ALIMENTOS QUE AYUDAN A MANTENER SANO EL CEREBRO

Seguro que te ha pasado más de una vez: vas todo decidido a hacer algo y, de repente, se te olvida qué es lo que ibas a hacer. O vas a decir algo y, de pronto, olvidas qué es lo que querías decir. Has ido a hacer un examen y aquello que te sabías tan bien, de repente se te olvida… Y como estos, otros tantos ejemplos. ¿Verdad que os ha pasado?

Todos estos lapsus se suelen achacar al nivel de estrés que sufrimos. Como ya he comentado más de una vez, para mí, el estrés es la enfermedad del Siglo XXI. ¿Quién no ha oído aquello de “con todo lo que tengo en la cabeza, se me ha olvidado lo que te quería decir”?

Sí, nuestro ritmo de vida nos afecta a todos los niveles, tanto física, como psíquica y emocionalmente hablando. Cada vez son más comunes los ataques de ansiedad, los cambios de humor, las depresiones… Y todo es porque no llegamos a todo lo que queremos hacer. Y, por supuesto, este ritmo de vida afecta muy directamente a nuestra alimentación. Cada vez cuidamos menos lo que comemos.

Pues bien, nuestro cerebro también necesita una alimentación sana. Una alimentación desequilibrada, aunque os cueste creerlo, puede afectar negativamente al funcionamiento del cerebro.

Así que hoy he decidido confeccionar una lista de alimentos que os pueden ayudar a mantener el cerebro saludable, de manera que no perdáis tanto la concentración y no olvidéis tantas cosas.

-                         Arándanos: tanto los frutos rojos como los morados poseen una alta concentración de polifenoles, esenciales para combatir el estrés oxidativo. De entre todos, los arándanos rojos poseen un alto contenido en el flavonoide proantocianidina, asociado a una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular. Hay estudios que corroboran que, al mejorar la circulación sanguínea, ésta llega mejor al cerebro, lo que mejora notablemente el rendimiento cognitivo.

-                         Avena: tomada en el desayuno, ayuda a controlar el azúcar en sangre y mantiene a raya los niveles de colesterol, dos parámetros fundamentales para la salud cerebral. Además, la avena es ansiolítica (aunque su acción es lenta), por lo que ayuda a combatir el estrés. Si se toma con regularidad, mejora la concentración y el rendimiento en épocas de gran esfuerzo intelectual (exámenes, presentaciones…).

-                         Café, té y chocolate negro: según un estudio publicado en la revista Nature Neurocience, el café no sólo nos mantiene despiertos, sino que en la dosis adecuada, se perfila como neuroprotector que potencia la memoria a largo plazo.

Por otro lado, el chocolate negro, por su contenido en flavonol epicatequina, mejora la memoria, ya que ayuda a que aumente el flujo de sangre al cerebro. Eso sí, hay que tener en cuanta que esta propiedad se pierde cuando se combina con leche.

El té verde, además de ayudarnos a recordar mejor, tiene efectos cognitivos saludables y actúa como ansiolítico. Hay estudios que demuestran que retrasa el envejecimiento cerebral y ciertas enfermedades neurodegenerativas.

-                         Coles: tanto la coliflor, como las coles de Bruselas, la recula, el nabo y, especialmente, la col lombarda y el brócoli, aportan sulforafano, un auntioxidante con propiedades neuroprotectoras. Pero, cuidado, esta molécula tan beneficiosa para el cerebro se forma al cocinarlos, al cortarlos o al masticarlos. Además, el sulforafano tiene propiedades anticancerígenos y también ayuda a proteger contra la isquemia cerebral, la hemorragia, el daño cortical o la inflamación.

-                         Ejercicio: no, no me he vuelto loca. Para mí, el ejercicio es uno de los mejores alimentos que le podemos dar a nuestro cerebro. Está comprobado que la actividad física estimula la producción del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (FNDC), relacionado con la nutricón del tejido nervioso, algo fundamental para la supervivencia de las neuronas.

Además, las propiedades saludables de cualquiera de los alimentos de la lista que os estoy confeccionando, se multiplican con el ejercicio, que, además, ayuda a producir nuevas neuronas.

-                         Pescado azul: se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado azul (atún, sardina, boquerón, salmón, caballa…) tienen un papel protector frente a patologías neurodegenerativos como el alzhéimer. Al parecer, las grasas poliinsaturadas atraviesan la berrera que aísla el cerebro y equilibran los parámetros relacionados con esta enfermedad.

Los omega-3 también parecen ayudar a retrasar la progresión del deterioro cognitivo leve en las primeras fases del alzhéimer.

-                         Proteínas sin grasa: la pechuga de pollo y de pavo, los huevos y la leche baja en grasa, son excelentes fuentes de vitamina B12, importante para mantener las propiedades cognitivas.

-                         Soja: conocida porque ayuda a prevenir los trastornos asociados a la menopausia. Pero esa no es su única virtud. Su consumo regular ayuda a prevenir la arteriosclerosis, tan perjudicial para la buena salud, no sólo cardiovascular, sino también cerebral. También se ha probado que es efectiva para paliar el declive cognitivo asociado a la edad y mejora la orientación espacial (al menos en mujeres).

-                         Yogur: hay estudios que aseguran que las bacterias intestinales ejercen una influencia sobre el cerebro. Además de ser importantes para frenar el desarrollo de patologías como la obesidad, también influyen en nuestro estado de ánimo y están implicadas en la salud mental y el desarrollo del cerebro.

