Por lo general, cuando queremos
aumentar la fuerza de alguno de nuestros músculos, pensamos en varios
ejercicios, todos ellos ejecutados con pesas. Si estos músculos son los de
nuestras piernas, automáticamente pensamos en sentadillas, en la máquina para
extensiones de cuádriceps y en la prensa, como mínimo.
La verdad es que sí. Las pesas
son unas grandes aliadas a la hora de ganar fuerza. Pero no son las únicas. De
hecho, hay que tener cuidado porque, si no varías el entrenamiento, los
músculos se adaptan, se acostumbran a hacer siempre lo mismo y se estancan. He
aquí el motivo por el que los entrenadores no dejamos de variar los
entrenamientos a nuestros alumnos.
Hoy quiero hablaros de una forma
diferente de variar vuestra rutina de pierna. Algo que hará que vuestras
piernas reaccionen y cambien rápidamente. Hoy os hablo de los multisaltos. Ejercicios que, aun sin utilizar ningún tipo de peso extra, van
a suponer un gran reto para todos y cada uno de los músculos de vuestras
piernas.
Sí, estos ejercicios hacen
trabajar todos los músculos de las piernas, desde el sóleo y los gemelos, a los
isquiotibiales, cuádrices y glúteos. Todos realizan la recepción y son los
responsables de realizar el impulso para el siguiente salto.
Como bien indica el nombre, esta
técnica se basa en realizar saltos de manera continuada durante un período de
tiempo determinado o hasta llegar a un cierto número de repeticiones. Los
descansos entre series no han de ser muy largos.
Ahora bien, dado el alto impacto que supone este tipo de
ejercicio tanto para los tobillos como para las rodillas, hemos de asegurarnos de que los realizamos con el
calzado adecuado (con una buena amortiguación) y de que no los realizamos en superficies ni muy duras
(asfalto) ni muy blandas (arena).
Además hemos de utilizar la técnica correcta para que las
articulaciones no sufran y para lograr los máximos resultados. Para asegurarnos
una buena técnica hemos de tener bien claro con qué parte del pie hemos de
decepcionar el salto. En saltos cortos, como por ejemplo el salto a la comba,
sólo utilizamos la cabeza de los metatarsos, es decir, saltamos de puntillas, dándole un gran trabajo a
los tobillos y a los gemelos. En saltos largos, la recepción se hace con la planta
del pie, así no sólo protegeremos las rodillas, también damos estabilidad en la
recepción y ganamos fuerza de impulso para el siguiente salto. Sea como sea el
salto, nunca debemos dejar las rodillas totalmente estiradas, siempre han de
llevar una ligera flexión, primero, para evitar lesionarlas, y, segundo, para
hacer que los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos cumplan su función de
recepcionar el salto y de ayudar al impulso para el siguiente. Además, cómo no,
no nos podemos olvidar del abdominal. Ha de permanecer bien contraído durante
la ejecución para estabilizar bien el cuerpo y evitar lesiones en la zona
lumbar.
Hay muchos tipos de saltos, pero
todos se pueden resumir en dos, digamos, categorías principales: saltos
horizontales y saltos verticales. Los primeros son los que se realizan buscando
longitud, sin separar mucho los pies del suelo. Los segundos son los que buscan
altura, separando al máximo los pies del suelo.
Ahora viene la gran pregunta: ¿cómo
empezar a introducir los multisaltos en nuestra rutina semanal? Mi
consejo es que añadáis un día más de entrenamiento de pierna a vuestra rutina.
Ese día realizáis un circuito con multisaltos. La ventaja es que no se necesita
ir al gimnasio, por lo que ese día extra puede ser un sábado, por ejemplo, y
podéis hacerla en casa, o en un parque cercano, sabiendo que no os va a ocupar
mucho tiempo.
