CIRCUITO PARA TRABAJAR TODO EL CUERPO CON BOSU

¿Cuántas veces os habéis quedado sin tiempo para ir al gimnasio? Estoy segura de que más de las que os gustaría, ¿verdad? Y, seguro que más de una vez os habéis obligado a ir, aun teniendo sólo media hora, para “hacer algo”: Pues sí, bien hecho. Más vale algo que nada, ¿no?

Sé la rabia que da tener que saltarse algún día de entrenamiento de manera involuntaria, y más ahora que empezáis a notar los resultados y estos os gustan, ¿verdad?

Pues bien, el circuito que os propongo hoy está pensado para esos días en los que no nos sobra el tiempo. Es un circuito sencillo y efectivo que puede estar hecho en menos de media hora. Además, podéis realizarlo en casa porque no hace falta mucho espacio.

El material que vamos a utilizar lo encontramos sin problemas en la gran mayoría de gimnasios: un par de mancuernas y un bosu. Si el tiempo del que disponéis os impide ir al gimnasio, son materiales muy fáciles de conseguir y que podéis guardar en cualquier rincón de la casa.

Seguro que, ahora mismo, muchos os estáis preguntando “¿qué es un bosu?”. Fácil. El bosu es un elemento que, en los últimos años, está ganando protagonismo. Cada vez se utiliza más en clases de tonificación, de Pilates, en la rehabilitación de alguna articulación…

Al igual que la fitball y el foam roller, el bosu es un elemento que crea inestabilidad. Por lo que al utilizarlo, además de trabajar los músculos que se implican principalmente en el ejercicio que se realice, también se trabaja de manera muy intensa los músculos estabilizadores de nuestro cuerpo. No sólo el abdominal y el lumbar, también aquellos músculos más profundos que ayudan estabilizar la columna: Lo que lo convierte en una herramienta muy útil a la hora de mejorar la posición corporal.

El bosu es una fitball cortada por la mitad con una base de apoyo. Es un elemento bastante más estable que la fitball, pero aun así crea una inestabilidad notable. Si nunca habéis trabajado con fitball, os recomiendo que comencéis con el bosu, os ayudará a ir ganando la fuerza, la estabilidad y el equilibrio necesarios para llegar a trabajar con la fitball.

Ahora, una vez sabemos qué materiales necesitamos y sabiendo también que no tenemos mucho tiempo, éste es el circuito que os propongo:

EJERCICIO 1: CURL DE BÍCEPS EN EQUILIBRIO

Colocad el bosu de manera que la base esté arriba. Coged una mancuerna con cada mano y subid al bosu.

Contraed bien el abdomen y aseguraos de mantener el equilibrio. Si os cuesta, separad los pies, os será más fácil encontrar el equilibrio así. Flexionad un poco las rodillas manteniendo el peso en la planta de los pies, jamás desplacéis vuestro peso hacia los dedos de los pies.

Desde esta posición alargad los brazos de manera que las manos se miren entre sí. Flexionad los brazos para que las mancuernas suban hacia los hombros. Mientras subáis las mancuernas, rotad las muñecas para hacer que las manos miren a los hombros. Cuando las mancuernas estén, más o menos, a un palmo de los hombros, volved a la posición inicial.

Asegurados que el peso de vuestro cuerpo se mantiene en la planta de vuestros pies y de que los codos se quedan al lado de las costillas. No llevéis los codos hacia atrás al realizar el movimiento.

EJERCICIO 2: PUENTE A UNA PIERNA

Con la base del bosu apoyada en el suelo. Tumbaos decúbito supino (boca arriba), de manera que podáis apoyar los dos pies en el centro del bosu manteniendo las piernas flexionadas. Apoyad la espalda de manera natural en el suelo, sin chafar las vértebras lumbares contra el suelo. Los brazos alargados a lo largo del cuerpo.

Desde esta posición, alargad una pierna hacia el techo y apoyaos en la planta del pie que habéis dejado en el bosu para elevar la cadera. Elevadla hasta que se forme una línea recta entre la rodilla de la pierna que está apoyada en el bosu y los hombros. Desde aquí volved a la posición inicial y repetid el ejercicio sin bajar la pierna que habéis subido.

