TRABAJA LOS ABDOMINALES EN LA PISCINA

A las mujeres nos obsesiona mucho nuestras piernas y nuestro glúteo, ¿verdad? A los hombres les obsesiona más marcar brazo y pectoral. Esto, por supuesto es algo generalizado, siempre se ven (cada vez más) mujeres entrenando fuerte sus brazos y su torso y a hombres entrenando pierna (sí, aunque parezca increíble, cada vez más hombres entrenan esta parte de su cuerpo). Pero si hay una zona que obsesiona tanto a hombres como a mujeres por igual es el abdomen.

Todo el mundo sueña con marcar el abdomen. Hay quien sólo quiere tener el abdomen plano y que se le marque la línea alba (la línea central del recto abdominal) y hay quien pagaría por poder lucir una buena tableta (six pack).

Sí, muchos os habéis pasado todo el año siguiendo una dieta de manera estricta y entrenando duro para lograr ese sueño. Y ahora llega el verano, la época ideal para poder mostrar tus logros en piscinas y playas. Lo malo es que también es la época de los helados, los granizados, las claras/cervezas en una terracita… Sí, es la época en la que muchos rompéis drásticamente con vuestra sana rutina de dieta y ejercicio pensando aquello de “total, llevo todo el año. Por dos meses no va a pasar nada. Ya lo retomaré en Septiembre”.

Lamento mucho comunicaros que esto no es así. Sólo en un mes de bebidas azucaradas, bebidas carbonatadas, helados…, se puede tapar completamente esa tableta que tanto os ha costado sacar este año.

Ojo, no os estoy diciendo que tengáis que pasar el verano encerrados en casa, ni que os olvidéis de helados, granizados y demás. No. Lo que os voy a pedir es que, si queréis mantener los resultados conseguidos durante todos estos meses, no rompáis tan drásticamente vuestra dieta. Claro que podéis comer helado, pero, durante todo el día, mantened vuestra dieta. Y, sobre todo, no dejéis de hacer ejercicio.

Sé que, con el calor, no apetece mucho ir al gimnasio. Muchos preferís ir a la piscina, o a la playa, ¿verdad? Si sois de los que tienen pensado no dejar de ir al gimnasio, sólo os tengo que decir una cosa, ¡así se hace! Sí, una horita al día no mata a nadie, por mucho calor que haga. Para mí, el gimnasio es el mejor sitio para entrenar, ya que encuentras el material necesario para tus necesidades y a los profesionales que te guiarán para conseguir tus objetivos. Pero está claro que no es el único sitio donde podemos entrenar.

Ya que el abdominal es algo que a todos os gustaría marcar durante todo el verano, hoy os voy a proponer unos ejercicios para trabajarlos en la piscina. Así haréis que vuestra zona media siga apareciendo plana y tonificada mientras os refrescáis.

1.- ROTACIONES

Con este ejercicio no sólo trabajaréis los abdominales, también tonificaréis glúteos, piernas y espalda.

Para comenzar necesitaréis un balón de playa. Meteos en el agua y colocaos en flotación en decúbito supino (boca arriba), con los pies y las piernas juntos. En esta posición abraza el balón de playa.

Desde aquí, sin separar ni pies ni piernas, rotad el cuerpo para colocaros en decúbito prono (boca abajo), haciendo que vuestro cuerpo permanezca totalmente recto. No dejéis que la pelota haga que vuestra espalda se curve.

Aguantad esta posición unos 5 segundos y volved a la posición inicial. Coged aire y repetid el ejercicio rotando hacia el otro lado para poneros en decúbito prono.

Para lograr girar manteniendo el cuerpo recto, lo mejor es hundir primero el hombro y la cadera, el resto del cuerpo girará solo.

2.- EMPUJAR EL BALÓN

Con este ejercicio, además de los abdominales, trabajaréis piernas, glúteos, hombros, espalda y tríceps.

