EJERCICIOS PARA LOGRAR UNA ESPALDA SEXY

Hay muchísimas mujeres que, debido a malas posiciones en el trabajo, en la adolescencia, etc., adquieren una posición ligeramente cifótica (hombros ligeramente adelantados y una curvatura exagerada en la parte alta de la espalda). Las que caminamos erguidas, con la espalda recta, somos la minoría. Eso sí, no nos damos cuenta, pero somos una minoría muy envidiada.

Cada vez son más las mujeres que me preguntan cómo pueden hacer para caminar como yo, para volver a colocar los hombros en su sitio. El post de hoy se lo dedico a todas ellas.

Esa pequeña hipercifosis que sufrís es debida a, como ya he dicho, una mala posición adquirida. Ya sea por los estudios, el trabajo, o, simplemente, por querer esconder el desarrollo de los pechos en la adolescencia llevando los hombros hacia delante, ha hecho que se acorten los músculos del pecho y que los músculos de la parte alta de vuestra espalda se hayan relajado demasiado.

Por supuesto, esto es algo que se puede corregir. Tonificando los músculos de la espalda lograréis que vuestros hombros “vuelvan al sitio”, os notaréis más cómodas y, además, os notaréis más altas.

Por otro lado, también están las que sufren de sobrepeso. Mujeres que al abrocharse el sujetados ven como se forman dos pliegues de grasa bajo la goma de éste. Todas ellas sueñan con que desaparezcan esos pliegues. Por supuesto, a ellas les tengo que aconsejar que se pongan en manos de un buen nutricionista/endocrino para que les siga una buena dieta. Pero, además, como siempre digo, el mejor complemento a cualquier dieta es el ejercicio. Haced ejercicio, no sólo cardiovascular. Perdedle el miedo a las pesas. Además de tonificar, ayudaréis a quemar la grasa que os pueda sobrar más rápidamente, por lo que, poco a poco, vuestra espalda se irá transformando en esa espalda sexy que todas me pedís.

Eso sí, ya lo he dicho, esto va poco a poco. Armaos de paciencia. No penséis que los cambios se van a notar en pocos días. Todo esto lleva su tiempo.

Aquí os dejo unos ejercicios que deberíais añadir a vuestra rutina semanal:

1.- SENTADILLA CON MANCUERNA POR ENCIMA DE LA CABEZA

Con este ejercicio no sólo trabajaréis la espalda (alto la parte alta como la baja) sino que, además, también trabajaréis las piernas.

Para comenzar coged una mancuerna con cada mano. Una de ellas ha de pesar más o menos el doble que la otra (si una pesa 2.5 kg., la otra que pese 5 kg.). Coloca los pies a la anchura de los hombros con los dedos un poco hacia fuera (sólo un poco, no pongáis pies de Charlott). Elevad el brazo que sujeta la mancuerna más pequeña por encima de la cabeza y colocad el brazo que sujeta la mancuerna más pesada de manera que la mancuerna quede entre las piernas. Mantened los brazos lo más estirados posible.

Contraed bien el abdomen y comenzad a llevar la cadera hacia atrás y hacia abajo, realizando una sentadilla, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Desde aquí volved a la posición inicial.

Mantened la posición de los brazos en todo momento, esto hará que se tonifique tanto la parte de atrás de los hombros como los músculos de la parte alta de la espalda. Es muy importante que mantengáis el abdomen bien contraído en todo momento.

Haced 2 ó 3 series de 15 repeticiones (con cada brazo).

2.- PULLOVER

Este es un gran ejercicio para tonificar la espalda alta.

Tumbadas decúbito supino (boca arriba) en un banco, o, si no disponéis de banco, en el suelo (si lo hacéis en el suelo, flexionad las rodillas y apoyad la planta de los pies en el suelo). Coged una mancuerna con las dos manos y sujetadla por encima del pecho, con los brazos bien estirados.

Desde esta posición, contraed bien el abdomen y llevad la mancuerna hacia atrás, más allá de la cabeza, hasta que los brazos queden alineados con el cuerpo, paralelos al suelo. Manteniendo los brazos lo más estirados posible, empujadlos arriba para colocarlos en la posición inicial (mancuerna por encima del pecho).

Si realizáis el ejercicio en el suelo, llevad los brazos hacia atrás hasta que la mancuerna esté a punto de tocar el suelo, pero que no lo toque.

Realizad 2 ó 3 series de 15 repeticiones.

3.- REMO CON MANCUERNAS

Con este ejercicio trabajaréis toda la espalda y, al mantener la espalda recta durante toda la ejecución, también se trabajan los músculos abdominales.

Para buscar la posición inicial de este ejercicio, colocaos de pie, con los pies a la anchura de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo (una mancuerna en cada mano). Flexionad un poco las rodillas, de manera que podáis llevar la cadera hacia atrás y el pecho hacia adelante. Es muy importante que no dejéis caer los hombros, no redondeéis la espalda. Apretad bien el abdomen y mantenedla bien recta.

Dejad que los brazos caigan bajo los hombros (sin redondear la espalda. Activad las escápulas, intentad mantenerlas lo más unidas que puedáis). Colocad las manos de manera que el dorso mire hacia delante y las palmas hacia atrás.

Desde aquí, flexionad los codos para hacer que las mancuernas suban hacia el pecho y volved a estirarlos para volver a la posición inicial. Controlad el ritmo, no dejéis caer el peso. Mantened la espalda plana durante todo el recorrido.

Es muy importante mantener el abdomen bien contraído y no tener prisa en la ejecución. Se han de mover sólo los brazos, no el torso. Notaréis un gran trabajo en la espalda.

Haced 2 ó 3 series de 15 repeticiones.

4.- REMO A UN APOYO CON MANCUERNAS

Con este ejercicio no sólo trabajaréis la espalda, también trabajaréis el glúteo, los abdominales y es un gran reto para el equilibrio. Es una variante avanzada del ejercicio 3. Cuando veáis que el remo con mancuernas ya no supone un gran esfuerzo, os animo a que intentéis esta variante, os sorprenderá.

Coged una mancuerna en cada mano. Llevad una pierna recta hacia atrás y el torso hacia delante, de manera que dibujéis una especie de T con el cuerpo. Desde la cabeza hasta la punta del pie que habéis elevado, se ha de formar una línea lo más recta posible y que esté paralela al suelo.

Los hombros han de mirar al suelo, pero no los dejéis caer. Activad las escápulas. No dejéis caer la cabeza al suelo, que esté en línea con el resto del cuerpo. Deja los brazos colgando bajo los hombros, lo más recto posible.

Desde aquí, flexionad los codos para hacer que las mancuernas suban hacia el pecho y volved a estirarlos para volver a la posición inicial. Controlad el ritmo, no dejéis caer el peso. Mantened la espalda plana durante todo el recorrido. Cuidado con el ritmo. Si en lugar de bajar los brazos, los dejáis caer, perderéis el equilibrio.

