CONSEJOS PARA ACABAR CON LA CELULITIS

Casi el 90% de las mujeres y cada vez un mayor número de hombres sufre este problema estético, la celulitis. Seguro que nada más leer esta frase muchos de vosotros os habéis autoincluido en este grupo, ¿a que sí?

Todos, o casi todos, hemos cogido manía a alguna parte de nuestro cuerpo simplemente porque presenta esos odiosos “bultitos” de grasa. Unos bultitos que nos acomplejan hasta niveles insospechados, sobre todo en esta época del año, ¿verdad?

Durante esta semana me habéis pedido que escriba sobre el tema, que os diga trucos y ejercicios para eliminar la celulitis. Pues bien, aquí los tenéis.

Ante todo, os he de aconsejar, una vez más, que tengáis paciencia y que seáis constantes. Los consejos y los ejercicios que os voy a dar hoy son efectivos contra la celulitis, pero no son milagrosos. No van a hacer que la celulitis desaparezca en horas, ni en días, ni en semanas. Su efectividad se ve con el tiempo. Así que, no os desaniméis ni os rindáis. Tomaos lo que os diré hoy no como unos consejos a corto plazo, sino como un estilo de vida a adoptar.

Ante todo, quiero que tengáis en cuenta que la celulitis no es un problema asociado a la obesidad. Mucha gente delgada la tiene. Este problema que tanto nos preocupa se produce debido a una alteración de la circulación en la capa grasa de la piel (hipodermis). Esta alteración hace que el tejido graso aumente por lo que sus paredes laterales se ensanchan, formando esos bultitos que tanto odiamos.

Por lo general, se diferencian tres tipos de celulitis, aunque se dan casos en los que alguien tiene más de un tipo. En estos casos su tratamiento es más difícil. Lo aconsejable es ponerse en manos de un profesional y seguir sus indicaciones.

De los tres tipos, la celulitis blanda es la más común. Su aspecto es flácido y gelatinoso. El tejido de la zona en la que se encuentra se hunde al tocarlo y se mueve cuando cambiamos de posición. Este tipo de celulitis, en la mayoría de los casos, no es dolorosa, aunque, en algunos casos, produce sensación de pesadez. Normalmente se da en muslos y glúteos.

La celulitis blanda se suele dar en personas a partir de 40 años, en aquellos que no practican ninguna actividad física y en aquellos que han cambiado drásticamente de dieta y/o de peso.

La peor de los tres tipos es la celulitis compacta. La zona en la que aparece se endurece y se vuelve consistente. Puede llegar a ser muy dolorosa, incluso sin tocar ni apretar los nódulos. Se distingue por las alteraciones en la sensibilidad cutánea que provoca y porque causa cambios en la temperatura (sensación de calor/frío) en las zonas en las que se presenta.

Cuando se presenta la celulitis compacta, la piel está sometida a tanta presión, que, en muchas ocasiones, aparecen estrías. Aparece, sobre todo, en personas jóvenes de estructura robusta.

También podemos encontrar celulitis edematosa. Ésta aparece únicamente en las piernas y presenta síntomas tanto de la celulitis blanda como de la compacta.

Cuando aparece, las piernas se hinchan hasta que presentan un aspecto totalmente recto, parecido a dos columnas. Puede llegar a ser algo dolorosa. De las tres es la menos frecuente.

Ahora que ya sabemos qué es la celulitis y qué tipos pueden aparecer en nuestro cuerpo, es importante que sepamos qué la provoca. Como con todo, saber qué nos provoca esa celulitis nos ayudará a eliminarla más rápidamente. Eliminando la base del problema todo será más fácil, ¿no?

De entre todos los factores que provocan y/o agravan la celulitis, voy a destacar los siguientes por se los más comunes:

-          Llevar una vida sedentaria

-          Llevar una dieta desequilibrada (rica en grasas)

-          Beber poca agua

-          Fumar

-          Las bebidas alcohólicas, el café y las bebidas carbonatadas (con gas)

-          El estrés

-          El estreñimiento

-          La ropa demasiado ajustada (dificulta la circulación linfática) y los tacones altos

-          Consumir demasiada sal

Ahora es cuando os pido que penséis, si tenéis celulitis, ¿cuál de estos factores la ha provocado y/o puede estar agravándola? Y ahora, sabiéndolo, seguro que sabéis el consejo que os voy a dar, ¿verdad? Si queremos frenar la celulitis y ayudar a que desaparezca más rápido, hemos de eliminar aquello que la provoca. Lógico, ¿verdad?

Así, es aconsejable que acudáis a un buen nutricionista/endocrino para que os lleve una dieta equilibrada y sana, una dieta en la que consumáis la suficiente fibra alimentaria como para agilizar el tránsito intestinal y en la que bebáis un mínimo de 2 litros de agua al día. Es muy aconsejable que reduzcáis al máximo el consumo de sal y café y que eliminéis por completo el consumo de azúcares refinados, bebidas alcohólicas, bebidas carbonatadas y tabaco (sé que, sobre todo esto último, es muy difícil, pero eliminar la celulitis es un buen aliciente para intentarlo, ¿no?).

