¿REALIZAR EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO? SÍ, SE PUEDE

Durante los años que llevo dedicándome al fitness y la actividad física son muchas las alumnas que se han quedado embarazadas. Todas ellas acuden a mí con las mismas preguntas: “Divi, ¿tengo que dejar de entrenar?”, “¿puedo seguir haciendo clases?”, “¿tengo que dejar de hacer pesas?”. Y mi respuesta, como no, siempre la misma: por supuesto que podéis seguir haciendo deporte, no tenéis por qué dejar de entrenar.

Parece mentira, aunque la sociedad avanza a pasos agigantados, mucha gente sigue anclada en los años 60 en lo que respecta al embarazo. Muchísima gente trata a la mujer embarazada como si sufriese alguna enfermedad paralizante. Piensan que una mujer embarazada ha de quedarse bien quieta y dedicarse a comer. Gran error, amigos, una mujer embarazada sigue siendo una persona con plena capacidad para realizar cualquier actividad, a no ser que sufra algún tipo de riesgo, pero éstas son una minoría, y es el médico el que se encargará de decirle que pare.

Por el contrario, realizar alguna actividad física durante los meses de gestación va a aportar grandes beneficios a la mujer, ya que la práctica de ejercicio durante estos meses hace que el cuerpo esté más preparado favoreciendo el parto, palía los dolores lumbares que todas sufrís durante el último trimestre de gestación, previene la aparición de diabetes gestacional, ayuda a que vuestro peso no aumente más de lo necesario, mejora el crecimiento de la placenta, estimula la circulación sanguínea (lo que hace que disminuyan los calambres y la hinchazón de pies que aparecen durante los últimos meses), aumenta la energía y sube la moral.

Como veis, realizar ejercicio durante el embarazo es muy beneficioso. Eso sí, hay que saber lo que se hace y cómo. Hoy os voy a dar unos pequeños consejos para que podáis disfrutar del deporte durante esos meses tan especiales.

El primer consejo que os voy a dar es que os pongáis en manos de profesionales. El primero, por supuesto, el ginecólogo. Él os hará las pruebas necesarias para saber si hay algún tipo de riesgo (hematoma, desprendimiento…). Si vuestro ginecólogo considera que vuestro embarazo es seguro y queréis hacer ejercicio, no lo hagáis por vuestra cuenta, dejaos asesorar por un profesional. Aunque estéis acostumbradas a correr, a nadar, a trabajar con pesas, etc., vuestro entrenamiento ha de sufrir modificaciones. ¿Por qué? Fácil:

-                       Primero, porque desde el primer día de embarazo vuestro cuerpo va a sufrir cambios importantes. Durante el primer trimestre no notaréis el peso del feto ni ningún cambio especial, pero los hay. Además es el período de mayor riesgo de aborto, por lo que hay que bajar la intensidad del entrenamiento. A partir del segundo trimestre el riesgo de aborto disminuye, pero el tamaño del vientre comienza a aumentar, por lo que se han de modificar las posiciones del cuerpo para el entrenamiento (sobre todo en el entrenamiento con pesas). El tercer trimestre es en el que más vamos a notar los beneficios de la actividad física pero los impedimentos físicos son mayores, por lo que se tiene que volver a modificar la manera de entrenar, tanto la posición del cuerpo como la intensidad.

-                       Segundo, porque vuestro cuerpo va a segregar elastina, una hormona que aumenta la elasticidad de los tejidos (imprescindible para que el útero adquiera el tamaño necesario). Pero esta hormona no se segrega sólo en el útero, se segrega por todo el cuerpo, por lo que vuestros tendones y ligamentos van a estar muy laxos durante este período, aumentando el riesgo de sufrir lesiones como, por ejemplo, luxaciones, si un ejercicio está demasiado forzado o poco controlado.

-                       Tercero, porque a partir de la semana 20 el peso del útero aumenta considerablemente por lo que, si se realizan ejercicios decúbito supino (boca arriba) se puede producir una disminución del flujo sanguíneo y provocar mareos y desvanecimientos.

Por otro lado, si nunca habéis realizado ninguna actividad y queréis comenzar durante el embarazo, sólo un buen profesional os dirá cómo hacerlo. No podéis empezar ninguna actividad durante este período como si nada. Se ha de empezar poco a poco y, siempre bajo una buena supervisión.

Como veis todo cambia, y sólo un profesional del campo en el que os mováis sabrá deciros lo que tenéis que hacer y cómo hacerlo para poder seguir disfrutando de vuestro deporte preferido durante estos meses.

También os tengo que aconsejar que bajéis el ritmo de vuestro entrenamiento. Este no es el momento para competir con nadie ni en velocidad, ni en resistencia, ni en fuerza. Es el momento de disfrutar haciendo deporte.

Si vuestro deporte implica algún tipo de contacto (artes marciales, rafting, escalada…) os tengo que pedir que aparquéis durante estos meses vuestra disciplina, que la cambiéis por otra especialidad. Es muy malo sufrir golpes durante el embarazo y en este tipo de deporte es imposible evitar los golpes al 100%. Recordad vuestro objetivo, disfrutar del deporte. Lo lograréis si evitáis los riesgos.

Cómo no, algo que digo a todas horas, escuchad vuestro cuerpo. Notaréis cambios casi a diario, y cada día tendréis sensaciones muy distintas a las del día anterior. Comentadle a vuestro entrenador o preparador, al profesional que hayáis escogido, vuestras sensaciones. Habrá días que os notaréis con energía para entrenar como os toca, pero habrá días que estaréis más cansadas. Vuestro preparador os aconsejará si es bueno que entrenéis (bajando el ritmo, eso sí), o si es mejor que descanséis ese día. A este respecto también habéis de tener en cuenta que cada persona es un mundo. No os comparéis nunca con nadie. Puede que vuestra compañera de la clase de preparto se haga todos los días 5 km. corriendo y que después vaya al gimnasio a hacer una rutina de pesas, y que lo esté haciendo hasta el mismo día del parto. No queráis ser como ella. Hay personas que pueden estar activas hasta el último momento y hay personas que han de parar mucho antes. Lo dicho, escuchad vuestro cuerpo, él es inteligente y os dirá exactamente lo que necesita.

