CIRCUITO PARA TRABAJAR TODO EL CUERPO CON BOSU

¿Cuántas veces os habéis quedado sin tiempo para ir al gimnasio? Estoy segura de que más de las que os gustaría, ¿verdad? Y, seguro que más de una vez os habéis obligado a ir, aun teniendo sólo media hora, para “hacer algo”: Pues sí, bien hecho. Más vale algo que nada, ¿no?

Sé la rabia que da tener que saltarse algún día de entrenamiento de manera involuntaria, y más ahora que empezáis a notar los resultados y estos os gustan, ¿verdad?

Pues bien, el circuito que os propongo hoy está pensado para esos días en los que no nos sobra el tiempo. Es un circuito sencillo y efectivo que puede estar hecho en menos de media hora. Además, podéis realizarlo en casa porque no hace falta mucho espacio.

El material que vamos a utilizar lo encontramos sin problemas en la gran mayoría de gimnasios: un par de mancuernas y un bosu. Si el tiempo del que disponéis os impide ir al gimnasio, son materiales muy fáciles de conseguir y que podéis guardar en cualquier rincón de la casa.

Seguro que, ahora mismo, muchos os estáis preguntando “¿qué es un bosu?”. Fácil. El bosu es un elemento que, en los últimos años, está ganando protagonismo. Cada vez se utiliza más en clases de tonificación, de Pilates, en la rehabilitación de alguna articulación…

Al igual que la fitball y el foam roller, el bosu es un elemento que crea inestabilidad. Por lo que al utilizarlo, además de trabajar los músculos que se implican principalmente en el ejercicio que se realice, también se trabaja de manera muy intensa los músculos estabilizadores de nuestro cuerpo. No sólo el abdominal y el lumbar, también aquellos músculos más profundos que ayudan estabilizar la columna: Lo que lo convierte en una herramienta muy útil a la hora de mejorar la posición corporal.

El bosu es una fitball cortada por la mitad con una base de apoyo. Es un elemento bastante más estable que la fitball, pero aun así crea una inestabilidad notable. Si nunca habéis trabajado con fitball, os recomiendo que comencéis con el bosu, os ayudará a ir ganando la fuerza, la estabilidad y el equilibrio necesarios para llegar a trabajar con la fitball.

Ahora, una vez sabemos qué materiales necesitamos y sabiendo también que no tenemos mucho tiempo, éste es el circuito que os propongo:

EJERCICIO 1: CURL DE BÍCEPS EN EQUILIBRIO

Colocad el bosu de manera que la base esté arriba. Coged una mancuerna con cada mano y subid al bosu.

Contraed bien el abdomen y aseguraos de mantener el equilibrio. Si os cuesta, separad los pies, os será más fácil encontrar el equilibrio así. Flexionad un poco las rodillas manteniendo el peso en la planta de los pies, jamás desplacéis vuestro peso hacia los dedos de los pies.

Desde esta posición alargad los brazos de manera que las manos se miren entre sí. Flexionad los brazos para que las mancuernas suban hacia los hombros. Mientras subáis las mancuernas, rotad las muñecas para hacer que las manos miren a los hombros. Cuando las mancuernas estén, más o menos, a un palmo de los hombros, volved a la posición inicial.

Asegurados que el peso de vuestro cuerpo se mantiene en la planta de vuestros pies y de que los codos se quedan al lado de las costillas. No llevéis los codos hacia atrás al realizar el movimiento.

EJERCICIO 2: PUENTE A UNA PIERNA

Con la base del bosu apoyada en el suelo. Tumbaos decúbito supino (boca arriba), de manera que podáis apoyar los dos pies en el centro del bosu manteniendo las piernas flexionadas. Apoyad la espalda de manera natural en el suelo, sin chafar las vértebras lumbares contra el suelo. Los brazos alargados a lo largo del cuerpo.

Desde esta posición, alargad una pierna hacia el techo y apoyaos en la planta del pie que habéis dejado en el bosu para elevar la cadera. Elevadla hasta que se forme una línea recta entre la rodilla de la pierna que está apoyada en el bosu y los hombros. Desde aquí volved a la posición inicial y repetid el ejercicio sin bajar la pierna que habéis subido.

Si mantener la pierna que subís hacia el techo totalmente estirada hace que el ejercicio os sea muy duro, podéis flexionarla a 90º.

Aseguraos de que mantenéis el abdomen bien contraído durante todo el ejercicio y de que la cabeza y los hombros están en todo momento bien apoyados en el suelo.

