FLEXIÓN DE FEMORAL CON TRX. GRAN EJERCICIO PARA GLÚTEOS E ISQUIOTIBIALES

Seguro que todos, o, al menos, la gran mayoría, están de acuerdo conmigo cuando  afirmo que la zona de los glúteos es la más mirada (y, en ocasiones, admirada) del cuerpo.

Tanto si nos gusta como si no, estoy segura de que todos hacemos posturas imposibles ante el espejo para mirar nuestros glúteos, para ver si empiezan a notarse los cambios que han de llegar gracias al entrenamiento, para ver cómo nos sienta la ropa… Si, además, no nos gusta esta parte de nuestro cuerpo, miramos los glúteos ajenos en busca del que deseamos tener, en parte para motivarnos a seguir entrenando con fuerza y en parte con envidia.

Pero, cuidado, que esto ya no es exclusivo en las mujeres. Cada vez más hombres prestan atención a esta zona de su cuerpo. Por fin se están dando cuenta de que un cuerpo tonificado de cintura para arriba y abandonado de cintura para abajo (lo que yo llamo cuerpo raqueta) no gusta.

Así, cada vez veo más gente, tanto hombres como mujeres, machacando los glúteos en el gimnasio, preguntando por ejercicios nuevos, ansiosos por probar cualquier ejercicio o variante que les ayude a dar ese empujón que buscan a esa zona.

Es por esto que hoy he decidido hablaros sobre la flexión de femoral con TRX, un ejercicio que no sólo va a ayudaros a tonificar el glúteo de una manera distinta, sino que, además, os va a hacer trabajar los isquiotibiales (músculos de la parte de atrás de los muslos). De manera que acabará transformando vuestro perfil, lo convertirá en un perfil lleno de curvas, con un glúteo alto y redondeado y unos isquiotibiales bien tonificados.

A parte de todo esto, hemos de tener en cuenta que, al ser un trabajo en suspensión, también se trabajan los estabilizadores de la columna y la faja abdominal (no sólo el recto abdominal, sino también los oblicuos y los transversos) para hacer que nuestro cuerpo mantenga la posición correcta durante la ejecución. Así, no sólo tonifica la pierna y el glúteo, sino que también hace lo propio con el abdomen.

Lo mejor de todo es que es un ejercicio muy sencillo de realizar. Eso sí, sencillo no significa suave, que conste. Probadlo y veréis como es un ejercicio bastante intenso.

PASO 1

Túmbate decúbito supino (boca arriba), con los brazos extendidos al lado del cuerpo y coloca los pies en las manillas del TRX. Pon los pies en flexión dorsal (lo que se conoce como “en flex”) y presiona con los talones contra las manillas hacia abajo, así lograrás más seguridad.

Desde esta posición, sin relajar los pies en ningún momento, contrae bien el abdomen y eleva la cadera hasta que se forme una línea recta entre tus hombros y tus pies.

Si notas que en esta posición te es difícil mantener la estabilidad, puedes abrir los brazos en cruz para tener así una mayor base de apoyo hasta que tus músculos estabilizadores se tonifiquen lo suficiente como para realizar el ejercicio con los brazos cerrados.

PASO 2

Desde la posición anterior, empuja con los talones hacia la cadera. El movimiento ha de ser suave y controlado. No hay que dejar que el cuerpo se balancee, se tiene que realizar con el cuerpo totalmente estable. Para ello hay que mantener el abdomen contraído en todo momento y trabajar sin prisas. Si intentáis hacer el movimiento demasiado rápido perderéis estabilidad, lo que hará que no consigamos nuestros objetivos, sino que, además, puede provocarnos lesiones.

Desde aquí, volveremos suavemente y manteniendo la estabilidad del cuerpo a la posición inicial. El movimiento siempre se realizará empujando con los talones.

Como veis es un ejercicio sencillo de realizar. Y, como notaréis, es un ejercicio intenso. Eso sí, no hemos de olvidarnos de trabajar siempre con seguridad. Para lograr los beneficios de los que os he hablado se ha de ejecutar de manera correcta. Así, no dejéis que vuestra cadera baje durante el ejercicio. Mantened en todo momento esa línea que habéis dibujado entre vuestros hombros y vuestros tobillos. Si vuestra cadera baja por debajo de esta línea, significa que no estáis apretando el abdomen lo suficiente y, además, puede provocaros lesiones lumbares.

También es muy importante que mantengáis la mirada en el techo durante toda la ejecución. Mover la cabeza cuando se realiza este tipo de ejercicios puede ocasionar problemas cervicales.

Por último, si lleváis ya un tiempo realizando este ejercicio y veis que ya no supone grandes retos, os propongo una variante en la que trabajaréis cada pierna de manera aislada.

Esta variante parte de la misma posición inicial, pero en lugar de llevar los dos pies hacia la cadera, se dejará una pierna en posición inicial y empujaremos con el talón contrario hacia la cadera. Así se irán alternando primero una pierna y después la otra. Con esta variante no sólo haremos el trabajo más duro para nuestros isquiotibiales y glúteos, también aumentaremos el trabajo tanto de la faja abdominal como de los estabilizadores de la columna.

Como veis, la flexión de femoral con TRX no es sólo un ejercicio sencillo, sino que también es efectivo. Un ejercicio que puede ayudarnos a conseguir esos resultados que buscamos. Incluidlo en vuestra rutina de pierna y de glúteo (2 veces por semana) y veréis como os da ese empujoncito que esperáis. J

TRUCOS PARA ALIVIAR EL ESTREÑIMIENTO

Seguro que, si lo pensáis bien, habéis tenido más de una etapa de estreñimiento. E incluso puede que ahora mismo estéis sufriéndolo, con todas las molestias que ello conlleva.