Durante todo el movimiento mantened el abdomen bien contraído y no perdáis la línea que habéis dibujado con el cuerpo. Veréis el gran reto que supone este ejercicio para el abdominal y para todos los músculos estabilizadores.

Si veis que va a ser imposible mantener el equilibrio para realizar este ejercicio, podéis realizar el ejercicio cogiendo la mancuerna con un solo brazo (el mismo brazo de la pierna que habéis elevado). Así podéis apoyar la mano libre en cualquier banco, silla… Esto os ayudará a mantener el equilibrio sin restarle trabajo a los abdominales y los músculos estabilizadores.

Haz 2 ó 3 series (con cada pierna) de 15 repeticiones.

Como veis no son ejercicios muy difíciles (aunque el último supone un gran reto). Lo aconsejable es que añadieseis uno o varios de estos ejercicios a vuestra rutina semanal. Sería perfecto que los realizaseis dos o tres veces por semana. Con estos ejercicios, constancia y paciencia, iréis viendo como vuestra espalda se transforma en esa espalda que tanto deseáis. J

LA DIETA DE LOS PUNTOS. ¿QUÉ VALOR LE DAS A TU SALUD?

Sí, lo habéis adivinado. Hoy voy a desgranar otra dieta. Una dieta de la que he oído hablar mucho durante los últimos meses y, para mí, una de los mayores disparates que se han desarrollado (en lo que a dietas se refiere) en los últimos tiempos.

Una vez más, hablo de una dieta milagro, una dieta que promete hacerte perder peso comiendo lo que quieras, en la cantidad que quieras y al ritmo que quieras. Sí, al ritmo que quieras, según lo rápido que quieras adelgazar, se te asignarán unos puntos u otros. Espero que veáis en esto, como yo, una estrategia de marketing más. Una vez más, se le dice a la gente que no sabe lo que hacer lo que quiere oír, se le convence a base de venderle facilidades y ya está, producto vendido (ya sea un libro, unos batidos…), a llenarse los bolsillos a costa de la salud de los demás.

Ahora, muchos estarán diciendo aquello de “pues yo sigo esta dieta y me funciona”. Vale, no pongo en duda que le funcione a mucha gente, como tantas otras dietas milagro. Pero antes de lanzarte a seguir una dieta, has de mirar si te conviene, no por razones de peso, sino por razones de salud.

Hemos de tener en cuenta que una dieta no se ha de seguir única y exclusivamente con la finalidad de cambiar algo en nuestro cuerpo (volumen, masa muscular…). La dieta que sigas ha de aportarte todos los nutrientes que tu organismo necesita en la medida necesaria. Así, no sólo lograrás los objetivos que te has planteado, sino que, además, tu salud no se verá afectada.

Ahora, ¿por qué tiene tanto éxito esta dieta? Fácil. Promete grandes resultados comiendo lo que quieras en las cantidades que desees. Seamos sinceros, ¿no os engancharía también a vosotros esta publicidad si fueseis personas a las que les cuesta llevar una buena dieta, de esas que no pueden vivir sin el dulce? Pero, como he dicho antes, hay que saber ver más allá de lo que te intentan vender.

Para los que nunca hayáis oído hablar de la dieta de los puntos, os explico: esta dieta la creó un señor llamado Guido Razzoli, quien propone una dieta basada en un sistema de puntuación. Es decir, dependiendo de tu sexo, tu edad y tus objetivos, se te van a asignar un número de puntos. Estos serán los puntos máximos que podrás consumir en un día. Si algún día te pasas de puntos, no te preocupes, al día siguiente los compensas (restas el número de puntos de más que has consumido a tu puntuación diaria) y ya está. Lo mismo pasa si algún día consumes puntos de menos, al día siguiente puedes comerlos de más. Dependiendo de tus objetivos tu puntuación rondará entre los 40 (perder peso rápidamente) y los 70 (mantener tu peso).

Como veis es un planteamiento muy sencillo. Otra de las premisas que ha hecho que esta dieta tenga tanta aceptación es que aboga por el consumo de gran cantidad de alimento. Sólo hay que tener en cuenta que, si en una sola comida ingieres dos alimentos cuyo valor sea 0, entre los dos alimentos sumarán 1 punto. 

¿Puedo ser sincera? El primer día que oí hablar de esta dieta me mosqueó, y mucho, que adjudicasen puntos a los alimentos, y mucho más cuando supe en qué se basa esta puntuación.

Los puntos que se le ha asignado a cada alimento dependen de la cantidad de azúcar que contiene. Cuanta más azúcar contiene el alimento, más puntos se le asignan. Muchos pensaréis que es lo normal, pero no, no lo es. Os explico:

El azúcar es algo muy necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Es lo que le da la energía a nuestros músculos para moverse (recuerdo que el corazón es un músculo). Es lo único de los que se alimenta nuestro cerebro. Lo único que debemos de saber es distinguir entre los azúcares necesarios (hidratos de carbono, fructosa…), que nos aportan energía y nutrientes que nuestro organismo aprovecha, y los azúcares malos (azúcar refinado), que sólo son calorías vacías, sin nutrientes, calorías que nuestro cuerpo no aprovecha y acumula en forma de grasa.

Pero el señor Razzoli no tuvo esto en cuenta. Mete a todos los azúcares en el mismo saco. Imaginaos la cara que se me quedó cuando cayó en mis manos una lista de puntos en las que se basa esta dieta y vi que al pescado frito se le adjudican sólo 3 puntos, pero, esperad, si la fritura es de carne se le adjudican 0 puntos, y lo mejor, ¡¡¡puedes devorar 250grs. de manteca de cerdo por 0 puntos!!! Paraos a analizar un poco esto. Fritos con una puntuación de 0. Vale, no tienen ningún tipo de azúcar, pero el aceite, al freírse, se transforma en grasa trans, la peor para nuestra salud. ¿Manteca de cerdo 0 puntos? No tiene azúcar, estamos de acuerdo, pero, ¿realmente creéis que una persona que quiere perder grasa lo va a lograr a base de manteca de cerdo? A parte de esto, pensad en su salud cardiovascular: colesterol alto, hipertensión, accidentes cardiovasculares…

Otra cosa curiosa que he podido observar. Las patatas. Todos sabemos lo buenas que son para la salud y la cantidad de nutrientes que aporta. Al igual, todos sabemos que las patatas fritas se convierten en un veneno para nuestro organismo: duplican sus calorías, pierden propiedades y, además, contienen gran cantidad de grasas trans. Por el contrario, no hay nutricionista que hable mal de la patata hervida, pocas calorías, mantiene todos sus nutrientes… Pues en la lista de esta dieta, a las patatas fritas se les otorga una puntuación de 10 mientras que a las hervidas se les otorga 21 puntos. ¿Le encontráis la lógica? Yo no.

