MÚSICA Y DEPORTE. LA PAREJA PERFECTA

¿Habéis entrado alguna vez a alguna clase colectiva en algún gimnasio? Por muy exigente que haya sido, seguro que habéis llegado hasta el final. ¿Sabríais decirme por qué? Muchos de vosotros estaréis pensando “por la música”, “pensaba que no podía más pero la música me hacía seguir”, “con el musicón que ponían cualquiera paraba”…

Los que sólo os dedicáis a la sala de pesas, ¿notáis que vuestro entrenamiento no se disfruta igual si suena una bachata o si suena la banda sonora de Rocky? ¿Cuántos de vosotros os habéis dirigido al dueño del gimnasio pidiéndole un tipo de música especial mientras que entrenáis? Eso si no lleváis vuestros propios cascos, claro.

Y, cómo no, mis queridísimos runners. Seguro que estáis hartos de ver a gente correr tanto por asfalto como por montaña con el móvil enganchado al brazo y los auriculares encajados en las orejas.

Sí, colocarse los cascos antes de entrenar se está convirtiendo en un gesto cada vez más típico. De hecho, ya es muy raro encontrarse a alguien que no escuche música para entrenar. Incluso los deportistas de élite utilizan un determinado tipo de música antes de competir. Y lo mejor de todo es que, si preguntas, todos te dirán lo mismo: “la necesito. Sin música no voy ni la mitad”.

Realmente es así. Pensadlo. Pensad en esos diez últimos minutos de clase, cuando todo vuestro cuerpo os está pidiendo que paréis; pensad en esa última serie de cuádriceps a peso máximo, cuando vuestras piernas lo que quieren es salir corriendo y dejar la barra donde está; pensad en esos últimos kilómetros, cuando vuestra mente sólo piensa en rendirse. ¿Qué pasa si en ese momento suena esa canción, la que para ti es la canción? Automáticamente te olvidas del cansancio, y el “no puedo más” se transforma en ¡¡vamooooos!!

¿Estamos locos? Rotundamente no, no lo estamos. Hoy quiero hablaros del gran efecto que tiene el escuchar la música adecuada en el rendimiento deportivo. Porque lo tiene y todos los que hemos experimentado esa sensación lo sabemos. Pero igual no sabéis que este tema ha sido estudiado científicamente.

Como lo leéis, el Dr. Cortas Karageorghis, un estudioso del deporte y de la psicología en la Universidad de Brunel (Londres), ha dedicado los últimos años al estudio de los efectos de la música en el deporte, concluyendo que ésta es una parte fundamental en la mejora de los efectos del ejercicio, ya que al escuchar música aumenta nuestra sensación de concentración y disminuye nuestra sensación de esfuerzo.

Ahora, hay que tener en cuenta que no toda la música va a tener el mismo efecto. Hay que saber escoger la música adecuada. Para ello lo primero que hay que tener en cuenta es vuestros gustos musicales: si os gusta el techno, no os pongáis Rock & Roll; si os gustan los ritmos latinos, ni se os ocurra escuchar Hard Core para entrenar; si os gusta el Hip-hop, no escuchéis opera… Cuanto más os guste el ritmo que escuchéis, menos notaréis el cansancio y más rendiréis.

También hay que tener en cuenta el tipo de deporte que practicáis. No es lo mismo salir a una cancha de baloncesto a competir, que hacer tiro al plato, por ejemplo. Si el deporte que practicáis es enérgico, necesitáis escuchar música que os motive, que os dé ese extra de energía que necesitáis. Si por el contrario es un deporte de concentración, antes de salir a competir necesitáis tener la mente relajada y concentrada. Para ello nada mejor que música tranquila. Si lo que practicáis son deportes de continuidad (carrera, ciclismo…), lo mejor es escuchar música motivante pero que os mantenga en un ritmo cómodo durante todo el recorrido y que os incentive a ese sprint final.

Éste es otro factor muy importante a la hora de escoger la música a escuchar: el tempo. Para los que os estéis preguntando “¿qué es eso del tempo?”, os explico. Digamos que el tempo es a la canción lo que los latidos del corazón a nuestro cuerpo. De hecho se miden igual, en pulsaciones por minuto (bpm –beats per minute-). Esto es algo que los que damos clases colectivas hemos de tener muy en cuenta. Al igual que los que corren con música. Hemos de adecuar el tempo de la música que escuchamos al momento del entrenamiento. Es decir, si, a la hora de calentar, mi objetivo es hacer que mi corazón alcance los 110 latidos por minuto, se ha de escuchar música que vaya a una velocidad de entre 100 y 120 bpm. A partir de ahí, se irán aumentando los bpm poco a poco para poder aumentan la intensidad del ejercicio de manera progresiva, sin cambios bruscos que nos puedan provocar lesiones o que hagan sufrir a nuestro corazón. Y, antes de parar, añadid alguna canción más tranquila que os ayude a bajar de pulsaciones y a estirar. Tened esto muy en cuenta cada vez que os hagáis una lista de reproducción para vuestro entrenamiento, por favor.

Aunque parezca una tontería, además del estilo y el ritmo, algo que también ayuda mucho es que la letra de la canción que escuchéis sea positiva, que hable de superaciones. No por nada, todas las encuestas señalan que la canción más escuchada a la hora de hacer ejercicio es The eye of the Tigger, banda sonora de Rocky.

Personalmente, tengo que dar la razón a las encuestas. Yo, amante de la música y del deporte, siempre que escucho esta canción me olvido de todo y sólo tengo ganas de correr, de lanzar puños, de saltar… ¿A vosotros no os pasa? ¿Qué tipo de música os gusta escuchar cuando practicáis vuestro deporte preferido? ¿Tenéis alguna canción o algún grupo fetiche?

