Seguro que, estando en el gimnasio concentrado en realizar tu rutina de
entrenamiento, has escuchado más de una vez al monitor de sala o a tu
entrenador personal decir aquello de “¡respira!”.
Y en ese momento te has mirado al espejo y te has visto apretando los labios,
con la cara roja y la yugular marcándose en el lateral de tu cuello. Sólo en
ese momento te das cuenta de que no estás respirando...
Seguro que más de uno ha salido a correr alguna vez y a los pocos
minutos ha notado que no podía más, que se quedaba sin aliento, y se ha
preguntado “¿algún día podré correr sin
ahogarme?”. Voy a decir lo mismo, ¡respira! Aprended a controlar vuestra
respiración y veréis como vuestro cuerpo cada vez trabaja mejor.
Es natural que no pensemos en la respiración, es algo que hacemos de
forma innata y que no controlamos de manera consciente. Pero a la hora de hacer
ejercicio la cosa cambia, no resulta tan fácil como parece. Inconscientemente,
a la hora de hacer un esfuerzo, nos quedamos en apnea, es decir, aguantamos la
respiración, y si pensamos en la respiración no sabemos si respirar por la
nariz o por la boca, en qué momento coger aire, cuándo soltarlo...
Hemos de tener en cuenta que la energía necesaria para realizar una
actividad física se obtiene de la quema de oxígeno. Al hacer ejercicio nuestro
cuerpo aumenta la demanda de este gas, lo que hace que nuestra respiración se
acelere. Si logramos controlar este
proceso y respirar correctamente podremos llegar a entrenar más tiempo con
menos esfuerzo.
Aunque parezca extraño, mantener
una postura correcta durante el ejercicio es esencial si queremos optimizar
la recepción de oxígeno. Mantener elevada la zona pectoral facilitará la buena
oxigenación de nuestro cuerpo, es decir, facilitará la entrada de oxígeno al
inspirar y la expulsión de dióxido de carbono al espirar. Esto es así porque al
mantener elevado el pecho, nuestro diafragma (el músculo más importante de los
que intervienen en la respiración. Situado en la cavidad torácica) puede
abrirse bien para recibir más cantidad de aire.
Para lograr mantener elevada y hacer que se abra bien la parte superior
del pecho, es muy importante que
mantengamos contraídos los abdominales. Si adquirimos vicios como encorvar
la espalda o dejar la zona abdominal demasiado relajada, la recepción de
oxígeno no será igual de efectiva.
Una vez hemos adquirido la posición correcta, hemos de adecuar nuestra respiración al deporte que
vayamos a practicar. Los que más me preguntan por este tema son los que
entrenan con pesas y los que salen a
correr asíduamente.
Como he dicho anteriormente, es muy común ver a gente entrenando en un
gimnasio que, a la hora de hacer el esfuerzo (levantar la pesa), aguanta
inconscientemente la respiración. Esto puede dificultar el retorno de la sangre
al corazón y aumentar la presión sanguínea. Seguro que ésta no es una de
vuestras finalidades cuando entrenáis.
Aunque parezca mentira, este deporte tiene una de las pautas de
respiración más marcadas y más fáciles de realizar: se exhala mientras se
realiza el esfuerzo, es decir, mientras se mueve el peso en contra de la
gravedad, y se inhala mientras se vuelve a la posición inicial. Voy a poner
como ejemplo el curl de bíceps y la sentadilla. En el curl se ha de exhalar
mientras se flexiona el brazo e inhalar mientras se estira. En la sentadilla la
exhalación se realiza al alargar las piernas, mientras que al flexionarlas se
inhala.
Además, hemos de tener en cuenta que los músculos de la respiración son parte integrante del sistema de
control postural de nuestro cuerpo y del sistema estabilizador del core (parte
central del cuerpo). Así, podemos decir que exhalar mientras se realiza el
esfuerzo nos va a ayudar a mantener la estabilidad lumbar, ya que en esta fase
de la respiración se contraen los músculos respiratorios, lo que estabiliza el
core.
Por lo tanto, podemos decir que mantener una respiración correcta
durante el levantamiento de pesas no sólo nos ayuda a oxigenar bien el cuerpo,
sino que nos ayudará a evitar posibles
lesiones lumbares (muy comunes cuando se manejan pesos considerables).
Con respecto a la gente que practica el running, es más difícil aclarar vuestras dudas,
ya que no hay una regla de oro para la respiración en este deporte. Lo que sí
que está claro es que una mala
respiración puede perjudicar tanto la velocidad de carrera como la ejecución.
Aunque no haya una regla concreta que nos ayude a controlar la
respiración en el running, muchos
expertos coinciden en que lo más cómodo es llevar lo que llaman un “ritmo 2/2”,
es decir, inhalar durante 2 pasos (un paso derecha, otro izquierda) y exhalar
durante otros dos pasos. Estos expertos aseguran que sincronizar la respiración con la cadencia (ritmo) de carrera evita que
los órganos que rodean al diafragma ejerzan sobre éste una presión innecesaria.
Esa presión podría impedir la respiración haciendo que no disfrutemos de la
carrera.
A parte de todo esto está la gran duda: “¿Es mejor respirar por la nariz
o por la boca?” Respecto a esto hay varios estudios comparativos, pero
sin resultados concluyentes.
Hay expertos que opinan que es mejor respirar por la boca ya que, al ser
un orificio más amplio, ofrece menos resistencia a la entrada de aire. Estos
expertos coinciden en que cuando una actividad es tan exigente como el running, la demanda de oxígeno es mayor
y las fosas nasales no son suficientes para recibir el torrente de aire
necesario para oxigenar correctamente el organismo.
Por el contrario, otros expertos aseguran que lo correcto es inhalar por
la nariz y exhalar por la boca. Estos expertos mantienen que inhalar por la
nariz es beneficioso porque:
·
Calienta
el aire que entra en los pulmones (hay que tenerlo muy en cuenta cuando entrenamos a temperaturas bajas)
·
Minimiza
la entrada en el organismo de componentes alérgenos e impurezas, disminuyendo así
el riesgo de irritar la garganta o contraer infecciones respiratorias.
·
Aumenta la
saturación de CO2 en sangre, lo que crea un efecto calmante.
Con todo esto sólo me queda pediros un favor, tomad consciencia de
vuestra respiración y practicadla. Sé que no es fácil pero sólo la práctica
diaria os permitirá saber si trabajáis más cómodamente respirando por la nariz
o por la boca, sólo la práctica hará que respirar correctamente se convierta en
una rutina y, entonces, notaréis que entrenar, sea cual sea vuestro deporte, os
será cada vez más cómodo y os costará menos.
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