EJERCICIO 3: ESCALADOR

Con la base del bosu para arriba. Veréis que tiene como una especie de asas en dos de los extremos. Coged las asas y adoptad la posición típica para realizar una flexión: hombros justo sobre las muñecas, espalda recta, piernas estiradas, de manera que formamos una línea recta entre la cabeza y los pies. Recordad, no tenéis que dejar que la cadera se eleve por encima de esa línea ni que se hunda, por lo que tenéis que mantener muy contraído el abdomen.

Desde esta posición, sin elevar la cadera, flexionad una pierna llevando la rodilla hacia el pecho (los hombros se mantienen encima de las muñecas). Mientras devolvéis la pierna a la posición inicial, flexionad la pierna contraria. Id repitiéndolo sin parar, como si estuvieseis corriendo en el sitio.

Recordad que tenéis que mantener el abdomen bien contraído para no romper la línea de vuestro cuerpo.

EJERCICIO 4: LOUNGES EN EQUILIBRIO

Continuad con la base del bosu mirando hacia arriba. Apoyad un pie en el centro de la base. El otro pie lo llevaréis un paso hacia atrás, de manera que vuestro torso quede justo en el centro. No apoyéis toda la planta del pie que habéis llevado a tras, éste ha de estar con el talón elevado y apuntando hacia el techo. Vuestra cadera mirando hacia adelante en todo momento, no dejéis que gire hacia un lado.

Desde esta posición, flexionad la rodilla de la pierna de atrás hasta que el muslo de la pierna que tenéis apoyada en el bosu quede paralelo al suelo. Desde aquí, empujad con la planta del pie que tenéis apoyada en el bosu para volver a la posición inicial.

Mantened el abdomen bien contraído para que el torso no se incline hacia delante. Tenéis que mantener los hombros justo encima de las caderas durante todo el movimiento.

Si queréis hacerlo más fuerte, podéis coger una mancuerna en cada mano.

EJERCICIO 5: FLEXIONES

Con la base del bosu mirando hacia arriba, colocaos como en el ejercicio 3: cogiendo las asas del bosu y colocando el cuerpo en posición de plancha.

Desde esta posición, flexionad los codos de manera que llevéis el torso hasta el bosu (o lo más cerca que podáis). Desde aquí, volved a estirar los brazos para volver a la posición inicial.

Durante todo el recorrido debéis mantener la línea de vuestro cuerpo. No elevéis la cadera ni dejéis que se hunda. Sí, lo habéis adivinado, hay que mantener el abdomen bien contraído para lograrlo.

EJERCICIO 6: ABDOMINALES

Volved a apoyar la base del bosu en el suelo. Tumbaos sobre el bosu de manera que vuestras lumbares (parte baja de la espalda) se apoyen sobre la parte más alta de esa media bola.

Desde esta posición, llevad los hombros hacia atrás, acercándolos todo lo que podáis al suelo. Contraed bien el abdomen y utilizadlo para volver a la posición inicial.

Como he dicho antes son ejercicios muy sencillos, pero, creedme, muy efectivos. Mi consejo es que realicéis cada ejercicio durante un minuto, para los ejercicios que se realizan a una pierna (lounge y puente) haced medio minuto con cada pierna. Descansad 10 segundos entre un ejercicio y otro. Cuando completéis una vuelta, descansad un minuto entero y volved a empezar.

Dad entre 3 y 5 vueltas al circuito. Dependiendo del tiempo que tengáis y de lo duro que os resulte, podréis realizar más o menos vueltas. Pero, eso sí, un mínimo de 3 vueltas, ¿ok?

Como veis, no hace falta tener mucho tiempo. Sólo hacen falta ganas de entrenar, un bosu y unas mancuernas. El resto está hecho. Probad este circuito y me contáis qué tal os va. J


Para cualquier consulta: mejorsiesconsalud@gmail.com

EJERCICIOS PARA ACABAR CON LA FLACIDEZ DE BRAZOS

Me acabo de dar cuenta, y es imperdonable. Hablo mucho de glúteos y de abdomen. Os comento ejercicios que podríais realizar para mejorar estas zonas, tanto con materiales determinados como si ellos… Pero, como bien me han recordado hoy, “Divi, ¿y qué pasa con los brazos?”.

