Me acabo de dar cuenta, y es
imperdonable. Hablo mucho de glúteos y de abdomen. Os comento ejercicios que
podríais realizar para mejorar estas zonas, tanto con materiales determinados
como si ellos… Pero, como bien me han recordado hoy, “Divi, ¿y qué pasa con los brazos?”.
Justo entonces me he dado
cuenta. Es verdad. Nunca os he recomendado ningún ejercicio para los brazos. Una
de las zonas más conflictivas del cuerpo de una mujer. Los glúteos preocupan, sí.
Pero si todavía no se tienen como se desean, se busca un buen pantalón o falta
que lo disimule y a seguir entrenando, que cuando llegue el verano seguro que
se nota el esfuerzo. Lo mismo pasa con el abdomen, una dieta bien llevada por
el profesional pertinente, ejercicio constante, y en unas semanas ya va
cambiando el aspecto. Mientras tanto, hay ropa que ayuda a disimular la zona…
Pero los brazos son algo distinto.
Ahora que se acerca el calor,
pensad, ¿qué es lo primero que destapáis de vuestro cuerpo? Si lo pensáis bien,
veréis que lo último que llegamos a utilizar es el pantalón corto y las
chanclas. De lo primero que nos deshacemos es de las mangas. Enseguida nos
ponemos manga corta, y no tardan en llegar los tirantes. Es en este momento
cuando muchas mujeres se miran en el espejo y ven lo poco que les gustan sus
brazos. La solución más sencilla es pasarse el verano llevando mangas cortas e,
incluso, aunque os cueste creerlo, con mangas por debajo del codo.
Para los hombres es
relativamente fácil tener un brazo bonito. Con vuestra constitución y genética,
una dieta adecuada acompañada del debido entrenamiento hace maravillas. En las
mujeres es distinto. A nosotras nos
puede ese miedo a coger peso pensando
que nos vamos a transformar en monstruos. Así, la gran mayoría de mujeres
tienen los brazos, o demasiado finos o demasiado gruesos. Y todos esos brazos
tienen dos cosas en común: no tienen forma alguna y son extremadamente
flácidos.
Cada vez más, son las mujeres
que vienen preguntando qué es lo que tienen que hacer para quitarse esa
flacidez, para tener unos brazos no grandes, pero sí con forma. Como ya he
comentado en algún que otro post, las
pesas se pueden llegar a convertir en las mejores amigas de nuestro físico,
son ellas las que van a ayudarnos a que tengamos esos brazos bonitos que tanto
deseamos.
Hoy os voy a decir unos
ejercicios para que trabajéis vuestros brazos y hombros e intentéis darles esa
forma sexy que tanto deseáis. Voy a intentar que este año desaparezcan esas
mangas semilargas y empecéis a lucir unos bonitos brazos.
Para comenzar, os he de
recomendar que os hagáis con unas mancuernas
(2 de unos 2.5 kgs. y 2 de unos 5 kgs.). Si estáis apuntadas a un gimnasio,
perfecto, ahí tenéis de sobra. Si no, podéis adquirir unas (no suelen ser muy
caras).
Una vez tenéis las pesas, os
recomiendo que realicéis estos ejercicios en circuito, es decir, uno detrás del
otro, sin descansar entre ejercicios. Cuando completéis una vuelta, descansad
un minuto y volved a empezar. Completad 3 ó 4 vueltas. Para comenzar, digamos
que a modo de tratamiento de choque, hacedlo 3 veces por semana, dejando un día
de descanso entre entrenamientos (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). Cuando
ya veáis resultados y lleguéis a tener, más o menos, el brazo con las formas
que deseáis, bajad a 2 días por semana.
EJERCICIO 1: REMO CON MANCUERNAS
Para este ejercicio vais a
necesitar las mancuernas más pesadas. Os colocaréis en bipedestación (de pie)
con los pies separados a la anchura de las caderas. Llevad la cadera bien atrás
y el pecho hacia delante, de manera que quede paralelo al suelo. Si podéis
trabajar al lado de un espejo mejor, así os podréis asegurar de que vuestra
espalda está totalmente recta. No dejéis caer los hombros hacia el suelo, ni
dejéis que la cadera se relaje, curvando la zona lumbar.
