando quieren, en las cantidades que quieren y presumen de no engordar porque “tengo el metabolismo rápido”

Los segundos se desesperan probando dietas, comiendo cada vez menos, intentan hacer deporte pero, al ver que los resultados no llegan en el tiempo que desean, acaban abandonando. Muchos de ellos oyen de boca de su médico aquello de “eres de metabolismo lento” y se rinden, toman esta afirmación como si fuese el nombre de una enfermedad que van a padecer toda la vida y caen en el peor círculo vicioso que existe, el del sedentarismo: como su metabolismo es lento creen que no van a ver resultados y entonces “¿para qué hacer ejercicio?, si igual voy a engordar, ¿para qué comer bien?"... Así, se ven cada vez peor, se desmotivan cada vez más, se gustan cada vez menos y cada vez tienen menos ganas de hacer nada.

Como ya os comenté hace un tiempo, el sedentarismo es muy peligroso, ya que favorece la aparición de enfermedades coronarias, diabetes tipo II, etc. Además, he de añadir que el estilo de vida sedentaria hace que el metabolismo se haga todavía más lento.

Pues bien, el post de hoy es para todos esos que tienen el metabolismo lento. Voy a intentar que veáis que lo que os pasa, en la mayoría de los casos, no es una enfermedad, es un efecto. Sí, paso a paso, haciendo las cosas bien, podéis eliminar la causa y acelerar vuestro metabolismo. Sólo necesitáis paciencia y fuerza de voluntad.

Para empezar, ¿sabéis lo que es el metabolismo? Es necesario que lo sepáis para poder entender el cómo se acelera. Básicamente, el metabolismo (metabolismo basal) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza estando en reposo absoluto, es decir, la energía que nuestro cuerpo consume simplemente para mantenerse vivo. Se dice que el metabolismo es lento cuando esa energía es muy baja.

Ahora una gran pregunta: ¿cuáles son las causas que ralentizan el metabolismo?

Hay varias razones por las que un metabolismo puede hacerse cada vez más lento. Si veis que comiendo lo mismo de siempre aumentáis volumen y que cada vez os cuesta más quemar grasa, lo primero que tenéis que hacer es ir a que os hagan una analítica. Como he dicho antes, en la mayoría de los casos tener un metabolismo lento no es una enfermedad, pero siempre cabe la posibilidad de que sufráis hipotiroidismo, enfermedad que surge cuando la glándula tiroides (encargada de regular el gasto calórico y el metabolismo) no funciona correctamente. Lo bueno es que es fácilmente reversible. Siguiendo el tratamiento médico adecuado el funcionamiento de esta glándula se regula, con lo que vuelve a regularse el metabolismo.

Si ésta no es la causa por la que vuestro metabolismo se ha vuelto lento, podríais tener alguna intolerancia o alergia alimenticia. Las alergias y las intolerancias hacen que las digestiones sean malas, lo que, se ha comprobado, ralentiza el metabolismo. Mi consejo es que os hagáis la prueba de la intolerancia, a ver si estáis consumiendo algún producto que no deberíais de comer. No seáis reticentes a hacerlo simplemente porque “siempre he comido lo mismo y me ha sentado bien”, muchas intolerancias y alergias salen de repente. Así, igual un tomate, o un vaso de leche, que siempre os ha sentado bien, puede pasar a haceros daño de una semana para otra.

Pero bueno, he de admitir, que en muchos casos, las causas no son orgánicas, sino que las provocamos nosotros. El hecho de comer demasiado rápido, de no practicar ningún tipo de actividad física o de no beber la suficiente cantidad de agua puede provocar (y provoca) que el metabolismo se ralentice.