A la hora de escoger los
ejercicios para el circuito con multisaltos, os tengo que pedir precaución. Si
nunca habéis entrenado con este tipo de ejercicio, empezad poco a poco. Debemos dejar que el cuerpo se acostumbre a
esta nueva forma de entrenar. Un buen circuito
para principiantes sería este:
EJERCICIO 1: SALTO A LA
COMBA
Este ejercicio tan típico es uno
de los mejores a la hora de trabajar tanto la fuerza como la resistencia, la
agilidad y la estabilidad de nuestras piernas.
El objetivo ha de ser saltar con
los pies juntos, de manera que no se separen casi del suelo.
Para lograrlo no mováis la
cuerda utilizando todo el brazo, utilizad sólo vuestras muñecas para hacerlo.
El movimiento de la cuerda será más rápido y preciso, obligándoos así a saltar
más rápido, para lo que necesitaréis ajustar la altura del salto.
Recordad, este tipo de salto se
decepciona con los metatarsos.
EJERCICIO 2: JUMPING JACKS
Partiendo con los pies juntos,
dad un salto, sin elevar apenas los pies del suelo, para separar los pies entre
sí. Desde aquí, volved a juntar los pies con otro salto.
Para darle más intensidad al
ejercicio podéis añadir movimiento de brazos. Así, cuando separéis los pies,
elevaréis los brazos por encima de la cabeza en forma de V (vuestro cuerpo
formará una X). Cuando juntéis los pies, bajad los brazos al lado del cuerpo.
Aunque no se separen mucho los
pies del suelo, la recepción de este salto se hará con la planta de los pies,
tanto cuando se abre como cuando se cierra.
EJERCICIO 3: CUADRADO A PIES JUNTOS
Se trata de imaginarse que
estáis dentro de un cuadrado y que tenéis que saltar de dentro a fuera y de
fuera a dentro por los cuatro lados de ese cuadrado.
Así, con los pies siempre juntos
y sin elevaros mucho del suelo, realizaréis un pequeño salto hacia adelante
seguido de otro que os devolverá al punto de partida, después realizaréis un
salto atrás seguido de otro que os devolverá al punto de partida, tras este
realizaréis un salto hacia la derecha seguido de otro que os devolverá al punto
de partida y, por ultimo daréis un salto hacia la izquierda seguido de otro que
os devolverá al punto de partida.
Todo esto, sin parar en ningún
punto, como si el suelo os quemase.
La recepción de estos saltos se
hace con los metatarsos.
EJERCICIO 4: POWER LOUNGE
Partiendo con los pies juntos,
separad los pies dando un salto. Pero esta vez los pies no irán hacia los lados
como en los Jumping Jacks. En este ejercicio un pie va hacia adelante y el otro
hacia atrás.
A la hora de recepcionar el
salto, nuestras piernas han de formar ángulos de 90º. La recepción se hará con
la planta del pie que va hacia delante, el pie de atrás sólo apoyará los dedos.
Desde esta posición, se vuelve a saltar para cambiar la posición de los pies
(el que estaba alante pasa atrás y el de atrás pasa alante)
Para este circuito, os aconsejo
que realicéis cada ejercicio durante un minuto y que descanséis unos 15
segundos antes de pasar al siguiente. Cuando acabéis una vuelta, descansad un
minuto y volved a comenzar. Realizad 4 ó 5 vueltas al circuito. Notaréis cómo
mejora no sólo la fuerza de vuestras piernas, sino también vuestra resistencia
cardiovascular.
Si este circuito resulta demasiado básico para vosotros, podéis hacer este
otro, más exigente:
EJERCICIO 1: PASOS DE TRIPLE
Éste es un ejercicio básico para
los atletas de triple salto. Se trata de saltar primero con una pierna y
después con la otra, como si fueseis corriendo, pero a saltos. El objetivo es
buscar la máxima amplitud de salto, es decir, llegar lo más lejos posible en
cada salto.
La recepción de este salto se
hace con un solo pie (con la planta del mismo) y será esa pierna la que impulse
para el siguiente salto, que se recepcionará con el pie contrario. Así
sucesivamente.
