ERRORES QUE SE SUELEN COMETER PARA ADELGAZAR

Como ya he comentado en más de una ocasión (algo de lo que, seguro, os habéis dado cuenta), la sociedad actual tiende a la obesidad. Los puestos de trabajo son cada vez menos exigentes físicamente hablando, la mala alimentación, el sedentarismo… En general, los malos hábitos de vida hacen que la gente, tanto niños como adultos, estén cada vez más obesos.

Por otro lado, los medios de comunicación nos venden que el cuerpo perfecto es el cuerpo flaco (en demasiadas ocasiones, enfermizamente flaco). Así, la sociedad se ha llenado de complejos. Nos miramos al espejo y no vemos ese cuerpo perfecto que vemos en la televisión. Baja nuestra autoestima. Queremos vernos como los modelos que salen en la tele. Queremos adelgazar.

Sí, adelgazar. Ese es el objetivo del 90% de las personas que se apuntan al gimnasio (y el de aquellas que no se apuntan también). Con este objetivo en la cabeza, empezamos a pensar qué hemos de dejar de comer para lograrlo. Salimos a correr cada día. Hacemos dietas imposibles… Todo por ver unos centímetros menos en nuestra cintura.

Pero las cosas no funcionan así. La intención de adelgazar siempre va acompañada de unos mitos que hacen que, muchas veces, no se logre el objetivo planteado. Y, en muchas otras, si se logra, es por un período de tiempo muy corto. En seguida se recupera el peso perdido. Por eso escribo el post de hoy. Voy a comentaros los errores más comunes que se suelen cometer cuando se quiere adelgazar. Errores impulsados por creencias erróneas. Estoy segura de que si intentas evitarlos, los resultados que obtengas te gustarán y durarán mucho más.

Voy a empezar por lo más típico, y, por qué no decirlo, lo que más rabia me da: las prisas. Nadie parece darle demasiada importancia a su cuerpo hasta unas semanas antes de un evento (boda, comunión…), o un mes antes de que empiece la temporada de playa/piscina. En ese momento es cuando se dan cuenta de que les gustaría tener unas tallas menos, no lucir tripa, etc. En ese momento comienza el pánico: “tengo que perder 10 kilos en un mes”. Cuidado, fijarse objetivos tan altos en tan poco tiempo va a poner en peligro el éxito de la misión. Lo importante es perder volumen poco a poco. Así lo haremos de forma segura y duradera. Pretender perder más de un kilo por semana va a hacer que aumente el riesgo de sufrir el conocido efecto rebote, ya que lo que se pierde es agua y masa muscular. Además, hacer las cosas con prisas hará que os cambie el humor con mucha facilidad y os hará sentir apáticos y débiles.

No os fiéis, como hace mucha gente, de “cuando quiera perder, lo haré enseguida, siempre he perdido peso con mucha facilidad”. Cuidado. Con el tiempo nuestro metabolismo cambia, se hace más lento. Si no hacemos por activarlo, cada vez nos costará más perder ese peso. Lo dicho, no os confiéis. Jamás esperéis al último momento para empezar a cuidaros.

Como ya he comentado en alguna ocasión, vuestra dieta ha de llevar un solo nombre, el vuestro. Mucha gente, cuando quiere adelgazar, le pide la dieta a un amigo, familiar o vecino, simplemente porque a esa persona le ha funcionado. O, peor aún, lee en cualquier revista sobre una de las conocidas dietas milagro, o alguna de las que ha seguido algún famoso y decide hacerla. Sin más. Grave error.

Nunca me cansaré de decir que cada persona es un mundo. Lo que les funciona a unos no les funciona a otros. Así, lo que le ha ido bien a vuestro amigo, hermano o vecino, a vosotros no os funcionará igual. No tenéis su complexión, ni su trabajo, ni realizáis la misma actividad física… ¿Queréis adelgazar sobre seguro, llevando una buena dieta? Acudid a un buen nutricionista/endocrino. Sólo él será capaz de deciros qué y cómo debéis de comer para lograr vuestros objetivos.

Por supuesto, lo he de decir: huid de las dietas milagro. Recordad, los milagros no existen. Todo lo que promete resultados rápidos acaba siendo contraproducente. Sí, hablo del efecto rebote.

Otro gran error que suele cometer más gente de la que pensamos es el de saltarse alguna comida. No sé por qué, la gente suele pensar que cuanto menos se come más se adelgaza. Pero es precisamente al contrario. Si no le damos a nuestro cuerpo las calorías y los nutrientes que necesita, nuestro metabolismo se ralentiza. Todo en nuestro organismo ha de funcionar más lento para poder aprovechar al máximo los pocos nutrientes que le llegan. Así, empieza a acumular grasa, buscando tener reservas para los momentos de necesidad.

Está demostrado que realizar unas cinco comidas al día favorece el seguimiento de una dieta. La ingesta ha de ser cada 3 ó 4 horas. Así no sólo lograréis que se active vuestro metabolismo, además, evitaréis la ansiedad y llegaréis con menos hambre a la siguiente comida.

Como no, tengo que hablar de los controvertidos hidratos de carbono. Existe la falsa creencia de que los hidratos de carbono engordan. Así, cuando alguien quiere adelgazar, lo primero que suele hacer es retirarlos de su dieta. Quitaos esta idea de la cabeza. Los hidratos de carbono no engordan, lo que engorda es la vida sedentaria.

Y qué decir de las grasas. Palabra tabú para la gente que quiere perder peso. Ya comenté hace tiempo en un post que no todas las grasas son malas. De hecho la grasa es muy necesaria para nuestro organismo.

Para lograr vuestros objetivos de manera efectiva, no hay que retirar ni los hidratos de carbono, ni las proteínas ni las grasas de la dieta. Simplemente hay que saber qué cantidad, cómo y cuándo hay que tomarlos. Lo que sí que habría que retirar son los dulces, los fritos, las salsas… ¿Queréis saber exactamente cómo hacerlo? Lo dicho, visitad a un buen nutricionista/endocrino.

