EL CROSSFIT Y LAS MUJERES

Desde que en el gimnasio donde trabajo se instaló un Box de Crossfit, son innumerables las veces que me han preguntado aquello de “eso del Crossfit, ¿qué es y para qué sirve?”. Si no todos, casi todos los que presencian un entrenamiento de Crossfit se quedan con la boca abierta viendo a la gente dándolo todo. Seguro le ha pasado a más de uno de vosotros. Y entonces empieza esa curiosidad sana de “¿podría yo hacer esto?”.

Lo malo es que muchas veces se queda ahí, en la curiosidad. Por lo general, cuando la gente ve la rueda de camión, la maza, las anillas, las kettlebells, las barras de halterofilia, los discos, los cajones de madera, las cuerdas…Se deja llevar más por el miedo que por el deseo de hacer algo nuevo. Si a todo este material le sumamos los nombres de los ejercicios que forman el WOD (Work Of the Day), unos nombres imposibles de pronunciar y/o unas siglas imposibles de descifrar, tenemos la combinación perfecta para que muchos piensen que el Crossfit es algo sólo apto para superhombres.

Esto sucede, sobre todo, en mujeres. Aunque el número de mueres que practica este deporte es cada vez mayor, todavía hay un gran número de ellas que piensa que, si hacen Crossfit, su cuerpo se masculinizará. Este tema ya lo he tratado en otros posts. La mujer no tiene la capacidad que tienen los hombres para muscular. Vuestro cuerpo se transformará, por supuesto, pero no en un cuerpo masculino. Se transformará en un cuerpo femenino tonificado.

Este entrenamiento militar (se creo en EE.UU. para entrenar a la policía de California) te ayudará a desarrollar, entre otras capacidades físicas, la fuerza. Al aumentar la fuerza de tus músculos, inevitablemente aumenta su tamaño. Pero, os recuerdo que, a no ser que os hormonéis, es totalmente imposible que una mujer adquiera el tamaño muscular de un hombre.

Lo que sí que se logra con este aumento de la masa muscular es aumentar el metabolismo basal (energía que consume el cuerpo en reposo). Esto quiere decir que quemaréis más calorías en cualquier actividad cotidiana que cualquier persona sedentaria o que sólo realice ejercicios aeróbicos, es decir, quemaréis más grasa con menos esfuerzo. Así, si estáis siguiendo una dieta de pérdida de volumen y la acompañáis con 2 ó 3 sesiones de Crossfit a la semana, empezaréis a notar unos resultados increíbles en poco tiempo.

Si ya estáis delgadas, pensad un poco. Cuántas veces habéis deseado tener el glúteo, las piernas, los brazos, el abdomen…, más firmes. A eso no os puede ayudar la dieta. Si la sala de pesas os aburre (como le ocurre a la gran mayoría de mujeres), practicar Crossfit os será de gran ayuda para lograrlo.

Además, como cualquier otro entrenamiento físico, el Crossfit ayuda a aumentar la masa ósea. Lo que es de gran ayuda para prevenir enfermedades como la osteoporosis.

Otras de las capacidades que se desarrollan de manera notable con la práctica de Crossfit es la resistencia. Sesión a sesión aumenta la capacidad pulmonar, es decir, cada vez nuestros pulmones pueden captar más oxígeno en cada inhalación.

Además, la intensidad de los entrenamientos también hace que aumente la resistencia cardiovascular. El corazón no sólo aumenta un poco de tamaño, sino que también se tonifica (el corazón es un músculo, y, como tal, hay que entrenarlo) por lo que se vuelve capaz de bombear más sangre en menos tiempo.

Todo esto convierte al Crossfit en una gran herramienta para prevenir tanto enfermedades respiratorias como enfermedades coronarias.

Además, con el Crossfit también se desarrollan el equilibrio y la coordinación, habilidades muy importantes en nuestra vida cotidiana.

Como veis, el Crossfit aporta grandes beneficios a nuestra salud. ¿Por qué no practicarlo? ¿Le tenéis miedo a los nombres/siglas de cada ejercicio? No se lo tengáis. Lo primero es que, cuando empecéis a hacer Crossfit, comenzaréis con WODs básicos, no penséis que os han a colgar en las anillas el primer día. Lo segundo, cuando el instructor de Crossfit de vuestro Box os explique esos ejercicios impronunciables, veréis como no son lo que parecen.

¿Tenéis miedo porque pensáis que es demasiado duro? A ver, no os voy a mentir. Es una disciplina muy exigente, pero pensad que todos los que lo hacen y os dejan con la boca abierta no nacieron sabiendo hacer lo que hacen. Todos empezaron de cero. De hecho, antes de comenzar a hacer Crossfit siempre se recomienda acudir a lo que se llama Ellementals, unas 3 ó 4 sesiones en donde se os enseñará la técnica de los ejercicios básicos para poder empezar la actividad sobre seguro.

Es muy importante que empecéis con estas clases. Los movimientos de Crossfit mal realizados pueden ser muy lesivos. Es necesario realizarlos con la técnica correcta para poder notar todos los beneficios de esta disciplina. Así que, una vez más, os tengo que aconsejar que no os fiéis. Hay muchos centros en los que se ofrece Crossfit porque está en voga y tiene mucha demanda, pero sus instructores no están cualificados para realizar la actividad. No os dejéis guiar por cualquiera. Exigid que el instructor os enseñe su titulación de Crossfit. Un WOD guiado por una persona sin titulación puede tener graves consecuencias.

