MIEL. ENDULZA TU VIDA DE FORMA SALUDABLE

¿Vosotros qué sois, de azúcar o de sacarina? He aquí una dicotomía más. Sí, igual que si te gusta el fútbol has de ser del R. Madrid o del FC. Barcelona, o en ropa deportiva eres de Niké o de Adidas, o a la hora de elegir una mascota eres de perros o de gatos… Ahora muchos de vosotros estaréis pensando “perdona, pero hay otros equipos de fútbol, yo soy del Villarreal CF:”, o “pues yo me compro Puma y creo que no hay marca mejor”, o “pues para mí la mejor mascota es un hamster”. Os tengo que dar la razón, siempre hay mucho más de donde elegir, pero, por lo general, la gente tiende a simplificar todas las listas, a reducirlas a dos elementos.

Con la manera que tenemos de endulzar nuestros desayunos, nuestros postres y nuestras infusiones pasa exactamente lo mismo. Igual pensáis que sólo hay dos maneras de hacerlo, o con azúcar o con sacarina, pero no es así. Hay otras maneras de endulzarnos la vida, y de entre ellas, una que, además, aporta grandes beneficios para nuestra salud. La miel.

Hoy en día, con el debate azúcar vs. sacarina abierto, mucha gente se encuentra algo perdida a la hora de elegir con qué endulzar el cortado o la infusión. Está claro que el azúcar es muy calórico, y que son calorías vacías, esto es, son calorías que no aportan ningún nutriente a nuestro organismo, calorías que consumimos sin ningún tipo de beneficio. Por otro lado está la sacarina, cero calorías, sí, pero producida de manera poco natural por lo que se está estudiando si puede tener algún tipo de efecto nocivo sobre nuestro organismo. He ahí la duda, ¿qué elegir?

Para mí la respuesta es muy sencilla. Yo prefiero endulzarme las infusiones y postres con miel. Un producto totalmente natural, que, además de estar buenísimo, endulza a la perfección y, sí, vale, es calórico, pero las calorías que nos aportan están llenas de nutrientes y beneficios para nuestro organismos y, por ende, para nuestra salud.

Como lo leéis, la miel es rica en aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar por sí mismo. Se los hemos de proporcionar a través de la alimentación) y en ácidos orgánicos. Además posee gran cantidad de minerales (azufre, hierro, calcio, potasio, fósforo, magnesio, cobre, manganeso) y vitaminas (C y del grupo B). Como veis la miel es un alimento indispensable para todos los que practicamos deporte, nos sólo nos ayuda a recuperar tras el ejercicio sino que, además, nos ayuda a prevenir calambres por la cantidad de minerales que tiene. Así mismo, su contenido en hierro puede ayudar a prevenir la anemia.

Sí, las propiedades de este dulce alimento han sido estudiadas durante años y son innumerables. De entre los estudios realizados al respecto voy a destacar uno llevado a cabo en la Universidad de Illinois (E.E.U.U.). En este estudio se observó que la miel tiene la misma acción antioxidante que las frutas y las verduras. Así, ayuda a reducir el colesterol y, por lo tanto, ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

También está totalmente probado que es antiséptica y bactericida, ya que entre sus componentes nutritivos destacan las inhibinas, unas sustancias que tienen la capacidad de luchar contra las bacterias y los microorganismos patógenos de nuestro organismo. Eso sí, hay que tener en cuenta que, en caso de una infección grave, no sustituye a los antibióticos.

Por supuesto, he de comentaros que tiene propiedades diuréticas y laxantes, suaves pero eficaces. Por lo que, si retenéis líquidos o tenéis problemas para ir al baño, la miel puede ser una gran aliada.

Estos son sólo unas pocas de las propiedades que posee la miel, para mí las más destacables. Si, aun así, no acabáis de convenceros, os comentaré que la miel contiene mucha más agua que el azúcar, por lo que, a la misma cantidad consumida de uno y otro producto, la miel tiene menos calorías que el azúcar. 