Por supuesto, si queréis seguir una dieta de manera efectiva, evitad comer lo mismo cada día. La falta de variedad hará que os aburráis y que abandonéis la dieta demasiado pronto.

Ahora voy a por una de las frases que más escucho últimamente: “yo lo como todo light”. Cuidado con estos alimentos. Cuando queremos cuidar nuestro peso enseguida lo compramos todo light, pero, en la mayoría de ocasiones, saber que engordan menos hace que consumamos más cantidad de alimento. Por lo que, seguro, le daremos a nuestro cuerpo la misma cantidad de calorías, o más, que si consumiésemos el alimento original.

Sea light o no, controlad siempre la cantidad de alimento que ingerís.

Cómo no, he de hablar de ejercicio físico. Aquí suelen suceder dos cosas: que la gente se base en la dieta para adelgazar y no realice ningún ejercicio, o que se apunten a un gimnasio y empiecen a correr en el mismo momento en que deciden adelgazar, pero no cuiden su alimentación. Las dos son conductas erróneas.

Hacer ejercicio sin seguir una dieta equilibrada no hará que adelgacéis. Hacer dieta sin ejercicio sí que hará que adelgacéis, pero los resultados no suelen ser los deseados, ya que adelgazando sólo con dieta suele hacer que el cuerpo, aunque delgado, se quede flácido. Mi consejo: combinad dieta equilibrada y ejercicio. El ejercicio es el complemento perfecto para las dietas de adelgazamiento. No sólo hace que se vean los resultados antes, además, los resultados son mucho mejores (piel firme, músculos tonificados…).

Por último os hablaré de las básculas. ¿Cuántas veces he recomendado a mis alumnos que tiren sus básculas? Incontables. Pesarse cada día es un gran error. No os obsesionéis con el peso. Pensad que hay muchos aspectos (hormonas, estrés…) que hacen que nuestro peso fluctúe de un día para otro. Pesar más que el día anterior no es sinónimo a estar engordando. Muchas veces es síntoma premenstrual, o preovulación.

Así que a vosotros os doy el mismo consejo. Regalad vuestra báscula. Tiradla. No os peséis. No dejéis que el deseo de veros delgados os agobie. Si lo hace, abandonaréis antes de lograr vuestro objetivo.

Como veis, para adelgazar de manera efectiva y lograr que los resultados sean permanentes, sólo tenéis que sumaros al carro de la vida sana: dieta equilibrada y ejercicio. Yo, en su día, lo logré. Como siempre digo: si yo lo hice, lo puede hacer cualquiera. Sólo hace falta, fuerza de voluntad, paciencia y ganas. El resto, creedme, viene solo. J

SILICIO ORGÁNICO. PROTEGE TUS ARTICULACIONES Y MUCHO MÁS

Hace unos años, mientras me sacaba el título de masajista, mi profesor, que además de gran masajista es un naturópata experimentado, me comentó: “Divi, con tu trabajo deberías tomar silicio orgánico. Es el mejor protector que existe para las articulaciones”.

Aunque jamás me han dolido ni las rodillas, ni los tobillos, ni los codos… Vamos, jamás me han dolido las articulaciones, decidí investigar sobre lo que me dijo. Al ver que es un producto totalmente natural, decidí probarlo.

Han pasado ya varios años desde aquello y, por suerte, siguen sin dolerme las articulaciones. ¿Os soy sincera? Ya que no me han dolido nunca, he llegado a dudar de si no me dolían por tomar silicio orgánico o porque nunca lo han hecho. El caso es que, visto que es algo natural y que no hace ningún daño, yo misma he recomendado tomar silicio orgánico a gente con dolores y problemas articulares y a gente con mucho desgaste físico.

Fue esto lo que despejó mi duda. Igual el silicio no tiene mucho que ver con mi ausencia de dolor articular, pero todos aquellos a quienes lo he recomendado han visto reducidas sus molestias. Así que sólo queda pensar que realmente, el silicio orgánico funciona, ¿no?

El motivo de este post es que, cada vez que le digo a alguien aquello de “¿por qué no pruebas a tomar silicio orgánico una temporada? Te irá bien”, todos ponen cara de no saber de qué les hablo y me piden que les repita mil veces lo que les he recomendado. O sea, nadie, o muy poca gente, sabe lo que es el silicio orgánico.

Dado que, para mí, es algo tan importante y útil hoy me propongo hacer que el silicio orgánico deje de ser “ese gran desconocido”. Os voy a comentar qué es y todo lo que puede hacer por nuestra salud, que, como veréis, es mucho.

Voy a comenzar aclarandoos que el silicio es uno de los elementos químicos más comunes en la corteza terrestre, el segundo para ser más exactos.

Por definición es inorgánico, se trata de arena. Sin embargo, las plantas lo absorben y lo transforman en fitolitos, una forma no cristalina que puede ser asimilada por los seres vivos. Son estos fitolitos los que se conocen como silicio orgánico.

El silicio está presente en todos los seres vivos, pero sobre todo en los vegetales de hoja verde como la lechuga, la soja, la remolacha y las espinacas. También se encuentra grandes concentraciones en los cereales integrales, el aguacate y la avena. Aunque también se encuentra en alimentos procesados y en carnes, su concentración es bastante inferior a la de los vegetales y los alimentos sin procesar.

Como acabo de decir, este elemento está en todos los seres vivos, los humanos no somos una excepción. El silicio orgánico está presente en casi todas las partes de nuestro cuerpo. Lo podemos encontrar en grandes cantidades en el cabello y las uñas (por eso es tan utilizado en tratamientos de belleza para eliminar arrugas y mejorar el aspecto de la piel flácida, fortalecer las uñas y darle vitalidad al cabello). Pero, y para mí lo más importante, también está muy presente en nuestros huesos y en el tejido conectivo (ligamentos, tendones…). De ahí que sea tan importante que lo tomemos la gente con gran desgaste físico y/o con problemas articulares. De hecho, es un ingrediente muy presente en un gran número de suplementos deportivos, ya que ayuda a regenerar huesos y tendones.