Como veis, no hay razón para tenerle miedo a esta actividad. Sólo hay que acudir al Box adecuado y dejarse guiar por personal titulado. Creedme, no os vais a convertir en machotes y, sobre todo, no hay nada que no podáis conseguir con empeño y disciplina. ¿Por qué no os unís a ese grupo, cada vez mayor, de mujeres crossfiteras? Notaréis unos resultados increíbles en poco tiempo y, como habéis leído, vuestra salud os lo agradecerá. J

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COLÁGENO. ¿POR QUÉ DEBEMOS TOMARLO?

Hace unas semanas, una amiga me comentó que estaba pensando en tomarse colágeno porque “me han dicho que es bueno para la piel y los huesos” y me preguntó mi opinión. Mi respuesta fue sencilla: “por supuesto, tómalo. Es bueno para eso y para mucho más”.

Estoy segura de que muchos de vosotros, al escuchar o leer la palabra colágeno, pensáis automáticamente en productos cosméticos, en esas cremas milagrosas que van a hacer que desaparezcan las arrugas y la flacidez de nuestro rostro. Sí, es una palabra que se ha puesto muy de moda en el mundo cosmético porque se ha demostrado que esta proteína ayuda a mantener la elasticidad de la piel (entre otras cosas). Pero una vez más, os he de pedir que tengáis cuidado con estos cosméticos. Os explico:

El colágeno es la proteína más abundante en nuestro organismo (representa entre el 20 y el 30% de las proteínas totales de un adulto). Esta proteína se encuentra en la piel, en los ligamentos, en los tendones, en los huesos, en los cartílagos, en los vasos sanguíneos y en otros tejidos conectivos. El colágeno se sintetiza en el interior de las células y, dependiendo del tejido en el que se encuentre, tiene la capacidad de formar fibras que permitirán dar firmeza a esos tejidos.

Así, teniendo en cuenta que todo este proceso de síntesis del colágeno se produce en el interior de nuestro organismo, aplicar cremas, por muy ricas que sean en colágeno, sobre nuestra piel, no nos va a ser de gran ayuda para lograr los beneficios que buscamos. Sí, esas cremas van a ayudar a que nuestra piel esté protegida contra agresiones externas (sol, frío, calor, humedad, viento, contaminación,…). Pero si buscamos un beneficio real y visible, hemos de aportarle al nuestro organismo el colágeno que necesita por medio de la alimentación.

¿Cómo hacerlo? Fácil. Sólo hay que tener en cuenta que el colágeno está presente en el cartílago tanto humano como animal. Así, consumiendo cartílagos de cerdo, vaca, buey u oveja, y los de pescado, nuestro cuerpo puede tener el aporte que necesita. Tranquilos, si lo que os acabo de decir os da un poco de asco y no estáis dispuestos a comer cartílagos, siempre podéis comprarlo en forma de cápsulas o polvos.

Siempre me acordaré de la primera vez que entré en una dietética a comprar colágeno. La dependienta me aseguró que “todas las mujeres, a partir de los 30 años, deberían tomar obligatoriamente colágeno”. Ni os imagináis la razón que tenía la chica. Nuestro organismo, a partir de los 25 años, pierde, aproximadamente,  un 1.5% de su colágeno al año. Por lo que es muy importante que todos, a partir de cierta edad, tomemos alimentos ricos en esta proteína o que la tomemos en forma de suplemento.

Ahora, ¿qué es lo que hace que esta proteína sea tan importante para nuestro organismo?

Como llevo comentando, es muy importante para que nuestra piel se mantenga firme. Además, como también actúa como nutriente, ayuda a que permanezca en buen estado. Este refuerzo que le da a nuestra piel es fundamental a la hora de cicatrizar heridas y reparar daños en los tejidos (microrroturas, etc.). Pero esto no es lo más importante que hace esta proteína por nuestra salud.

El colágeno da resistencia y elasticidad a las diferentes partes del cuerpo donde se encuentra. Esto es especialmente importante para nuestra salud cardiovascular. Como he comentado, el colágeno se encuentra, entre otras, en los vasos sanguíneos. Como ya he comentado en más de una ocasión, es muy importante que éstos se mantengan elásticos, ya que es esa elasticidad la que permite que la sangre fluya por todo nuestro cuerpo. Si nuestro vasos sanguíneos pierden su elasticidad, podemos llegar a sufrir graves problemas cardiovasculares.

Por otro lado, también contribuye a paliar el dolor y la inflamación de las articulaciones en personas con problemas reumáticos o artríticos. Hay estudios que han demostrado que las personas con un nivel óptimo de colágeno sufren menos dolores tanto articulares como musculares.

Además, tener un nivel óptimo de colágeno en el organismo es garantía para tener unos huesos fuertes y resistentes. Esto es muy importante para las personas con osteoporosis. Está comprobado que el colágeno ayuda a disminuir el riesgo de fractura ósea en las personas que padecen esta enfermedad.