Una vez sabemos lo que hace que nuestro metabolismo no funcione a la velocidad adecuada, sólo tenemos que ponerle solución. Como he dicho antes, eliminar la causa. Si estáis en los dos primeros casos, es muy fácil: en el caso de hipertiroidismo sólo hay que seguir el tratamiento médico, en el caso de alergia o intolerancia sólo hay que dejar de consumir lo que os haga daño. Ahora, si sois vosotros los que lo estáis provocando con vuestros malos hábitos, hay que ponerse manos a la obra y cambiarlos.

Lo primero que hay que hacer es cambiar los hábitos alimenticios. Muchos de vosotros, cuando veis que ganáis volumen aunque comáis poco, optáis por la opción de comer cada vez menos, o caéis en la tentación de las peligrosas dietas milagro. Gran error. Como he explicado en más de un post, cuanto menos se come más grasa se acumula. Deberíais comenzar a comer, como mínimo, cinco veces al día. No sólo controlaréis mejor lo que coméis, sino también cuánto coméis, ya que al comer más seguido desaparece la ansiedad que aparece cuando hacemos que nuestro cuerpo pase demasiadas horas en ayunas. Además, el proceso digestivo necesita cierta cantidad de energía para llevarse a cabo, por lo que si hacemos que trabaje más, activaremos nuestro metabolismo. Eso sí, no se trata de comer cinco veces al día a base de fritos, comidas basura, dulces y demás. Se trata de llevar una dieta sana y equilibrada.

Lo mejor que podéis hacer a este respecto es poneros en manos de un buen nutricionista/endocrino. Nadie mejor que un experto en nutrición os va a poder aconsejar sobre qué comer y cuándo. Ellos os dirán las cantidades de alimento que debéis tomar y el tiempo que ha de pasar entre cada ingesta. Veréis como, siguiendo la dieta adecuada, vuestro organismo comienza a reaccionar. Además, estos profesionales os harán un seguimiento y os irán cambiando la dieta conforme vuestro metabolismo se vaya regulando y vayáis cambiando vuestros hábitos.

Eso sí, dentro de la dieta que te aconsejen, asegúrate de beber el agua suficiente. El agua es vital para nuestro organismo, sin ella no funcionan bien ninguno de nuestros sistemas. Así, si bebemos poco agua estos sistemas dejan de funcionar correctamente, por lo que van frenando su actividad. Seguro que habéis adivinado el efecto que esto tiene: nuestros sistemas están cada vez más parados por lo que cada vez gastamos menos energía (hemos hecho que nuestro metabolismo se vuelva lento).

Mi consejo es que bebáis al menos dos litros de agua al día. Igual muchos pensáis que es demasiado, pero no lo es, es lo necesario para nuestro cuerpo. Los que no estéis acostumbrados a beber mucha agua lo veréis imposible, pero no lo es, hacedlo. Al principio os notaréis hinchados, pero en pocos días notaréis que esa hinchazón desaparece e iréis notando como vais perdiendo esa grasa que tan poco os gusta (el agua ayuda a eliminar toxinas que favorecen la acumulación de grasa).

También es importante que durmáis bien. Intentad dormir cada noche entre seis y ocho horas. Se ha comprobado que no dormir ralentiza el metabolismo de manera considerable.

Por último, voy a hablar de otro error que se suele cometer, para mi uno de los más graves. Normalmente, cuando os ponéis a dieta pensáis que es suficiente y no hacéis nada más. Mal. Vale, siguiendo una dieta adecuada perderéis peso y volumen, en un principio se supone que ese es el objetivo. Pero hay que tener en cuenta que tan solo con la dieta una buena cantidad del peso que perdáis es muscular, perdéis músculo, no sólo grasa. Además, si el problema es que tenéis el metabolismo lento, os costará más quemar grasa.

Como he dicho antes, para poder salir del círculo vicioso en el que se puede llegar a entrar por culpa de un metabolismo lento, hay que cambiar de hábitos. Al igual que es importante cambiar los hábitos alimenticios, es muy importante que añadáis actividad física en vuestra rutina diaria.