La posición inicial es similar a la del ejercicio anterior. Lo único que cambia es que en lugar de abrazar el balón, tenéis que cogerlo con las manos (una mano a cada lado del balón) a la altura del pecho.

Desde aquí, manteniendo el cuerpo bien recto y sin separar ni pies ni piernas, rotad el cuerpo para que quede en decúbito prono (boca abajo). Aquí, una vez os aseguréis de que estáis totalmente estables, empujad el balón con las manos para alejarlo todo lo posible del pecho (hacia el suelo de la piscina). Una vez tengáis los brazos totalmente estirados, aguantad unos 5 segundos la posición, volved a llevar el balón al pecho y volver a girar a la posición inicial. Coged aire y repetidlo rodando hacia el otro lado.

Para conseguir los mejores resultados, hay que intentar que tanto los brazos como el cuerpo se mantengan lo más rectos posible.

3.- LA V

Con este ejercicio trabajaréis los abdominales y la cintura.

Poneos de pie, de manera que vuestra cabeza esté por fuera del agua. Separad los pies del suelo flexionando las rodillas, como si fueseis a sentaros. Desde aquí, elevad las piernas hasta que la punta de vuestros pies asome por fuera del agua.

Hay que tratar mantener esta posición (cabeza y pies fuera del agua) el máximo tiempo posible. Para mantener el equilibrio, no dejéis de hacer movimientos circulares con las manos al lado del cuerpo.

Como veis, no hay excusas para dejar de entrenar vuestro abdomen. ¿Estáis cansados de la seriedad de las rutinas de gimnasio? Pues id a la piscina con amigos y tomáoslo como un juego competitivo (a ver quién aguanta más tiempo haciendo la V, por ejemplo), o aprovechad que todos duermen la siesta y bajad a la piscina a hacer estos ejercicios mientras os refrescáis. Son ejercicios sencillos y divertidos, sólo tenéis que buscar unos minutos al día. Vuestro cuerpo os lo agradecerá. J

Para cualquier consulta: mejorsiesconsalud@gmail.com

ENTRENAMIENTO CON PESAS. EL MEJOR AMIGO DE LA MUJER

Si os fijáis bien, cada vez más mujeres se apuntan a un gimnasio. Objetivo principal: perder peso. Por eso mismo, desde el día que entran a pedir información, se niegan a saber nada de la sala de pesas. Automáticamente preguntan por las actividades colectivas, y, preferiblemente, actividades cardiovasculares (aerobic, step, spinning…). En el momento en que les nombras la sala de pesas, la frase es la misma en más del 90% de vosotras: “no, no. Yo pesas no quiero hacer. No quiero que se me ponga cuerpo de hombre”.

Dejadme que os diga que cometéis un error muy grave. Es totalmente imposible que se os ponga cuerpo de hombre, ¿por qué? Muy sencillo: no sois hombres. Para tener cuerpo de hombre, principalmente hay que ser un hombre. A este respecto, muchas tenéis la imagen errónea de que al hacer pesas automáticamente te conviertes en culturista. No es así.

Durante años, las imágenes de mujeres levantadoras de pesas nos llegaban a través de revistas de culturismo. Mujeres culturistas de competición. Y, por desgracia, esa imagen de mujer masculinizada es la única imagen que os viene a la cabeza cuando pensáis en una sala de pesas. A ver, os explico. Las culturistas, por las exigencias de la competición han de hormonarse. Es decir, han de suplementarse con hormona masculina (testosterona) para poder llegar al nivel de atrofia muscular que se les exige. Este es el motivo por el que adquieren esa imagen tan masculina, no el hecho de levantar pesas.

Pensad que las mujeres no segregamos la testosterona que segregan los hombres. Esta hormona es la responsable de la atrofia (crecimiento) muscular. Así, por lógica, si no segregamos tanta testosterona como los hombres, es imposible que se nos ponga cuerpo de hombre, ¿no?