También habéis de tener mucho cuidado con la temperatura corporal. Durante la actividad física nuestra temperatura aumenta. Vosotras no debéis dejar que la vuestra aumente demasiado, ya que puede ser nocivo para el feto. Lo aconsejable es que no aumentéis las pulsaciones por encima del 70% de vuestra frecuencia cardíaca máxima. Y, esto lo digo sobre todo para las que entrenáis en la sala de pesas, no os quedéis en apnea (sin respiración). Bajad las cargas de manera que podáis moverlas con comodidad, respirando correctamente (cogiendo aire en la fase de bajada y soltándolo en la de subida). ¡No cortéis el ritmo de respiración jamás!

Y un último consejo, pero no por ello el menos importante: durante estos meses no hagáis ejercicio con la finalidad de bajar peso. Pensad que vais a aumentar de peso sí o sí, pero que ello no significa que estéis gordas. ¡Estáis embarazadas! Durante estos meses realizad ejercicio para encontraros bien, para disfrutar del deporte por el deporte.

Como veis, no tenéis por qué dejar de disfrutar de lo que más os gusta simplemente porque estáis embarazadas. Bien al contrario, vuestra actividad preferida puede hacer que disfrutéis todavía más de estos meses tan especiales. Pensad que es lo primero que hacéis con vuestro hijo, lo primero que compartís. ¡Disfrutadlo! J

DEPORTE Y DIETA VEGETARIANA: ¡TOTALMENTE COMPATIBLES!

Seguro que conocéis a algún vegetariano, o a alguien que ha pensado alguna vez en hacerse vegetariano, o a alguien que lo está pensando en estos momentos. Normal, el vegetarianismo es un estilo de vida que  está ganando protagonismo en los últimos años.

Sí, cada vez hay más vegetarianos, ya sean frugívoros (basan su dieta en frutos secos, semillas y algunos aceites vegetales), macrobióticos (no ingieren ningún alimento de origen animal. Basan su alimentación en cereales orgánicos sin procesar), veganos (son los más estrictos, no consumen ningún tipo de producto de origen animal, ni miel, ni lana, ni seda…), lacto-vegetarianos (no consumen ni carne ni huevo, pero sí leche y sus derivados), ovo-lacto-vegetarianos (consumen productos lácteos y huevos) o cuasi-vegetarianos (no consumen carne roja, pero sí carne blanca, huevos y lácteos).

Corregidme si me equivoco, pero seguro que más de un vegetariano que practica algún tipo de actividad física ha oído alguna vez aquello de “¿haces deporte y no comes carne? Tendrás una anemia de caballo”, o más de un amante del deporte se habrá echado atrás y no se habrá hecho vegetariano porque le habrán taladrado con frases como “si haces deporte no puedes ser vegetariano, tienes que comer carne”, “si no comes carne no le aportas las proteínas necesarias al organismo y acabarás quemando músculo”, “si no comes carne te quedarás sin fuerza”…

Personalmente, creo que si la naturaleza nos hizo omnívoros es por algo. Pero también creo que cada uno hace lo que quiere con su vida y nadie tiene por qué meterse en sus decisiones. Sí, es tan respetable la decisión de llevar un estilo de vida vegetariano como la de llevar un estilo de vida omnívoro. Por eso hoy voy a intentar desmontar la teoría de que las personas vegetarianas no van a rendir haciendo deporte. Porque, señores, ser deportista no está reñido con el estilo de vida vegetariano.

Para empezar, hemos de saber que la proteína no es lo que da a nuestros músculos la fuerza y la energía para moverse. La energía principal que utilizan nuestros músculos para realizar cualquier movimiento la obtenemos de los hidratos de carbono. Sí, los mismos hidratos a los que la gente tiene miedo porque piensan que engordan. Tomados en la justa medida, los hidratos de carbono no engordan (como todo), se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Nuestro cuerpo lo recupera de estos almacenes y lo transforma en glucosa, que es la energía que utilizan para realizar cualquier actividad, nuestra gasolina. Esta es la razón por la que la pasta es la base de la alimentación de los deportistas de élite (energía sin grasas).

Las principales fuentes de hidratos de carbono son los cereales, los arroces, las patatas, el pan, las verduras… Como veis, todos son productos de origen vegetal. Por lo que la gente vegetariana tiene energía suficiente para poder realizar cualquier tipo de actividad.

También hay que tener en cuenta que los vegetales alcalinizan el medio celular, lo que favorece la digestión de los hidratos de carbono. Esto va a hacer que aumente la resistencia y mejore la recuperación tras el ejercicio.

Por otro lado está el mito de la proteína. Para muchos deportistas la proteína es la base del desarrollo muscular. Ya que la mayor fuente de proteína de alta calidad es la carne, para ellos es inconcebible la dieta vegetariana.

Aquí, en parte, les he de dar la razón. La proteína suele ser la deficiencia más común en la gente vegetariana. Esto es porque nuestro organismo absorbe peor la proteína vegetal que la animal. Además, la proteína vegetal es de peor calidad que la animal. Esto quiere decir que mientras los productos cárnicos contienen gran cantidad (si no todos) los aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro cuerpo no sintetiza por sí solo. Se los hemos de administrar a través de la alimentación), los productos vegetales no tienen la cantidad suficiente de estos aminoácidos.

Pero esto no quiere decir que un vegetariano no pueda obtener proteínas de la misma calidad que un omnívoro. Todo lo contrario. Por supuesto que puede. Sólo tiene que saber qué alimentos combinar para lograrlo. Si, por ejermplo, en una comida combinamos legumbres con grano entero (pan integral, por ejemplo) las proteínas que obtiene nuestro organismo son de la misma calidad que si comemos un chuletón de carne roja.

Esto es algo que hemos de tener en cuenta tanto los vegetarianos como los entrenadores. Hay que extremar los cuidados en la dieta de un deportista vegetariano. Si eres entrenador o preparador físico y tienes a tu cargo a algún deportista vegetariano, por favor, envíalo a un buen especialista (nutricionista o endocrino) que le aconseje sobre qué alimentos tomar y cómo hacerlo para obtener las proteínas y los aminoácidos esenciales necesarios para su actividad.

Otro problema que suele acarrear la dieta vegetariana es el hierro. Nuestro organismo absorbe mucho mejor el hierro procedente de fuentes animales que el procedente de fuentes vegetales. Pero a favor de los vegetarianos cabe decir que consumen gran cantidad de vitamina C, por lo que la absorción intestinal de este mineral es mucho mayor en ellos que en la gente que apenas consume fruta y verdura.

Especial cuidado han de tener los vegetarianos estrictos, ya que corren el peligro de sufrir carencias de ciertas vitaminas como la B-12 presente básicamente en alimentos de origen animal, o la D presente en lácteos. Una vez más, os aconsejo que visitéis a un especialista en nutrición para que os aconseje no sólo qué alimentación seguir, sino también para que os informe de si necesitáis algún tipo de suplementación natural y cuál sería la adecuada para no sufrir estas carencias.