Cuidado, mucha gente piensa que al tener un trabajo físicamente exigente ya hace lo suficiente, pero no. Por muy exigente que sea, vuestro cuerpo está acostumbrado a esa actividad, no le supone ningún “esfuerzo”, por decirlo de alguna manera. Para lograr darle ese pequeño empujón a vuestro metabolismo, tenéis que buscar una actividad extra. Mi consejo es que realicéis algún tipo de tonificación. Buscad que vuestros músculos crezcan (no, no estoy hablando de culturismo). Si hacemos que nuestro cuerpo se tonifique, nuestro organismo va a necesitar más energía para moverlo, lo que hace que el metabolismo se acelere.

Como veis son consejos fáciles. Seguidlos y veréis como salís del círculo vicioso del metabolismo lento y entráis en otro mucho mejor: el círculo vicioso de la vida sana. Un círculo en el que, cuando entras, comienzas a sentirte y a verte cada vez mejor, te motivas cada vez más, tienes cada vez más ganas de moverte... Un círculo en el que, si entras, verás que no querrás salir.  J

BEBIDAS ALCOHÓLICAS. SUS EFECTOS NEGATIVOS EN EL ENTRENAMIENTO

¿Alguna vez os ha dicho vuestro entrenador que cada vez que salís y bebéis alcohol echáis a perder toda la semana de trabajo en la sala de pesas? Seguro que os ha parecido una afirmación exagerada, ¿verdad?

Lo digo porque últimamente me ha tocado repetir esta misma frase a varias personas que se quejan de que no ven los resultados que esperaban con el entrenamiento. Cuando les he dicho que estropean el entrenamiento de la semana con los cubatas que toman en fin de semana, me han tratado de exagerada, como si les hablase de un falso mito.

Lamento comunicaros que no es ningún mito. Las bebidas alcohólicas tienen muchos efectos negativos sobre nuestro organismo, y alguno de ellos afecta directamente a los resultados que esperamos obtener cuando entrenamos duro en la sala de pesas.

Para empezar, el alcohol engorda. Sí, y no hablo de esa fase de crecimiento que buscáis muchos antes de limpiaros y quedaros “secos”. No. Estoy hablando de gordura, grasa acumulada, celulitis… Hablo de lo que no le gusta a nadie ni en fase de crecimiento. Las bebidas alcohólicas no tienen apenas aporte nutritivo para nuestro organismo, están llenas de las que conocemos como calorías vacías, que suelen incluir grandes cantidades de hidratos de carbono de absorción rápida y grasas poco saludables (trans y saturadas). Así, si te machacas en el gimnasio y ves que los deseados abdominales no se marcan, pregúntate cuánto bebes en fin de semana. Igual la respuesta está en el número de cubatas que tomas, no en el número de crunches de abdominal que haces al día.

Pero bueno, éste es uno de los problemas menores que acarrea el consumo de bebidas alcohólicas. Los que deseáis desarrollar una buena masa muscular, deberíais saber que el consumo de alcohol tiene efectos negativos sobre la liberación de la hormona del crecimiento. Esta hormona juega un papel muy importante en la regeneración, la reproducción y el crecimiento de los tejidos del organismo. Si los niveles de esta hormona son bajos, el desarrollo muscular no se llevará a cabo de la forma adecuada.

La hormona del crecimiento se secreta, principalmente, por la noche, durante las primeras horas de sueño. El alcohol tiende a interrumpir los ritmos naturales del sueño, por lo que su ingesta reduce la cantidad de hormona que nuestro organismo secreta. Está comprobado que pueden darse disminuciones de hasta el 70% en la liberación de hormona del crecimiento. Os podéis imaginar el efecto que esto tiene sobre vuestro progreso físico, ¿no?

Voy a seguir hablando de hormonas que tienen relación directa con el desarrollo muscular, la testosterona, principal responsable de que los hombres tengan más masa muscular que las mujeres. Al consumir alcohol, nuestro hígado produce una sustancia tóxica que disminuye la concentración de testosterona en el cuerpo. Esto va a hacer que disminuya vuestro desarrollo muscular.

