domingo, 19 de octubre de 2014

FLEXIONES. UN EJERCICIO DE LOS MÁS COMPLETOS


Cuántas veces me habréis oído decir aquello de “¡me encantan las flexiones!”. Para los que no me conozcáis, lo digo cada día, en cada clase que doy. Y es cierto, no lo digo por quedar bien, ni por aparentar. En serio, me da igual el tipo de flexión que sea (pectoral, tríceps, diamante, piernas abajo, piernas elevadas, spiderman, con desplazamiento…) soy de las pocas privilegiadas a las que le encanta hacer flexiones.
Muchos alumnos, me miran como si estuviese loca cuando me oyen decirlo, pero no, no lo estoy. Simplemente me encanta disfrutar de un buen trabajo, y las flexiones lo son. Como también me habéis oído decir más de una vez (y continuaréis oyéndome), las flexiones son uno de los ejercicios más completos que existen, ya que al realizarlas correctamente implicamos el trabajo de varios músculos importantes de nuestro cuerpo.
Hoy voy a hablaros de este ejercicio que tanto me gusta. Voy a describir la forma correcta de realizarlo para no sufrir lesiones y todos los beneficios que lograréis realizando bien unas flexiones. Unos beneficios que, como veréis, no son sólo musculares.
Voy a empezar hablando de algo que es básico para mí en la realización de cualquier ejercicio, la técnica. Las flexiones, a simple vista, parecen muy fáciles de hacer, pero no lo son. Una mala técnica puede hacer que sufráis lesiones muy dolorosas

Las flexiones son un ejercicio al que se recurre muy a menudo para entrenar el pectoral y el tríceps. Pero cuidado, como acabo de decir, no son tan fáciles como parecen. No se trata sólo de flexionar la articulación del codo y volverla a extender. Hay mucho más implicado en este ejercicio. Muy a menudo, me toca corregir la posición de las manos de la gente que las está haciendo. Unas manos demasiado adelantadas al hacer este ejercicio pueden producir lesiones tendinosas en la articulación del hombro.
Algo que también me toca corregir más de lo que me gustaría es la posición de la espalda. Si no contraemos bien el abdomen y el glúteo al realizar las flexiones, nuestra cadera cae, se arquea demasiado la espalda y hacemos que nuestra zona lumbar aguante demasiada presión, lo que puede derivar en lesiones graves.
Así, para asegurarte de que estás haciendo una flexión correcta, sigue estos pasos:
-                      Túmbate decúbito supino (boca abajo). Coloca las manos al lado de tu pecho. A partir de ahí separa las manos en función del músculo que prefieras trabajar en mayor medida. Si quieres centrarte en el pectoral, aleja tus manos, más o menos, un palmo de tu pecho, pero mantenlas en la misma línea del pecho, no las lleves hacia la barbilla. Si prefieres centrarte en el tríceps deja las manos bien pegadas al pecho (a la anchura de tus hombros). 

-                      Apoya la punta de los pies fuertemente en el suelo y, empujando desde las manos, extiende los brazos de manera que tu cuerpo se eleva de una sola vez. Si lo prefieres puedes separar un poco los pies para que te sea más fácil.
-                      Flexiona los codos hasta que formen un ángulo de 90º y vuelve a extenderlos. Hay quien prefiere flexionarlos hasta que el pecho toca el suelo, lo dejo a vuestra elección. Lo que sí que hay que tener en cuenta es lo que he mencionado antes, has de asegurar tu espalda y tus hombros. Para lo primero, has de contraer bien los glúteos y el abdomen, de manera que tu zona lumbar no se arquee. Si, por más que te esfuerzas notas que se te arquea, te voy a dar un consejo, baja las rodillas al suelo y trabaja desde las rodillas, no desde las puntas de los pies. La resistencia del ejercicio será menor, vale, pero no forzarás las lumbares. Cuando, a base de trabajar desde las rodillas, los músculos estabilizadores de tu core ganen la fuerza y la resistencia necesarias, notarás que podrás subir las rodillas y trabajar la flexión completa sin problemas. 

Con respecto a la posición de las manos, cuidado. Hay gente que, cuando extiende los brazos, lleva su peso hacia las piernas haciendo que las manos pasen a estar a la altura de la cabeza. También hay gente que trabaja todo el recorrido con las manos en esta posición. ¡Cuidado! Para lograr el trabajo que buscamos, el peso tiene que estar en todo momento sobre nuestras manos, no sobre nuestros pies. Las manos han de mantenerse durante todo el recorrido en línea con el pecho.
-                      Mientras flexionas los codos ve cogiendo aire, mientras los extiendes suéltalo. 
Una vez que hacemos correctamente las flexiones, ¿qué beneficios podemos obtener de ellas? Sencillo, el primer beneficio es la tonificación general del cuerpo. Sí, general, porque aunque las flexiones incidan sobre todo en el pectoral, en el tríceps y en el hombro, como hemos visto, para realizarlas correctamente hemos de poner en funcionamiento todos los músculos estabilizadores del tronco, sobre todo el recto abdominal, los serratos y los glúteos. De la misma forma, también para mantener la buena posición del cuerpo, activamos los músculos de las piernas (aunque en menor medida).
Por otro lado, el hecho de implicar de manera tan directa los estabilizadores de nuestro cuerpo, las flexiones hacen que se fortalezca la musculatura más interna de nuestra espalda asegurándonos una buena posición de la columna vertebral. Esto nos ayuda a prevenir problemas de espalda como lumbalgias.

Al ser un trabajo que implica tanta musculatura, nuestro corazón se ve obligado a  bombear más sangre y de forma más fluida para que pueda llegar oxígeno a todos los músculos implicados. Con esto no sólo aumenta la salud de nuestro corazón, que aumenta su capacidad, sino que, además, logramos una mejor oxigenación de todo el cuerpo.
Este mismo hecho, el implicar tantos grupos musculares, hace que aumente nuestro metabolismo, lo que hará que las dietas y los programas de pérdida de volumen sean más efectivos.
Otro de los grandes beneficios de realizar flexiones está en nuestros huesos. Este tipo de ejercicio va a ayudarnos a aumentar la masa ósea de nuestro cuerpo, por lo que nos ayuda a prevenir la osteoporosis.


Como podéis ver, las flexiones son mucho más que “definir pecho”. Unas flexiones bien realizadas pueden aportar grandes beneficios a nuestra salud corporal y postural. Podéis seguir llamándome loca si queréis, pero me encanta hacer flexiones, y siempre me encantará (cada día más). Os animo a que las probéis, a que trabajéis para hacerlas con la técnica correcta. Veréis como vosotros también acabáis enamorados.
Para todos aquellos que nunca habéis hecho flexiones, todos aquellos a los que os dan respeto porque os parecen muy duras, todos los que pensáis que jamás llegaréis a hacer dos flexiones (bien hechas) seguidas, no os preocupéis, mañana publicaré un post sobre cómo ir entrenando paso a paso en casa. Veréis como en menos de lo que creéis estáis en el mismo club que yo (el Club de los Locos Enamorados de las Flexiones Bien Hechas) disfrutando de todas las ventajas de este gran ejercicio. J

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