BALANCEO CON KETTLEBELL. BENEFICIOS Y TÉCNICA

Aunque cada vez se utilizan más y se ven en todos los gimnasios, todavía hay gente que ve esas bolas de hierro con asa y se pregunta: “¿qué es eso? La respuesta es fácil, esa especie de tetera de varios tamaños que veis en vuestros gimnasios, en la sala de funcional o en el box de Crossfit, son pesas rusas, más conocidas como kettlebells.

Aunque se llevan utilizando desde los años 40 para entrenar a los atletas olímpicos rusos, no se pusieron de moda en el resto del mundo hasta los 90 y desde entonces su popularidad ha ido creciendo hasta hoy en día. Pero aun así, hay gente que todavía no conoce ni esta herramienta de trabajo ni los beneficios que aporta utilizarla en el entrenamiento.

El asa de las kettlebells hace que, al coger la pesa, el extremo de la mano se convierta en el centro de gravedad lo que permite realizar movimientos balísticos (balanceos, arrancadas...). Movimientos con grandes ventajas, ya que involucran todo el cuerpo, aumentan la fuerza y la resistencia, mejoran el equilibrio y la agilidad y fortalecen el cinturón abdominal, algo muy importante para evitar dolores de espalda.

A parte de todo esto, un estudio realizado en el The journal of strength and conditioning research en el año 2010 señaló que el entrenamiento con kettlebells mejora la función cardiorrespiratoria. Es decir, ayuda a fortalecer las paredes del corazón, por lo que puede bombear más sangre por latido haciendo que llegue más oxígeno a los músculos que están trabajando. Esto hace que aumente el rendimiento y tarde más en aparecer la fatiga.

De entre todos los ejercicios que se pueden hacer, el más popular y el que se erige como fundamento básico en el entrenamiento con kettlebells es el Balanceo, un ejercicio muy bueno para desarrollar abdominales, trabajar glúteos y la zona lumbar mientras se quema grasa.

Se ha demostrado que, realizado con la técnica correcta, el balanceo con kettlebell ayuda a desarrollar varios de los músculos más importantes de la cadena posterior de nuestro cuerpo (isquiotibiales, glúteos, core y espalda). Muchas veces el entrenamiento convencional con pesas pasa por alto alguno de estos músculos, pero todos ellos son muy importantes para mantener una buena posición corporal (lo que nos ayudará a evitar muchas lesiones) y, además, tienen papeles muy importantes en la práctica de muchos deportes (carrera, saltos, artes marciales…).

Además, realizar este ejercicio a altas repeticiones hace que aumente la resistencia de nuestra espalda, por lo que, según afirman los expertos, ayuda a disminuir los dolores de espalda.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que es un ejercicio que combina la actividad aeróbica con la anaeróbica, por lo que, además de tonificar, nos ayuda a quemar grasa.

Más allá de todo esto, expertos en medicina deportiva consideran el balanceo con kettelbell como el ejercicio perfecto para trabajar la zona lumbar. Se ha demostrado que este ejercicio ejerce menor presión en las vértebras L4 y L5 de la que ejercen los ejercicios que se suelen utilizar en la sala de pesas para trabajar esta zona (peso muerto o buenos días, por ejemplo).

Además, la naturaleza dinámica del ejercicio hace que sea imposible mover pesos muy elevados, lo que hace que el ejercicio sea más seguro que otros. Trabajar con pesos más ligeros hace que sea prácticamente imposible sobrecargar la espalda.

Ahora, pasa como con todos los ejercicios: si no lo realizamos con la técnica correcta no notaremos ni uno solo de estos beneficios. Bien al contrario, podemos lesionarnos tanto los deltoides (hombros) como la zona lumbar. Así que os voy a explicar cómo realizar este ejercicio paso a paso.

PASO 1: nos colocamos en bipedestación (de pie), con los pies un poco más separados de lo que es la anchura de los hombros y la punta de los pies ligeramente girada hacia fuera. Colocamos la kettlebell en el suelo, entre la punta de los pies.

Desde esta posición, flexionamos las rodillas llevando la cadera hacia atrás y manteniendo la espalda bien recta y el abdomen bien apretado. Cogemos la pesa rusa con las dos manos. Hay gente que prefiere hacerlo a una mano, pero yo lo considero una opción avanzada, por lo que, si estáis empezando, os aconsejo que lo hagáis con las dos manos.