Ahora viene lo mejor, la lista de frutas. Como ya he dicho, a la hora de puntuar los alimentos, el señor Razzoli no se fijó en la gran cantidad de vitaminas que contienen, ni en la fibra alimentaria cuyo efecto saciante ayuda a perder volumen, ni en sus bajas calorías. No. Sólo se fijó en la cantidad de azúcar que contienen los alimentos. Pues, teniendo en cuenta que la fruta contiene gran cantidad de fructosa (azúcar necesaria para el organismo), os podéis imaginar la puntuación de estos alimentos (piña 9, naranja 17, manzana 18, plátanos 23, peras 25…). Lo curioso es que después vas a la lista de los dulces y descubres que comer un helado te supone sólo 6 puntos o chocolate con leche 12…

Pero esperaos, que la cosa no queda así. Paso a la lista de las bebidas. Según la lista, un vaso de zumo de naranja son sólo 4 puntos. Aquí hay algo que no me cuadra. Yo, cada mañana, me hago un zumo de naranja. En el vaso me cabe el zumo de dos naranjas. Según la lista de la fruta, mi vaso de zumo suma 34 puntos, según la lista de las bebidas sólo 4. ¿A qué lista se le ha de hacer caso? Veis la contradicción, ¿no? Pero es que esto va más allá. Igual que un vaso de zumo de naranja son 4 puntos, el coñac, la ginebra, el martini y el whisky sólo tienen 1 punto. Estamos hablando de bebidas muy calóricas, llenas de calorías vacías. No tienen azúcar, pero todas sus calorías, que no son pocas, se acumulan en forma de grasa en nuestro organismo.

Pregunta: ¿hay alguien que siga viendo lógica esta dieta?

Vamos a lo que ya he dicho. Puede que alguien haya perdido peso con ella, pero, ¿a qué precio? Si cualquier persona coge la lista que yo tengo en las manos y decide comer de acuerdo a esta puntuación, lo más probable es que, además de perder peso, si lo pierde, pierda años de vida. Muchos de los que quieren perder peso rápidamente y no les gusta comer sano, basarán su dieta en comidas grasas (tienen muy poca puntuación y pueden comer la cantidad que quieran). Esto hará que aumente su nivel de colesterol malo, su presión arterial, que aumente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo II… ¿Realmente vale la pena?

Sinceramente, sigo creyendo que, si quieres perder volumen, lo mejor que puedes hacer es armarte de paciencia, visitar a un buen endocrino/nutricionista y seguir sus pautas, y, como no, comprarte unas zapatillas y salir a hacer alguna actividad física diariamente. Sólo así perderás esos centímetros que no quieres en tu cuerpo de manera definitiva. Y no sólo perderás peso, también ganarás salud. J

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS. MUCHO MÁS QUE PERDER CENTÍMETROS DE CINTURA

Hay un método que ha ganado fama en los últimos años por su gran capacidad de reducir el diámetro de la cintura y ayudar a tonificar y aplanar el vientre en poco tiempo. El método hipopresivo.

Sí, son muchos los que buscan centros especializados en este método. Su sueño, lucir un vientre más plano. Pero pocos saben que los hipopresivos hacen mucho más que aplanar el vientre. Hacen, y mucho, por nuestra salud. Hoy os voy a hablar de este método, de cómo surge, de todas sus ventajas para la salud y de quiénes no pueden realizarlo.

El método hipopresivo fue creado por Marcel Caufriez, Doctor en Ciencias de la Motricidad y especializado en rehabilitación. Dada su dedicación a la reeducación uro-ginecológica, se dio cuenta de que los abdominales tradicionales perjudicaban el suelo pélvico en el post parto. La presión que realiza este tipo de ejercicios sobre las vísceras, hace que se acentúen los problemas de incontinencia urinaria, los prolapsos vaginales, las diástasis (separación abdominal), y demás. Así, fue creando este método para que las mujeres que acababan de ser madre pudiesen recuperar la forma sin esa presión tan dañina.

A partir de ahí, se ha descubierto que tienen diversas aplicaciones tanto en el ámbito de la salud, en el de la prevención y en el del deporte. Así es, con este método no sólo pierdes centímetros de cintura y ganas tonicidad en el abdomen. Estos ejercicios van a recolocar tus órganos internos en su lugar (debido a la gravedad, el estilo de vida, las malas posturas…, caen un poco), y van a hacer que la musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico recuperen su función original, la de sujetar estos órganos para que no caigan y evitar así graves problemas de salud.

Aunque aparentemente los ejercicios hipopresivos son fáciles de realizar, no lo son. No se trata simplemente de “meter barriga”, como muchos piensan. Son ejercicios que se realizan en apnea espiratoria, es decir, sin gota de aire en los pulmones. Además hay que saber cómo y en qué posición hacerlos. Dependiendo de tu estado y tus objetivos, deberás realizarlos de una manera u otra. Así que, el mejor consejo que os puedo dar es que no busquéis por Internet cómo realizarlos. La red no sabe qué nivel de control respiratorio tenéis, ni sabe si estáis ejecutando los ejercicios correctamente cuando los hacéis. No os puede corregir. Y, eso si, estos ejercicios mal ejecutados tienen un efecto totalmente contrario al que tienen si los ejecutas correctamente. Así que, ya sabéis, acudid a un centro especializado. Allí os evaluarán y os enseñarán la técnica correcta para vosotros. Os supervisarán durante las primeras semanas y, una vez aprendida la técnica la podréis realizar por vuestra cuenta o apuntaros a clases grupales. Sólo realizándolos correctamente notaréis todos sus beneficios:

-                     Recupera y tonifica tras el parto: éste es el principal motivo por el que se crearon estos ejercicios. Tras un embarazo, el cuerpo tiene que recuperar su estado normal. Digamos que se ha de readaptar: la faja abdominal ha de volver a tonificarse y el suelo pélvico a de volver a tener el mismo tono que tenía antes del embarazo.

Tras el parto, muchas mujeres notan una pérdida de tono tanto en la faja abdominal como en la musculatura vaginal. Esto último les ocasiona serios problemas. Con estos ejercicios no sólo se fortalece la faja abdominal (devolviendo a la mujer un vientre plano y tonificado), sino que también, y más importante, tonifica el suelo pélvico devolviéndole sus funciones (sujeción de los órganos internos).

-                     Mejora la salud de nuestra espalda: el efecto de succión y pérdida de presión que se genera dentro de la cavidad abdominal cuando se realizan estos ejercicios, tiene un efecto de tracción sobre los discos intervertebrales. Así, bien combinados con otros ejercicios complementarios, pueden ayudar a tratar problemas de la columna lumbar, como hernias, entre otros.

-                     Ayuda contra la incontinencia urinaria: al tener un mayor tono muscular, la mujer llega a tener un control urinario más rápido y efectivo. Con esto también se disminuye la posibilidad de sufrir otros problemas derivados de la incontinencia, como infecciones urinarias repetitivas.