Si este ejercicio os parece poco
exigente, podéis hacer todos los saltos a una sola pierna (decepcionando e
impulsando con la misma pierna) y, cuando acabéis los saltos correspondientes a
esa pierna, realizar los mismos con la pierna contraria, a ver si sois capaces
de recorrer la misma distancia con una pierna que con la otra.
Haced unos 20 (10 con cada
pierna) antes de pasar al siguiente ejercicio.
EJERCICIO 2: SALTOS AL CAJÓN
Colocaos con los pies juntos
ante un cajón y saltad para subiros encima del mismo. La bajada la podéis hacer
saltando hacia atrás o bajando primero una pierna y después la otra. Lo que más
seguridad os suponga.
Conforme os vayáis acostumbrando
a este ejercicio, id aumentando la altura del cajón.
Si no tenéis cajones, no os
preocupéis, también sirve cualquier tipo de escalón, las gradas de algún campo
de fútbol cercano…
Cuando la altura ya no suponga
un problema, hacedlo a una sola pierna. Saltad sobre el cajón/escalón el número
de veces que corresponda con una sola pierna y después con la otra. Eso sí,
para empezar con una pierna, hacedlo con el cajón/escalón más bajito.
La recepción del salto se hará
con la planta de los pies.
Haced unos 20 saltos (10 con
cada pierna) antes de pasar al siguiente ejercicio.
EJERCICIO 3: SALTO DE LA
RANA
En este ejercicio, al igual que
en el primero, se busca longitud, más que altura.
Es muy parecido al primero, pero
esta vez se salta con los pies juntos. Ayudaos con todo el cuerpo para
impulsaros lo más lejos posible.
La recepción de este salto se
hace con la planta de los pies y flexionando las rodillas al máximo, de manera
que el impulso para el siguiente salto sea mayor.
Haced unos 20 antes de pasar al
siguiente ejercicio.
EJERCICIO 4: CUADRADO A PIES JUNTOS
Sí, es el mismo ejercicio que he
puesto en el circuito para principiantes, pero, como supongo que os imagináis,
hay una modificación.
Esta vez, en cada salto, elevad
las rodillas acercándolas todo lo que podáis hacia el pecho (Tuck Jump).
Para esta modificación, la recepción
de los saltos se hará con la planta de los pies
Haced todo el cuadrado entre 5 y
10 veces.
Para este circuito, descansad
unos 30 segundos entre ejercicio y ejercicio y, al acabar una vuelta descansar
un minuto entero antes de volver a empezar. Realizar 4 ó 5 vueltas al circuito.
Ahora, cuidado. Si cambiáis del
circuito más básico a éste, más avanzado, no lo hagáis de golpe. Id introduciendo ejercicios paulatinamente
(cambiad un ejercicio cada dos o tres semanas). E incluso podéis ir combinando
ejercicios de los dos circuitos para darle variedad a vuestro entrenamiento y
notar más los resultados.
Por último, sólo me queda
deciros que, además de aumentar la
fuerza, la resistencia, la estabilidad y la velocidad de vuestras piernas, este
tipo de entrenamiento también os hará ganar resistencia cardiovascular y, dado
el nivel de exigencia, os ayudará a quemar grasa más rápidamente, haciendo
que se reduzca el volumen de todo vuestro cuerpo.
Eso sí, si tenéis alguna lesión articular (tobillos, rodillas o cadera), este tipo de ejercicio no es para vosotros.
Hablad con vuestro instructor/monitor y comentadle vuestro caso. Sólo él os
podrá decir qué ejercicio realizar para lograr los mismos resultados sin dañar
más vuestras articulaciones.
Así pues, ¿a qué estáis
esperando? Escoged el circuito que mejor se adapte a vuestra condición física
y… ¡A saltar! Creedme, vuestro cuerpo os lo agradecerá. J
Para cualquier consulta: mejorsiesconsalud@gmail.com
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