En los últimos días, son varias las personas que me han preguntado por este tema: “¿por qué hay épocas en las que voy mejor y otras en las que voy peor?”, “¿qué puedo hacer para aliviarlo?”.

Por eso el post de hoy lo dedico a este trastorno que afecta al doble de mujeres que de hombres, el estreñimiento. Voy a comentaros por qué suele producirse y a daros pequeños consejos para aliviarlo.

Para comenzar, tenéis que saber qué causas provocan estreñimiento. A no ser que seáis del porcentaje de la población que sufre estreñimiento crónico desde que nace (una minoría), tenéis que tener bien claro que somos nosotros los que nos provocamos este trastorno, ya sea porque llevamos una alimentación inadecuada, porque llevamos un estilo de vida sedentario o por lo que se conoce como “negligencia a la llamada”.

Paraos un momento a pensar qué es lo que os provoca este trastorno. Sólo teniéndolo claro le podréis poner solución. Pensad en vuestro modo de vida. Seguro que muchos de vosotros vivís estresados y no sois capaces de buscar ni un minuto para vosotros mismos: preparar el almuerzo para los niños, llevarlos al colegio, trabajar (en muchas ocasiones cubriendo responsabilidades que no os pertenecen), recoger a los niños, llevarlos a las actividades extraescolares, preparar la cena… La gran mayoría va tan estresada que, cuando sienten la necesidad de ir al baño, deciden posponerlo para “cuando tenga tiempo”. Sí, mucha gente es incapaz de dedicarle a su cuerpo los minutos que necesita para estar bien.

Esto es lo que llamamos “negligencia a la llamada”: cuando nuestro cuerpo tiene necesidad de evacuar pero no le hacemos caso. Pensad que nuestro organismo trabaja a un ritmo. Si lo dejamos trabajar a su ritmo regular, todo irá bien. Si no le hacemos caso, le estamos obligando a frenar su ritmo, por lo que cada vez irá más lento y tendremos más problemas de este tipo.

Mi consejo, el único que se puede dar en este caso: en cuanto sintáis la necesidad, id al baño. No frenéis el ritmo de vuestro organismo. Además, como he mencionado, nuestro cuerpo funciona a un ritmo regular. Así que, si todos los días nos levantamos a la misma hora y desayunamos a la misma hora, iremos al baño a la misma hora. Veréis que, aun siendo de los que tienen cada minuto del día programado, es fácil saber qué momento del día habéis de reservar.

Algo muy asociado al estrés también es la alimentación. No le dedicamos tiempo a la cocina. Comemos cualquier cosa a cualquier hora, lo que hace que nuestro organismo pierda su ritmo natural. Sacad el tiempo para comer bien, de manera regular. Intentad cocinar vosotros vuestros alimentos para saber qué es lo que coméis y cómo. Y, sobre todo, comed de manera regular. Es aconsejable que nuestro organismo no esté más de cuatro horas en ayunas. Si os es difícil comer cuando toca porque estáis en la oficina, llevaos una fiambrera con fruta pequeña para poder ir picando sin moveros cuando os toque comer.

Cómo no, si sois de los que sufrís estreñimiento por culpa de la alimentación, os he de aconsejar que aumentéis la ingesta de alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, arroz integral…) y que disminuyáis la de productos refinados (bollería industrial, azúcares, harinas blancas…). También es muy importante que os fijéis en vuestro consumo de agua. Mucha gente consume menos de un litro de agua al día. Si no bebéis la suficiente cantidad de agua, los residuos que creará vuestro organismo serán secos y duros, por lo que costarán más de movilizar y expulsar. Forzaos a beber 2 litros de agua al día, en pocos días notaréis un gran cambio.

Si, por último, sois de los que sufrís estreñimiento por culpa de una vida sedentaria, el consejo es muy fácil: ¡moveos!

Voy a volver al caso de la gente que no tiene tiempo para apuntarse a un gimnasio y hacer acudir una hora al día. Este no es motivo para no hacer ejercicio. Si trabajáis en la misma ciudad en la que vivís, intentad no coger el coche para ir a trabajar, dejad de coger el ascensor para todo y comenzad a utilizar las escaleras, en vuestros días libres, haced caminatas a un buen ritmo, o trotad suavemente, o montad en bicicleta, o id a una piscina y haced unos largos… Hay cientos de actividades, y todas se pueden hacer con niños pequeños, no hay excusas para quedarse en casa un día libre.

Realizando estos pequeños cambios de hábitos notaréis no sólo que os ponéis en forma, sino que vais mejor al baño. El ejercicio físico no sólo activa los sistemas cardiovascular y muscular de nuestro organismo, también activa el digestivo. Intentadlo y notaréis la diferencia.

En relación a este punto, hay gente que me ha preguntado si hay ejercicios específicos que se puedan realizar en casa y que ayuden a aliviar el estreñimiento. Por supuesto, sólo tenéis que tumbaros y hacer una tabla de abdominales.

Sí, como lo leéis. Trabajar abdominales no sirve sólo para lucir un vientre tonificado y marcar el famoso pack de seis (six pack). Los ejercicios abdominales activan toda la musculatura del vientre, zona en la que se localizan los diferentes órganos digestivos. Así, estos ejercicios ejercen una fuerza sobre los órganos y hacen que se muevan, agilizando la movilidad de las heces a través del intestino.

Está comprobado que las personas que realizan ejercicios abdominales de manera habitual tienen menos problemas de estreñimiento que los que no los suelen hacer.

Además, hacer abdominales regularmente mejora la asimilación de los alimentos y el aprovechamiento de los nutrientes, ya que los alimentos se asimilan mucho mejor en un intestino limpio.