¿Habéis visto alguna revista de fitness últimamente? Os invito a que lo hagáis. Veréis lo que puede hacer un buen entrenamiento de pesas en vuestro cuerpo. Lo transforma, le da unas formas envidiables, lo endurece…

Por si esas fotos no os acaban de convencer, voy a nombraros algunas ventajas que obtendréis al entrenar con pesas:

-                     Quemaréis calorías a largo plazo: vale, estoy de acuerdo en que una sesión de 40 minutos de cardio quema más calorías que una de entrenamiento en la sala de pesas. Lo que pocas sabéis es que, cuando hacéis cardio, quemáis calorías sólo mientras estáis haciéndolo, pero, al entrenar con pesas, la quema de calorías continúa una vez se ha acabado la sesión. Sí, al tonificar lo que hacemos, básicamente, es crear fibras musculares. Para mantenerlas nuestro cuerpo necesita gastar más energía (calorías) de las que utiliza para mantener las células grasas. Esto es lo que llamamos activar el metabolismo.

Sí, nuestro cuerpo gasta más energía para mover un gramo de músculo que para mover uno de grasa. Así, un cuerpo tonificado quemará más calorías haciendo cualquier cosa (aunque simplemente sea dando un paseo) que un cuerpo que no lo esté.

-                     Tendréis menor riesgo de padecer diabetes: está demostrado que trabajar con pesas ayuda a mejorar la forma en la que el organismo procesa el azúcar, algo de gran ayuda para prevenir la diabetes. Si eres diabética, deberías saber que, según varios estudios, largos períodos de entrenamiento de fuerza mejoran el control sobre los niveles de azúcar tanto como la medicación.

-                     Son grandes aliadas contra la osteoporosis: como sabéis, la osteoporosis es una enfermedad que afecta a gran número de mujeres de determinada edad (sobre todo con la llegada de la menopausia). Se caracteriza por el desgaste óseo. Pues bien, está comprobado que entrenar con pesas fortalece los huesos ayudando a prevenir esta enfermedad.

-                     Os ayudan a adelgazar de la mejor manera: otra cosa en la que os tengo que dar la razón, haciendo cardio se pierde peso. Pero, como he dicho más de una vez, para mí adelgazar no es perder peso, sino volumen. El peso que perdéis si os dedicáis tan solo a hacer cardio es peso muscular. Digamos que quemáis más músculo que grasa. Sin quererlo estáis haciendo vuestro metabolismo más lento. Así, puede que en la báscula veáis que pesáis menos, pero miraos el cuerpo: ¿qué forma tienen vuestros brazos y piernas?, ¿cómo está vuestro abdomen?, ¿qué pensáis de vuestro glúteo?

Sí, cada día veo chicas que se matan a hacer cardio y nunca están conformes con su cuerpo. No les gusta cómo les sienta la ropa. Quieren un cuerpo firme y no lo logran, se extrañan de no conseguirlo bajando peso.

Para eso están las pesas, chicas. Como he dicho, el trabajo de pesas tonifica y quema grasas de manera constante. Al tonificarlo, vuestro cuerpo se vuelve firme, desaparece la flacidez de los brazos, las piernas, el glúteo y la tripa y empieza a adquirir unas curvas envidiables. Lo que suele asustar es que, al trabajar con pesas, aumenta nuestro peso en la báscula. Por eso le digo a todas mis alumnas “no os peséis, mirad cómo os sienta la ropa”. Porque al tonificar el cuerpo gana peso pero pierde volumen (la grasa no pesa pero tiene mucho volumen), por lo que la ropa sienta mucho mejor y lo que vemos en el espejo gusta cada vez más.

Y no penséis que éstas son las únicas ventajas de entrenar con pesas, son simplemente las que más me llaman la atención.

