EJERCICIOS PARA FORTALECER LAS MUÑECAS

Cada día, a la hora de hacer flexiones o fondos para tríceps, hay gente que me dice que le duelen las muñecas al mantener la posición. Sí, le pasa a más gente de la que pensamos.

A todo el mundo le gusta verse bien. Todos entrenamos nuestro cuerpo para lograrlo. Pero, a la gran mayoría se le olvida entrenar esa zona del cuerpo, las muñecas. Parece algo insignificante, pero por esa pequeña articulación pasan músculos y tendones muy importantes para la movilidad tanto de los dedos como de las manos. Teniendo en cuenta que utilizamos las manos para casi todo, deberíamos dedicarle tiempo a trabajar estos músculos, igual que se lo dedicamos a cualquier otro. Además, fortalecer estos músculos hará que podamos agarrar las cosas con más seguridad y evitará que suframos lesiones como el doloroso síndrome del túnel carpiano.

Cuando algún alumno, en clase, se queja de que no aguanta un ejercicio por culpa de las muñecas, le modifico el ejercicio dándole una opción en la que sus muñecas soporten menos carga. Hoy os voy a proponer una opción distinta. Propongo que busquéis tiempo un par de días a la semana para realizar, al menos, uno estos ejercicios. Los podéis hacer tanto en casa como en el gimnasio. Os ayudarán no sólo a mejorar vuestro entrenamiento, sino también con vuestras tareas diarias.

1.- FLEXIÓN/EXTENSIÓN DE MUÑECA

Éste es el ejercicio más básico que existe para fortalecer esta zona del cuerpo. Sentado con la cadera lo más atrás posible de manera que puedas apoyar los antebrazos en los muslos, dejando las manos por fuera de las rodillas, sin apoyo. Coge una mancuerna ligera (den entre 1.5 y 2 kgs) con cada mano. Las palmas de las manos mirando hacia arriba.

Desde aquí, extiende las muñecas, de manera que los nudillos de los dedos bajen hacia el suelo y, seguidamente, flexiónalas todo lo posible, llevando los nudillos hacia el techo.

Asegúrate de que ni los codos, ni ninguna otra parte del antebrazo, se separan de tus muslos. Se trata de mover sólo las muñecas.

Hazlo 15 veces e, inmediatamente después, gira tus manos para que las palmas miren hacia abajo y haz lo mismo pero al revés. Flexiona las muñecas de manera que los nudillos vayan hacia el suelo y luego extiéndelas, llevando los nudillos hacia el techo. Todo esto, igual que antes, sin separar los codos ni los antebrazos de tus muslos, moviendo sólo las muñecas. Haz también 15 repeticiones y descansa unos 40 segundos antes de volver a empezar. Realiza 3 series.

Con estos dos ejercicios trabajarás tanto los músculos de la parte anterior como los de la parte posterior de tus muñecas y antebrazos.

2.- FLEXIONES DE DEDOS

Si ves que el ejercicio anterior se queda suave para ti, cámbialo por éste. Básicamente es el mismo, pero el rango de movimiento es mayor.

En la misma posición que para el ejercicio anterior, tanto cuando las manos están en supinación (mirando arriba), como cuando están en pronación (mirando abajo), al llevar los nudillos hacia el suelo deja que la mancuerna baje hasta las falanges (dedos). Hazlo con cuidado para que la mancuerna no caiga (te podría caer al pie) y bájala todo lo que puedas.

Desde aquí, empieza a recoger las mancuernas con los dedos hasta que las tengas fuertemente cogidas con toda la mano y mueve la muñeca para que los nudillos miren hacia el techo.

Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una (una serie será hacer 15 repeticiones con las manos mirando arriba y otras 15 con las manos mirando abajo).

3.- SUBIR PESO

Para este ejercicio necesitas una barra corta (no pesada), una cuerda de cerca de un metro y un peso ligero (entre 1.5 y 2 kgs). Ata el peso en un extremo de la cuerda y el otro extremo en la barra. Coge la barra con las dos manos, de manera que éstas estén paralelas entre sí, con las palmas mirando al suelo. Los brazos formando un ángulo recto con el suelo. Si ves que te cuesta mantener los brazos elevados, apóyalos en alguna superficie.

Desde aquí, flexiona alternativamente las muñecas haciendo que la cuerda se enrolle en la barra. Cuando el peso haya llegado hasta la barra, desenrolla la cuerda para que el peso vuelva a su lugar. Has de utilizar tan solo las muñecas para hacer esto, igual que lo hiciste para enrollar la cuerda.

Enrolla y desenrolla la cuerda unas 3 veces.

Estos son los ejercicios más básicos que existen para fortalecer esta zona del cuerpo. Ahora, si estáis en casa o en el trabajo, sin tiempo para parar cinco minutos para poder hacerlos, podéis probar a apretar una pelota antiestrés. Procurad que sea una pelota que abarque toda la palma de vuestra mano. Apretadla todo lo que podáis durante 5 segundos y soltadla un par de segundos antes de volver a apretarla. Hacedlo unas 20 veces antes de cambiar de mano.

Este ejercicio te ayudará a tonificar las muñecas sin necesidad de parar lo que estés haciendo. Puedes hablar por teléfono, o realizar otras con una mano mientras ejercitas la otra y después cambiar.