Así que, ya sabéis, si tenéis cinco minutos, haced unos abdominales. Os sirve cualquier tipo de ejercicio: crunch, elevación de piernas, twists, plancha de pilates… Siempre que esté bien ejecutado. Recordad que los movimientos no han de ser exagerados (el rango de movimiento del abdomen es muy corto) y que os tenéis que concentrar en no mover la cabeza, sino sólo el abdomen. No os empeñéis en hacer 200 abdominales al día, no os servirá para nada. Estoy segura de que, la gran mayoría de los que aseguran hacer tal número de abdominales, realizan más del 80% con los músculos del cuello y el trapecio, no con los del abdomen. Nos interesa movilizar el abdomen, así que haced unas 15 ó 20 de cada tipo (cruch, twist, elevación de piernas) bien hechas y será mucho más efectivo a todos los niveles.

También hay estiramientos que podéis realizar en casa unos minutos al día y que os ayudarán con este problema:

-Flexión hacia delante: no sólo estiran los músculos posteriores del cuerpo y desbloquean el sistema nervioso autónomo haciendo que nos relajemos, también previenen contra trastornos digestivos, gastritis, estreñimiento, escoliosis, ansiedad, insomnio y nos ayudan a regular la acción cardiaca y la tensión arterial.

Podemos realizar este estiramiento de pie con los pies juntos, dejándonos caer hacia adelante y relajándonos en el punto en el que notemos el estiramiento. Para hacerlo correctamente, hemos de empujar con la cadera hacia arriba mientras relajamos el resto del cuerpo. Es muy importante que no se hagan rebotes para intentar llegar más abajo. Nunca forcéis un estiramiento. Donde notéis que vuestro cuerpo estira (sin sentir dolor) relajaos.

También lo podemos realizar sentados con una pierna flexionada. Para hacerlo correctamente, empujaremos con el pecho hacia el pie de la pierna que dejamos alargada. No se trata de ir hacia abajo, sino hacia delante. Empujad con la cadera hacia atrás y con el pecho hacia delante teniendo la sensación de que vuestra espalda se alarga. No intentéis llegar muy lejos, escuchad a vuestro cuerpo y relajaos donde sintáis un estiramiento cómodo.

-Torsiones: esta posición de Yoga es excelente para prevenir la escoliosis, el lumbago y la ciática entre otros trastornos. También procura un masaje profundo de las vísceras abdominales, previenen la indigestión, el colon irritable, las hemorroides y el estreñimiento.

Hay varias maneras de realizar las torsiones (de pie, sentados, tumbados decúbito supino), pero, de entre todas, siempre recomiendo las torsiones tumbados decúbito supino (boca arriba), ya que para realizar una torsión correctamente nuestra espalda ha de estar perfectamente colocada (posición neutra). Ya que vais a realizar este ejercicio en casa y no tendréis a un instructor que os diga cómo está vuestra espalda y la recoloque, lo más cómodo es tumbarse con los brazos en cruz y dejar caer las piernas a un lado manteniendo los dos hombros en contacto con el suelo. Desde esta posición dirigid la mirada al lado contrario de vuestras piernas, así estiraréis cada músculo intervertebral.

Lo ideal sería que realizaseis estos ejercicios una o dos veces al día y que, al terminar os hicieseis un pequeño masaje abdominal para acabar de favorecer el tránsito. Es muy sencillo: realizad círculos en vuestro abdomen de derecha a izquierda (dirección del tránsito intestinal). Los círculos han de comenzar en la espina ilíaca (hueso de la cadera) derecha, subir hacia las costillas, seguir la forma de las costillas y bajar hasta la espina ilíaca izquierda. No dejéis que esos círculos sean una caricia, realizadlos con una presión moderada para hacer que se activen vuestros intestinos.

Como veis, os propongo unos trucos sencillos y fáciles de seguir. Comed correctamente, bebed la suficiente cantidad de agua y aparcad el sedentarismo. Seguid estos consejos, intentad sacar unos minutos, aunque sea antes de acostaros, para realizar estos estiramientos y automasajearos el abdomen. Notad qué es lo que pasa en vuestro cuerpo y contadme las diferencias. J

LAS GRASAS. DESCUBRE CUALES SON BUENAS PARA TU CUERPO.

Hay una pequeña palabra que, hoy en día, causa un gran rechazo en la sociedad: GRASA. Por lo general, se asocia con los blandos michelines, las odiadas cartucheras, la antiestética piel de naranja, la temida celulitis y, lo peor de todo, con el colesterol. Esto ha hecho que se dispare el consumo de productos bajos en grasas.

Pero, ¿sabíais que muchos de esos alimentos “bajos en grasas” no son tan buenos como nos venden?, ¿sabéis que esas grasas de las que huimos son esenciales para nuestro organismo?, ¿sabéis que nos pueden ayudar a prevenir el colesterol? Sólo hay que saber qué tipo de grasas tomar y las cantidades. Si lo hacemos bien, nos pueden hacer sentir muy bien.

Lo primero que voy a aclarar es que nuestro organismo requiere de cierta cantidad de grasa para poder realizar ciertas funciones básicas como regular la temperatura, aportarnos energía, proteger y aislar los órganos y producir hormonas (principalmente en las mujeres). También hemos de decir que la grasa forma parte de la estructura de todas las células de nuestro cuerpo, corforma la estructura del cerebro y que sin ella nuestro organismo no podría transportar ni acumular las llamadas vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

Como veis, la grasa es muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Pero aun así, muchos se empeñan en reducir al mínimo su grasa corporal para verse bien, por lo que la mayoría de gente basa su compra en alimentos conocidos como light. Ahora, mucho cuidado porque en algunos productos lo que se hace es sustituir la grasa por azúcar. Además, muchas veces ese mensaje de “bajo en grasa” se interpreta como una invitación a comer mayores cantidades. ¡Cuidado! Hay que tener en cuenta que, aunque decidamos comer alimentos bajos en calorías, no hemos de consumir más cantidad de la que consumiríamos de la versión “entera” del producto.

