ERRORES A EVITAR EN EL ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS

Se podría decir que hablar de los bíceps es como hablar de patatas fritas, a todo el mundo (o a casi todo) le encantan. Incluso a los pequeños. Pídele a un niño o niña pequeño que te enseñe lo fuerte que es… Sacará bíceps sin pensárselo dos veces.

Por supuesto, todos sabemos cuál es el ejercicio estrella para trabajar los bíceps: el curl. Lo más seguro es que durante vuestros primeros meses de gimnasio hayáis leído y/o escuchado tantas cosas sobre el curl de bíceps que creáis saberlo todo. Pues no. El post de hoy es para vosotros, porque probablemente cometéis errores.

Hoy voy a examinar los errores más frecuentes que se cometen al entrenar bíceps y la manera corregirlos para que notéis cómo vuestros bíceps van a más en cada entrenamiento.

1.- Se hacen trampas muy pronto

Probablemente, el curl de bíceps es el ejercicio en el que se pueden hacer trampas más fácilmente. Hacerlo sin apoyar el brazo en un banco (como en el predicador o en la máquina de curl) supone realizar un pequeño balanceo que va a hacer que parte de la tensión del ejercicio pase a la parte frontal de nuestro deltoides (hombro), lo que hará el ejercicio más fácil.

Cuando se trabaja de manera estricta a fallo muscular, hacer trampas para lograr una última repetición es aceptable, pero si empezamos a trampear antes, es muy poco probable que logremos darle a nuestros bíceps la tensión que necesitan.

Mucha gente, intentando mover más peso del que realmente puede, empieza a trampear desde la repetición número uno y en cada serie se balancean más.

Solución:

-          Haced repeticiones estrictas hasta llegar al fallo. Si es necesario, apoyad la espalda en la pared cuando hagáis curl con barra plana o barra Z.

-          Para evitar que las piernas y las caderas se lleven parte del esfuerzo, sentaos para hacer curl con mancuernas.

2.- Se entrenan demasiado

El hecho de que los bíceps sean tan populares no los convierte en músculos grandes. Comparados con los dorsales o los cuádriceps (por poner un ejemplo), los bíceps son muy pequeños. Así que, si realizamos tantas series de bíceps como las que hacemos cuando entrenamos espalda, los estamos maltratando.

Precisamente por su popularidad, los bíceps son víctimas frecuentes del sobreentrenamiento, lo que frena su desarrollo.

Soluciones:

-          Los principiantes deberían realizar sólo seis series de bíceps. Después de unos cuatro meses de entrenamiento se pueden empezar a aumentarlas.

-          La gente que ya lleva tiempo entrenando puede realizar entre nueve y doce series para entrenar este músculo.

-          Como mucho, utilizad sólo la última serie para llegar al fallo utilizando técnicas como la trampa, repeticiones forzadas o realizando una serie negativa.

3.- Se tienen ideas erróneas

Por lo general se escribe mucho más sobre en entrenamiento de brazo que sobre el entrenamiento de cualquier otra parte del cuerpo. Hasta no hace mucho, se predicaba, como si del evangelio se tratase, que para acentuar la parte baja del bíceps “se tiene que hacer bíceps en el banco predicador” y para lograr un pico más pronunciado “se tiene que hacer curl concentrado”. Nada de esto es cierto. De hecho, se ha comprobado que no se puede dar más énfasis a la parte inferior del bíceps que al resto del músculo, y realizar sólo curl concentrado no va a hacer que el pico de tus bíceps aumente de tamaño.

Soluciones:

-          Centraos en las dos cabezas de vuestro bíceps, que están una al lado de la otra.

-          Realizad curl de bíceps con un agarre que permita que vuestros meñiques estén alineados con el resto de los dedos o, si puede ser, un poco por encima para implicar más la cabeza corta de vuestro bíceps (la parte interna). Otra manera de hacer que la cabeza corta del bíceps trabaje más es utilizar un agarre amplio cuando se trabaja con barra recta.

-          Realizad curl de bíceps con los pulgares por encima de los meñiques (utilizando la barra Z o el agarre de martillo) para centrar el trabajo en la cabeza larga de vuestro bíceps (la parte externa). También lo podemos hacer utilizando un agarre estrecho cuando trabajamos con barra recta. Trabajar bien la parte larga del bíceps puede hacer que crezca ese deseado “pico”.

-          Tened en cuenta que la forma de vuestro bíceps la dicta vuestra genética. Así, si tenéis un bíceps plano, no esperéis que se haga redondo. Centraos en cambiar su tamaño, no su forma.

4.- No se incorpora suficiente variedad en los entrenamientos

Aunque los bíceps son simples, músculos de dos cabezas que se trabajan casi exclusivamente con curl, necesitamos realizar varios tipos de curl para hacer que trabajen todas las fribras. Mucha gente sigue pautas muy vagas, por ejemplo, sólo realizan ejercicios de pie, bilaterales y con pesos libres.

Soluciones:

-          Haced un ejercicio con barra plana o barra Z, un ejercicio con mancuernas y uno en máquina o en polea en cada entrenamiento.

-          Haced uno de los ejercicios de pie, otro sentado y otro con los brazos apoyados en un banco.

-          Haced al menos un ejercicio unilateral en cada entrenamiento.

-          De vez en cuando haced ejercicios como bíceps con agarre invertido o bíceps en polea con cuerda y agarre martillo, por ejemplo, para sorprender a vuestros bíceps trabajándolos desde un ángulo distinto.

5- Se hacen contracciones incompletas

La contracción es la parte más importarte del curl. Por desgracia mucha gente nunca llega a realizar una contracción pura. Esto es porque se suele utilizar más peso del que realmente se puede mover, lo que hace que se realicen las repeticiones demasiado rápido y utilizando demasiado impulso.

Soluciones:

-          Utilizad pesos que podáis manejar para realizar series de entre 8 y 12 repeticiones completas.

-          Trabajad lento. Tardad dos segundos en realizar la subida, mantened la contracción durante un segundo y tardad dos segundos más en realizar la bajada.

-          Haced que cada curl de convierta en un “curl concentrado” flexionando los bíceps en cada contracción.

¿Verdad que al leer esto os habéis dado cuenta de que cometéis más de un error? Ya sabéis, “machacar” demasiado este pequeño músculo haciendo que mueva demasiado peso durante demasiados ejercicios no sirve de nada. Escoged el peso adecuado, variad los ejercicios, concentraos en el movimiento y hacedlo estricto. Es así como lograréis esos bíceps que tanto deseáis. J