SUELO PÉLVICO. APRENDE A ACTIVARLO PARA EVITAR PROBLEMAS

En los últimos meses, me he dado cuenta de que hay una zona de nuestra anatomía que desconocemos por completo. El suelo pélvico. Seguro que muchos me acabáis de dar la razón, ¿a que sí?

Sí, una de las zonas más importantes de nuestro cuerpo y, a la vez, la más descuidada. Poca gente sabe exactamente lo que es, dónde está localizado y, sobre todo, poca gente sabe cómo activarlo. Debido a esta falta de información, muchas mujeres sufren pérdidas de orina y prolapsos vaginales (entre otras dolencias), y otras tantas corren un gran riesgo de sufrirlas.

Como últimamente son varias las mujeres que me han consultado sobre cómo poner fin a alguna de estas molestias, he decidido dedicar el post de hoy a informar sobre qué es el suelo pélvico, por qué puede debilitarse y cómo activarlo para evitar los problemas que se derivan de su debilitación.

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Estos músculos se encargan, principalmente, de sostener los órganos pélvicos (vejiga, uretra, útero, vajina y recto) en la posición adecuada para que funcionen de manera correcta.

Esta musculatura es dinámica, es decir, se adapta al movimiento de nuestro cuerpo, a los cambios de postura…, y lo hace manteniendo siempre la tensión adecuada para sujetar la vejiga, el útero y el recto dentro de la pelvis. Cuando el suelo pélvico se debilita, no es capaz de sostener estas estructuras, por lo que descienden de su posición natural y se altera su función.

Un suelo pélvico debilitado puede provocar incontinencia urinaria, molestias, prolapsos (caída de los órganos intraabdominales), dolor de espalda e, incluso, disfunciones sexuales.

Ahora viene una gran pregunta. ¿Por qué se debilita esta zona?

Los motivos pueden ser varios. Uno de ellos es la predisposición personal. Hay mujeres que, de manera natural, tienen débiles los tejidos musculares y ligamentosos. Tanto si este es tu caso, como si no, hay situaciones como la obesidad, determinados deportes (correr, levantar pesas…), tocar instrumentos de viento, tos crónica, etc., que aumentan la presión intraabdominal poniendo en peligro esta zona.

A parte de estas situaciones más personales, no podemos olvidarnos de determinados períodos vitales que pueden hacer que se debilite nuestro suelo pélvico. Un período por el que todas vamos a pasar es la menopausia. Los cambios hormonales durante este período producen atrofia e hipotonía (pérdida de tono muscular) de los tejidos de la zona genital. Por otro lado está el embarazo. Durante los meses de gestación, estos tejidos se debilitan debido al aumento de peso intraabdominal, la hiperlaxitud que se produce en los tejidos debido a los cambios hormonales y la distensión de los tejidos por el paso del bebé en el momento del parto.

A este respecto el momento del posparto se convierte en un período crítico, ya que si se ejercitan los abdominales o se realizan deportes en los que se salte o en los que se levante mucho peso demasiado pronto, se puede debilitar el suelo pélvico.

Como veis, para una mujer es muy importante mantener activa esta musculatura. ¿Cómo podéis aprender a activarla? El mejor consejo que os puedo dar es que os apuntéis a clases de Pilates y/o abdominales hipopresivos. En estas dos disciplinas os enseñarán a controlar la zona y a activarla. Eso sí, antes de comenzar, aseguraos de que la persona que os vaya a enseñar sea un profesional titulado en la materia. Sólo un profesional titulado os va a saber guiar, paso a paso, para que logréis hacerlo correctamente.

Ahora, cuidado. Si estás embarazada, o estás intentando quedarte, no hagas hipopresivos, están contraindicados en estos casos. Es preferible que te apuntes a clase de Pilates (si estás embarazada hay Pilates para embarazadas). Y no tengáis miedo. Sí, muchas mujeres embarazadas tienen miedo de tonificar la zona pélvica porque piensan que se dificultará el parto. Nada más lejos de la realidad. Está comprobado que fortalecer la musculatura del suelo pélvico durante el embarazo ayuda a la futura madre a

-                     Evitar o disminuir la incontinencia urinaria. Ésta se ve agravada por el peso del feto sobre la vejiga.

-                     Facilitar el parto. Tener la musculatura en condiciones puede ayudar a disminuir los desgarros.

-                     Incrementar la circulación sanguínea en la zona. Esto ayudará a curar los posibles desgarros más rápidamente y reducirá la posibilidad de sufrir hemorroides.

-                     Evitar el prolapso del útero, la vejiga y/u otros órganos de la zona después del parto.

-                     Evitar las pérdidas de orina posparto

Eso sí, cuidado. No tenéis que tonificar la zona durante todo el embarazo. En la última etapa os han de enseñar a relajar la zona para facilitar el paso del bebé. Por eso es importante que os apuntéis a las clases adecuadas. El profesor de Pilates especializado en embarazos sabrá cómo hacerlo y cuándo.

Ahora, mientras buscáis las clases adecuadas a vuestro caso, os voy a comentar unos ejercicios que podéis realizar en cualquier lugar, a cualquier hora, y que os ayudarán a fortalecer la zona. Sí, lo habéis adivinado, os voy a hablar de los famosos ejercicios de Kegel. Estos ejercicios consisten en la contracción de los músculos del suelo pélvico.

Si no sabéis identificar correctamente los músculos que debéis contraer, os voy a dar un consejo: la próxima vez que vayáis al baño a orinar, intentad cortar el chorro de orina voluntariamente. Igual os parece soez, pero esa es la acción que debéis de realizar durante los ejercicios de Kegel. Una vez sabéis la acción a realizar, podéis hacerla de varias maneras:

-                     Lento: contraed los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos, mientras respiras suavemente. Luego los relajas durante 5 segundos más. Repetid esto 10 veces.

-                     Rápido: contraed y relajad los músculos tan rápido como podáis durante 2 ó 3 minutos. Comenzad con 10 repeticiones e id aumentándolas gradualmente hasta 50 repeticiones diarias.

-                     Ascensor: se trata de contraer lentamente los músculos, imaginando que se trata de un ascensor que va subiendo lentamente y se detiene unos segundos en cada piso.

-                     Onda: Contraed primero los músculos que están alrededor de la uretra y luego los de la zona anal. Intentad relajarlos de atrás para adelante.

Como veis, mientras encontráis un buen profesional por vuestra zona que os pueda ayudar personalmente, no es difícil activar el suelo pélvico. Con estos ejercicios podéis hacerlo a cualquier hora, en cualquier lugar. Nadie se dará cuenta de que los estáis realizando.

Tened en cuenta estos consejos y estos ejercicios, no restéis importancia a vuestro suelo pélvico. Aquellas que habéis sufrido, o sufrís en estos momentos, algún problema derivado de la debilitación de la zona, sabéis de lo que os hablo. Si, por suerte, no habéis sufrido nunca uno de estos problemas, evitad sufrirlo por todos los medios. Tanto en un caso como en el otro, comenzar desde ya mismo a activar vuestro suelo pélvico, no esperéis. Creedme, vuestra salud y vuestro bienestar os lo agradecerán. J