-                     Mejora el rendimiento deportivo: realizando este tipo de ejercicios de una manera regular, no sólo se adquiere una mayor consciencia corporal. También se aumenta la capacidad diafragmática, pulmonar y torácica. Así, se mejora el rendimiento deportivo, sobre todo en deportes donde hay un importante componente aeróbico (natación, atletismo…).

-                     Reduce centímetros de cintura en poco tiempo: así como los abdominales clásicos se centran en el recto abdominal (ese deseado six-pack), los hipopresivos se centran en los transversos y los oblícuos. Esto es más efectivo para reducir esos centímetros que tanto nos molestan en la cintura. Además, tienen la ventaja de no forzar ni dañar la columna lumbar.

-                     Mejoran la vida sexual: la musculatura del suelo pélvico está íntimamente relacionada con la función sexual, tanto femenina como masculina. Eso sí, por la complejidad del aparato genital femenino, los beneficios se hacen más evidentes en la mujer.

Como veis, no son pocos los beneficios que se obtienen de este tipo de ejercicios. Ahora bien, mucho cuidado. Al igual que son muy aconsejables para las mujeres que acaban de ser madres, están totalmente contraindicados para aquellas mujeres que están embarazadas y para las que están intentando quedarse. Ni la presión negativa ni el hecho de trabajar en apnea espiratoria son buenos en estos casos.

Precisamente, es el hecho de trabajar en apnea espiratoria lo que hace que estos ejercicios tampoco sean nada aconsejables para las personas hipertensas.

Eso sí, si no estáis dentro de estos dos casos y queréis reducir centímetros de cintura, tonificar el abdomen y notar todos los beneficios de realizar este tipo de ejercicios, ¿a qué esperáis? Buscad un centro especializado, poneos en manos de profesionales cuanto antes y disfrutad de esta manera tan distinta de mejorar vuestro cuerpo y vuestra salud. J

CONSEJOS NUTRICIONALES PARA ATLETAS DE LARGA DISTANCIA

Si hay algo que preocupa a todos los que practicamos deporte asiduamente es la nutrición. Siempre nos preguntamos si comemos bien, cuando toca y en las cantidades necesarias. Si eres de los aficionados a la sala de pesas del gimnasio, a las clases colectivas o te gusta salir a correr o en bicicleta durante una hora, una dieta sana y equilibrada te va a aportar la energía y los nutrientes que necesitas.

Ahora bien, si eres de los que les gusta trabajar duro durante 90 minutos o más, o si estás pensando en presentarte a alguna carrera de larga distancia (maratón, maratón y media...), has de tener en cuenta que la clave de tu éxito no estará sólo en el entrenamiento (ha de estar muy bien planificado), sino también en la dieta que lleves. La dieta puede ayudarte a rendir al máximo el día de la competición y a recuperarte más rápidamente.

Aquí os dejo unos trucos de nutrición a tener en cuenta:

Consume hidratos de carbono: son el combustible más importante para el atleta. Nuestro cuerpo lo convierte en glucosa y lo almacena en los músculos en forma de glucógeno. Al hacer ejercicio nuestro cuerpo transforma este glucógeno en energía. Si la actividad que realizamos dura menos de 90 minutos, las reservas de glucógeno muscular son suficientes como para aguantar actividades de alta intensidad.

Los expertos aseguran que para actividades que superan los 90 minutos de duración, llevar una dieta rica en hidratos de carbono durante los 3 ó 4 días previos a la prueba puede ayudar a rellenar las reservas de glucógeno muscular.

·Para lograr tener las reservas de glucógeno muscular al máximo, los expertos recomiendan llevar una dieta en la que el 70% de las calorías provenga de los carbohidratos, incluyendo panes, cereales, pasta, fruta y verdura.

·El día de la competición se debería de realizar la última comida al menos 3 ó 4 horas antes del evento, así da tiempo a que el estómago se vacíe y evitaremos problemas.

·Hay que evitar tomar cosas azucaradas durante los 30 minutos anteriores a la prueba. Su proceso de metabolización requiere agua, por lo que podríamos deshidratarnos.

Durante las pruebas de larga duración (más de 90 minutos), es importante reponer hidratos de carbono, minerales y agua. Los expertos aconsejan comer y beber algo cada 15 ó 20 minutos. Hidratos de carbono refinados (con azúcar o harina) pasan rápidamente al torrente sanguíneo donde alimentan a los músculos que están trabajando. Muchos deportistas prefieren las barritas energéticas, las bebidas deportivas o los geles, de hecho son muy aconsejables. Aunque un zumo de frutas también sería una buena elección.

Hay que tener en cuenta que es igual de importante reponer hidratos de carbono tras la prueba como lo es hacerlo durante. Como tras la prueba ya no se necesita obtener energía rápidamente, lo mejor es escoger hidratos de carbono menos refinados (cereales integrales, verduras...), así no sólo repondremos los carbohidratos sino que obtendremos una gran variedad de nutrientes.

Toma bastantes proteínas, pero no demasiadas: aunque las proteínas no nos proporcionan mucha energía, son importantes para mantener el tejido muscular.

·La persona media necesita tomar de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

·Un atleta de fuerza necesitaría tomar sobre 1,7 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

·Tomar más proteína de la necesaria puede provocarnos problemas de riñón.

Hay expertos que aseguran que la leche es uno de los mejores alimentos para recuperarse tras una prueba, ya que proporciona un buen equilibrio entre proteínas e hidratos de carbono. También contiene caseína (un tipo de proteína de la leche) y proteína de suero, una combinación que puede ser de mucha ayuda para los atletas. Hay estudios que demuestran que la proteína de suero se absorbe rápidamente, por lo que puede ayudar a una rápida recuperación justo tras la prueba. La caseína se digiere más lentamente, lo que podría asegurar la recuperación a largo plazo del músculo tras la agotadora prueba.

Ten cuidado con las grasas: en pruebas de larga duración, como maratones, nuestro cuerpo utiliza la grasa como energía cuando los niveles de hidratos de carbono están bajos. Pero muchos atletas consiguen la grasa que necesitan de su dieta. Mi consejo sería que consumáis preferiblemente grasas insaturadas, éstas las podéis encontrar en las nueces, aguacates, olivas, aceites vegetales y pescados grasos como el salmón y el atún. Los expertos aconsejan evitar comidas grasas el día de la prueba, ya que pueden provocar problemas estomacales.

Bebe a menudo: los ejercicios de alta intensidad, sobre todo en climas cálidos, nos pueden llevar a una rápida deshidratación, lo que puede echar a perder nuestra participación en una prueba.

Los expertos aseguran que todos los que realizan pruebas de alta intensidad deberían beber a menudo y no esperar a notar la sed. Si notas la sed es que ya estás deshidratado.

Ya que el ejercicio intenso hace que perdamos líquidos de manera rápida, deberíamos beber tanto antes como durante la prueba.

·Para los atletas de resistencia como maratonianos o ciclistas de larga distancia, los expertos recomiendan beber sobre ¼ l de líquido cada 10 ó 15 minutos durante la prueba.