Por otro lado, tenéis que tener en cuenta que el alcohol está considerado como droga blanda. Es una toxina. Así, cuando lo ingerimos nuestro cuerpo va a emplear grandes cantidades de energía en eliminar esa toxina y en recuperarse de los efectos negativos que ha tenido sobre los tejidos. Todo esto lleva un tiempo (tu cuerpo no se recupera en un solo día). Tenéis que pensar que las reservas de energía de nuestro cuerpo son limitadas, por lo que si las emplea para recuperarse de los efectos negativos del alcohol, no tendrá la suficiente energía para recuperarse de los entrenamientos. Así que, como mínimo, el primer entrenamiento de la semana (el primero tras la ingesta de alcohol) no será nada productivo.

Algo que también hay que tener en cuenta si intentáis ganar masa muscular y consumís bebidas alcohólicas es que el alcohol actúa como diurético en nuestro organismo. A no ser que os aseguréis de reemplazar el líquido perdido con agua u otra bebida no alcohólica que no contenga cafeína (la cafeína deshidrata), vuestros niveles naturales de agua se verán afectados, es decir, os deshidrataréis.

La deshidratación tiene una serie de efectos negativos en el cuerpo: produce sensación de fatiga, que provoca un bajo rendimiento físico; aumenta la sensación de apetito, algo problemático, sobre todo si se está a dieta; e interrumpe la capacidad de las células musculares para producir ATP (principal fuente de energía muscular).

Otras de las grandes fuentes de energía de nuestros músculos es el glucógeno. Cuando se consume alcohol, la síntesis del alcohol adquiere más importancia en nuestro organismo que la síntesis de glucógeno, por lo que se produce una disminución en las reservas de glucógeno en las células musculares (glucógeno muscular). Por lo tanto, cuando vayáis a realizar vuestra próxima sesión de entrenamiento notaréis que tenéis menos energía de lo habitual y no podréis trabajar con la misma intensidad.

Ahora es cuando alguno de vosotros piensa “bueno, pero es que a mí no me interesa ganar masa muscular”. Creo que deberíais saber que el alcohol también afecta al rendimiento, incluso cuando se trata de realizar actividades aeróbicas. Todos los que no os preocupáis por la sala de pesas, que preferís realizar actividades dirigidas, correr, etc., debéis saber que el alcohol puede aumentar la presión sanguínea, lo que hará que aumente el ritmo cardíaco. Tened en cuenta que durante las actividades de tipo aeróbico nuestro corazón aumenta su ritmo para poder oxigenar bien todo el cuerpo, si encima nuestro organismo no ha eliminado del todo el alcohol consumido, imaginaos. El corazón aumentará mucho más de lo normal su ritmo, lo que hará que nos fatiguemos muy pronto y que el ejercicio nos resulte muy difícil (o imposible) de realizar.

Como veis, consumir bebidas alcohólicas no ayuda en nada a lograr el cuerpo que tanto deseamos cuando entrenamos en la sala de pesas, inhibe el correcto desarrollo muscular y disminuye nuestro rendimiento. Eso sí, no me voy a poner estilo puritano aquí a deciros que no bebáis los fines de semana. Haced lo que queráis. Eso sí, si en algún momento os planteáis por qué vuestro entrenamiento no funciona como os esperabais, pensad en esas salidas nocturnas. Como he dicho antes, igual la respuesta está ahí y no en vuestro entrenamiento ni en vuestra dieta.