El yogur no sólo ayuda a regenerar la flora intestinal, hay estudios que apuntan a que también es capaz de mejorar el estado de ánimo.

Como veis, no es nada difícil incluir estos alimentos en vuestra dieta. Una vez más, se trata de llevar una dieta variada y, como no de hacer ejercicio. Hacedlo y veréis como, poco a poco, os olvidaréis de esos lapsus. J

SUELO PÉLVICO. APRENDE A ACTIVARLO PARA EVITAR PROBLEMAS

En los últimos meses, me he dado cuenta de que hay una zona de nuestra anatomía que desconocemos por completo. El suelo pélvico. Seguro que muchos me acabáis de dar la razón, ¿a que sí?

Sí, una de las zonas más importantes de nuestro cuerpo y, a la vez, la más descuidada. Poca gente sabe exactamente lo que es, dónde está localizado y, sobre todo, poca gente sabe cómo activarlo. Debido a esta falta de información, muchas mujeres sufren pérdidas de orina y prolapsos vaginales (entre otras dolencias), y otras tantas corren un gran riesgo de sufrirlas.

Como últimamente son varias las mujeres que me han consultado sobre cómo poner fin a alguna de estas molestias, he decidido dedicar el post de hoy a informar sobre qué es el suelo pélvico, por qué puede debilitarse y cómo activarlo para evitar los problemas que se derivan de su debilitación.

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Estos músculos se encargan, principalmente, de sostener los órganos pélvicos (vejiga, uretra, útero, vajina y recto) en la posición adecuada para que funcionen de manera correcta.

Esta musculatura es dinámica, es decir, se adapta al movimiento de nuestro cuerpo, a los cambios de postura…, y lo hace manteniendo siempre la tensión adecuada para sujetar la vejiga, el útero y el recto dentro de la pelvis. Cuando el suelo pélvico se debilita, no es capaz de sostener estas estructuras, por lo que descienden de su posición natural y se altera su función.

Un suelo pélvico debilitado puede provocar incontinencia urinaria, molestias, prolapsos (caída de los órganos intraabdominales), dolor de espalda e, incluso, disfunciones sexuales.

Ahora viene una gran pregunta. ¿Por qué se debilita esta zona?

Los motivos pueden ser varios. Uno de ellos es la predisposición personal. Hay mujeres que, de manera natural, tienen débiles los tejidos musculares y ligamentosos. Tanto si este es tu caso, como si no, hay situaciones como la obesidad, determinados deportes (correr, levantar pesas…), tocar instrumentos de viento, tos crónica, etc., que aumentan la presión intraabdominal poniendo en peligro esta zona.

A parte de estas situaciones más personales, no podemos olvidarnos de determinados períodos vitales que pueden hacer que se debilite nuestro suelo pélvico. Un período por el que todas vamos a pasar es la menopausia. Los cambios hormonales durante este período producen atrofia e hipotonía (pérdida de tono muscular) de los tejidos de la zona genital. Por otro lado está el embarazo. Durante los meses de gestación, estos tejidos se debilitan debido al aumento de peso intraabdominal, la hiperlaxitud que se produce en los tejidos debido a los cambios hormonales y la distensión de los tejidos por el paso del bebé en el momento del parto.

A este respecto el momento del posparto se convierte en un período crítico, ya que si se ejercitan los abdominales o se realizan deportes en los que se salte o en los que se levante mucho peso demasiado pronto, se puede debilitar el suelo pélvico.

Como veis, para una mujer es muy importante mantener activa esta musculatura. ¿Cómo podéis aprender a activarla? El mejor consejo que os puedo dar es que os apuntéis a clases de Pilates y/o abdominales hipopresivos. En estas dos disciplinas os enseñarán a controlar la zona y a activarla. Eso sí, antes de comenzar, aseguraos de que la persona que os vaya a enseñar sea un profesional titulado en la materia. Sólo un profesional titulado os va a saber guiar, paso a paso, para que logréis hacerlo correctamente.

Ahora, cuidado. Si estás embarazada, o estás intentando quedarte, no hagas hipopresivos, están contraindicados en estos casos. Es preferible que te apuntes a clase de Pilates (si estás embarazada hay Pilates para embarazadas). Y no tengáis miedo. Sí, muchas mujeres embarazadas tienen miedo de tonificar la zona pélvica porque piensan que se dificultará el parto. Nada más lejos de la realidad. Está comprobado que fortalecer la musculatura del suelo pélvico durante el embarazo ayuda a la futura madre a

-                     Evitar o disminuir la incontinencia urinaria. Ésta se ve agravada por el peso del feto sobre la vejiga.

-                     Facilitar el parto. Tener la musculatura en condiciones puede ayudar a disminuir los desgarros.

-                     Incrementar la circulación sanguínea en la zona. Esto ayudará a curar los posibles desgarros más rápidamente y reducirá la posibilidad de sufrir hemorroides.

-                     Evitar el prolapso del útero, la vejiga y/u otros órganos de la zona después del parto.

-                     Evitar las pérdidas de orina posparto

Eso sí, cuidado. No tenéis que tonificar la zona durante todo el embarazo. En la última etapa os han de enseñar a relajar la zona para facilitar el paso del bebé. Por eso es importante que os apuntéis a las clases adecuadas. El profesor de Pilates especializado en embarazos sabrá cómo hacerlo y cuándo.

Ahora, mientras buscáis las clases adecuadas a vuestro caso, os voy a comentar unos ejercicios que podéis realizar en cualquier lugar, a cualquier hora, y que os ayudarán a fortalecer la zona. Sí, lo habéis adivinado, os voy a hablar de los famosos ejercicios de Kegel. Estos ejercicios consisten en la contracción de los músculos del suelo pélvico.

