ERRORES A EVITAR EN EL ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS

Se podría decir que hablar de los bíceps es como hablar de patatas fritas, a todo el mundo (o a casi todo) le encantan. Incluso a los pequeños. Pídele a un niño o niña pequeño que te enseñe lo fuerte que es… Sacará bíceps sin pensárselo dos veces.

Por supuesto, todos sabemos cuál es el ejercicio estrella para trabajar los bíceps: el curl. Lo más seguro es que durante vuestros primeros meses de gimnasio hayáis leído y/o escuchado tantas cosas sobre el curl de bíceps que creáis saberlo todo. Pues no. El post de hoy es para vosotros, porque probablemente cometéis errores.

Hoy voy a examinar los errores más frecuentes que se cometen al entrenar bíceps y la manera corregirlos para que notéis cómo vuestros bíceps van a más en cada entrenamiento.

1.- Se hacen trampas muy pronto

Probablemente, el curl de bíceps es el ejercicio en el que se pueden hacer trampas más fácilmente. Hacerlo sin apoyar el brazo en un banco (como en el predicador o en la máquina de curl) supone realizar un pequeño balanceo que va a hacer que parte de la tensión del ejercicio pase a la parte frontal de nuestro deltoides (hombro), lo que hará el ejercicio más fácil.

Cuando se trabaja de manera estricta a fallo muscular, hacer trampas para lograr una última repetición es aceptable, pero si empezamos a trampear antes, es muy poco probable que logremos darle a nuestros bíceps la tensión que necesitan.

Mucha gente, intentando mover más peso del que realmente puede, empieza a trampear desde la repetición número uno y en cada serie se balancean más.

Solución:

-          Haced repeticiones estrictas hasta llegar al fallo. Si es necesario, apoyad la espalda en la pared cuando hagáis curl con barra plana o barra Z.

-          Para evitar que las piernas y las caderas se lleven parte del esfuerzo, sentaos para hacer curl con mancuernas.

2.- Se entrenan demasiado

El hecho de que los bíceps sean tan populares no los convierte en músculos grandes. Comparados con los dorsales o los cuádriceps (por poner un ejemplo), los bíceps son muy pequeños. Así que, si realizamos tantas series de bíceps como las que hacemos cuando entrenamos espalda, los estamos maltratando.

Precisamente por su popularidad, los bíceps son víctimas frecuentes del sobreentrenamiento, lo que frena su desarrollo.

Soluciones:

-          Los principiantes deberían realizar sólo seis series de bíceps. Después de unos cuatro meses de entrenamiento se pueden empezar a aumentarlas.

-          La gente que ya lleva tiempo entrenando puede realizar entre nueve y doce series para entrenar este músculo.

-          Como mucho, utilizad sólo la última serie para llegar al fallo utilizando técnicas como la trampa, repeticiones forzadas o realizando una serie negativa.

3.- Se tienen ideas erróneas

Por lo general se escribe mucho más sobre en entrenamiento de brazo que sobre el entrenamiento de cualquier otra parte del cuerpo. Hasta no hace mucho, se predicaba, como si del evangelio se tratase, que para acentuar la parte baja del bíceps “se tiene que hacer bíceps en el banco predicador” y para lograr un pico más pronunciado “se tiene que hacer curl concentrado”. Nada de esto es cierto. De hecho, se ha comprobado que no se puede dar más énfasis a la parte inferior del bíceps que al resto del músculo, y realizar sólo curl concentrado no va a hacer que el pico de tus bíceps aumente de tamaño.

Soluciones:

-          Centraos en las dos cabezas de vuestro bíceps, que están una al lado de la otra.

-          Realizad curl de bíceps con un agarre que permita que vuestros meñiques estén alineados con el resto de los dedos o, si puede ser, un poco por encima para implicar más la cabeza corta de vuestro bíceps (la parte interna). Otra manera de hacer que la cabeza corta del bíceps trabaje más es utilizar un agarre amplio cuando se trabaja con barra recta.

-          Realizad curl de bíceps con los pulgares por encima de los meñiques (utilizando la barra Z o el agarre de martillo) para centrar el trabajo en la cabeza larga de vuestro bíceps (la parte externa). También lo podemos hacer utilizando un agarre estrecho cuando trabajamos con barra recta. Trabajar bien la parte larga del bíceps puede hacer que crezca ese deseado “pico”.

-          Tened en cuenta que la forma de vuestro bíceps la dicta vuestra genética. Así, si tenéis un bíceps plano, no esperéis que se haga redondo. Centraos en cambiar su tamaño, no su forma.

4.- No se incorpora suficiente variedad en los entrenamientos

Aunque los bíceps son simples, músculos de dos cabezas que se trabajan casi exclusivamente con curl, necesitamos realizar varios tipos de curl para hacer que trabajen todas las fribras. Mucha gente sigue pautas muy vagas, por ejemplo, sólo realizan ejercicios de pie, bilaterales y con pesos libres.

Soluciones:

-          Haced un ejercicio con barra plana o barra Z, un ejercicio con mancuernas y uno en máquina o en polea en cada entrenamiento.

-          Haced uno de los ejercicios de pie, otro sentado y otro con los brazos apoyados en un banco.

-          Haced al menos un ejercicio unilateral en cada entrenamiento.

-          De vez en cuando haced ejercicios como bíceps con agarre invertido o bíceps en polea con cuerda y agarre martillo, por ejemplo, para sorprender a vuestros bíceps trabajándolos desde un ángulo distinto.