Si mantener la pierna que subís hacia el techo totalmente estirada hace que el ejercicio os sea muy duro, podéis flexionarla a 90º.

Aseguraos de que mantenéis el abdomen bien contraído durante todo el ejercicio y de que la cabeza y los hombros están en todo momento bien apoyados en el suelo.

EJERCICIO 3: ESCALADOR

Con la base del bosu para arriba. Veréis que tiene como una especie de asas en dos de los extremos. Coged las asas y adoptad la posición típica para realizar una flexión: hombros justo sobre las muñecas, espalda recta, piernas estiradas, de manera que formamos una línea recta entre la cabeza y los pies. Recordad, no tenéis que dejar que la cadera se eleve por encima de esa línea ni que se hunda, por lo que tenéis que mantener muy contraído el abdomen.

Desde esta posición, sin elevar la cadera, flexionad una pierna llevando la rodilla hacia el pecho (los hombros se mantienen encima de las muñecas). Mientras devolvéis la pierna a la posición inicial, flexionad la pierna contraria. Id repitiéndolo sin parar, como si estuvieseis corriendo en el sitio.

Recordad que tenéis que mantener el abdomen bien contraído para no romper la línea de vuestro cuerpo.

EJERCICIO 4: LOUNGES EN EQUILIBRIO

Continuad con la base del bosu mirando hacia arriba. Apoyad un pie en el centro de la base. El otro pie lo llevaréis un paso hacia atrás, de manera que vuestro torso quede justo en el centro. No apoyéis toda la planta del pie que habéis llevado a tras, éste ha de estar con el talón elevado y apuntando hacia el techo. Vuestra cadera mirando hacia adelante en todo momento, no dejéis que gire hacia un lado.

Desde esta posición, flexionad la rodilla de la pierna de atrás hasta que el muslo de la pierna que tenéis apoyada en el bosu quede paralelo al suelo. Desde aquí, empujad con la planta del pie que tenéis apoyada en el bosu para volver a la posición inicial.

Mantened el abdomen bien contraído para que el torso no se incline hacia delante. Tenéis que mantener los hombros justo encima de las caderas durante todo el movimiento.

Si queréis hacerlo más fuerte, podéis coger una mancuerna en cada mano.

EJERCICIO 5: FLEXIONES

Con la base del bosu mirando hacia arriba, colocaos como en el ejercicio 3: cogiendo las asas del bosu y colocando el cuerpo en posición de plancha.

Desde esta posición, flexionad los codos de manera que llevéis el torso hasta el bosu (o lo más cerca que podáis). Desde aquí, volved a estirar los brazos para volver a la posición inicial.

Durante todo el recorrido debéis mantener la línea de vuestro cuerpo. No elevéis la cadera ni dejéis que se hunda. Sí, lo habéis adivinado, hay que mantener el abdomen bien contraído para lograrlo.

EJERCICIO 6: ABDOMINALES

Volved a apoyar la base del bosu en el suelo. Tumbaos sobre el bosu de manera que vuestras lumbares (parte baja de la espalda) se apoyen sobre la parte más alta de esa media bola.

Desde esta posición, llevad los hombros hacia atrás, acercándolos todo lo que podáis al suelo. Contraed bien el abdomen y utilizadlo para volver a la posición inicial.

Como he dicho antes son ejercicios muy sencillos, pero, creedme, muy efectivos. Mi consejo es que realicéis cada ejercicio durante un minuto, para los ejercicios que se realizan a una pierna (lounge y puente) haced medio minuto con cada pierna. Descansad 10 segundos entre un ejercicio y otro. Cuando completéis una vuelta, descansad un minuto entero y volved a empezar.

Dad entre 3 y 5 vueltas al circuito. Dependiendo del tiempo que tengáis y de lo duro que os resulte, podréis realizar más o menos vueltas. Pero, eso sí, un mínimo de 3 vueltas, ¿ok?

Como veis, no hace falta tener mucho tiempo. Sólo hacen falta ganas de entrenar, un bosu y unas mancuernas. El resto está hecho. Probad este circuito y me contáis qué tal os va. J


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