AUTOMASAJE PARA ALIVIAR EL DOLOR DE CABEZA

El dolor de cabeza es uno de los más comunes en la sociedad actual. Por supuesto, si va acompañado de fiebre es síntoma de alguna enfermedad. En este caso hay que visitar al médico para que nos recete la medicación oportuna. Lo malo es que, la mayoría de veces, no va acompañado de fiebre ni es síntoma de ninguna enfermedad y, aun así, la gran mayoría de gente decide medicarse para aliviarlo.

Es bien sabido que la automedicación no está nada aconsejada. Nadie tiene la capacidad de saber qué medicina es buena para cada caso, tan sólo los médicos titulados. Puede que lo que te esté causando ese dolor de cabeza hoy no sea lo mismo que te lo causó el mes pasado. Por lo que tomar la misma medicación es un error. Además de que estás introduciendo químicos en tu cuerpo de manera gratuita. Químicos que, además de no ayudarte, pueden hacerte mucho daño.

En el post de hoy os voy a explicar a qué se suelen deber esos dolores de cabeza que nos sacuden de vez en cuando y cómo podemos aliviarlos (o, al menos, intentarlo) sin la necesidad de fármacos, con un sencillo masaje que te puedes dar tú mismo.

Para empezar, debéis de saber que, como he comentado, no todos los dolores de cabeza son síntoma de una enfermedad. Los más frecuentes suelen darse por tensión vascular y/o muscular. Los primeros son provocados por la inflamación y la constricción de los vasos sanguíneos y suelen ir acompañados de una sensación pulsátil o palpitante. Los provocados por una tensión muscular causan un dolor sordo constante, a menudo a ambos lados de la cabeza.

Cualquiera de los dos puede llegar a durar días. De ahí que, con lo molesto que resulta, la mayoría de gente decida automedicarse. Lo dicho, gran error. Debéis de intentar por todos los medios paliar ese dolor sin llegar a los fármacos. Es muy sencillo, simplemente dedícate unos minutos a ti mismo y sigue estos sencillos pasos. Este masaje puede aliviar los dos tipos de dolor de cabeza, puede ayudar a relajar los músculos tensos de manera que los nervios y los vasos sanguíneos reciban menos presión.

1.- Coloca los dedos pulgares en el puente de la nariz, allí donde se une con la frente. Una vez bien colocados, empújalos suavemente hacia adentro durante unos 10 segundos. Hazlo unas 5 veces.

Cuidado, la presión no ha de causarte dolor, no aprietes demasiado. Y, aunque parezca una tontería, cuidado con las uñas. La gente tiende a presionar con la punta de los dedos, con lo que se corre el peligro de acabar clavándose las uñas. Realizad la presión con la yema de los dedos.

2.- Sigue con los pulgares en el mismo sitio, pero esta vez realiza la presión hacia arriba. Mantén la presión unos 10 segundos. Hazlo unas 5 veces.

Al igual que antes, no dejes que la presión te cause dolor y ten cuidado con las uñas.

3.- Masajea la zona de las cejas. Es muy sencillo, con los dedos índice y pulgar de cada mano da suaves pellizcos a tus cejas. Comienza por la zona más ancha, por el puente de la nariz, y ve siguiendo el dibujo de tus cejas hacia el extremo más fino, y, desde ahí, vuelve hacia el puente de la nariz.

Los pellizcos no han de ser muy fuertes ni muy flojos. Has de notar la presión sin que llegue a doler. Realiza el recorrido unas 5 veces o, si lo ves necesario, más.

4.- Masajea las sienes. Coloca las yemas de los dedos índice y corazón de cada mano en su sien. Presiona suavemente hacia adentro y, sin relajar esa presión, realiza movimientos circulares. Realiza este masaje durante unos 20 segundos y relaja la presión unos 5 segundos antes de volver a comenzar. Repite este proceso unas 5 veces.

5.- Estira los músculos del cuello. Asegúrate de tener la espalda bien colocada. Para ello basta con apoyarla completamente en la silla. Sin perder la alineación de la espalda, inclina tu cabeza hacia un lado, como si la quisieses apoyar en el hombro. No intentes llegar al hombro, simplemente inclina la cabeza asegurándote de que no inclinas también la espalda (ésta debe de mantenerse recta). El peso de tu cabeza te proporcionará un estiramiento natural de los músculos del cuello.