También es muy importante estirar las muñecas para que no pierdan ni flexibilidad ni movilidad. Para estirarlas correctamente puedes:

-                      Colocar las manos con las palmas juntas a la altura del pecho y, sin separar las palmas, bajarlas todo los que puedas.

-                      Extender los brazos de manera que queden paralelos al suelo con las palmas de las manos mirando arriba y llevar los dedos hacia el suelo sin flexionar el codo.

-                      Extender los brazos de manera que queden paralelos al suelo con las palmas de las manos mirando abajo y llevar los dedos hacia el suelo sin flexionar el codo.

Mantén cada estiramiento unos 30 segundos.

Como veis, fortalecer las muñecas no es difícil, sólo hay que buscar un poco de tiempo, o, en su caso, buscar una pelota antiestrés. Con estos sencillos ejercicios, no sólo evitaréis lesiones, también mejorará vuestro agarre tanto para realizar determinados ejercicios en el gimnasio (dominadas, remos, presses…) como para coger cosas en vuestra vida diaria. Probadlos y me contáis. J


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BENEFICIOS DEL JENGIBRE PARA LA SALUD

Hace unas semanas, bajaron las temperaturas de golpe por aquí. Como resultado, seguro que lo habéis adivinado, cogí un resfriado de narices. Literalmente, mis resfriados suelen ser nasales: no me duele la garganta, ni toso, ni me duele la cabeza, ni tengo ningún otro síntoma común. Pueden resumirse en una congestión nasal. Eso sí, una congestión que no me abandona en dos semanas y no me deja respirar en ningún momento.

Por suerte, uno de los miembros de mi familia es oriental. Cuando me vio tan congestionada (era uno de los primeros días de la enfermedad), fue a su casa y me trajo un tarrito con una especie de harina marrón. Me dijo: “tres veces al día hazte una infusión con esto. Es sencillo: hierve agua, échale una cucharada de esto, un chorrito de limón y una cucharada de miel. Te ayudará.”. También me dijo que no echase mucha cantidad las primeras veces, que me tenía que acostumbrar al sabor, algo fuerte y picante.

Le hice caso y, adivinad. A los 3 días me había desaparecido la congestión. ¡Tres días! En la vida me ha durado tan poco un resfriado.

Lo que me dio mi cuñada es jengibre molido, y la infusión que me recomendó es un remedio que utilizan en su país (China) para curar las enfermedades causadas por el frío.

A raíz de esto, estuve indagando sobre el jengibre y descubrí que tiene múltiples propiedades para la salud. Así que decidí incluirlo en mi dieta. Lo tomo no sólo en infusión (sigo tomando la que me recomendó mi cuñada, está buenísima), sino que también lo utilizo para sazonar mis comidas, e incluso lo he convertido en parte del aliño de mis ensaladas.

Ya que el propósito de este blog es animar y ayudar a la gente a que lleve una vida sana, hoy os voy a comentar los beneficios que aporta esta raíz a nuestra salud.

Como acabo de comentar, el jengibre se utiliza en China desde tiempos inmemoriales para aliviar las enfermedades provocadas por el frío (gripes y resfriados). Esto es debido a que posee propiedades tanto antiinflamatorias como mucolíticas. Así favorece la expectoración y ayuda con las inflamaciones típicas de este tipo de enfermedades.

Sus propiedades antiinflamatorias son muy potentes. Si juntamos estas propiedades con su capacidad para licuar levemente la sangre, podemos ver que es un buen remedio contra la artrosis y los dolores reumáticos y musculares.

Estudios de laboratorio han identificado cerca de 6 componentes en el jengibre que protegen contra la creación de úlceras digestivas. Además, alivia los síntomas de inflamación que provocan estas úlceras.

Esto no es lo único que puede hacer por nuestro sistema digestivo, ya que también estimula los jugos gástricos, por lo que se utiliza para tratar indigestiones. También ayuda a disminuir la hinchazón abdominal provocada por gases. Así que, ya sabéis, si soléis tener gases después de comer, haceros una infusión de jengibre, os ayudará.

Por otro lado, las enzimas del jengibre catalizan muy rápidamente las proteínas digestivas presentes en el estómago, lo que hace que se atenúen las nauseas que se puedan sentir por cualquier motivo, ya sea por indigestión, por embarazo, por estar de viaje… Si os puedo dar un consejo, si tenéis que ir de viaje con niños propensos al vómito, dadles un poquito de jengibre antes del viaje. En este sentido han de tener cuidado las mujeres embarazadas. No está recomendado que tomen jengibre durante períodos largos. Así, si veis que las náuseas os duran demasiado tiempo, acudid al médico para que os dé otro remedio.

También está comprobado que mejora el sistema circulatorio, por lo que ayuda a combatir enfermedades de las arterias (arteroesclerosis…) y a prevenir enfermedades coronarias graves (infartos, ataques…). En este sentido, aunque queda en un segundo plano, también he de mencionar que ayuda a prevenir la aparición de las molestas varices.

Por último, he de decir que también es un potente antioxidante, es decir, ayuda a combatir la formación de radicales libres. Éstos son los responsables de la degradación de los tejidos y del envejecimiento prematuro. Así, podemos decir que el jengibre nos ayuda a mantenernos jóvenes.