Para los que practicamos deporte asiduamente también es importante que el nivel de colágeno en nuestro organismo sea el adecuado. Se ha demostrado que ayuda a nuestro organismo a recuperarse después del ejercicio. Además, también ayuda a que nuestros músculos adquieran un mejor tono y a que disminuya el riesgo de lesión.

Aunque parezca increíble, también nos ayuda a mejorar la vista, ya que contribuye a transmitir la luz a través de la córnea.

Por último, también hace que las uñas y el pelo crezcan más fuertes y sanos.

Como veis, la chica que me atendió aquel día en la dietética tiene mucha razón. Todas las mujeres deberíamos tomar colágeno a partir de los 30. Pero cuidado, estoy segura de que ella se estaba refiriendo al tema de la osteoporosis. No vayáis a pensar que sólo debemos de tomarlo las mujeres. Teniendo en cuenta todo lo que acabáis de leer, seguro que pensáis como yo, que todos deberíamos tomar colágeno asiduamente, ¿a que sí?

Es tan fácil como ir a una dietética y pedir el colágeno que más os convenga. Con tan solo 10 gr. al día nuestro organismo tiene suficiente. ¿A qué esperáis para empezar? Vuestra salud os lo agradecerá. J

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LA IMPORTANCIA DEL POTASIO PARA NUESTRA SALUD

Por lo general, el Potasio es ese mineral del que sólo nos acordamos cuando sufrimos calambres. Estoy segura de que nadie, o casi nadie, sabe la razón, pero en cuanto alguien sufre un calambre muscular lo primero que se le dice es “eso es que te falta potasio”.

Sí, es verdad, uno de los síntomas de la hipopotasemia o hipokalemia (falta de potasio) es la aparición de calambres musculares. Lo malo es que esto es lo único que sabe la gran mayoría sobre este mineral. Por lo general no se le da importancia, incluso muchos se niegan a ingerir alimentos que lo contienen porque siguen dietas demasiado estrictas y piensan que son alimentos muy calóricos. Gran error.

Cuando seguimos una dieta, no sólo hemos de fijarnos en el número de calorías que ingerimos. Sobre todo hemos de asegurarnos de que esa dieta sea sana y equilibrada, ya que la falta de algún macronutriente (hidratos de carbono, proteínas y grasas) o de algún micronutriente (vitaminas y minerales) puede acarrearnos graves problemas de salud.

En este caso, el potasio es un mineral. Pero no es un mineral cualquiera. Está considerado un macromineral, ya que es uno de los más presentes en nuestro organismo. En concreto, es el tercer mineral que nuestro cuerpo posee en mayor cantidad (tras el calcio y el fósforo). Ahora es cuestión de pensar: si nuestro cuerpo posee tan alta cantidad de este mineral, será por algo, ¿no?

Pues sí, el potasio juega un papel muy importante en nuestro organismo. Junto con el sodio regula el equilibrio de agua y del ácido base tanto en la sangre como en los tejidos.

Además interviene directamente en la contracción muscular. Una vez más, recuerdo que el corazón es un músculo, por lo que podemos imaginarnos la importancia que tiene este mineral para nuestra salud cardíaca, ¿verdad?

Por otro lado, muchas enzimas necesitan potasio para poder activarse. Entre ellas, destaca la enzima piruvato quinasa, muy importante en el metabolismo de los hidratos de carbono. Como he comentado más de una vez, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía que utilizan nuestros músculos para moverse.

Si a todo esto añadimos que es esencial para la síntesis de proteínas, importantes para el desarrollo muscular, vemos lo importante que es ese mineral para nuestro sistema muscular. De ahí que su déficit cause, entre otras cosas, problemas musculares (calambres).

Ahora, no vayáis a pensar que las funciones de este macromineral en nuestro organismo, se quedan aquí. No. Tiene muchas más. Entre ellas destacan:

-          Ayuda a transportar oxígeno al cerebro (junto con el fósforo).

-          Ayuda a normalizar el ritmo cardíaco (junto con el calcio y el sodio).

-          Ayuda a regular la presión arterial.

-          Estimula los impulsos nerviosos y la actividad neuromuscular (junto con el sodio)

-          Ayuda a mantener el equilibrio del PH de nuestro organismo.

-          Colabora de forma directa en la conversión de la glucosa en glucógeno.

-          Ayuda a la formación de músculos, por lo que es de vital importancia para un crecimiento normal.

-          Estimula los movimientos del intestino, por lo que su consumo es de gran importancia para aquellas personas que sufren estreñimiento.

-          Favorece la eliminación de líquidos.

-          Ayuda a combatir la fatiga.

Así, con todo lo que hace en nuestro organismo, os podéis imaginar que la falta de potasio puede acarrear problemas mucho más graves que un calambre muscular, ¿verdad?

Pues sí, la hipokalemia, además de calambres musculares, puede provocar problemas como debilidad y fatiga muscular, dolores de huesos y articulaciones, irritabilidad, estreñimiento, retención de líquidos y edemas, confusión mental y falta de reflejos, hipoglucemia, arritmias cardíacas, alteraciones de la presión arterial, alteraciones del crecimiento, nauseas y vómitos.

Así que, ya sabéis, si tenéis alguno de estos síntomas, id a vuestro médico y haceros una analítica de sangre. Puede que vuestros niveles de potasio sean demasiado bajos y, si no lo solucionáis, los problemas pueden ir a peor.