Mantén este estiramiento unos 15 segundos y vuelve, suavemente, a tu posición natural (cabeza erguida). Relájate en esta posición unos 10 segundos y repite el estiramiento hacia el otro lado.

Realiza este proceso, estirando de lado a lado con un parón de descanso en el medio, hasta que notes que los músculos de ambos lados del cuello están relajados.

Cuando notes relajados los laterales del cuello, deja caer la barbilla hacia el pecho para estirar la parte posterior. Déjala caer sin forzarla a llegar al pecho. Recuerda, tu espalda ha de mantenerse erguida, no la inclines hacia adelante. Mantén esta posición unos 15 segundos y vuelve, suavemente, a tu posición natural.

6.- Masajea la parte posterior del cuello. Utiliza las yemas de los dedos índice y pulgar de cada mano. Colócalos detrás de tu cabeza, en la base del cráneo, más o menos a un dedo de distancia de tus vértebras. Cuando localices la zona, realiza una suave presión con la yema de los dedos hacia adentro y, sin perder la presión, realiza pequeños círculos.

Realiza este masaje durante unos 10 segundos y, sin perder la presión ni dejar de realizar los círculos desplaza los dedos hacia abajo, sólo unos milímetros. Realiza el masaje en esta zona otros 10 segundos y vuelve a desplazar los dedos unos milímetros hacia abajo sin perder la presión ni dejar de hacer los círculos. Ve repitiendo el proceso hasta que hayas masajeado toda la parte posterior de tu cuello. Cuando llegues a la base, si lo necesitas, vuelve a comenzar desde la base del cráneo.

Si os puedo dar un consejo antes de automasajearos sería que busquéis una ocasión en la que podáis estar relajados, en una habitación de luz tenue e, incluso, con música de relax. Esto ayudará a que vuestros músculos se relajen y el masaje tenga un mayor y mejor efecto. Si os notáis muy tensos también podéis poneros un paño húmedo y caliente en la cara antes de empezar. Los músculos se relajarán mucho más.

También es muy importante tener en cuenta que hay que estar bien hidratado, sobre todo después de un masaje. El agua ayuda a eliminar las toxinas que se liberan con el masaje. Además, si no estás bien hidratado, puedes llegar a notar dolores musculares después de un masaje.

Como veis, son 6 pasos muy sencillos. Sólo tenéis que buscar unos minutos al día y lograréis deshaceros de ese dolor tan molesto. No cuesta tanto como creéis. Sólo tenéis que pensar en vuestra salud, ¿verdad que se merece esos minutos? Dedicádselos, os lo agradecerá. J

CÓMO EVITAR EL DOLOR DE RODILLAS AL CORRER

Seguro que muchos de vosotros, después de estar pensando durante una temporada que nunca ibais a poder correr más de 5 minutos seguidos, le habéis cogido el gusto a eso que ahora se llama popularmente running, vamos, a correr. Muchos estaréis orgullosos de haber acabado con éxito vuestro primer 5K o 10K. Una pregunta, ¿cómo están vuestras rodillas?

Lo pregunto porque hay gente que, aunque se muere de envidia cada vez que ve a otros corriendo, se niegan a empezar porque “me han dicho que correr es malo para las rodillas”.

Voy a ser sincera. Se calcula que cerca del 42% de las lesiones que sufren los corredores afectan a las rodillas (la lesión más común es el síndrome patelofemoral, también conocido como rodilla del corredor). Por otro lado, se estima que más o menos el 70% de los corredores van a sufrir alguna lesión de rodilla. Esto se debe al gran desgaste que sufren en cada carrera y al número de impactos que reciben.

Cuidado. Con esto no pretendo que se os quite la idea de correr de la cabeza. Bien al contrario, soy una apasionada del running. Por eso escribo hoy este post.