Si no sabéis identificar correctamente los músculos que debéis contraer, os voy a dar un consejo: la próxima vez que vayáis al baño a orinar, intentad cortar el chorro de orina voluntariamente. Igual os parece soez, pero esa es la acción que debéis de realizar durante los ejercicios de Kegel. Una vez sabéis la acción a realizar, podéis hacerla de varias maneras:

-                     Lento: contraed los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos, mientras respiras suavemente. Luego los relajas durante 5 segundos más. Repetid esto 10 veces.

-                     Rápido: contraed y relajad los músculos tan rápido como podáis durante 2 ó 3 minutos. Comenzad con 10 repeticiones e id aumentándolas gradualmente hasta 50 repeticiones diarias.

-                     Ascensor: se trata de contraer lentamente los músculos, imaginando que se trata de un ascensor que va subiendo lentamente y se detiene unos segundos en cada piso.

-                     Onda: Contraed primero los músculos que están alrededor de la uretra y luego los de la zona anal. Intentad relajarlos de atrás para adelante.

Como veis, mientras encontráis un buen profesional por vuestra zona que os pueda ayudar personalmente, no es difícil activar el suelo pélvico. Con estos ejercicios podéis hacerlo a cualquier hora, en cualquier lugar. Nadie se dará cuenta de que los estáis realizando.

Tened en cuenta estos consejos y estos ejercicios, no restéis importancia a vuestro suelo pélvico. Aquellas que habéis sufrido, o sufrís en estos momentos, algún problema derivado de la debilitación de la zona, sabéis de lo que os hablo. Si, por suerte, no habéis sufrido nunca uno de estos problemas, evitad sufrirlo por todos los medios. Tanto en un caso como en el otro, comenzar desde ya mismo a activar vuestro suelo pélvico, no esperéis. Creedme, vuestra salud y vuestro bienestar os lo agradecerán. J

MEJORA TU SALUD ESTIRANDO

Si estoy harta de ver algo en todos mis años de profesión, es gente que, tras entrenar, se va a la ducha sin estirar. Esa gente no se da cuenta, pero esa mala costumbre no le hace ningún bien a su cuerpo.

Sinceramente, no sé por qué la mayoría de la gente le quita importancia a los estiramientos. Sí, cada vez la sociedad está más mentalizada de la importancia de realizar alguna actividad física diariamente. Cada vez son más las personas que notan los beneficios del ejercicio, tanto en su físico como en su salud. Pero cada vez son menos las personas que dedican unos minutos de su tiempo a estirar y, la mayoría de los que estiran lo hacen mal y demasiado rápido.

Cada vez que pregunto a alguien por qué no estira, recibo respuestas tipo “no tengo tiempo” o “ya he entrenado que es lo importante, ¿para qué voy a estirar?”. Sí, la mayoría de gente piensa que estirar no es importante, que lo único importante es hacer ejercicio. Pero os equivocáis por completo. Estirar es tan importante para nuestra salud como hacer ejercicio.

Al hacer cualquier tipo de ejercicio forzamos nuestra musculatura, que se contrae y expande de forma repetitiva. Así, si después de entrenar no les ayudamos a volver a su forma natural, los músculos se quedan contraídos, rígidos. En cuestión de poco tiempo los músculos comienzan a acortarse, cada vez están más rígidos. Es cuestión de tiempo que ese músculo se lesione, y no hablo sólo de contracturas (la lesión muscular más típica), estoy hablando de roturas fibrilares e, incluso, lesiones tendinosas graves.

Sí, lo habéis adivinado, todas estas lesiones son dolorosas y requieren su tiempo de reposo absoluto. Hay algunas que requieren intervención quirúrgica y, en algunos casos, pueden quedar secuelas (reducción de la movilidad del músculo dañado).

La manera de evitar estas lesiones, como ya he dicho, es ayudar a nuestros músculos a que recuperen su longitud original tras cada entrenamiento. ¿Cómo hacerlo? Fácil, estirando.

Pensad que un mínimo de estiramientos realizados correctamente, nos ayuda a eliminar la tensión que le hemos imprimido a nuestros músculos durante el entrenamiento ya que ayuda a relajar las fibras contraídas.

Los estiramientos también nos ayudan a drenar la musculatura implicada en el entrenamiento. Sí, cuando estiramos ayudamos a que todos los deshechos producidos por nuestra musculatura durante el esfuerzo lleguen al sistema linfático más rápidamente, eliminándolos con más facilidad.

Al estirar también estimulamos la circulación sanguínea, por lo que nuestros músculos reciben tanto el oxígeno como los nutrientes necesarios tras el esfuerzo sin ningún tipo de problemas. Así, se acelera el proceso de recuperación tras el entrenamiento.

Ahora, no penséis que estirar sólo es necesario si haces algún tipo de actividad física. Estirar es necesario tanto si realizas deporte como si no, ya que ayuda a prevenir y/o retrasar la aparición de enfermedades como la artrosis, que reducen considerablemente la movilidad articular. Al estirar llevamos a las articulaciones a su grado máximo de movilidad fisiológica, algo de vital importancia para prevenir la degeneración articular que lleva a este tipo de enfermedades.

Muchos de los dolores de espalda que se sufren por una mala posición corporal, por estrés, tensiones…, podrían evitarse realizando unos estiramientos de los músculos afectados cada día. Además, al estirar, tonificamos los ligamentos y revitalizamos los músculos de la espalda, con lo que mejora de forma notable la posición y la estabilidad de nuestra columna vertebral.