Justo entonces me he dado cuenta. Es verdad. Nunca os he recomendado ningún ejercicio para los brazos. Una de las zonas más conflictivas del cuerpo de una mujer. Los glúteos preocupan, sí. Pero si todavía no se tienen como se desean, se busca un buen pantalón o falta que lo disimule y a seguir entrenando, que cuando llegue el verano seguro que se nota el esfuerzo. Lo mismo pasa con el abdomen, una dieta bien llevada por el profesional pertinente, ejercicio constante, y en unas semanas ya va cambiando el aspecto. Mientras tanto, hay ropa que ayuda a disimular la zona… Pero los brazos son algo distinto.

Ahora que se acerca el calor, pensad, ¿qué es lo primero que destapáis de vuestro cuerpo? Si lo pensáis bien, veréis que lo último que llegamos a utilizar es el pantalón corto y las chanclas. De lo primero que nos deshacemos es de las mangas. Enseguida nos ponemos manga corta, y no tardan en llegar los tirantes. Es en este momento cuando muchas mujeres se miran en el espejo y ven lo poco que les gustan sus brazos. La solución más sencilla es pasarse el verano llevando mangas cortas e, incluso, aunque os cueste creerlo, con mangas por debajo del codo.

Para los hombres es relativamente fácil tener un brazo bonito. Con vuestra constitución y genética, una dieta adecuada acompañada del debido entrenamiento hace maravillas. En las mujeres es distinto. A nosotras nos puede ese miedo a coger peso pensando que nos vamos a transformar en monstruos. Así, la gran mayoría de mujeres tienen los brazos, o demasiado finos o demasiado gruesos. Y todos esos brazos tienen dos cosas en común: no tienen forma alguna y son extremadamente flácidos.

Cada vez más, son las mujeres que vienen preguntando qué es lo que tienen que hacer para quitarse esa flacidez, para tener unos brazos no grandes, pero sí con forma. Como ya he comentado en algún que otro post, las pesas se pueden llegar a convertir en las mejores amigas de nuestro físico, son ellas las que van a ayudarnos a que tengamos esos brazos bonitos que tanto deseamos.

Hoy os voy a decir unos ejercicios para que trabajéis vuestros brazos y hombros e intentéis darles esa forma sexy que tanto deseáis. Voy a intentar que este año desaparezcan esas mangas semilargas y empecéis a lucir unos bonitos brazos.

Para comenzar, os he de recomendar que os hagáis con unas mancuernas (2 de unos 2.5 kgs. y 2 de unos 5 kgs.). Si estáis apuntadas a un gimnasio, perfecto, ahí tenéis de sobra. Si no, podéis adquirir unas (no suelen ser muy caras).

Una vez tenéis las pesas, os recomiendo que realicéis estos ejercicios en circuito, es decir, uno detrás del otro, sin descansar entre ejercicios. Cuando completéis una vuelta, descansad un minuto y volved a empezar. Completad 3 ó 4 vueltas. Para comenzar, digamos que a modo de tratamiento de choque, hacedlo 3 veces por semana, dejando un día de descanso entre entrenamientos (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). Cuando ya veáis resultados y lleguéis a tener, más o menos, el brazo con las formas que deseáis, bajad a 2 días por semana.

EJERCICIO 1: REMO CON MANCUERNAS

Para este ejercicio vais a necesitar las mancuernas más pesadas. Os colocaréis en bipedestación (de pie) con los pies separados a la anchura de las caderas. Llevad la cadera bien atrás y el pecho hacia delante, de manera que quede paralelo al suelo. Si podéis trabajar al lado de un espejo mejor, así os podréis asegurar de que vuestra espalda está totalmente recta. No dejéis caer los hombros hacia el suelo, ni dejéis que la cadera se relaje, curvando la zona lumbar.

En esta posición, con las manos apuntando al suelo (una mancuerna en cada una de ellas), los brazos estirados. Flexionad los codos hacia el techo. Aseguraos de que sólo se elevan los codos. No mováis el pecho de donde está. Imaginad que vuestras escápulas quieren juntarse en la espalda. Desde aquí volved a la posición inicial sin dejar caer el peso. Controladlo. Deberíais de poder contar hasta 2 mientras bajáis.

Al bajar es muy importante que los hombros no caigan. Mantened el pecho abierto durante todo el recorrido.

EJERCICIO 2: CÍRCULO DE HOMBROS

En bipedestación, con los pies a la anchura de las caderas, coged una mancuerna pequeña en cada mano.