Hoy me despido de vosotros con una frase que me encanta… Push play and go!!! (Dale al play y… ¡¡¡Vamooooooooos!!!)  J

¡HUYE DE LOS REFRESCOS LIGHT! NO SON LO QUE NOS VENDEN

No hace falta que os diga que la tendencia de la sociedad actual es la obesidad, ¿verdad? Algo muy preocupante. Cada vez veo niños más jóvenes obesos, y adultos, que tampoco se libran de la tendencia. Sedentarismo, mala alimentación… Y parece que nos da igual. La mayoría de gente lo toma sólo como algo estético. Creo que no somos conscientes de que la obesidad es una enfermedad muy peligrosa.

Pero, bueno, poco a poco, la gente va tomando consciencia del problema e intenta ponerle solución. Pero, ¿es la solución correcta? Analicemos lo que la mayoría de gente hace cuando quiere perder peso: visitar a un endocrino o nutricionista, cambiar totalmente sus hábitos alimenticios y apuntarse al gimnasio… No. Esto es lo que se debería de hacer, pero la gente tiende a seguir con su vida sedentaria y a confiar ciegamente en los productos llamados light. Y, de entre todos estos productos, los que se llevan la palma, los reyes, son los refrescos.

Sí, estos refrescos light, diet o zero hace años que están desbancando a cualquier otro tipo de bebida. La gente está muy cegada con toda la publicidad mediática que se le ha dado a este tipo de bebida y piensa que son milagrosas, que van ha hacer que pierdan peso simplemente porque tienen cero calorías. De ahí esas escenas tan curiosas de gente llenando pizzerías y hamburgueserías que están tan tranquilos porque acompañan sus cenas repletas de grasas saturadas con un refresco light.

Hoy voy a intentar romper el mito de este tipo de bebidas. Voy a intentar que entendáis que son la peor alternativa que se puede escoger. Sí, como lo oís, aunque también son muy malos (de esto os hablaré en otro post), es mucho mejor que bebáis un refresco azucarado que uno light.

Durante los últimos años se han publicado numerosos estudios alertando sobre el peligro que conlleva para nuestra salud el consumir bebidas bajas en calorías elaboradas a base de edulcorantes. Estas bebidas, en contra de lo que piensa la gran mayoría de la población, pueden provocar graves problemas.

Ante todo quiero comunicaros los resultados de un estudio realizado por una prestigiosa universidad estadounidense. En este estudio se comparó durante años la evolución de un grupo de personas que tomaban regularmente refrescos light con otro grupo que tomaban refrescos normales. Tras esta comparación se vio que el grupo que consumía refrescos edulcorados aumento su peso un 70% más que el grupo que consumía refrescos normales.

Sorprendente, ¿verdad? Pues es así. ¡Los refrescos light engordan! Ahora habrá muchos pensando “pero,¿por qué? Si tienen cero calorías”. Es muy sencillo, a parte de mirar la etiqueta de todo lo que compramos en el supermercado, para perder peso también hemos de saber qué efectos tiene lo que vamos a consumir en nuestro organismo. En este caso, los edulcorantes utilizados para bajar la cantidad de azúcar y las calorías de estos refrescos no tienen el efecto que nos venden por la televisión.

Por si no lo sabéis, los edulcorantes, aunque no aportan calorías, dan un sabor más dulce de lo normal al alimento. Por otro lado, nuestro cuerpo contabiliza las calorías que consumimos en base a lo dulce que es el alimento. Así, los edulcorantes de estos refrescos van a engañar a nuestro organismo haciéndole pensar que ha consumido una gran cantidad de calorías. Pero estas calorías no se han consumido realmente, por lo que se crea un efecto rebote muy importante. Nuestro cuerpo va a demandar esas calorías y, como los alimentos que consumas no le van a parecer lo suficientemente dulces (lo comparará con esos edulcorantes), nos pedirá que comamos más cantidad y más dulce. Puede llegar, incluso, a provocarnos estados de ansiedad. Y, ¿cómo solemos combatir estos estados? Comiendo.

Ahora que ya os he convencido, o eso espero, de que las bebidas light no son lo que nos venden por la televisión. Que no ayudan para nada a controlar el peso, vamos a hablar de problemas más graves.

En la última conferencia internacional sobre Ictus, se presentó un estudio que relaciona el consumo de bebidas light con un incremento del 60% de posibilidades de sufrir problemas cardiovasculares.

Pero este no es el único estudio que se ha realizado sobre el consumo de este tipo de bebidas. También se han realizado estudios epidemiológicos en los que se asocia el consumo regular de este tipo de bebida con un mayor riesgo de contraer diabetes de tipo 2. En la comparativa que se realizó para este estudio, se comprobó que las personas que consumen refrescos light tienen un 50% más de posibilidades de contraer esta enfermedad que las personas que consumen refrescos normales. Comparados con las personas que no consumen ningún tipo de refrescos las posibilidades aumentan un 130%.

Por otro lado, las bebidas confeccionadas con edulcorantes tienen un alto contenido en fósforo. “Pero, ¿el fósforo no es bueno?” dirán muchos ahora. A ver, consumido con moderación sí, es muy positivo. Pero si lo consumimos en exceso puede acarrear problemas de desmineralización ósea. Esto hay que tenerlo muy en cuenta, sobre todo las mujeres, que ya tenemos una tendencia natural a la desmineralización (osteoporosis). A esto se añade el problema estético de que disuelve el esmalte de los dientes.

También he de comentaros que este tipo de bebidas no aporta ningún tipo de nutriente a nuestro organismo. No son necesarias. ¿Queréis una bebida de cero calorías, que ayude a mantener vuestro organismo en equilibrio, mantenga vuestras articulaciones sanas y aporte infinitos beneficios a vuestro organismo? Esa bebida existe. La mejor de todas. El agua.

Como veis, consumir refrescos light no adelgaza, muy al contrario, hace comer más, hace ganar peso, hace ganar centímetros, y, lo peor, pone en peligro nuestra salud. Pensadlo, ¿queréis seguir tomando este tipo de bebidas?