5- Se hacen contracciones incompletas

La contracción es la parte más importarte del curl. Por desgracia mucha gente nunca llega a realizar una contracción pura. Esto es porque se suele utilizar más peso del que realmente se puede mover, lo que hace que se realicen las repeticiones demasiado rápido y utilizando demasiado impulso.

Soluciones:

-          Utilizad pesos que podáis manejar para realizar series de entre 8 y 12 repeticiones completas.

-          Trabajad lento. Tardad dos segundos en realizar la subida, mantened la contracción durante un segundo y tardad dos segundos más en realizar la bajada.

-          Haced que cada curl de convierta en un “curl concentrado” flexionando los bíceps en cada contracción.

¿Verdad que al leer esto os habéis dado cuenta de que cometéis más de un error? Ya sabéis, “machacar” demasiado este pequeño músculo haciendo que mueva demasiado peso durante demasiados ejercicios no sirve de nada. Escoged el peso adecuado, variad los ejercicios, concentraos en el movimiento y hacedlo estricto. Es así como lograréis esos bíceps que tanto deseáis. J

ALIMENTOS QUE AYUDAN A COMBATIR EL ESTRÉS

Si tuviese que nombrar la que creo que es la enfermedad del siglo XXI, me decantaría por el estrés. Ese estado de agitación, nervios y ansiedad a la que nos arrastra nuestro estilo de vida: el trabajo, la familia, la casa, la falta de tiempo…

El estrés no sólo cambia la personalidad de la gente, también cambia el físico y, lo peor, merma nuestra salud, afecta a nuestro sistema inmunológico dejándonos prácticamente indefensos. Seguro que más de uno de vosotros conoce a alguien con problemas cutáneos producidos por el estrés (psoriasis), a gente que incluso se le ha caído el pelo, a gente que sufre fuertes dolores de cabeza o ataques de ansiedad durante los que no puede apenas respirar. Estos son sólo algunos síntomas de esta enfermedad que sufre cada vez más gente.

Combatir el estrés es relativamente fácil, sólo hay que encontrar tiempo para uno mismo e invertirlo en aquello que te hace sentir bien. El ejercicio ayuda mucho ya que, como he comentado más de una vez, nos hace segregar las conocidas como hormonas de la felicidad, endorfinas, que automáticamente te hacen sentir bien. También ayudaría encontrar unos minutos para poder dedicarlos a la relajación (música tranquila, ambiente relajado…), un buen masaje… Bueno, podría nombrar muchísimas maneras, pero, como muchos estaréis pensando ahora mismo: “sí, claro, la teoría es muy fácil pero, ¿cómo lo hacemos para sacar el tiempo necesario?”.

En eso estamos todos de acuerdo, el día sólo tiene 24 horas y no siempre es posible arrancar cinco minutos de nuestra apretada agenda para dedicarnoslos a nosotros mismos. Así que hoy os voy a hablar de algo que os va a ayudar a combatir el estrés sin necesidad de dedicarle ese tiempo extra tan difícil de encontrar hoy en día: la alimentación.

Sí, la alimentación está muy ligada al estrés. Pensadlo un poco: ¿qué es lo primero que hacéis cuando os sentís estresados? Más del 95% de vosotros va a decir: “ir a la nevera”, y si os pregunto qué es lo que cogéis de la nevera, más del 97% de vosotros direis “chocolate”. Como bien os comenté hace un tiempo, el chocolate puede tener muchos beneficios para nuestra salud, pero ha de ser chocolate negro y lo hemos de tomar de manera muy moderada (una onza al día). Lo malo es que cuando atacamos la nevera por culpa del estrés, lo que buscamos es dulce, así que no cogemos chocolate negro, y lo de comer sólo una onza… La verdad es que cae la tableta entera, ¿verdad? Pero, ¿por qué hacemos esto? Muy sencillo. El consumo de dulces hace que nuestro nivel de glucosa en sangre se eleve de forma desmesurada muy rápidamente, esto hace que nos sintamos bien, e incluso nos hace sentir eufóricos. Lo malo es que la bajada de glucosa en sangre es igual de rápida y después nos sentimos anímicamente peor.

Ya veis, tomar dulces parece ser una buena solución pero no lo es. No sólo es de efecto muy corto, sino que además nos aporta muchas calorías bacías que hace que aumentemos el nivel de grasa corporal. Como he dicho antes, nos cambia el cuerpo, y a mal.

Puestos a atacar la nevera cuando nos sentimos ansiosos, voy a nombraros una serie de “alimentos antiestrés” que no sólo nos ayudarán de manera más efectiva que los dulces a combatir esta enfermedad, sino que, además, no nos engordarán. A ver, no me malentendáis, no hay ningún nutriente al que se le pueda atribuir propiedades antiestrés, pero el placer que provoca comer ciertos alimentos hace que nuestro organismo segregue “opiáceos endógenos” que nos provocan sensación de bienestar.

Aunque cada persona tiene sus propios gustos, los alimentos que os voy a listar ahora son los que, por su contenido en vitaminas y minerales, se ha comprobado que mejor nos pueden ayudar a combatir esta enfermedad:

-                   Plátano: su alto contenido en potasio, magnesio y calcio ayuda a estimular la reacción de nuestro organismo frente a las hormonas que segregamos en situaciones de estrés. Estos minerales también tienen propiedades relajantes y ayudan a controlar el ritmo cardíaco. Además, esta fruta también es rica en vitaminas A, B y C por lo que ayuda a combatir la formación de radicales libres, ayuda a fortalecer el sistema nervioso central y tiene efecto sedante.