Como ya he comentado, al estirar se estimula la circulación sanguínea. Esto no es bueno únicamente para recuperarse tras un entrenamiento. También nos ayuda a prevenir y combatir problemas circulatorios como las varices y la celulitis.

Además, no sólo aumenta el riego sanguíneo en los músculos, también aumenta la irrigación sanguínea en los huesos y articulaciones que rodean al músculo estirado. Con lo que aumenta el aporte de nutrientes como la vitamina D y el calcio a estas zonas. Nutrientes muy importantes para prevenir la pérdida ósea que se produce en procesos como la osteoporosis.

Como veis, es muy importante para nuestra salud que estiremos, tanto si hacemos deporte como si no. Lo malo es que hay personas que, por falta de flexibilidad, creen que no van a poder estirar. Eso no es así.

Como siempre digo, cada persona es un mundo. Hay gente que tiene más flexibilidad que otra. Pero tener poca flexibilidad no significa que estéis incapacitados para estirar. Tenéis que quitaros de la cabeza la idea de que si no tocáis los pies con las manos no estáis estirando. Para estirar una zona, lo único que hay que hacer es realizar el movimiento adecuado para ello escuchando a tu musculatura. Cuando notes el estiramiento, para y relájate en esa posición. Relaja la respiración y la musculatura que estás estirando. Verás como no sólo te encontrarás mejor, sino que, además, sin darte cuenta, con el tiempo, irás ganando esa flexibilidad que dices que no tienes. Porque sí, la flexibilidad, al igual que se pierde si no estiras, se puede ganar si estiras correcta y asiduamente.

A la pregunta “¿obtendré los mismos beneficios yo que una persona más flexible?”, la respuesta es sencilla: Sí. Si los estiramientos están bien hechos, tendrás exactamente los mismos beneficios tanto si te doblas en dos sin problemas como si no llegas a tocarte las rodillas cuando estiras.

Ahora, cómo saber si estás estirando bien. El mejor consejo que os puedo dar es que consultéis con el instructor de vuestro gimnasio, con vuestro entrenador o con algún conocido titulado en la materia. Ellos os podrán decir exactamente cómo estirar cada músculo de manera correcta. Si no conocéis a nadie, o los instructores de vuestro gimnasio no os dan confianza, o son de los que no dan importancia a los estiramientos, os aconsejaría que comenzaseis a entrar a clases de Pilates, Yoga, Stretching o Body Balance, clases en las que notaréis no sólo un trabajo muscular diferente (siempre hay que retar a nuestro cuerpo con maneras distintas de trabajar), sino también todos los beneficios de un buen estiramiento bien realizado.

Mientras buscáis este tipo de clases por vuestra zona, los consejos que os puedo dar desde aquí para que estiréis correctamente son:

-                      No rebotéis. Hay gente que, con la obsesión de querer llegar más lejos en el estiramiento, realiza pequeños rebotes mientras estira. Esto es un gran error, ya que, con ello, se contrae el músculo, no se estira. Así, no sólo lo acortaremos más, sino que, además, lo podemos lesionar. Recuerda, una vez notes el estiramiento para y relájate. Nunca fuerces, no quieras llegar más lejos.

-                      No debéis sentir dolor. Si en vez de notar un estiramiento cómodo, lo que notáis es dolor, es señal de que estáis forzando el músculo a llegar donde no puede.

-                      No estiréis en apnea. Es decir, no dejéis de respirar cuando estéis estirando. La respiración es vital para poder relajar el músculo que queremos estirar. Haced que vuestra respiración sea suave y tranquila cuando estéis estirando.

-                      Los estiramientos antes de entrenar han de ser cortos y suaves. No es bueno empezar un entrenamiento con el músculo muy estirado. El estiramiento fuerte ha de ser después del entrenamiento, para lograr todos los beneficios que he mencionado antes.

-                      Cuando estiréis, mantened la posición en la que notéis un estiramiento cómodo durante unos 30 segundos.

Como veis, estirar es tan importante para nuestra salud como hacer ejercicio. Sólo hay que buscar unos minutos, y eso no es tan difícil como creemos. Seguro que no pasa nada si apagáis la tele 10 minutos antes por la noche. O, incluso, podéis colocar vuestra esterilla y estirar mientras veis vuestro programa preferido.

Cualquier momento, cualquier lugar es perfecto para estirar. Sólo necesitáis saber hacer bien el movimiento y dedicarle unos minutos al día. Unos minutos que, sin duda, tu salud agradecerá. J

EJERCICIOS CON TRX PARA LOGRAR LOS ABDOMINALES QUE DESEAS

Si me pongo a pensar en las preguntas que me suelen hacer en el gimnasio, veo que casi todas tienen algo en común: los abdominales. “Divi, ¿podré marcar algún día abdominales?”, “¿qué tengo que hacer para marcar tableta?”, “¿cuánto crees que tardaré en que se me vean los abdominales?”… Y como éstas, un sinfín.

Lo que más me cuesta hacer entender a la gente es que marcar abdominales no es cuestión de tiempo, sino de actitud. No se trata de hacer muchos abdominales cada día. Para lograr marcar abdominales has de cambiar tu estilo de vida y convertirla en una vida sana. Has de llevar una buena dieta y practicar actividad física diaria (con sólo hacer abdominales no basta). Como bien me enseñó un amigo: “la zona abdominal es como un plato hondo lleno de sopa: has de retirar toda la sopa para poder ver el dibujo que hay en el fondo del plato”.