Si queréis un buen consejo, para perder peso no busquéis milagros, no confiéis en nada que os diga cualquier persona y, mucho menos, en los que os diga la televisión (recuerdo que la finalidad de lo que vemos anunciado en este aparato es la de que las empresas anunciantes ganen dinero, no les importa para nada vuestra salud). Poneos en manos de profesionales de la alimentación, cambiad vuestros hábitos, bebed mucha agua y, cómo no, buscad una actividad física que os motive. Notaréis los resultados antes de lo que creéis y, además, disfrutaréis de una buena salud. J

CORRER. UNA ACTIVIDAD MUY BENEFICIOSA PARA NUESTRO ORGANISMO

Hace unas semanas os di unos pequeños consejos a todos aquellos que queréis comenzar a correr pero no sabéis cómo hacerlo. Hace unos días os hablé del peligro que conlleva para nuestra salud no realizar ninguna actividad deportiva. Aún así, hay gente que todavía dice aquello de “pero es que da tanta pereza salir a correr ahora…”

Ahí os tengo que dar un poco la razón. Al principio da un poco de pereza calzarse las zapatillas y salir a correr. Pero es algo que sólo pasa el primer día. Ya desde la primera salida que haces empiezas a notar los beneficios, cuando llegas a casa te encuentras mucho mejor que cuando saliste. Esto hace que al día siguiente no te cueste tanto salir. Y, día a día, te vas encontrando mejor y van aumentando tus ganas de correr.

El objetivo del post de hoy es el de convencer a todos aquellos que os quedáis sentados en el sofá cada tarde porque os “da pereza” levantaros a por vuestras zapatillas. Si el hecho de saber lo malo es que el sedentarismo para nuestro organismo no fue suficiente para convenceros, hoy os voy a hablar de los beneficios que nos aporta una actividad tan sencilla como es la de correr.

Como no, he de enumerar beneficios como que el hecho de correr va a hacer que reduzcáis el colesterol malo (LDL) y que aumentéis el colesterol bueno (HDL), lo que os ayudará a prevenir enfermedades cardiovasculares, ayuda también a prevenir la diabetes de tipo 2, mejora el sistema inmunológico, acelera el metabolismo haciendo que controléis mejor peso y talla, hace que segreguemos endorfinas, por lo que mejora el humor, relaja, ayuda a combatir el estrés, la ansiedad y la depresión, entre otros.

Estos son beneficios que obtendréis de casi cualquier actividad física que queráis realizar. Pero yo hoy quiero ir un poco más allá. Hoy os voy a comentar los resultados de diversos estudios realizados por importantes instituciones de todo el mundo, estudios que han demostrado que correr es una actividad que aporta muchos más beneficios a nuestro organismo de los que se pensaba. Unos beneficios sorprendentes.

Voy a comenzar por el que es, para mí, el resultado más sorprendente de todos los que he leído. La Universidad Monash de Australia ha demostrado que la gente que corre de manera regular produce más cartílago que los sedentarios. Sí, en contra de lo que se pensaba, que correr es malo para la rodillas, que produce desgaste, se ha comprobado que es al contrario, que se aumenta la producción de cartílago con esta actividad, lo que os protegerá de la temida artritis.

Otro estudio realizado en Australia que publicó la American College of Sports & Medicine, concluye que correr mejora la respuesta ante el dolor. Este estudio se realizó comparando un grupo de corredores con un grupo de gente sedentaria. Observaron que la gente que corre regularmente tiene el umbral de dolor más alto, es decir, soportan mejor el dolor.

Hay una universidad en EEUU., la Universidad de Illinois, que da mucha importancia al estudio de los beneficios que la actividad física tiene en nuestro organismo. Sobre todo estudia los beneficios del running. Esta universidad demostró que correr acelera el proceso por el que las células del cuerpo generan nuevo músculo. Está demostrado que, a partir de una determinada edad, la masa muscular se va degenerando, la vamos perdiendo. Pero, según se ha demostrado en esta universidad, correr retrasa este proceso degenerativo.

También en la Universidad de Illinois compararon las influencias que tiene esta actividad en el cerebro, comparándolo con otros estímulos mentales, y observaron que correr aumenta de forma notable las capacidades cognitivas. Es decir, correr es el mejor estímulo para el cerebro.

Otro estudio interesante fue el realizado en la Universidad Europea de Gottemburgo (Suecia). Éste se realizó sobre personas que sufrían migrañas. Observaron que las personas que adoptaron la rutina de correr unos 40 minutos 3 días a la semana redujeron los ataques de este temido dolor y, además, cada vez estaban más espaciados en el tiempo.

Cómo no, he de destacar un estudio realizado durante 17 años sobre 2500 personas de edad media. Se probó que los que corrían de manera regular eran menos propensos a contraer cáncer, sobre todo cánceres intestinales y de pulmón. Vieron que cuanto más frecuentemente corrían, mejores eran los resultados de los exámenes médicos.

También he de hablar de los huesos. Todo el mundo sabe que realizar actividades de intensidad moderada aumenta la densidad ósea, lo que nos protege contra fracturas y la osteoporosis que aparece con la edad. Pero la Universidad de Missouri ha probado que los ejercicios de alta intensidad, como correr, protegen mejor los huesos y los refuerza de manera más sólida. Es decir, correr nos hace los huesos más fuertes de lo que pensábamos.

Y, por último os comento un estudio curioso que realizó la Universidad de Bellarmine comparando mujeres corredoras con mujeres sedentarias. En este estudio se observó que las mujeres que corren regularmente tienen el oído más fino que las sedentarias (aproximadamente el 8%). Por lo visto, cuando corremos aumenta el riego sanguíneo en el pabellón auditivo, aportando nutrientes que hacen que este sentido mejore.