A parte, hemos de pensar que si eliminamos toda la grasa de nuestra dieta estamos privando a nuestro organismo de esas grasas buenas que van a hacer que nos sintamos mejor.

Así, vemos que sí, las grasas en exceso suponen un gran problema de salud, pero tener poca también supone un riesgo para nuestro cuerpo. Hemos de mantener unos niveles aceptables de grasa para que nuestro organismo funcione bien. Estos niveles oscilan entre el 8 y el 20% en hombres y entre el 11 y el 21% en mujeres (en las mujeres el porcentaje es mayor porque se añade la grasa del tejido mamario, el abdomen, las caderas y pelvis, necesaria para el funcionamiento del sistema reproductor).

Ahora bien, ¿cómo sabemos qué grasas son mejores y qué cantidad hemos de tomar?

Cuando miramos la etiqueta de un producto vemos que éste contiene grasas saturadas e insaturadas, y dentro de éstas las hay monoinsaturadas y poliinsaturadas. Muchos no sabéis que parte de estas grasas son buenas para nuestra salud, así que, hoy, os voy a explicar qué son cada uno de estos tipos de grasa y cuáles son más beneficiosos para nuestro organismo.

·Las grasas saturadas se distinguen porque, generalmente, son sólidas a temperatura ambiente. Están presentes en la mayoría de productos de origen animal (carne y algunos lácteos). Su consumo es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo pero ha de ser moderado, ya que en exceso aumentan el nivel de colesterol en sangre y reduce la capacidad del organismo para eliminarlo, por lo que aumentan el riesgo de aparición de enfermedades, sobretodo, cardiovasculares.

·Las grasas insaturadas, al contrario, suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Suelen ser de origen vegetal (aceite de oliva virgen), pero también las encontramos en el pescado. Una alimentación rica en estas grasas disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares porque reducen el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre y, además, contribuye a regular la tensión arterial.

Como he dicho antes, dentro de estas grasas se distinguen:

·Monoinsaturadas, que reducen el colesterol malo (LDL) en sangre y evitan su oxidación (principal causa por la que las partículas de colesterol se adhieren a los vasos sanguíneos formando las llamadas placas de colesterol). Por el contrario, aumentan el nivel de colesterol bueno (HDL), por lo que se puede decir que reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Encontramos estas grasas en el aceite de oliva y de colza y en los alimentos que contienen ácido oleico, como el cacahuete y el aguacate, por ejemplo.

·Poliinsaturadas. Aquí encontramos los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6. Nuestro organismo es incapaz de sintetizar estos ácidos a la velocidad necesaria, por lo que hemos de aportárselos por medio de la alimentación. Un balance adecuado entre estos dos ácidos grasos disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, alergia y algunos tipos de cáncer. El balance adecuado sería ingerirlos en proporción de 1 a 1 o, en su defecto, desequilibrar la balanza a favor del Omega 3, ya que, de lo contrario, nuestro cuerpo puede metabolizar los Omega 6 de un modo nocivo.

Con respecto a qué cantidad de grasa hemos de tomar para notar sus beneficios sin engordar, expertos en nutrición aseguran que el consumo de grasas no debe de superar el 25-30% del total de calorías diarias, y que de éstas menos del 10% deberían de ser saturadas.

Estos expertos también aconsejan evitar el consumo de las llamadas grasas trans, o hidrogenadas trans. Son grasas que han sido alteradas químicamente mediante un proceso llamado hidrogenización para que los productos que las contienen duren más tiempo.  En nuestro organismo estas grasas se comportan como grasas saturadas, aumentando los niveles de LDL y disminuyendo los de HDL. Estas grasas se encuentran en margarinas y en ciertos productos elaborados.

Así es que ya veis, en exceso la grasa engorda y causa muchos problemas, como todo lo que se consume en exceso, pero tomada en su justa medida ayuda a que nuestro organismo funcione correctamente.

Después de todo lo explicado sólo me queda pediros que perdáis el miedo a la palabra GRASA, es una gran aliada de nuestro organismo. Por favor, leed bien las etiquetas de los productos que compráis y escoged los que más convengan, decantándoos por los que tengan mayor índice de grasas insaturadas, huid de las grasas trans o cualquier tipo de aceite hidrogenado y, sobre todo, no os paséis, tomad la cantidad adecuada y veréis como no sólo no engordaréis, sino que, además, os sentiréis mucho mejor. J

CIRCUITO COMPLETO PARA ENTRENAR EN CASA

Un año más, ya tenemos aquí la Navidad. Son fechas de reuniones con amigos y familiares, sonrisas, risas, regalos, recuerdos, esperanzas, deseos… Pero, sobre todo son fechas de grandes comilonas.

Sí, muchos de vosotros seguro que ya habéis empezado, y los que no empezaremos en breve con la comida de empresa, la cena de hermanos, la cena del gimnasio, la cena del amigo invisible… Y, cómo no, las obligatorias cena de Noche Buena, comida de Navidad, comida del segundo día de Navidad (en la zona en la que vivo es típica), cena de Noche Vieja, comida de Año Nuevo y cena de Roscón de Reyes.

Sed sinceros, ¿cuántos os habéis agobiado leyendo el párrafo anterior? Seguro que más de los que creéis. Muchos estaréis pensando aquello de “todo el año cuidándome para estropearlo en estas semanas”. Es algo muy normal en los que cuidamos nuestro cuerpo, los que nos gusta llevar una dieta y un entrenamiento para estar bien tanto por dentro como por fuera. Pero no os preocupéis, os invito a pensar como yo. Yo pienso en estas fechas como fechas libres. Igual que tengo un día libre a la semana en mi dieta, tengo unas fechas libres al año, éstas.