-                      Frutos secos: de entre todos, se ha probado que los que más efecto antiestrés tienen son las almendras y las pasas, ya que son muy ricas en vitamina B, que ayuda a fortalecer el sistema nervioso central.

-                     Germen de trigo: es rico en vitamina E por lo que ayuda a combatir los radicales libres. Además es útil para compensar las reservas de vitamina B. Por su alto contenido en potasio, magnesio y cobre es muy beneficioso para nuestro sistema nervioso.

-                      Semillas de girasol: cuidan la salud del sistema nervioso y del corazón ya que son ricas en vitaminas E y B.

-                Leche y sus derivados: la leche es conocida como “tranquilizante natural”. Es rica en calcio, lo que beneficia a nuestro sistema nervioso. De sus proteínas se obtiene triptófano, precursor de la serotonina (sedante natural). Además, la leche es rica en minerales que contribuyen al buen funcionamiento del sistema neuromuscular.

-                   Carne magra: rica en vitamina B3, que ayuda al organismo a luchar contra las tensiones externas.

-                      Pescado azúl: sus vitaminas, minerales y oligoelementos son excelentes para combatir el estrés.

Como veis no hace falta sacar mucho tiempo para combatir el estrés. Sólo hace falta llevar una alimentación adecuada y nuestro cuerpo estará preparado para cualquier cosa. Eso sí, si una buena alimentación pudiese ser acompañada por la práctica periódica de ejercicio, veríamos los efectos multiplicados de manera espectacular. Probadlo y me decís qué tal os va. J

TABACO. ADICCIÓN INCOMPATIBLE CON EL DEPORTE

Hay algo que veo casi todos los días y que me preocupa cada vez más: gente en la puerta del gimnasio fumándose “el último antes de entrenar” y gente que lo primero que hace al salir del gimnasio es encenderse un cigarrillo.

Como nunca he entendido por qué la gente necesita algo tan nocivo, siempre pregunto lo mismo cuando veo a alguno de mis alumnos fumando: “pero, ¿por qué fumas?”. Las respuestas suelen ser similares y bailan entre el “no sé” y el “he intentado mil veces dejarlo pero no puedo”.

El post de hoy lo escribo pensando en todos ellos. Voy a hablaros de cómo afecta el tabaco a vuestro organismo y los efectos reales que tiene, que va mucho más allá del supuesto placer que notáis cuando entran la nicotina y el alquitrán en vuestros pulmones, a ver si así os doy un empujoncito para que lo dejéis.

Sinceramente, entiendo muy bien que os cueste dejar de fumar, el tabaco se ha llegado a comparar al alcohol y a la heroína en muchos estudios. Son consideradas las 3 mayores adicciones que existen en la actualidad. Pero no hay nada imposible.

Como bien sabéis, las sustancias más nocivas del tabaco son la nicotina y el alquitrán, pero no es lo único nocivo que tiene el tabaco. Cada cigarrillo que os fumáis contiene más de 4.000 sustancias químicas, de las cuales más de 1.500 son sustancias adictivas, un mínimo de 60 se han comprobado que son cancerígenas y, además, también se ha comprobado que contiene varios tipos de pesticidas. 

Muchos de los que fumáis pensáis que las fotos que ponen en las cajetillas de tabaco son exageraciones, pero no, no lo son. Se calcula que cerca del 90% de estas sustancias son retenidas en el cuerpo con cada inhalación. ¿Creéis que todos esos pesticidas y demás químicos son inocuos?

Para empezar, se ha comprobado que la nicotina está estrechamente relacionada con la producción de radicales libres, o sea, con el envejecimiento celular. ¿Nunca os habéis fijado en que los fumadores parecen mucho mayores de lo que son? Éste es el menor de los daños, lo he nombrado en primer lugar porque la gente, cada vez más, le da mayor importancia a su aspecto físico. Pero esto va mucho más allá.

¿Os dais cuenta de que los fumadores siempre se quejan de que se ahogan enseguida? Esto de debe a que todos los químicos que he nombrado anteriormente destruyen los alveolos pulmonares. Estos son los encargados de realizar la difusión de gases en nuestro organismo, es decir, los que hacen que el oxígeno que inspiramos llegue a la sangre para que ésta lo reparta por todo el cuerpo y los que hacen que el dióxido de carbono que deshecha nuestro organismo llegue a los pulmones para que estos lo expulsen al exterior mediante la espiración. Por lo general, no utilizamos todos los alveolos que tenemos en los pulmones, pero cuando realizamos ejercicio nuestros pulmones necesitan de esos alveolos, que por lo general no utilizan, porque nuestro cuerpo demanda más oxígeno para poder generar la energía necesaria. Los pulmones de los fumadores cada vez tienen menos alveolos, por lo que reducen su capacidad. Por eso, al hacer ejercicio, son incapaces de inhalar todo el oxígeno que su organismo está demandando y se producen esos ahogos. 

Si esto ya es bastante malo, voy a añadir otro dato. Los químicos del tabaco inhiben la producción de elastina (proteína encargada de proporcionar elasticidad los tejidos de nuestro cuerpo). Esta proteína es muy importante para nuestro organismo, entre otras cosas porque es una de las encargadas de proporcionar a las venas y las arterias la elasticidad necesaria para poder bombear sangre. Así, cuanta menos elastina producimos, más rígidas están nuestras arterias y venas y más dificultad tienen para hacer circular la sangre. Teniendo en cuenta que la sangre es la encargada de oxigenar y de limpiar nuestro cuerpo, ¿podéis imaginaros qué pasa en un cuerpo cuyas venas cada vez funcionan peor? Pues sí, que todo va a peor.