PASO 2: estiramos las piernas para levantar la kettlebell del suelo y damos un golpe de cadera para empujarla hacia delante. Es muy importante que, durante todo el recorrido, la espalda esté recta, el abdomen bien contraído y los brazos totalmente estirados.

Tened en cuenta que la kettelbell se ha de empujar con la fuerza de la cadera, los glúteos y el abdomen, no con la de los brazos. Estos nos van a servir sólo de guía. La kettelbell ha de subir sólo hasta donde le lleve el golpe de cadera (en un principio debería de ser hasta que los brazos estén paralelos al suelo, pero si estáis empezando puede que la distancia sea menor), no hagáis fuerza con los brazos para intentar llegar un poco más arriba.

PASO 3: cuando la kettlebell ha llegado a la altura que le ha permitido nuestro golpe de cadera, la dejamos bajar para que pase por entre nuestras piernas. Durante la bajada, volvemos a flexionar las rodillas y volvemos a llevar atrás la cadera. Dejamos que la pesa siga su recorrido hasta que nuestros antebrazos toquen la parte media de nuestros muslos.

Cuando se haya completado el recorrido, volveremos a dar un golpe seco de cadera hacia adelante con la suficiente fuerza como para volver a hacerla subir sin utilizar la fuerza de los brazos (que han de permanecer totalmente estirados durante toda la serie).

Ahora, cuidado con este último paso. Hemos de dejar que la pesa baje, pero no hemos de relajarnos. Es imprescindible que nuestro abdomen siga bien contraído y nuestra espalda se mantenga bien recta. Si no somos capaces de hacerlo así, nos podremos lesionar la zona lumbar. Concentraos no en dejar que la pesa baje, sino en llevar la cadera bien atrás durante la bajada (lo que hará que el trabajo de glúteos sea efectivo en la fase de subida) y en no dejar que vuestros hombros se adelanten a la línea de vuestras orejas.

No debéis de dejar que la pesa os arrastre hacia abajo. Flexionad las rodillas sólo lo necesario y controlad el movimiento.

Otro buen consejo que os puedo dar para este último paso es que no miréis al suelo cuando la pesa baje. Mantened la mirada al frente, así evitaréis mareos.

Si os fijáis en la foto de abajo, veréis que las dos primeras posiciones son incorrectas: no se flexionan lo suficiente las rodillas haciendo que la pesa vaya demasiado hacia atrás (1) y los hombros caen por debajo de la línea de las orejas (2). No se ha controlado el movimiento. Estas dos posiciones hacen que la zona lumbar sufra. Además, en las dos se mira al suelo. La manera correcta de hacerlo sería la foto número 3.

Como veis, hasta los ejercicios aparentemente más sencillos requieren de un gran control corporal para poder realizarlos correctamente. Si me permitís unos pequeños consejos para lograrlo, os diría que es mejor comenzar con las kettelbells de menor peso, así controlaréis mejor el movimiento y cogeréis mejor la técnica haciendo que vuestros músculos se acostumbren al ejercicio para ir subiendo de peso de manera progresiva.

La respiración también os va a ayudar a hacer que el movimiento sea más seguro. Coged aire cuando la kettlebell esté abajo y las piernas estén flexionadas. Soltadlo cuando empujéis con la cadera hacia delante. Al soltar el aire, nuestro abdomen se contrae con lo que estabiliza el core y hace que la postura sea la correcta protegiendo así la zona lumbar.

Aquí tenéis las bases para hacer el balanceo con kettlebell, un ejercicio sencillo, completo y seguro. Un ejercicio perfecto para tonificar la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Un ejercicio distinto que añadir a vuestra rutina. Coged una kettlebell, practicadlo, id aumentando repeticiones y series conforme vayáis ganando confianza y, si os apetece, contadme la experiencia. J

FLEXIONES. CÓMO EMPEZAR A HACERLAS PASO A PASO

Como avisé ayer, el post de hoy va dedicado a todas las personas que se sienten, de alguna manera, intimidados por las flexiones, a todos los que piensan que es un ejercicio demasiado duro y que nunca llegarán a hacerlas correctamente.

Sólo quiero que tengáis en cuenta una cosa: ¡por supuesto que podéis llegar a hacer flexiones! Todo el mundo puede. Que haya personas que las hagan sin esfuerzo aparente, no quiere decir que éste sea un ejercicio selectivo, destinado sólo a que unas pocas personas lo hagamos. No. Bien al contrario, si sois constantes y os lo tomáis con paciencia podréis llegar a hacer flexiones igual que cualquier persona de esas que veis en el gimnasio haciéndolas cada día (o mejor). Sólo hay que empezar paso a paso y no tener prisa.