En esta posición, con las manos
apuntando al suelo (una mancuerna en cada una de ellas), los brazos estirados. Flexionad
los codos hacia el techo. Aseguraos de que sólo se elevan los codos. No mováis
el pecho de donde está. Imaginad que vuestras escápulas quieren juntarse en la
espalda. Desde aquí volved a la posición inicial sin dejar caer el peso. Controladlo.
Deberíais de poder contar hasta 2 mientras bajáis.
Al bajar es muy importante que
los hombros no caigan. Mantened el pecho abierto durante todo el recorrido.
EJERCICIO 2: CÍRCULO DE HOMBROS
En bipedestación, con los pies a
la anchura de las caderas, coged una mancuerna pequeña en cada mano.
Desde aquí, elevad los brazos
totalmente extendidos hacia delante, hasta que queden paralelos al suelo,
haciendo que las manos se miren. Desde esta posición, abrid los brazos hasta
que las manos queden unos dos dedos por delante de los hombros. Los brazos han
de seguir paralelos al suelo (cuidado, abrir los brazos en cruz, con las manos
justo al lado de los hombros, puede ser lesivo para el manguito de los
rotadores). Desde aquí, bajad los brazos hasta la posición inicial.
Es muy importante que mantengáis
el abdominal bien apretado durante todo el ejercicio para mantener la espalda
bien recta, y que podáis contar hasta 2 cada vez que mováis los brazos en una u
otra dirección.
EJERCICIO 3: EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA
En bipedestación, con los pies a
la anchura de la cadera. Coged una de las mancuernas grandes y sujetadla con
las dos manos, por encima de la cabeza.
Mantened los brazos alineados
con las orejas y, sin mover los codos, flexionadlos. No hay que flexionarlos
mucho. Lo importante no es llegar con la mancuerna muy abajo, sino mantener la
espalda recta. Para ello hay que mantener el abdomen bien contraído y no tener
prisa, es decir, controlad el ritmo de ejecución.
Desde aquí volved a estirar los
brazos a la posición inicial.
EJERCICIO 4: BÍCEPS CON UNA RODILLA AL SUELO
De rodillas, con una rodilla
apoyada en el suelo. Coged una de las mancuernas grandes con la mano de la
pierna que está apoyada en el suelo.
Sin llevar el codo ni adelante ni
atrás, flexionadlo hasta que la mancuerna quede delante del hombro. Desde aquí
volved a bajar a la posición inicial.
Recordad. Contraed muy bien el
abdomen y controlad el tiempo de ejecución. No tengáis prisa.
Cuando hayáis completado las
repeticiones pertinentes con un brazo, cambiad la posición de las piernas y
hacedlo con el otro brazo.
EJERCICIO 5: FLEXIONES DE TRÍCEPS
Si nunca las habéis hecho, una
buena manera de empezar a hacerlas es contra la pared. En bipedestación,
apoyado contra una pared de manera que las rodillas, el pecho y la nariz toquen
la pared. Apoyad las manos justo al lado del pecho y dad un paso atrás para
separar los pies de la pared.
Desde aquí, con los codos bien
pegados a las costillas, extended los brazos. Desde aquí, volvedlos a flexionar
para volver a acercar el pecho a la pared. Es importante que no tengáis prisa y
que os fijéis bien en que vuestra espalda está recta y que vuestros codos no se
abren hacia fuera.
Cuando el ejercicio contra la
pared no os parezca muy duro, podéis ir añadiendo resistencia al ejercicio
apoyando las manos en lugares cada vez más bajos (una mesa, una silla, un sofá,
un escalón…). Cuanto más cerca del suelo estén las manos, más duro será el
ejercicio.
Si hacer las flexiones con las
manos en un escalón o en el suelo os parece demasiado duro, podéis bajar las
rodillas al suelo para bajar un poco la resistencia.
Como siempre. Apretad bien el
abdomen, aseguraos de que vuestra espalda está totalmente recta (que la cadera
no baje por debajo de los hombros) y controlad el ritmo de ejecución.
Como veis, son ejercicios que
podéis realizar en cualquier lugar, a cualquier hora. Sólo os hacen falta unas
mancuernas y ganas de cambiar la forma a vuestros brazos. Os aviso, no será fácil
ni rápido. Pero si sois constantes y pacientes, veréis los resultados antes de
lo que pensáis. J