Desde aquí, elevad los brazos totalmente extendidos hacia delante, hasta que queden paralelos al suelo, haciendo que las manos se miren. Desde esta posición, abrid los brazos hasta que las manos queden unos dos dedos por delante de los hombros. Los brazos han de seguir paralelos al suelo (cuidado, abrir los brazos en cruz, con las manos justo al lado de los hombros, puede ser lesivo para el manguito de los rotadores). Desde aquí, bajad los brazos hasta la posición inicial.

Es muy importante que mantengáis el abdominal bien apretado durante todo el ejercicio para mantener la espalda bien recta, y que podáis contar hasta 2 cada vez que mováis los brazos en una u otra dirección.

EJERCICIO 3: EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA

En bipedestación, con los pies a la anchura de la cadera. Coged una de las mancuernas grandes y sujetadla con las dos manos, por encima de la cabeza.

Mantened los brazos alineados con las orejas y, sin mover los codos, flexionadlos. No hay que flexionarlos mucho. Lo importante no es llegar con la mancuerna muy abajo, sino mantener la espalda recta. Para ello hay que mantener el abdomen bien contraído y no tener prisa, es decir, controlad el ritmo de ejecución.

Desde aquí volved a estirar los brazos a la posición inicial.

EJERCICIO 4: BÍCEPS CON UNA RODILLA AL SUELO

De rodillas, con una rodilla apoyada en el suelo. Coged una de las mancuernas grandes con la mano de la pierna que está apoyada en el suelo.

Sin llevar el codo ni adelante ni atrás, flexionadlo hasta que la mancuerna quede delante del hombro. Desde aquí volved a bajar a la posición inicial.

Recordad. Contraed muy bien el abdomen y controlad el tiempo de ejecución. No tengáis prisa.

Cuando hayáis completado las repeticiones pertinentes con un brazo, cambiad la posición de las piernas y hacedlo con el otro brazo.

EJERCICIO 5: FLEXIONES DE TRÍCEPS

Si nunca las habéis hecho, una buena manera de empezar a hacerlas es contra la pared. En bipedestación, apoyado contra una pared de manera que las rodillas, el pecho y la nariz toquen la pared. Apoyad las manos justo al lado del pecho y dad un paso atrás para separar los pies de la pared.

Desde aquí, con los codos bien pegados a las costillas, extended los brazos. Desde aquí, volvedlos a flexionar para volver a acercar el pecho a la pared. Es importante que no tengáis prisa y que os fijéis bien en que vuestra espalda está recta y que vuestros codos no se abren hacia fuera.

Cuando el ejercicio contra la pared no os parezca muy duro, podéis ir añadiendo resistencia al ejercicio apoyando las manos en lugares cada vez más bajos (una mesa, una silla, un sofá, un escalón…). Cuanto más cerca del suelo estén las manos, más duro será el ejercicio.

Si hacer las flexiones con las manos en un escalón o en el suelo os parece demasiado duro, podéis bajar las rodillas al suelo para bajar un poco la resistencia.

Como siempre. Apretad bien el abdomen, aseguraos de que vuestra espalda está totalmente recta (que la cadera no baje por debajo de los hombros) y controlad el ritmo de ejecución.

Como veis, son ejercicios que podéis realizar en cualquier lugar, a cualquier hora. Sólo os hacen falta unas mancuernas y ganas de cambiar la forma a vuestros brazos. Os aviso, no será fácil ni rápido. Pero si sois constantes y pacientes, veréis los resultados antes de lo que pensáis. J

ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA RUNNERS

Todos sabemos que hay un deporte que ha ganado adeptos en los últimos tiempos por encima de cualquier otro, el running. Las carreras populares son cada vez más multitudinarias. Cada vez se ve a más gente corriendo a cualquier hora del día, o sólo o acompañado. Cada vez somos más los que nos autodenominamos runners.

Si hay algo que nos une a todos, además de notar los beneficios que nos aporta este deporte, son los retos. Como cada vez nos encontramos mejor, cada vez nos pedimos más a nosotros mismos. Todo runner empieza marcándose como reto acabar una carrera de 5K. Cuando ya lo hemos logrado, comenzamos a pensar en los 10K. Tras esto llegan los 15K, la media maratón… Y, cuando dejamos de pensar en distancias, pensamos en tiempos, intentando bajar nuestra marca de carrera en carrera. Retos cada vez mayores que vamos afrontando con las ganas de saber que, aunque será duro, nada nos hará sentir mejor ni más orgullosos.