A parte de todo esto cabe mencionar que especialistas en medicina deportiva han realizado varios estudios y no encuentran apenas diferencia entre vegetarianos y omnívoros en lo relativo a rendimiento deportivo, capacidad aeróbica y anaeróbica y resistencia.

Si aún así no estáis convencidos de que la dieta vegetariana y el deporte no están reñidos, os comentaré que ciertos deportistas de élite han confesado ser vegetarianos o seguir una dieta vegetariana durante sus períodos de preparación. Sí, como lo leéis, deportistas como el gran Carl Lewis (velocista), Martina Navratilova (tenista retirada), Serena Williams (tenista), Rose Murray (nadadora), Dave Scott (Iron Man), entre otros han confesado llevar este estilo de vida y coincidiréis conmigo en que no les ha ido mal, ¿no?

Como veis, da igual el tipo de dieta que sigáis. Vegetarianos, omnívoros… Si la dieta está bien llevada, si es equilibrada, todos tenemos las mismas ventajas. Así que, dejad de discutir si un estilo de vida es mejor que el otro. Disfrutad de cada comida, disfrutad de vuestro estilo de vida y, sobre todo, disfrutad de lo que más os gusta, el deporte. J

CHOCOLATE. CÓMO BENEFICIA A NUESTRA SALUD

¿Cuántas veces os habéis quedado con ganas de comer un trozo de chocolate porque es malo? ¿Cuántas veces lo habéis comido y os habéis sentido culpables?

Creo que, si no todos, la gran mayoría de vosotros conoceréis a alguien que, cuando sale a comer por ahí, no pide determinados postres porque llevan chocolate y “voy a engordar mucho”. Seguro que conoceréis a alguien que, cuando os ve disfrutar de un pedazo de chocolate dice aquello de “¡hala! ¿Comes chocolate? ¡Con lo que engorda!”

Hoy voy a intentar que cambien de opinión todos aquellos que piensan que comer chocolate es malo. Todos aquellos que se niegan a probar este dulce manjar porque “engorda”.Yo no os voy a decir que no comáis chocolate, os voy a pedir que no os atiborréis de chocolate. Pero comer, ¡claro que podéis comer! Porque en contra de lo que casi todo el mundo piensa, el chocolate tiene muchísimos beneficios para nuestra salud.

Sí, así es. Y no lo digo por decir. Está comprobado científicamente. El principal componente del chocolate, el cacao, tiene más de 300 componentes identificados, y la gran mayoría de ellos, de una manera u otra, aportan grandes beneficios a nuestro organismo. Entre otras cosas, tiene gran concentración de minerales y vitaminas, encabeza la lista de alimentos con propiedades antioxidantes y es una muy buena fuente de fibra.

Y, ¿cómo beneficia todo esto a nuestra salud? Fácil. Os voy a explicar los que son, para mí, los beneficios más importantes que va a aportar a nuestro organismo comer un trocito de chocolate al día.

Voy a empezar con este dato: el cacao encabeza la lista de alimentos con propiedades antioxidantes. Los antioxidantes son un conjunto de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas que ayudan a bloquear los efectos de los radicales libres. Esto es, ya de por sí, un beneficio, ya que los radicales libres son los responsables del envejecimiento prematuro del organismo. Pero de entre todos los antioxidantes, en el cacao destacan los flavonoides.

Los flavonoides, algo que todo el mundo ha oído nombrar por la televisión como algo muy bueno, pero que nadie sabe lo que es. Pues ya lo sabéis, son unos antioxidantes presentes en el cacao. Estos antioxidantes estimulan la producción de ácido nítrico, una molécula que promueve la vasodilatación, es decir, que aumenta el calibre de los vasos sanguíneos. Esto hace que se incremente el flujo de sangre haciendo que se mantenga estable la presión arterial. Éste es uno de los motivos por el que está comprobado que el consumo de chocolate puede prevenir enfermedades cardiovasculares. Si la sangre fluye sin problemas y la presión arterial es estable, es más difícil que ocurran accidentes cardiovasculares.

A parte, los flavonoides, al actuar a nivel celular, no sólo combaten los radicales libres, sino que además evitan la formación de células cancerígenas. Por lo que consumir chocolate de forma moderada puede ayudar a reducir el riesgo a padecer esta enfermedad.

Además, hay estudios que demuestran que los flavonoides mejoran el sistema que activa el pensamiento, con lo que mejoran la función cerebral, y también mejoran la capacidad de ver en condiciones difíciles.

Por otro lado, los efectos antioxidantes pueden influir de manera directa y positiva sobre la resistencia a la insulina, ayudando a reducir el riesgo a padecer diabetes.

Otro de los componentes importantes del cacao es la teobromina, un alcaloide. Actúa como estimulante no adictivo del sistema nervioso central. Es más suave que la cafeína, pero tiene un efecto más prolongado. Este alcaloide ayuda al cerebro en la producción de anandamida, compuesto químico orgánico y neurotransmisor. La anandamida funciona como un regulador natural del humor. Está demostrado que tiene efectos sobre la concentración y el enfoque y que ayuda contra la depresión.

La teobromina, además de ser un estimulante suave del sistema nervioso, tiene, al igual que el café, efecto diurético, por lo que ayuda a mantener nuestros riñones sanos.

Además, Harvard Medical School ha demostrado que el consumo de chocolate negro baja los niveles de colesterol malo (LDL) y aumenta los de colesterol bueno (HDL).

Por si esto fuera poco, posee un alto contenido en minerales como el Magnesio, el Hierro y el Cromo, muy necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Como veis, comer chocolate no es tan malo como os pensabais. Eso sí, hay que saber qué chocolate comer. Tened en cuenta que estos beneficios los aporta el cacao, por lo que, cuanta mayor sea la concentración de cacao, mayores los beneficios. Así que intentad evitar ese chocolate que anuncia la vaca tan apropiadamente teñida de lila, y por supuesto huid del chocolate blanco, eso no es chocolate, no tiene nada de cacao, es pura manteca azucarada (eso sí que engorda, y mucho. Además no aporta beneficio ninguno).

Mi consejo es que tengáis siempre en la nevera chocolate negro (60% de cacao como mímino) y, si os apetece, os toméis un trocito al día. Sólo un trocito, con eso hay suficiente. Si os coméis toda la tableta, más que beneficios, notaréis como crecen los michelines.