La evolución que os voy a decir no sólo tiene la ventaja de que os va a ayudar a hacer flexiones con una buena técnica (adquirida ya desde el primer paso), sino que, además, vais a poder hacerlo en casa, en cualquier momento.

PASO 1.- Flexiones apoyados en pared.

Este paso es el más sencillo de todos. Id al post que publiqué ayer y leed la parte relativa a la técnica correcta para hacer flexiones. Colocaos igual que explico en el post pero, en lugar de apoyaros en el suelo, apoyaos en la pared (pecho, cadera y punta de los pies pegados a la pared). Colocad las manos al lado del pecho y separadlas en función de las flexiones que queráis practicar (pectoral o tríceps), tal y como expliqué ayer. 

Una vez tenéis las manos en la posición correcta, separad los pies de la pared dando un paso atrás. Es muy importante que las manos sigan en la misma línea del pecho y que apretéis bien tanto el abdomen como el glúteo para que vuestra espalda y vuestros hombros estén seguros.

Desde esta posición realizad el ejercicio extendiendo y flexionando los codos. Hacedlo sin prisa, fijándoos bien en que las manos estén en todo momento en la línea del pecho, en que el abdomen y el glúteo no se relajan (es muy importante que mecanicéis esto para que, en el momento de hacer las flexiones en el suelo, vuestros estabilizadores tengan la fuerza y la resistencia suficiente y no os lesionéis) y en vuestra respiración, coged aire mientras flexionáis los codos y soltadlo al extenderlos, como expliqué ayer.

Haced 3 series de 10 ó 12 flexiones cada una. Con un descanso de 40 a 60 segundos entre series, ¿vale?

Cuando veáis que realizáis este paso de manera correcta, con la espalda recta y las manos en la línea del pecho en todo momento, es hora de que paséis al

PASO 2. Flexiones sobre una base elevada

En este paso lo que hacemos es apoyar las manos por debajo de donde las apoyábamos en el paso 1, ¿cómo? Fácil, apoyándolas en un lugar elevado. De esta manera trasladamos una mayor proporción de nuestro peso a las manos. Notaréis que aumenta la intensidad del trabajo y que necesitáis contraer más el abdomen y el glúteo para mantener la espalda en la posición correcta. 

Mi consejo es que comencéis apoyándoos en una superficie que no esté muy baja, como el banco de la cocina o una mesa, por ejemplo.

Mucho cuidado porque aquí es donde pueden comenzar los vicios técnicos. Si, por las prisas de llegar a hacer flexiones en el suelo lo más rápido posible, no tomáis consciencia de vuestra posición y de cómo estáis haciendo los movimientos, podéis arrastrar esos vicios hasta el final y acabar lesionándoos. Una vez más, repito, es muy importante que vuestras manos estén en línea con el pecho durante todo el recorrido, que notéis el peso de vuestro cuerpo en las manos. Como dije ayer, llevar el peso hacia las piernas al extender los codos va a hacer que os acabéis lesionando la articulación del hombro. 

No tengáis prisa, haced cada flexión a un ritmo controlado (contad hasta dos mientras bajáis y contad hasta dos mientras subís) y fijaos tanto en lo que os acabo de decir (el peso siempre sobre las manos) como en apretar bien el abdomen y el glúteo para que vuestra espalda no se arquee en la zona lumbar. Si se arquea, bajad menos. Día a día iréis ganando la resistencia necesaria para ir bajando más con la espalda en la posición correcta.

Cuando esto esté controlado y las hagáis sin problemas a esta altura (sin problemas en ningún punto técnico), es hora de buscar un apoyo más bajo. El asiento de un sofá por ejemplo (o una silla si estáis practicando las flexiones de tríceps). Aquí os fijaréis exactamente en los mismo, vuestra espalda y la posición de vuestras manos. Igual que antes, trabajad sin prisa y concentraos en cada punto técnico.

De aquí pasaréis a algún punto más bajo, como un escalón, por ejemplo. Y, cuando controléis la técnica a la perfección en el punto más bajo de vuestra casa, es hora de pasar al

PUNTO 3.- Flexiones en el suelo con apoyo de rodillas.

Sí, ya es hora de hacer flexiones en el suelo. Pero antes de hacerlas completas, os aconsejo que apoyéis las rodillas en el suelo, de manera que se forme una línea recta entre vuestras rodillas y vuestra cabeza. Si habéis seguido la evolución desde el paso 1 no hace falta que apoyéis las rodillas debajo de la cadera (cuadrupedia). 

