SORPRENDE A TUS ABDOMINALES CON ESTAS MODIFICACIONES DE LA PLANCHA DE PILATES

Hace ya unos meses escribí un post sobre la plancha de Pilates (the Plank) en el que os comentaba los beneficios de este ejercicio y la manera de ejecutarlo correctamente.

A partir de ahí sois muchos los que me habéis comentado que habéis incluido la plancha de manera permanente en vuestra rutina. Estoy segura de que estaréis notando los resultados.

Por otro lado, también se ha puesto en contacto conmigo gente que, o bien ya realizaba la plancha antes de la publicación de mi post o bien se ha adaptado ya al ejercicio. Gente que aguanta ya varios minutos en la posición correcta. Todo un logro. ¡Enhorabuena!

Todos vosotros me habéis escrito pidiéndome algo más. Algo para volver a sorprender a vuestra zona media. A todos vosotros, todos los que ya aguantáis tiempo en la posición correcta, os voy a proponer unas modificaciones de la plancha de Pilates.

Para estas modificaciones, lo primero es cambiar la posición de vuestras manos. En Noviembre pasado os propuse una posición de plancha baja, es decir, apoyando los codos (que han de estar siempre justo bajo los hombros). Pues bien, esta vez os voy a pedir una posición de plancha alta, es decir, apoyando las manos y no los codos.

La ejecución es la misma: las manos apoyadas justo debajo de los hombros, la espalda totalmente recta, el abdomen bien contraído para dibujar una línea perfecta entre la corona de la cabeza (jamás dejéis caer la cabeza hacia el suelo ni levantéis la nariz, mantened la mirada justo por delante de vuestras manos) y los pies. No dejéis que la cadera se eleve por encima de esta línea ni que se hunda.

Tomaos unos días para acostumbraros a esta nueva posición. Al principio siempre suele costar un poco, sobre todo por las muñecas. Tenemos que dejar que se acostumbren a mantener nuestro peso en esta posición. Cuando os hayáis acostumbrado comenzad con las modificaciones.

PLANCHA CON TOQUE EN EL HOMBRO

Desde la posición de plancha que os acabo de explicar, separad una mano del suelo y llevadla hasta el hombro contrario. Tras esto volved a bajarla a su posición inicial para repetir lo mismo con la otra mano.

Es muy importante que sólo mováis el brazo. El cuerpo ha de quedar totalmente estable. Las rodillas, la cadera, el pecho y los hombros miran en todo momento al suelo. No se ha de romper la línea que hemos dibujado con nuestro cuerpo. Notaréis que para lograrlo hay que contraer muchísimo más el abdomen.

Exhalad mientras lleváis una mano al hombro contrario e inhalad mientras la devolvéis a su posición inicial.

Realizad unas 15 con cada brazo antes de descansar 20 segundos para volver a comenzar (os recomiendo 3 series).

PLANCHA LATERAL CON EXTENSIÓN

Desde la posición de plancha alta, elevad un brazo del suelo de manera que todo vuestro cuerpo mire hacia ese lado (pies, rodillas, cadera, pecho y hombros). Al girar notaréis que un pie se queda por delante del otro. Contraed bien el abdomen y mantened una línea recta entre el hombro que queda arriba y los pies. Repito: no dejéis que la cadera rompa esa línea.

El brazo que habéis elevado se extiende hacia el techo de manera que se dibuja una línea recta entre la mano que se ha quedado en el suelo y la que se ha elevado. Desde esta posición, se trata de hacer medio círculo con el brazo que hemos elevado. Se extiende el brazo elevado por encima de la cabeza, notando como aquí la cadera se eleva un poco (sólo uno o dos dedos) por encima de la línea del cuerpo. Desde aquí, seguid describiendo el círculo hacia abajo con el brazo, recolocando todo el cuerpo, hasta llegar a la posición inicial.

Inhalad mientras eleváis el brazo hacia el techo a posición de plancha lateral y exhalad mientras realizáis el círculo para volver a la posición inicial.

Id alternando, primero hacedlo con un lado y luego con el otro. Hacedlo 8 veces con cada lado. Esta modificación no sólo es muy exigente para el recto abdominal y los oblicuos, también lo es para los hombros y las muñecas. Así que sólo os recomiendo una serie.

PLANCHA EN X

Se trata precisamente de eso, de dibujar una X con el cuerpo. Desde la posición de plancha alta, separad los pies por fuera de la anchura de vuestros hombros, siempre manteniendo las piernas bien estiradas y la cadera en la línea de vuestro cuerpo.

Cuando os hayáis acostumbrado a esta posición, haced lo mismo con los brazos. Manteniéndolos totalmente rectos, separad las manos por fuera de la anchura de vuestros hombros, manteniendo el abdomen bien contraído y la cadera en su sitio.

Id separando un poco más tanto manos como pies poco a poco, hasta que encontréis vuestro límite. Aguantad en ese límite 5 segundos y volved a juntar, paso a paso, sin prisa, los pies y las manos hasta llegar a la posición inicial.

Repetidlo 5 veces. Si veis que aguantar 5 segundos es muy poco, aumentad el tiempo, pero siempre con el abdomen bien contraído. No dejéis que vuestra cadera se eleve ni se hunda.

PLANCHA CON MANOS ADELANTADAS

Esta modificación es parecida a la anterior, pero esta vez sólo vais a mover las manos. Y no las vais a mover hacia los lados, sino hacia delante.

Desde la posición inicial, dad un paso hacia delante con las manos, manteniéndolas siempre a la anchura de los hombros. Aguantad en esta posición 5 segundos, asegurándoos de que la línea de vuestro cuerpo permanece perfecta.

Si tenéis bastante con estos cinco segundos, volved a la posición inicial y aguantad aquí 5 segundos más antes de repetir el ejercicio. Hacedlo 16 veces antes de descansar 30 segundos y volver a empezar (3 series).

Si veis que aguantar 5 segundos es poco, tras esos cinco segundos dad otro paso hacia adelante con las manos. Recordad, las manos a la anchura de los hombros, la cadera ni se eleva ni se hunde. Aguantad aquí 5 segundos más y, si notáis que podéis más, dad otro paso y aguantad 5 segundos más.

Id paso a paso hasta que lleguéis a vuestro límite. Siempre manteniendo la posición correcta de la cadera. Si vuestra cadera está en la posición correcta, vuestro abdomen estará trabajando como nunca.

Cuando hayáis aguantado 5 segundos en vuestro límite, volved a la posición de plancha inicial, pero no volváis de golpe. Seguid retando a vuestro abdominal volviendo igual que habéis ido, paso a paso, aguantando 5 segundos en cada paso.

Cuando lleguéis a la posición inicial, descansad 30 segundos antes de volver a empezar. Hacedlo 4 veces.

Aquí tenéis las modificaciones que habéis estado pidiéndome. Hay muchas más, sólo os he enumerado algunas de las que más me gustan. Poco a poco, conforme os vayáis acostumbrando a estas modificaciones, os iré diciendo más.

Parecen modificaciones sencillas, ¿verdad? Pero recordad, las apariencias engañan. Probadlas y me contáis qué os han parecido. J


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