Por supuesto también es aconsejable dejar a un lado la ropa ceñida, esos pantalones que no nos dejan movernos, y los tacones altos, así como evitar las situaciones de estrés (si esto último es totalmente imposible, realizad actividades relajantes como el Pilates, el Yoga o el Body Balance, por ejemplo. Os ayudarán a eliminar el estrés acumulado del día).

A parte de todo esto, cómo no, hacer ejercicio para tonificar las partes afectadas es también muy importante. Hay que abandonar la vida sedentaria para volver a activar esa circulación que ha hecho que se nos forme la celulitis. Hacerlo, como ya comenté en otro post, no es difícil. Sólo hay que cambiar algunos hábitos como el ir en coche a todos lados y utilizar el ascensor a todas horas.

Si os tenéis que desplazar por dentro de vuestra ciudad, intentad salir con un poco más de tiempo de casa y no cojáis el coche, id caminando o en bicicleta. Utilizad el ascensor, tanto en el trabajo como en casa. Todo esto ayudará a tonificar tanto las piernas como el glúteo y el abdominal, todas ellas zonas típicas en las que suele aparecer la celulitis. A parte, si os pudieseis apuntar a un gimnasio para realizar actividades aeróbicas, o salir a correr, unas tres veces por semana, ayudaríais mucho más a minimizar el problema.

Ahora, tanto si os apuntáis a un gimnasio como si no, sería recomendable que realizaseis ejercicios específicos para la zona en donde acumuláis la celulitis. Eso sí, no machaquéis todos los días la zona, lo aconsejable es realizar los ejercicios a días alternos, dejando siempre un día de descanso, para que el músculo en cuestión no se sobreentrene (lograríamos el efecto contrario al que buscamos). Teniendo en cuenta que las zonas más problemáticas suelen ser las piernas, el glúteo y el abdomen, os propongo estos ejercicios:

Si la celulitis se concentra en el abdomen es importante que, tras realizar vuestro entrenamiento aeróbico (o de pesas), a días alternos trabajéis bien los abdominales. Para ello os propongo dos tablas que no os llevarán más de unos minutos. Podéis ir alternando estas tablas de manera que cada día hagáis una. Así vuestro abdomen no se acabará de acostumbrar nunca a un único ejercicio:

DÍA 1:

Tumbados decúbito supino (boca arriba) con el abdomen bien contraído. Colocad las manos, más o menos, a la altura de las sienes. Elevad el pecho hasta que os quedéis apoyados en la parte baja de las escápulas, y desde esta posición, sin que los hombros bajen al suelo y manteniendo el abdomen bien contraído, realizad pequeños rebotes. Los rebotes han de ser pequeños, no subáis más de un dedo. Los brazos se quedan al lado de la cabeza, no dejéis que los codos empujen hacia delante, os acabaríais haciendo daño en las cervicales.

Cuando hayáis realizado 20 rebotes en esta posición, parad en la posición inicial (apoyados en la parte baja de las escápulas) y levad las piernas a un lado. Sin bajar los hombros, realizad 15 pequeños rebotes. Cuando hayáis hecho estos 15 rebotes, repetidlo hacia el otro lado.

Cuando acabéis con estos rebotes, volved al centro y bajad los hombros al suelo. Mantened el abdomen bien contraído y elevad las piernas a 45º. Desde aquí, sin separar la cadera del suelo, elevad las piernas a 90º (si no fuera posible llevarlas a 90º sin elevar la cadera, elevadlas un poco menos) y volved a los 45º. Es muy importante que vuestra espalda no vaya bailando de adelante a atrás durante el ejercicio. Si os pasa esto es que no estáis trabajando con el abdomen. Tenéis que apretarlo mucho más.

Haced 20 rebotes de este ejercicio y descansad 15 segundos antes de volver a empezar con el primer ejercicio. Realizad el circuito 3 veces.

DÍA 2:

Aquí trabajaréis con la plancha de Pilates (the Plank). Ya os comenté como realizarla en un post anterior. Aunque yo aquí hablo de la plancha completa, sabéis que si necesitáis hacerla más suave porque todavía no aguantáis la posición correcta, podéis apoyar las rodillas en el suelo.

Colocaos en posición de plancha y aguantad un minuto entero. Tras ese minuto, girad hacia un lado, de manera que os quedéis apoyados sólo sobre un brazo y tanto vuestro pecho como vuestra cadera queden mirando a un lado. Aguantad en posición de plancha lateral otro minuto. Tras este minuto, volved a posición de plancha y aguantad otro minuto. Después girad hacia el otro lado para aguantar en plancha lateral (hacia el lado contrario al que habíais estado antes) otro minuto. Para acabar, volver a colocaos en posición de plancha y aguantad un minuto más.

Si sois de los que concentráis la celulitis en los glúteos, os aconsejo realizar, también a días alternos, estos ejercicios:

SENTADILLAS

Con el abdomen bien contraído, colocad una barra encima de vuestros hombros. El peso que coloquéis en la barra dependerá de vosotros (hay gente que no podrá poner peso, al principio). Separad los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera.