·Cuando sea posible, toma líquidos fríos, se absorben más rápidamente que los líquidos a temperatura ambiente. Además ayudan a bajar la temperatura corporal.

Repón los electrolitos perdidos: el hecho de sudar hace que perdamos tanto líquidos como electrolitos (ayudan a transmitir las señales nerviosas por nuestro cuerpo además de realizar otras funciones importantes).Para reponerlos muchos atletas optan por las bebidas deportivas. Los expertos aseguran que, si eres de los que pierden mucho líquido por medio de la sudoración, lo mejor para lograr reponer por igual los líquidos y los electrolitos es diluir la bebida deportiva en agua a partes iguales.

Ahora que ya tenéis estos trucos, sólo me queda pediros que utilicéis vuestras sesiones de entrenamiento para ponerlos a prueba. Jamás utilicéis el día de una prueba deportiva para realizar experimentos sobre qué comer o beber y cuándo. Cualquier cosa nueva que toméis puede sentaros mal y/o hacer que os sintáis pesados y estropearos la prueba. El día de la competición ya debéis de tener claro si trabajáis mejor con barritas energéticas, geles, fruta, qué bebida os va mejor y cuándo y cómo tomarla, y eso sólo se logra probando día a día en el entrenamiento. J

CONSEJOS PARA LOGRAR HACER DOMINADAS

¿Cuántas veces, mientras estáis entrenando, habéis visto a alguien hacer dominadas y habéis pensado “yo nunca podré hacer eso”? Seguro que cada día. También estoy segura de que muchos, al ver hacerlas sin aparente esfuerzo, han intentado hacerlas y se han dado cuenta de que no es tan sencillo como parece, ¿verdad?

Las dominadas son uno de los ejercicios más difíciles de realizar, aunque parezca lo contrario cuando vemos a la gente que las sabe hacer. Es un ejercicio en el que, literalmente, levantamos todo nuestro peso en contra de la gravedad, por lo que hace falta tener bien tonificados los músculos que se implican en el movimiento. Pero a su vez es un ejercicio muy técnico, si no se tiene claro de dónde parte el movimiento ni cómo realizarlo, es totalmente imposible llegar a hacerlo.

Así que, hoy, he decidido daros una serie de consejos para que podáis llegar a realizar ese ejercicio que tanta envidia os da. Seguid estas pautas y, sin daros cuenta, os veréis haciendo dominadas y dando envidia a los que llegan nuevos a vuestro gimnasio.

Ante todo, quitaros de la cabeza que no podréis hacerlo nunca. Si aquellos que ves cada día han llegado a hacerlo, ¿tú por qué no? Sólo has de ir paso a paso. Ahora, no vayas a pensar que vas a hacer dominadas nada más comenzar a entrenar en un gimnasio, o al poco tiempo. Estar preparados para realizarlo lleva un tiempo. No tengas prisa. Lo lograras.

Como ya he comentado, los músculos implicados en el movimiento han de estar fuertes, ya que han de levantar nuestro peso en contra de la gravedad. Estos músculos son los dorsales (espalda), los deltoides (hombros), el pectoral (pecho) y, aunque estos músculos llevan menos carga en el ejercicio, también hay que fortalecer los bíceps y el antebrazo. Así que, antes de poder realizar dominadas, hay que entrenar bien en la sala de pesas.

Uno de los ejercicios básicos para empezar a coger técnica para hacer dominadas es el jalón al pecho. Cuando lo hagáis, concentraos en empezar desde el codo. No os inclinéis demasiado hacia atrás para llevar la barra al pecho ni hagáis que vuestro torso de balancee de arriba abajo. Si lo hacéis así, estáis moviendo el peso con los músculos lumbares más que con los dorsales, a demás, trabajáis por inercia, y eso nunca conviene. Es preferible que mováis menos peso y lo hagáis técnicamente correcto. Es decir, con el torso ligeramente inclinado hacia atrás, no tumbado, y apretando bien el abdomen para evitar balanceos. Sin mover el torso de esta posición, empujaremos la barra hacia el pecho flexionando los codos. Tenéis que imaginaros que os queréis tocar las costillas con los codos.

Cuando controléis la técnica y veáis que ya no supone un gran esfuerzo podéis ir aumentando el peso a mover, pero siempre sin perder la técnica.

Cuando el jalón al pecho ya no suponga un gran esfuerzo, podéis añadir a vuestra rutina de espalda las dominadas invertidas en barra. Lo ideal sería que utilizaseis la máquina Multipower del gimnasio, ya que así se podrá modificar la altura de la barra conforme se vaya necesitando.

Para realizar este ejercicio, empezaremos colocando la barra a la altura del pecho, más o menos. Cogeremos la barra con las manos separadas un poco más de lo que es la anchura de los hombros y alargaremos los brazos dejándonos caer. Tenemos que formar una línea recta entre la cabeza y los pies, una línea perpendicular al suelo. Es muy importante que nuestra cadera no caiga por debajo de esta línea, por lo que tenemos que mantener el abdomen bien contraído. Además, los hombros no se han de relajar, concentraos en vuestras escápulas e intentad juntarlas en vuestra espalda para que esta permanezca totalmente recta. Desde aquí, y sin perder la línea que hemos dibujado con nuestro cuerpo, empujaremos con los codos hacia el suelo, de manera que nuestro pecho se acercará a la barra. Una vez arriba, volveremos a alargar los brazos, pero, cuidado, no os dejéis caer. Concentraos en mantener la línea de vuestro cuerpo. Bajad sin prisas, contando hasta tres mientras lo hacéis, por ejemplo.

Cuando veáis que, a esta altura, el ejercicio ya no os cuesta, id bajando la barra de nivel. Una vez que podáis realizarlo con el cuerpo dibujando un ángulo de 45º con el suelo, es hora de buscar la barra de dominadas.

Sí, ya es hora de colgarse de esa temida barra. Pero, cuidado, que no se trata de hacer dominadas completas ya. Lo más seguro es que todavía no podáis. Tenéis que empezar con las dominadas con ayuda. Es decir, os ayudaréis de algún elemento o persona para poder subir. Aún con ayuda, este ejercicio es más exigente que los que habéis estado haciendo hasta ahora. Notaréis un gran trabajo en la zona dorsal (espalda). Sea cual sea la ayuda que utilicéis, concentraos siempre en llevar los codos hacia las costillas. Durante todo el movimiento debéis de tener el abdomen bien contraído.

Ahora, ¿qué tipo de ayuda podemos utilizar?

Fácil, si entrenáis en pareja, vuestro compañero será la ayuda perfecta. Cuando os preparéis para hacer las dominadas, flexionad las rodillas. Así, vuestro compañero colocará sus manos por debajo de vuestras rodillas y podrá ayudaros a subir. Aseguraos de que vuestro compañero no hace demasiada fuerza, la mayor parte de la fuerza del ejercicio la tenéis que hacer vosotros.