Durante todos mis años de trabajo en el mundo del fitness y del masaje he aprendido dos cosas muy básicas sobre las lesiones: la primera es que toda lesión es  rehabilitable. Si rehabilitas bien, sea la lesión que sea, puedes volver a tu vida normal sin problemas, desempeñar las mismas actividades. La segunda es que toda lesión se puede prevenir.

Por lo general las lesiones se producen por una mala praxis, una mala posición durante la ejecución de un ejercicio, un movimiento mal realizado… Así, si nos ponemos en manos de un profesional que sepa guiarnos a la hora de realizar el ejercicio, será más difícil lesionarnos (digamos que casi imposible). Además, si pudiésemos conocer los errores básicos que se suelen cometer, los tendremos muy en cuenta a la hora de realizar el ejercicio, nos fijaremos más en la técnica y la probabilidad de lesión se reduce todavía más.

Así que hoy, con la sana intención de que todo el mundo salga a practicar este deporte que tanto me gusta, el running, voy a intentar quitaros ese miedo que os impide comenzar. Voy a daros unos pequeños trucos para que corráis sin que os duelan las rodillas.

Voy a empezar por algo que, para mí, es básico: las zapatillas. Por mucho que el running sea un hobby, no debéis de comprar las zapatillas más baratas que encontréis. Ahora, tampoco os estoy diciendo que compréis las más caras. Debéis de comprar unas zapatillas que ofrezcan una buena estabilidad y amortiguación. Todo esto va a depender de vuestra estatura, peso, complexión, la cantidad de kilómetros que tengáis pensado correr y, sobre todo, de vuestra pisada.

Es muy importante que busquéis una tienda de deporte cuyos empleados sepan evaluar la pisada. Ellos os darán a elegir, dependiendo de vuestra pisada, de las distancias que pensáis recorrer y de la superficie sobre la que correréis (asfalto, montaña, mixto…) entre varios modelos. No os fijéis en los colores ni en la forma de la zapatilla para elegirla. Probaos cada modelo, pero no os los probéis sentados. Realizad movimientos que produzcan impacto para ver cómo responden y qué tal os sentís con ellas. Escoged el par con el que más cómodo os sintáis y que veáis que amortiguan bien.

Hace unas semanas os hablé de lo importante que es el trabajo con pesas para los corredores. Hoy lo recalco. Si los músculos que rodean las rodillas están fuertes, las protegen impidiendo que reciban los impactos directamente.

Sé que a muchos runners no les gusta el trabajo con pesas, se aburren. Por eso, como recomendé hace unas semanas, lo mejor para vosotros es un entrenamiento en circuito. Donde no se descansa entre ejercicios. El entrenamiento así es más dinámico, divertido, y mucho más efectivo que entrenar descansando demasiado entre series. Si probáis el entrenamiento en circuito y, aún así, no os motiva, probad con el entrenamiento funcional, el Crossfit, el TRX, incluso el Pilates os ayudará. Probad todos los tipos de entrenamiento que podáis (hoy en día hay mucha variedad donde elegir) hasta que encontréis el que os gusta. Fortaleced vuestras piernas para inmunizarlas contra lesiones.

Ahora algo también muy importante: descansad. No sobreentrenéis. Sé por qué lo digo. Una vez empiezas a correr, no tardas nada en hacerte adicto a las endorfinas y lo que te hacen sentir. Esto hace que queramos salir a correr cada día, y que cada día queramos correr más. ¡Cuidado! Salir a correr todos los días hace que aumente de manera vertiginosa la probabilidad de sufrir lesiones.

Si estás empezando a correr, salir 3 ó 4 veces por semana y entrenar pesas 2 días es perfecto. Si ya llevas un tiempo corriendo puedes salir hasta 5 veces por semana. Sólo los más veteranos pueden llegar a entrenar 6 días, pero siempre bien planeados.

Pensad que si no descansáis lo suficiente entre salidas, no dejáis que vuestro cuerpo asimile el entrenamiento ni que se recupere para el siguiente. Algo muy necesario para evitar lesiones.

También es importante que planifiquéis cada salida de manera que vayáis aumentando la distancia que recorréis de manera progresiva. No os dejéis llevar por las endorfinas y paséis de correr 3k a correr 10k de un día para otro. Tanto vuestros músculos como vuestros tendones se han de acostumbrar a la actividad. No es bueno que corráis demasiado si éstos todavía no están hechos a correr. Si queréis un símil: sería como coger las mancuernas de 25kg. el primer día que entrenas en la sala de pesas.