Como bien me recomendó mi profesor de masaje, el silicio orgánico es un gran protector tanto de las articulaciones como de los huesos. De hecho, es una parte fundamentan en la mineralización de los huesos. El silicio es esencial para la síntesis de elastina y colágeno, muy importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Así, vemos que puede ser de gran ayuda a gente con problemas de osteoporosis, artrosis, artritis…

Por otro lado, también nos puede ayudar a aumentar las defensas y a fortalecer nuestro sistema inmunológico, ya que es capaz de desencadenar la producción de antígenos y anticuerpos.

También posee la capacidad de hacer que las paredes de las arterias se vuelvan más impermeables. Esto hace que el conocido como colesterol malo (LDL) no pueda adherirse a sus paredes tan fácilmente. Así, vemos que el silicio orgánico puede reducir los niveles de colesterol, evitando todos los problemas coronarios asociados al colesterol alto.

El hecho de que ayude a mantener las arterias elásticas e impermeables, hace que la sangre circule sin problemas por todo el cuerpo, evitando así la hipertensión y protegiendo tanto a nuestro corazón como a todo el sistema circulatorio.

Como no, he de mencionar que es un gran protector contra los radicales libres y la oxidación. El silicio tiene una estructura electromagnética especial, se encuentra en constante búsqueda del equilibrio iónico y, por tanto, de la actividad antioxidante. Esto explicaría por qué algunos autores afirman que podría tener propiedades contra el cáncer.

Al ser uno de los componentes de nuestra piel, el silicio contribuye a mantenerla joven y elástica. Su deficiencia es una de las causas de aparición de arrugas y de sequedad. Como ya he mencionado, también es bueno para el cabello y las uñas.

También es un potente analgésico y cicatrizante. En un potente antiinflamatorio, por eso lo utilizan muchos fisionterapeutas para aliviar tendinitis, contracturas y dolores articulares.

Otra de sus grandes propiedades es que está implicado en el proceso regenerativo de las células, ya que restaura el equilibrio iónico de aquellas que están dañadas o debilitadas y mejora el intercambio celular. Así que juega un papel importante en el metabolismo general de nuestro cuerpo.

Si a todo esto añado que ayuda a regular la acidez de la sangre y que es de vital importancia para la asimilación del calcio, del magnesio y de la vitamina D, veréis que no hablo de un elemento cualquiera.

Como veis hablo de algo muy importante para nuestra salud, un elemento que protege nuestras articulaciones, nuestro corazón, nuestros huesos, nuestra piel… ¿Qué más le podemos pedir? Espero que el silicio orgánico deje de ser ese gran desconocido y que empecéis a tenerlo muy en cuenta. Vuestra salud os lo agradecerá. J

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LOS ABDOMINALES DE PIE

Por lo general, cuando la gente piensa en hacer abdominales, ya sea en casa o tras acabar su rutina de entrenamiento en el gimnasio, lo primero que hace es tumbarse en el suelo, sobre una colchoneta o esterilla. A partir de esta posición, se hacen los típicos ejercicios (crunches, torsiones y elevaciones de piernas) para trabajar esa zona que todos queremos ver bien marcada y definida, el abdominal.

Sí, con la intención de marcar esa deseada tableta de chocolate (six-pack), o bien para ver reducido el contorno de cintura, o para eliminar la flacidez de la zona… Sea cual sea el motivo, los ejercicios abdominales son de los más demandados en los gimnasios. Son los ejercicios que todo el mundo hace en casa, vaya o no vaya al gimnasio.

Ahora, hemos de tener en cuenta que si siempre hacemos lo mismo, llega un momento en el que el cuerpo no evoluciona como esperamos. Se estanca. Por eso mismo, cada cierto tiempo hemos de cambiar la rutina de entrenamiento, para seguir evolucionando. Así, no entiendo que la gente se empeñe en hacer siempre los mismos ejercicios para trabajar el abdomen. ¿Queréis notar cambios efectivos en la zona? Pues haced como hacéis con el entrenamiento del resto del cuerpo, variad vuestra rutina de ejercicios cada cierto tiempo.

A lo largo de los post que he compartido con vosotros, os he dado ya alguna idea para ir variando este entrenamiento. Hoy os propongo algo distinto. Propongo que, durante un tiempo, trabajéis abdominales sin tumbaros, de pie.

Sé que puede sonar muy raro para alguno de vosotros. Pero no lo es. Existen ejercicios que te ayudan a tonificar el abdomen sin necesidad de tumbarte, y, aún más, sin necesidad de material alguno. Estos ejercicios tienen la ventaja de que, no sólo ayudan a tonificar esa zona tan conflictiva, también ayudan a mejorar la percepción corporal (y con ello nuestra postura) y, además, queman más calorías que los típicos ejercicios sobre una colchoneta, ya que involucran a más grupos musculares, entre ellos la pierna.

Mi consejo es que hagáis 3 series de cada uno de estos ejercicios 3 días a la semana:

1.      BICICLETA DE PIE

Con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Dejad un pie apoyado sólo sobre las puntas, el talón en el aire. Colocad las manos tras la cabeza.

Desde esta posición, apretad bien el abdomen y elevad la pierna del pie que apoya sólo la punta, con la rodilla flexionada, mientras realizáis una torsión para acercar el hombro contrario a la rodilla que se eleva. Desde aquí, volved a la posición inicial.

Es muy importante que el abdomen esté bien contraído y que la cadera no vaya hacia atrás durante el movimiento. No intentéis llegar muy lejos. Concentraos en que la cadera se mantenga en el sitio apretando bien el abdomen.

Haced unas 20 repeticiones con cada pierna.

Exhalad mientras eleváis rodilla y hacéis la torsión e inhalad mientras volvéis a la posición inicial.

2.      EXTENSIÓN Y PATADA

Con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Extended una pierna, llevándola hacia atrás y elevad el brazo contrario por encima de la cabeza, la palma de la mano mirando al frente.