Como ya he dicho, al realizar un esfuerzo nuestro cuerpo demanda más oxígeno (la base para la creación de energía), por eso nuestro corazón aumenta pulsaciones cuando realizamos ejercicio, necesita bombear más sangre para poder hacer llegar a todo nuestro cuerpo el oxígeno que está demandando. Ya sabemos que los fumadores no pueden inspirar la suficiente cantidad de aire porque están destruyendo sus alveolos, además, se añade el hecho de que sus venas y arterias cada vez funcionan peor… Imaginaos la cantidad de oxígeno que llega a sus músculos cuando estos lo demandan. No les llega, ni de cerca, todo lo que necesitan para funcionar correctamente. De la misma manera, ni sus venas ni sus pulmones tienen la capacidad para limpiar el organismo de CO2 al ritmo necesario. Por eso los fumadores se fatigan mucho antes que los demás y su recuperación post-ejercicio es mucho más lenta que en los no fumadores. 

De hecho, no sé si sabíais que una de las enfermedades relacionadas con el tabaquismo es la arteroesclerosis. Esta enfermedad endurece las arterias, lo que hace que la sangre no circule bien, por lo que el corazón cada vez ha de bombear más rápido intentando que la sangre se mueva. Por si no os habéis fijado, os informo, los fumadores tienen el ritmo cardíaco más elevado que la media. Esto, a la hora de realizar ejercicio es muy peligroso ya que puede llevar al fallo cardíaco. 

Todo lo que os acabo de describir es, para mí, lo peor que hace el tabaco en vuestro organismo, pero no es lo único. También os podría nombrar que aumenta la producción de LDL (colesterol malo) y disminuye la de HDL (colesterol bueno) y muchos problemas estéticos (amarilleo de diente, aliento, arrugas…).

Lo malo es que muchos pensáis que simplemente haciendo ejercicio ayudáis a frenar todos estos efectos, pero no es así. Se ha comprobado que la actividad física no elimina los efectos nocivos del tabaco. Los daños en el organismo son exactamente iguales en las personas fumadoras que realizan ejercicio que en las que no lo realizan. La única diferencia entre ellos es que los que realizan ejercicio están más en forma.

Lo bueno es que todo lo que el tabaco os hace se puede frenar e incluso se puede revertir el proceso. Pero para lograrlo hay que dejar de fumar. Si seguís introduciendo esos químicos en vuestro organismo os seguirán destrozando hagáis o no hagáis ejercicio. Sé que es difícil, hay quien necesitará ayuda para lograrlo, pero no es imposible. Intentadlo.

¿Me permitís un consejo? Normalmente, cuando se intenta dejar de fumar, se genera ansiedad (síndrome de abstinencia). Algunos médicos recetan un tipo de antidepresivos para esta etapa. Yo prefiero otros métodos más naturales. Si notáis esa ansiedad, poneos vuestras zapatillas y salid a correr, o id al gimnasio y haced una buena clase de Body Combat, Body Attack, o cualquiera que os pueda gustar. Las endorfinas que segregaréis os harán sentir mucho mejor que cualquier antidepresivo y, además, iréis notando como vuestros pulmones se van regenerando y cada vez os ahogáis menos.

En un mundo que le da cada vez más importancia al aspecto físico, a la estética, a la salud, el tabaco no debería tener cabida. Apartad el tabaco de vuestra vida y sustituidlo por el deporte, vuestro cuerpo os lo agradecerá. J

CONSEJOS PARA MEJORAR LA VELOCIDAD DE CARRERA

Con el auge de las llamadas “carreras populares”, cada vez somos más los que nos ponemos nuestras zapatillas y salimos a la calle a correr. Estas carreras no sólo son cada vez más multitudinarias, sino que, además, son cada vez más competitivas. El nivel de los participantes, en cuestión de dos años, ha aumentado considerablemente.

Por esto mismo, la gente está convirtiendo esas salidas que se hacían por el mero placer de disfrutar de unos kilómetros de carrera continua en entrenamientos. Cada vez más, la gente se fija en los tiempos que hace, y se molestan si no logran batir sus marcas en cada carrera.

Aquí hemos de tener en cuenta una cosa: no se aumenta la velocidad de carrera saliendo a correr todos los días y recorriendo siempre la misma distancia. No. Primero, lo único que se logra saliendo a correr todos los días es sobrecargar la musculatura implicada en la actividad (sobre todo los isquiotibiales). Lo que puede conllevar una lesión grave. Yo os aconsejaría salir a correr unos 3 días a la semana.

Por otro lado, realizando siempre el mismo recorrido, o corriendo siempre durante el mismo tiempo (por ejemplo, salir a correr siempre durante una hora) a un ritmo constante va ha hacer que ganéis fondo, sí, pero vuestra velocidad no aumentará apenas, y el aumento será, además, muy lento.

En este post, voy a dar un pequeño consejo a todos aquellos que llevéis ya una buena temporada corriendo (más de un año), aquellos que ya tenéis el hábito de la carrera creado, que tenéis una técnica aceptable y que buscáis un poco más. El consejo es muy sencillo: ¡romped vuestra rutina!

Me explico: imaginad que salís a correr 3 días a la semana y que corréis durante una hora a ritmo constante (seguro que más de uno hace exactamente esto, ¿a que sí?). Dependiendo del ritmo, durante una hora correréis entre 9 y 10 kms., ¿no? Pues os aconsejo que, uno de los días que salís a la semana, corráis menos. Sí, pongamos que vuestro segundo día de carrera semanal, en vez de correr durante una hora corréis 20 minutos. Veréis como el mero hecho de correr menos tiempo (y distancia, 20 minutos os darán para unos 4 kms. más o menos) hace que, automáticamente, corráis más rápido.