Lo dicho, no os atiborréis a chocolate. Pero un cuadradito a día no aporta ningún michelín y sí muchos beneficios.

Eso sí. Si sois de esas personas a las que no les gusta el chocolate, no lo comáis, no os pasará nada malo. Pero si sois como yo, unos amantes del chocolate, disfrutad de un trocito al día, que tampoco os pasará nada malo. J

SEDENTARISMO. UN HÁBITO MUY PELIGROSO

Estoy segura de que todos nos hemos fijado alguna vez en cómo está engordando la población. Se habla mucho del sobrepeso infantil, pero es algo generalizado. Niños y no tan niños han hecho que la obesidad se esté convirtiendo en una especie de epidemia a nivel mundial. ¿Qué está pasando con la sociedad actual? ¿Por qué está la gente cada vez más obesa?

Para mí la respuesta es muy fácil: por culpa de nuestro estilo de vida. ¿Os habéis fijado que vivimos vinculados a un asiento? La silla del comedor, el asiento del coche, el sillón de la oficina, la silla de una cafetería, el sofá de casa…

Igual suena a añoranza, y puede ser que lo sea un poco, pero sobre todo es una comparativa: cuando yo era pequeña, desayunábamos bien y nos íbamos al cole andando; hoy hay niños que ni siquiera desayunan o toman algo de bollería que haya por casa y sus papás los llevan al cole en coche. Mi madre ha ido toda la vida andando al trabajo, mi padre sí, iba en coche, pero su trabajo estaba fuera de la ciudad y era muy activo; hoy, aunque el trabajo esté a diez minutos andando, aunque la gente se pase el día sentada en una oficina, la regla general es coger el coche. En la hora del descanso, todos íbamos con un bocadillo en la mano y nos lo íbamos comiendo mientras corríamos unos detrás de otros, o todos detrás de un balón; hoy en la hora del descanso más del 70% de los niños se quedan sentados jugando con sus móviles mientras se comen algún tipo de bollo, dulce, bolsa de papas… Al llegar a casa hacíamos los deberes mientras merendábamos (otro buen bocadillo) y, al acabar, hacíamos lo que siempre hacíamos cuando teníamos unos minutos libres, correr y jugar; hoy los niños meriendan bollería comprada en cualquier kiosco y, en cuanto tienen tiempo libre se lo dedican a sus móviles, videojuegos y a la televisión. Yo no recuerdo que mis padres parasen en ningún momento del día, bueno sí, después de cenar se sentaban un rato mientras nosotros correteábamos por ahí.

¿Veis la diferencia? Ha cambiado y mucho la forma de alimentarnos, y ha cambiado a mal… De eso ya hablaré en otro post. Pero sobre todo ha cambiado radicalmente nuestra actividad. De estar todo el día activos a estar todo el día sentados. Esto, señores, se llama sedentarismo. No le damos importancia, lo tomamos como algo natural, como si la evolución del ser humano fuese esta… Pero no. No es así. Nuestro organismo está diseñado para moverse y gastar energía, no para permanecer quieto.

He pensado que si este problema es tan ignorado es porque realmente no se sabe qué consecuencias tiene. Por eso hoy os voy a hablar del sedentarismo, de los peligros que conlleva para la salud. Voy a intentar que tanto vosotros como los más jóvenes de la familia os levantéis del sofá aunque sea media hora al día para realizar alguna actividad. Porque igual lo ignoráis, pero el sedentarismo puede llegar a ser mortal.

No, parece exagerado pero no lo es. Está comprobado que el sedentarismo duplica el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular, diabetes de tipo II y obesidad. Además también aumenta considerablemente la posibilidad de padecer hipertensión, osteoporosis y algunos tipos de cáncer, sobre todo el de colon.

Aunque no os lo creáis, el sedentarismo está considerado como el segundo factor de riesgo para nuestra salud, superado sólo por el tabaquismo, y constituye una de las diez causas fundamentales de mortandad, morbilidad y discapacidad.

Por si todavía no os habéis convencido de lo peligroso que es estar todo el día sentados, sin hacer ningún esfuerzo físico, os comento que en el año 2010 la Organización Mundial de la Salud (OMS) realizó un estudió en el que se concluyó que el sedentarismo causa más de 3.2 millones de muertes prematuras al año. Estoy segura de que este número ha aumentado en los últimos 4 años.

Y esto, ¿por qué sucede? Es muy fácil de entender. Si nosotros estamos parados, nuestro organismo se para, digamos que pierde reflejos. Nuestro sistema inmunológico se relaja y no responde tan rápido como debería cuando debería. Al no quemar la energía que vamos acumulando, aumenta la grasa corporal, el azúcar en sangre… Y todo esto son desencadenantes de las enfermedades que he nombrado antes, enfermedades que pueden llegar a ser mortales.

Pero, de todo, una de las peores cosas del sedentarismo es que te mete en un círculo vicioso. Seguro que os ha pasado más de una vez que, estando sentados en el sofá toda la tarde, no habéis parado de comer sin tener hambre. Sí, está comprobado que el sedentarismo te hace comer más, por lo que es muy probable que aumentes de peso y talla, te verás cada día peor y cada vez tendrás menos ganas de hacer nada, con lo que comerás más… Si entráis en este círculo estáis perdidos. No tardaréis en notar los primeros problemas de salud.

Lo bueno es que salir de este círculo es muy sencillo y que los efectos del sedentarismo se pueden frenar, e incluso revertir. Sólo tenéis que levantaros del sofá, o del sillón, o de la silla, o de dónde sea que os sentéis en vuestro tiempo libre y que os mováis. Haced un poco de ejercicio diario, aunque sea media hora. Vuestra salud os lo agradecerá.

Vale, ahora hay mucha gente pensando “ya, con lo cansado que llego del trabajo, ¡como para ponerme a correr y dar saltos!”. Aquí os tengo que llevar un poco la contraria. Sé que tenéis la sensación de llegar agotados a casa, pero la mayor parte de ese agotamiento es, en más del 80% de la gente, mental. Más que llegar cansados, llegáis saturados, hartos del jefe, de algún compañero, de alguna cuenta que ha costado mucho en cuadrar… Pero físicamente es imposible que estéis agotados. Pensadlo. Habéis pasado casi todo el día sentados.