Así, mi primer consejo siempre es que visites a un buen nutricionista/endocrino para que te lleve una buena dieta. Una dieta que te ayude a eliminar la grasa/líquidos que tapa tu abdomen (la sopa del plato). Eso sí, si quieres que, conforme se vaya destapando, tu abdominal aparezca fuerte y tonificado, has de incluir en tu entrenamiento semanal una buena rutina de ejercicios abdominales (2 ó 3 días a la semana).

Si eres de los que ya están en camino, te has cansado de hacer siempre los mismos ejercicios y no sabes qué hacer para variar tu entrenamiento abdominal, aquí te dejo unos ejercicios con TRX que van a suponer un verdadero reto para tu zona media:

1.      CRUNCHES EN SUSPENSIÓN

Coloca las manillas del TRX en la posición más baja. Ponte de rodillas con los pies bajo las manillas y las manos justo bajo los hombros. Desde esta posición coloca cada pie en una manilla del TRX de manera que te quedes en posición de flexión, pero con los pies en suspensión.

Contrae bien el abdomen para estabilizar tu cuerpo. No dejes que la cadera baje por debajo de la línea de los hombros. Mantén los brazos estirados mientras llevas las rodillas hacia adelante, como si te quisieras tocar el pecho con ellas. Llega todo lo adelante que puedas y vuelve a la posición inicial.

No tengas prisa por realizar el ejercicio. Realiza los movimientos controlados (haz de ser capaz de contar hasta 2 ó 3 mientras llevas las rodillas al pecho y las devuelves a la posición inicial). Así te asegurarás de realizar el ejercicio correctamente, no relajarás el abdomen y tu cadera no caerá, evitando así lesiones lumbares.

Exhala mientras acercas las rodillas al pecho e inhala mientras vuelves a la posición inicial.

2.      EL PICO

Este ejercicio comienza desde la misma posición que el anterior (posición de flexión con los pies en suspensión).

Desde esta posición empuja con los pies hacia tu torso. Pero, cuidado, esta vez las rodillas no se flexionan. Las piernas se han de quedar totalmente largas. Flexiona tu cuerpo desde la cadera. Eleva la cadera todo lo que puedas mientras tus pies se acercan a tu torso. Mantén la posición un segundo y baja a la posición inicial.

Lo ideal sería que mantuvieses las piernas y los brazos bien estirados y que elevases la cadera hasta que quede encima de tus manos y que tus piernas queden formando un ángulo de 45º con tu cuerpo. Pero si no has hecho nunca este ejercicio, al principio va a ser algo imposible. Empieza subiendo hasta donde puedas sin flexionar ni codos ni rodillas y poco a poco, conforme vayas ganando fuerza, irás pudiendo subir más.

No tengas prisa para realizar el ejercicio. Controla tanto la subida como la bajada. Es la manera de evitar lesiones.

Exhala mientras elevas la cadera e inhala mientras vuelves a la posición inicial.

3.      EL PÉNDULO

Para realizar este ejercicio se parte de la misma posición que en los ejercicios anteriores (flexión con los pies en suspensión).

Se han de mantener las piernas totalmente estiradas y los pies juntos. Desde esta posición, balancea las piernas primero a derecha y luego a izquierda (o al revés, como prefieras), con un movimiento similar al de un péndulo.

Conforme vas realizando el movimiento has de notar como la parte alta y la parte baja de tu tronco se torsionan, activando los oblicuos. Para que el ejercicio sea efectivo, en la parte final del balanceo, los pies han de estar algo más elevados que tu torso.

Este ejercicio es muy intenso. Notarás que no sólo trabajas el abdomen, también trabajarás las piernas, los hombros y la espalda. Es muy importante que mantengas el abdomen bien contraído y que controles el ritmo de ejecución. Como he dicho en los ejercicios anteriores, no tengas prisa.

Exhala mientras realizas el balanceo a un lado e inhala mientras vuelves a la posición inicial.

4.      EXTENSIONES CON TRX

Coloca las manillas del TRX a una altura media. Coge una manilla con cada mano, las manos al lado del cuerpo, y colócate con los pies juntos.

Desde esta posición, sin flexionar los codos, lleva las manos hacia delante. Has de dejar que el movimiento de tus manos incline tu cuerpo hacia delante. Tu abdomen bien contraído y tu cuerpo en forma de tabla, rígido. No dejes que la cadera se hunda por debajo de los hombros. Cuando veas que no puedes adelantarlas más, vuelve a la posición inicial sin perder la alineación del cuerpo.

El objetivo es lograr que los brazos queden alineados con el resto del cuerpo. Es decir, que logres elevar las manos hasta que tu cuerpo forme un ángulo de unos 45º con el suelo, desde los pies hasta las manos, y, de ahí, volver a la posición inicial sin perder la alineación del cuerpo. Como verás, los primeros días va a ser imposible realizarlo a este nivel. Por eso aconsejo que llegues hasta donde puedas. Si sólo puedes adelantar las manos unos centímetros, es perfecto. Notarás igual un gran trabajo abdominal. Conforme vayas ganando fuerza, verás que puedes ir adelantándolas más.

Si ya controlas este ejercicio y quieres aumentar el nivel, puedes colocar las manillas del TRX a una altura más baja y comenzar desde posición de flexión con las manos en suspensión. Cuanto más bajemos, más aumentará la intensidad.

Ahora, mucho cuidado con tu espalda. Asegúrate de tener el abdomen bien contraído y de mover sólo los brazos. Haz el movimiento lento y controlado.