A nivel personal, creo que, ya que hacemos el esfuerzo de seguir una dieta y entrenamos duro cada día para ganar músculo, es una tontería estropear tanto esfuerzo por algo tan poco necesario y tan dañino como el alcohol, ¿no creéis? J

ENTRENAMIENTO CON PESAS. EL MEJOR AMIGO DE LA MUJER

Si os fijáis bien, cada vez más mujeres se apuntan a un gimnasio. Objetivo principal: perder peso. Por eso mismo, desde el día que entran a pedir información, se niegan a saber nada de la sala de pesas. Automáticamente preguntan por las actividades colectivas, y, preferiblemente, actividades cardiovasculares (aerobic, step, spinning…). En el momento en que les nombras la sala de pesas, la frase es la misma en más del 90% de vosotras: “no, no. Yo pesas no quiero hacer. No quiero que se me ponga cuerpo de hombre”.

Dejadme que os diga que cometéis un error muy grave. Es totalmente imposible que se os ponga cuerpo de hombre, ¿por qué? Muy sencillo: no sois hombres. Para tener cuerpo de hombre, principalmente hay que ser un hombre. A este respecto, muchas tenéis la imagen errónea de que al hacer pesas automáticamente te conviertes en culturista. No es así.

Durante años, las imágenes de mujeres levantadoras de pesas nos llegaban a través de revistas de culturismo. Mujeres culturistas de competición. Y, por desgracia, esa imagen de mujer masculinizada es la única imagen que os viene a la cabeza cuando pensáis en una sala de pesas. A ver, os explico. Las culturistas, por las exigencias de la competición han de hormonarse. Es decir, han de suplementarse con hormona masculina (testosterona) para poder llegar al nivel de atrofia muscular que se les exige. Este es el motivo por el que adquieren esa imagen tan masculina, no el hecho de levantar pesas.

Pensad que las mujeres no segregamos la testosterona que segregan los hombres. Esta hormona es la responsable de la atrofia (crecimiento) muscular. Así, por lógica, si no segregamos tanta testosterona como los hombres, es imposible que se nos ponga cuerpo de hombre, ¿no?

¿Habéis visto alguna revista de fitness últimamente? Os invito a que lo hagáis. Veréis lo que puede hacer un buen entrenamiento de pesas en vuestro cuerpo. Lo transforma, le da unas formas envidiables, lo endurece…

Por si esas fotos no os acaban de convencer, voy a nombraros algunas ventajas que obtendréis al entrenar con pesas:

-                     Quemaréis calorías a largo plazo: vale, estoy de acuerdo en que una sesión de 40 minutos de cardio quema más calorías que una de entrenamiento en la sala de pesas. Lo que pocas sabéis es que, cuando hacéis cardio, quemáis calorías sólo mientras estáis haciéndolo, pero, al entrenar con pesas, la quema de calorías continúa una vez se ha acabado la sesión. Sí, al tonificar lo que hacemos, básicamente, es crear fibras musculares. Para mantenerlas nuestro cuerpo necesita gastar más energía (calorías) de las que utiliza para mantener las células grasas. Esto es lo que llamamos activar el metabolismo.

Sí, nuestro cuerpo gasta más energía para mover un gramo de músculo que para mover uno de grasa. Así, un cuerpo tonificado quemará más calorías haciendo cualquier cosa (aunque simplemente sea dando un paseo) que un cuerpo que no lo esté.

-                     Tendréis menor riesgo de padecer diabetes: está demostrado que trabajar con pesas ayuda a mejorar la forma en la que el organismo procesa el azúcar, algo de gran ayuda para prevenir la diabetes. Si eres diabética, deberías saber que, según varios estudios, largos períodos de entrenamiento de fuerza mejoran el control sobre los niveles de azúcar tanto como la medicación.

-                     Son grandes aliadas contra la osteoporosis: como sabéis, la osteoporosis es una enfermedad que afecta a gran número de mujeres de determinada edad (sobre todo con la llegada de la menopausia). Se caracteriza por el desgaste óseo. Pues bien, está comprobado que entrenar con pesas fortalece los huesos ayudando a prevenir esta enfermedad.

