Hace unos días me preguntaron
qué diferenciaba el hierro y la ferritina. Me lo preguntó una chica que no
entendía si era bueno o no que en la analítica le hubiese salido el hierro
dentro de los límites pero la ferritina un poquito baja.
Sinceramente, creo que no hay
mucha gente que sepa distinguir estos dos conceptos. Ya que la anemia es una
enfermedad muy común, hoy me dispongo a explicaros qué son el hierro y la
ferritina, así como a daros unos sencillos consejos alimenticios para intentar mantener el hierro necesario para nuestro organismo.
Ante todo, quiero explicaros qué
es el hierro y qué la ferritina, para que no os mareéis cuando veáis los
resultados de una analítica.
El hierro, es un mineral que forma parte de la hemoglobina, proteína
encargada de darle su color a los glóbulos rojos, que se encarga principalmente
de transportar oxígeno desde los pulmones a todos los tejidos de nuestro
cuerpo. Así, como ya vimos hace unas semanas, un déficit de este mineral hará que se reduzca el número de glóbulos
rojos sanos en nuestro organismo, por lo que no llegará el suficiente
oxígeno a los tejidos que lo necesiten. Es por esto que el síntoma principal de
anemia es el cansancio (si no llega el suficiente oxígeno a nuestros músculos,
éstos no tienen la suficiente energía para moverse). Esto tiene repercusiones
muy negativas, sobre todo para aquellos que practicamos algún tipo de deporte.
Por otro lado tenemos la ferritina. La ferritina también es
hierro, pero está almacenado en las células, de manera que nuestro cuerpo, en
caso de necesitarlo, pueda utilizarlo. De hecho se conoce a la ferritina como almacén
de hierro.
Para que nuestro organismo esté
sano, tenemos que tener los dos valores dentro de los límites. Generalmente todos
prestamos atención a nuestros valores de hierro cuando nos hacemos una
analítica, pero poca gente se preocupa por los niveles de ferritina. Por
supuesto, si nos sale el hierro bajo todos pensamos en la anemia y nos cuidamos
para recuperarnos. Pero, ¿qué pasa si, como a la chica que me preguntó, el
hierro está bien y la ferritina algo baja? Muchos verían estos resultados y se
quedarían tan tranquilos “como tengo en
hierro bien…”, pero no es así. Si tenemos el hierro en los límites pero la
ferritina está por debajo, quiere decir que nuestro cuerpo está utilizando el
hierro que tenemos almacenado para mantener la hemoglobina en niveles normales.
No podemos permitir que esto suceda. Si se vacían nuestros almacenes de hierro,
nuestro cuerpo ya no tendrá a dónde recurrir cuando lo necesite y la anemia
puede llegar a ser muy severa.
Tras una analítica, vuestro
médico sabrá si tenéis anemia o no y el grado de ésta. Si fuese muy severa os
recetará una suplementación de hierro y os dará unos pequeños consejos alimenticios
para que recuperéis lo antes posible los niveles adecuados de este mineral.
Pero, vamos a centrarnos en el
caso de que tengáis el hierro en los límites. Seguro que no queréis llegar a tener anemia. La mejor manera de prevenir
esta enfermedad es la de proveer a nuestro cuerpo de las cantidades adecuadas
de hierro, y esto lo hacemos, como no,
mediante la alimentación.
Antes de continuar, voy a
explicaros lo que es el hierro no-hemo
y el hierro hemo. El primero es el hierro de origen vegetal. Tiene el inconveniente
de que no se absorbe en la misma cantidad que el hierro hemo. Nuestro organismo
absorbe sólo entre el 5 y el 20% de este tipo de hierro. El hierro hemo, por el contrario, es de
origen animal y nuestro organismo absorbe hasta el 30%.
Ahora sí, para poder prevenir la
anemia, no pueden faltar en nuestra dieta:
-
Carnes: tanto la de vacuno, la de
pollo, la de cerdo, la de pavo, etc. Son muy fáciles de incorporar a nuestra
dieta. De hecho son alimentos muy habituales. Contienen unos 2 mg de hierro por
cada 100gr. de producto, con la ventaja de que el hierro hemo, por lo que
absorbemos gran cantidad.
-
Vísceras: el hígado de res (8mg de hierro
por 100gr.) o la morcilla (14mg de hierro por 100gr.) son dos buenos ejemplos.
A parte, su alto contenido en sangre hace que sea un hierro hemo listo para ser
absorbido por nuestro organismo.
-
Almeja: sorprendentemente, la almeja
tiene 24mg. de hierro por 100gr. Más de lo que se considera recomendado para el
consumo diario (8mg. en hombres adultos y 18mg. en mujeres en edad fértil). En
contra está el precio del producto y el hecho de que no lo tenemos como un
alimento habitual en nuestra dieta.
-
Cereales integrales: su alto contenido en hierro se
debe al mantenimiento de su corteza. Contienen entre 7 y 12 mg. de hierro por
cada 100gr. Pero hay que tener en cuenta que el hecho de que sean de origen
vegetal va a reducir bastante su absorción.
-
Legumbres: la soja y las lentejas son las
leguminosas con mayor contenido en hierro no-hemo (7 y 8 mg. de hierro por cada
100 gr. respectivamente). Pero, una vez más, estamos hablando de un hierro de
baja absorción.
-
Vegetales verdes: acelgas, espinacas, coles,
espárragos, etc. contienen entre 3 y 4 mg de hierro no-hemo por cada 100grs.
Pero no os asustéis, que no
tenéis que estar comiendo carne a todas horas. Hay trucos que van a hacer que nuestro organismo absorba mejor el hierro
que consumimos. Son trucos muy sencillos como, por ejemplo, combinar alimentos: si combinamos
alimentos ricos en hierro hemo con alimentos ricos en hierro no-hemo, haremos
que nuestro organismo absorba mejor el hierro no-hemo que consumiendo este tipo
de alimentos de forma aislada.
Otro gran consejo es la vitamina C. Esta vitamina ayuda a
nuestro cuerpo a absorber el mineral que tanto añoramos. Así, si acompañamos
nuestras comidas con un zumo de naranja natural, o si echamos un poco de limón
sobre la carne que cocinamos o sobre la ensalada, nuestro cuerpo absorbe mucho
mejor el hierro de los alimentos. También podemos tomar unas naranjas o unos
kiwis (mucho más ricos en vitamina C que las naranjas) de postre.
Por último, os voy a tener que
recomendar que reduzcáis vuestro consumo
de té, café y vino. Estos productos contienen taninos, que inhiben la
absorción de hierro. Tampoco os pido que dejéis de tomarlos, pero reducidlos.
Y, sobre todo, no los toméis acompañando una comida rica en hierro. Así, si
coméis un filete a la plancha con limón acompañado de una ensalada de legumbres
y un kiwi de postre, por ejemplo, no acompañéis la comida con vino ni toméis un
café al acabar. Si os apetece tomar algo, haceros una infusión sin teína. Dejad
el café o té para la merienda. Así dejaréis que vuestro organismo absorba el
hierro que acabáis de consumir.
Como veis, una vez más, la
prevención está en llevar una dieta completa y equilibrada. Si lo sabemos hacer
bien, combinando los alimentos adecuados y reduciendo el consumo de otros,
podemos mantenernos alejados de la anemia y tener siempre la fuerza suficiente
para disfrutar de lo que más nos gusta, es deporte. J
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