Lo peor de todo es que, muchas veces, somos nosotros mismos lo que nos provocamos la falta de potasio y no lo sabemos. Debéis de saber que nuestro organismo elimina mucho potasio a través de la orina. Así, todas aquellas personas que abusan de los diuréticos con la esperanza de perder alguna talla, sin saberlo, están haciendo que su organismo elimine más potasio del que debería. Si ese potasio no se recupera, se puede llegar a la hipokalemia.

Lo mismo les pasa a todas aquellas personas que abusan de laxantes (ya sea para bajar tallas o para combatir el estreñimiento). Tanto para perder líquidos, como tallas, como para intentar aliviar el estreñimiento, deberíais llevar una dieta adecuada, con el consumo adecuado de agua, y realizar ejercicio diario. Intentad no abusar de este tipo de productos, que eliminan de vuestro cuerpo nutrientes esenciales.

También hemos de tener mucho cuidado aquellos que sudamos copiosamente. Nuestro cuerpo también elimina potasio a través de la sudoración. Así, sobre todo ahora que llega el calor, tras realizar cualquier ejercicio que nos haga sudar de manera excesiva, debemos de rehidratarnos con una buena bebida deportiva. Ésta no sólo nos ayudará a reponer los líquidos perdidos, también nos ayuda a reponer los electrolitos eliminados con el sudor (principalmente potasio y sodio).

También es bueno que sepáis que el potasio y el sodio han de estar en perfecto equilibrio en nuestro organismo. Así, el consumo excesivo de sal romperá ese equilibrio. Nuestro cuerpo necesitaría también más potasio. Si no se lo proporcionamos, nuestro cuerpo no eliminará el sodio pensando que hay un exceso de este mineral. Lo que hará es pensar que los niveles de potasio son bajos y actuará en consecuencia (comenzarán los síntomas de la hipokalemia). Por lo que, si tenéis la costumbre de añadir mucha sal a los alimentos, empezar a cambiarla. Nuestro organismo tiene suficiente sal con la que contienen los alimentos de forma natural, no es bueno que abuséis de este producto. Si la comida os parece sosa sin tanta sal, ¿por qué no probáis a añadir especias a vuestros alimentos? Creedme, os sorprenderéis.

Como he comentado, el potasio ayuda a convertir la glucosa en glucógeno. Así, si consumimos demasiado azúcar refinado (glucosa, nuestro organismo no la necesita), nuestro organismo necesitará más potasio para poderla convertir en glucógeno (muy importante para nuestro organismo). Como consecuencia, disminuye el nivel de potasio en nuestro organismo.

Otro gran error que comete mucha gente que busca perder alguna talla es el de dejarse llevar por las peligrosas dietas milagro. Desde hace unos años, la mayoría de esas dietas se basan en una premisa: reducir al máximo el consumo de hidratos de carbono. Ahora pensad, el potasio interviene directamente en la contracción muscular. Si le negamos a nuestro cuerpo la principal fuente de energía que utilizan nuestros músculos para poder moverse, ¿qué pasará? ¡Correcto! Nuestro organismo utilizará más potasio del necesario para lograr mover cada uno de nuestros músculos. Ya suponéis lo que esto quiere decir, ¿verdad? Aumentamos el riesgo de sufrir hipokalemia. Quitaos de la cabeza eso de que los hidratos de carbono engordan. Es mentira. Los hidratos de carbono son muy necesarios para nuestro organismo. Sólo hay que saber cómo y cuándo tomarlos.

Otro de los problemas de este tipo de dietas es que suelen ser hipocalóricas (bajas en calorías). Así, suelen prohibir el consumo de ciertos alimentos por “tener demasiadas calorías”, sin tener en cuenta que esos alimentos son muy importantes para nuestra salud. Muchos de ellos son nuestra principal fuente de potasio (plátano, frutos secos, legumbres…).

También hemos de tener cuidado con el estrés, tanto físico como emocional. Está comprobado que aquellos que lo sufren de manera prolongada tienen más probabilidades de sufrir hipokalemia.

En caso de que sufráis hipokalemia, sólo vuestro médico puede aconsejaros sobre cómo recuperar los niveles de potasio. Sólo él sabrá qué suplementos son los adecuados para vuestro caso.

Si no la sufrís, está en vuestra mano no llegar a sufrirla. Sólo tenéis que eliminar algunos malos hábitos como el consumo excesivo de sal o de azúcar refinado, no hacer locuras para perder tallas…, y añadir a vuestra dieta alguno de estos alimentos (todos ellos ricos en potasio):

-          Pescados: caballa, salmón y trucha.

-          Carnes: pollo y carnes rojas.

-          Frutas: plátano, melón (tanto verde como amarillo), kiwi, albaricoque, cereza, ciruela, uva (las uvas y las ciruelas pasas tienen mayor concentración de potasio que las frescas).

-          Hortalizas: alcachofa, apio, berenjena, boniato, brócoli, calabaza, col, guisantes, maíz dulce, rábano, remolacha, zanahoria.

-          Legumbres: habas, judías blancas, lentejas.

-          Productos lácteos.

-          Frutos secos: nueces, almendras, avellanas.

-          Setas: champiñones y trufas.