Ahora que espero haberos convencido para entrenar en la sala de pesas (aunque sea dos o tres días a la semana), viene el tema de los pesos. No tengáis miedo a coger peso. Repito, no somos hombres, es imposible que nos convirtamos en uno simplemente con entrenar pesas y, por supuesto, nadie os va a pedir que os suplementéis cuando entrenéis.

Mi consejo es que os olvidéis de las mancuernas de 0.5 kg. y de las de 1 kg. Coged la ficha que os prepare el monitor de sala, mirad el número de repeticiones que tenéis que hacer por serie y pensad que tenéis que notar cada repetición. Si acabáis una sola serie con la sensación de “he hecho el ejercicio como podría haber estado viendo la tele”, no vais a notar ninguno de los beneficios que os acabo de explicar. Buscad un peso que os haga notar cada repetición. Es así como haréis que vuestro cuerpo reaccione y empiece a transformarse en ese cuerpo firme que tanto deseáis.

Pensadlo, ¿qué cuerpo preferís tener, uno flaco y flacido, o uno delgado y tonificado? Yo tengo muy clara mi elección (por supuesto, la segunda). Pensad que el mundo está cambiando, que un cuerpo flaco ya no es bonito. Hoy en día un cuerpo flaco es símbolo de debilidad e, incluso, de enfermedad. Cada vez gustan más los cuerpos femeninos tonificados. Como decimos en el mundo del fitness: “fitness is the new sexy” (el fitness es el nuevo sexy). J

VENTANA ANABÓLICA. CAE UN MITO

Desde hace años, a todos los que trabajamos en el mundo del fitness nos han enseñado que la ventana anabólica es algo de suma importancia para lograr mayores beneficios en el entrenamiento. Algo que llegó a ser pregunta de examen para lograr más de un diploma.

Pues bien, tras tantos años de creencia, varios autores han realizado un estudio que concluye que esta ventana no es más que un mito. Bueno, más que un mito, digamos que es más flexible de lo que nos inculcaron.

Para los que no sepáis de lo que estoy hablando, os explico. La ventana anabólica se refiere al período de tiempo que transcurre tras el entrenamiento en el que el músculo está preparado para el crecimiento, siempre y cuando se consuma la fuente de proteína adecuada. O sea, el período en el que nuestros músculos absorben mejor la proteína para lograr un mayor y mejor crecimiento. Este período de tiempo es muy limitado, oscila entre los 20 y los 30 minutos. De ahí la popular imagen de gente tomándose el típico batido de proteínas nada más acabar de entrenar.

Este concepto ha sido uno de los más utilizados en los últimos años por las marcas de suplementación deportiva para vender sus productos

Pero, como he comentado, hace un tiempo surgió un estudio que desmitifica la ventana anabólica. En este estudio se revisó la literatura científica escrita hasta el momento y se llegó a la conclusión de que para lograr el objetivo de desarrollo y crecimiento muscular no hay que fijarse tanto en el tiempo que transcurre tras el entrenamiento, sino que hay que satisfacer las necesidades diarias que tiene nuestro cuerpo y suministrarle nutrientes adicionales.

Hasta ahora siempre se le había dado más importancia al momento en el que se consumían los nutrientes que a su ingesta diaria total. El estudio al que me refiero (Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?: post-exercise nutrient timing de Alan Albert Aragon y Brad Jon Schoenfeld) revela la falta de claridad en los estudios que abogan por este tipo de comportamiento (darle más importancia al momento que al consumo total diario) y muestra algunas contradicciones entre estudios ya que hay estudios que aseguran que se ha de consumir hidratos de carbono tras el entrenamiento mientras otros aseguran que lo mejor para el crecimiento muscular son las proteínas de alta calidad.

Así, este estudio afirma que el tiempo en el que se consumen los nutrientes puede ser una buena estrategia para maximizar las ganancias musculares, pero que la ventana anabólica no es tan estrecha como se nos ha hecho creer.

Los autores afirman que si realizamos una comida rica en proteínas dentro de las 3 ó 4 horas antes de un entrenamiento (o incluso más) no es necesario “comer como un loco” tras el entrenamiento.