Es muy triste ir a alguna de tantas celebraciones con una tartera, y es casi imposible no probar uno de tantos dulces navideños (que tanto me gustan, por cierto). Así que, por unas semanas al año, os invito a que os saltéis la dieta sin remordimientos. Además, está comprobado que después se retoma con más ganas.

Eso sí, ya que vamos a aumentar la ingesta de calorías y que éstas van a ser de peor calidad de lo habitual, lo que no puede faltar en nuestro día a día es el ejercicio. Sé que son fechas complicadas, pero no dejéis de acudir al gimnasio una horita al día, veréis como, así, esas comilonas no dejan tanta huella en nuestro cuerpo. El problema aquí es que no son sólo fechas de comilonas, son fechas de fiesta. Hay muchos días festivos durante estas semanas en los que los gimnasios permanecerán cerrados, o, como mínimo, cerrarán antes de hora, por lo que a muchos os será imposible ir. Y aquí empiezan los agobios: “¿qué hago entonces?, si no entreno voy a engordar demasiado”.

No os preocupéis, que hay solución para todo. Si no podéis acudir al gimnasio durante estos días o si vuestro gimnasio cierra, y si sois de los que no les gusta correr (y mucho menos con frío y/o lluvia), os voy a proponer un pequeño circuito que podéis realizar en cualquier rincón de vuestra casa y con el que trabajaréis tanto muscular como cardiovascularmente.

Sí os voy a proponer 6 ejercicios con los que trabajaréis todo el cuerpo en unos minutos sin salir de vuestra habitación. Os propongo que los hagáis en circuito porque así mantendremos las pulsaciones en, lo que me gusta llamar, zona de entrenamiento, con lo que la quema de calorías será mayor.

EJERCICIO 1: SENTADILLA

¿Quién no ha hecho sentadillas alguna vez en su vida? Es el ejercicio estrella cuando se habla de entrenar piernas y glúteos.

Nos colocamos en bipedestación (de pie), con los pies separados a la anchura de los hombros, las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Desde esta posición flexionamos la cadera como si nos fuésemos a sentar en un sofá, llevándola hacia atrás y hacia abajo. Cuando la cadera llega a la altura de nuestras rodillas, volvemos a la posición inicial (bipedestación).

Pero cuidado, hay mucha gente que al flexionar la cadera lleva su peso hacia delante, levantando los talones y haciendo la fuerza de empuje para volver a la posición inicial con la parte más distal de los metatarsos (suben de puntillas). Esto puede ser muy lesivo para las rodillas. Para evitarlo, siempre aconsejo que se levanten los dedos del pie del suelo (sólo los dedos) y que al subir se note como se hace la fuerza de empuje con la planta del pie. Probadlo y me contáis la diferencia.

Si tenéis algo con lo que crear más resistencia (mancuerna, pesa…) sujetadlo delante del pecho, le daréis más trabajo a las piernas.

EJERCICIO 2: FONDOS DE TRÍCEPS

En cualquier circuito que se precie no puede faltar un ejercicio para esta zona tan conflictiva, el tríceps. La zona a la que, personalmente, llamo monedero colgaero y en algunos países anglosajones se conoce como vampire wings (alas de murciélago). Zona que preocupa a gran parte de la sociedad porque se descuelga muy fácilmente.

Para realizar este ejercicio vamos a sentarnos en el borde de algún lugar elevado (silla, sillón, sofá, cama…). Apoyaremos las manos justo al lado de nuestras caderas con los dedos mirando hacia adelante, nos apoyaremos en el talón de nuestras manos y llevaremos las caderas un dedo por delante del asiento. Desde aquí, sólo tenemos que flexionar los codos, llevándolos hacia atrás, nunca hacia los lados, intentando dibujar un ángulo de 90º con los brazos y empujar con el talón de las manos para volver a estirarlos.

Hay que mantener el abdomen bien apretado y la espalda bien recta durante la ejecución. Concentraos en flexionar los codos, no dejéis que los hombros se eleven, dejadlos bien lejos de las orejas. Si no llegáis a los 90º, no pasa nada. Lo importante es que los codos no vayan hacia los lados y que los hombros no se eleven.

Si queréis utilizar peso, colocadlo en vuestros muslos.

EJERCICIO 3: EL ESCALADOR

Este es uno de mis ejercicios preferidos. No sólo hace trabajar el deltoides (hombros), el pectoral, los tríceps y el abdomen de manera isométrica (el músculo trabaja aunque no se acorta la distancia entre su punto de origen y el de inserción), sino que, además, el continuo movimiento de piernas lo convierte en un gran ejercicio cardiovascular.

Tumbados decúbito prono (boca abajo). Colocamos las manos bajo los hombros, apretamos bien el abdomen, anclamos los dedos de los pies al suelo y nos elevamos en posición de plancha de Pilates. Desde esta posición llevamos una rodilla hacia el pecho y luego la otra, como si estuviésemos corriendo.

Para que la ejecución sea correcta, hemos de asegurarnos de que las manos están en todo momento bajo los hombros (no desplacéis vuestro peso hacia atrás), notad en todo momento el peso de vuestro cuerpo en las manos, y no dejéis que la cadera suba por encima de los hombros. No tengáis prisa moviendo las piernas. Es mejor ir más lento llevando una buena técnica que darle velocidad a las piernas perdiéndola.

EJERCICIO 4: FLEXIONES

Como bien dije en los post que dediqué a las flexiones y su técnica, éste es mi ejercicio preferido, de los más completos que existen. Principalmente nos harán trabajar los deltoides (hombros) y los pectorales, pero de manera secundaria también trabajan los abdominales, los estabilizadores de la espalda y la pierna.