Como veis, los beneficios que nos aporta esta raíz no son pocos, y son muy importantes. De ahí que la haya incluido en mi dieta sin pensármelo. Eso sí hay que tomarla con moderación. Se recomienda consumir entre 250 y 1000 miligramos de jengibre al día, no más.

Además, hay que tener una cosa en cuenta. El jengibre tiende a subir un poco la temperatura del cuerpo. Por lo que su consumo no está recomendado para personas con fiebre. Por otro lado, como ya he comentado, tiene la propiedad de licuar ligeramente la sangre, por lo que, aunque es muy buena para paliar las molestias de las úlceras digestivas, no es aconsejable ingerirlo si la úlcera es sangrante.

Teniendo en cuenta todo esto, yo no lo dudaría. Buscad jengibre, ya sea natural, desecado, molido, en jarabe, en píldora…, y añadidlo a vuestra dieta. Vuestra salud os lo agradecerá. J


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QUEMA CALORÍAS CON ESTOS EJERCICIOS BASADOS EN LAS ARTES MARCIALES

Ahora que se acerca el calor, la gran mayoría de la población empieza a pensar en cómo se ha pasado durante los últimos meses (dieta completamente olvidada, ejercicio más bien inexistente…). Es ahora cuando muchos empiezan a pensar en cómo les gustaría verse con el bañador. Es ahora cuando muchos empiezan a arrepentirse de no haber mantenido un plan mínimo de dieta y ejercicio.

Como bien habéis adivinado, sí. Es ahora cuando los gimnasios se llenan de gente queriendo deshacerse de meses de excesos en sólo unas semanas. Gente obsesionada con hacer cardio para poder perder ese excedente de grasa corporal. Las calles y los parques se llenan de gente caminando, corriendo, haciendo ejercicio en general. Ésta es la época en la que proliferan las peligrosas dietas milagro.

Sinceramente, lo que os proponéis, en muchos casos es, como mínimo, muy difícil. Lo primero que voy a hacer es aconsejaros una vez más que no caigáis en la tentación de seguir una dieta milagro. Id a un buen nutricionista/endocrino y que os lleve una dieta adecuada a vuestros fines y a vuestras condiciones (físicas, laborales,…). Éstas son las dietas realmente efectivas.

Lo segundo que voy a hacer hoy es proponeros una rutina que, realizada 3 veces por semana, os ayudará a quemar más grasa que una rutina cardiovascular normal. Esto se debe a que con esta rutina no sólo subiréis pulsaciones, además, también trabajaréis a nivel muscular. Esta mezcla de trabajo cardiovascular y muscular es lo que os hará quemar grasas, no sólo el trabajo cardiovascular.

Para la rutina que os propongo hoy es escogido algo que me apasiona, las artes marciales. No os asustéis, para realizarla no necesitáis ningún tipo de técnica especial, sólo ganas de sudar y de quemar calorías. Los movimientos que voy a proponer están basados y adaptados de las artes marciales. Si os preguntáis por qué, me explico: desde muy pequeña me apasiona el boxeo y he practicado tanto boxeo como kick boxing durante años. Además tengo la suerte de ser instructora de Body Combat desde hace años. Por todo ello sé lo beneficioso que es para todo el cuerpo este tipo de entrenamiento. En cada patada se trabajan tanto el glúteo como las piernas de manera increíble y en cada puñetado el trabajo de deltoides (hombros), dorsales y abdominales es espectacular.

Por eso nació esta rutina. Si, además, le sumamos el hecho de que la puedes realizar en casa, ¿qué más le podemos pedir?

Os aconsejo que realicéis esta rutina a modo de circuito, es decir, un ejercicio tras otro sin parar, y que realicéis tres vueltas al circuito. Al acabar una vuelta, descansad un minuto antes de volver a empezar.

EJERCICIO 1. SALTO A LA COMBA

Suena a juego de niños, pero no lo es. Es un ejercicio muy completo ya que ayuda a activar el sistema cardiovascular y te ayuda a tonificar deltoides (hombros) debido al continuo movimiento de la cuerda, piernas y glúteos. También ayuda a tonificar el abdomen, que trabaja de manera isométrica para ayudar a nuestro cuerpo a mantener la posición correcta durante el salto y evitar lesiones en la zona lumbar.

Mi consejo es que intentéis saltar sin levantar apenas los pies del suelo. Lo lograréis si no movéis todo el brazo para mover la cuerda. Movedla realizando pequeños giros de muñeca. Igual el primer día no os sale. No desesperéis, tened paciencia y no paréis. Con la práctica lo conseguiréis.

Saltad durante 90 segundos. Si queréis un buen reto, añadid 5 segundos extra cada vez que tropecéis con la cuerda.

EJERCICIO 2. ZANCADA (LOUNGE) CON PATADA FRONTAL

Con los pies separados a la anchura de tus caderas, lleva un pie atrás de manera que lo apoyes sólo sobre los dedos. Mantén los hombros alineados con las caderas y contrae bien el abdomen.