Desde aquí, flexionad la cadera, como si quisieseis sentaros en un sofá y bajadla todo lo posible, manteniendo el abdomen contraído y el peso en la planta de los pies (no levantéis los talones del suelo) y llevando las rodillas hacia el centro de vuestros pies. Desde aquí abajo, empujad con la planta de los pies para volver a la posición inicial.

Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA

Tumbados decúbito lateral (de lado), con un costado bien apoyado en el suelo y las piernas largas, elevad la pierna que queda arriba hasta que quede paralela al suelo. Desde aquí elevadla como mucho un palmo y volved a bajarla hasta que quede paralela al suelo. Cuando lo hayáis hecho 20 veces con una pierna, cambiad de lado para repetirlo con la otra. Cuando lo hayáis hecho con las dos piernas, descansad un máximo de 10 segundos antes de volver a empezar.

Hacedlo 4 veces.

ADUCTORES TUMBADOS

Tumbados decúbito lateral (de lado), con un costado bien apoyado en el suelo, dejad la pierna de abajo larga y flexionad la pierna que queda arriba de manera que podáis apoyar la planta del pie en el suelo por delante de la pierna que queda abajo. Desde esta posición elevad la pierna que habéis dejado alargada en el suelo, sin flexionarla, todo lo posible y volvedla a bajar sin que llegue a apoyarse del todo en el suelo. Hacedlo 20 veces y repetidlo con la otra pierna. Cuando lo hayáis hecho con las dos piernas, descansad un máximo de 10 segundos antes de volver a empezar.

Hacedlo 4 veces.

ELEVACIÓN DE CADERA

Tumbados decúbito supino (boca arriba), con las piernas flexionadas, los pies bien apoyados en el suelo. Contraed bien el abdomen y empujad desde la planta de los pies para elevar el glúteo hasta que se forme una línea recta entre vuestras rodillas y vuestros hombros. Desde aquí volved a bajar, pero no dejéis que el glúteo se llegue a apoyar en el suelo. Hacedlo 20 veces y descansad unos 10 segundos antes de volver a empezar.

Por último, si sois de los que acumuláis celulitis en las piernas, los ejercicios que os aconsejaría, para realizar también a días alternos, son estos:

SENTADILLA

Hacedla exactamente igual que la que os he aconsejado para el glúteo.

PESO MUERTO

De pie, con los pies paralelos entre sí, a la anchura, más o menos, de vuestras caderas, coged una barra colocando las manos a la anchura de vuestros hombros (al igual que antes, el peso que utilice cada uno dependerá de sus posibilidades). Desde aquí, flexionad la cadera empujándola hacia atrás todo lo posible, llevando el pecho hacia adelante para mantener la espalda recta. Flexionad un poco las rodillas durante la bajada y no dejéis que los hombros caigan hacia el suelo. Mantened las escápulas bien activadas en vuestra espalda. Tenéis que notar cómo estiran vuestros isquiotibiales en la bajada. Cuando lleguéis a vuestro máximo, empujad con los glúteos para volver a la posicón inicial.

Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

SENTADILLA SUMO

Esta sentadilla se realiza con los pies mucho más separados de lo normal y las puntas de los pies también más abiertas de lo normal. En esta posición, coged una mancuerna con las dos manos. Flexionad la cadera y bajadla todo lo que podáis, llevando las rodillas hacia el centro de vuestros pies. Vuestras piernas han de acabar formando un ángulo de 90º. Desde aquí empujad con la planta de los pies para volver a la posición inicial.

Es muy importante que el pecho se quede justo encima de las caderas, no lo llevéis hacia delante.

Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

ZANCADA ALTERNA

De pie, con los pies a la anchura de la cadera y una mancuerna en cada mano, adelantad un pie y flexionad las rodillas de manera que la de la pierna que ha quedado atrás se acerque al suelo y la pierna de adelante forme un ángulo de 90º. Desde aquí, empujad con el talón de la pierna que habéis adelantado para volver a la posición inicial y repetid lo mismo con la otra pierna. Esto sería una repetición.

Haced 4 series de entre 15 y 20 repeticiones, descansando un máximo de 40 segundos entre series.

Como veis, acabar con la celulitis es posible. Sólo tenemos que cambiar ciertos hábitos y tonificar las zonas afectadas. Eso sí, es un proceso lento. Armaos de paciencia y tomaos estos consejos como un hábito, veréis como en unos meses, esos bultitos pasan a la historio. Intentadlo, empezad a cambiar hábitos hacia una vida más saludable y haced más ejercicio. Vuestro físico os lo agradecerá. J

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LA IMPORTANCIA DEL POTASIO PARA NUESTRA SALUD

Por lo general, el Potasio es ese mineral del que sólo nos acordamos cuando sufrimos calambres. Estoy segura de que nadie, o casi nadie, sabe la razón, pero en cuanto alguien sufre un calambre muscular lo primero que se le dice es “eso es que te falta potasio”.