Por supuesto, jamás os olvidéis de calentar antes de cada salida y de estirar bien después. Antes de comenzar a correr, movilizad bien las rodillas para lubricar la articulación y caminad antes de correr. Id caminando cada vez más rápido hasta que lleguéis al trote. Cuando acabéis estirad bien los músculos antes de que se enfríen, así no sólo los haréis más flexibles, también será más difícil lesionarlos.

Como bien me gusta decir, el hielo es el mejor antiinflamatorio que existe. Mucha gente piensa que si no estás lesionado no hay por qué utilizarlo. Craso error. Por supuesto, si estáis lesionados, el hielo os ayudará, pero si lo utilizáis aún sin lesiones, el hielo hará que se desinflamen los tejidos tras el entrenamiento. Yo siempre recomiendo 10 minutos de hielo después de cada carrera, por corta que sea, aunque no os duelan las rodillas. Poned unos cubitos en una bolsa y colocadla sobre vuestras rodillas, sólo esos 10 minutos os ayudarán a prevenir lesiones.

Hay estudios que afirman que gran parte de las lesiones son debidas a la falta de variedad en los entrenamientos, ya que se sobrecargan siempre los mismos músculos, articulaciones y huesos, que acaban lesionándose. Teniendo esto en cuenta, os recomiendo que variéis vuestros entrenamientos, no sólo en la distancia recorrida y la intensidad, sino también en la superficie. No corráis siempre por asfalto (es una superficie dura que implica un gran impacto), alternad entrenamientos en montaña, por arena… No sólo notaréis una gran diferencia en el rendimiento, también ayudaréis a proteger vuestras rodillas.

Por último, os recomiendo que ayudéis a vuestras articulaciones con una buena suplementación. La glucosamina y la condroitina son componentes naturales de los cartílagos. Aunque no hay ningún estudio científico que avale su efecto beneficioso para prevenir lesiones articulares, son elementos sin los que sería más fácil lesionarse. También hay que tener en cuenta que, para tener las articulaciones sanas, se ha de consumir diariamente la cantidad adecuada de líquido, calcio, proteínas, vitaminas A, C y D, magnesio y zinc. El efecto antioxidante y antiinflamatorio de los aceites omega-3, también favorece la salud articular.

Como veis, no es tan difícil. Ya no tenéis excusas. Dejad de mirar con envidia a los que corremos, olvidaos ya de ese miedo por vuestras rodillas. Buscad las zapatillas que más os convengan y, aprovechando que ya llega en buen tiempo, salid a disfrutar de este gran deporte, el running. No os arrepentiréis. J

MEJORA TU SALUD ESTIRANDO

Si estoy harta de ver algo en todos mis años de profesión, es gente que, tras entrenar, se va a la ducha sin estirar. Esa gente no se da cuenta, pero esa mala costumbre no le hace ningún bien a su cuerpo.

Sinceramente, no sé por qué la mayoría de la gente le quita importancia a los estiramientos. Sí, cada vez la sociedad está más mentalizada de la importancia de realizar alguna actividad física diariamente. Cada vez son más las personas que notan los beneficios del ejercicio, tanto en su físico como en su salud. Pero cada vez son menos las personas que dedican unos minutos de su tiempo a estirar y, la mayoría de los que estiran lo hacen mal y demasiado rápido.

Cada vez que pregunto a alguien por qué no estira, recibo respuestas tipo “no tengo tiempo” o “ya he entrenado que es lo importante, ¿para qué voy a estirar?”. Sí, la mayoría de gente piensa que estirar no es importante, que lo único importante es hacer ejercicio. Pero os equivocáis por completo. Estirar es tan importante para nuestra salud como hacer ejercicio.