Desde aquí, flexiona las dos rodillas hasta que la de la pierna que has llevado atrás se quede a unos dedos del suelo. Entonces, elévate sobre la pierna que has dejado adelante y lanza la que tienes atrás hacia delante, como si quisieras darle una patada en el ombligo a un supuesto oponente. Vuelve a llevar el pie atrás flexionando las dos rodillas, de manera que la de atrás se quede a unos dedos del suelo y repite la patada.

Realiza el movimiento de 15 a 20 veces con una pierna y después hazlo con la otra.

Cada vez que lances la patada, suelta el aire fuerte. Esto te ayudará a contraer más el abdomen y a controlar mejor el ejercicio.

EJERCICIO 3. JAB-CROSS

Con los pies separados a la anchura de los hombros. Cierra los puños y llévalos a la altura de tu mentón, cerrando los codos hacia las costillas. Contrae bien el abdomen.

Lanza los puños alternativamente hacia adelante, como si quisieses golpearle en la nariz a un supuesto oponente. Cada vez que lances un puño deja que tu cuerpo pivote hacia el lado contrario.

Lazar el puño derecho y después el izquierdo es una repetición. Haz 30 repeticiones.

Si quieres una alternativa más avanzada, coge una mancuerna pequeña (1.5 kgs) en cada mano.

Cada vez que lances un puño suelta el aire fuerte.

EJERCICIO 4. JACKS EN PLANCHA

En posición de plancha, con las manos bajo los hombros y los pies juntos apoyados sobre las puntas, de manera que se dibuja una línea recta entre la corona de la cabeza y los talones. Has de notar el peso del cuerpo en las manos, no en los pies. Así te asegurarás de no elevar la cadera por encima de la línea de los hombros. Contraed bien el abdomen para que la cadera no caiga por debajo de esta línea.

Desde aquí, salta con los pies hacia fuera, de manera que dibujes una V con las piernas y volved a saltar a la posición inicial. El abdomen ha de estar bien contraído para que la cadera no esté subiendo y bajando en los saltos. Se ha de mantener la línea de la tabla durante todo el movimiento.

Si ves que saltar es demasiado, puedes hacer el movimiento andando: lleva un pie hacia fuera, después el otro. Haz lo mismo para volver a la posición inicial.

Hacedlo durante 30 segundos.

EJERCICIO 5. ZANCADA (LOUNGE) CON PUÑETAZO

Con los pies separados a la anchura de la cadera, cierra los puños y llévalos a la altura del mentón cerrando los codos hacia las costillas. Contrae bien el abdomen.

Desde aquí, da una zancada adelante flexionando las dos rodillas de manera que la que queda atrás se quede a unos dedos del suelo (quedas en posición de lounge). De manera simultánea, lanza un puñetazo hacia delante con el puño contrario a la pierna que has adelantado. Vuelve a la posición inicial.

Suelta el aire cada vez que des una zancada y lances puño.

Haz el ejercicio de 15 a 20 veces con una pierna y después hazlo con la otra.

Si quieres un reto más avanzado, puede coger una mancuerna pequeña (1.5 kgs.) en cada mano.

EJERCICIO 6. PATADA LATERAL

En equilibrio sobre una pierna. Si es necesario, cógete a algo para mantener el equilibrio durante todo el ejercicio. La punta del piel de apoyo girada hacia fuera, el torso inclinado en la misma dirección que la punta del pie del apoyo. Abdomen bien contraído.

Flexiona la pierna que está en el aire de manera que la rodilla se acerque al pecho y alárgala como si quisieras darle una patada en el ombligo a un oponente imaginario. Vuelve a flexionar la rodilla y a lanzar la patada.

Hazlo de 15 a 20 veces con una pierna y después hazlo con la otra.

Cada vez que lances la patada, suelta el aire fuerte.

EJERCICIO 7. CRUCH DE ABDOMINAL CON PUÑOS

Tumbado en decúbito dorsal (boca arriba con las piernas flexionadas, los pies bien apoyados en el suelo). Contrae el abdomen y separa los hombros del suelo, de manera que tu espalda quede apoyada sobre la punta inferior de las escápulas. Los puños cerrados a la altura del mentón y los codos cerrados contra las costillas.

Alternativamente, ve lanzando puñetazos de manera que el puño derecho cruce hacia la parte externa de la pierna izquierda y el puño izquierdo cruce hacia la parte externa de la pierna derecha.

Lanzar primero el puño derecho y luego el izquierdo es una repetición. Haz 30 repeticiones.

Si quieres una opción más avanzada, puedes coger una mancuerna pequeña (1.5 kgs.) en cada mano.

Como veis es un circuito que se puede realizar en cualquier lugar. Es muy sencillo, pero no os confiéis, sencillo no significa suave. Os animo a que lo probéis y me comentéis los resultados. Veréis como llegan antes de lo que os imagináis. J


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ALIMENTOS PARA MANTENER LA PIEL JOVEN Y SANA

Si hay algo que cada vez preocupa más a la gente es el aspecto. Sí, cada vez nos cuidamos más, la gente hace más ejercicio y, cada vez más gente, se preocupa por su dieta (de lo cual me alegro), cada vez se está más pendiente de la moda… Y todo ello no sólo por estar más sanos, que también. Muchísima gente cuida su aspecto, entre otras cosas, para que no se le note la edad.