Pero, aunque vuestro trabajo sea muy físico, probadlo, no os sentéis, poneos vuestras zapatillas y salid a hacer alguna actividad. Veréis como al acabar estaréis mucho más relajados y os sentiréis mucho mejor. Yo tengo la prueba cada día en el gimnasio. Son muchos los que vienen por la tarde cansados, agotados, hartos de día, y al acabar salen totalmente transformados, sonrientes, extrañados de sentirse tan bien después de la sesión porque venían agotados (y más de uno se quedaría en casa más de una tarde, que lo sé. Pero nunca se arrepienten de venir). Y esto sucede porque la actividad física nos hace segregar la hormona de la felicidad (endorfina), por lo que nuestra mente se desconecta de todo el estrés y las preocupaciones que tiene, que es lo que realmente necesita, es lo que va a hacer que nos sintamos mejor, relajados. Si os sentáis en el sofá a ver la tele, vais acumulando cada día más y más preocupaciones, por lo que cada día os sentiréis más y más agotados… Y ya estamos otra vez en el círculo vicioso.

No os asustéis, que no tenéis que apuntaros a un gimnasio si no queréis. Lo importante es que os mováis cada día. Y no, por moverme no me refiero a la faena de casa o a la del trabajo. Me refiero a hacer alguna actividad fuera de casa y del trabajo que os haga desconectar de todo lo que tenéis. Una actividad que no sea la de sentarse en una terraza a tomar un café, por supuesto. Podéis salir a caminar a un buen ritmo, podéis comenzar a correr, podéis salir en bicicleta, podéis nadar, por supuesto, podéis apuntaros a un gimnasio, pero por favor, hacedlo cada día aunque sólo sean 30 ó 40 minutos. Creedme, en pocas semanas me agradeceréis este consejo.

La actividad física es la única manera de escapar de las garras de sedentarismo. Esta actividad no sólo va a hacer que segreguemos endorfinas, sino que va a activar nuestro metabolismo haciendo que se reduzca considerablemente (hasta en un 50%) el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes del tipo II, vamos a fortalecer nuestros huesos, con lo que estaremos más protegidos contra la osteoporosis, nuestro sistema inmunológico estará alerta contra determinadas enfermedades, reduciremos el colesterol y la hipertensión, controlaremos mejor nuestro peso y nuestra talla...

Como veis, la actividad física va a revertir cualquier efecto negativo que esté causando el sedentarismo en vuestro organismo, a parte de aportaros muchos otros beneficios tanto físicos como psíquicos. Sólo hace falta que deis el primer paso, como siempre, el más difícil. Pero una vez lo deis, no podréis parar, invertiréis el círculo vicioso y vuestro cuerpo cada vez se sentirá mejor, y pedirá más actividad, y se sentirá mejor, y pedirá más vida sana…

Ya veis, vivir una vida sana está en vuestros pies. J

CÓMO HACER UNA DIETA EFECTIVA

En los tiempos que vivimos de estrés, de no tener tiempo, de “para cinco minutos que tengo, no los voy a perder cocinando”, de comida rápida, de las conocidas como comida basura… Es muy normal ver cómo la gente se va tapando con una capa de grasa. Una grasa indeseada, una capa que sin darnos cuenta va a aumentando haciendo caer nuestra autoestima por los suelos. No es de extrañar, pues, que la palabra dieta se esté convirtiendo en una de las más pronunciada de los últimos tiempos y, sin duda, una de las peticiones estrella en gimnasios y consultas médicas cuando se acerca el verano.

Dieta. Algo muy demandado pero a la vez muy temido: “sé que voy a pasar hambre, pero tengo que hacerlo”, o, como si fuese lo peor que nos puede pasar “este fin de semana voy a darlo todo que el lunes empiezo la dieta”. Y a las pocas semanas, la decepción de no perder el peso que querías te hace abandonar. Y si has perdido lo que la dieta te prometía, lo más seguro es que sufras la humillación de recuperar en poco tiempo lo perdido o, mucho peor, recuperar más peso del perdido.

Todo esto ocurre porque, sinceramente, la gente tiende a tener un concepto muy equivocado de lo que es una dieta, la enfoca mal, confía en cualquier cosa debido a la desesperación por perder peso… Por eso hoy voy a hablaros de las dietas, voy a daros unos consejos básicos para que podáis seguir una dieta totalmente efectiva, con la que perder lo que sobra sin recuperarlo.

El primer error que se suele cometer es pensar que la dieta sólo se hace cara al verano. No. El sobrepeso y la obesidad pueden acarrear graves problemas de salud. No hemos de pensar en una dieta como en algo que nos va a hacer lucir bien el bañador. Hay que empezar a cambiar la mentalidad ya. La dieta es algo que va a hacer que nos encontremos bien por dentro. Algo que, sin duda, se notará por fuera. Así es que, si notáis que os sobran unos centímetros, no esperéis a Mayo del año que viene, no esperéis siquiera al lunes, comenzad la dieta ya, en cuanto la tengáis en la mano. Y, sí, se pueden empezar dietas en pleno verano. Por otro lado, hay que tener en cuenta que los resultados reales, los buenos, los que van a hacer que no recuperemos los centímetros perdidos, son a largo plazo. Todas esas dietas milagrosas que te venden resultados espectaculares en pocas semanas son en realidad dietas trampa. A parte de poder poner en peligro vuestra salud, tienen un efecto rebote muy grande, es decir, no tardaréis en recuperar el peso perdido… O más.

Otro gran error es pensar voy a pasar hambre. Si una dieta te hace pasar hambre no la hagas, seguro que se trata de una de las dietas trampa que he nombrado antes. Para ser efectiva una dieta ha de tener un mínimo de cinco comidas bien repartidas a lo largo del día, en las que se ha de comer de todo: hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y grasas (sanas) en la justa medida. Todo es necesario para que nuestro organismo funcione correctamente y esté sano. Así, dejad de pensar en una dieta como en algo que os va a matar de hambre, no. Una dieta es algo que os ha de enseñar cómo alimentaros para estar bien.

Éste es uno de los peores errores que se comenten: voy a hacer la dieta que está haciendo Fulano, que ha perdido ya X kilos. ¡¡CUIDADO!! Vamos a tener en cuenta que cada persona es un mundo. Cada uno tiene una envergadura única, cada uno tiene unas condiciones de salud únicas, cada uno realiza actividades físicas diarias distintas a las de los demás, cada uno realiza un trabajo distinto al de los demás… Todo esto, TODO, ha de ser tenido en cuenta cuando se os haga una dieta. Me da igual que la dieta la escriba un famoso doctor, me da igual que la haya diseñado el preparador físico del famoso de turno y se publique en todas las revistas pregonando lo bien que le ha ido, me da igual se la hayan mandado a tu vecino del quinto y le haya ido muy bien… La dieta que te va a ir bien a ti sólo tiene un nombre, el tuyo. Con esto quiero decir que tú no eres tu vecino del quinto, ni mucho menos eres el famoso de turno que sale en las revistas, lo que les han prescrito a ellos puede no ser muy bueno para ti, y que al famoso doctor que escribe un libro, no le preocupa si tienes hipertensión, o si sufres diabetes, ni si tu trabajo es muy activo o sedentario, le da igual si vas al gimnasio o te pasas la tarde tumbado en el sofá. Sólo le preocupa llenarse el bolsillo vendiendo libros.