Sí, es verdad, uno de los síntomas de la hipopotasemia o hipokalemia (falta de potasio) es la aparición de calambres musculares. Lo malo es que esto es lo único que sabe la gran mayoría sobre este mineral. Por lo general no se le da importancia, incluso muchos se niegan a ingerir alimentos que lo contienen porque siguen dietas demasiado estrictas y piensan que son alimentos muy calóricos. Gran error.

Cuando seguimos una dieta, no sólo hemos de fijarnos en el número de calorías que ingerimos. Sobre todo hemos de asegurarnos de que esa dieta sea sana y equilibrada, ya que la falta de algún macronutriente (hidratos de carbono, proteínas y grasas) o de algún micronutriente (vitaminas y minerales) puede acarrearnos graves problemas de salud.

En este caso, el potasio es un mineral. Pero no es un mineral cualquiera. Está considerado un macromineral, ya que es uno de los más presentes en nuestro organismo. En concreto, es el tercer mineral que nuestro cuerpo posee en mayor cantidad (tras el calcio y el fósforo). Ahora es cuestión de pensar: si nuestro cuerpo posee tan alta cantidad de este mineral, será por algo, ¿no?

Pues sí, el potasio juega un papel muy importante en nuestro organismo. Junto con el sodio regula el equilibrio de agua y del ácido base tanto en la sangre como en los tejidos.

Además interviene directamente en la contracción muscular. Una vez más, recuerdo que el corazón es un músculo, por lo que podemos imaginarnos la importancia que tiene este mineral para nuestra salud cardíaca, ¿verdad?

Por otro lado, muchas enzimas necesitan potasio para poder activarse. Entre ellas, destaca la enzima piruvato quinasa, muy importante en el metabolismo de los hidratos de carbono. Como he comentado más de una vez, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía que utilizan nuestros músculos para moverse.

Si a todo esto añadimos que es esencial para la síntesis de proteínas, importantes para el desarrollo muscular, vemos lo importante que es ese mineral para nuestro sistema muscular. De ahí que su déficit cause, entre otras cosas, problemas musculares (calambres).

Ahora, no vayáis a pensar que las funciones de este macromineral en nuestro organismo, se quedan aquí. No. Tiene muchas más. Entre ellas destacan:

-          Ayuda a transportar oxígeno al cerebro (junto con el fósforo).

-          Ayuda a normalizar el ritmo cardíaco (junto con el calcio y el sodio).

-          Ayuda a regular la presión arterial.

-          Estimula los impulsos nerviosos y la actividad neuromuscular (junto con el sodio)

-          Ayuda a mantener el equilibrio del PH de nuestro organismo.

-          Colabora de forma directa en la conversión de la glucosa en glucógeno.

-          Ayuda a la formación de músculos, por lo que es de vital importancia para un crecimiento normal.

-          Estimula los movimientos del intestino, por lo que su consumo es de gran importancia para aquellas personas que sufren estreñimiento.

-          Favorece la eliminación de líquidos.

-          Ayuda a combatir la fatiga.

Así, con todo lo que hace en nuestro organismo, os podéis imaginar que la falta de potasio puede acarrear problemas mucho más graves que un calambre muscular, ¿verdad?

Pues sí, la hipokalemia, además de calambres musculares, puede provocar problemas como debilidad y fatiga muscular, dolores de huesos y articulaciones, irritabilidad, estreñimiento, retención de líquidos y edemas, confusión mental y falta de reflejos, hipoglucemia, arritmias cardíacas, alteraciones de la presión arterial, alteraciones del crecimiento, nauseas y vómitos.

Así que, ya sabéis, si tenéis alguno de estos síntomas, id a vuestro médico y haceros una analítica de sangre. Puede que vuestros niveles de potasio sean demasiado bajos y, si no lo solucionáis, los problemas pueden ir a peor.

Lo peor de todo es que, muchas veces, somos nosotros mismos lo que nos provocamos la falta de potasio y no lo sabemos. Debéis de saber que nuestro organismo elimina mucho potasio a través de la orina. Así, todas aquellas personas que abusan de los diuréticos con la esperanza de perder alguna talla, sin saberlo, están haciendo que su organismo elimine más potasio del que debería. Si ese potasio no se recupera, se puede llegar a la hipokalemia.

Lo mismo les pasa a todas aquellas personas que abusan de laxantes (ya sea para bajar tallas o para combatir el estreñimiento). Tanto para perder líquidos, como tallas, como para intentar aliviar el estreñimiento, deberíais llevar una dieta adecuada, con el consumo adecuado de agua, y realizar ejercicio diario. Intentad no abusar de este tipo de productos, que eliminan de vuestro cuerpo nutrientes esenciales.

También hemos de tener mucho cuidado aquellos que sudamos copiosamente. Nuestro cuerpo también elimina potasio a través de la sudoración. Así, sobre todo ahora que llega el calor, tras realizar cualquier ejercicio que nos haga sudar de manera excesiva, debemos de rehidratarnos con una buena bebida deportiva. Ésta no sólo nos ayudará a reponer los líquidos perdidos, también nos ayuda a reponer los electrolitos eliminados con el sudor (principalmente potasio y sodio).