En esta posición vais a hacer lo mismo, apretar bien abdomen y glúteo para mantener la espalda recta y segura, mantener el peso del cuerpo en las manos, es decir, mantener las manos en la línea del pecho y trabajar sin prisas.

A partir de aquí, cuando veáis que controláis vuestra posición y técnica al 100%, sólo tenéis que retaros cada día. Un día intentad hacer 3 flexiones sin apoyar las rodillas (para acabar la serie bajad de nuevo las rodillas). Dos días más tarde intentad hacer 5. Poco a poco, veréis como el día menos pensado estáis haciendo todas vuestras flexiones sin apoyar las rodillas y sin peligro ni para vuestros hombros ni para vuestra espalda. 

Una vez dominéis el ejercicio al 100% podéis incluir variantes que van a hacer que cada entrenamiento sea distinto y más divertido. Podéis apoyar los pies en alguna superficie elevada para aumentar la intensidad del ejercicio (cuidado con vuestra espalda aquí), podéis realizar las flexiones a una sola pierna, podéis apoyar las manos o los pies en alguna superficie inestable (como un fitball, por ejemplo) para aumentar así el trabajo de los estabilizadores, podéis trabajar con una mano más elevada que la otra para potenciar más el trabajo unilateral… En definitiva, hay muchas maneras de trabajar las flexiones, si queréis saber alguna en concreto sólo tenéis que preguntar, estaré encantada que enseñaros.

Como veis no es tan difícil. Sólo hace falta constancia, paciencia y consciencia postural. Si vais así, sin prisa, paso a paso, veréis como no tardaréis en preguntarme por las flexiones Spiderman o las Alligator. ¡Bienvenidos al Club de los Locos Enamorados de las Flexiones Bien Hechas! J

FLEXIONES. UN EJERCICIO DE LOS MÁS COMPLETOS

Cuántas veces me habréis oído decir aquello de “¡me encantan las flexiones!”. Para los que no me conozcáis, lo digo cada día, en cada clase que doy. Y es cierto, no lo digo por quedar bien, ni por aparentar. En serio, me da igual el tipo de flexión que sea (pectoral, tríceps, diamante, piernas abajo, piernas elevadas, spiderman, con desplazamiento…) soy de las pocas privilegiadas a las que le encanta hacer flexiones.

Muchos alumnos, me miran como si estuviese loca cuando me oyen decirlo, pero no, no lo estoy. Simplemente me encanta disfrutar de un buen trabajo, y las flexiones lo son. Como también me habéis oído decir más de una vez (y continuaréis oyéndome), las flexiones son uno de los ejercicios más completos que existen, ya que al realizarlas correctamente implicamos el trabajo de varios músculos importantes de nuestro cuerpo.

Hoy voy a hablaros de este ejercicio que tanto me gusta. Voy a describir la forma correcta de realizarlo para no sufrir lesiones y todos los beneficios que lograréis realizando bien unas flexiones. Unos beneficios que, como veréis, no son sólo musculares.

Voy a empezar hablando de algo que es básico para mí en la realización de cualquier ejercicio, la técnica. Las flexiones, a simple vista, parecen muy fáciles de hacer, pero no lo son. Una mala técnica puede hacer que sufráis lesiones muy dolorosas. 

Las flexiones son un ejercicio al que se recurre muy a menudo para entrenar el pectoral y el tríceps. Pero cuidado, como acabo de decir, no son tan fáciles como parecen. No se trata sólo de flexionar la articulación del codo y volverla a extender. Hay mucho más implicado en este ejercicio. Muy a menudo, me toca corregir la posición de las manos de la gente que las está haciendo. Unas manos demasiado adelantadas al hacer este ejercicio pueden producir lesiones tendinosas en la articulación del hombro.

Algo que también me toca corregir más de lo que me gustaría es la posición de la espalda. Si no contraemos bien el abdomen y el glúteo al realizar las flexiones, nuestra cadera cae, se arquea demasiado la espalda y hacemos que nuestra zona lumbar aguante demasiada presión, lo que puede derivar en lesiones graves.

Así, para asegurarte de que estás haciendo una flexión correcta, sigue estos pasos:

-                      Túmbate decúbito supino (boca abajo). Coloca las manos al lado de tu pecho. A partir de ahí separa las manos en función del músculo que prefieras trabajar en mayor medida. Si quieres centrarte en el pectoral, aleja tus manos, más o menos, un palmo de tu pecho, pero mantenlas en la misma línea del pecho, no las lleves hacia la barbilla. Si prefieres centrarte en el tríceps deja las manos bien pegadas al pecho (a la anchura de tus hombros). 