-                     Os ayudan a adelgazar de la mejor manera: otra cosa en la que os tengo que dar la razón, haciendo cardio se pierde peso. Pero, como he dicho más de una vez, para mí adelgazar no es perder peso, sino volumen. El peso que perdéis si os dedicáis tan solo a hacer cardio es peso muscular. Digamos que quemáis más músculo que grasa. Sin quererlo estáis haciendo vuestro metabolismo más lento. Así, puede que en la báscula veáis que pesáis menos, pero miraos el cuerpo: ¿qué forma tienen vuestros brazos y piernas?, ¿cómo está vuestro abdomen?, ¿qué pensáis de vuestro glúteo?

Sí, cada día veo chicas que se matan a hacer cardio y nunca están conformes con su cuerpo. No les gusta cómo les sienta la ropa. Quieren un cuerpo firme y no lo logran, se extrañan de no conseguirlo bajando peso.

Para eso están las pesas, chicas. Como he dicho, el trabajo de pesas tonifica y quema grasas de manera constante. Al tonificarlo, vuestro cuerpo se vuelve firme, desaparece la flacidez de los brazos, las piernas, el glúteo y la tripa y empieza a adquirir unas curvas envidiables. Lo que suele asustar es que, al trabajar con pesas, aumenta nuestro peso en la báscula. Por eso le digo a todas mis alumnas “no os peséis, mirad cómo os sienta la ropa”. Porque al tonificar el cuerpo gana peso pero pierde volumen (la grasa no pesa pero tiene mucho volumen), por lo que la ropa sienta mucho mejor y lo que vemos en el espejo gusta cada vez más.

Y no penséis que éstas son las únicas ventajas de entrenar con pesas, son simplemente las que más me llaman la atención.

Ahora que espero haberos convencido para entrenar en la sala de pesas (aunque sea dos o tres días a la semana), viene el tema de los pesos. No tengáis miedo a coger peso. Repito, no somos hombres, es imposible que nos convirtamos en uno simplemente con entrenar pesas y, por supuesto, nadie os va a pedir que os suplementéis cuando entrenéis.

Mi consejo es que os olvidéis de las mancuernas de 0.5 kg. y de las de 1 kg. Coged la ficha que os prepare el monitor de sala, mirad el número de repeticiones que tenéis que hacer por serie y pensad que tenéis que notar cada repetición. Si acabáis una sola serie con la sensación de “he hecho el ejercicio como podría haber estado viendo la tele”, no vais a notar ninguno de los beneficios que os acabo de explicar. Buscad un peso que os haga notar cada repetición. Es así como haréis que vuestro cuerpo reaccione y empiece a transformarse en ese cuerpo firme que tanto deseáis.

Pensadlo, ¿qué cuerpo preferís tener, uno flaco y flacido, o uno delgado y tonificado? Yo tengo muy clara mi elección (por supuesto, la segunda). Pensad que el mundo está cambiando, que un cuerpo flaco ya no es bonito. Hoy en día un cuerpo flaco es símbolo de debilidad e, incluso, de enfermedad. Cada vez gustan más los cuerpos femeninos tonificados. Como decimos en el mundo del fitness: “fitness is the new sexy” (el fitness es el nuevo sexy). J

TRUCOS PARA LUCIR UN VIENTRE PLANO

Ni os podéis llegar a imaginar la de veces que, en una sola semana, me pueden llegar a preguntar “Divi, ¿qué puedo hacer para quitarme esto?”, llevándose automáticamente las manos a la tripa.

Como he dicho en más de una ocasión, cada persona es un mundo. Hay gente que se queja por una acumulación excesiva de líquidos en la zona, otros lo que acumulan en grasa, y también los hay que se quejan porque se notan muy hinchados después de cada comida. En el post de hoy voy a daros pequeños trucos alimenticios para intentar que vuestro vientre luzca más plano, sea cual sea vuestro caso.