Lo ideal sería que os controlaseis con un pulsómetro. Veríais la diferencia de frecuencia cardiaca entre las salidas de una hora y las de 20 minutos. Por supuesto, en las salidas de 20 minutos la frecuencia cardiaca ha de ser mayor.

Cuando os hayáis acostumbrado a este nuevo ritmo de carrera, podéis cambiar este día de entrenamiento de 20 minutos por un entrenamiento de intervalos. Esto es, podéis fragmentar vuestra carrera de este día en “trozos” de tiempo o espacio, realizando un descanso entre ellos.

Si tenéis la posibilidad de entrenar en pista de atletismo, os aconsejo que dividáis los intervalos en espacio. Sabiendo que una vuelta a la cuerda de atletismo tiene 400 metros, os será mucho más cómodo. Así, yo, para empezar, realizaría 6 intervalos de 400 metros cada uno, con un descanso entre intervalos de unos 2 minutos. Durante estos dos minutos no tenéis que parar, que conste, serán dos minutos en los que correréis a un ritmo suave para recuperar. Conforme acaben esos dos minutos comenzáis el siguiente intervalo subiendo la intensidad durante 400 metros. Y así hasta completar los 6 intervalos.

Si, por el contrario, no disponéis de pista de atletismo a la que acudir a entrenar, podéis hacer esos 6 intervalos de unos 2 minutos de intensidad alta con dos minutos de descanso (lo mismo, el descanso es una carrera a ritmo suave).

¿A qué intensidad correr esos intervalos? Yo los haría a un 80% de vuestra frecuencia cardiaca máxima.

Conforme os vayáis acostumbrando al entrenamiento de intervalos, se puede seguir aumentando la intensidad, o bien añadiendo más intervalos, o bien disminuyendo el tiempo de descanso. Otra manera es mantener el número de intervalos pero hacerlos más largos y corriéndolos a la misma intensidad, es decir, hacer intervalos de 3 minutos al 80% de vuestra frecuencia máxima, con dos minutos de descanso entre intervalos. También se pueden hacer los intervalos más cortos y aumentar la intensidad, por ejemplo, correr intervalos de 1.5 minutos al 85% - 90% de vuestra frecuencia máxima.

Id combinando varias maneras de entrenar en intervalos y notaréis la diferencia antes de lo que creéis.

Ahora sí, cuidado. Para trabajar a estas intensidades necesitaréis realizar un buen calentamiento. Unos diez minutos de trote progresivo (aumentando la velocidad poco a poco) irían muy bien.

También hay que tener en cuenta que tras un día de entrenamiento de velocidad como estos, necesitaréis un día de descanso absoluto. Hacer sesiones como estas durante dos días consecutivos os puede llevar a una lesión grave. Hacedlo como os he comentado antes, si salís 3 días a la semana, uno de esos tres días (y sólo uno) para la velocidad.

Como veis, es un consejo muy sencillo. Cambiad poco a poco un día de vuestra rutina, comenzando por correr menos tiempo/distancia y, cuando os acostumbréis, empezad con intervalos. Id cambiando la manera de hacer los intervalos conforme os vayáis sintiendo cómodos y veréis como, sin daros cuenta, lográis aumentar vuestra velocidad. J

EL COLOR DE LOS ALIMENTOS Y SUS BENEFICIOS PARA NUESTRA SALUD

¿Cuántas veces se os han ido los ojos detrás de un plato de comida?... A mí cada día, para qué mentir. Pero, si me pongo a pensar, los platos que más me llaman la atención, a la hora de escogerlos de la carta de un restaurante o de mirar la receta en un libro/revista, son los más coloridos. Estoy segura de que a más de uno de vosotros también le pasa.

Si os fijáis bien, los encargados de dar ese color tan llamativo al plato suelen ser las verduras, las frutas y las hortalizas. Esto es algo que nos va a ir muy bien a todos, ya que, como sabemos, si nos entra por los ojos lo acabaremos pidiendo o, en su caso, cocinando. Y comer platos ricos en estos productos nos va a venir muy bien, ya que, como todos sabemos, tanto las frutas, como las verduras y las hortalizas  son básicas para llevar una vida saludable.

Pero, ¿sabíais que los colores de estos productos son mucho más que unos simples colores destinados a alegrarnos la vista y el plato? Sí, varias investigaciones han concluido que el color de los vegetales tiene un efecto preventivo y protector para nuestra salud. Esto es debido a que las sustancias que dan a las frutas, verduras y hortalizas su color ayudan a combatir enfermedades y producen beneficios para la salud y el bienestar.

Así, investigaciones realizadas en los Países Bajos, han concluido que, según su color, hay cuatro grupos importantes de vegetales:

-                       Blanco: durante las investigaciones se comprobó que un mayor consumo de frutas de carne blanca como peras y manzanas está asociado a una reducción del riesgo a padecer ictus. Aquí he mencionado las peras y las manzanas porque son las frutas que más se consumieron durante las investigaciones, pero en este grupo también se ha de incluir el platano, y verduras y hortalizas como los ajos, los puerros, las cebollas, las endibias, el pepino, las setas y la coliflor.

-                       Naranja/Amarillo intenso: las sustancias que dan color a estos alimentos (carotenoides tales como el betacaroteno, la astaxantina, el lipoceno y el retinolson) son derivados de la vitamina A. Estas sustancias son muy efectivas como antioxidantes y, además, se ha comprobado que poseen propiedades fotoprotectoras, es decir, contrarrestan las alteraciones producidas por los rayos UVA. Así, se ha concluido que estos alimentos  tienen la capacidad de minimizar la flacidez de la piel y las arrugas.