Contraed bien el abdomen y llevad la pierna que está atrás hacia adelante, totalmente recta, lo más alto que podáis, mientras bajáis el brazo contrario intentando que la mano toque los dedos del pie. Desde aquí, volved a la posición inicial.

Como siempre digo, el ritmo de ejecución ha de ser controlado. No trabajéis por inercia, llevando la pierna de atrás a adelante sin más. Si lo hacéis así, descontrolaréis el movimiento, dejaréis de contraer el abdomen y os haréis daño en la zona lumbar. Aseguraos de que podéis contar hasta dos mientras subís la pierna y también mientras la bajáis. Cuando llevéis la pierna hacia atrás, no intentéis que llegue muy lejos, este recorrido ha de ser muy corto. Al subir el brazo por encima de la cabeza, aseguraos de que la mano queda justo encima del hombro, que no pase por detrás, y de que los hombros se quedan justo encima de la cadera, que no vayan hacia atrás. Pensad que lo más importante no es hacer un movimiento muy amplio, sino hacerlo con el abdomen. Concentraos en mantenerlo bien contraído durante todo el recorrido.

Realizad unas 10 repeticiones con cada pierna.

Exhalad mientras lleváis la pierna hacia adelante e intentáis tocar el pie con la mano. Inhalad mientras volvéis a la posición inicial.

3.      FLEXIONES LATERALES

Con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Juntad las manos con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Inclinad el torso hacia la derecha, de manera que notéis cómo estira el lado contrario. Contraed bien el abdomen y, desde aquí, inclinaos poco a poco hacia la izquierda mientras extendéis la pierna izquierda hacia el lado con el pie en punta. Desde aquí, volved a la posición inicial.

Es muy importante que no dejéis que la cadera se vaya hacia atrás. Mantenedla alineada con el resto del cuerpo durante todo el recorrido.

Haced unas 20 repeticiones con un lado y después repetidlo con el otro.

Exhalad mientras realizáis la flexión e inhalad mientras volvéis a la posición inicial.

4.      PESO MUERTO EN ROTACIÓN

Con las piernas a la anchura de la cadera, llevad una pierna atrás, con las rodillas ligeramente flexionadas, y colocad las manos tras la cabeza.

Contraed bien el abdomen y, flexionando desde las caderas, llevad el torso hacia delante, hasta que esté casi paralelo al suelo. Aseguraos de que la espalda está recta. Conforme volváis a subir, siempre con la espalda recta, rotad el torso hacia la pierna adelantada intentando mirar hacia atrás por encima del hombro.

Haced unas 15 repeticiones con cada pierna.

Exhalad mientras subís rotando el torso e inhalad mientras flexionáis el torso hacia adelante.

5.      EL MOLINO

Este ejercicio se empieza en equilibrio sobre una pierna. Empezad, por ejemplo, con el pie derecho en el suelo y la pierna izquierda flexionada hacia atrás, con el pie no muy elevado.

Flexionad la pierna de apoyo (en este caso la derecha) y llevad el torso hacia adelante, de manera que logréis apoyar la mano contraria (la izquierda) delante del pie de apoyo. El otro brazo (el derecho) se extiende hacia atrás. Mantened el abdomen bien contraído e incorporaos mientras lleváis el pie que está en el aire al suelo, los brazos en cruz. Desde aquí cambiad la posición (pierna derecha flexionada atrás, mano derecha al suelo y brazo izquierdo extendido atrás).

Esto es una repetición. Hacedlo unas 10 veces.

Exhalad mientras eleváis una pierna atrás y lleváis la mano contraria al suelo. Inhalad mientras pasáis a bipedestación con los brazos en cruz.

Si este ejercicio os parece demasiado suave, podéis realizar el cambio de pierna sin pasar por bipedestación. Esto sería saltando de una pierna a la otra.

Sí, por supuesto que hay muchos más ejercicios para trabajar abdominales de pie. Estos, para mí, son los más efectivos a todos los niveles.

Eso sí, no debéis de olvidar que para marcar abdominales, el ejercicio no lo es todo. De hecho, el ejercicio no es nada si no lo acompañamos de una buena dieta. Como siempre se dice, los abdominales se consiguen en la cocina. Así que, ya sabéis, seguid una dieta sana, limpia y equilibrada y, si estáis aburridos de hacer siempre lo mismo, si os notáis estancados con vuestro entrenamiento abdominal, probad estos ejercicios. Creedme, os sorprenderán los resultados. J

ERRORES TÍPICOS DE PRINCIPIANTE EN UNA SALA DE PESAS

Si todavía no estás apuntado a un gimnasio, seguro que más de una vez has pensado en apuntarte, ¿a que sí? O tal vez sí que vas a un gimnasio, desde hace tiempo además, pero siempre has realizado actividades colectivas y nunca te ha llamado la atención la sala de pesas hasta ahora.

Sea cual sea el motivo que te impulse a entrenar en la sala de pesas, o si estás entrenando en casa, por tu cuenta, ten cuidado. Durante los años que llevo trabajando en gimnasios, me he dado cuenta de que todos los que comienzan realizan una serie de errores. Errores basados en creencias falsas, que pueden hacer que no obtengáis los resultados que esperáis de vuestro entrenamiento.

Por eso mismo, hoy he decidido comentaros las que, para mí, son las creencias erróneas más típicas de los que comienzan en sala. Las que más cuesta que os quitéis de la cabeza. Mi objetivo, intentar que cambiéis de mentalidad para que vuestros entrenamientos sean más efectivos.

He de empezar por el rey de los errores: pensar que “cuantos más abdominales haga, antes marcaré la tableta de chocolate (six-pack)”. No es la primera vez que comento esto en un post, pero, aún así, sigo viendo a gente intentando hacer números imposibles de abdominales para verse definida la zona.