Por otro lado, aseguran que el consumo de proteínas inmediatamente después del entrenamiento es de vital importancia para promover el anabolismo muscular (crecimiento) en aquellas personas que entrenan en ayunas. Así, se puede asegurar que la hipótesis de la ventana anabólica que siempre nos han enseñado está formulada suponiendo que el entrenamiento se realiza en ayunas.

Aunque la investigación es algo ambigua, parece prudente consumir proteínas de alta calidad tanto antes como después del entrenamiento, con entre 4 y 6 horas de diferencia (dependiendo del tamaño de las tomas).

Otro punto que se trata en este estudio es el consumo de hidratos de carbono tras el entrenamiento. Según los autores, éste no mejora significativamente el crecimiento muscular (anabolismo). Desde el punto de vista del crecimiento muscular, es más importante la satisfacción de las necesidades diarias que tiene nuestro cuerpo de hidratos de carbono que consumirlos tras el entrenamiento. Los autores aseguran que la reposición de glucógeno tras el ejercicio no es tan necesaria si le aportamos a nuestro organismo la cantidad diaria de hidratos que necesita.

Así, podemos ver que la famosa ventana anabólica realmente no existe o, si existe, no es tan pequeña como nos lo han hecho creer durante tanto tiempo. Todo dependerá de cada persona, de sus hábitos alimenticios y de su horario de entrenamiento. La gente que entrena en ayunas sí que debe consumir proteína nada más acabar de entrenar. Pero la gente que entrena a media tarde o por la noche, si lleva una alimentación equilibrada le está aportando a su organismo todos los nutrientes necesarios para el entrenamiento y el post-entrenamiento.

Como veis, cae un mito. Una vez más se ha comprobado que llevar una alimentación variada y completa es más que suficiente para nuestro cuerpo. No hace falta ir a contrarreloj a por el batido después de entrenar.

Ahora, que quede claro que no estoy diciendo que sea malo consumir batidos proteicos. Bien al contrario, hay gente cuyo nivel de entrenamiento y forma física le obliga a consumir grandes cantidades de proteína al día, unas cantidades muy difíciles de adquirir tan sólo por medio de la alimentación. Para estas personas es muy necesaria esta suplementación (además de que se aseguran un consumo de proteínas de alta calidad). Lo que estoy diciendo es que podemos relajarnos tras el entrenamiento. No hay que ir corriendo, ya que alimentarnos nada más acabar el entrenamiento no nos va a beneficiar más que si lo hacemos pasadas unas horas. J

ERRORES A EVITAR EN EL ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS

Se podría decir que hablar de los bíceps es como hablar de patatas fritas, a todo el mundo (o a casi todo) le encantan. Incluso a los pequeños. Pídele a un niño o niña pequeño que te enseñe lo fuerte que es… Sacará bíceps sin pensárselo dos veces.

Por supuesto, todos sabemos cuál es el ejercicio estrella para trabajar los bíceps: el curl. Lo más seguro es que durante vuestros primeros meses de gimnasio hayáis leído y/o escuchado tantas cosas sobre el curl de bíceps que creáis saberlo todo. Pues no. El post de hoy es para vosotros, porque probablemente cometéis errores.

Hoy voy a examinar los errores más frecuentes que se cometen al entrenar bíceps y la manera corregirlos para que notéis cómo vuestros bíceps van a más en cada entrenamiento.

1.- Se hacen trampas muy pronto

Probablemente, el curl de bíceps es el ejercicio en el que se pueden hacer trampas más fácilmente. Hacerlo sin apoyar el brazo en un banco (como en el predicador o en la máquina de curl) supone realizar un pequeño balanceo que va a hacer que parte de la tensión del ejercicio pase a la parte frontal de nuestro deltoides (hombro), lo que hará el ejercicio más fácil.