El mejor consejo que os puedo dar a este respecto es que os pongáis en manos de un especialista. Y cuando digo especialista no me refiero al médico de cabecera. Los médicos de cabecera suelen dar dietas tipo, es decir, básicas. Completas, sí, pero estamos en el mismo caso, le dará la misma dieta a cualquiera que le pregunte. Me refiero a que os pongáis en manos de un endocrino o un nutricionista. No os fiéis de cualquiera que se crea saber lo que hace simplemente porque lee muchas revistas de nutrición y deporte, se dejará llevar por las modas, que suelen hacer que las dietas estén muy descompensadas en algún macronutriente, y las dietas no son moda, son salud. O, una vez más, te copiará la dieta del deportista del momento sin tener en cuenta que tú no eres ese deportista. Sólo los endocrinos y nutricionistas te harán un estudio completo, te medirán y te harán TU DIETA. Una dieta que te hará sentir bien, te sentará bien, te educará y te funcionará.

Cómo no, os tengo que aconsejar que complementéis la dieta con actividad física. No sólo notaréis antes los resultados, sino que, además, los resultados serán mucho mejores. Una dieta acompañada de sedentarismo os puede hacer perder centímetros, sí, pero no sólo será un proceso muy lento, el cuerpo se quedará flácido, flojo. Seguro que más de uno se lo ha imaginado y ha puesto cara de disgusto, ¿verdad? Por lo general, cuando decidimos hacer dieta, el objetivo no es sólo perder centímetros, sino quedarnos firmes, ¿no? Duros. Esto se logra con el ejercicio. Salid a correr, en bicicleta, id a nadar, apuntaos a un gimnasio… Cuando empecéis a ver los resultados me lo agradeceréis.

Con el siguiente consejo seguro que muchos se llevan las manos a la cabeza: no os peséis. Aparcad la báscula y no os obsesionéis con el peso. Hacer dieta no se trata de perder peso, se trata de perder centímetros. Centímetros de grasa. Los que sobran. Si hacéis las cosas conforme os estoy diciendo para que los resultados sean buenos (hacer una dieta llevada por profesionales y complementarla con deporte) os podéis llegar a asustar porque es muy probable que ganéis peso. Al tonificar los músculos, éstos pesan más y la grasa que se pierde no pesa a penas, aunque abulta mucho. Para que lo veáis de una manera gráfica: imaginaos un kilo de esponjas y un kilo de piedras de río. Pesan lo mismo pero, ¿qué ocupa más espacio? Lo ponemos todo (2kgs) en una bolsa. Las esponjas serían nuestra grasa corporal, las piedras el músculo. Gracias a la dieta y al deporte logramos perder grasa, digamos que quitamos cinco esponjas, pero tonificamos músculo, digamos que ponemos dos piedras… Podrás ver que la bolsa abulta menos, ¿no? Pero pésala. Seguro que pesa algo más. Esto es, a grosso modo, lo que pasa con nuestro cuerpo al combinar adecuadamente dieta y actividad física.

A esto se suma la obsesión de llegar a un peso. Hay mujeres que quieren llegar a pesar 52 kgs. pese a quien le pese. Si os empeñáis en un peso y día a día veis que no  llega, e incluso que pesáis más, os llegaréis a desilusionar y lo abandonaréis todo. Pensad que no existe el peso ideal. Para mí existe una forma ideal que sería un cuerpo delgado, pero no flaco, tonificado, no flácido. Pese lo que pese ese cuerpo me da igual. Mucha gente se sorprende al saber que peso 60 kgs. Se piensan que peso mucho menos porque no me sobran centímetros. Y estoy feliz con ese peso porque es un peso sano. De eso se trata… En serio, dejad el pesaje para cuando os toque cita con vuestro endocrino o nutricionista. Viviréis más relajados.

Por último, como no, aconsejaos paciencia. La buena dieta no da resultados de una semana a otra. La buena dieta va poco a poco pero los resultados se mantienen toda la vida, y por supuesto sed constantes, aunque veáis que va poco a poco no os rindáis, seguid adelante. No os arrepentiréis.

Como veis no es difícil. Sólo es necesario querer hacer las cosas bien, querer ver resultados a largo plazo, querer llevar una vida sana… Como se dice por ahí, querer es poder y, sí, así es. Visitad a un buen especialista, escoged una actividad que os guste, o varias, y… ¡¡A disfrutar de una vida sana!! J

MEJORA TU SALUD MONTANDO EN BICICLETA

Hoy voy a hablaros de una de las actividades estrella, una actividad que, verano a verano, demuestra tener más adeptos, bueno, y ya no sólo en verano, cada vez hay más gente que monta en bicicleta sea la época del año que sea.

Montar en bici es una gran alternativa al coche para ir a trabajar si trabajas en la misma ciudad en la que vives, es una gran manera de divertirse en familia y de pasar mañanas inolvidables con los amigos. Si os fijáis bien es muy raro ver a ciclistas solos rodando por ciudad o por montaña. Por lo general predominan las parejas y los grupos. Cuando veo un grupo de ciclistas me da la impresión de que se lo pasan realmente bien, disfrutan de lo que hacen y de la compañía, e incluso me dan sensación de libertad, se sienten totalmente libres sobre sus bicicletas. ¿A vosotros no os da esta impresión?

A parte, si conocéis a alguien que practique esta actividad asiduamente, preguntadle por qué montan en bici. Preguntadle si se encuentran igual ahora, que realizan esta actividad, que antes de pedalear. Todos, sin excepción, os responderán que se encuentran mucho mejor desde que pedalean aunque sea media horita al día. Sí, todos saben que se encuentran mejor cuando realizan esta actividad, pero he realizado la prueba, he preguntado a varios asiduos a la bicicleta si conocen sus beneficios, y he descubierto que muy pocos podían responder a esta pregunta. Todos saben que se notan las piernas y el glúteo más fuertes, que se encuentran más ágiles, pero no saben el por qué de esa agilidad, de ese bienestar. Bueno sí, hay quien asegura que el mayor beneficio de montar en bici es el almuerzo que nos metemos entre pecho y espalda antes de volver a casa. ¡Eso es lo que nos hace sentir bien!