Tumbados decúbito prono (boca abajo), colocamos las manos al lado de nuestro pecho, a una anchura superior a la de los hombros. Apretamos bien el abdomen y anclamos los dedos de los pies al suelo. Desde aquí, empujamos con las manos para elevar nuestro cuerpo a posición de plancha de Pilates con las manos más separadas. Desde esta posición flexionamos los codos hasta lograr un ángulo de 90º en nuestros brazos y empujamos con las manos para volver a la posición de plancha.

Es muy importante que no se pierda esta posición de tabla. Notad el peso de vuestro cuerpo en las manos, no en las piernas. No dejéis que la cadera se eleve por encima de los hombros ni que se hunda por debajo de estos. Aseguraos que, tanto al subir como al bajar, las manos están a la altura de vuestro pecho, no a la de la cara.

Si tenéis mancuernas o muñequeras lastradas en casa y queréis, además, trabajar la espalda, realizad las flexiones con remo. Realizad las flexiones con una mancuerna en cada mano (o una muñequera lastrada en cada muñeca) y, cada vez que extendáis los brazos flexionad un codo elevándolo por encima de las costillas y empujándolo hacia vuestra columna vertebral. En cada extensión se elevará un brazo.

Si, después de realizar el Escalador, este ejercicio os parece demasiado exigente, podéis bajar las rodillas al suelo para hacerlo.

EJERCICIO 5: ZANCADAS

Otro de los grandes cuando hablamos de trabajar pierna y glúteos. No podía faltar en este circuito.

Nos colocamos en bipedestación (de pie) con los pies a la anchura de la cadera. Adelantamos una pierna y flexionamos la cadera hasta lograr un ángulo de 90º en la pierna adelantada. Desde aquí empujamos con el talón del pie adelantado para volver a la posición inicial y repetimos lo mismo con la otra pierna.

Es muy importante que, al flexionar la cadera, el ángulo que se forme en tu pierna sea de 90º, no de menos. Es decir, no dejéis que la rodilla pase por delante del tobillo. Un truco para lograrlo es que, al adelantar el pie, apoyéis antes que nada el talón en el suelo y que notéis toda la planta del pie bien apoyada durante todo el movimiento. Otro fallo que se suele cometer es el de acercar el pecho hacia la pierna cuando se flexiona. Esto sucede cuando la zancada no es lo suficientemente larga. Alargad bien esa zancada. El pecho se ha de mantener elevado, los hombros sobre las caderas, la espalda bien recta.

Si tenéis algo con lo que crear más resistencia (mancuerna, pesa…) sujetadlo delante del pecho.

EJERCICIO 6: COMBA

Saltar a la comba no sólo es un buen ejercicio para trabajar nuestra resistencia cardiovascular, sino que, además, nos ayudará a darle ese último empujón a la forma de nuestras piernas y glúteos.

Si no tenéis una comba, podéis hacer saltos a pies juntos. Es tan sencillo como ponerse en bipedestación al lado de una junta de los azulejos/parquet de tu habitación y saltar con los pies juntos de un lado al otro de la junta.

Como veis, es un circuito que no necesita grandes espacios, ni materiales especiales ni mucho tiempo. ¿Cómo os aconsejo que lo hagáis? Siguiendo el orden en el que he descrito los ejercicios, realizad cada uno durante 1 minuto, dejando 20 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio. Cuando hayáis realizado una vuelta completa, descansad 1 minuto y volved a empezar. Dad tres vueltas seguidas a este circuito cada vez día que no podáis ir al gimnasio, veréis como todas esas comilonas, así, no duelen tanto. J

CUIDA TU ESPALDA EN LA OFICINA

Seguro que a muchos de vosotros os pasa. Tras un período de descanso, volvéis a la oficina con las pilas cargadas, sintiéndoos estupendos. Pero no pasan ni dos semanas cuando volvéis a notar todos esos dolores que os atacaban antes del período de descanso. Dolores que habíais olvidado vuelven cuando vuelve la rutina, ¿verdad?

También estoy segura de que muchos pensáis que esos dolores los ha provocado un entrenamiento mal hecho en el gimnasio y decís aquello de “creo que he vuelto con demasiadas ganas al gym”. A ver, sí, muchas veces hay lesiones por una mala ejecución al realizar un deporte, pero no todas las lesiones son provocadas por el deporte. Tenemos la mala idea de que sí, de que sólo nos podemos lesionar levantando peso, corriendo, saltando… Pero no es así, hay lesiones que se producen por alto tan sencillo como pasarse ocho horas diarias sentado en una oficina.

Cuando el fisioterapeuta asegura que tenemos una tendinitis, una sobrecarga muscular, una o varias contracturas, o que tenemos una de las llamada lesiones por esfuerzos repetitivos (abarcan la inflamación y el dolor localizado que van rodeando gradualmente las articulaciones), es muy difícil asociarlo a nuestro trabajo diario en la oficina porque son lesiones generalmente asociadas a la práctica deportiva. Pero si observamos bien cómo trabajamos cada día: la manera de sentarnos, el lugar en el que está ubicado nuestro ordenador, nuestra forma de teclear y de manejar el ratón…, nos daremos cuenta de que, en la mayoría de los casos, sometemos a nuestro cuerpo a posiciones muy forzadas durante horas. Posiciones que van a hacer que a la larga suframos estas lesiones en apariencia deportivas.

La que más sufre este tipo de lesiones es la espalda. El post de hoy voy a dedicarlo a explicar cuáles son las lesiones más típicas y cómo podemos prevenirlas.

Sí, la espalda es la zona de nuestro cuerpo que más sufre debido a los malos hábitos en la oficina. Nuestra posición al sentarnos y la ubicación de nuestro ordenador pueden hacer que, a la larga, desarrollemos lesiones como:

-         Lumbalgia o lumbago: dolor que se siente en la parte baja de la espalda. Esta lesión afecta tanto a músculos como a ligamentos y zonas blandas de esta zona. La lumbalgia puede ser muy variable, pudiendo manifestarse como un dolor leve o como un dolor tan agudo que puede llegar a impedir  realizar los movimientos naturales de las lumbares (flexión, extensión y rotación).