Cuando se trabaja de manera estricta a fallo muscular, hacer trampas para lograr una última repetición es aceptable, pero si empezamos a trampear antes, es muy poco probable que logremos darle a nuestros bíceps la tensión que necesitan.

Mucha gente, intentando mover más peso del que realmente puede, empieza a trampear desde la repetición número uno y en cada serie se balancean más.

Solución:

-          Haced repeticiones estrictas hasta llegar al fallo. Si es necesario, apoyad la espalda en la pared cuando hagáis curl con barra plana o barra Z.

-          Para evitar que las piernas y las caderas se lleven parte del esfuerzo, sentaos para hacer curl con mancuernas.

2.- Se entrenan demasiado

El hecho de que los bíceps sean tan populares no los convierte en músculos grandes. Comparados con los dorsales o los cuádriceps (por poner un ejemplo), los bíceps son muy pequeños. Así que, si realizamos tantas series de bíceps como las que hacemos cuando entrenamos espalda, los estamos maltratando.

Precisamente por su popularidad, los bíceps son víctimas frecuentes del sobreentrenamiento, lo que frena su desarrollo.

Soluciones:

-          Los principiantes deberían realizar sólo seis series de bíceps. Después de unos cuatro meses de entrenamiento se pueden empezar a aumentarlas.

-          La gente que ya lleva tiempo entrenando puede realizar entre nueve y doce series para entrenar este músculo.

-          Como mucho, utilizad sólo la última serie para llegar al fallo utilizando técnicas como la trampa, repeticiones forzadas o realizando una serie negativa.

3.- Se tienen ideas erróneas

Por lo general se escribe mucho más sobre en entrenamiento de brazo que sobre el entrenamiento de cualquier otra parte del cuerpo. Hasta no hace mucho, se predicaba, como si del evangelio se tratase, que para acentuar la parte baja del bíceps “se tiene que hacer bíceps en el banco predicador” y para lograr un pico más pronunciado “se tiene que hacer curl concentrado”. Nada de esto es cierto. De hecho, se ha comprobado que no se puede dar más énfasis a la parte inferior del bíceps que al resto del músculo, y realizar sólo curl concentrado no va a hacer que el pico de tus bíceps aumente de tamaño.

Soluciones:

-          Centraos en las dos cabezas de vuestro bíceps, que están una al lado de la otra.

-          Realizad curl de bíceps con un agarre que permita que vuestros meñiques estén alineados con el resto de los dedos o, si puede ser, un poco por encima para implicar más la cabeza corta de vuestro bíceps (la parte interna). Otra manera de hacer que la cabeza corta del bíceps trabaje más es utilizar un agarre amplio cuando se trabaja con barra recta.

-          Realizad curl de bíceps con los pulgares por encima de los meñiques (utilizando la barra Z o el agarre de martillo) para centrar el trabajo en la cabeza larga de vuestro bíceps (la parte externa). También lo podemos hacer utilizando un agarre estrecho cuando trabajamos con barra recta. Trabajar bien la parte larga del bíceps puede hacer que crezca ese deseado “pico”.

-          Tened en cuenta que la forma de vuestro bíceps la dicta vuestra genética. Así, si tenéis un bíceps plano, no esperéis que se haga redondo. Centraos en cambiar su tamaño, no su forma.

4.- No se incorpora suficiente variedad en los entrenamientos

Aunque los bíceps son simples, músculos de dos cabezas que se trabajan casi exclusivamente con curl, necesitamos realizar varios tipos de curl para hacer que trabajen todas las fribras. Mucha gente sigue pautas muy vagas, por ejemplo, sólo realizan ejercicios de pie, bilaterales y con pesos libres.

Soluciones:

-          Haced un ejercicio con barra plana o barra Z, un ejercicio con mancuernas y uno en máquina o en polea en cada entrenamiento.

-          Haced uno de los ejercicios de pie, otro sentado y otro con los brazos apoyados en un banco.