Nadie pone en duda lo buenos que son los almuerzos de los ciclistas. Están adquiriendo fama legendaria. Pero no, aunque estoy segura de que os hacen sentir muy bien, yo prefiero centrarme en los beneficios físicos de esta actividad, que es de lo que os voy a hablar hoy.

Igual no lo sabéis, pero montar asiduamente en bicicleta os puede ahorrar varias visitas al médico, ya que está comprobado que, entre otros, aporta los siguientes beneficios a la salud:

-                     Reduce el riesgo de sufrir infarto hasta en un 50%. Esta es una actividad que hace que se reduzca lo que llamamos el colesterol malo (LDL) en sangre, por lo que se disminuye la posibilidad de que se endurezcan los vasos sanguíneos y que aumente el colesterol bueno (HDL), que hace que nuestros vasos sanguíneos estén flexibles y saludables permitiendo que la sangre circule sin problemas. Así, la frecuencia cardiaca máxima aumenta mientras que la presión arterial disminuye. Por decirlo de manera sencilla, hacemos que nuestro corazón ahorre esfuerzos.

Para lograr una máxima efectividad, os aconsejaría trabajar con intervalos, es decir, con cambios de ritmo. Primero calentaría suave hasta alcanzar vuestro ritmo de pedaleo y luego intercalaría cada 15 minutos rodados 3 ó 4 minutos a una intensidad mayor (80-85% de vuestras pulsaciones máximas)

-                     Evita dolores de espalda. Muchos dolores de espalda se originan por la inactividad, cuanto menos te mueves menos alimento llega a tus discos intervertebrales que van perdiendo así su capacidad para amortiguar impactos. Además, la falta de ejercicio atrofia la musculatura de la espalda que va perdiendo su función de “muelle”. El movimiento regular de las piernas producido por el pedaleo fortalece la zona lumbar y los músculos intervertebrales, de manera que la columna va a estar protegida de vibraciones y golpes, previniendo así la formación de hernias discales

Para redondear el trabajo de vuestra zona central y mantener una buena compensación muscular, deberíais completar cada salida en bicicleta con unos ejercicios abdominales.

-                     Evita impactos en las rodillas. Al montar en bicicleta las rodillas están seguras, ya que entre el 70% y el 80% del peso corporal descansa en el sillín. Así, ni las articulaciones ni los cartílagos soportan grandes cargas. Si queréis aseguraos de que vuestras rodilla no sufren, evitad los recorridos muy duros.

-                     Mejora el sistema inmunitario. Esto es debido a que el pedaleo activa los fagocitos, células conocidas como “comebacterias”. Hay doctores que han llegado a afirmar que “es como si las células que se encargan de la defensa del cuerpo que estaban dormidas despertasen de un largo letargo mediante el pedaleo”, e incluso destacan los beneficios de la bicicleta para personas con ciertos procesos cancerígenos.

-                     Es uno de los mejores antidepresivos. Al montar en bicicleta segregamos endorfinas, la conocida como “hormona de la felicidad”. Una hormona que nos hace sentir bien. Esta hormona aumenta cuando se pasa más de una hora sobre la bicicleta. Eso sí, no sobrepaséis vuestros límites o lograréis el efecto totalmente opuesto. Sí, está demostrado, los que montan regularmente en bicicleta sufren menos depresiones y demás enfermedades psicológicas.

Además de todo esto, hemos de tener en cuenta que nunca se es mayor para comenzar a realizar esta actividad. Cualquier persona a cualquier edad, sea cual sea su condición física, puede empezar a pedalear notando todos estos beneficios. Eso sí, no pequéis de superhombres, adaptad la frecuencia, la intensidad y la duración de vuestras salidas a vuestra condición física. Os sorprenderéis de lo que avanzaréis en pocas semanas.

Como veis, da igual la edad, que sea en solitario, en familia, con amigos, por asfalto, por montaña… Si os acostumbráis a salir de manera regular en bicicleta, los beneficios que obtendréis son muy importantes, la diversión máxima y, sí, los almuerzos legendarios. Os animo a que lo intentéis, a que cojáis la bicicleta siempre que podáis. Como siempre pasa, al principio os costará, os dará pereza, pero día a día veréis como esas dos ruedas os enganchan a una vida llena de diversión, libertad y salud.

CONSEJOS PARA TENER UNOS GLÚTEOS FIRMES

¿Os habéis mirado alguna vez al espejo y os habéis quedado mirando fijamente esa zona que cambiaríais ya mismo, que no os gusta nada? Seguro que sí, todos lo hemos hecho alguna vez. De hecho, estoy segura de que casi el 100% de la población femenina y más del 70% de la masculina ha mirado más de una vez o mira con desagrado sus glúteos.

Sí, esa zona imposible de ver, que te obliga a realizar incómodas torsiones para mirarla es de las que más nos empeñamos en ver porque es de las que más nos disgusta, la que nunca sabemos como disimular cuando llega en verano con sus pantalones cortos, sus bañadores, sus bikinis…

Si os fijáis bien, es muy normal que cada vez nos guste menos nuestro glúteo. Lo descuidamos cada vez más: cogemos el ascensor para subir y bajar de casa, el coche para ir a cualquier lado, las escaleras mecánicas en los centros comerciales, pasamos el día sentados y, a la hora de hacer ejercicio, muchos creen que con unos minutos de elíptica o bicicleta estática lo tienen bien: como sudo adelgazo, como adelgazo todo se me pone en su sitio y mi cuerpo, perfecto en semanas.

Parece cómico, pero es así. Éste es un pensamiento cada vez más generalizado sin ninguna base y la gente cada vez se lo cree más. Para empezar, sudar no es adelgazar. De esto ya hablaré en otro post. Y para seguir, adelgazar no es la solución. Adelgazando no se pone todo en su sitio. Si adelgazas y no tonificas, los músculos se quedan blandos, sin forma.

A partir de ahora vamos a pensar en los glúteos no como en esa zona del cuerpo que puede hacer que la ropa me siente estupendamente y que se giren todos a mirarme, sino como en lo que son: unos músculos.

Como todo músculo, si no lo trabajas, queda flácido, flojo, blando… Da la imagen de lo que se da por llamar culo de carpeta. Piénsalo, ¿quieres tener unos glúteos así? Seguro que no.