Los vegetales con mayor concentración de estas sustancias son las zanahorias, la calabaza, el boniato, el mango y la papaya. Les siguen frutas como los cítricos (pomelo, naranja y mandarina), el melocotón y el abaricoque.

-                       Rojo/Morado: seguro que habéis oído hablar alguna vez de los flavonoides, sustancias antioxidantes, ¿a que sí? Pues estos son los pigmentos que dan el color a las frutas y hortalizas de color rojo intenso y/o morado. A los flavonoides se suma el lipoceno, sustancia con el mismo efecto que los flavonoides con gran presencia en los vegetales de este color, sobre todo en los tomates. Se ha comprobado que estas sustancias tienen efectos preventivos para la salud cardiaca y coronaria, es decir, reducen el riesgo a padecer accidentes cardiovasculares. También se ha comprobado que los vegetales de este grupo cromático tienen propiedades vasodilatadoras por lo que ayudan a prevenir la hipertensión.

Por otro lado, también se ha comprobado que protegen la piel contra las quemaduras solares y aumentan nuestras defensas naturales contra los efectos de los rayos UVA.

Para lograr estos efectos se recomienda la ingesta diaria de alimentos como cerezas, uvas, fresas, bayas (frambuesas, moras, arándanos…), sandía, remolacha roja, col lombarda, pimiento rojo (también el pimentón, un condimento con grandes poderes antioxidantes) y el tomate en todas sus variantes (natural, zumo, salsa)

-                       Verde: Las verduras de hoja verde como las espinacas, el brócoli, las coles de Bruselas, las lechugas (las de hoja más oscura), los guisantes y las judías, son más ricas en magnesio que las demás. 

            El magnesio participa en el proceso de relajación muscular. Su deficiencia se traduce en sensación de cansancio sin causa aparente, tensión muscular y calambres. Así, el consumo diario de estas verduras puede reducir el riesgo a sufrir estas molestias.

Como veis, cuanto más variado sea el colorido de nuestra dieta diaria mucho mejor para nuestra salud. Aprovechaos de la facilidad que tenemos hoy en día para conseguir estos productos y utilizadlos. Haced que vuestra dieta sea variada tanto en contenido como en colorido, vuestra cuerpo os lo agradecerá. J

FLEXIONES. CÓMO EMPEZAR A HACERLAS PASO A PASO

Como avisé ayer, el post de hoy va dedicado a todas las personas que se sienten, de alguna manera, intimidados por las flexiones, a todos los que piensan que es un ejercicio demasiado duro y que nunca llegarán a hacerlas correctamente.

Sólo quiero que tengáis en cuenta una cosa: ¡por supuesto que podéis llegar a hacer flexiones! Todo el mundo puede. Que haya personas que las hagan sin esfuerzo aparente, no quiere decir que éste sea un ejercicio selectivo, destinado sólo a que unas pocas personas lo hagamos. No. Bien al contrario, si sois constantes y os lo tomáis con paciencia podréis llegar a hacer flexiones igual que cualquier persona de esas que veis en el gimnasio haciéndolas cada día (o mejor). Sólo hay que empezar paso a paso y no tener prisa.

La evolución que os voy a decir no sólo tiene la ventaja de que os va a ayudar a hacer flexiones con una buena técnica (adquirida ya desde el primer paso), sino que, además, vais a poder hacerlo en casa, en cualquier momento.

PASO 1.- Flexiones apoyados en pared.

Este paso es el más sencillo de todos. Id al post que publiqué ayer y leed la parte relativa a la técnica correcta para hacer flexiones. Colocaos igual que explico en el post pero, en lugar de apoyaros en el suelo, apoyaos en la pared (pecho, cadera y punta de los pies pegados a la pared). Colocad las manos al lado del pecho y separadlas en función de las flexiones que queráis practicar (pectoral o tríceps), tal y como expliqué ayer. 

Una vez tenéis las manos en la posición correcta, separad los pies de la pared dando un paso atrás. Es muy importante que las manos sigan en la misma línea del pecho y que apretéis bien tanto el abdomen como el glúteo para que vuestra espalda y vuestros hombros estén seguros.

Desde esta posición realizad el ejercicio extendiendo y flexionando los codos. Hacedlo sin prisa, fijándoos bien en que las manos estén en todo momento en la línea del pecho, en que el abdomen y el glúteo no se relajan (es muy importante que mecanicéis esto para que, en el momento de hacer las flexiones en el suelo, vuestros estabilizadores tengan la fuerza y la resistencia suficiente y no os lesionéis) y en vuestra respiración, coged aire mientras flexionáis los codos y soltadlo al extenderlos, como expliqué ayer.

Haced 3 series de 10 ó 12 flexiones cada una. Con un descanso de 40 a 60 segundos entre series, ¿vale?

Cuando veáis que realizáis este paso de manera correcta, con la espalda recta y las manos en la línea del pecho en todo momento, es hora de que paséis al

PASO 2. Flexiones sobre una base elevada

En este paso lo que hacemos es apoyar las manos por debajo de donde las apoyábamos en el paso 1, ¿cómo? Fácil, apoyándolas en un lugar elevado. De esta manera trasladamos una mayor proporción de nuestro peso a las manos. Notaréis que aumenta la intensidad del trabajo y que necesitáis contraer más el abdomen y el glúteo para mantener la espalda en la posición correcta. 