-          Haced al menos un ejercicio unilateral en cada entrenamiento.

-          De vez en cuando haced ejercicios como bíceps con agarre invertido o bíceps en polea con cuerda y agarre martillo, por ejemplo, para sorprender a vuestros bíceps trabajándolos desde un ángulo distinto.

5- Se hacen contracciones incompletas

La contracción es la parte más importarte del curl. Por desgracia mucha gente nunca llega a realizar una contracción pura. Esto es porque se suele utilizar más peso del que realmente se puede mover, lo que hace que se realicen las repeticiones demasiado rápido y utilizando demasiado impulso.

Soluciones:

-          Utilizad pesos que podáis manejar para realizar series de entre 8 y 12 repeticiones completas.

-          Trabajad lento. Tardad dos segundos en realizar la subida, mantened la contracción durante un segundo y tardad dos segundos más en realizar la bajada.

-          Haced que cada curl de convierta en un “curl concentrado” flexionando los bíceps en cada contracción.

¿Verdad que al leer esto os habéis dado cuenta de que cometéis más de un error? Ya sabéis, “machacar” demasiado este pequeño músculo haciendo que mueva demasiado peso durante demasiados ejercicios no sirve de nada. Escoged el peso adecuado, variad los ejercicios, concentraos en el movimiento y hacedlo estricto. Es así como lograréis esos bíceps que tanto deseáis. J

VOLVER A ENTRENAR TRAS UNA LESIÓN

¿Quién no se ha lesionado alguna vez? Estoy segura de que todos y cada uno de nosotros ha notado alguna vez el dolor de una lesión, desde más leves como contracturas, hasta más graves como fracturas, pasando por toda la gama de distensiones, roturas fibrilares, tendinitis, periostitis, esguinces…

Los motivos por los que nos podemos lesionar son muy variados. Malas posiciones continuadas en la mesa del despacho, en la mesa de estudios, al sentarnos, coger pesos de manera errónea, un despiste, un resbalón, practicando nuestro deporte preferido con una mala técnica, o con buena técnica pero de manera demasiado entusiasta y demasiado seguido… Pero hay algo que comparten todas las lesiones: todas, absolutamente todas, van acompañadas de una gran frustración.

Igual a la gente sedentaria no le importa y se toman el período de recuperación de una lesión como un período de vacaciones. Pero para los amantes del deporte, ese período se hace eterno. Estar inmovilizado, o poderse mover pero no poder entrenar, supone un auténtico infierno para muchos. De ahí que, cuando ya nos sentimos recuperados y volvemos a entrenar, la mayoría de veces no tardamos más de una o dos semanas en recaer en la misma lesión.

¿Verdad que a más de uno le ha pasado? Es lo que pasa por no tener paciencia, por no escuchar, por pensar que sabemos más que el médico, más que el entrenador/instructor y más que nuestro cuerpo. Hoy voy a daros unos pequeños consejos tanto a todos aquellos que estáis a punto de salir de una lesión, como a aquellos que podéis sufrir una en el futuro… O sea, a todos. Unos consejos que os ayudarán a que podáis volver a vuestra actividad preferida sobre seguro.

Una vez más os tengo que decir aquello de que escuchéis a los profesionales. Llegará un momento que os encontréis de maravilla, que notéis que ya no duele como antes, que os podéis mover. En ese momento, muchos decidirán sin más que es hora de volver a entrenar. Pero no. Esto no funciona así. Que os encontréis bien no quiere decir que la zona lesionada esté preparada para trabajar. Sólo el médico/fisioterapeuta que lleva vuestra lesión está capacitado para decir cuándo tenéis que empezar a entrenar. No os precipitéis. Si no hacéis caso y comenzáis antes de tiempo, lo más seguro que recaigáis. Tras varias recaídas, llega lo peor, podéis cogerle miedo a vuestro deporte preferido. No podemos permitir que esto suceda.