Como veis, no nos lo podemos tomar a broma. Desterrad malas costumbres y comenzad a darle importancia a este mineral. Vuestra salud os lo agradecerá. J


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AVENA. ¿POR QUÉ NO PUEDE FALTAR EN TU DIETA?

Durante las últimas décadas, hay un cereal que se ha ido abriendo paso en los desayunos de cada casa, hasta llegar a convertirse en uno de los cereales más consumidos a nivel mundial. La avena.

En un principio, mucha gente es reacia a probarla porque han oído decir que es insípida, o porque se piensan que sólo la han de tomar los deportistas. Para el problema del sabor, la solución es fácil. Sólo tenéis que buscar la manera de darle sabor (fruta, miel, canela, cacao…). De hecho, se puede comprar harina de avena de sabores (fresa, chocolate o vainilla) con las que poder hacer unas tortitas la mar de sabrosas. O sea, que el sabor no es problema. Apartad esa excusa, que no me sirve.

A los que pensáis que “la avena es sólo para los deportistas”, os he de decir que estáis muy equivocados. Es verdad que este cereal es de consumo obligatorio (por así decirlo) para los que practicamos deporte, pero eso no quiere decir que la tengamos que consumir sólo nosotros. De hecho, ¿os habéis preguntado alguna vez por qué no puede faltarnos este cereal a los deportistas? No, no es porque sea insípida…

Los que hemos decidido practicar algún deporte o actividad física de manera asidua, además de diversión, entretenimiento y maneras de liberar el estrés, también buscamos llevar una vida sana. Está claro que, para notar los resultados saludables del ejercicio, lo hemos de acompañar de una dieta sana y equilibrada. Si en esta dieta no puede faltar la avena, será por algo, ¿no?

Así grosso modo os puedo decir que este cereal aporta cantidades importantes de vitaminas (B1, B5, B6 y E) y de minerales (sobre todo magnesio, zinc, calcio y hierro). También contiene gran cantidad de hidratos de carbono, fibra y aminoácidos esenciales (aminoácidos que nuestro cuerpo no produce, por lo que hemos de aportárselos por medio de la alimentación), en concreto, contiene 6 de los 8 aminoácidos esenciales. Además, es el cereal que contiene más cantidad de proteína.

No me puedo olvidar de nombrar el beta-glucano, un componente de la avena que absorbe el colesterol y los ácidos biliares del intestino, ayudando a que los eliminemos de forma natural.

Ahora, ya que buscamos llevar una vida saludable, ¿qué es lo que todo esto puede hacer por nuestra salud?

-                      Mantiene el colesterol a raya: su alto contenido en aminoácidos esenciales lo convierte en un cereal muy útil para las personas con los niveles de colesterol alto. Estos aminoácidos ayudan a disminuir el colesterol malo (LDL). Por otro lado, su contenido en fibra y en grasas insaturadas no sólo ayudan a disminuir este colesterol, sino que también ayudan a aumentar el colesterol bueno (HDL). Una combinación perfecta para mantener nuestro colesterol a raya, lo que, además, ayuda a prevenir ciertas enfermedades cardiovasculares.

-                      Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer: algunas de las sustancias presentes en la avena (lignanos y fitoestrógenos) ayudan a disminuir la probabilidad de sufrir aquellos cánceres relacionados con las hormonas, como, por ejemplo, el cáncer de mama.

-                      Ayuda a prevenir la osteoporosis: su contenido en calcio hace que sea de gran ayuda para fortalecer los huesos. Esto convierte a la avena en una gran aliada contra la osteoporosis.

-                      Es saciante: su alto contenido en hidratos de carbono complejos (de absorción lenta) hace que el efecto saciante de este cereal sea mucho más prolongado que el de cualquier otro. Esto lo convierte en un cereal muy conveniente para todos aquellos que quieren perder volumen, ya que nos ayuda a controlar el apetito.

-                      Es un diurético natural: es posible eliminar el ácido úrico y aumentar la cantidad de orina gracias al silicio que contiene. Así, no sólo es ideal para aquellos que están buscando perder volumen, también ayuda a prevenir enfermedades como la gota o enfermedades reumáticas relacionadas con la retención de líquidos.

-                      Es de gran ayuda para las personas diabéticas: su alto contenido en zinc y en carbohidratos complejos ayuda a estabilizar la glicemia y a metabolizar la insulina. De hecho es uno de los cereales más recomendados para personas diabéticas.

-                      Mejora el sistema inmunitario: la avena tiene la propiedad de aumentar la respuesta inmunitaria contra infecciones bacterianas. El beta-glucano que contiene ayuda a las células inmunitarias a localizar el foco de infección y a eliminar las bacterias que la causan.

-                      Previene y alivia el estreñimiento: esto se debe a su alto contenido en fibra soluble. Ésta no sólo facilita el tránsito intestinal, además, puede ayudar a mejorarlo.

-                      Ayuda a aumentar la masa muscular: su contenido en proteína favorece la producción y el desarrollo de fibras musculares.

¿Entendéis ahora por qué este cereal forma parte de la dieta de aquellos que queremos llevar una vida sana?