También es bueno que sepáis que el potasio y el sodio han de estar en perfecto equilibrio en nuestro organismo. Así, el consumo excesivo de sal romperá ese equilibrio. Nuestro cuerpo necesitaría también más potasio. Si no se lo proporcionamos, nuestro cuerpo no eliminará el sodio pensando que hay un exceso de este mineral. Lo que hará es pensar que los niveles de potasio son bajos y actuará en consecuencia (comenzarán los síntomas de la hipokalemia). Por lo que, si tenéis la costumbre de añadir mucha sal a los alimentos, empezar a cambiarla. Nuestro organismo tiene suficiente sal con la que contienen los alimentos de forma natural, no es bueno que abuséis de este producto. Si la comida os parece sosa sin tanta sal, ¿por qué no probáis a añadir especias a vuestros alimentos? Creedme, os sorprenderéis.

Como he comentado, el potasio ayuda a convertir la glucosa en glucógeno. Así, si consumimos demasiado azúcar refinado (glucosa, nuestro organismo no la necesita), nuestro organismo necesitará más potasio para poderla convertir en glucógeno (muy importante para nuestro organismo). Como consecuencia, disminuye el nivel de potasio en nuestro organismo.

Otro gran error que comete mucha gente que busca perder alguna talla es el de dejarse llevar por las peligrosas dietas milagro. Desde hace unos años, la mayoría de esas dietas se basan en una premisa: reducir al máximo el consumo de hidratos de carbono. Ahora pensad, el potasio interviene directamente en la contracción muscular. Si le negamos a nuestro cuerpo la principal fuente de energía que utilizan nuestros músculos para poder moverse, ¿qué pasará? ¡Correcto! Nuestro organismo utilizará más potasio del necesario para lograr mover cada uno de nuestros músculos. Ya suponéis lo que esto quiere decir, ¿verdad? Aumentamos el riesgo de sufrir hipokalemia. Quitaos de la cabeza eso de que los hidratos de carbono engordan. Es mentira. Los hidratos de carbono son muy necesarios para nuestro organismo. Sólo hay que saber cómo y cuándo tomarlos.

Otro de los problemas de este tipo de dietas es que suelen ser hipocalóricas (bajas en calorías). Así, suelen prohibir el consumo de ciertos alimentos por “tener demasiadas calorías”, sin tener en cuenta que esos alimentos son muy importantes para nuestra salud. Muchos de ellos son nuestra principal fuente de potasio (plátano, frutos secos, legumbres…).

También hemos de tener cuidado con el estrés, tanto físico como emocional. Está comprobado que aquellos que lo sufren de manera prolongada tienen más probabilidades de sufrir hipokalemia.

En caso de que sufráis hipokalemia, sólo vuestro médico puede aconsejaros sobre cómo recuperar los niveles de potasio. Sólo él sabrá qué suplementos son los adecuados para vuestro caso.

Si no la sufrís, está en vuestra mano no llegar a sufrirla. Sólo tenéis que eliminar algunos malos hábitos como el consumo excesivo de sal o de azúcar refinado, no hacer locuras para perder tallas…, y añadir a vuestra dieta alguno de estos alimentos (todos ellos ricos en potasio):

-          Pescados: caballa, salmón y trucha.

-          Carnes: pollo y carnes rojas.

-          Frutas: plátano, melón (tanto verde como amarillo), kiwi, albaricoque, cereza, ciruela, uva (las uvas y las ciruelas pasas tienen mayor concentración de potasio que las frescas).

-          Hortalizas: alcachofa, apio, berenjena, boniato, brócoli, calabaza, col, guisantes, maíz dulce, rábano, remolacha, zanahoria.

-          Legumbres: habas, judías blancas, lentejas.

-          Productos lácteos.

-          Frutos secos: nueces, almendras, avellanas.

-          Setas: champiñones y trufas.

Como veis, no nos lo podemos tomar a broma. Desterrad malas costumbres y comenzad a darle importancia a este mineral. Vuestra salud os lo agradecerá. J


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BENEFICIOS DEL MASAJE PARA LA SALUD

¿Habéis ido alguna vez a que os den un masaje? Aunque parezca increíble hay gente que nunca ha recibido uno. Aunque la gran mayoría habréis recibido algún masaje, seguro que sois de los que sólo vais al masajista cuando un dolor es insoportable, ¿a que sí? Seguro que, cuando salís del masajista, os prometéis a vosotros mismos volver más a menudo, pero con el ajetreo de vida que lleváis, olvidáis esa promesa hasta que volvéis a notar ese terrible dolor.

Aunque a lo largo de la historia se ha ido diversificando en varias ramas, el masaje es uno de los recursos más antiguos que utiliza el ser humano para paliar el dolor. Podemos decir, incluso, que es algo instintivo. Pensad. Cuando os dais un golpe u os duele una zona específica del cuerpo, ¿qué es lo que hacéis? ¿No os masajeáis de forma instintiva la zona? Seguro que sí. Y también estoy segura de que sentís un alivio momentáneo. ¿O me equivoco?