Ahora, el gran error que comete la gran mayoría es pensar que, para lograr estos objetivos, lo único que hay que hacer es correr. Casi todos los runners entrenan a base de carrera continua, farleks, intervalos… Por supuesto, todo ello va a hacer que aumenten tanto la resistencia como la velocidad de carrera. Pero hay algo que también os ayudará mucho y que cerca del 90% de vosotros ignoráis: el entrenamiento con pesas.

Sí, como lo leéis. Las pesas os pueden ayudar, y mucho, a lograr vuestros objetivos. Eso sí, os vais a tener que quitar de la cabeza la idea de que las pesas son sólo para los culturistas, aquellos que quieren lucir un cuerpo hipertrofiado. No es así. El entrenamiento con pesas se puede utilizar para bajar volumen, igual que se utiliza para aumentarlo, se puede utilizar para rehabilitar una lesión y para mantener la condición física entre otras muchas otras cosas.

En vuestro caso, un buen entrenamiento en una sala de pesas, especialmente al inicio de un programa de entrenamiento, os aportará grandes beneficios, hará que rindáis mucho mejor en cada carrera. Esto se debe a que, al aumentar la fuerza, podréis soportar una mayor carga de trabajo en los entrenamientos de intensidad, lo que os ayudará a aumentar vuestra velocidad de carrera. Además, no se me puede olvidar comentar que trabajar con pesas contribuye a la prevención de lesiones.

Ahora, mucho cuidado. Cuando hablo de que deberíais entrenar con pesas, no me refiero a que cojáis pesas y hagáis ejercicios por hacer. Ni tampoco a que realicéis la tabla de entrenamiento que algún amigo os pueda pasar. No. Como siempre aconsejo, lo mejor es que os pongáis en manos de un monitor titulado. Comentadle cuál es vuestro caso y cuáles vuestros objetivos. Sólo alguien con la titulación correspondiente os diseñará el entrenamiento adecuado a vuestras necesidades y os podrá decir qué ejercicios hacer, cuándo y cómo hacerlos correctamente.

Una vez sabéis todo esto. Es muy importante planear bien los entrenamientos. Tened en cuenta que, para bien, cuando se acerque la temporada de carreras se ha de disminuir el trabajo con pesas, e incluso, se debería eliminar. Por el contrario, este trabajo ha de ser más intenso durante los meses previos a la temporada de carreras.

Cuando comencéis a entrenar, id poco a poco. Comenzad con una sola sesión semanal, cuando veáis que os habéis acostumbrado al trabajo, subid a dos sesiones semanales. Eso sí, tened cuidado. No entrenéis pesas y carrera el mismo día. Tanto el entrenamiento con pesas (fuerza) como el de resistencia (correr) producen una gran variedad de adaptaciones (cambios) en nuestro organismo. Todas estas adaptaciones son muy buenas para nuestra salud, pero hay estudios que demuestran que, si se entrenan de manera simultánea (el mismo día), se produce una interferencia entre ellas, por lo que no notaremos los beneficios ni de un entrenamiento ni del otro como deberíamos.

Así, lo mejor es destinar unos 3 días de la semana al entrenamiento de carrera y reservar uno o dos para el entrenamiento con pesas.

Para los que os preguntéis cómo debería de ser el entrenamiento de pesas adecuado para un runner, os comento. Lo mejor es realizar circuitos. El circuito que realicéis ha de incluir un gran trabajo de pierna: cuádriceps, bíceps femoral (isquiotibiales), gemelo, soleo (músculo que está por debajo de los gemelos), aductores y abductores. Pero no nos podemos olvidar el tren superior: pectorales, bíceps, tríceps, dorsales y deltoides.

De cada ejercicio deberíais de realizar unas 12 repeticiones, y daréis tres vueltas al circuito descansando como máximo un minuto tras cada vuelta. Entre ejercicios no hay descanso. También hay que tener en cuenta que no tenéis que llegar al fallo muscular. Es decir, debéis de ser capaces de completar cada vuelta notando el peso y el ejercicio pero notando que llegáis a la última repetición sin problemas (aunque, repito, notando el peso). Si veis que hacer las últimas repeticiones supone un gran esfuerzo, bajad un poco el peso.