Mi consejo es que comencéis apoyándoos en una superficie que no esté muy baja, como el banco de la cocina o una mesa, por ejemplo.

Mucho cuidado porque aquí es donde pueden comenzar los vicios técnicos. Si, por las prisas de llegar a hacer flexiones en el suelo lo más rápido posible, no tomáis consciencia de vuestra posición y de cómo estáis haciendo los movimientos, podéis arrastrar esos vicios hasta el final y acabar lesionándoos. Una vez más, repito, es muy importante que vuestras manos estén en línea con el pecho durante todo el recorrido, que notéis el peso de vuestro cuerpo en las manos. Como dije ayer, llevar el peso hacia las piernas al extender los codos va a hacer que os acabéis lesionando la articulación del hombro. 

No tengáis prisa, haced cada flexión a un ritmo controlado (contad hasta dos mientras bajáis y contad hasta dos mientras subís) y fijaos tanto en lo que os acabo de decir (el peso siempre sobre las manos) como en apretar bien el abdomen y el glúteo para que vuestra espalda no se arquee en la zona lumbar. Si se arquea, bajad menos. Día a día iréis ganando la resistencia necesaria para ir bajando más con la espalda en la posición correcta.

Cuando esto esté controlado y las hagáis sin problemas a esta altura (sin problemas en ningún punto técnico), es hora de buscar un apoyo más bajo. El asiento de un sofá por ejemplo (o una silla si estáis practicando las flexiones de tríceps). Aquí os fijaréis exactamente en los mismo, vuestra espalda y la posición de vuestras manos. Igual que antes, trabajad sin prisa y concentraos en cada punto técnico.

De aquí pasaréis a algún punto más bajo, como un escalón, por ejemplo. Y, cuando controléis la técnica a la perfección en el punto más bajo de vuestra casa, es hora de pasar al

PUNTO 3.- Flexiones en el suelo con apoyo de rodillas.

Sí, ya es hora de hacer flexiones en el suelo. Pero antes de hacerlas completas, os aconsejo que apoyéis las rodillas en el suelo, de manera que se forme una línea recta entre vuestras rodillas y vuestra cabeza. Si habéis seguido la evolución desde el paso 1 no hace falta que apoyéis las rodillas debajo de la cadera (cuadrupedia). 

En esta posición vais a hacer lo mismo, apretar bien abdomen y glúteo para mantener la espalda recta y segura, mantener el peso del cuerpo en las manos, es decir, mantener las manos en la línea del pecho y trabajar sin prisas.

A partir de aquí, cuando veáis que controláis vuestra posición y técnica al 100%, sólo tenéis que retaros cada día. Un día intentad hacer 3 flexiones sin apoyar las rodillas (para acabar la serie bajad de nuevo las rodillas). Dos días más tarde intentad hacer 5. Poco a poco, veréis como el día menos pensado estáis haciendo todas vuestras flexiones sin apoyar las rodillas y sin peligro ni para vuestros hombros ni para vuestra espalda. 

Una vez dominéis el ejercicio al 100% podéis incluir variantes que van a hacer que cada entrenamiento sea distinto y más divertido. Podéis apoyar los pies en alguna superficie elevada para aumentar la intensidad del ejercicio (cuidado con vuestra espalda aquí), podéis realizar las flexiones a una sola pierna, podéis apoyar las manos o los pies en alguna superficie inestable (como un fitball, por ejemplo) para aumentar así el trabajo de los estabilizadores, podéis trabajar con una mano más elevada que la otra para potenciar más el trabajo unilateral… En definitiva, hay muchas maneras de trabajar las flexiones, si queréis saber alguna en concreto sólo tenéis que preguntar, estaré encantada que enseñaros.

Como veis no es tan difícil. Sólo hace falta constancia, paciencia y consciencia postural. Si vais así, sin prisa, paso a paso, veréis como no tardaréis en preguntarme por las flexiones Spiderman o las Alligator. ¡Bienvenidos al Club de los Locos Enamorados de las Flexiones Bien Hechas! J

FLEXIONES. UN EJERCICIO DE LOS MÁS COMPLETOS

Cuántas veces me habréis oído decir aquello de “¡me encantan las flexiones!”. Para los que no me conozcáis, lo digo cada día, en cada clase que doy. Y es cierto, no lo digo por quedar bien, ni por aparentar. En serio, me da igual el tipo de flexión que sea (pectoral, tríceps, diamante, piernas abajo, piernas elevadas, spiderman, con desplazamiento…) soy de las pocas privilegiadas a las que le encanta hacer flexiones.

Muchos alumnos, me miran como si estuviese loca cuando me oyen decirlo, pero no, no lo estoy. Simplemente me encanta disfrutar de un buen trabajo, y las flexiones lo son. Como también me habéis oído decir más de una vez (y continuaréis oyéndome), las flexiones son uno de los ejercicios más completos que existen, ya que al realizarlas correctamente implicamos el trabajo de varios músculos importantes de nuestro cuerpo.

Hoy voy a hablaros de este ejercicio que tanto me gusta. Voy a describir la forma correcta de realizarlo para no sufrir lesiones y todos los beneficios que lograréis realizando bien unas flexiones. Unos beneficios que, como veréis, no son sólo musculares.

Voy a empezar hablando de algo que es básico para mí en la realización de cualquier ejercicio, la técnica. Las flexiones, a simple vista, parecen muy fáciles de hacer, pero no lo son. Una mala técnica puede hacer que sufráis lesiones muy dolorosas. 