Como veis es un cereal muy completo, que ayuda en muchos sentidos a nuestro organismo. ¿Seguís pensando que es sólo para deportistas? Pues quitaos esa idea de la cabeza. La avena no debería faltar en ninguna dieta. Tanto si practicas algún deporte como si no, comienza a tomarla. Tu salud te lo agradecerá.J


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RAZONES PARA EMPEZAR A ENTRENAR CON PESAS

Pensad en el gimnasio al que vais. Visualizad la sala de pesas. Ahora visualizad la sala cardiovascular o la sala de actividades dirigidas. Incluso sin visualizar, si os pregunto dónde se concentra el mayor número de hombres y dónde el del mujeres, la respuesta está clara, ¿verdad?

Los hombres se desviven entrenando en la sala de pesas con la seria convicción de que las actividades colectivas están diseñadas tan solo para mujeres, y que dedicarle un tiempo al entrenamiento cardiovascular les hará “quemar músculo”. Tengo que deciros que estáis muy equivocados: las actividades colectivas han evolucionado sobremanera en los últimos años. Ahora se diseñan para abarcar a todo tipo de público, da igual la edad, el sexo o la condición física. Y, creedme, el entrenamiento cardiovascular es muy necesario para lograr esa definición que busca la gran mayoría de vosotros.

Pero el post de hoy no lo quiero dedicar a vosotros. En el post de hoy quiero hablar de la otra sala, la sala de pesas. Esa sala tan temida por la gran mayoría de mujeres.

Cuando alguna chica ve a una modelo fitness en alguna revista, enseguida dice aquello de “¡qué cuerpazo! ¿Qué tengo que hacer para lograr algo parecido?”. Cuando alguna se apunta al gimnasio con la finalidad e perder esos kilitos de más antes del verano. Cuando alguna quiere notarse las piernas y los glúteos firmes, o darle forma a unos brazos finos… Yo recomiendo siempre lo mismo: entrena 2 ó 3 días a la semana con pesas y combina este entrenamiento con sesiones cardiovasculares, ya sea en clases colectivas o en la zona cardiovascular del gimnasio. En ese preciso momento, casi todas cambian de opinión. De repente, parece que les gusta su cuerpo más que nunca. Casi todas se niegan a entrenar con pesas por miedo en convertirse en machotes. Sinceramente, jamás pensé que sería tan difícil convencer a la gente de lo bueno que es algo.

El post de hoy lo dedico a vosotras. A todas (y todos) los que seguís reticentes a entrenar con pesas. A todos los que preferís pasar horas en una bicicleta estática simplemente porque pensáis que “si quiero adelgazar tengo que sudar, y esto es lo mejor”.

Una vez más os tengo que recordar que sudar no es quemar grasa. Sudar es eliminar líquido y sales minerales. Líquido y sales que nuestro cuerpo elimina a través de la piel para bajar la temperatura (que aumenta al realizar ejercicio). Para quemar grasa, necesitáis algo más. Sí, lo habéis adivinado, necesitaríais hacer pesas. Os explico:

Nuestro cuerpo utiliza más energía para mantener células musculares que para mantener células adiposas (de grasa). Así, si aumentamos nuestra masa muscular, nuestro cuerpo va a gastar más energía (quemar más calorías) simplemente para mantenerse. Esto quiere decir que se acelera nuestro metabolismo, por lo que nuestro cuerpo comienza a deshacerse de la grasa que le sobra.

Muchos ahora estaréis pensando: “pero si se queman más calorías pedaleando 45 minutos en la estática que en un entrenamiento de pesas”. Sí, tenéis toda la razón. Pero tened en cuenta que al bajar de la bici estática vuestro cuerpo deja de quemar calorías, mientras que al acabar el entrenamiento de pesas, vuestro cuerpo sigue quemando calorías durante horas, ya que el organismo ha de reparar el tejido muscular. Además, como acabo de decir, al aumentar la masa muscular, vuestro cuerpo va a necesitar más calorías para realizar cualquier movimiento.

¿Entendéis ahora por qué siempre aconsejo que hagáis pesas? Bien combinadas con un entrenamiento cardiovascular o con clases colectivas, son las que mejores resultados os van a dar.

Pero cuidado porque un buen físico no es el único beneficio que os aportará el entrenamiento con pesas. El entrenamiento de fuerza es mucho más que algo estético. Aporta increíbles beneficios para la salud. Entre otras cosas, ayuda a mejorar la salud cardiovascular.

Igual habéis oído por ahí que la presión arterial aumenta al entrenar fuerza. Es cierto, pero está demostrado que esto sucede como respuesta de nuestro organismo para proteger la salud de nuestro corazón a largo plazo. A ver, al contraer los músculos en el entrenamiento, estos envían la sangre con fuerza al corazón, y éste, en respuesta a esta urgencia, también bombea más fuerte de lo normal la sangre oxigenada hacia los músculos que la están demandando. Ahora, este hecho de bombear la sangre con más fuerza para mantener los músculos oxigenados durante el entrenamiento, hace que el corazón se fortalezca y evita deterioros del sistema circulatorio.

Si os habéis quedado con la duda, tranquilos. Aunque la presión arterial aumente durante el entrenamiento, vuelve a sus niveles normales conforme este acaba.

Seguro que lo habéis oído más de una vez. Os lo repito. Entrenar en la sala de pesas es de gran ayuda contra la osteoporosis. Sí, al entrenar con pesas los músculos tiran de los tendones, que a su vez tiran de los huesos. Está comprobado que este esfuerzo ayuda a la mineralización ósea, de manera que los huesos se hacen más fuertes.