Piénsalo bien. Si alguien te dice que los pantalones que te compraste ayer no te paran del todo bien, te ofendes. Por supuesto. Pero estoy segura de que te ofenderías muchísimo más si alguien te echa más edad de la que tienes, o si nombra tus canas o tus arrugas en una conversación. ¿A que sí?

Es mundialmente conocido que más del 98% de la población le da demasiada importancia al paso del tiempo. Nadie quiere verse mayor ni que otros lo vean. Cuando alguien se descubre su primera cana, por lo general, monta un drama, y… ¿hace falta que os diga lo que pasa cuando alguien se descubre la primera arruga? No, ¿verdad? Nos comportamos como si se fuese a acabar el mundo. Somos capaces de cualquier cosa con tal de que desaparezca ese “símbolo de vejez”. Tanto, que hay quien es capaz de no sonreír durante años con tal de que no se le desarrollen arrugas de expresión. La gente llega, incluso, a pasar por quirófano para estirarse la piel, o/y a inyectarse una toxina (botox) para paralizar los músculos de la cara y que no provoquen arrugas.

Con todo este tema, los que realmente ganan son las empresas cosméticas. Sabiendo que éste es el punto débil de la gran mayoría de la población, nos venden productos (cremas, mascarillas, serums…) con ingredientes innombrables que prometen algo que todo el mundo busca: “tu piel lucirá más joven que nunca”. Y, por supuesto, pasa como con los móviles. En cuestión de semanas saldrá un producto nuevo, con un nuevo componente, que prometerá hacer que te veas mucho más joven que el producto anterior. Y nosotros, a pagar…

Sinceramente, creo que esto se nos está yendo de las manos. ¿Os imagináis lo triste que debe de ser vivir sin sonreír? ¿Os habéis fijado en lo horribles que quedan las caras con lifting y/o con botox? Parecen máscaras monstruosas. Gente totalmente inexpresiva. Muchos parecen personajes de una película de terror.

A ver, yo puedo entender esta preocupación. A nadie le gustaría perder la energía y la jovialidad de la juventud. Pero, aunque no nos guste, los años pasan. Por supuesto, hay gente que llega a una edad madura con una piel perfecta sin ningún tipo de intervención drástica. De hecho todos nosotros podríamos llegar a una edad avanzada con la piel en muy buen estado. Mantenerla radiante y tersa con el paso de los años no es tan difícil ni tan costoso como pensamos. Sólo hay que saber cuidarse bien.

Por supuesto, las cremas que compramos ayudarán a que nuestra piel no sufra tantas agresiones externas (viento, lluvia, calor, humedad, sequedad…). Pero, cuidado, ningún cosmético que utilices de manera exógena va a parar la oxidación celular, como nos venden. Esta oxidación se produce en el interior de nuestro cuerpo, por lo que, para combatirla y frenarla hemos de hacerlo desde dentro. En este caso, la mejor cosmética que podemos utilizar es la alimentación.

¿Queréis que mejore el aspecto de vuestra piel? Os voy a dar 3 consejos: si fumáis, dejad de fumar; si bebéis, dejad de beber; y añadid estos alimentos a vuestra dieta. Todos ellos poseen componentes naturales que van a ayudar a que se frene esa oxidación celular:

ACEITE DE OLIVA. Su alto contenido en polifenoles (potente antioxidante), hace que sea de gran ayuda a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares. Y, precisamente el hecho de que los polifenoles sean un antioxidante tan efectivo, hace que el aceite de oliva sea un gran aliado contra el envejecimiento cutáneo, ya que ayuda a frenar la oxidación celular.

AGUACATE. Su gran contenido en aceite lo convierte en un gran hidratante para la piel. También estimula la formación de colágeno. Su alto contenido en vitamina E ayuda a retrasar el proceso de envejecimiento. Además, ayuda a mejorar problemas de la piel como eczemas, dermatitis y granos.

BAYAS. Está comprobado que estas frutas de color profundo son buenas para el cerebro y el corazón. Pero, además tienen un alto contenido de antocianinas, potentes fitonutrientes que protegen la piel contra el envejecimiento prematuro, tanto a nivel celular como a nivel molecular (ADN). 

BERRO. Éste es un diurético natural con un alto contenido en fitonutrientes. Varias investigaciones indican que también ayuda a proteger contra el cáncer. Si lo consumes un par de días a la semana, notarás como tu piel estará cada vez más radiante. 

MANZANA. Esta fruta es rica en vitaminas y en antioxidantes, por lo que es una gran aliada contra la oxidación celular. 

SALMÓN. Este pescado es muy rico en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3. Esto es lo que lo convierte en un gran antioxidante, algo muy beneficiosos para la piel. También es un gran protector, regenerador e hidratante. 

TÉ VERDE. Además de ser bueno para el corazón, contiene un potente polifenol que ayuda a la desintoxicación, protege la piel de los rayos ultravioleta y, tal y como han probado algunos estudios de laboratorio, podría reactivar las células muertas de la piel. 