Como veis, correr nos mejora por dentro y por fuera… ¿Qué más queréis?

¿Seguís teniendo pereza? Pues os invito a que os forcéis un poco. Forzaos a poneros de pie. Forzaos a poneros vuestras zapatillas de running. Salid a la calle y corred. Comenzad poco a poco, ya os comenté cómo hacerlo. Veréis que ésta es una actividad muy agradecida, notaréis los beneficios desde el mismo día que comencéis y, día a día, los notaréis más. No por nada somos tantos los enamorados de este deporte. J

¿REALIZAR EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO? SÍ, SE PUEDE

Durante los años que llevo dedicándome al fitness y la actividad física son muchas las alumnas que se han quedado embarazadas. Todas ellas acuden a mí con las mismas preguntas: “Divi, ¿tengo que dejar de entrenar?”, “¿puedo seguir haciendo clases?”, “¿tengo que dejar de hacer pesas?”. Y mi respuesta, como no, siempre la misma: por supuesto que podéis seguir haciendo deporte, no tenéis por qué dejar de entrenar.

Parece mentira, aunque la sociedad avanza a pasos agigantados, mucha gente sigue anclada en los años 60 en lo que respecta al embarazo. Muchísima gente trata a la mujer embarazada como si sufriese alguna enfermedad paralizante. Piensan que una mujer embarazada ha de quedarse bien quieta y dedicarse a comer. Gran error, amigos, una mujer embarazada sigue siendo una persona con plena capacidad para realizar cualquier actividad, a no ser que sufra algún tipo de riesgo, pero éstas son una minoría, y es el médico el que se encargará de decirle que pare.

Por el contrario, realizar alguna actividad física durante los meses de gestación va a aportar grandes beneficios a la mujer, ya que la práctica de ejercicio durante estos meses hace que el cuerpo esté más preparado favoreciendo el parto, palía los dolores lumbares que todas sufrís durante el último trimestre de gestación, previene la aparición de diabetes gestacional, ayuda a que vuestro peso no aumente más de lo necesario, mejora el crecimiento de la placenta, estimula la circulación sanguínea (lo que hace que disminuyan los calambres y la hinchazón de pies que aparecen durante los últimos meses), aumenta la energía y sube la moral.

Como veis, realizar ejercicio durante el embarazo es muy beneficioso. Eso sí, hay que saber lo que se hace y cómo. Hoy os voy a dar unos pequeños consejos para que podáis disfrutar del deporte durante esos meses tan especiales.

El primer consejo que os voy a dar es que os pongáis en manos de profesionales. El primero, por supuesto, el ginecólogo. Él os hará las pruebas necesarias para saber si hay algún tipo de riesgo (hematoma, desprendimiento…). Si vuestro ginecólogo considera que vuestro embarazo es seguro y queréis hacer ejercicio, no lo hagáis por vuestra cuenta, dejaos asesorar por un profesional. Aunque estéis acostumbradas a correr, a nadar, a trabajar con pesas, etc., vuestro entrenamiento ha de sufrir modificaciones. ¿Por qué? Fácil:

-                       Primero, porque desde el primer día de embarazo vuestro cuerpo va a sufrir cambios importantes. Durante el primer trimestre no notaréis el peso del feto ni ningún cambio especial, pero los hay. Además es el período de mayor riesgo de aborto, por lo que hay que bajar la intensidad del entrenamiento. A partir del segundo trimestre el riesgo de aborto disminuye, pero el tamaño del vientre comienza a aumentar, por lo que se han de modificar las posiciones del cuerpo para el entrenamiento (sobre todo en el entrenamiento con pesas). El tercer trimestre es en el que más vamos a notar los beneficios de la actividad física pero los impedimentos físicos son mayores, por lo que se tiene que volver a modificar la manera de entrenar, tanto la posición del cuerpo como la intensidad.

-                       Segundo, porque vuestro cuerpo va a segregar elastina, una hormona que aumenta la elasticidad de los tejidos (imprescindible para que el útero adquiera el tamaño necesario). Pero esta hormona no se segrega sólo en el útero, se segrega por todo el cuerpo, por lo que vuestros tendones y ligamentos van a estar muy laxos durante este período, aumentando el riesgo de sufrir lesiones como, por ejemplo, luxaciones, si un ejercicio está demasiado forzado o poco controlado.

-                       Tercero, porque a partir de la semana 20 el peso del útero aumenta considerablemente por lo que, si se realizan ejercicios decúbito supino (boca arriba) se puede producir una disminución del flujo sanguíneo y provocar mareos y desvanecimientos.

Por otro lado, si nunca habéis realizado ninguna actividad y queréis comenzar durante el embarazo, sólo un buen profesional os dirá cómo hacerlo. No podéis empezar ninguna actividad durante este período como si nada. Se ha de empezar poco a poco y, siempre bajo una buena supervisión.

Como veis todo cambia, y sólo un profesional del campo en el que os mováis sabrá deciros lo que tenéis que hacer y cómo hacerlo para poder seguir disfrutando de vuestro deporte preferido durante estos meses.

También os tengo que aconsejar que bajéis el ritmo de vuestro entrenamiento. Este no es el momento para competir con nadie ni en velocidad, ni en resistencia, ni en fuerza. Es el momento de disfrutar haciendo deporte.

Si vuestro deporte implica algún tipo de contacto (artes marciales, rafting, escalada…) os tengo que pedir que aparquéis durante estos meses vuestra disciplina, que la cambiéis por otra especialidad. Es muy malo sufrir golpes durante el embarazo y en este tipo de deporte es imposible evitar los golpes al 100%. Recordad vuestro objetivo, disfrutar del deporte. Lo lograréis si evitáis los riesgos.