Una vez más, os digo que esto no es así. Para lograr lucir esa ansiada tableta de chocolate o six-pack, lo importante es la dieta, no el número de abdominales que hagáis. Los abdominales sólo se hacen visibles cuando el porcentaje de grasa corporal es bajo (se calcula que cuando es inferior al 14%). Por eso es tan importante la dieta para definir esta zona.

Eso sí, esto no significa que no hayáis de hacer abdominales. Bien al contrario, estos ejercicios son vitales para mantener la postura y para realizar de manera segura casi cualquier movimiento en nuestra vida cotidiana. Pero, cuidado, no hay que hacer 2000 al día, con 60 bien hechos 3 días a la semana hay suficiente.

Otra de las creencias más comunes entre los que empiezan a entrenar es pensar que “lo mejor que se puede hacer para perder peso es sudar”. Ni os imagináis lo que me cuesta quitar esta idea de la cabeza de mucha gente, sobre todo mujeres.

A ver, sudar no tiene nada que ver con quemar grasa. El sudor es una herramienta que utiliza nuestro cuerpo para regular la temperatura. Al hacer ejercicio la temperatura corporal aumenta, algo muy peligroso para nuestros órganos, por lo que nuestro cuerpo elimina agua y utiliza su efecto sobre la piel para bajar la temperatura. Pero el sudor es sólo eso, agua (junto con sales y nutrientes). No se elimina ni un gramo de grasa por medio de la sudoración.

De aquí se deriva otro error muy común: “lo mejor que hay para perder peso es el cardio”. Vuelvo a repetirlo, no. Como acabo de comentar, sudar no tiene nada que ver con perder grasa. Ahora, si habláis de quemar calorías... Tampoco tenéis razón. Por lo general, un entrenamiento cardiovascular hace que quemes entre 600 y 800 kcal/hora. ¿Queréis saber cuánto se quema en un entrenamiento de pesas? Si el entrenamiento está bien hecho, se quema exactamente lo mismo. Sí, como lo leéis, lo mismo.

Pero, como he dicho, el entrenamiento ha de estar bien realizado, no caigáis en el error más típico que se comete en todos los gimnasios de este mundo. Un error que comete casi todo el mundo, tanto si están empezando como si ya llevan tiempo entrenando: descansar demasiado. El descanso entre series ha de durar entre 40 y 60 segundos, no más. Si hacéis los descansos más largos, perdéis totalmente el efecto del entrenamiento. En este punto, si os puedo dar un consejo, sería que no entrenéis ni con revistas ni con móviles, no comencéis una conversación en vuestro tiempo de descanso entre series. Trabajad con un cronómetro y respetad ese tiempo de descanso. Veréis como cambia todo.

Algo también muy típico es pensar “si entreno sólo la zona en la que más grasa acumulo, esa grasa se irá antes”. Ya quisiéramos todos, ¿no? Pero, por desgracia, no es así. Nuestro organismo quema las grasas por igual en todas las partes del cuerpo, nunca quema de manera localizada. Por supuesto, al perder grasa en todas partes por igual, lo vamos a notar antes en aquellas zonas donde menos grasa tengamos y, donde más grasa acumulemos tardaremos más en notarlo. Sintiéndolo mucho, es la manera en la que funciona nuestro metabolismo. No podemos hacer otra cosa que entrenar todo nuestro cuerpo por igual, seguir una dieta equilibrada y tener paciencia. Poco a poco, veremos cómo se reducen esos centímetros que tanto nos molestan.

Algo que no me gusta nada pero que, por desgracia, es muy común: pensar “estirar no sirve para nada”. Hace unas semanas os comenté en un post lo beneficioso que es estirar para nuestra salud. Aún así, sigo viendo gente, sobre todo hombres, que se niegan a estirar tras el entrenamiento. Una vez más, os digo que estirar tras el entrenamiento ayuda a aliviar la tensión muscular, mejora la movilidad a largo plazo y permite que la musculatura se recupere más rápidamente. No os saltéis el estiramiento. Es una de las partes más importantes del entrenamiento. Trabajar la fuerza y dejar de lado la flexibilidad puede producir graves lesiones.

También hay que hacer mención especial a aquellos que piensan que “para un solo día que puedo entrenar esta semana, no vale la pena ir al gimnasio. Entrenar un solo día no hace nada”. Quitaos esa idea de la cabeza ya. La gente que empieza a entrenar puede mejorar su rendimiento con tan solo una hora a la semana. Es verdad que los que ya llevamos tiempo entrenando deberíamos aumentar la regularidad de las sesiones. Pero, seamos sinceros, entrenar sólo un día es mucho mejor que no entrenar ninguno, ¿no? Además, un solo día nos puede ayudar a mantener la condición física y a no perder las ganas de continuar moviéndonos.

También los hay (demasiados para mi gusto) que piensan que “si hago la rutina que pone en la revista de fitness que me gusta, me pondré como el modelo de la revista”. Como me gusta decir, cada persona es un mundo. Así, cada persona necesita un entrenamiento distinto, dependiendo de sus objetivos, de su condición y del tiempo que le pueda dedicar al entrenamiento. Por mucho que hagáis el entrenamiento de la revista, ese entrenamiento no está diseñado para vosotros. Ni vuestras condiciones son las mismas que las del modelo. Ni le dedicáis el mismo tiempo. Ni os alimentáis igual… Vamos, que vosotros no sois ese modelo y que su entrenamiento no tendrá el mismo efecto en vosotros.

Lo mejor que podéis hacer es comentarle al monitor de sala o a vuestro entrenador cuáles son vuestros objetivos y dejaros guiar por él. Sólo él sabrá deciros qué os conviene hacer y cómo hacerlo para logar esos objetivos.

Por el mismo motivo, ya que los monitores y entrenadores del gimnasio son los titulados en el tema, si tenéis cualquier duda respecto al peso a utilizar, o a la técnica de ejecución, o a cualquier cosa relativa a la sala de pesas, por tonta que os parezca, preguntádsela a ellos. No preguntéis a cualquier usuario de la sala. Aunque lleven toda la vida entrenando, pueden tener vicios y cometer errores. Los únicos capacitados para resolver esas dudas son los monitores y entrenadores del gimnasio.

