Como avisé ayer, el post de hoy
va dedicado a todas las personas que se sienten, de alguna manera, intimidados
por las flexiones, a todos los que piensan que es un ejercicio demasiado duro y
que nunca llegarán a hacerlas correctamente.
Sólo quiero que tengáis en
cuenta una cosa: ¡por supuesto que podéis llegar a hacer flexiones! Todo el
mundo puede. Que haya personas que las hagan sin esfuerzo aparente, no quiere
decir que éste sea un ejercicio selectivo, destinado sólo a que unas pocas
personas lo hagamos. No. Bien al contrario, si sois constantes y os lo tomáis
con paciencia podréis llegar a hacer flexiones igual que cualquier persona de
esas que veis en el gimnasio haciéndolas cada día (o mejor). Sólo hay que
empezar paso a paso y no tener prisa.
La evolución que os voy a decir
no sólo tiene la ventaja de que os va a ayudar a hacer flexiones con una buena
técnica (adquirida ya desde el primer paso), sino que, además, vais a poder
hacerlo en casa, en cualquier momento.
PASO 1.- Flexiones apoyados en pared.
Este paso es el más sencillo de
todos. Id al post que publiqué ayer y leed la parte relativa a la técnica
correcta para hacer flexiones. Colocaos igual que explico en el post pero, en
lugar de apoyaros en el suelo, apoyaos en la pared (pecho, cadera y punta de
los pies pegados a la pared). Colocad las manos al lado del pecho y separadlas
en función de las flexiones que queráis practicar (pectoral o tríceps), tal y
como expliqué ayer.
Una vez tenéis las manos en la
posición correcta, separad los pies de la pared dando un paso atrás. Es muy
importante que las manos sigan en la misma línea del pecho y que apretéis bien
tanto el abdomen como el glúteo para que vuestra espalda y vuestros hombros
estén seguros.
Desde esta posición realizad el
ejercicio extendiendo y flexionando los codos. Hacedlo sin prisa, fijándoos
bien en que las manos estén en todo momento en la línea del pecho, en que el
abdomen y el glúteo no se relajan (es muy importante que mecanicéis esto para
que, en el momento de hacer las flexiones en el suelo, vuestros estabilizadores
tengan la fuerza y la resistencia suficiente y no os lesionéis) y en vuestra
respiración, coged aire mientras flexionáis los codos y soltadlo al
extenderlos, como expliqué ayer.
Haced 3 series de 10 ó 12
flexiones cada una. Con un descanso de 40 a 60 segundos entre series, ¿vale?
Cuando veáis que realizáis este
paso de manera correcta, con la espalda recta y las manos en la línea del pecho
en todo momento, es hora de que paséis al
PASO 2. Flexiones sobre una base elevada
En este paso lo que hacemos es
apoyar las manos por debajo de donde las apoyábamos en el paso 1, ¿cómo? Fácil,
apoyándolas en un lugar elevado. De esta manera trasladamos una mayor
proporción de nuestro peso a las manos. Notaréis que aumenta la intensidad del
trabajo y que necesitáis contraer más el abdomen y el glúteo para mantener la
espalda en la posición correcta.
Mi consejo es que comencéis
apoyándoos en una superficie que no esté muy baja, como el banco de la cocina o
una mesa, por ejemplo.
Mucho cuidado porque aquí es
donde pueden comenzar los vicios técnicos. Si, por las prisas de llegar a hacer
flexiones en el suelo lo más rápido posible, no tomáis consciencia de vuestra
posición y de cómo estáis haciendo los movimientos, podéis arrastrar esos
vicios hasta el final y acabar lesionándoos. Una vez más, repito, es muy
importante que vuestras manos estén en línea con el pecho durante todo el
recorrido, que notéis el peso de vuestro cuerpo en las manos. Como dije ayer,
llevar el peso hacia las piernas al extender los codos va a hacer que os
acabéis lesionando la articulación del hombro.
No tengáis prisa, haced cada
flexión a un ritmo controlado (contad hasta dos mientras bajáis y contad hasta
dos mientras subís) y fijaos tanto en lo que os acabo de decir (el peso siempre
sobre las manos) como en apretar bien el abdomen y el glúteo para que vuestra
espalda no se arquee en la zona lumbar. Si se arquea, bajad menos. Día a día
iréis ganando la resistencia necesaria para ir bajando más con la espalda en la
posición correcta.
Cuando esto esté controlado y
las hagáis sin problemas a esta altura (sin problemas en ningún punto técnico),
es hora de buscar un apoyo más bajo. El asiento de un sofá por ejemplo (o una
silla si estáis practicando las flexiones de tríceps). Aquí os fijaréis
exactamente en los mismo, vuestra espalda y la posición de vuestras manos.
Igual que antes, trabajad sin prisa y concentraos en cada punto técnico.
De aquí pasaréis a algún punto
más bajo, como un escalón, por ejemplo. Y, cuando controléis la técnica a la
perfección en el punto más bajo de vuestra casa, es hora de pasar al
PUNTO 3.- Flexiones en el suelo con apoyo de rodillas.
Sí, ya es hora de hacer
flexiones en el suelo. Pero antes de hacerlas completas, os aconsejo que
apoyéis las rodillas en el suelo, de manera que se forme una línea recta entre
vuestras rodillas y vuestra cabeza. Si habéis seguido la evolución desde el
paso 1 no hace falta que apoyéis las rodillas debajo de la cadera (cuadrupedia).
En esta posición vais a hacer lo
mismo, apretar bien abdomen y glúteo para mantener la espalda recta y segura,
mantener el peso del cuerpo en las manos, es decir, mantener las manos en la
línea del pecho y trabajar sin prisas.
A partir de aquí, cuando veáis
que controláis vuestra posición y técnica al 100%, sólo tenéis que retaros cada
día. Un día intentad hacer 3 flexiones sin apoyar las rodillas (para acabar la
serie bajad de nuevo las rodillas). Dos días más tarde intentad hacer 5. Poco a
poco, veréis como el día menos pensado estáis haciendo todas vuestras flexiones
sin apoyar las rodillas y sin peligro ni para vuestros hombros ni para vuestra
espalda.
Una vez dominéis el ejercicio al
100% podéis incluir variantes que van a hacer que cada entrenamiento sea
distinto y más divertido. Podéis apoyar los pies en alguna superficie elevada
para aumentar la intensidad del ejercicio (cuidado con vuestra espalda aquí),
podéis realizar las flexiones a una sola pierna, podéis apoyar las manos o los
pies en alguna superficie inestable (como un fitball, por ejemplo) para
aumentar así el trabajo de los estabilizadores, podéis trabajar con una mano
más elevada que la otra para potenciar más el trabajo unilateral… En
definitiva, hay muchas maneras de trabajar las flexiones, si queréis saber
alguna en concreto sólo tenéis que preguntar, estaré encantada que enseñaros.
Como veis no es tan difícil.
Sólo hace falta constancia, paciencia y consciencia postural. Si vais así, sin
prisa, paso a paso, veréis como no tardaréis en preguntarme por las flexiones
Spiderman o las Alligator. ¡Bienvenidos al Club de los Locos Enamorados de las
Flexiones Bien Hechas! J
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