Al hacer cualquier tipo de ejercicio forzamos nuestra musculatura, que se contrae y expande de forma repetitiva. Así, si después de entrenar no les ayudamos a volver a su forma natural, los músculos se quedan contraídos, rígidos. En cuestión de poco tiempo los músculos comienzan a acortarse, cada vez están más rígidos. Es cuestión de tiempo que ese músculo se lesione, y no hablo sólo de contracturas (la lesión muscular más típica), estoy hablando de roturas fibrilares e, incluso, lesiones tendinosas graves.

Sí, lo habéis adivinado, todas estas lesiones son dolorosas y requieren su tiempo de reposo absoluto. Hay algunas que requieren intervención quirúrgica y, en algunos casos, pueden quedar secuelas (reducción de la movilidad del músculo dañado).

La manera de evitar estas lesiones, como ya he dicho, es ayudar a nuestros músculos a que recuperen su longitud original tras cada entrenamiento. ¿Cómo hacerlo? Fácil, estirando.

Pensad que un mínimo de estiramientos realizados correctamente, nos ayuda a eliminar la tensión que le hemos imprimido a nuestros músculos durante el entrenamiento ya que ayuda a relajar las fibras contraídas.

Los estiramientos también nos ayudan a drenar la musculatura implicada en el entrenamiento. Sí, cuando estiramos ayudamos a que todos los deshechos producidos por nuestra musculatura durante el esfuerzo lleguen al sistema linfático más rápidamente, eliminándolos con más facilidad.

Al estirar también estimulamos la circulación sanguínea, por lo que nuestros músculos reciben tanto el oxígeno como los nutrientes necesarios tras el esfuerzo sin ningún tipo de problemas. Así, se acelera el proceso de recuperación tras el entrenamiento.

Ahora, no penséis que estirar sólo es necesario si haces algún tipo de actividad física. Estirar es necesario tanto si realizas deporte como si no, ya que ayuda a prevenir y/o retrasar la aparición de enfermedades como la artrosis, que reducen considerablemente la movilidad articular. Al estirar llevamos a las articulaciones a su grado máximo de movilidad fisiológica, algo de vital importancia para prevenir la degeneración articular que lleva a este tipo de enfermedades.

Muchos de los dolores de espalda que se sufren por una mala posición corporal, por estrés, tensiones…, podrían evitarse realizando unos estiramientos de los músculos afectados cada día. Además, al estirar, tonificamos los ligamentos y revitalizamos los músculos de la espalda, con lo que mejora de forma notable la posición y la estabilidad de nuestra columna vertebral.

Como ya he comentado, al estirar se estimula la circulación sanguínea. Esto no es bueno únicamente para recuperarse tras un entrenamiento. También nos ayuda a prevenir y combatir problemas circulatorios como las varices y la celulitis.

Además, no sólo aumenta el riego sanguíneo en los músculos, también aumenta la irrigación sanguínea en los huesos y articulaciones que rodean al músculo estirado. Con lo que aumenta el aporte de nutrientes como la vitamina D y el calcio a estas zonas. Nutrientes muy importantes para prevenir la pérdida ósea que se produce en procesos como la osteoporosis.

Como veis, es muy importante para nuestra salud que estiremos, tanto si hacemos deporte como si no. Lo malo es que hay personas que, por falta de flexibilidad, creen que no van a poder estirar. Eso no es así.

Como siempre digo, cada persona es un mundo. Hay gente que tiene más flexibilidad que otra. Pero tener poca flexibilidad no significa que estéis incapacitados para estirar. Tenéis que quitaros de la cabeza la idea de que si no tocáis los pies con las manos no estáis estirando. Para estirar una zona, lo único que hay que hacer es realizar el movimiento adecuado para ello escuchando a tu musculatura. Cuando notes el estiramiento, para y relájate en esa posición. Relaja la respiración y la musculatura que estás estirando. Verás como no sólo te encontrarás mejor, sino que, además, sin darte cuenta, con el tiempo, irás ganando esa flexibilidad que dices que no tienes. Porque sí, la flexibilidad, al igual que se pierde si no estiras, se puede ganar si estiras correcta y asiduamente.

A la pregunta “¿obtendré los mismos beneficios yo que una persona más flexible?”, la respuesta es sencilla: Sí. Si los estiramientos están bien hechos, tendrás exactamente los mismos beneficios tanto si te doblas en dos sin problemas como si no llegas a tocarte las rodillas cuando estiras.