Una vez el médico/fisioterapeuta os asegure que podéis volver a practicar vuestro deporte, contactad con un entrenador/preparador profesional, contadle vuestro caso (cuál ha sido vuestra lesión, cuánto tiempo de recuperación habéis tenido y el tratamiento que habéis seguido). A partir de ahí comenzad haciendo exactamente lo que él os diga, al ritmo que él os diga, el tiempo que él os diga, con el peso que él os diga, las repeticiones que él os diga… Me explico, ¿no? Y aquí, sinceramente, me da igual que creáis que podéis mover más peso, correr más rápido y/o más tiempo, saltar más alto… Vamos al punto de antes. No os precipitéis. Si intentáis hacer más que lo que vuestra zona lesionada puede hacer, será peor el remedio que la enfermedad. Creedme, id poco a poco e iréis sobre seguro.

Sé que todo esto es difícil y frustrante. He oído muchas veces aquello de “pero, si siempre he levantado 80kgs, ahora por qué tengo que levantar sólo 15?”, “¡buf! Es que correr 5 minutos no es nada. Puedo con los 12 kilómetros”. Sí, lo sé. Cuando se está acostumbrado a un nivel de entrenamiento, es muy frustrante bajarlo. Parece que no haces nada, ¿verdad? Debéis de aprender a aparcar las frustraciones y a pensar que sí, que estáis haciendo, y mucho, por vuestro cuerpo. Os explico.

Con el ejercicio, nuestro cuerpo sufre adaptaciones tanto a nivel cardiovascular, como a nivel muscular, óseo, etc. Son unas adaptaciones que nos permiten ir a más en cada período de entrenamiento. Cuando sufrimos algún período de parón, estas adaptaciones van desapareciendo poco a poco. Por lo que, aunque os encontréis muy bien vuestro cuerpo no está al mismo nivel que cuando dejasteis de entrenar. Tenéis que volver a empezar poco a poco, haciendo que nuestro cuerpo vuelva a readaptarse, y dejando que la zona lesionada acabe de recuperarse del todo. Además, os recuerdo que, como ya os comenté hace unas semanas, el músculo tiene memoria, por lo que vuestro cuerpo se volverá a adaptar más rápidamente que cuando empezasteis a entrenar.

También os tengo que pedir que no os asustéis. Como acabo de decir, el cuerpo va perdiendo adaptaciones con la inactividad (quien no ha dicho aquello de “como cuesta volver después de X semanas”). Así que es muy normal que notéis que todo os cuesta más que antes. Por poco peso que os dejen coger, puede que no aguantéis todo el entrenamiento como pensabais. Lo más seguro es que a los dos minutos de estar corriendo os notéis agarrotados. Y, cómo no, es casi imposible que no aparezcan nuestras amigas las agujetas. Pero, lo dicho, no os asustéis. Es muy normal. Como ya he dicho, el cuerpo se tiene que volver a adaptar, y eso lleva un tiempo. Una vez más, recordad, poco a poco y sobre seguro.

Y, por supuesto, os voy a volver a decir aquello de que tenéis que escuchar a vuestro cuerpo. Si, por suave que sea el entrenamiento que os pongan para comenzar, notáis alguna molestia en la zona lesionada, parad y decídselo a vuestro entrenador/preparador. No os calléis por orgullo. No penséis “da igual, ya me pasará. No quiero entrenar más flojo que esto”. No. Como he dicho antes, por mucho que penséis que podéis, igual vuestro cuerpo no está preparado. Forzarlo no es una opción en ningún momento, y tras una lesión menos.

Como veis, sólo hace falta paciencia. No penséis que en tres días vais a poder volver a estar en la misma forma que estabais antes de un parón de meses. Y más aún si el parón es por lesión. Eso sí, si os dejáis aconsejar por profesionales y sacáis vuestra paciencia a relucir, volveréis a estar a ese nivel que tanto añoráis antes de que os deis cuenta. J