Las flexiones son un ejercicio al que se recurre muy a menudo para entrenar el pectoral y el tríceps. Pero cuidado, como acabo de decir, no son tan fáciles como parecen. No se trata sólo de flexionar la articulación del codo y volverla a extender. Hay mucho más implicado en este ejercicio. Muy a menudo, me toca corregir la posición de las manos de la gente que las está haciendo. Unas manos demasiado adelantadas al hacer este ejercicio pueden producir lesiones tendinosas en la articulación del hombro.

Algo que también me toca corregir más de lo que me gustaría es la posición de la espalda. Si no contraemos bien el abdomen y el glúteo al realizar las flexiones, nuestra cadera cae, se arquea demasiado la espalda y hacemos que nuestra zona lumbar aguante demasiada presión, lo que puede derivar en lesiones graves.

Así, para asegurarte de que estás haciendo una flexión correcta, sigue estos pasos:

-                      Túmbate decúbito supino (boca abajo). Coloca las manos al lado de tu pecho. A partir de ahí separa las manos en función del músculo que prefieras trabajar en mayor medida. Si quieres centrarte en el pectoral, aleja tus manos, más o menos, un palmo de tu pecho, pero mantenlas en la misma línea del pecho, no las lleves hacia la barbilla. Si prefieres centrarte en el tríceps deja las manos bien pegadas al pecho (a la anchura de tus hombros). 

-                      Apoya la punta de los pies fuertemente en el suelo y, empujando desde las manos, extiende los brazos de manera que tu cuerpo se eleva de una sola vez. Si lo prefieres puedes separar un poco los pies para que te sea más fácil.

-                      Flexiona los codos hasta que formen un ángulo de 90º y vuelve a extenderlos. Hay quien prefiere flexionarlos hasta que el pecho toca el suelo, lo dejo a vuestra elección. Lo que sí que hay que tener en cuenta es lo que he mencionado antes, has de asegurar tu espalda y tus hombros. Para lo primero, has de contraer bien los glúteos y el abdomen, de manera que tu zona lumbar no se arquee. Si, por más que te esfuerzas notas que se te arquea, te voy a dar un consejo, baja las rodillas al suelo y trabaja desde las rodillas, no desde las puntas de los pies. La resistencia del ejercicio será menor, vale, pero no forzarás las lumbares. Cuando, a base de trabajar desde las rodillas, los músculos estabilizadores de tu core ganen la fuerza y la resistencia necesarias, notarás que podrás subir las rodillas y trabajar la flexión completa sin problemas. 

Con respecto a la posición de las manos, cuidado. Hay gente que, cuando extiende los brazos, lleva su peso hacia las piernas haciendo que las manos pasen a estar a la altura de la cabeza. También hay gente que trabaja todo el recorrido con las manos en esta posición. ¡Cuidado! Para lograr el trabajo que buscamos, el peso tiene que estar en todo momento sobre nuestras manos, no sobre nuestros pies. Las manos han de mantenerse durante todo el recorrido en línea con el pecho.

-                      Mientras flexionas los codos ve cogiendo aire, mientras los extiendes suéltalo. 

Una vez que hacemos correctamente las flexiones, ¿qué beneficios podemos obtener de ellas? Sencillo, el primer beneficio es la tonificación general del cuerpo. Sí, general, porque aunque las flexiones incidan sobre todo en el pectoral, en el tríceps y en el hombro, como hemos visto, para realizarlas correctamente hemos de poner en funcionamiento todos los músculos estabilizadores del tronco, sobre todo el recto abdominal, los serratos y los glúteos. De la misma forma, también para mantener la buena posición del cuerpo, activamos los músculos de las piernas (aunque en menor medida).

Por otro lado, el hecho de implicar de manera tan directa los estabilizadores de nuestro cuerpo, las flexiones hacen que se fortalezca la musculatura más interna de nuestra espalda asegurándonos una buena posición de la columna vertebral. Esto nos ayuda a prevenir problemas de espalda como lumbalgias.

Al ser un trabajo que implica tanta musculatura, nuestro corazón se ve obligado a  bombear más sangre y de forma más fluida para que pueda llegar oxígeno a todos los músculos implicados. Con esto no sólo aumenta la salud de nuestro corazón, que aumenta su capacidad, sino que, además, logramos una mejor oxigenación de todo el cuerpo.

Este mismo hecho, el implicar tantos grupos musculares, hace que aumente nuestro metabolismo, lo que hará que las dietas y los programas de pérdida de volumen sean más efectivos.

Otro de los grandes beneficios de realizar flexiones está en nuestros huesos. Este tipo de ejercicio va a ayudarnos a aumentar la masa ósea de nuestro cuerpo, por lo que nos ayuda a prevenir la osteoporosis.

Como podéis ver, las flexiones son mucho más que “definir pecho”. Unas flexiones bien realizadas pueden aportar grandes beneficios a nuestra salud corporal y postural. Podéis seguir llamándome loca si queréis, pero me encanta hacer flexiones, y siempre me encantará (cada día más). Os animo a que las probéis, a que trabajéis para hacerlas con la técnica correcta. Veréis como vosotros también acabáis enamorados.

Para todos aquellos que nunca habéis hecho flexiones, todos aquellos a los que os dan respeto porque os parecen muy duras, todos los que pensáis que jamás llegaréis a hacer dos flexiones (bien hechas) seguidas, no os preocupéis, mañana publicaré un post sobre cómo ir entrenando paso a paso en casa. Veréis como en menos de lo que creéis estáis en el mismo club que yo (el Club de los Locos Enamorados de las Flexiones Bien Hechas) disfrutando de todas las ventajas de este gran ejercicio. J