Como veis, son alimentos fáciles de conseguir y de incluir en una dieta sana y equilibrada. Os animo a que lo intentéis, es muy fácil. No os voy a mentir, la eterna juventud es una quimera, no existe. Pero, si nuestra piel se puede mantener radiante mientras vamos madurando, mejor, ¿no? Comenzad ya mismo con estos alimentos y me vais comentando los resultados. J

HIPERTENSIÓN. CONTROLALA CON EJERCICIO

¿Os habéis tomado la tensión últimamente? Estoy segura de que la gran mayoría de vosotros va a responder que no. Incluso muchos no se la habrán tomado en años. Hay quien no sabe si es de tensión alta o baja. También los hay que, cuando van a que les midan la tensión, ven números y no saben qué significan. Simplemente se dejan medir y hacen caso de lo que les dice el doctor o farmacéutico.

Hoy pretendo daros un toque sobre este tema, ya que es de vital importancia para la salud que reviséis de manera periódica vuestra tensión arterial.

Si sois, como yo, de tensión baja (hipotensión) sufriréis ligeros mareos de vez en cuando, sobre todo con el calor y, en caso de las mujeres, en el momento de menstruar. Pero si vuestra tensión es alta (hipertensión), cuidado, vuestra salud cardiovascular está en peligro.

Se habla de hipertensión cuando el aumento de la presión arterial se hace crónica, es decir, perpetua. Se trata de una enfermedad que se ha de tratar con fármacos. El gran error que comete la inmensa mayoría es que espera a notar algún síntoma para acudir al médico. Lo malo es que esta enfermedad en cuestión puede estar mucho tiempo sin dar síntomas (hay gente hipertensa que no sabe que lo es), así que, cuando se acude al médico, en ocasiones, ya es tarde.

Si no se trata, la hipertensión puede desencadenar enfermedades graves como un infarto de miocardio, una hemorragia o una trombosis cerebral. Las primeras consecuencias de la hipertensión las sufren las arterias, que se van endureciendo conforme van soportando la presión arterial alta de manera continuada. Al endurecerse, cada vez se hace más difícil que la sangre pase por ellas. Esto es conocido como arterosclerosis, y es el primer paso para las enfermedades que acabo de citar.

Todo esto puede evitarse con un buen seguimiento y control.

Prevenir la hipertensión puede llegar a ser complicado, ya que no se ha logrado describir todavía ninguna causa específica que la desencadene. Eso sí, hay una serie de factores que suelen estar presentes en la gran mayoría de personas hipertensas. Alguno de estos factores no son modificables:

-                      Herencia: por desgracia, la hipertensión puede ser hereditaria. Si tus padres son hipertensos y/o tus abuelos también lo son, tienes grandes posibilidades de padecerla tú también. Se ha demostrado que cuando una persona tiene un progenitor (o los dos) hipertenso, las posibilidades de desarrollar la enfermedad son el doble que la de las personas cuyos padres no tienen este problema.

-                      Sexo: por lo general, los hombres tienen más predisposición a desarrollar la hipertensión que las mujeres, hasta que éstas llegan a la edad de la menopausia. En esta etapa la probabilidad de sufrirla es la misma en ambos sexos.

Esto es así porque las mujeres en edad fértil segregan estrógenos, una hormona protectora. A esta hormona le han de agradecer el hecho de tener menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Eso sí, cuidado. Si tomáis píldoras anticonceptivas aumentáis vuestro riesgo a padecer hipertensión.

-                      Edad: la presión arterial tiende a aumentar con los años, por los que, lógicamente hay un mayor número de hipertensos de edad avanzada.

Por el contrario, hay otros factores que sí se pueden modificar:

-                      Sobrepeso: está comprobado que, a medida que se aumenta el peso, aumenta la presión arterial. La frecuencia de hipertensión entre la gente obesa es entre 2 y 3 veces superior a la de aquellos cuyo peso es normal. Los últimos estudios apuntan a que la obesidad provoca una serie de alteraciones que serían, en parte, responsables del aumento de la presión arterial. La reducción de peso hace que desaparezcan estas alteraciones.

-                      Sedentarismo: como imaginaréis, este punto esta estrechamente ligado con el anterior. El sedentarismo provoca obesidad, con todo lo que ello conlleva.

-                      Causas hormonales: aquí entran tanto las causas endógenas (problemas hormonales que tengamos de manera natural) como las exógenas. En estas últimas entran tanto la administración de esteroides como la administración de anticonceptivos orales (alrededor del 5% de las mujeres que toman anticonceptivos pueden desarrollar hipertensión).

-                      Drogas y toxinas como el alcohol, la cocaína, ciertos fármacos y la nicotina.

Con respecto a las causas no modificables no podemos hacer nada, pero con el resto sí. Empezad a controlar desde ya vuestra tensión y cambiad algunos hábitos de vida para intentar no desarrollar la enfermedad. Si no estáis del todo convencidos, una advertencia: una vez eres declarado hipertenso, lo eres de por vida. La hipertensión, en la mayoría de los casos no tiene cura, se ha de controlar llevando un tratamiento farmacológico que ayuda a mantener la tensión en los límites sanos. A parte de este tratamiento, todos los médicos aconsejan, como yo acabo de hacer, cambiar ciertos hábitos para controlar mejor la enfermedad: reducir el peso corporal (si se tiene sobrepeso), reducir la ingesta de sal, seguir una dieta rica el ácidos grasos poliinsaturados y pobre en grasas saturadas, reducir el consumo de cafeína, reducir el consumo de alcohol, dejar de fumar (en el caso de los fumadores) y, como no, realizar ejercicio físico.