Esta lesión es muy típica en trabajos y deportes que implican el levantamiento de pesos, pero también se puede producir por malos vicios posturales. Cruzar las piernas cuando estamos sentados, sentarnos sobre el coxis (la última vértebra de nuestra columna vertebral) y no sobre los isquiones (huesos situados en la parte baja de la cadera) y curvar la espalda hacia delante mientras escribimos en el ordenador son acciones típicas, a las que no les damos importancia, pero que someten a nuestras lumbares a una gran tensión.

-         Contracturas: contracción continuada e involuntaria de un músculo o algunas de sus fibras. Implica dolor y alteración del funcionamiento normal del músculo. Suelen aparecen por coger más peso del que estamos acostumbrados o bien cuando realizamos un esfuerzo mantenido en el tiempo. Hay contracturas que aparecen en el mismo momento en el que se realiza en esfuerzo y otras que aparecen después.

Las contracturas que suelen aparecer por culpa de nuestra posición en la oficina suelen ser las del segundo tipo, las que aparecen con el tiempo. Estas contracturas salen porque el mantener una mala posición durante mucho tiempo hace que se fatiguen las fibras del músculo que van disminuyendo poco a poco su capacidad de relajación. El hecho de curvarnos hacia delante, adelantando los hombros, para escribir en el ordenador, que hablemos por teléfono sin utilizar las manos (cogiéndolo entre el hombro y la oreja) para poder seguir escribiendo mientras hablamos o torsionar la espalda para poder trabajar cuando el ordenador no está justo delante de nosotros, sino en un lateral del escritorio, son algunos de los gestos más comunes que realizamos en la oficina y van a hacer que los músculos de la parte alta de la espalda estén demasiado tiempo en una tensión innecesaria provocando, a la larga, contracturas en los músculos romboides y trapecio.

-         Cervicalgia: dolor en la zona cervical que abarca desde un leve malestar hasta un dolor quemante e intenso. También puede provocar rigidez en los músculos del cuello, puede irradiar hacia abajo (hombros, espalda, brazos, manos) o hacia arriba (cabeza), lo que provocaría cefaleas tanto unilaterales como bilaterales. Puede ir acompañada de una sensación de debilidad en hombros y manos e incluso de una sensación de hormiguero en estas extremidades.

El hecho de adelantar los hombros cuando escribimos en el ordenador, mantener la cabeza girada para mirar a la pantalla mientras trabajamos y el hecho de tener la pantalla del ordenador demasiado baja (nos obliga a bajar demasiado la cabeza para trabajar) son algunos de los gestos cotidianos que van a hacer que tanto nuestras cervicales como los músculos que las rodean sufran una tensión excesiva durante demasiado tiempo, lo que nos provocará cervicalgia.

Realizar unos pequeños ajustes en la forma de sentarnos y trabajar puede marcar la diferencia entre trabajar de forma segura o sufrir una de estas lesiones. Os aconsejo que:

·        Evitéis sentaros torcidos o de forma poco natural. Colocad lo que más utilicéis a lo largo del día (grapadora, folios, bolígrafo, taza de café…) a mano para no tener que forzar la postura a la hora de cogerlo.

·        Ajustad la silla y la ubicación del teclado para adoptar una alineación natural (hombros relajados y los brazos apoyados cómodamente en los apoyabrazos mientras tecleamos o usamos el ratón). Los brazos han de formar ángulos de 90º aproximadamente.

·        Mantened las manos rectas en el teclado, los meñiques han de alcanzar las teclas de los extremos.

·        Colocad el monitor de vuestro ordenador directamente frente a la cabeza, a una altura cómoda, preferentemente a la altura de los ojos o directamente por debajo de éstos.

·        Regulad la altura de la silla de manera que los dos pies estén bien apoyados en el suelo y se pueda distribuir el peso corporal equitativamente por toda la superficie de la silla. Si esto no fuese posible utilizad apoyapies.

·        No crucéis las piernas ni dejéis ningún objeto en el bolsillo de atrás de vuestro pantalón cuando estéis trabajando en el ordenador. Una ligera inclinación de las caderas ejercerá una tensión perjudicial en la zona lumbar.

A parte de todo esto, también es muy aconsejable realizar pequeños descansos cada hora para poder caminar un poco (aunque sea dando vueltas a la oficina) y estirar tanto las piernas como los músculos del cuello y la espalda. Si esto no fuera posible, os aconsejamos que al salir del trabajo realicéis algún tipo de deporte y que al acabar estiréis bien, sin olvidaros de estirar los músculos de la espalda y el cuello.

Como veis, las lesiones que suelen aparecer por nuestros malos hábitos en la oficina se desarrollan con el tiempo y, si no se tratan, se agravan y pueden llegar a necesitar fisioterapia y/o rehabilitación para curarse. Así que os voy a recordar la famosa frase de “más vale prevenir que curar”. Intentad modificar vuestra manera de trabajar en la oficina y veréis como disfrutaréis mucho más de vuestra vida fuera de ella. J

CÓMO RESPIRAR DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Seguro que, estando en el gimnasio concentrado en realizar tu rutina de entrenamiento, has escuchado más de una vez al monitor de sala o a tu entrenador personal decir aquello de “¡respira!”. Y en ese momento te has mirado al espejo y te has visto apretando los labios, con la cara roja y la yugular marcándose en el lateral de tu cuello. Sólo en ese momento te das cuenta de que no estás respirando...

Seguro que más de uno ha salido a correr alguna vez y a los pocos minutos ha notado que no podía más, que se quedaba sin aliento, y se ha preguntado “¿algún día podré correr sin ahogarme?”. Voy a decir lo mismo, ¡respira! Aprended a controlar vuestra respiración y veréis como vuestro cuerpo cada vez trabaja mejor.

