EJERCICIOS PARA TRABAJAR LOS ABDOMINALES DE PIE

Por lo general, cuando la gente piensa en hacer abdominales, ya sea en casa o tras acabar su rutina de entrenamiento en el gimnasio, lo primero que hace es tumbarse en el suelo, sobre una colchoneta o esterilla. A partir de esta posición, se hacen los típicos ejercicios (crunches, torsiones y elevaciones de piernas) para trabajar esa zona que todos queremos ver bien marcada y definida, el abdominal.

Sí, con la intención de marcar esa deseada tableta de chocolate (six-pack), o bien para ver reducido el contorno de cintura, o para eliminar la flacidez de la zona… Sea cual sea el motivo, los ejercicios abdominales son de los más demandados en los gimnasios. Son los ejercicios que todo el mundo hace en casa, vaya o no vaya al gimnasio.

Ahora, hemos de tener en cuenta que si siempre hacemos lo mismo, llega un momento en el que el cuerpo no evoluciona como esperamos. Se estanca. Por eso mismo, cada cierto tiempo hemos de cambiar la rutina de entrenamiento, para seguir evolucionando. Así, no entiendo que la gente se empeñe en hacer siempre los mismos ejercicios para trabajar el abdomen. ¿Queréis notar cambios efectivos en la zona? Pues haced como hacéis con el entrenamiento del resto del cuerpo, variad vuestra rutina de ejercicios cada cierto tiempo.

A lo largo de los post que he compartido con vosotros, os he dado ya alguna idea para ir variando este entrenamiento. Hoy os propongo algo distinto. Propongo que, durante un tiempo, trabajéis abdominales sin tumbaros, de pie.

Sé que puede sonar muy raro para alguno de vosotros. Pero no lo es. Existen ejercicios que te ayudan a tonificar el abdomen sin necesidad de tumbarte, y, aún más, sin necesidad de material alguno. Estos ejercicios tienen la ventaja de que, no sólo ayudan a tonificar esa zona tan conflictiva, también ayudan a mejorar la percepción corporal (y con ello nuestra postura) y, además, queman más calorías que los típicos ejercicios sobre una colchoneta, ya que involucran a más grupos musculares, entre ellos la pierna.

Mi consejo es que hagáis 3 series de cada uno de estos ejercicios 3 días a la semana:

1.      BICICLETA DE PIE

Con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Dejad un pie apoyado sólo sobre las puntas, el talón en el aire. Colocad las manos tras la cabeza.

Desde esta posición, apretad bien el abdomen y elevad la pierna del pie que apoya sólo la punta, con la rodilla flexionada, mientras realizáis una torsión para acercar el hombro contrario a la rodilla que se eleva. Desde aquí, volved a la posición inicial.

Es muy importante que el abdomen esté bien contraído y que la cadera no vaya hacia atrás durante el movimiento. No intentéis llegar muy lejos. Concentraos en que la cadera se mantenga en el sitio apretando bien el abdomen.

Haced unas 20 repeticiones con cada pierna.

Exhalad mientras eleváis rodilla y hacéis la torsión e inhalad mientras volvéis a la posición inicial.

2.      EXTENSIÓN Y PATADA

Con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Extended una pierna, llevándola hacia atrás y elevad el brazo contrario por encima de la cabeza, la palma de la mano mirando al frente.

Contraed bien el abdomen y llevad la pierna que está atrás hacia adelante, totalmente recta, lo más alto que podáis, mientras bajáis el brazo contrario intentando que la mano toque los dedos del pie. Desde aquí, volved a la posición inicial.