Mientras buscáis el gimnasio y/o el instructor adecuado por vuestra zona, aquí os dejo un ejemplo de circuito que os podría ir bien:

EJERCICIO 1: SENTADILLAS

El ejercicio estrella a la hora de trabajar cuádríceps. Con los pies a la anchura de los hombros y las puntas un poco hacia fuera, contraed bien el abdomen y bajad flexionando cadera y rodillas como si os quisierais sentar en un sofá. Contraed bien el abdomen para que vuestra espalda esté recta durante todo el ejercicio y vuestras lumbares no sufran. Al contrario del entrenamiento típico de la sala de pesas, vosotros no haréis el recorrido completo de la sentadilla. Bajad sólo hasta los 70º más o menos. Así evitaréis riesgos innecesarios para vuestras rodillas.

Este ejercicio se realiza con una barra, cargada con peso, apoyada en los hombros. Si no tuvieseis barra, podéis coger el peso que vayáis a levantar y sujetarlo con las dos manos a la altura de la clavícula (base del cuello). Mantened el peso en esta posición durante todo el ejercicio para aseguraros de que vuestra espalda no se inclina hacia demasiado adelante.

EJERCICIO 2: FLEXIÓN DE FEMORAL

Uno de los ejercicios más utilizados a la hora de trabajar isquiotibiales. Si estáis en un gimnasio, utilizad la máquina de flexión de femoral. Tumbaos decúbito prono (boca abajo) en la máquina de manera que la resistencia quede apoyada en vuestro tendón de Aquiles. Desde aquí flexionad la rodilla para acercar los talones al glúteo. No dejéis caer el peso cuando volváis a la posición inicial.

Si no disponéis de esta máquina, utilizad lastres. Colocadlos en los tobillos. Apoyad las manos en una pared y flexionad la rodilla para acercar un pie al glúteo. No dejéis caer el pie al suelo, bajadlo sin prisas. Hacedlo primero con un pie y luego con el otro. Apretad bien el abdomen y no dejéis que el glúteo se vaya hacia atrás cuando flexionéis la rodilla.

EJERCICIO 3: FLEXIONES

Un gran ejercicio que tonificará vuestro pectoral y vuestros deltoides (hombros). Tumbados decúbito prono (boca abajo) en el suelo. Colocad las manos a lado del pecho a una distancia algo superior de la anchura de vuestros hombros. Apoyad los dedos de los pies en el suelo. Apretad bien el abdomen y el glúteo y, empujando con la palta de las manos, elevad vuestro cuerpo totalmente erguido.

Desde aquí, flexionad los codos hasta llegar a un máximo de 90º y volved a empujar el peso de vuestro cuerpo hacia arriba. Notad siempre el peso de vuestro cuerpo en las manos, no en las piernas.

Si, al principio, es demasiado, podéis empezar realizando las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. Poco a poco podréis ir realizando las repeticiones con las rodillas en el aire.

EJERCICIO 4: ELEVACIONES DE TALÓN

El mejor ejercicio que hay para trabajar los gemelos. Colocaos en una superficie elevada del suelo (un escalón por ejemplo) de manera que sólo apoyéis la punta de los pies, los talones quedan en el aire. Colocad el peso en los hombros o, en su caso, colocaos algún cinturón, chaleco o mochila con peso. Dejad las manos libres por si las necesitaseis en caso de perder el equilibrio.

Bajad los talones todo lo posible y elevadlos al máximo. Intentad hacer siempre más rápida la subida que la bajada.

EJERCICIO 5: ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO

Este ejercicio tonifica el soleo, músculo situado bajo los gemelos y de gran importancia en cada zancada.

El ejercicio se realiza igual que el anterior, pero en vez de estar de pie, se realiza sentado. Al estar sentados colocaremos el peso sobre las rodillas.

EJERCICIO 6: PRESS FRANCÉS

Uno de los ejercicios más conocidos para trabajar el tríceps. Tumbados decúbito supino (boca arriba) y una barra con el peso adecuado en las manos. Las manos cogerán la barra a la anchura de los hombros, ni por dentro ni por fuera. Flexionad los codos de manera que la barra se acerque a vuestra frente y volved a estirarlos para volver a la posición inicial.

En caso de no tener barra, unas mancuernas o unos lastres en las muñecas irían bien. Sea cual sea la manera en que lo hagáis, aseguraos de que vuestros codos no se separan, que se queden paralelos el uno al otro.

EJERCICIO 7: ADUCTORES

Estos músculos están muy implicados en la carrera. Para trabajarlos hay máquinas específicas en el gimnasio. En estas máquinas, el peso se coloca en la parte interna de las rodillas y las rodillas están separadas. Así, se ha de hacer fuerza para juntar las rodillas.