-                      Apoya la punta de los pies fuertemente en el suelo y, empujando desde las manos, extiende los brazos de manera que tu cuerpo se eleva de una sola vez. Si lo prefieres puedes separar un poco los pies para que te sea más fácil.

-                      Flexiona los codos hasta que formen un ángulo de 90º y vuelve a extenderlos. Hay quien prefiere flexionarlos hasta que el pecho toca el suelo, lo dejo a vuestra elección. Lo que sí que hay que tener en cuenta es lo que he mencionado antes, has de asegurar tu espalda y tus hombros. Para lo primero, has de contraer bien los glúteos y el abdomen, de manera que tu zona lumbar no se arquee. Si, por más que te esfuerzas notas que se te arquea, te voy a dar un consejo, baja las rodillas al suelo y trabaja desde las rodillas, no desde las puntas de los pies. La resistencia del ejercicio será menor, vale, pero no forzarás las lumbares. Cuando, a base de trabajar desde las rodillas, los músculos estabilizadores de tu core ganen la fuerza y la resistencia necesarias, notarás que podrás subir las rodillas y trabajar la flexión completa sin problemas. 

Con respecto a la posición de las manos, cuidado. Hay gente que, cuando extiende los brazos, lleva su peso hacia las piernas haciendo que las manos pasen a estar a la altura de la cabeza. También hay gente que trabaja todo el recorrido con las manos en esta posición. ¡Cuidado! Para lograr el trabajo que buscamos, el peso tiene que estar en todo momento sobre nuestras manos, no sobre nuestros pies. Las manos han de mantenerse durante todo el recorrido en línea con el pecho.

-                      Mientras flexionas los codos ve cogiendo aire, mientras los extiendes suéltalo. 

Una vez que hacemos correctamente las flexiones, ¿qué beneficios podemos obtener de ellas? Sencillo, el primer beneficio es la tonificación general del cuerpo. Sí, general, porque aunque las flexiones incidan sobre todo en el pectoral, en el tríceps y en el hombro, como hemos visto, para realizarlas correctamente hemos de poner en funcionamiento todos los músculos estabilizadores del tronco, sobre todo el recto abdominal, los serratos y los glúteos. De la misma forma, también para mantener la buena posición del cuerpo, activamos los músculos de las piernas (aunque en menor medida).

Por otro lado, el hecho de implicar de manera tan directa los estabilizadores de nuestro cuerpo, las flexiones hacen que se fortalezca la musculatura más interna de nuestra espalda asegurándonos una buena posición de la columna vertebral. Esto nos ayuda a prevenir problemas de espalda como lumbalgias.

Al ser un trabajo que implica tanta musculatura, nuestro corazón se ve obligado a  bombear más sangre y de forma más fluida para que pueda llegar oxígeno a todos los músculos implicados. Con esto no sólo aumenta la salud de nuestro corazón, que aumenta su capacidad, sino que, además, logramos una mejor oxigenación de todo el cuerpo.

Este mismo hecho, el implicar tantos grupos musculares, hace que aumente nuestro metabolismo, lo que hará que las dietas y los programas de pérdida de volumen sean más efectivos.

Otro de los grandes beneficios de realizar flexiones está en nuestros huesos. Este tipo de ejercicio va a ayudarnos a aumentar la masa ósea de nuestro cuerpo, por lo que nos ayuda a prevenir la osteoporosis.

Como podéis ver, las flexiones son mucho más que “definir pecho”. Unas flexiones bien realizadas pueden aportar grandes beneficios a nuestra salud corporal y postural. Podéis seguir llamándome loca si queréis, pero me encanta hacer flexiones, y siempre me encantará (cada día más). Os animo a que las probéis, a que trabajéis para hacerlas con la técnica correcta. Veréis como vosotros también acabáis enamorados.

Para todos aquellos que nunca habéis hecho flexiones, todos aquellos a los que os dan respeto porque os parecen muy duras, todos los que pensáis que jamás llegaréis a hacer dos flexiones (bien hechas) seguidas, no os preocupéis, mañana publicaré un post sobre cómo ir entrenando paso a paso en casa. Veréis como en menos de lo que creéis estáis en el mismo club que yo (el Club de los Locos Enamorados de las Flexiones Bien Hechas) disfrutando de todas las ventajas de este gran ejercicio. J