Cómo no, algo que digo a todas horas, escuchad vuestro cuerpo. Notaréis cambios casi a diario, y cada día tendréis sensaciones muy distintas a las del día anterior. Comentadle a vuestro entrenador o preparador, al profesional que hayáis escogido, vuestras sensaciones. Habrá días que os notaréis con energía para entrenar como os toca, pero habrá días que estaréis más cansadas. Vuestro preparador os aconsejará si es bueno que entrenéis (bajando el ritmo, eso sí), o si es mejor que descanséis ese día. A este respecto también habéis de tener en cuenta que cada persona es un mundo. No os comparéis nunca con nadie. Puede que vuestra compañera de la clase de preparto se haga todos los días 5 km. corriendo y que después vaya al gimnasio a hacer una rutina de pesas, y que lo esté haciendo hasta el mismo día del parto. No queráis ser como ella. Hay personas que pueden estar activas hasta el último momento y hay personas que han de parar mucho antes. Lo dicho, escuchad vuestro cuerpo, él es inteligente y os dirá exactamente lo que necesita.

También habéis de tener mucho cuidado con la temperatura corporal. Durante la actividad física nuestra temperatura aumenta. Vosotras no debéis dejar que la vuestra aumente demasiado, ya que puede ser nocivo para el feto. Lo aconsejable es que no aumentéis las pulsaciones por encima del 70% de vuestra frecuencia cardíaca máxima. Y, esto lo digo sobre todo para las que entrenáis en la sala de pesas, no os quedéis en apnea (sin respiración). Bajad las cargas de manera que podáis moverlas con comodidad, respirando correctamente (cogiendo aire en la fase de bajada y soltándolo en la de subida). ¡No cortéis el ritmo de respiración jamás!

Y un último consejo, pero no por ello el menos importante: durante estos meses no hagáis ejercicio con la finalidad de bajar peso. Pensad que vais a aumentar de peso sí o sí, pero que ello no significa que estéis gordas. ¡Estáis embarazadas! Durante estos meses realizad ejercicio para encontraros bien, para disfrutar del deporte por el deporte.

Como veis, no tenéis por qué dejar de disfrutar de lo que más os gusta simplemente porque estáis embarazadas. Bien al contrario, vuestra actividad preferida puede hacer que disfrutéis todavía más de estos meses tan especiales. Pensad que es lo primero que hacéis con vuestro hijo, lo primero que compartís. ¡Disfrutadlo! J

DEPORTE Y DIETA VEGETARIANA: ¡TOTALMENTE COMPATIBLES!

Seguro que conocéis a algún vegetariano, o a alguien que ha pensado alguna vez en hacerse vegetariano, o a alguien que lo está pensando en estos momentos. Normal, el vegetarianismo es un estilo de vida que  está ganando protagonismo en los últimos años.

Sí, cada vez hay más vegetarianos, ya sean frugívoros (basan su dieta en frutos secos, semillas y algunos aceites vegetales), macrobióticos (no ingieren ningún alimento de origen animal. Basan su alimentación en cereales orgánicos sin procesar), veganos (son los más estrictos, no consumen ningún tipo de producto de origen animal, ni miel, ni lana, ni seda…), lacto-vegetarianos (no consumen ni carne ni huevo, pero sí leche y sus derivados), ovo-lacto-vegetarianos (consumen productos lácteos y huevos) o cuasi-vegetarianos (no consumen carne roja, pero sí carne blanca, huevos y lácteos).

Corregidme si me equivoco, pero seguro que más de un vegetariano que practica algún tipo de actividad física ha oído alguna vez aquello de “¿haces deporte y no comes carne? Tendrás una anemia de caballo”, o más de un amante del deporte se habrá echado atrás y no se habrá hecho vegetariano porque le habrán taladrado con frases como “si haces deporte no puedes ser vegetariano, tienes que comer carne”, “si no comes carne no le aportas las proteínas necesarias al organismo y acabarás quemando músculo”, “si no comes carne te quedarás sin fuerza”…

Personalmente, creo que si la naturaleza nos hizo omnívoros es por algo. Pero también creo que cada uno hace lo que quiere con su vida y nadie tiene por qué meterse en sus decisiones. Sí, es tan respetable la decisión de llevar un estilo de vida vegetariano como la de llevar un estilo de vida omnívoro. Por eso hoy voy a intentar desmontar la teoría de que las personas vegetarianas no van a rendir haciendo deporte. Porque, señores, ser deportista no está reñido con el estilo de vida vegetariano.

Para empezar, hemos de saber que la proteína no es lo que da a nuestros músculos la fuerza y la energía para moverse. La energía principal que utilizan nuestros músculos para realizar cualquier movimiento la obtenemos de los hidratos de carbono. Sí, los mismos hidratos a los que la gente tiene miedo porque piensan que engordan. Tomados en la justa medida, los hidratos de carbono no engordan (como todo), se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Nuestro cuerpo lo recupera de estos almacenes y lo transforma en glucosa, que es la energía que utilizan para realizar cualquier actividad, nuestra gasolina. Esta es la razón por la que la pasta es la base de la alimentación de los deportistas de élite (energía sin grasas).

Las principales fuentes de hidratos de carbono son los cereales, los arroces, las patatas, el pan, las verduras… Como veis, todos son productos de origen vegetal. Por lo que la gente vegetariana tiene energía suficiente para poder realizar cualquier tipo de actividad.

También hay que tener en cuenta que los vegetales alcalinizan el medio celular, lo que favorece la digestión de los hidratos de carbono. Esto va a hacer que aumente la resistencia y mejore la recuperación tras el ejercicio.

Por otro lado está el mito de la proteína. Para muchos deportistas la proteína es la base del desarrollo muscular. Ya que la mayor fuente de proteína de alta calidad es la carne, para ellos es inconcebible la dieta vegetariana.