Si vuestro problema es que acumuláis líquidos en la zona, la clave estaría en reducir el consumo de sal. La sal es una gran retenedora de líquidos. Aunque es necesaria para nuestro organismo, la necesitamos en pequeñas cantidades. Acumular más sal de la necesaria en nuestro cuerpo va a hacer que éste retenga más líquidos.

Habrá mucha gente que pensará que cocinar con menos sal (o sin sal) supone que la comida esté mala, insulsa. Nada más lejos de la realidad. Estoy de acuerdo en que la sal potencia el sabor de los alimentos, por eso engancha tanto a la gente, pero no es la única. Podéis hacer como yo, utilizad especias. El ajo, la albahaca, la cúrcuma, el comino, el jengibre, la canela… No sólo van a darle a vuestros platos un sabor único, sino que, además, van a aportar muchos beneficios a vuestro organismo, entre ellos, y siendo el tema a tratar hoy, no os harán acumular líquidos.

Otro truco para este caso es que aumentéis el consumo de agua. Sí, aunque parezca contradictorio, así es. Al igual que la gente que come poco acumula grasa, la gente que bebe poco acumula líquido. El agua es algo muy necesario para nuestro organismo. Si no le damos la cantidad que necesita, nuestro cuerpo se guarda la poca que le suministramos. Si, por el contrario, le aportamos la cantidad necesaria, nuestro cuerpo no necesita acumularla, sabe que siempre va a tener la cantidad que necesita. Así eliminará el líquido que no necesite mediante la orina.

Si vuestro problema es que tenéis exceso de grasa, el problema está en vuestra dieta. Cualquier dieta que contenga grasas saturadas, frituras, bollería industrial y azúcares va a hacer que se acumule un exceso de grasa. Ahora, a la pregunta que todos me hacen: ¿por qué se acumula en la tripa? Pues por el mismo motivo que otros se preguntan por qué se acumula en las cartucheras o en las piernas. El lugar en el que vuestro cuerpo acumula grasa depende, principalmente, de factores genéticos. Así, ya que esa zona es la marcada genéticamente para acumular grasas, cuando empecéis a limpiar vuestra dieta para deshaceros de esos excedentes, ese lugar conflictivo (en el caso del post de hoy, la tripa) va a ser el que más tarde en perder. Así que ahí va un gran consejo: tened paciencia y no desesperéis.

Para los que os estéis preguntando qué es limpiar la dieta, muy fácil: eliminar de la dieta lo que no es necesario para nuestro organismo. Para mí, lo primero a liminar sería el azúcar blanco y la bollería industrial. Lo único que aportan son calorías vacías, es decir, sin ningún nutriente, por lo que nuestro organismo no las utiliza y las acumula en forma de grasa. Ahora, cuidado. Muchas veces tomamos azúcares sin saberlo, ya que están presentes en platos precocinados, en refrescos, comida enlatada, embutidos, etc. Así que, si os puedo dar un consejo es que no compréis nada precocinado. Por mucho que aseguren en televisión que es sano, suelen contener azúcares, sales, grasas…, nada saludables. La mejor manera de saber qué es lo que comemos es cocinarlo nosotros mismos. Perdedle el miedo a la cocina. Os sorprenderéis de lo que cambia vuestro físico con la comida de elaboración casera.

Ahora, ¿qué pasa si sois golosos? A ver, nadie os va a prohibir que comáis un dulce de vez en cuando (sólo de vez en cuando), pero si es de elaboración propia mejor que comprado. No es difícil. Hay recetas muy sencillas en Internet. Eso sí, a la hora de cocinar dulces, mejor que sustituyáis el azúcar blanco por sirope de arce (aporta gran cantidad de minerales a nuestro organismo), melaza de arroz o cebada (ideal para tomar como mermelada o hacer postres), miel de caña (rica en hierro, ideal si padecéis de anemia), miel de abejas (el que para mí es el endulzante más sano y natural) o azúcar moreno (asegúrate siempre de que sea auténtico, que no sea azúcar blanco teñido).