Del mismo modo, cuando, debido al ritmo de vida que lleváis, o a una mala posición mantenida, o a una mala praxis deportiva, sentís la espalda dolorida, contracturada y decidís ir al masajista, ¿cómo salís de la consulta? Relajados y nuevos, ¿verdad? Vale, estamos de acuerdo en que el masaje descontracturante es doloroso, eso no hay quien lo niegue. Pero el alivio que proporciona es increíble.

Ahora, mi duda es: sabiendo lo doloroso que es este tipo de masaje, ¿por qué sólo vais cuando el dolor ya es insoportable?, sabiendo lo bien que se siente tras una sesión, ¿por qué no vais más a menudo? Estoy segura de que muchos piensan que el masaje es sólo para eso, para quitar contracturas y soltar músculos cargados. Pero no. Un masaje es mucho más que todo eso. El masaje no sólo nos aporta beneficios a nivel físico, también lo hace a nivel psicológico.

Hoy voy a dedicar el post a hablaros de los beneficios que aporta el masaje. Voy a romper una lanza a favor de esta gran terapia con la intención de concienciaros de la importancia de recibir masajes de manera asidua.

Para comenzar voy a hablaros de la relajación. El masaje es la manera ideal de recompensar un cuerpo cansado, ya que relaja los músculos y descarga la tensión que se acumula debido al esfuerzo físico.

Así mismo, existen estudios que aseguran que los masajes ayudan a aplacar el dolor crónico de espalda. Estos estudios, además, aseguran que el masaje está asociado a la disminución en la rigidez de espalda y que mejora la movilidad de las personas que sufren osteoartritis.

Hay otros estudios que aseguran que recibir masajes asiduamente mejora el sistema inmune. Normalmente, cuando alguien pasa por un período de estrés, es muy típico que caiga enfermo. Durante estos estudios se comprobó que aquellos que reciben masajes periódicamente, experimentan importantes cambios en los sistemas inmune y endocrino, haciendo que estos respondan mejor en esos períodos de estrés.

Además, ayuda a reducir el cortisol (hormona que se libera como respuesta al estrés), por lo que ayuda a levantar el ánimo y a disminuir la presión arterial. También pueden estimular la secreción de serotonina y la dopamina (neurotransmisores relacionados con la depresión). Así, se puede afirmar que el masaje puede ayudar a controlar la ansiedad y la depresión.

Otro de los efectos negativos que tiene el estrés es que nos quita el sueño, con todas las consecuencias que ello supone. Pues bien, el masaje aumenta las ondas delta del cerebro (relacionadas con el sueño profundo). Por lo que, ya sabéis, si os cuesta dormir, buscad un buen masajista.

Por otro lado, si sufrís migrañas (por desgracia la sufre un elevado porcentaje de la población), os podéis beneficiar por partida doble de esta terapia. Masajes regulares en la cabeza pueden hacer que disminuya tanto la cantidad de ataques como la intensidad. Es decir, pueden atenuar las molestias y hacer que éstas aparezcan de manera más espaciada.

Por otro lado, también se ha demostrado que el masaje mejora el estado de alerta. Se demostró que las personas que reciben masajes periódicamente aumentan la velocidad y precisión para realizar cálculos matemáticos.

Ahora una buena noticia para las mujeres: el masaje puede disminuir los molestos síntomas premenstruales. Sí, está demostrado que pueden combatir la hinchazón y los típicos cambios de humor de esos días.

Como no, he de hacer un pequeño inciso a la parte estética. El masaje también aporta beneficios en este campo, ya que activa la circulación sanguínea y la linfática en la zona en la que se realiza. Así, ayuda a eliminar líquidos y hace que la piel esté más tersa en la zona masajeada. Si el masaje es en la zona capilar, el cabello mejorará su aspecto, estará más brillante y saludable debido al aumento de flujo sanguíneo en la zona.

Como veis, un masaje es mucho más que quitar contracturas. Un buen masaje hace muchísimo tanto por nuestra salud física como por nuestra salud mental. Con todo esto, sólo que queda pediros un favor. Dejad de pensar aquello de “siempre que voy al masajista me duele”. Empezad a pensar en todo lo que obtendréis acudiendo al masajista más a menudo. Además, tened en cuenta que si el masaje descontracturante duele es porque habéis acudido muy tarde al terapeuta. Si os acostumbraseis a ir una o dos veces al mes, veríais como es muy difícil que esa contractura vuelva a aparecer. Cada masaje será más placentero, cada vez notaréis más los beneficios.

Eso sí, como siempre, os he de recomendar que acudáis siempre a un masajista titulado. Sólo aquellos a los que se les ha otorgado el título pertinente tienen los conocimientos anatómicos y terapéuticos para poder realizar las manipulaciones de manera correcta. Un masaje realizado por una persona sin estos conocimientos, no sólo no os harán sentir ninguno de los beneficios de esta terapia, pueden producir graves problemas de salud y lesiones.