En caso de que no dispongáis de esta máquina, una banda elástica ancha sería perfecta. Colocaos la goma alrededor de un tobillo y atadla a un lugar fijo (la pata de una mesa, por ejemplo) que esté al lado de dicho tobillo. Asegurad vuestra posición, con la espalda bien recta, si necesitáis apoyaros en algún sitio, hacedlo. Llevad el pie que tiene atada la goma hacia el otro pie, e intentad cruzarlo por encima y llevarlo más allá. Para volver a la posición inicial no dejéis la pierna muerta, volved aguantando la resistencia. Hacedlo con una pierna y luego con la otra.

EJERCICIO 8: ABDUCTORES

Otros grandes implicados en la carrera. La máquina que se utiliza para estos músculos es similar a la anterior, pero la resistencia se coloca por fuera de las rodillas y estas están juntas. Así, se tiene que hacer fuerza para separar las rodillas.

En caso de no disponer de esta máquina, trabajaríais también con una banda elástica. La colocaríais alrededor de un tobillo y la ataríais a un lugar fijo, pero esta vez, ese lugar ha de estar al lado del pie que no tiene la banda. Asegurad vuestra posición y alejad el pie que tiene la banda del pie contrario. Para volver a la posición inicial no dejéis la pierna muerta, aguantad la resistencia.

EJERCICIO 9: DOMINADAS DE BÍCEPS

Gran ejercicio tanto para los bíceps como para los dorsales. Para realizar estas dominadas, las manos mirarán hacia vosotros y estarán a la anchura de vuestros hombros.

Si veis que, en un principio, este ejercicio es demasiado fuerte para vosotros, os aconsejo que leáis el post que publiqué hace unas semanas sobre cómo llegar a realizar dominadas. Seguid las mismas pautas pero con el agarre para bíceps.

Como veis los circuitos que os convienen para entrenar no son complicados. Son completos y no requieren mucho tiempo. Eso sí, no os olvidéis de estirar bien tras cada entrenamiento de pesas, os ayudará a recuperaros mejor y a que notéis más los beneficios del entrenamiento.

Tan sólo dedicadle un par de días a la semana, no hace falta más. Creedme, notaréis la diferencia carrera a carrera. J

ERRORES A EVITAR EN EL ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS

Se podría decir que hablar de los bíceps es como hablar de patatas fritas, a todo el mundo (o a casi todo) le encantan. Incluso a los pequeños. Pídele a un niño o niña pequeño que te enseñe lo fuerte que es… Sacará bíceps sin pensárselo dos veces.

Por supuesto, todos sabemos cuál es el ejercicio estrella para trabajar los bíceps: el curl. Lo más seguro es que durante vuestros primeros meses de gimnasio hayáis leído y/o escuchado tantas cosas sobre el curl de bíceps que creáis saberlo todo. Pues no. El post de hoy es para vosotros, porque probablemente cometéis errores.

Hoy voy a examinar los errores más frecuentes que se cometen al entrenar bíceps y la manera corregirlos para que notéis cómo vuestros bíceps van a más en cada entrenamiento.

1.- Se hacen trampas muy pronto

Probablemente, el curl de bíceps es el ejercicio en el que se pueden hacer trampas más fácilmente. Hacerlo sin apoyar el brazo en un banco (como en el predicador o en la máquina de curl) supone realizar un pequeño balanceo que va a hacer que parte de la tensión del ejercicio pase a la parte frontal de nuestro deltoides (hombro), lo que hará el ejercicio más fácil.

Cuando se trabaja de manera estricta a fallo muscular, hacer trampas para lograr una última repetición es aceptable, pero si empezamos a trampear antes, es muy poco probable que logremos darle a nuestros bíceps la tensión que necesitan.

Mucha gente, intentando mover más peso del que realmente puede, empieza a trampear desde la repetición número uno y en cada serie se balancean más.

Solución:

-          Haced repeticiones estrictas hasta llegar al fallo. Si es necesario, apoyad la espalda en la pared cuando hagáis curl con barra plana o barra Z.

-          Para evitar que las piernas y las caderas se lleven parte del esfuerzo, sentaos para hacer curl con mancuernas.

2.- Se entrenan demasiado

El hecho de que los bíceps sean tan populares no los convierte en músculos grandes. Comparados con los dorsales o los cuádriceps (por poner un ejemplo), los bíceps son muy pequeños. Así que, si realizamos tantas series de bíceps como las que hacemos cuando entrenamos espalda, los estamos maltratando.