Ahora, cómo saber si estás estirando bien. El mejor consejo que os puedo dar es que consultéis con el instructor de vuestro gimnasio, con vuestro entrenador o con algún conocido titulado en la materia. Ellos os podrán decir exactamente cómo estirar cada músculo de manera correcta. Si no conocéis a nadie, o los instructores de vuestro gimnasio no os dan confianza, o son de los que no dan importancia a los estiramientos, os aconsejaría que comenzaseis a entrar a clases de Pilates, Yoga, Stretching o Body Balance, clases en las que notaréis no sólo un trabajo muscular diferente (siempre hay que retar a nuestro cuerpo con maneras distintas de trabajar), sino también todos los beneficios de un buen estiramiento bien realizado.

Mientras buscáis este tipo de clases por vuestra zona, los consejos que os puedo dar desde aquí para que estiréis correctamente son:

-                      No rebotéis. Hay gente que, con la obsesión de querer llegar más lejos en el estiramiento, realiza pequeños rebotes mientras estira. Esto es un gran error, ya que, con ello, se contrae el músculo, no se estira. Así, no sólo lo acortaremos más, sino que, además, lo podemos lesionar. Recuerda, una vez notes el estiramiento para y relájate. Nunca fuerces, no quieras llegar más lejos.

-                      No debéis sentir dolor. Si en vez de notar un estiramiento cómodo, lo que notáis es dolor, es señal de que estáis forzando el músculo a llegar donde no puede.

-                      No estiréis en apnea. Es decir, no dejéis de respirar cuando estéis estirando. La respiración es vital para poder relajar el músculo que queremos estirar. Haced que vuestra respiración sea suave y tranquila cuando estéis estirando.

-                      Los estiramientos antes de entrenar han de ser cortos y suaves. No es bueno empezar un entrenamiento con el músculo muy estirado. El estiramiento fuerte ha de ser después del entrenamiento, para lograr todos los beneficios que he mencionado antes.

-                      Cuando estiréis, mantened la posición en la que notéis un estiramiento cómodo durante unos 30 segundos.

Como veis, estirar es tan importante para nuestra salud como hacer ejercicio. Sólo hay que buscar unos minutos, y eso no es tan difícil como creemos. Seguro que no pasa nada si apagáis la tele 10 minutos antes por la noche. O, incluso, podéis colocar vuestra esterilla y estirar mientras veis vuestro programa preferido.

Cualquier momento, cualquier lugar es perfecto para estirar. Sólo necesitáis saber hacer bien el movimiento y dedicarle unos minutos al día. Unos minutos que, sin duda, tu salud agradecerá. J

CONSEJOS PARA COMENZAR A CORRER

¿Os habéis fijado en cuánta gente corre hoy en día? Es una afición que, por suerte, va en aumento. A casi cualquier hora del día se puede ver gente corriendo por calles, parques y montañas, hay quien va solo, hay quien va en grupo, muchos van escuchando música, a mayoría de los grupos hablando entre ellos y pasándolo en grande. La prueba por antonomasia de que esta afición está en auge son las carreras populares. Cada vez hay más carreras (asfalto, montaña, tierra-asfalto, individuales, por grupos, relevos, parejas…), y, sin importar la distancia que se recorra (3k, 5k, 10k, 15k, medias maratones, maratones, maratones y media…), cada vez son más multitudinarias.

Estoy segura de que más de uno de vosotros, al cruzaros con algún corredor, habéis sentido un poco de envidia, ¿verdad? Y los que ya corréis, seguro que habéis escuchado tantas veces como yo aquello de “me sería imposible llegar a los 5 kilómetros” “yo lo he intentado, de verdad, pero me ahogo enseguida”.

Para mí no son más que excusas. Nadie os ha dicho que tengáis que correr 5 kilómetros, ni que os tengáis que dejar los pulmones en el asfalto.

Entiendo perfectamente que hay gente que se pueda sentir intimidada por la carrera continua, por eso hoy os voy a dar unos consejos para todos los que queráis comenzar a correr. Son pautas muy sencillas que harán que, como yo y tantos otros, os acabéis enamorando de este deporte.