Así que, ya sabéis. Buscad un buen masajista por vuestra zona y reservaros un día o dos al mes para poneros en sus manos. Vuestra salud os lo agradecerá. J

TRUCOS PARA ALIVIAR EL ESTREÑIMIENTO

Seguro que, si lo pensáis bien, habéis tenido más de una etapa de estreñimiento. E incluso puede que ahora mismo estéis sufriéndolo, con todas las molestias que ello conlleva.

En los últimos días, son varias las personas que me han preguntado por este tema: “¿por qué hay épocas en las que voy mejor y otras en las que voy peor?”, “¿qué puedo hacer para aliviarlo?”.

Por eso el post de hoy lo dedico a este trastorno que afecta al doble de mujeres que de hombres, el estreñimiento. Voy a comentaros por qué suele producirse y a daros pequeños consejos para aliviarlo.

Para comenzar, tenéis que saber qué causas provocan estreñimiento. A no ser que seáis del porcentaje de la población que sufre estreñimiento crónico desde que nace (una minoría), tenéis que tener bien claro que somos nosotros los que nos provocamos este trastorno, ya sea porque llevamos una alimentación inadecuada, porque llevamos un estilo de vida sedentario o por lo que se conoce como “negligencia a la llamada”.

Paraos un momento a pensar qué es lo que os provoca este trastorno. Sólo teniéndolo claro le podréis poner solución. Pensad en vuestro modo de vida. Seguro que muchos de vosotros vivís estresados y no sois capaces de buscar ni un minuto para vosotros mismos: preparar el almuerzo para los niños, llevarlos al colegio, trabajar (en muchas ocasiones cubriendo responsabilidades que no os pertenecen), recoger a los niños, llevarlos a las actividades extraescolares, preparar la cena… La gran mayoría va tan estresada que, cuando sienten la necesidad de ir al baño, deciden posponerlo para “cuando tenga tiempo”. Sí, mucha gente es incapaz de dedicarle a su cuerpo los minutos que necesita para estar bien.

Esto es lo que llamamos “negligencia a la llamada”: cuando nuestro cuerpo tiene necesidad de evacuar pero no le hacemos caso. Pensad que nuestro organismo trabaja a un ritmo. Si lo dejamos trabajar a su ritmo regular, todo irá bien. Si no le hacemos caso, le estamos obligando a frenar su ritmo, por lo que cada vez irá más lento y tendremos más problemas de este tipo.

Mi consejo, el único que se puede dar en este caso: en cuanto sintáis la necesidad, id al baño. No frenéis el ritmo de vuestro organismo. Además, como he mencionado, nuestro cuerpo funciona a un ritmo regular. Así que, si todos los días nos levantamos a la misma hora y desayunamos a la misma hora, iremos al baño a la misma hora. Veréis que, aun siendo de los que tienen cada minuto del día programado, es fácil saber qué momento del día habéis de reservar.

Algo muy asociado al estrés también es la alimentación. No le dedicamos tiempo a la cocina. Comemos cualquier cosa a cualquier hora, lo que hace que nuestro organismo pierda su ritmo natural. Sacad el tiempo para comer bien, de manera regular. Intentad cocinar vosotros vuestros alimentos para saber qué es lo que coméis y cómo. Y, sobre todo, comed de manera regular. Es aconsejable que nuestro organismo no esté más de cuatro horas en ayunas. Si os es difícil comer cuando toca porque estáis en la oficina, llevaos una fiambrera con fruta pequeña para poder ir picando sin moveros cuando os toque comer.

Cómo no, si sois de los que sufrís estreñimiento por culpa de la alimentación, os he de aconsejar que aumentéis la ingesta de alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, arroz integral…) y que disminuyáis la de productos refinados (bollería industrial, azúcares, harinas blancas…). También es muy importante que os fijéis en vuestro consumo de agua. Mucha gente consume menos de un litro de agua al día. Si no bebéis la suficiente cantidad de agua, los residuos que creará vuestro organismo serán secos y duros, por lo que costarán más de movilizar y expulsar. Forzaos a beber 2 litros de agua al día, en pocos días notaréis un gran cambio.

Si, por último, sois de los que sufrís estreñimiento por culpa de una vida sedentaria, el consejo es muy fácil: ¡moveos!

Voy a volver al caso de la gente que no tiene tiempo para apuntarse a un gimnasio y hacer acudir una hora al día. Este no es motivo para no hacer ejercicio. Si trabajáis en la misma ciudad en la que vivís, intentad no coger el coche para ir a trabajar, dejad de coger el ascensor para todo y comenzad a utilizar las escaleras, en vuestros días libres, haced caminatas a un buen ritmo, o trotad suavemente, o montad en bicicleta, o id a una piscina y haced unos largos… Hay cientos de actividades, y todas se pueden hacer con niños pequeños, no hay excusas para quedarse en casa un día libre.

Realizando estos pequeños cambios de hábitos notaréis no sólo que os ponéis en forma, sino que vais mejor al baño. El ejercicio físico no sólo activa los sistemas cardiovascular y muscular de nuestro organismo, también activa el digestivo. Intentadlo y notaréis la diferencia.