Sí, bien al contrario de lo que se pensaba antaño, desde hace unos años la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial, incluyen la recomendación de realizar ejercicio físico entre las medidas no farmacológicas destinadas a disminuir la tensión arterial.

Es recomendable realizar de 30 a 60 minutos de actividad física entre 3 y 5 días a la semana. El ejercicio correcto bien realizado puede llegar a reducir los valores de tensión arterial en personas hipertensas. Alguno de los ejercicios más efectivos a este respecto son:

-                      Bailar: excelente complemento para los tratamientos médicos ya que mejora la capacidad cardiovascular, diminuye los niveles de colesterol y de presión arterial.

-                      Correr: aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL), reduce los coágulos en sangre, mantiene el corazón en buen estado, acelera el metabolismo (ayudando a perder volumen) y reduce el riesgo de padecer hipertensión.

-                      Montar en bicicleta: ideal como entrenamiento de resistencia. Fortalece el sistema cardiovascular, el metabolismo y el sistema inmune. Además, tonifica los músculos de las piernas y de la espalda y no se sobrecargar las articulaciones.

En general, cualquier deporte de resistencia ayudará a mejorar los niveles de presión arterial. Aunque la mejora sea mínima, aunque parezca que la presión ha bajado muy poco con el ejercicio, esa pequeña bajada va a hacer que se reduzca el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares.

Eso sí, si eres hipertenso y vas a comenzar un programa de ejercicio, visita primero a tu médico. Según tu nivel de hipertensión te recomendará comenzar de una manera u otra. Hay que tendrá que comenzar con 15 minutos de caminata para ir aumentando el tiempo de manera progresiva hasta llegar a los 60 minutos. Si eres hipertenso, por favor, no comiences a hacer ejercicio sin consultar con tu médico.

Lo bueno es que no hace falta esperar a que te den cita para visitar a tu médico de cabecera. Hoy en día es muy fácil y cómodo tener un aparato en casa para poder medirte la tensión tú mismo, en caso de tenerla alta, es hora de visitar al médico. Para los que no sepáis leer los datos que aparecen en la pantalla del tensiómetro, os lo comento:

El número más alto que aparece es la tensión sistólica, es decir, la que genera el corazón cuando bombea sangre al resto del cuerpo. El número más bajo es la diástolica, la presión que hay en los vasos sanguíneos entre cada latido del corazón.

La tensión arterial se mide en milímetros de mercurio (mmHg) y se clasifica según los valores de la sistólica y la diastólica en:

Normal: menos de 120/80 mmHg.

Prehipertensión: de 120/80 a 139/89 mmHg.

Estadio 1 de hipertensión: 140/90 a 159/99 mmHg.

Estadio 2 de hipertensión: 160/109 a 179/109 mmHg.

Estadio 3 de hipertensión: mayor de 179/109 mmHg.

Como veis, vuestra tensión no es algo que se pueda tomar a la ligera. Haceos un seguimiento periódico, no cuesta nada (no tardaréis más de un minuto es tomaros la tensión) y, como no, llevad una vida sana. Sí, una vez más el estilo de vida saludable se manifiesta como la mejor previsión. Llevad una dieta equilibrada, realizad alguna actividad física a diario y eliminad vicios insanos (tabaco, alcohol…). Vuestro corazón os lo agradecerá. J

AUTOMASAJE PARA ALIVIAR EL DOLOR DE CABEZA

El dolor de cabeza es uno de los más comunes en la sociedad actual. Por supuesto, si va acompañado de fiebre es síntoma de alguna enfermedad. En este caso hay que visitar al médico para que nos recete la medicación oportuna. Lo malo es que, la mayoría de veces, no va acompañado de fiebre ni es síntoma de ninguna enfermedad y, aun así, la gran mayoría de gente decide medicarse para aliviarlo.

Es bien sabido que la automedicación no está nada aconsejada. Nadie tiene la capacidad de saber qué medicina es buena para cada caso, tan sólo los médicos titulados. Puede que lo que te esté causando ese dolor de cabeza hoy no sea lo mismo que te lo causó el mes pasado. Por lo que tomar la misma medicación es un error. Además de que estás introduciendo químicos en tu cuerpo de manera gratuita. Químicos que, además de no ayudarte, pueden hacerte mucho daño.

En el post de hoy os voy a explicar a qué se suelen deber esos dolores de cabeza que nos sacuden de vez en cuando y cómo podemos aliviarlos (o, al menos, intentarlo) sin la necesidad de fármacos, con un sencillo masaje que te puedes dar tú mismo.

Para empezar, debéis de saber que, como he comentado, no todos los dolores de cabeza son síntoma de una enfermedad. Los más frecuentes suelen darse por tensión vascular y/o muscular. Los primeros son provocados por la inflamación y la constricción de los vasos sanguíneos y suelen ir acompañados de una sensación pulsátil o palpitante. Los provocados por una tensión muscular causan un dolor sordo constante, a menudo a ambos lados de la cabeza.