El primer consejo que os doy es, para mí, el más importante: no desesperéis. Sobre todo si sois de los que ya habéis intentado correr y os habéis cansado en menos de 5 minutos. Pensad que es muy normal. Correr no es fácil, sobre todo si llevas muchos años sin practicar un deporte o nunca has practicado uno. Por eso mismo se ha de comenzar poco a poco. Hemos de dejar que nuestro cuerpo y nuestro organismo se acostumbren a la actividad. Igual nos lleva unas semanas, pero tranquilos, con constancia y paciencia lo lograréis. Ya veréis que, cuando os acostumbréis, desearéis que llegue el momento de salir a correr cada día.

Eso sí, aunque estéis empezando aseguraos de que las zapatillas que lleváis son las adecuadas. Un gran error que comete muchísima gente es coger las zapatillas viejas que tienen en casa para salir a correr. Mucho cuidado con esto porque utilizar unas zapatillas que no estén preparadas para correr puede acarrearos no sólo dolores de rodilla sino también lesiones graves. Las más adecuadas son las zapatillas de running.

Con esto no os quiero decir que tengáis que compraros la gama más alta de la marca más cara que exista, no. Hay zapatillas de running bastante económicas. Lo importante es que sean zapatillas adecuadas a la actividad que vais a realizar (correr por asfalto o por montaña) y a vosotros (peso, pisada…).

Ahora vamos a hablar de las primeras sesiones, las más importantes, ya que son las que nos van a hacer ir cogiendo fondo poco a poco. Con estas sesiones vamos a intentar llegar a correr 30 minutos seguidos en unas semanas. Lo más importante ahora es la paciencia y, como no, el hacer caso de nuestro cuerpo.

Si nunca habéis corrido, lo mejor que podéis hacer es combinar el andar con el correr. El estado físico de cada uno determinará cuántos minutos vamos a estar andando y cuántos corriendo.

Yo comenzaría saliendo 3 días a la semana, Lunes, Miércoles y Viernes, por ejemplo. El primer día empezaría con 8 minutos andando de manera rápida (sin llegar a trotar) seguidos de 2 minutos trotando, volvería a caminar rápido durante 6 minutos y luego correría 2 minutos más, volvería a caminar rápido durante 4 minutos tras los cuales volvería a correr 3 minutos más y los últimos 5 minutos los haría caminando.

Este sería el primer día. Si os veis bien, al día siguiente podéis reducir el tiempo que pasáis caminando y aumentar el que vais corriendo. Si veis que ha sido demasiado, hacedlo al revés, aumentad los tiempos que pasáis caminando y reducid los que vais corriendo.

A partir de ahí, se trata de ir reduciendo el tiempo que se va caminando y aumentando el tiempo que se va corriendo semana a semana. Haciéndolo de esta manera, en pocas semanas os sorprenderéis corriendo 30 minutos sin parar.

Ahora, es muy importante que os quitéis de la cabeza la idea de que correr es ir en sprint. No. Hay que ir a un ritmo en el que os encontréis cómodos, que os permita respirar sin agobios. Aquí no es importante ni la velocidad (ya os hablaré de cómo mejorarla en otro post) ni la distancia recorrida. Lo importante es empezar a correr. Lo mejor sería que fueseis a un ritmo en el que podáis mantener una conversación, así tanto el cuerpo como el corazón trabajan y avanzan adecuadamente.

Como ya he dicho antes, la constancia es muy importante. Si os habéis fijado una rutina de 3 días, no dejéis que nada os impida salir esos días. Como ya he dicho, una vez superadas esas primeras semanas, querréis salir más días.

Y, como no, estirad y rehidrataros bien tras cada salida, ayudará a que nuestros músculos recuperen mejor.

Como veis no hay excusas ni hay prisas. Si realmente queréis, podéis. Poco a poco, paso a paso, podéis llegar a hacer que el running se convierta en una de vuestras mayores aficiones y, por cierto, una de las más saludables. Os invito a que lo intentéis. Os invito a que, como yo y muchos otros, os enamoréis de esta actividad… LOVE RUNNING!!! J