Seguro que a muchos monitores y entrenadores se les ocurren muchos más errores típicos a evitar. Para mí, estos son los más importantes. No dudéis en decirme si me he dejado alguno que consideráis de vital importancia y lo añadiré en un post futuro.

Ya sabéis, evitad estos errores. Entrenad bien. Dejaos guiar por la gente adecuada y no tardaréis en ver que esos objetivos que os habéis planteado se acercan cada vez más. J

CÓMO EVITAR EL DOLOR DE RODILLAS AL CORRER

Seguro que muchos de vosotros, después de estar pensando durante una temporada que nunca ibais a poder correr más de 5 minutos seguidos, le habéis cogido el gusto a eso que ahora se llama popularmente running, vamos, a correr. Muchos estaréis orgullosos de haber acabado con éxito vuestro primer 5K o 10K. Una pregunta, ¿cómo están vuestras rodillas?

Lo pregunto porque hay gente que, aunque se muere de envidia cada vez que ve a otros corriendo, se niegan a empezar porque “me han dicho que correr es malo para las rodillas”.

Voy a ser sincera. Se calcula que cerca del 42% de las lesiones que sufren los corredores afectan a las rodillas (la lesión más común es el síndrome patelofemoral, también conocido como rodilla del corredor). Por otro lado, se estima que más o menos el 70% de los corredores van a sufrir alguna lesión de rodilla. Esto se debe al gran desgaste que sufren en cada carrera y al número de impactos que reciben.

Cuidado. Con esto no pretendo que se os quite la idea de correr de la cabeza. Bien al contrario, soy una apasionada del running. Por eso escribo hoy este post.

Durante todos mis años de trabajo en el mundo del fitness y del masaje he aprendido dos cosas muy básicas sobre las lesiones: la primera es que toda lesión es  rehabilitable. Si rehabilitas bien, sea la lesión que sea, puedes volver a tu vida normal sin problemas, desempeñar las mismas actividades. La segunda es que toda lesión se puede prevenir.

Por lo general las lesiones se producen por una mala praxis, una mala posición durante la ejecución de un ejercicio, un movimiento mal realizado… Así, si nos ponemos en manos de un profesional que sepa guiarnos a la hora de realizar el ejercicio, será más difícil lesionarnos (digamos que casi imposible). Además, si pudiésemos conocer los errores básicos que se suelen cometer, los tendremos muy en cuenta a la hora de realizar el ejercicio, nos fijaremos más en la técnica y la probabilidad de lesión se reduce todavía más.

Así que hoy, con la sana intención de que todo el mundo salga a practicar este deporte que tanto me gusta, el running, voy a intentar quitaros ese miedo que os impide comenzar. Voy a daros unos pequeños trucos para que corráis sin que os duelan las rodillas.

Voy a empezar por algo que, para mí, es básico: las zapatillas. Por mucho que el running sea un hobby, no debéis de comprar las zapatillas más baratas que encontréis. Ahora, tampoco os estoy diciendo que compréis las más caras. Debéis de comprar unas zapatillas que ofrezcan una buena estabilidad y amortiguación. Todo esto va a depender de vuestra estatura, peso, complexión, la cantidad de kilómetros que tengáis pensado correr y, sobre todo, de vuestra pisada.

Es muy importante que busquéis una tienda de deporte cuyos empleados sepan evaluar la pisada. Ellos os darán a elegir, dependiendo de vuestra pisada, de las distancias que pensáis recorrer y de la superficie sobre la que correréis (asfalto, montaña, mixto…) entre varios modelos. No os fijéis en los colores ni en la forma de la zapatilla para elegirla. Probaos cada modelo, pero no os los probéis sentados. Realizad movimientos que produzcan impacto para ver cómo responden y qué tal os sentís con ellas. Escoged el par con el que más cómodo os sintáis y que veáis que amortiguan bien.

Hace unas semanas os hablé de lo importante que es el trabajo con pesas para los corredores. Hoy lo recalco. Si los músculos que rodean las rodillas están fuertes, las protegen impidiendo que reciban los impactos directamente.

Sé que a muchos runners no les gusta el trabajo con pesas, se aburren. Por eso, como recomendé hace unas semanas, lo mejor para vosotros es un entrenamiento en circuito. Donde no se descansa entre ejercicios. El entrenamiento así es más dinámico, divertido, y mucho más efectivo que entrenar descansando demasiado entre series. Si probáis el entrenamiento en circuito y, aún así, no os motiva, probad con el entrenamiento funcional, el Crossfit, el TRX, incluso el Pilates os ayudará. Probad todos los tipos de entrenamiento que podáis (hoy en día hay mucha variedad donde elegir) hasta que encontréis el que os gusta. Fortaleced vuestras piernas para inmunizarlas contra lesiones.

Ahora algo también muy importante: descansad. No sobreentrenéis. Sé por qué lo digo. Una vez empiezas a correr, no tardas nada en hacerte adicto a las endorfinas y lo que te hacen sentir. Esto hace que queramos salir a correr cada día, y que cada día queramos correr más. ¡Cuidado! Salir a correr todos los días hace que aumente de manera vertiginosa la probabilidad de sufrir lesiones.

Si estás empezando a correr, salir 3 ó 4 veces por semana y entrenar pesas 2 días es perfecto. Si ya llevas un tiempo corriendo puedes salir hasta 5 veces por semana. Sólo los más veteranos pueden llegar a entrenar 6 días, pero siempre bien planeados.

Pensad que si no descansáis lo suficiente entre salidas, no dejáis que vuestro cuerpo asimile el entrenamiento ni que se recupere para el siguiente. Algo muy necesario para evitar lesiones.