Exhala mientras empujas los brazos hacia delante e inhala mientras vuelves a la posición inicial.

5.      OBLÍCUOS EN BIPEDESTACIÓN

Coloca las manillas del TRX en la parte alta. Enlaza las manillas de manera que trabajes con un solo agarre. Con los pies a la anchura de los hombros, coge las manillas enlazadas con las dos manos. Con el cuerpo rígido, déjate caer atrás, hasta que tu cuerpo forme un ángulo de unos 45º de pies a cabeza. Los brazos totalmente estirados delante de ti, a la altura del pecho.

Desde esta posición, sin flexionar los codos, empuja con tus manos hacia tu derecha. Notarás cómo el cuerpo sube un poco.

No dejes que se muevan sólo los brazos. Haz que tu torso gire también, de manera que las manos siempre estén en línea con el centro del pecho. Tras esto vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio hacia el otro lado.

Es muy importante que la cadera no caiga por debajo de la línea de los hombros. Mantén el abdominal bien contraído y realiza el ejercicio sin prisas, controlando que tu posición es la correcta en cada momento.

Exhala mientras empujas las manos hacia un lado e inhala mientras vuelves a la posición inicial.

Sí, como bien habéis adivinado, son ejercicios bastante intensos. No tengáis prisa al realizarlos. No se trata de hacer muchas repeticiones en poco tiempo. Se trata de hacer las repeticiones que se puedan durante 3 series. Y, sobre todo, se trata de mantener el cuerpo en la posición correcta durante todo el ejercicio. Por eso os he aconsejado en cada uno de ellos que controléis la velocidad de ejecución. Controlad que el que sufre durante el ejercicio es el abdomen, no la espalda. Si llegáis sólo a hacer una o dos repeticiones por serie está bien, ya iréis aumentando el número. Lo que cuenta es que sean repeticiones perfectas.

Así que, ya sabéis, id introduciendo poco a poco estos ejercicios en vuestra rutina. Creedme, notaréis el cambio. J

LA IMPORTANCIA DEL AGUA PARA NUESTRA SALUD

A lo largo de los años, hay algo que siempre me encuentro, y cada vez me sorprende más: gente que apenas bebe. Sí, como lo leéis. Gente que no bebe ni un litro de agua al día.

¿Quién sabe? A lo mejor tú eres uno de los que afirman que no beben porque el agua “no sabe a nada”, o porque “no me gusta el agua”, o de los que afirman aquello de “si no tengo sed, ¿para qué voy a beber?”. Si eres de los que utilizas estas afirmaciones u otras parecidas, cuidado, le estás haciendo mucho daño a tu organismo.

Hoy voy a dedicar el post a esas personas que le quitan importancia a la hidratación. Voy a deciros por qué el agua es tan importante y qué beneficios le aporta a nuestro organismo. A ver si así logro convenceros de que toméis la cantidad adecuada cada día.

Para empezar os voy a dar unos datos que me parecen muy interesantes: tanto el cerebro como los músculos se componen en un 75% aprox. de agua, la sangre y los riñones en un 81% aprox., el hígado en un 71% aprox., los huesos en un 22% aprox. y el tejido adiposo en un 20% aprox.

Como veis, el agua es el componente principal de nuestro cuerpo. De ahí la famosa frase: “un hombre puede sobrevivir sin comida varias semanas, mientras que sin agua se moriría a los pocos días”. El agua es vital para que nuestro organismo funcione correctamente y nuestro cuerpo sobreviva. No hay ningún nutriente que sea más necesario para nuestro organismo que el agua, ni ninguno que nuestro organismo necesite en cantidades tan elevadas como el agua.

Así, podemos adivinar que una hidratación correcta es esencial para la salud. Nuestras células necesitan el agua. Una buena hidratación es básica para que las funciones fisiológicas más básicas se lleven a cabo correctamente.

Algunos de los beneficios que aporta una buena hidratación a nuestro organismo, para mí los más importantes, son:

-                        Una buena hidratación es importante para el correcto funcionamiento del cerebro. Cuando estamos hidratados, las células del cerebro reciben sangre oxigenada, por lo que el cerebro mantiene todas sus funciones, se mantiene alerta. Una deshidratación leve, puede afectar a la capacidad de concentración. Si la deshidratación es más severa, puede afectar a la capacidad de procesamiento del cerebro y a la memoria a corto plazo.

-                        Mantener los niveles de agua en el cuerpo es muy importante para el funcionamiento del corazón, ya que ayuda a mantener la tensión arterial dentro de los límites saludables. La deshidratación disminuye el rendimiento cardiaco, lo que disminuiría la cantidad de oxígeno que le llega a nuestro cerebro, a nuestros músculos y al resto de tejidos. Esto hará que nos sintamos sin fuerzas, sin energías.

-                        Un consumo adecuado de agua es vital para que nuestros riñones funcionen correctamente. El agua facilita el trabajo a los riñones ayudándolos a eliminar residuos y nutrientes innecesarios a través de la orina. Los riñones son los encargados de regular los niveles de agua en el cuerpo aumentando o reduciendo el flujo de orina. Además, también controlan los niveles de sodio y otros electrolitos. Por eso, cuando no se bebe la suficiente cantidad de agua, aumenta el riesgo de sufrir cálculos renales (piedras en el riñón). Esos cálculos se forman con todos los deshechos que los riñones no pueden expulsar por falta de líquido.