Si entrenáis solos podéis gastar una silla para ayudaros. Cuando os preparéis para hacer las dominadas, apoyad los empeines de los pies en una silla (nunca la planta), veréis como esto os ayuda bastante a subir. Cuando ya no suponga un gran esfuerzo realizar dominadas con los dos empeines apoyados en la silla, dejad sólo un pie apoyado, veréis cómo aumenta la resistencia del ejercicio.

Otra gran ayuda para comenzar a hacer dominadas son las bandas elásticas. Unas bandas anchas y resistentes que, últimamente, se utilizan mucho en los boxes de Crossfit. Atad la banda a la barra de dominadas y enganchad los pies dentro. Veréis que son una gran ayuda a la hora de levantar nuestro peso. Si en vuestro gimnasio hay bandas de varias resistencias, comenzad con las más duras, os ayudarán más. Conforme veáis que os va costando menos, id cambiando a bandas cada vez más blandas.

Si no tenéis compañero de entrenamiento, ni disponéis de bandas o/y sillas. Otra buena manera de comenzar en la barra de dominadas es hacer lo que se conoce como dominadas negativas. Impulsaos hacia arriba (aunque sea de un salto) de manera que vuestra cabeza pase por encima de la barra. Desde aquí arriba bajad poco a poco, aguantando vuestro peso. Una buena estrategia es contar hasta 3 ó 4 mientras bajáis. E, incluso, podéis aguantar unos segundos arriba y bajar lento.

Todas estas ayudas y ejercicios van a hacer que ganemos fuerza en los músculos implicados en el ejercicio y técnica para realizarlo correctamente.

Cuando llevemos un tiempo haciendo dominadas con ayuda o/y negativas, os animo a que empecéis a hacerlas sin ayuda. Eso sí, tened la ayuda preparada. Es muy raro que lleguéis a completar una serie de 5 dominadas sin ayuda el primer día. La mayoría de vosotros sólo podréis hacer una completa el primer día. Será perfecto. Realizad las que podáis sin ayuda y para el resto utilizad la ayuda. Veréis como, semana a semana, podéis realizar más dominadas completas sin ayudas.

A todo esto, no descuidéis el trabajo abdominal. Para que las lumbares no sufran al realizar este ejercicio, debemos tener el abdomen bien contraído en todo momento.

Como veis, paso a paso, todo el mundo puede lograrlo. Hay quien lo logrará antes, hay quien tardará un poquito más. Pero no desesperéis, seguid estos pasos, avanzad sin prisas y sobre seguro y, de aquí a un tiempo, estaréis haciendo dominadas por vosotros mismos. No sólo os sentiréis orgullosos de haberlo logrado, sino que, además, notaréis un cambio espectacular en vuestro físico. J

EJERCICIOS ABDOMINALES CON FITBALL. TODO UN RETO

Estoy segura de que muchos de vosotros veis a diario esos balones enormes ordenados por tamaño en vuestro gimnasio. Sí, los veis, tenéis la tentación de coger uno para sentaros encima (algunos lo hacéis), pero los dejáis en su sitio porque “eso es para Pilates”.

Ese gran balón es el fitball o balón suizo. Tenéis razón en una cosa, de todos los elementos que se utilizan en Pilates, éste es el más conocido. Se puede utilizar tanto de superficie de apoyo como de elemento a desplazar. Como elemento a desplazar es de gran ayuda para la gente que comienza a realizar Pilates y para los que tienen algún tipo de limitación por culpa de lesiones, vicios posturales…

Usado como superficie de apoyo, es de gran ayuda no sólo para mejorar nuestro equilibrio y la posición de nuestro cuerpo, además es una gran herramienta para aumentar la fuerza de nuestro abdomen.

Un balón es una superficie muy inestable. Así, si apoyamos alguna parte de nuestro cuerpo en él, todos nuestros músculos estabilizadores han de trabajar para lograr una buena estabilidad y no caerse y/o hacerse daño. Sólo cuando nuestro cuerpo está en la posición correcta notamos que el balón deja de balancearse. Para lograr esta posición, todos los músculos estabilizadores de nuestra columna se ponen en funcionamiento. Si tenemos en cuenta que, de entre estos músculos, el más importante es el abdomen, veremos que el fitball es una gran herramienta para tonificar esta zona de nuestro cuerpo.

El gran error que comete la gran mayoría de gente es pensar que los fitball están sólo para gastarse en la clase de Pilates. En la mayoría de gimnasios no es así. Preguntad al dueño o gerente de vuestro gimnasio si podéis coger uno. Si la respuesta es que sí, os animo a que incorporéis, aunque sea, alguno de los ejercicios que os propongo hoy a vuestra rutina de entrenamientos.

En caso de que no se os dejen utilizar los fitball de vuestro gimnasio, sería muy bueno que os compraseis uno (son muy fáciles de conseguir) y practicaseis alguno de estos ejercicios en casa una o dos veces por semana.

Si podéis utilizar los del gimnasio y, además, tenéis la suerte de coincidir con el profesor de Pilates, pedidle que os ayude el primer día. Nadie mejor que un profesor de Pilates para deciros cómo ha de estar alineado vuestro cuerpo.

Si no coincidís con el profesor de Pilates, o si vais a hacerlos en casa, aseguraos de trabajar al lado de un espejo, donde os podáis ver ladeando ligeramente la cabeza. Es muy importante que la posición de vuestra espalda sea la correcta para no haceros daño.

Así que aquí os dejo 4 ejercicios abdominales con fitball para que retéis a vuestro abdomen:

1.- EXTENSIONES ABDOMINALES

Nos colocamos de rodillas en el suelo, con las rodillas a la anchura de nuestras caderas. Colocamos el fitball delante de nosotros y apoyamos el talón de nuestras manos, no en la parte más alta del fitball, sino en la curvatura del balón.

Presionando suavemente con el talón de las manos, hacemos rodar el fitball hacia adelante. Cuando notemos que la presión del abdomen es suficiente, detendremos el movimiento y volveremos a la posición inicial haciendo rodar el balón hacia atrás utilizando el talón de nuestras manos.

Es muy importante que nos fijemos en nuestra espalda a la hora de realizar este ejercicio (por eso os he pedido que trabajéis al lado de un espejo). El abdomen ha de estar bien contraído durante todo el movimiento. Si al realizar la extensión o al volver a la posición inicial, dejamos de apretar el abdomen, la cadera caerá y se pronunciará demasiado nuestra curvatura lumbar, por lo que esta zona sufrirá muchísimo y podemos provocar lesiones.

No intentéis llegar más lejos de lo que vuestro abdomen os permita, o sucederá lo mismo. Haced el movimiento lento, controlad el ritmo y sabréis exactamente cuándo tenéis que parar la extensión y volver a la posición de inicio.

Exhalad mientras realizáis la extensión os ayudará a contraer mejor el abdomen. Inhalad mientras volvéis a la posición inicial.