A parte de desterrar el azúcar blanco de vuestra dieta, también sería aconsejable que evitaseis las carnes grasas y los lácteos enteros, que huyeseis de las harinas blancas y los productos elaborados con ellas, que no os acercaseis a los alimentos procesados químicamente (por ejemplo la conocida como fast food) y que desterraseis para siempre las bebidas alcohólicas y las carbonatadas. Todo esto está haciendo que vuestro cuerpo acumule esa grasa que tan poco os gusta.

También sería muy aconsejable que aumentaseis el consumo de frutas y verduras. No sólo aportan gran cantidad de nutrientes a nuestro organismo, además, su alto contenido en fibra tiene un efecto saciante, lo que ayudará a controlar la cantidad de alimento que ingerimos. Un buen truco es tomar siempre una ensalada antes del plato principal.

A parte de limpiar nuestra dieta y controlar qué es lo que comemos, hemos de controlar la cantidad. Comer demasiado hará que nuestro cuerpo acumule el exceso ingerido en forma de grasa. Si veis que llegáis a casa con mucha hambre utilizad trucos como comer dos piezas de fruta mientras hacéis la comida. No sólo os aportará gran cantidad de vitaminas, sino que, además, calmará ese apetito y hará que no comáis en exceso.

Pero cuidado, que aquí mucha gente comete un gran error, come demasiado poco. Cuántas veces habré oído aquello de “si como como un pajarito, ¿por qué no se me va la grasa?”. Mi respuesta siempre es la misma: no eres un pajarito, eres un ser humano y has de comer como tal. Al igual que comer en exceso va a hacer que acumules grasa, comer en defecto también.

Es como lo que os he explicado antes con el agua. Nuestro cuerpo necesita una cantidad de energía para poder mantenerse y moverse. Esa energía la obtiene por medio de los alimentos. Si no le damos el suficiente alimento, acumulará el poco que recibe para poder obtener energía cuando lo necesite, y, por si no lo habéis adivinado, lo acumulará en forma de grasa.

Lo mejor que podéis hacer para evitar esto es realizar un mínimo de cinco comidas al día. Igual os parecen muchas, pero no lo son. Comiendo más veces al día, veréis como desaparece esa ansiedad con la que atacáis cada comida y las comidas serán menos copiosas, os sentarán mejor y os sentiréis mejor.

El mejor consejo que os pedo dar en este caso es visitar a un buen nutricionista/endocrino. Estudiarán vuestros hábitos y vuestra actividad física, y os dirán qué cantidad de energía debéis ingerir y cómo hacerlo.

Por último está el caso de aquellos que os sentís hinchados después de cada comida. Por lo general, suele deberse a la acumulación de gases por malas digestiones, unas digestiones que se hacen pesadas, en la mayoría de los casos, por hacer comidas muy copiosas, comer demasiado rápido, masticar demasiado poco los alimentos o por alteraciones en la flora intestinal.

Con respecto a esto, los consejos que puedo dar son muy sencillos: como he comentado antes, aumentad el número de comidas que hacéis al día y éstas serán menos copiosas y, por lo tanto más fáciles de digerir. Masticad bien cada bocado y comed con tranquilidad, no dejéis que el estrés y las prisas os arruinen la digestión. Para regenerar la flora intestinal, las verduras y hortalizas crudas son muy aconsejables, así como los alimentos fermentados (yogur, chucrut, el miso…).

Como veis cada caso tiene sus trucos. Sólo tienes que saber qué es lo que hace que tu tripa esté hinchada y ponerte manos a la obra en la cocina. Y ahora, como no, os tengo que dar un último consejo: acompañad todo esto de deporte. Buscad una actividad que os divierta y veréis como vuestro vientre no sólo estará plano, sino también tonificado.  J