Aquí, en parte, les he de dar la razón. La proteína suele ser la deficiencia más común en la gente vegetariana. Esto es porque nuestro organismo absorbe peor la proteína vegetal que la animal. Además, la proteína vegetal es de peor calidad que la animal. Esto quiere decir que mientras los productos cárnicos contienen gran cantidad (si no todos) los aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro cuerpo no sintetiza por sí solo. Se los hemos de administrar a través de la alimentación), los productos vegetales no tienen la cantidad suficiente de estos aminoácidos.

Pero esto no quiere decir que un vegetariano no pueda obtener proteínas de la misma calidad que un omnívoro. Todo lo contrario. Por supuesto que puede. Sólo tiene que saber qué alimentos combinar para lograrlo. Si, por ejermplo, en una comida combinamos legumbres con grano entero (pan integral, por ejemplo) las proteínas que obtiene nuestro organismo son de la misma calidad que si comemos un chuletón de carne roja.

Esto es algo que hemos de tener en cuenta tanto los vegetarianos como los entrenadores. Hay que extremar los cuidados en la dieta de un deportista vegetariano. Si eres entrenador o preparador físico y tienes a tu cargo a algún deportista vegetariano, por favor, envíalo a un buen especialista (nutricionista o endocrino) que le aconseje sobre qué alimentos tomar y cómo hacerlo para obtener las proteínas y los aminoácidos esenciales necesarios para su actividad.

Otro problema que suele acarrear la dieta vegetariana es el hierro. Nuestro organismo absorbe mucho mejor el hierro procedente de fuentes animales que el procedente de fuentes vegetales. Pero a favor de los vegetarianos cabe decir que consumen gran cantidad de vitamina C, por lo que la absorción intestinal de este mineral es mucho mayor en ellos que en la gente que apenas consume fruta y verdura.

Especial cuidado han de tener los vegetarianos estrictos, ya que corren el peligro de sufrir carencias de ciertas vitaminas como la B-12 presente básicamente en alimentos de origen animal, o la D presente en lácteos. Una vez más, os aconsejo que visitéis a un especialista en nutrición para que os aconseje no sólo qué alimentación seguir, sino también para que os informe de si necesitáis algún tipo de suplementación natural y cuál sería la adecuada para no sufrir estas carencias.

A parte de todo esto cabe mencionar que especialistas en medicina deportiva han realizado varios estudios y no encuentran apenas diferencia entre vegetarianos y omnívoros en lo relativo a rendimiento deportivo, capacidad aeróbica y anaeróbica y resistencia.

Si aún así no estáis convencidos de que la dieta vegetariana y el deporte no están reñidos, os comentaré que ciertos deportistas de élite han confesado ser vegetarianos o seguir una dieta vegetariana durante sus períodos de preparación. Sí, como lo leéis, deportistas como el gran Carl Lewis (velocista), Martina Navratilova (tenista retirada), Serena Williams (tenista), Rose Murray (nadadora), Dave Scott (Iron Man), entre otros han confesado llevar este estilo de vida y coincidiréis conmigo en que no les ha ido mal, ¿no?

Como veis, da igual el tipo de dieta que sigáis. Vegetarianos, omnívoros… Si la dieta está bien llevada, si es equilibrada, todos tenemos las mismas ventajas. Así que, dejad de discutir si un estilo de vida es mejor que el otro. Disfrutad de cada comida, disfrutad de vuestro estilo de vida y, sobre todo, disfrutad de lo que más os gusta, el deporte. J

CHOCOLATE. CÓMO BENEFICIA A NUESTRA SALUD

¿Cuántas veces os habéis quedado con ganas de comer un trozo de chocolate porque es malo? ¿Cuántas veces lo habéis comido y os habéis sentido culpables?

Creo que, si no todos, la gran mayoría de vosotros conoceréis a alguien que, cuando sale a comer por ahí, no pide determinados postres porque llevan chocolate y “voy a engordar mucho”. Seguro que conoceréis a alguien que, cuando os ve disfrutar de un pedazo de chocolate dice aquello de “¡hala! ¿Comes chocolate? ¡Con lo que engorda!”

Hoy voy a intentar que cambien de opinión todos aquellos que piensan que comer chocolate es malo. Todos aquellos que se niegan a probar este dulce manjar porque “engorda”.Yo no os voy a decir que no comáis chocolate, os voy a pedir que no os atiborréis de chocolate. Pero comer, ¡claro que podéis comer! Porque en contra de lo que casi todo el mundo piensa, el chocolate tiene muchísimos beneficios para nuestra salud.

Sí, así es. Y no lo digo por decir. Está comprobado científicamente. El principal componente del chocolate, el cacao, tiene más de 300 componentes identificados, y la gran mayoría de ellos, de una manera u otra, aportan grandes beneficios a nuestro organismo. Entre otras cosas, tiene gran concentración de minerales y vitaminas, encabeza la lista de alimentos con propiedades antioxidantes y es una muy buena fuente de fibra.

Y, ¿cómo beneficia todo esto a nuestra salud? Fácil. Os voy a explicar los que son, para mí, los beneficios más importantes que va a aportar a nuestro organismo comer un trocito de chocolate al día.

Voy a empezar con este dato: el cacao encabeza la lista de alimentos con propiedades antioxidantes. Los antioxidantes son un conjunto de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas que ayudan a bloquear los efectos de los radicales libres. Esto es, ya de por sí, un beneficio, ya que los radicales libres son los responsables del envejecimiento prematuro del organismo. Pero de entre todos los antioxidantes, en el cacao destacan los flavonoides.

Los flavonoides, algo que todo el mundo ha oído nombrar por la televisión como algo muy bueno, pero que nadie sabe lo que es. Pues ya lo sabéis, son unos antioxidantes presentes en el cacao. Estos antioxidantes estimulan la producción de ácido nítrico, una molécula que promueve la vasodilatación, es decir, que aumenta el calibre de los vasos sanguíneos. Esto hace que se incremente el flujo de sangre haciendo que se mantenga estable la presión arterial. Éste es uno de los motivos por el que está comprobado que el consumo de chocolate puede prevenir enfermedades cardiovasculares. Si la sangre fluye sin problemas y la presión arterial es estable, es más difícil que ocurran accidentes cardiovasculares.