2.- ROTACIONES DE TRONCO

Para realizar este ejercicio nos colocaremos con los pies en el suelo, han de estar paralelos entre sí y separados a la anchura de las caderas, y la parte media y baja de la espalda la apoyaremos sobre el fitball. Si os colocáis correctamente notaréis cómo el abdomen se activa.

Es muy importante que la cadera se mantenga alineada con las rodillas y que no extendáis la espalda. Es decir, no hagáis que vuestros hombros se apoyen en el fitball. Sobre el fitball se ha de apoyar desde la punta baja de las escápulas hasta las lumbares (nuestra espalda estará cómoda, ya que el balón ayuda a mantener la curvatura natural de nuestras lumbares). Contraemos bien el abdomen para que nuestros hombros se queden en el aire, de manera que podamos ver una línea recta entre nuestros hombros y pecho y nuestra cadera.

Desde esta posición, colocamos las manos por detrás de las orejas y, sin adelantar los codos, rotamos el pecho hacia un lado exhalando, volvemos a la posición de inicio inhalando y repetimos lo mismo hacia el otro lado.

Es muy importante que realicéis el ejercicio sin prisas. Controlad vuestra posición y no la perdáis. No bajéis la cadera ni los hombros. No dejéis que vuestro codo pase por delante de la línea de vuestras orejas. Si, como hacen muchos, intentáis rotar más de lo que os permite vuestro abdomen, notaréis que perdéis la estabilidad. No intentéis hacer movimientos largos. El rango de movimiento de los músculos abdominales es corto.

Si ya domináis este ejercicio, os propongo una variante más exigente: en lugar de apoyar la parte media y baja de la espalda en el fitball, apoyad las escápulas y dejad el resto de espalda en el aire. Al igual que antes, los pies han de estar a la anchura de las caderas, bien apoyados en el suelo, y la cadera se ha de mantener alineada con las rodillas. Si relajáis el abdomen en esta posición, las caderas bajarán y vuestros lumbares sufrirán mucho.

Si todavía queréis darle más intensidad al ejercicio, hay quien lo realiza cogiendo peso con las dos manos. Si lo queréis probar aguantad el peso con los brazos totalmente extendidos y aseguraos de que ese peso está en todo momento a la altura vuestro esternón (centro de vuestro pecho). Mucha gente quiere hacer un movimiento demasiado amplio y, en lugar de mover el peso con el abdomen lo mueve con los brazos. Si mantenéis el peso alineado con vuestro esternón, sabréis que lo estáis moviendo con el abdomen.

3.- PLANCHA

Hace un tiempo os conté los beneficios de este ejercicio sobre nuestro abdomen y cómo nos ayuda a corregir nuestra posición corporal.

Si realizar la plancha de Pilates ya no supone un reto para vosotros, intentad realizarla apoyando vuestros pies sobre un fitball. Notaréis una gran diferencia.

Para empezar a realizar este ejercicio con fitball, apoyad las manos en el suelo, justo debajo de vuestros hombros y apoyad el empeine de los pies (parte alta del pie) en la parte alta del fitball.

A igual que cuando realizamos el ejercicio en el suelo, hemos de mantener una línea perfecta entre nuestra cabeza y nuestros pies. No levantéis la barbilla ni dejéis caer la cabeza. Mantened la mirada en vuestras manos, de lo contrario le daréis demasiada tensión a vuestra zona cervical y podéis provocaros lesiones graves en esta zona. Tampoco dejéis que vuestra cadera caiga. Contraed bien el abdomen y mantened vuestra cadera alineada con las rodillas y los hombros.

No intentéis estar demasiado tiempo en esta posición, no forcéis. Si notáis que os duele la zona lumbar parad. Esto querrá decir que vuestro abdomen no puede continuar con el ejercicio. Cronometrad cuántos segundos estáis en la posición correcta. Veréis como, semana a semana, podéis un poco más.

4.- RODILLAS AL PECHO

Cuando dominéis por completo la plancha sobre el fitball, os propongo una variante que supone un gran reto para el abdominal. Ahora, cuidado. Este ejercicio es de un nivel avanzado. No intentéis realizarlo si no domináis bien la plancha sobre fitball.

Para realizar este ejercicio partimos de la posición de plancha (manos en el suelo a la anchura de los hombros y empeines de los pies apoyados sobre el fitball). Desde esta posición, con los empeines de nuestros pies, haremos que el balón ruede hacia delante, acercando las rodillas hacia el pecho. Hemos de intentar que la cadera suba lo menos posible de la posición en la que está. Cuando no podamos rodar el balón más, volveremos a la posición inicial.

Como en los demás ejercicios, trabajad lento. Aseguraos la posición de vuestra espalda es la correcta. Cuando volváis a la posición de inicio, el abdomen ha de seguir bien contraído para que la cadera no caiga por debajo de la línea del cuerpo.

Exhalad sin prisas mientras lleváis las rodillas hacia el pecho, e inhalad mientras volvéis a la posición de apoyo.

Aquí tenéis cuatro grandes ejercicios con fitball que van a suponer todo un reto para vuestra zona media. Hay muchos más, ya os los iré explicando. Si añadís alguno de ellos a vuestra rutina de entrenamiento abdominal notaréis la diferencia en poco tiempo. Intentadlo y me contáis. J

EL DESAYUNO. IMPRESCINDIBLE PARA NUESTRA SALUD

¡Cuántas veces os han dicho aquello de “el desayuno es la comida más importante del día”? Muchas, ¿verdad? Pues es hora de empezar a pensar que, si tanto se dice, es por algo, ¿no? Nuestro cuerpo, así como muchas de nuestras funciones cerebrales, han estado dormidas durante varias horas y se necesita un buen aporte energético para reactivarlos. Aún así, hay gente que con la excusa de la falta de tiempo, o la de no tener apetito por la mañana, sale de casa con el estómago vacío, o como mucho, con un café.

Hace un tiempo, los expertos de la Harvard School of Public Medicine afirmaron que el hecho de no desayunar contribuye al desarrollo de Diabetes tipo 2, causada por un problema en la forma en la que el cuerpo produce o utiliza la insulina. Algo que confirma la importancia que tiene la primera comida del día.

Pero hay investigaciones más recientes que han ido más allá. Se ha confirmado que saltarse el desayuno puede aumentar un 27% el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón. Después de estudiar durante 16 años a una población de casi 27000 hombres, se ha concluido que “saltarse el desayuno puede conducir a uno o más factores de riesgo como obesidad, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes, que a su vez, con el tiempo, pueden llegar a provocar un ataque al corazón”.

Con todo esto espero que toméis consciencia de la gran importancia que tiene el desayuno. No dejéis que excusas como la falta de tiempo, de apetito, o, incluso, el miedo a engordar pongan en riesgo vuestra salud.