También es importante que planifiquéis cada salida de manera que vayáis aumentando la distancia que recorréis de manera progresiva. No os dejéis llevar por las endorfinas y paséis de correr 3k a correr 10k de un día para otro. Tanto vuestros músculos como vuestros tendones se han de acostumbrar a la actividad. No es bueno que corráis demasiado si éstos todavía no están hechos a correr. Si queréis un símil: sería como coger las mancuernas de 25kg. el primer día que entrenas en la sala de pesas.

Por supuesto, jamás os olvidéis de calentar antes de cada salida y de estirar bien después. Antes de comenzar a correr, movilizad bien las rodillas para lubricar la articulación y caminad antes de correr. Id caminando cada vez más rápido hasta que lleguéis al trote. Cuando acabéis estirad bien los músculos antes de que se enfríen, así no sólo los haréis más flexibles, también será más difícil lesionarlos.

Como bien me gusta decir, el hielo es el mejor antiinflamatorio que existe. Mucha gente piensa que si no estás lesionado no hay por qué utilizarlo. Craso error. Por supuesto, si estáis lesionados, el hielo os ayudará, pero si lo utilizáis aún sin lesiones, el hielo hará que se desinflamen los tejidos tras el entrenamiento. Yo siempre recomiendo 10 minutos de hielo después de cada carrera, por corta que sea, aunque no os duelan las rodillas. Poned unos cubitos en una bolsa y colocadla sobre vuestras rodillas, sólo esos 10 minutos os ayudarán a prevenir lesiones.

Hay estudios que afirman que gran parte de las lesiones son debidas a la falta de variedad en los entrenamientos, ya que se sobrecargan siempre los mismos músculos, articulaciones y huesos, que acaban lesionándose. Teniendo esto en cuenta, os recomiendo que variéis vuestros entrenamientos, no sólo en la distancia recorrida y la intensidad, sino también en la superficie. No corráis siempre por asfalto (es una superficie dura que implica un gran impacto), alternad entrenamientos en montaña, por arena… No sólo notaréis una gran diferencia en el rendimiento, también ayudaréis a proteger vuestras rodillas.

Por último, os recomiendo que ayudéis a vuestras articulaciones con una buena suplementación. La glucosamina y la condroitina son componentes naturales de los cartílagos. Aunque no hay ningún estudio científico que avale su efecto beneficioso para prevenir lesiones articulares, son elementos sin los que sería más fácil lesionarse. También hay que tener en cuenta que, para tener las articulaciones sanas, se ha de consumir diariamente la cantidad adecuada de líquido, calcio, proteínas, vitaminas A, C y D, magnesio y zinc. El efecto antioxidante y antiinflamatorio de los aceites omega-3, también favorece la salud articular.

Como veis, no es tan difícil. Ya no tenéis excusas. Dejad de mirar con envidia a los que corremos, olvidaos ya de ese miedo por vuestras rodillas. Buscad las zapatillas que más os convengan y, aprovechando que ya llega en buen tiempo, salid a disfrutar de este gran deporte, el running. No os arrepentiréis. J

VARICES. CÓMO EVITAR QUE APAREZCAN

Cada vez son más las personas que han de pasar por quirófano para quitarse alguna vena varicosa. Y no vayáis a pensar que sólo somos las mujeres las que sufrimos este problema. Los puestos de trabajo, el ritmo de vida, etc., hacen que cada vez más hombres tengan varices, un problema no sólo estético, sino que puede tener graves consecuencias para nuestra salud.

Sí, por desgracia, un porcentaje muy importante de la población sufre y sabe lo que son las varices, pero, ¿por qué salen?, ¿hay alguna manera de frenar su desarrollo?, ¿podemos hacer que desaparezcan?

Éstas son las principales preocupaciones de la gente con varices. Por eso, hoy en el post, voy a daros la información necesaria para que sepáis qué provoca esta enfermedad y cómo evitarla (si no la sufrís), o como frenarla (si la sufrís).

Para empezar, os hablaré en grandes rasgos de cómo funciona la circulación sanguínea en nuestro cuerpo. Todos sabemos que es el corazón el principal encargado de la circulación sanguínea. Es él el que bombea sangre oxigenada a todo el cuerpo, haciendo que cada tejido de nuestro organismo obtenga el oxígeno necesario para realizar sus funciones. Esta sangre recoge el dióxido de carbono resultante de estas funciones y vuelve al corazón. Éste envía esta sangre sucia a los pulmones, donde se oxigena y vuelve al corazón para poder ser enviada de nuevo a todo el cuerpo.

La sangre fluye por arterias, arteriolas, venas, vasos, capilares…, para poder llegar a cada rincón de nuestra anatomía. Ahora, si pensamos en nuestra disposición anatómica, podemos ver que la sangre que va hacia las piernas ha de recorrer un camino muy largo y difícil de vuelta al corazón. Es difícil porque la sangre se ha de mover en contra de la gravedad. Como la fuerza de las paredes de nuestras venas no es suficiente para que el retorno venoso desde las piernas sea efectivo, todos los tubos por los que circula la sangre en nuestras piernas están dotados de unas válvulas que ayudan a impulsar la sangre hacia arriba.

Si por algún motivo alguna de estas válvulas se estropea, el flujo sanguíneo de retorno se hace más difícil, se frena. La vena digamos que deja de funcionar correctamente. El paso de sangre es más lento y difícil en el punto donde la válvula no funciona correctamente, de manera que se acumula haciendo que la vena se inflame.

Si los afectados son capilares (venas muy finitas), aparecen las conocidas como arañas. Ahora, si las afectadas son venas, ya hablamos de varices. En un principio aparecen como un dibujo de la vena sobre la piel, en tono azulado. Pero, si no se frena su evolución, el problema irá a peor, haciendo que la vena esté cada vez más inflamada y produciendo problemas serios de salud (úlceras, trombos…), a parte de que pueden llegar a ser muy dolorosas.