A parte, los flavonoides, al actuar a nivel celular, no sólo combaten los radicales libres, sino que además evitan la formación de células cancerígenas. Por lo que consumir chocolate de forma moderada puede ayudar a reducir el riesgo a padecer esta enfermedad.

Además, hay estudios que demuestran que los flavonoides mejoran el sistema que activa el pensamiento, con lo que mejoran la función cerebral, y también mejoran la capacidad de ver en condiciones difíciles.

Por otro lado, los efectos antioxidantes pueden influir de manera directa y positiva sobre la resistencia a la insulina, ayudando a reducir el riesgo a padecer diabetes.

Otro de los componentes importantes del cacao es la teobromina, un alcaloide. Actúa como estimulante no adictivo del sistema nervioso central. Es más suave que la cafeína, pero tiene un efecto más prolongado. Este alcaloide ayuda al cerebro en la producción de anandamida, compuesto químico orgánico y neurotransmisor. La anandamida funciona como un regulador natural del humor. Está demostrado que tiene efectos sobre la concentración y el enfoque y que ayuda contra la depresión.

La teobromina, además de ser un estimulante suave del sistema nervioso, tiene, al igual que el café, efecto diurético, por lo que ayuda a mantener nuestros riñones sanos.

Además, Harvard Medical School ha demostrado que el consumo de chocolate negro baja los niveles de colesterol malo (LDL) y aumenta los de colesterol bueno (HDL).

Por si esto fuera poco, posee un alto contenido en minerales como el Magnesio, el Hierro y el Cromo, muy necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Como veis, comer chocolate no es tan malo como os pensabais. Eso sí, hay que saber qué chocolate comer. Tened en cuenta que estos beneficios los aporta el cacao, por lo que, cuanta mayor sea la concentración de cacao, mayores los beneficios. Así que intentad evitar ese chocolate que anuncia la vaca tan apropiadamente teñida de lila, y por supuesto huid del chocolate blanco, eso no es chocolate, no tiene nada de cacao, es pura manteca azucarada (eso sí que engorda, y mucho. Además no aporta beneficio ninguno).

Mi consejo es que tengáis siempre en la nevera chocolate negro (60% de cacao como mímino) y, si os apetece, os toméis un trocito al día. Sólo un trocito, con eso hay suficiente. Si os coméis toda la tableta, más que beneficios, notaréis como crecen los michelines.

Lo dicho, no os atiborréis a chocolate. Pero un cuadradito a día no aporta ningún michelín y sí muchos beneficios.

Eso sí. Si sois de esas personas a las que no les gusta el chocolate, no lo comáis, no os pasará nada malo. Pero si sois como yo, unos amantes del chocolate, disfrutad de un trocito al día, que tampoco os pasará nada malo. J

SEDENTARISMO. UN HÁBITO MUY PELIGROSO

Estoy segura de que todos nos hemos fijado alguna vez en cómo está engordando la población. Se habla mucho del sobrepeso infantil, pero es algo generalizado. Niños y no tan niños han hecho que la obesidad se esté convirtiendo en una especie de epidemia a nivel mundial. ¿Qué está pasando con la sociedad actual? ¿Por qué está la gente cada vez más obesa?

Para mí la respuesta es muy fácil: por culpa de nuestro estilo de vida. ¿Os habéis fijado que vivimos vinculados a un asiento? La silla del comedor, el asiento del coche, el sillón de la oficina, la silla de una cafetería, el sofá de casa…

Igual suena a añoranza, y puede ser que lo sea un poco, pero sobre todo es una comparativa: cuando yo era pequeña, desayunábamos bien y nos íbamos al cole andando; hoy hay niños que ni siquiera desayunan o toman algo de bollería que haya por casa y sus papás los llevan al cole en coche. Mi madre ha ido toda la vida andando al trabajo, mi padre sí, iba en coche, pero su trabajo estaba fuera de la ciudad y era muy activo; hoy, aunque el trabajo esté a diez minutos andando, aunque la gente se pase el día sentada en una oficina, la regla general es coger el coche. En la hora del descanso, todos íbamos con un bocadillo en la mano y nos lo íbamos comiendo mientras corríamos unos detrás de otros, o todos detrás de un balón; hoy en la hora del descanso más del 70% de los niños se quedan sentados jugando con sus móviles mientras se comen algún tipo de bollo, dulce, bolsa de papas… Al llegar a casa hacíamos los deberes mientras merendábamos (otro buen bocadillo) y, al acabar, hacíamos lo que siempre hacíamos cuando teníamos unos minutos libres, correr y jugar; hoy los niños meriendan bollería comprada en cualquier kiosco y, en cuanto tienen tiempo libre se lo dedican a sus móviles, videojuegos y a la televisión. Yo no recuerdo que mis padres parasen en ningún momento del día, bueno sí, después de cenar se sentaban un rato mientras nosotros correteábamos por ahí.

¿Veis la diferencia? Ha cambiado y mucho la forma de alimentarnos, y ha cambiado a mal… De eso ya hablaré en otro post. Pero sobre todo ha cambiado radicalmente nuestra actividad. De estar todo el día activos a estar todo el día sentados. Esto, señores, se llama sedentarismo. No le damos importancia, lo tomamos como algo natural, como si la evolución del ser humano fuese esta… Pero no. No es así. Nuestro organismo está diseñado para moverse y gastar energía, no para permanecer quieto.

He pensado que si este problema es tan ignorado es porque realmente no se sabe qué consecuencias tiene. Por eso hoy os voy a hablar del sedentarismo, de los peligros que conlleva para la salud. Voy a intentar que tanto vosotros como los más jóvenes de la familia os levantéis del sofá aunque sea media hora al día para realizar alguna actividad. Porque igual lo ignoráis, pero el sedentarismo puede llegar a ser mortal.