Cualquiera de los dos puede llegar a durar días. De ahí que, con lo molesto que resulta, la mayoría de gente decida automedicarse. Lo dicho, gran error. Debéis de intentar por todos los medios paliar ese dolor sin llegar a los fármacos. Es muy sencillo, simplemente dedícate unos minutos a ti mismo y sigue estos sencillos pasos. Este masaje puede aliviar los dos tipos de dolor de cabeza, puede ayudar a relajar los músculos tensos de manera que los nervios y los vasos sanguíneos reciban menos presión.

1.- Coloca los dedos pulgares en el puente de la nariz, allí donde se une con la frente. Una vez bien colocados, empújalos suavemente hacia adentro durante unos 10 segundos. Hazlo unas 5 veces.

Cuidado, la presión no ha de causarte dolor, no aprietes demasiado. Y, aunque parezca una tontería, cuidado con las uñas. La gente tiende a presionar con la punta de los dedos, con lo que se corre el peligro de acabar clavándose las uñas. Realizad la presión con la yema de los dedos.

2.- Sigue con los pulgares en el mismo sitio, pero esta vez realiza la presión hacia arriba. Mantén la presión unos 10 segundos. Hazlo unas 5 veces.

Al igual que antes, no dejes que la presión te cause dolor y ten cuidado con las uñas.

3.- Masajea la zona de las cejas. Es muy sencillo, con los dedos índice y pulgar de cada mano da suaves pellizcos a tus cejas. Comienza por la zona más ancha, por el puente de la nariz, y ve siguiendo el dibujo de tus cejas hacia el extremo más fino, y, desde ahí, vuelve hacia el puente de la nariz.

Los pellizcos no han de ser muy fuertes ni muy flojos. Has de notar la presión sin que llegue a doler. Realiza el recorrido unas 5 veces o, si lo ves necesario, más.

4.- Masajea las sienes. Coloca las yemas de los dedos índice y corazón de cada mano en su sien. Presiona suavemente hacia adentro y, sin relajar esa presión, realiza movimientos circulares. Realiza este masaje durante unos 20 segundos y relaja la presión unos 5 segundos antes de volver a comenzar. Repite este proceso unas 5 veces.

5.- Estira los músculos del cuello. Asegúrate de tener la espalda bien colocada. Para ello basta con apoyarla completamente en la silla. Sin perder la alineación de la espalda, inclina tu cabeza hacia un lado, como si la quisieses apoyar en el hombro. No intentes llegar al hombro, simplemente inclina la cabeza asegurándote de que no inclinas también la espalda (ésta debe de mantenerse recta). El peso de tu cabeza te proporcionará un estiramiento natural de los músculos del cuello.

Mantén este estiramiento unos 15 segundos y vuelve, suavemente, a tu posición natural (cabeza erguida). Relájate en esta posición unos 10 segundos y repite el estiramiento hacia el otro lado.

Realiza este proceso, estirando de lado a lado con un parón de descanso en el medio, hasta que notes que los músculos de ambos lados del cuello están relajados.

Cuando notes relajados los laterales del cuello, deja caer la barbilla hacia el pecho para estirar la parte posterior. Déjala caer sin forzarla a llegar al pecho. Recuerda, tu espalda ha de mantenerse erguida, no la inclines hacia adelante. Mantén esta posición unos 15 segundos y vuelve, suavemente, a tu posición natural.

6.- Masajea la parte posterior del cuello. Utiliza las yemas de los dedos índice y pulgar de cada mano. Colócalos detrás de tu cabeza, en la base del cráneo, más o menos a un dedo de distancia de tus vértebras. Cuando localices la zona, realiza una suave presión con la yema de los dedos hacia adentro y, sin perder la presión, realiza pequeños círculos.

Realiza este masaje durante unos 10 segundos y, sin perder la presión ni dejar de realizar los círculos desplaza los dedos hacia abajo, sólo unos milímetros. Realiza el masaje en esta zona otros 10 segundos y vuelve a desplazar los dedos unos milímetros hacia abajo sin perder la presión ni dejar de hacer los círculos. Ve repitiendo el proceso hasta que hayas masajeado toda la parte posterior de tu cuello. Cuando llegues a la base, si lo necesitas, vuelve a comenzar desde la base del cráneo.

Si os puedo dar un consejo antes de automasajearos sería que busquéis una ocasión en la que podáis estar relajados, en una habitación de luz tenue e, incluso, con música de relax. Esto ayudará a que vuestros músculos se relajen y el masaje tenga un mayor y mejor efecto. Si os notáis muy tensos también podéis poneros un paño húmedo y caliente en la cara antes de empezar. Los músculos se relajarán mucho más.

También es muy importante tener en cuenta que hay que estar bien hidratado, sobre todo después de un masaje. El agua ayuda a eliminar las toxinas que se liberan con el masaje. Además, si no estás bien hidratado, puedes llegar a notar dolores musculares después de un masaje.

Como veis, son 6 pasos muy sencillos. Sólo tenéis que buscar unos minutos al día y lograréis deshaceros de ese dolor tan molesto. No cuesta tanto como creéis. Sólo tenéis que pensar en vuestra salud, ¿verdad que se merece esos minutos? Dedicádselos, os lo agradecerá. J