Como siempre digo, el ritmo de ejecución ha de ser controlado. No trabajéis por inercia, llevando la pierna de atrás a adelante sin más. Si lo hacéis así, descontrolaréis el movimiento, dejaréis de contraer el abdomen y os haréis daño en la zona lumbar. Aseguraos de que podéis contar hasta dos mientras subís la pierna y también mientras la bajáis. Cuando llevéis la pierna hacia atrás, no intentéis que llegue muy lejos, este recorrido ha de ser muy corto. Al subir el brazo por encima de la cabeza, aseguraos de que la mano queda justo encima del hombro, que no pase por detrás, y de que los hombros se quedan justo encima de la cadera, que no vayan hacia atrás. Pensad que lo más importante no es hacer un movimiento muy amplio, sino hacerlo con el abdomen. Concentraos en mantenerlo bien contraído durante todo el recorrido.

Realizad unas 10 repeticiones con cada pierna.

Exhalad mientras lleváis la pierna hacia adelante e intentáis tocar el pie con la mano. Inhalad mientras volvéis a la posición inicial.

3.      FLEXIONES LATERALES

Con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Juntad las manos con los brazos extendidos por encima de la cabeza.

Inclinad el torso hacia la derecha, de manera que notéis cómo estira el lado contrario. Contraed bien el abdomen y, desde aquí, inclinaos poco a poco hacia la izquierda mientras extendéis la pierna izquierda hacia el lado con el pie en punta. Desde aquí, volved a la posición inicial.

Es muy importante que no dejéis que la cadera se vaya hacia atrás. Mantenedla alineada con el resto del cuerpo durante todo el recorrido.

Haced unas 20 repeticiones con un lado y después repetidlo con el otro.

Exhalad mientras realizáis la flexión e inhalad mientras volvéis a la posición inicial.

4.      PESO MUERTO EN ROTACIÓN

Con las piernas a la anchura de la cadera, llevad una pierna atrás, con las rodillas ligeramente flexionadas, y colocad las manos tras la cabeza.

Contraed bien el abdomen y, flexionando desde las caderas, llevad el torso hacia delante, hasta que esté casi paralelo al suelo. Aseguraos de que la espalda está recta. Conforme volváis a subir, siempre con la espalda recta, rotad el torso hacia la pierna adelantada intentando mirar hacia atrás por encima del hombro.

Haced unas 15 repeticiones con cada pierna.

Exhalad mientras subís rotando el torso e inhalad mientras flexionáis el torso hacia adelante.

5.      EL MOLINO

Este ejercicio se empieza en equilibrio sobre una pierna. Empezad, por ejemplo, con el pie derecho en el suelo y la pierna izquierda flexionada hacia atrás, con el pie no muy elevado.

Flexionad la pierna de apoyo (en este caso la derecha) y llevad el torso hacia adelante, de manera que logréis apoyar la mano contraria (la izquierda) delante del pie de apoyo. El otro brazo (el derecho) se extiende hacia atrás. Mantened el abdomen bien contraído e incorporaos mientras lleváis el pie que está en el aire al suelo, los brazos en cruz. Desde aquí cambiad la posición (pierna derecha flexionada atrás, mano derecha al suelo y brazo izquierdo extendido atrás).

Esto es una repetición. Hacedlo unas 10 veces.

Exhalad mientras eleváis una pierna atrás y lleváis la mano contraria al suelo. Inhalad mientras pasáis a bipedestación con los brazos en cruz.

Si este ejercicio os parece demasiado suave, podéis realizar el cambio de pierna sin pasar por bipedestación. Esto sería saltando de una pierna a la otra.

Sí, por supuesto que hay muchos más ejercicios para trabajar abdominales de pie. Estos, para mí, son los más efectivos a todos los niveles.

Eso sí, no debéis de olvidar que para marcar abdominales, el ejercicio no lo es todo. De hecho, el ejercicio no es nada si no lo acompañamos de una buena dieta. Como siempre se dice, los abdominales se consiguen en la cocina. Así que, ya sabéis, seguid una dieta sana, limpia y equilibrada y, si estáis aburridos de hacer siempre lo mismo, si os notáis estancados con vuestro entrenamiento abdominal, probad estos ejercicios. Creedme, os sorprenderán los resultados. J