De hecho, está probado que un buen desayuno nos ayuda a controlar nuestro peso, e incluso a adelgazar. Sólo hay que saber qué desayunar, y no, tomar solamente un café, o un café y dos galletas, o un café y un bollo no nos va a ayudar en nada. Primero porque no tienen ni los nutrientes ni la energía necesaria para afrontar el día, y segundo porque la bollería industrial, las galletas hipercalóricas, el exceso de mantequilla... son cosas que hemos de evitar ya que, además de no aportar los nutrientes necesarios, tienen un índice glucémico elevado. Esto quiere decir que van a hacer que nuestro nivel de glucosa en sangre aumente muy rápidamente. Así, nuestras células no serán capaces de quemarla adecuadamente y nuestro cuerpo la transformará en grasa que almacenará. Y esto es algo que, seguramente, no queremos, ¿verdad?

Así que vamos a concentrarnos en nuestro desayuno y a intentar hacerlo lo más completo posible sin que quite demasiado tiempo a quien no lo tiene y sin que sea demasiado pesado para quien no tiene costumbre de comer por la mañana.

Vamos a empezar por la energía. Seguro que mucha gente se pregunta “¿cuántas calorías ha de tener un buen desayuno?”. Si tenemos en cuenta que los expertos afirman que el desayuno ha de contener entre un 25% y un 30% de las calorías totales a consumir en un día, dependiendo de la dieta que llevemos, un buen desayuno ha tener entre 300 y 500 calorías.

A ver, si tu objetivo es perder volumen, no te asustes ante estas cantidades. Piensa que es la primera comida del día, tienes todo el día por delante lleno de actividad física y mental para poder quemar esas calorías y las del resto de comidas que aún te quedan por hacer.

Además, comiendo lo necesario en las cantidades adecuadas, llegarás a la hora de almorzar con el hambre justa, no con la típica ansiedad de quien no come bien. Así que almorzarás lo que toca, no cualquier cosa apetecible a la vista que, como he dicho, puede aumentar tus niveles de grasa, ni comerás demasiado y/o demasiado rápido.

Por esto mismo, animo a aquellos que no coméis nada en toda la mañana porque “no me entra”, a que empecéis a desayunar. Llegar a la hora del almuerzo, vuestra primera comida, después de tantas horas de ayuno va ha hacer que afrontéis esta comida con mucha ansiedad y puede crear problemas a vuestros jugos gástricos. Además, es imposible que afrontéis la jornada con el mismo nivel de energía que la gente que invierte un poco de su tiempo desayunando.

Sinceramente, creo que si no os “entra” el desayuno es porque habéis acostumbrado a vuestro cuerpo a no desayunar. Nuestro cuerpo es una máquina de costumbres, si te levantas cada día a las 7, llegará un momento en el que no hará falta que pongas el despertador, tus ojos se abrirán a las 7. Así, si has acostumbrado a tu cuerpo a que no va a recibir comida hasta las 11 o las 11,30 de la mañana, tu cuerpo no te lo pedirá. Pero ésta es una mala costumbre que, como llevo diciendo durante todo el post, puede perjudicar mucho a tu salud.

Si me permitís un consejo, forzaos a desayunar. No os estoy diciendo que os deis un banquete el primer día. No estáis acostumbrados y los primeros días os costará, pero hacedlo. Empezad con desayunos suavecitos, un café con leche y una tostada de pan integral con pavo, por ejemplo. Es muy poco para poder ser considerado un desayuno completo, pero por algo se empieza. Veréis como, poco a poco, vuestro cuerpo se acostumbra a comer algo nada más despertarse y empezaréis a sentir la necesidad de desayunar. Entonces podréis ir aumentando el número de nutrientes, las cantidades, etc., hasta que lleguéis a tomar cada día ese desayuno perfecto. En serio, hacedlo y notaréis la diferencia.

Ahora bien, ¿cómo es el “desayuno perfecto”?

Para que un desayuno se considere completo ha de incluir:

-           Hidratos de carbono, ya que son la principal fuente de energía de nuestro organismo. De los dos tipos de hidratos de carbono que existen (simples y compuestos) vamos a darle más importancia a los compuestos (polisacáridos), ya que se absorben más lentamente que los simples. Los podemos encontrar, entre otros, en cereales integrales, arroces, harinas integrales, algunos frutos rojos como las fresas y las cerezas...

-           Proteínas, que además de ser un pilar importante en nuestra alimentación que nos brinda energía rápidamente, se digieren lentamente, por lo que la sensación de saciedad dura más tiempo. La fuente principal de proteínas son las carnes magras, el pescado, el huevo y los lácteos.

-          La fibra no sólo tiene efecto saciante, sino que también regula los niveles de azúcar y colesterol en sangre. La encontramos en cereales, harinas integrales, frutas y frutos secos entre otros alimentos.

-          Las vitaminas son muy importantes para el nuestro organismo. Además, la mayoría no se acumulan en el cuerpo, por lo que las tenemos que incorporar diariamente en nuestra dieta. Todos los alimentos que consumimos tienen vitaminas, pero de entre todos, la fruta es el alimento que más concentración de vitaminas posee.

Teniendo en cuenta todo esto, se pueden hacer múltiples combinaciones de alimentos para crear nuestro “desayuno perfecto”, e incluso, si no queremos cansarnos de desayunar siempre lo mismo, se puede crear uno distinto para cada día de la semana. Como por ejemplo: un cuenco de cereales integrales, un yogur y un zumo de frutas natural; un sandwich de pan integral con unas rodajas de tomate, jamón y queso, una pieza de fruta y un café con leche; un sandwich de pan integral con tortilla francesa y un batido hecho con fruta natural y leche; un cuenco de cereales integrales, un café con leche y una pieza de fruta...

Como veis, hay numerosas combinaciones y todas ellas son muy válidas, nutritivas y sanas, pero necesitan un tiempo de preparación. ¿Qué pasa con toda esa gente que se levanta con el tiempo justo de vestirse e irse a trabajar o estudiar? A todos vosotros os he de pedir un favor, cambiad ese hábito. Sé que va a ser difícil, pero hay que intentarlo porque nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan un buen desayuno. Si, por más que lo intentáis, os es totalmente imposible despertaos un poco antes intentad tomaros un vaso de leche o un yogur mientras que os hacéis un sandwich de pan integral con jamón o pavo, queso y, si queréis unas rodajas de tomate, coged este sandwich y una pieza de fruta y os los vais comiendo de camino al trabajo o al lugar de estudios.

Es una manera un poco estresante de desayunar, pero al menos desayunaréis, le daréis a vuestro organismo los nutrientes y la energía necesaria para poder empezar el día. Estoy seguros de que, si lo hacéis, veréis los resultados muy pronto.

Como veis es muy fácil preparar un buen desayuno, tanto para aquellos a los que nos gusta sentarnos durante media hora a disfrutarlo, como para aquellos que no tenéis más de 5 minutos. Hacedlo, desayunad bien. Vuestra salud os lo agradecerá. J