Por otro lado, este tipo de entrenamiento también ayuda a que nuestro organismo procese mejor el azúcar, lo que puede ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2. También hay estudios que demuestran que la gente diabética mejora el control sobre los niveles de azúcar cuando entrenan con pesas.

También os tengo que hablar del equilibrio. Para muchos será una tontería, pero es algo muy importante, algo que no deberíamos descuidar. Pues, aunque os cueste creerlo, las pesas ayudan a mejorar el equilibrio. Os explico: nuestros músculos están compuestos de dos tipos de fibras. Unas conocidas como fibras rápidas y otras como fibras lentas. Las rápidas son las que se contraen con la fuerza y la rapidez suficiente como para mantenernos en pie cuando perdemos el equilibrio. Por desgracia, este tipo de fibras se van deteriorando con la edad. Por eso mucha gente mayor cae. Pues bien, el entrenamiento de fuerza aumenta el número de fibras rápidas de nuestros músculos, mientras que el entrenamiento aeróbico activa, por el contrario, las fibras lentas.

Por último, cómo no, he de hablar de mis queridas endorfinas (hormona de la felicidad). El entrenamiento con pesas hace que nuestro organismo segregue más cantidad de esta hormona, por lo que, al acabar el entrenamiento, te notas relajado. Así, las pesas son de gran ayuda para acabar con el estrés diario al que estamos sometidos.

Como veis, entrenar con pesas nos aporta mucho más que un cuerpo firme y bonito. Nos aporta salud. ¿Por qué no os deshacéis de todos esos prejuicios ya y empezáis a entrenar en la sala de pesas? Os sentiréis mejor y os veréis mejor. Intentadlo, empezad poco a poco, siempre bien guiados por profesionales. Creedme, vuestro cuerpo os lo agradecerá. J


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EL DESAYUNO. IMPRESCINDIBLE PARA NUESTRA SALUD

¡Cuántas veces os han dicho aquello de “el desayuno es la comida más importante del día”? Muchas, ¿verdad? Pues es hora de empezar a pensar que, si tanto se dice, es por algo, ¿no? Nuestro cuerpo, así como muchas de nuestras funciones cerebrales, han estado dormidas durante varias horas y se necesita un buen aporte energético para reactivarlos. Aún así, hay gente que con la excusa de la falta de tiempo, o la de no tener apetito por la mañana, sale de casa con el estómago vacío, o como mucho, con un café.

Hace un tiempo, los expertos de la Harvard School of Public Medicine afirmaron que el hecho de no desayunar contribuye al desarrollo de Diabetes tipo 2, causada por un problema en la forma en la que el cuerpo produce o utiliza la insulina. Algo que confirma la importancia que tiene la primera comida del día.

Pero hay investigaciones más recientes que han ido más allá. Se ha confirmado que saltarse el desayuno puede aumentar un 27% el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón. Después de estudiar durante 16 años a una población de casi 27000 hombres, se ha concluido que “saltarse el desayuno puede conducir a uno o más factores de riesgo como obesidad, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes, que a su vez, con el tiempo, pueden llegar a provocar un ataque al corazón”.

Con todo esto espero que toméis consciencia de la gran importancia que tiene el desayuno. No dejéis que excusas como la falta de tiempo, de apetito, o, incluso, el miedo a engordar pongan en riesgo vuestra salud.

De hecho, está probado que un buen desayuno nos ayuda a controlar nuestro peso, e incluso a adelgazar. Sólo hay que saber qué desayunar, y no, tomar solamente un café, o un café y dos galletas, o un café y un bollo no nos va a ayudar en nada. Primero porque no tienen ni los nutrientes ni la energía necesaria para afrontar el día, y segundo porque la bollería industrial, las galletas hipercalóricas, el exceso de mantequilla... son cosas que hemos de evitar ya que, además de no aportar los nutrientes necesarios, tienen un índice glucémico elevado. Esto quiere decir que van a hacer que nuestro nivel de glucosa en sangre aumente muy rápidamente. Así, nuestras células no serán capaces de quemarla adecuadamente y nuestro cuerpo la transformará en grasa que almacenará. Y esto es algo que, seguramente, no queremos, ¿verdad?

Así que vamos a concentrarnos en nuestro desayuno y a intentar hacerlo lo más completo posible sin que quite demasiado tiempo a quien no lo tiene y sin que sea demasiado pesado para quien no tiene costumbre de comer por la mañana.

Vamos a empezar por la energía. Seguro que mucha gente se pregunta “¿cuántas calorías ha de tener un buen desayuno?”. Si tenemos en cuenta que los expertos afirman que el desayuno ha de contener entre un 25% y un 30% de las calorías totales a consumir en un día, dependiendo de la dieta que llevemos, un buen desayuno ha tener entre 300 y 500 calorías.

A ver, si tu objetivo es perder volumen, no te asustes ante estas cantidades. Piensa que es la primera comida del día, tienes todo el día por delante lleno de actividad física y mental para poder quemar esas calorías y las del resto de comidas que aún te quedan por hacer.