En relación a este punto, hay gente que me ha preguntado si hay ejercicios específicos que se puedan realizar en casa y que ayuden a aliviar el estreñimiento. Por supuesto, sólo tenéis que tumbaros y hacer una tabla de abdominales.

Sí, como lo leéis. Trabajar abdominales no sirve sólo para lucir un vientre tonificado y marcar el famoso pack de seis (six pack). Los ejercicios abdominales activan toda la musculatura del vientre, zona en la que se localizan los diferentes órganos digestivos. Así, estos ejercicios ejercen una fuerza sobre los órganos y hacen que se muevan, agilizando la movilidad de las heces a través del intestino.

Está comprobado que las personas que realizan ejercicios abdominales de manera habitual tienen menos problemas de estreñimiento que los que no los suelen hacer.

Además, hacer abdominales regularmente mejora la asimilación de los alimentos y el aprovechamiento de los nutrientes, ya que los alimentos se asimilan mucho mejor en un intestino limpio.

Así que, ya sabéis, si tenéis cinco minutos, haced unos abdominales. Os sirve cualquier tipo de ejercicio: crunch, elevación de piernas, twists, plancha de pilates… Siempre que esté bien ejecutado. Recordad que los movimientos no han de ser exagerados (el rango de movimiento del abdomen es muy corto) y que os tenéis que concentrar en no mover la cabeza, sino sólo el abdomen. No os empeñéis en hacer 200 abdominales al día, no os servirá para nada. Estoy segura de que, la gran mayoría de los que aseguran hacer tal número de abdominales, realizan más del 80% con los músculos del cuello y el trapecio, no con los del abdomen. Nos interesa movilizar el abdomen, así que haced unas 15 ó 20 de cada tipo (cruch, twist, elevación de piernas) bien hechas y será mucho más efectivo a todos los niveles.

También hay estiramientos que podéis realizar en casa unos minutos al día y que os ayudarán con este problema:

-Flexión hacia delante: no sólo estiran los músculos posteriores del cuerpo y desbloquean el sistema nervioso autónomo haciendo que nos relajemos, también previenen contra trastornos digestivos, gastritis, estreñimiento, escoliosis, ansiedad, insomnio y nos ayudan a regular la acción cardiaca y la tensión arterial.

Podemos realizar este estiramiento de pie con los pies juntos, dejándonos caer hacia adelante y relajándonos en el punto en el que notemos el estiramiento. Para hacerlo correctamente, hemos de empujar con la cadera hacia arriba mientras relajamos el resto del cuerpo. Es muy importante que no se hagan rebotes para intentar llegar más abajo. Nunca forcéis un estiramiento. Donde notéis que vuestro cuerpo estira (sin sentir dolor) relajaos.

También lo podemos realizar sentados con una pierna flexionada. Para hacerlo correctamente, empujaremos con el pecho hacia el pie de la pierna que dejamos alargada. No se trata de ir hacia abajo, sino hacia delante. Empujad con la cadera hacia atrás y con el pecho hacia delante teniendo la sensación de que vuestra espalda se alarga. No intentéis llegar muy lejos, escuchad a vuestro cuerpo y relajaos donde sintáis un estiramiento cómodo.

-Torsiones: esta posición de Yoga es excelente para prevenir la escoliosis, el lumbago y la ciática entre otros trastornos. También procura un masaje profundo de las vísceras abdominales, previenen la indigestión, el colon irritable, las hemorroides y el estreñimiento.

Hay varias maneras de realizar las torsiones (de pie, sentados, tumbados decúbito supino), pero, de entre todas, siempre recomiendo las torsiones tumbados decúbito supino (boca arriba), ya que para realizar una torsión correctamente nuestra espalda ha de estar perfectamente colocada (posición neutra). Ya que vais a realizar este ejercicio en casa y no tendréis a un instructor que os diga cómo está vuestra espalda y la recoloque, lo más cómodo es tumbarse con los brazos en cruz y dejar caer las piernas a un lado manteniendo los dos hombros en contacto con el suelo. Desde esta posición dirigid la mirada al lado contrario de vuestras piernas, así estiraréis cada músculo intervertebral.

Lo ideal sería que realizaseis estos ejercicios una o dos veces al día y que, al terminar os hicieseis un pequeño masaje abdominal para acabar de favorecer el tránsito. Es muy sencillo: realizad círculos en vuestro abdomen de derecha a izquierda (dirección del tránsito intestinal). Los círculos han de comenzar en la espina ilíaca (hueso de la cadera) derecha, subir hacia las costillas, seguir la forma de las costillas y bajar hasta la espina ilíaca izquierda. No dejéis que esos círculos sean una caricia, realizadlos con una presión moderada para hacer que se activen vuestros intestinos.

Como veis, os propongo unos trucos sencillos y fáciles de seguir. Comed correctamente, bebed la suficiente cantidad de agua y aparcad el sedentarismo. Seguid estos consejos, intentad sacar unos minutos, aunque sea antes de acostaros, para realizar estos estiramientos y automasajearos el abdomen. Notad qué es lo que pasa en vuestro cuerpo y contadme las diferencias. J