Es natural que no pensemos en la respiración, es algo que hacemos de forma innata y que no controlamos de manera consciente. Pero a la hora de hacer ejercicio la cosa cambia, no resulta tan fácil como parece. Inconscientemente, a la hora de hacer un esfuerzo, nos quedamos en apnea, es decir, aguantamos la respiración, y si pensamos en la respiración no sabemos si respirar por la nariz o por la boca, en qué momento coger aire, cuándo soltarlo...

Hemos de tener en cuenta que la energía necesaria para realizar una actividad física se obtiene de la quema de oxígeno. Al hacer ejercicio nuestro cuerpo aumenta la demanda de este gas, lo que hace que nuestra respiración se acelere. Si logramos controlar este proceso y respirar correctamente podremos llegar a entrenar más tiempo con menos esfuerzo.

Aunque parezca extraño, mantener una postura correcta durante el ejercicio es esencial si queremos optimizar la recepción de oxígeno. Mantener elevada la zona pectoral facilitará la buena oxigenación de nuestro cuerpo, es decir, facilitará la entrada de oxígeno al inspirar y la expulsión de dióxido de carbono al espirar. Esto es así porque al mantener elevado el pecho, nuestro diafragma (el músculo más importante de los que intervienen en la respiración. Situado en la cavidad torácica) puede abrirse bien para recibir más cantidad de aire.

Para lograr mantener elevada y hacer que se abra bien la parte superior del pecho, es muy importante que mantengamos contraídos los abdominales. Si adquirimos vicios como encorvar la espalda o dejar la zona abdominal demasiado relajada, la recepción de oxígeno no será igual de efectiva.

Una vez hemos adquirido la posición correcta, hemos de adecuar nuestra respiración al deporte que vayamos a practicar. Los que más me preguntan por este tema son los que entrenan con pesas y los que salen a correr asíduamente.

Como he dicho anteriormente, es muy común ver a gente entrenando en un gimnasio que, a la hora de hacer el esfuerzo (levantar la pesa), aguanta inconscientemente la respiración. Esto puede dificultar el retorno de la sangre al corazón y aumentar la presión sanguínea. Seguro que ésta no es una de vuestras finalidades cuando entrenáis.

Aunque parezca mentira, este deporte tiene una de las pautas de respiración más marcadas y más fáciles de realizar: se exhala mientras se realiza el esfuerzo, es decir, mientras se mueve el peso en contra de la gravedad, y se inhala mientras se vuelve a la posición inicial. Voy a poner como ejemplo el curl de bíceps y la sentadilla. En el curl se ha de exhalar mientras se flexiona el brazo e inhalar mientras se estira. En la sentadilla la exhalación se realiza al alargar las piernas, mientras que al flexionarlas se inhala.

Además, hemos de tener en cuenta que los músculos de la respiración son parte integrante del sistema de control postural de nuestro cuerpo y del sistema estabilizador del core (parte central del cuerpo). Así, podemos decir que exhalar mientras se realiza el esfuerzo nos va a ayudar a mantener la estabilidad lumbar, ya que en esta fase de la respiración se contraen los músculos respiratorios, lo que estabiliza el core.

Por lo tanto, podemos decir que mantener una respiración correcta durante el levantamiento de pesas no sólo nos ayuda a oxigenar bien el cuerpo, sino que nos ayudará a evitar posibles lesiones lumbares (muy comunes cuando se manejan pesos considerables).

Con respecto a la gente que practica el running, es más difícil aclarar vuestras dudas, ya que no hay una regla de oro para la respiración en este deporte. Lo que sí que está claro es que una mala respiración puede perjudicar tanto la velocidad de carrera como la ejecución.

Aunque no haya una regla concreta que nos ayude a controlar la respiración en el running, muchos expertos coinciden en que lo más cómodo es llevar lo que llaman un “ritmo 2/2”, es decir, inhalar durante 2 pasos (un paso derecha, otro izquierda) y exhalar durante otros dos pasos. Estos expertos aseguran que sincronizar la respiración con la cadencia (ritmo) de carrera evita que los órganos que rodean al diafragma ejerzan sobre éste una presión innecesaria. Esa presión podría impedir la respiración haciendo que no disfrutemos de la carrera.

A parte de todo esto está la gran duda: “¿Es mejor respirar por la nariz o por la boca?” Respecto a esto hay varios estudios comparativos, pero sin resultados concluyentes.

Hay expertos que opinan que es mejor respirar por la boca ya que, al ser un orificio más amplio, ofrece menos resistencia a la entrada de aire. Estos expertos coinciden en que cuando una actividad es tan exigente como el running, la demanda de oxígeno es mayor y las fosas nasales no son suficientes para recibir el torrente de aire necesario para oxigenar correctamente el organismo.

Por el contrario, otros expertos aseguran que lo correcto es inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Estos expertos mantienen que inhalar por la nariz es beneficioso porque:

·        Calienta el aire que entra en los pulmones (hay que tenerlo muy en cuenta cuando    entrenamos a temperaturas bajas)

·        Minimiza la entrada en el organismo de componentes alérgenos e impurezas, disminuyendo así el riesgo de irritar la garganta o contraer infecciones respiratorias.

·        Aumenta la saturación de CO2 en sangre, lo que crea un efecto calmante.

Con todo esto sólo me queda pediros un favor, tomad consciencia de vuestra respiración y practicadla. Sé que no es fácil pero sólo la práctica diaria os permitirá saber si trabajáis más cómodamente respirando por la nariz o por la boca, sólo la práctica hará que respirar correctamente se convierta en una rutina y, entonces, notaréis que entrenar, sea cual sea vuestro deporte, os será cada vez más cómodo y os costará menos. J