Además, comiendo lo necesario en las cantidades adecuadas, llegarás a la hora de almorzar con el hambre justa, no con la típica ansiedad de quien no come bien. Así que almorzarás lo que toca, no cualquier cosa apetecible a la vista que, como he dicho, puede aumentar tus niveles de grasa, ni comerás demasiado y/o demasiado rápido.

Por esto mismo, animo a aquellos que no coméis nada en toda la mañana porque “no me entra”, a que empecéis a desayunar. Llegar a la hora del almuerzo, vuestra primera comida, después de tantas horas de ayuno va ha hacer que afrontéis esta comida con mucha ansiedad y puede crear problemas a vuestros jugos gástricos. Además, es imposible que afrontéis la jornada con el mismo nivel de energía que la gente que invierte un poco de su tiempo desayunando.

Sinceramente, creo que si no os “entra” el desayuno es porque habéis acostumbrado a vuestro cuerpo a no desayunar. Nuestro cuerpo es una máquina de costumbres, si te levantas cada día a las 7, llegará un momento en el que no hará falta que pongas el despertador, tus ojos se abrirán a las 7. Así, si has acostumbrado a tu cuerpo a que no va a recibir comida hasta las 11 o las 11,30 de la mañana, tu cuerpo no te lo pedirá. Pero ésta es una mala costumbre que, como llevo diciendo durante todo el post, puede perjudicar mucho a tu salud.

Si me permitís un consejo, forzaos a desayunar. No os estoy diciendo que os deis un banquete el primer día. No estáis acostumbrados y los primeros días os costará, pero hacedlo. Empezad con desayunos suavecitos, un café con leche y una tostada de pan integral con pavo, por ejemplo. Es muy poco para poder ser considerado un desayuno completo, pero por algo se empieza. Veréis como, poco a poco, vuestro cuerpo se acostumbra a comer algo nada más despertarse y empezaréis a sentir la necesidad de desayunar. Entonces podréis ir aumentando el número de nutrientes, las cantidades, etc., hasta que lleguéis a tomar cada día ese desayuno perfecto. En serio, hacedlo y notaréis la diferencia.

Ahora bien, ¿cómo es el “desayuno perfecto”?

Para que un desayuno se considere completo ha de incluir:

-           Hidratos de carbono, ya que son la principal fuente de energía de nuestro organismo. De los dos tipos de hidratos de carbono que existen (simples y compuestos) vamos a darle más importancia a los compuestos (polisacáridos), ya que se absorben más lentamente que los simples. Los podemos encontrar, entre otros, en cereales integrales, arroces, harinas integrales, algunos frutos rojos como las fresas y las cerezas...

-           Proteínas, que además de ser un pilar importante en nuestra alimentación que nos brinda energía rápidamente, se digieren lentamente, por lo que la sensación de saciedad dura más tiempo. La fuente principal de proteínas son las carnes magras, el pescado, el huevo y los lácteos.

-          La fibra no sólo tiene efecto saciante, sino que también regula los niveles de azúcar y colesterol en sangre. La encontramos en cereales, harinas integrales, frutas y frutos secos entre otros alimentos.

-          Las vitaminas son muy importantes para el nuestro organismo. Además, la mayoría no se acumulan en el cuerpo, por lo que las tenemos que incorporar diariamente en nuestra dieta. Todos los alimentos que consumimos tienen vitaminas, pero de entre todos, la fruta es el alimento que más concentración de vitaminas posee.

Teniendo en cuenta todo esto, se pueden hacer múltiples combinaciones de alimentos para crear nuestro “desayuno perfecto”, e incluso, si no queremos cansarnos de desayunar siempre lo mismo, se puede crear uno distinto para cada día de la semana. Como por ejemplo: un cuenco de cereales integrales, un yogur y un zumo de frutas natural; un sandwich de pan integral con unas rodajas de tomate, jamón y queso, una pieza de fruta y un café con leche; un sandwich de pan integral con tortilla francesa y un batido hecho con fruta natural y leche; un cuenco de cereales integrales, un café con leche y una pieza de fruta...

Como veis, hay numerosas combinaciones y todas ellas son muy válidas, nutritivas y sanas, pero necesitan un tiempo de preparación. ¿Qué pasa con toda esa gente que se levanta con el tiempo justo de vestirse e irse a trabajar o estudiar? A todos vosotros os he de pedir un favor, cambiad ese hábito. Sé que va a ser difícil, pero hay que intentarlo porque nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan un buen desayuno. Si, por más que lo intentáis, os es totalmente imposible despertaos un poco antes intentad tomaros un vaso de leche o un yogur mientras que os hacéis un sandwich de pan integral con jamón o pavo, queso y, si queréis unas rodajas de tomate, coged este sandwich y una pieza de fruta y os los vais comiendo de camino al trabajo o al lugar de estudios.

Es una manera un poco estresante de desayunar, pero al menos desayunaréis, le daréis a vuestro organismo los nutrientes y la energía necesaria para poder empezar el día. Estoy seguros de que, si lo hacéis, veréis los resultados muy pronto.

Como veis es muy fácil preparar un buen desayuno, tanto para aquellos a los que nos gusta sentarnos durante media hora a disfrutarlo, como para aquellos que no tenéis más de 5 minutos. Hacedlo, desayunad bien. Vuestra salud os lo agradecerá. J