Precisamente por su popularidad, los bíceps son víctimas frecuentes del sobreentrenamiento, lo que frena su desarrollo.

Soluciones:

-          Los principiantes deberían realizar sólo seis series de bíceps. Después de unos cuatro meses de entrenamiento se pueden empezar a aumentarlas.

-          La gente que ya lleva tiempo entrenando puede realizar entre nueve y doce series para entrenar este músculo.

-          Como mucho, utilizad sólo la última serie para llegar al fallo utilizando técnicas como la trampa, repeticiones forzadas o realizando una serie negativa.

3.- Se tienen ideas erróneas

Por lo general se escribe mucho más sobre en entrenamiento de brazo que sobre el entrenamiento de cualquier otra parte del cuerpo. Hasta no hace mucho, se predicaba, como si del evangelio se tratase, que para acentuar la parte baja del bíceps “se tiene que hacer bíceps en el banco predicador” y para lograr un pico más pronunciado “se tiene que hacer curl concentrado”. Nada de esto es cierto. De hecho, se ha comprobado que no se puede dar más énfasis a la parte inferior del bíceps que al resto del músculo, y realizar sólo curl concentrado no va a hacer que el pico de tus bíceps aumente de tamaño.

Soluciones:

-          Centraos en las dos cabezas de vuestro bíceps, que están una al lado de la otra.

-          Realizad curl de bíceps con un agarre que permita que vuestros meñiques estén alineados con el resto de los dedos o, si puede ser, un poco por encima para implicar más la cabeza corta de vuestro bíceps (la parte interna). Otra manera de hacer que la cabeza corta del bíceps trabaje más es utilizar un agarre amplio cuando se trabaja con barra recta.

-          Realizad curl de bíceps con los pulgares por encima de los meñiques (utilizando la barra Z o el agarre de martillo) para centrar el trabajo en la cabeza larga de vuestro bíceps (la parte externa). También lo podemos hacer utilizando un agarre estrecho cuando trabajamos con barra recta. Trabajar bien la parte larga del bíceps puede hacer que crezca ese deseado “pico”.

-          Tened en cuenta que la forma de vuestro bíceps la dicta vuestra genética. Así, si tenéis un bíceps plano, no esperéis que se haga redondo. Centraos en cambiar su tamaño, no su forma.

4.- No se incorpora suficiente variedad en los entrenamientos

Aunque los bíceps son simples, músculos de dos cabezas que se trabajan casi exclusivamente con curl, necesitamos realizar varios tipos de curl para hacer que trabajen todas las fribras. Mucha gente sigue pautas muy vagas, por ejemplo, sólo realizan ejercicios de pie, bilaterales y con pesos libres.

Soluciones:

-          Haced un ejercicio con barra plana o barra Z, un ejercicio con mancuernas y uno en máquina o en polea en cada entrenamiento.

-          Haced uno de los ejercicios de pie, otro sentado y otro con los brazos apoyados en un banco.

-          Haced al menos un ejercicio unilateral en cada entrenamiento.

-          De vez en cuando haced ejercicios como bíceps con agarre invertido o bíceps en polea con cuerda y agarre martillo, por ejemplo, para sorprender a vuestros bíceps trabajándolos desde un ángulo distinto.

5- Se hacen contracciones incompletas

La contracción es la parte más importarte del curl. Por desgracia mucha gente nunca llega a realizar una contracción pura. Esto es porque se suele utilizar más peso del que realmente se puede mover, lo que hace que se realicen las repeticiones demasiado rápido y utilizando demasiado impulso.

Soluciones:

-          Utilizad pesos que podáis manejar para realizar series de entre 8 y 12 repeticiones completas.

-          Trabajad lento. Tardad dos segundos en realizar la subida, mantened la contracción durante un segundo y tardad dos segundos más en realizar la bajada.

-          Haced que cada curl de convierta en un “curl concentrado” flexionando los bíceps en cada contracción.

¿Verdad que al leer esto os habéis dado cuenta de que cometéis más de un error? Ya sabéis, “machacar” demasiado este pequeño músculo haciendo que mueva demasiado peso durante demasiados ejercicios no sirve de nada. Escoged el peso adecuado, variad los ejercicios, concentraos en el movimiento y hacedlo estricto. Es así como lograréis esos bíceps que tanto deseáis. J