Cuando la gente me pregunta por cómo trabajar esta zona del cuerpo, siempre salen a colación los culos brasileños, los colombianos, e incluso, por esta zona de la península, he oído nombrar el culo de Xodos. Cada persona tiene sus preferencias, pero una cosa está clara, sea cual sea la nacionalidad de los glúteos que queramos tener, todos tienen algo en común: son unos glúteos firmes.

Así es que hoy he decidido hablaros de cómo tener y/o mantener los glúteos donde y como los queremos tener. Hay quien pensará que este post llega algo tarde, que se tendría que haber escrito antes del verano y demás. Pero es que yo soy de las que piensan que el cuerpo no es sólo para el verano sino para todo el año, y que nunca es tarde para comenzar a cambiar algo que no nos gusta.

El primer consejo que os voy a dar es muy sencillo: visualizad vuestro objetivo. Pensad en cómo queréis que sean vuestros glúteos y no dejéis que nada ni nadie os quite esa imagen de la cabeza. Hay quien pone fotos en la nevera, el armario y demás. Dicen que funciona. Es una buena manera de mantener tu objetivo siempre a vista y un buen aliciente para no rendirte. Con todo esto también es importante tener los pies en el suelo y ser realistas. Por supuesto, todos podemos conseguir un glúteo firme, pero si repartes por tu casa fotos de famosos con buenos glúteos para animarte y no desistir, has de saber que es casi imposible que los tuyos lleguen a ser como los suyos. La genética es un factor primordial en la forma de tus músculos. Vamos a trabajar para lograr unos glúteos firmes pero, chicas, no penséis que llegaréis a tener el culo de Elsa Pataki porque ese le corresponde a ella por genética y, chicos, no penséis que llegaréis a tener el de Brad Pitt en la película Troya.

Con todo esto claro, me voy a permitir repetir un consejo que leeréis mucho en este blog: sed constantes. De nada os va a servir trabajar al máximo durante una semana si después abandonáis. Recordad que los objetivos se logran a largo plazo. No perdáis de vista el objetivo que os habéis marcado, y a por todas.

Todos los que no tengáis mucho tiempo para ir a un gimnasio, contratar un entrenador personal o hacer ejercicio por libre, deberíais intentar cambiar alguno de vuestros hábitos: coger menos el coche, si trabajáis en la misma ciudad en la que vivís intentad ir andando o en bicicleta. Vale, al principio os dará pereza, pero cada día os gustará más, ya veréis. Utilizad las escaleras para ir a casa, es que yo vivo en un sexto dirán muchos… Pues mira, mejor para vuestros glúteos. Intentad salir a correr los fines de semana, si nunca lo habéis hecho, hace unos días os comenté cómo comenzar a correr. Si lo preferís podéis ir a dar caminatas por montaña, algo que también disfrutaréis mucho y que podéis hacer con niños y animales . O sea, que no hay excusas.

Si a parte de esto, llegáis a tener algún minuto libre a lo largo del día, aunque sea nada más levantaros o justo antes de iros a dormir (recordad que mirar la tele desde el sofá no aporta ningún beneficio a ningún nivel) os comento cuáles son, para mí, los ejercicios más efectivos para trabajar la zona:

-                     Lounge o zancada: uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos. Lo importante es mantenerse firme apretando bien el abdominal, flexionar la rodilla de la pierna de atrás hacia el suelo de manera que la rodilla de delante jamás sobrepase la punta del pie cuando se flexione. El peso del cuerpo ha de estar sobre el talón del pie adelantado, desde donde se empuja para estirar la pierna volviendo a la posición inicial. Este es un ejercicio que la gente está abandonando cada vez más a favor de la sentadilla porque ésta es más suave. Pero hemos de tener en cuenta que vamos a sacar más beneficio para nuestro glúteo con la zancada que con la sentadilla.

-                     Sentadilla: uno de los ejercicios más utilizados a la hora de trabajar el tren inferior, incluyendo, como no, los glúteos. Los pies han de estar a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera. Desde aquí se realiza un movimiento como si nos quisiésemos sentar en un sofá bajo, flexionando la cadera, llevando el peso hacia la parte posterior de los pies para que las rodillas no pasen por delante de la punta de los pies. Desde aquí abajo se empuja desde la parte posterior de los pies para volver a la posición inicial. Fijaos muy bien en vuestras rodillas, que no salgan hacia fuera ni se junten en el centro. Han de apuntar a la parte central de vuestros pies.

-                     Elevación de cadera: Uno de los ejercicios más populares cuando se habla de tonificar el glúteo. Colocados decúbito supino (boca arriba), apoyando los pies en el suelo lo más cerca posible de las caderas. Apretando bien tanto el abdomen como el glúteo para evitar molestias en la zona lumbar, se eleva la cadera, se aguanta unos segundos y se vuelve a bajar. Si lo queréis hacer más intenso, no dejéis que el glúteo toque el suelo cuando bajéis la cadera.

-                     Patada atrás: otro de los clásicos. En cuadrupedia, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, elevamos una pierna manteniendola totalmente recta y alineada con la espalda. Apretando bien el abdomen y el glúteo realizamos pequeños rebotes a un ritmo lento. Al hacer este ejercicio es muy importante que no intentéis subir mucho la pierna, ésta nunca ha de pasar por encima de la línea de la espalda. Si la eleváis demasiado, os haréis daño en la zona lumbar. Recordad, no es importante subir mucho, sino apretar bien el glúteo.

A ver, hay muchos más ejercicios para trabajar glúteos, pero estos que os comento se pueden realizar en casa sin ningún problema ni aparatos. Lo ideal sería realizar uno o dos ejercicios de los anteriores cada día (los podéis ir alternando). Empezaríais sin peso y con muchas repeticiones, 5 series de 50 repeticiones cada una, por ejemplo, y conforme veáis que os vais acostumbrando podéis aumentar la dificultad cogiendo algo de peso. Coger peso os va a permitir bajar las repeticiones por serie.

Si tenéis tiempo para apuntaros a un gimnasio no dejéis de probar clases como la de GAP (glúteos, abdominales y piernas), pilates, clases de tonificación estilo Body Pump y derivados y actividades aeróbicas con algún tipo de impacto, aunque sea bajo, ya que, bien realizados, los saltos ayudan mucho a tonificar esta zona del cuerpo.

Ya veis, no hace falta mucho. Sólo hace falta voluntad, convicción y constancia. Fácil. Fijaos hoy mismo un objetivo y… ¡A por él! J