-                        El agua juega un papel importantísimo en la digestión y en la absorción de nutrientes. Es necesaria para que los nutrientes se disuelvan y puedan ser absorbidos por la sangre y transportados a las células. Cuando no se bebe la cantidad adecuada de agua, el proceso digestivo se hace más lento. Si la mala hidratación perdura en el tiempo, puede provocar estreñimiento.

-                        El agua es un lubrificante para nuestros músculos y articulaciones. Ayuda a proteger las articulaciones y a que los músculos funcionen correctamente. Una mala hidratación puede provocar calambres, entre otras molestias.

-                        Como ya he dicho, una buena hidratación es muy importante para que lleguen los nutrientes esenciales y oxígeno a las células. Así, nuestras células serán capaces de producir la energía necesaria para que nuestro organismo funcione correctamente. Por otro lado, el agua facilita la eliminación de residuos que se producen en las células durante los procesos metabólicos, por lo que permite una función química celular adecuada.

-                        El agua de nuestro cuerpo tiene un papel muy importante como termorregulador, regula la temperatura del cuerpo disipando el calor. Si el cuerpo se calienta demasiado, pierde agua a través del sudor. La evaporación de éste sobre nuestra piel hace que se disipe ese calor, manteniendo la temperatura adecuada para que nuestro organismo funcione correctamente. Por eso es tan importante que la gente con fiebre beba más de lo normal. Su cuerpo necesita enfriarse para luchar contra ese aumento de temperatura y suda copiosamente. Si no reponen el líquido que pierden en la sudoración, el cuerpo pierde su mejor arma para luchar contra esa fiebre.

-                        La piel constituye una especie de barrera contra agentes patógenos y contribuye a prevenir el desarrollo de procesos infecciosos y alérgicos, por lo tanto hemos de cuidarla. Para ello, no sólo hemos de utilizar cremas que la protejan contra agentes externos (sol, viento…). Beber la cantidad de agua adecuada va a hacer que mantenga una buena elasticidad y que no pierda su suavidad ni su color. Es decir, nuestra piel estará sana y joven si nos hidratamos correctamente.

¿Os parece poco todo lo que hace el agua por nosotros? A mi no. Y, que conste, sólo he nombrado los beneficios que a mí me parecen más importantes. Seguro que más de uno podrá decir muchos más.

Por supuesto, si practicas algún tipo de actividad física, ve mentalizándote, necesitas consumir más agua que la media. Cada vez que hacemos deporte nuestro cuerpo aumenta su temperatura, algo que es muy malo para nuestros órganos. Éste es el motivo por el que sudamos, nuestro organismo necesita bajar la temperatura. Por eso es tan importante que bebamos antes, durante y después de realizar ejercicio. Hemos de recuperar ese líquido perdido en la sudoración para que nuestro organismo siga funcionando correctamente a todos los niveles.

Por último, sólo me queda recordaros que el cuerpo es muy sabio. Si no le damos la cantidad de agua que necesita, hará que todos nuestros sistemas vayan más lento, todo se ralentizará. Ya que necesita el líquido para sobrevivir, hará lo posible para gastar lo mínimo y reservará el poco que le deis para mantener las funciones básicas. Sí, lo habéis adivinado, si no le damos el agua que necesita, nuestro organismo la retiene. Todos aquellos que os quejáis de retener líquidos, pensad un momento en la cantidad de agua que bebéis al día. Seguro que no es la suficiente. Bebed más agua. Notaréis como vuestro organismo, poco a poco, al ver que por fin tiene el agua que necesita, comienza a eliminar esas “reservas” y todo en vuestro cuerpo comienza a funcionar mejor.

Ya veis, agua, algo tan básico y tan necesario. Más que necesario, vital. Si no os gusta el sabor del agua la solución es fácil, echadle un poco de limón. Si no tenéis sed, da igual, forzaos a beber, dadle a vuestro organismo el agua que necesita a diario. Notaréis grandes cambios tanto a nivel externo como a nivel interno. Sí, bebed, vuestra salud os lo agradecerá. J

TRUCOS PARA ELIMINAR LAS ESTRÍAS

¿Cuántas de vosotras utiliza bañador y no bikini en verano para ocultar las estrías de la tripa?, ¿cuántos de vosotros no os quitáis la camiseta cuando vais a la playa porque os da vergüenza que vean vuestras estrías?

Sí, voy a dedicar el post de hoy a hablar de este problema tan antiestético, las estrías. Un problema que sufre más del 80% de la población. Y, aunque es un problema mayoritariamente femenino, también hay gran cantidad de hombres que las tienen.

Las estrías aparecen en determinadas zonas del cuerpo debido a desequilibrios hormonales o como consecuencia de un aumento o una pérdida brusca de peso. Si somos las mujeres las más propensas a tenerlas es porque somos más vulnerables tanto a los cambios hormonales como a los cambios de peso. Claro ejemplo de esto son los embarazos.

Las caderas, los muslos, los senos, las nalgas y todo el contorno abdominal son las zonas del cuerpo más propensas a sufrir este problema.

Las tres preguntas más comunes que suelen plantearse ante este problema son: “¿por qué salen?, ¿por qué hay gente a la que no les salen?, y ¿se van, o se quedan para siempre?

Con respecto a la primera pregunta, hemos de tener en cuenta que, aunque nuestra piel es muy elástica y puede estirarse bastante, cuando se producen cambios bruscos de peso, nuestra producción habitual de colágeno (principal responsable de los tejidos conectivos de la piel) es insuficiente. Si nuestra producción de colágeno no va de acorde a nuestros cambios, el tejido se rompe haciendo que aparezcan esta especie de cicatrices, las estrías.