A todos los que os preguntáis cómo pueden llegar a estropearse esas válvulas, os explico:

Uno de los mayores factores que provoca este problema es el sobrepeso. Si tenemos un exceso de grasa en nuestro cuerpo, ésta constriñe nuestras venas. Por mucho que las venas de nuestras piernas tengan válvulas, si las oprimimos, las válvulas tendrán que trabajar el doble para hacer pasar la sangre. Además, el exceso de grasa en sangre hace que ésta sea más viscosa, por lo que su transporte se hará más difícil. Este sobreesfuerzo hará que acaben estropeándose las válvulas.

La ropa extremadamente ajustada tiene el mismo efecto. Mucho cuidado con los vaqueros de pitillo. No dejan que la sangre circule correctamente y pueden llegar a hacer que alguna de nuestras válvulas se estropee, provocando la aparición de alguna variz.

Una alimentación inadecuada y el sedentarismo pueden hacer que las paredes de nuestras arterias, venas, etc., pierdan su elasticidad natural. Si se pierde esta elasticidad, la circulación sanguínea empeora en general. No hace falta decir que, si la circulación empeora en general, en las piernas irá peor, ¿no?

Tampoco es bueno estar mucho tiempo en la misma posición, ni sentado ni de pie. Es aconsejable activar cada cierto tiempo la musculatura de las piernas para que ésta ayude a activar nuestra circulación.

Por supuesto, y por desgracia, también hay un factor genético en este problema.

Ahora, ¿cómo hacer desaparecer una variz? Sólo hay una manera: el quirófano. Hay muchos que os intentarán vender la operación con láser (“es menos agresiva y la variz desaparece igual”). Personalmente, yo no lo aconsejo. Lo que hace la operación láser, básicamente, es limpiar la vena afectada (eliminar la sangre acumulada), de manera que sí, la variz desaparece. Pero no solventa el problema que la causa, es decir, no repara la/s válvula/s estropeada/s, por lo que la vena sigue funcionando mal y, en un tiempo, la variz reaparece.

La operación realmente efectiva requiere anestesia, obliga a tener reposo absoluto durante unos días y comenzar cualquier tipo de actividad poco a poco, requiere sus revisiones… Vamos, una operación en toda regla. Hablando básicamente, te quitan la vena que no funciona. Sí, te la quitan. Es la única manera de evitar todos los problemas que puede causar a la salud.

Eso sí, para que se pueda realizar esta intervención, la vena ha tenido que dejar de funcionar totalmente y, en algunos casos, en el momento de la intervención ya está causando o ha causado problemas serios. Así que, como sé que no os ha hecho mucha gracia la descripción de la intervención, os voy a dar unos pequeños trucos para frenar el proceso. Para que esas varices, ya que no se pueden eliminar, no vayan a más y poder evitar así la intervención.

Realizad actividad física a diario. Salid a caminar, a correr, id a nadar, haced rutas en bicicleta… Cualquier tipo de actividad física durante, al menos, media hora al día, hará que se active la circulación, ayudando también a la circulación de retorno de las piernas.

Si vuestro puesto de trabajo os obliga a estar de pie o sentados muchas horas, intentad moveros siempre que sea posible, realizad estiramientos, caminad por la oficina, la peluquería, la tienda (o el lugar en el que trabajéis). Además, si algún día no pudieseis salir a realizar ejercicio, haced estos sencillos ejercicios en casa, os ayudarán a activar la circulación de retorno de las piernas:

-                      Apretad los dedos de los pies todo lo fuerte que puedáis, como si quisierais coger algo con ellos. Aguantad un par de segundos y relajadlos otros dos segundos (hacedlo unas 20 veces).

-                      Caminad de puntillas y de talones. Lo ideal sería estar unos 5 minutos caminando de cada manera. Esto activará la musculatura y la circulación de las pantorrillas.

-                      Sentaos con las piernas elevadas y realizad círculos con los pies, sin mover las rodillas, sólo los tobillos (haced 20 círculos hacia un lado y 20 hacia el otro)

-                      Sentaos con las piernas elevadas y empujad con los talones lo más lejos que puedáis trayendo los dedos de los pies hacia vosotros, aguantad un par de segundos y hacedlo al revés, empujad los dedos lo más lejos posible (hacedlo unas 20 veces)

Cuidad la alimentación. Aumentad el consumo de hortalizas, verduras y frutas (sobre todo las ricas en potasio), la fibra y el potasio que aportan ayudarán a activar la circulación.

Evitad consumir alimentos ricos en grasas saturadas. Estos alimentos hacen que aumente el colesterol en sangre. Como ya he comentado, esto la hace más viscosa, y, por tanto, más difícil de transportar.

Evitad también consumir demasiada sal. Su consumo aumenta la retención de líquidos, problema asociado a los problemas circulatorios.

Aunque cada vez hay más investigaciones que avalan el consumo de café para mejorar el flujo sanguíneo debido a sus flavonoides, tampoco es recomendable excederse en su consumo. Se recomienda unas dos tazas al día. Si sois de los que, como yo, no podéis vivir sin el café, intentad pedirlo descafeinado.

Por supuesto, evitad usar ropa muy ajustada (pantalones, calcetines, ropa interior, cinturones…), sobre todo durmiendo. Los tacones demasiado elevados tampoco ayudan a nuestra circulación.

Evitad que os de el calor de manera directa en las piernas. Estufas, el sol, baños de agua caliente… Todo ello hará que empeore la circulación. Por el contrario, ducharse alternando agua tibia y agua fría (terminando siempre la ducha con agua fría), ayuda a activarla.

También es muy aconsejable tener las piernas ligeramente elevadas cuando os acostéis. Podéis utilizar un cojín por ejemplo. Esto hará que la sangre regrese más fácilmente porque colocáis la circulación de retorno a favor de la gravedad.

Como veis, los consejos que os doy para frenar el desarrollo de estas molestas venas (o para evitar que aparezcan) son muy fáciles de seguir. Tan solo hay que incorporar unas rutinas saludables en nuestro día a día. Tanto si te preocupan por motivos estéticos como si te preocupan por motivos de salud, te animo a que sigas estos consejos, tus piernas te lo agradecerán. J