No, parece exagerado pero no lo es. Está comprobado que el sedentarismo duplica el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular, diabetes de tipo II y obesidad. Además también aumenta considerablemente la posibilidad de padecer hipertensión, osteoporosis y algunos tipos de cáncer, sobre todo el de colon.

Aunque no os lo creáis, el sedentarismo está considerado como el segundo factor de riesgo para nuestra salud, superado sólo por el tabaquismo, y constituye una de las diez causas fundamentales de mortandad, morbilidad y discapacidad.

Por si todavía no os habéis convencido de lo peligroso que es estar todo el día sentados, sin hacer ningún esfuerzo físico, os comento que en el año 2010 la Organización Mundial de la Salud (OMS) realizó un estudió en el que se concluyó que el sedentarismo causa más de 3.2 millones de muertes prematuras al año. Estoy segura de que este número ha aumentado en los últimos 4 años.

Y esto, ¿por qué sucede? Es muy fácil de entender. Si nosotros estamos parados, nuestro organismo se para, digamos que pierde reflejos. Nuestro sistema inmunológico se relaja y no responde tan rápido como debería cuando debería. Al no quemar la energía que vamos acumulando, aumenta la grasa corporal, el azúcar en sangre… Y todo esto son desencadenantes de las enfermedades que he nombrado antes, enfermedades que pueden llegar a ser mortales.

Pero, de todo, una de las peores cosas del sedentarismo es que te mete en un círculo vicioso. Seguro que os ha pasado más de una vez que, estando sentados en el sofá toda la tarde, no habéis parado de comer sin tener hambre. Sí, está comprobado que el sedentarismo te hace comer más, por lo que es muy probable que aumentes de peso y talla, te verás cada día peor y cada vez tendrás menos ganas de hacer nada, con lo que comerás más… Si entráis en este círculo estáis perdidos. No tardaréis en notar los primeros problemas de salud.

Lo bueno es que salir de este círculo es muy sencillo y que los efectos del sedentarismo se pueden frenar, e incluso revertir. Sólo tenéis que levantaros del sofá, o del sillón, o de la silla, o de dónde sea que os sentéis en vuestro tiempo libre y que os mováis. Haced un poco de ejercicio diario, aunque sea media hora. Vuestra salud os lo agradecerá.

Vale, ahora hay mucha gente pensando “ya, con lo cansado que llego del trabajo, ¡como para ponerme a correr y dar saltos!”. Aquí os tengo que llevar un poco la contraria. Sé que tenéis la sensación de llegar agotados a casa, pero la mayor parte de ese agotamiento es, en más del 80% de la gente, mental. Más que llegar cansados, llegáis saturados, hartos del jefe, de algún compañero, de alguna cuenta que ha costado mucho en cuadrar… Pero físicamente es imposible que estéis agotados. Pensadlo. Habéis pasado casi todo el día sentados.

Pero, aunque vuestro trabajo sea muy físico, probadlo, no os sentéis, poneos vuestras zapatillas y salid a hacer alguna actividad. Veréis como al acabar estaréis mucho más relajados y os sentiréis mucho mejor. Yo tengo la prueba cada día en el gimnasio. Son muchos los que vienen por la tarde cansados, agotados, hartos de día, y al acabar salen totalmente transformados, sonrientes, extrañados de sentirse tan bien después de la sesión porque venían agotados (y más de uno se quedaría en casa más de una tarde, que lo sé. Pero nunca se arrepienten de venir). Y esto sucede porque la actividad física nos hace segregar la hormona de la felicidad (endorfina), por lo que nuestra mente se desconecta de todo el estrés y las preocupaciones que tiene, que es lo que realmente necesita, es lo que va a hacer que nos sintamos mejor, relajados. Si os sentáis en el sofá a ver la tele, vais acumulando cada día más y más preocupaciones, por lo que cada día os sentiréis más y más agotados… Y ya estamos otra vez en el círculo vicioso.

No os asustéis, que no tenéis que apuntaros a un gimnasio si no queréis. Lo importante es que os mováis cada día. Y no, por moverme no me refiero a la faena de casa o a la del trabajo. Me refiero a hacer alguna actividad fuera de casa y del trabajo que os haga desconectar de todo lo que tenéis. Una actividad que no sea la de sentarse en una terraza a tomar un café, por supuesto. Podéis salir a caminar a un buen ritmo, podéis comenzar a correr, podéis salir en bicicleta, podéis nadar, por supuesto, podéis apuntaros a un gimnasio, pero por favor, hacedlo cada día aunque sólo sean 30 ó 40 minutos. Creedme, en pocas semanas me agradeceréis este consejo.

La actividad física es la única manera de escapar de las garras de sedentarismo. Esta actividad no sólo va a hacer que segreguemos endorfinas, sino que va a activar nuestro metabolismo haciendo que se reduzca considerablemente (hasta en un 50%) el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes del tipo II, vamos a fortalecer nuestros huesos, con lo que estaremos más protegidos contra la osteoporosis, nuestro sistema inmunológico estará alerta contra determinadas enfermedades, reduciremos el colesterol y la hipertensión, controlaremos mejor nuestro peso y nuestra talla...

Como veis, la actividad física va a revertir cualquier efecto negativo que esté causando el sedentarismo en vuestro organismo, a parte de aportaros muchos otros beneficios tanto físicos como psíquicos. Sólo hace falta que deis el primer paso, como siempre, el más difícil. Pero una vez lo deis, no podréis parar, invertiréis el círculo vicioso y vuestro cuerpo cada vez se sentirá mejor, y pedirá más actividad, y se sentirá mejor, y pedirá más vida sana…

Ya veis, vivir una vida sana está en vuestros pies. J