A todos aquellos que preguntáis “¿por qué hay gente a la que no les salen?”, os he de repetir algo que ya he dicho en más de una ocasión: cada persona es un mundo. Cada persona tiene un tipo de piel distinta a la de los demás. Hay personas que producen una mayor cantidad de colágeno. Éstas son las personas que, lo más probable, nunca tengan estrías.

Con respecto a si “¿se van, o se quedan para siempre?” la respuesta es más complicada. Todo dependerá de la fase en la que trates la estría, tu tipo de piel, tu constancia aplicando el tratamiento y tu paciencia.

Las estrías pasan por tres fases. Si sabes reconocerlas, se puede detener su aparición e, incluso, disminuir las que ya hayan aparecido.

Al principio son como una fina línea de color púrpura o violáceo, parecido a un derrame. Esto es así porque aún tienen irrigación sanguínea. Esta primera fase es la indicada para aplicar cremas, aceites, etc., y evitar que el tejido se rompa. Tras esta fase, se vuelven rosadas y más tarde pasan a ser de color blanco. Llegado a este punto ya es casi imposible librarse de ellas. Por eso es tan importante identificar las fases, si sabes identificar una estría en su primera fase, cuando todavía no se ha asentado en tu piel, cuando todavía tiene riego sanguíneo, va a ser más fácil que desaparezca.

Ahora, decir que es casi imposible deshacerse de las estrías no significa que vaya a ser imposible. Significa que va a ser muy difícil.

Hoy en día hay tratamientos láser que te garantizan que desaparecen por completo, pero son tratamientos muy costosos. Si no puedes costearte uno, voy a comentarte unos trucos caseros que pueden ayudarte a eliminar esas cicatrices que tanto odias:

-                      Manteca de cacao (karité): éste es uno de los remedios caseros más populares y eficaces para prevenir y eliminar las estrías. Es una grasa vegetal que tiene un gran efecto hidratante sobre la piel. Así ayuda a que no pierda su elasticidad y favorece la desaparición de algunas cicatrices y estrías. Si tienes estrías, te aconsejo que utilices la manteca de cacao como crema hidratante y que te la pongas por la mañana y antes de ir a dormir.

-                      Vitamina E: ésta es una de las vitaminas más beneficiosas para el cuidado de nuestra piel. Es perfecta para combatir el envejecimiento y favorecer una correcta circulación sanguínea. Por eso se la considera un buen remedio para eliminar estrías. Hay gente que compra cápsulas de vitamina E y aplica el líquido sobre la zona en la que tiene estrías. Otra opción sería masajear la zona con aceites vegetales ricos en vitamina E (aceite de oliva, aceite de ricino, aceite de avellana, aceite de soja…).

-                      Aceite de rosa de mosqueta y aceite de almendras: estos dos aceites son de los mejores que se pueden utilizar para eliminar estrías. Tienen grandes propiedades regenerativas que actúan contra éstas y otras cicatrices, dejando la piel bien hidratada y nutrida. Si te decantas por alguno de estos aceites, lo ideal es aplicarlo después de la ducha, sobre la piel bien limpia, realizando suave masajes circulares.

-                      El aguacate: posee unos aceites naturales que son muy buenos para mejorar la elasticidad de la piel. Esto lo convierte en un remedio estupendo para eliminar las estrías. Un remedio casero muy popular es mezclar la pulpa de un aguacate maduro bien machacado con tres cucharadas de aceite de oliva. Aplica este ungüento sobre el área afectada por el problema y déjalo actuar durante unos 40 minutos. Después acláralo con agua bien fría.

-                      La uva: bueno, más que la uva, el aceite que se extrae de sus semillas. Este aceite es rico en vitaminas, lo que lo convierte en un aliado excelente para regenerar la piel, para tratar las estrías y para ayudar a la producción de colágeno y elastina. Es aconsejable aplicarse este aceite cada día antes de acostarse.

Utilizar uno o varios de estos remedios puede ayudarte a hacer que desaparezcan esas antiestéticas estrías. Eso sí, como ya he dicho antes, no es algo que vaya a suceder de un día para otro. Necesitas constancia y paciencia. Puede que tardes un tiempo en ver resultados, no desesperes. Como ya he dicho hay pieles más propensas que otras, así, habrá gente que verá resultados antes que otra. Lo importante es que no desistas, verás como el aspecto de tu piel va mejorando.

Por último, sólo me queda decir que, si eres de esos afortunados que no tiene ni una sola estría en el cuerpo, no te confíes. Como ya he dicho, cualquier cambio hormonal o físico puede hacer que aparezcan.

Para prevenir su aparición es muy importante que cuidéis vuestra alimentación. Comer correctamente hará que vuestra piel tenga un aspecto más firme y terso. Evitad las comidas grasas y consumid alimentos ricos en vitaminas y minerales (fruta y verdura fresca, legumbres, aceites vegetales) y, como no, no olvidéis la hidratación. Bebed la suficiente agua. Evitad que vuestra piel se seque.

Como no, a parte de cuidar vuestra alimentación, podéis utilizar los trucos que he comentado, ya que no sólo sirven para eliminar estrías ya formadas, son también muy buenos para evitar su aparición.

Como veis, ni son trucos costosos ni son difíciles de conseguir y aplicar. Sólo tenéis que ver cuál os conviene más y comenzar cuantos antes. No se garantizan resultados perfectos al 100%, pero hay grandes posibilidades de que el aspecto de vuestra piel mejore. ¿Por qué no darle una oportunidad a estos trucos? Hacedlo, utilizadlos y me vais comentando. J