viernes, 24 de octubre de 2014

CONSEJOS PARA MEJORAR LA VELOCIDAD DE CARRERA


Con el auge de las llamadas “carreras populares”, cada vez somos más los que nos ponemos nuestras zapatillas y salimos a la calle a correr. Estas carreras no sólo son cada vez más multitudinarias, sino que, además, son cada vez más competitivas. El nivel de los participantes, en cuestión de dos años, ha aumentado considerablemente.
Por esto mismo, la gente está convirtiendo esas salidas que se hacían por el mero placer de disfrutar de unos kilómetros de carrera continua en entrenamientos. Cada vez más, la gente se fija en los tiempos que hace, y se molestan si no logran batir sus marcas en cada carrera.
Aquí hemos de tener en cuenta una cosa: no se aumenta la velocidad de carrera saliendo a correr todos los días y recorriendo siempre la misma distancia. No. Primero, lo único que se logra saliendo a correr todos los días es sobrecargar la musculatura implicada en la actividad (sobre todo los isquiotibiales). Lo que puede conllevar una lesión grave. Yo os aconsejaría salir a correr unos 3 días a la semana.

Por otro lado, realizando siempre el mismo recorrido, o corriendo siempre durante el mismo tiempo (por ejemplo, salir a correr siempre durante una hora) a un ritmo constante va ha hacer que ganéis fondo, sí, pero vuestra velocidad no aumentará apenas, y el aumento será, además, muy lento.

En este post, voy a dar un pequeño consejo a todos aquellos que llevéis ya una buena temporada corriendo (más de un año), aquellos que ya tenéis el hábito de la carrera creado, que tenéis una técnica aceptable y que buscáis un poco más. El consejo es muy sencillo: ¡romped vuestra rutina!
Me explico: imaginad que salís a correr 3 días a la semana y que corréis durante una hora a ritmo constante (seguro que más de uno hace exactamente esto, ¿a que sí?). Dependiendo del ritmo, durante una hora correréis entre 9 y 10 kms., ¿no? Pues os aconsejo que, uno de los días que salís a la semana, corráis menos. Sí, pongamos que vuestro segundo día de carrera semanal, en vez de correr durante una hora corréis 20 minutos. Veréis como el mero hecho de correr menos tiempo (y distancia, 20 minutos os darán para unos 4 kms. más o menos) hace que, automáticamente, corráis más rápido.
Lo ideal sería que os controlaseis con un pulsómetro. Veríais la diferencia de frecuencia cardiaca entre las salidas de una hora y las de 20 minutos. Por supuesto, en las salidas de 20 minutos la frecuencia cardiaca ha de ser mayor.
Cuando os hayáis acostumbrado a este nuevo ritmo de carrera, podéis cambiar este día de entrenamiento de 20 minutos por un entrenamiento de intervalos. Esto es, podéis fragmentar vuestra carrera de este día en “trozos” de tiempo o espacio, realizando un descanso entre ellos.

Si tenéis la posibilidad de entrenar en pista de atletismo, os aconsejo que dividáis los intervalos en espacio. Sabiendo que una vuelta a la cuerda de atletismo tiene 400 metros, os será mucho más cómodo. Así, yo, para empezar, realizaría 6 intervalos de 400 metros cada uno, con un descanso entre intervalos de unos 2 minutos. Durante estos dos minutos no tenéis que parar, que conste, serán dos minutos en los que correréis a un ritmo suave para recuperar. Conforme acaben esos dos minutos comenzáis el siguiente intervalo subiendo la intensidad durante 400 metros. Y así hasta completar los 6 intervalos.
Si, por el contrario, no disponéis de pista de atletismo a la que acudir a entrenar, podéis hacer esos 6 intervalos de unos 2 minutos de intensidad alta con dos minutos de descanso (lo mismo, el descanso es una carrera a ritmo suave).
¿A qué intensidad correr esos intervalos? Yo los haría a un 80% de vuestra frecuencia cardiaca máxima.

Conforme os vayáis acostumbrando al entrenamiento de intervalos, se puede seguir aumentando la intensidad, o bien añadiendo más intervalos, o bien disminuyendo el tiempo de descanso. Otra manera es mantener el número de intervalos pero hacerlos más largos y corriéndolos a la misma intensidad, es decir, hacer intervalos de 3 minutos al 80% de vuestra frecuencia máxima, con dos minutos de descanso entre intervalos. También se pueden hacer los intervalos más cortos y aumentar la intensidad, por ejemplo, correr intervalos de 1.5 minutos al 85% - 90% de vuestra frecuencia máxima.
Id combinando varias maneras de entrenar en intervalos y notaréis la diferencia antes de lo que creéis.
Ahora sí, cuidado. Para trabajar a estas intensidades necesitaréis realizar un buen calentamiento. Unos diez minutos de trote progresivo (aumentando la velocidad poco a poco) irían muy bien.
También hay que tener en cuenta que tras un día de entrenamiento de velocidad como estos, necesitaréis un día de descanso absoluto. Hacer sesiones como estas durante dos días consecutivos os puede llevar a una lesión grave. Hacedlo como os he comentado antes, si salís 3 días a la semana, uno de esos tres días (y sólo uno) para la velocidad.



Como veis, es un consejo muy sencillo. Cambiad poco a poco un día de vuestra rutina, comenzando por correr menos tiempo/distancia y, cuando os acostumbréis, empezad con intervalos. Id cambiando la manera de hacer los intervalos conforme os vayáis sintiendo cómodos y veréis como, sin daros cuenta, lográis aumentar vuestra velocidad. J

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