Eso sí, puede haber gente que esté pensando “mi problema es que no me gusta la miel”. Pues sí, la verdad es que es un problema, y contra eso poco se puede hacer. Lo único que os puedo aconsejar es que probéis a echar miel, pero poca. Media cucharadita de café es más que suficiente para endulzar una infusión o un vaso de leche, unas gotas son suficientes para hacer una buena vinagreta para aliñar ensaladas… Al ser un alimento tan dulce no hace falta mucho. Pero piensa que, por poco que tomes, vas a notar todos los beneficios.

Otra duda que puede surgir es “pero es que en las cafeterías no sirven miel”. Sinceramente, creo que si en las cafeterías no la ofrecen cuando pedimos infusiones, cortados, cafés, etc., es porque nadie la pide. Si nos acostumbrásemos a pedirla, seguro que la ofrecerían.

Yo lo tengo muy claro. Si, además de estar tan buena como está, me ayuda a recuperarme después de hacer ejercicio, me ayuda a mantener el corazón sano y mi sistema inmunológico fuerte, teniendo la cantidad de vitaminas y minerales que tiene y si me ayuda a combatir enfermedades… Yo, entre azúcar y sacarina, escojo la miel. J

EL PODER DE LA RISA

¿Alguna vez os ha entrado un ataque de risa? Estoy segura de que sí. A todos nos ha pasado alguna vez. Pensadlo, ¿cómo os habéis sentido después? Fatigados pero estupendos, ¿no?

Por lo general, tanto la risa como la sonrisa son de las cosas más infravaloradas que existen. Es algo que cuando somos niños utilizamos sin parar, pero que, al ir madurando, vamos perdiendo. Estoy segura de que si esto pasa es porque nadie, o casi nadie, conoce lo beneficiosa que es una buena carcajada para nuestra salud. Más bien al contrario, nos negamos a sonreír o a reír a mandíbula batiente porque “me van a salir arrugas”. Pero eso no es así, amigos. Hoy he decidido intentar que el mundo sea, si no más feliz, al menos sí más sonriente. Voy a contaros todo lo que hace la risa por nuestra salud.

No penséis que lo que os voy a contar hoy son meras conjeturas. Todo esto ha sido estudiado y probado científicamente. Sí, el mundo de la ciencia, allá por los años 70, se interesó en los efectos que tiene la risa sobre el organismo, ya que un periodista (Norman Cousins) que sufría una enfermedad degenerativa aseguró que cuando veía películas de humor notaba disminuir su dolor. Tras varias investigaciones, se descubrió que al reír segregamos las ya conocidas endorfinas, la hormona de la felicidad, un analgésico natural que, entre otras cosas, ayuda a paliar el dolor.

A partir de aquí se ha seguido investigando sobre este fenómeno que va desapareciendo con la edad. Todos los estudios que se han realizado a lo largo de los años han concluido lo mismo: la risa tiene efectos positivos tanto a nivel físico como a nivel psicológico.

Para empezar, los espasmos que se producen en el diafragma cuando nos reímos fortalecen los pulmones y el corazón. Además, reduce la presión arterial, por lo que disminuye el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares. Y, a la vez, las contracciones del los músculos abdominales facilitan la digestión.

Por otro lado, la carcajada hace vibrar la cabeza despejando la nariz y el oído, por lo que se puede decir que es muy beneficiosa para gente con problemas de asma, alergias y sinusitis. En general, está probado que la risa mejora la respiración.

Ahora viene la sorpresa. En contra de lo que todo el mundo piensa, reír no produce arrugas. Sucede al contrario. Está probado que el hecho de reír tonifica los músculos de la cara y rejuvenece la piel, por lo que tiene un efecto antiarrugas. Como lo oís. Reír va ha hacer que se retrase la aparición de las temidas patas de gallo.

Pero no sólo tonifican los músculos de la cara. ¿Sabíais que para reírnos ponemos en funcionamiento unos 400 músculos? Como veis, reír, además, nos ayuda a mantenernos en forma.

No está de más comentar que cada vez que reímos reforzamos nuestro sistema inmunológico.

En lo correspondiente al nivel psicológico, como ya he comentado, al reír nuestro organismo libera endorfinas, por lo que va a hacer que disminuya considerablemente nuestro estrés y ayuda a combatir la depresión. Cabe mencionar que los expertos en risoterapia aseguran que un minuto de risa corresponde a diez minutos de relajación, lo que también ayuda a combatir el insomnio.

Cómo no, mencionar que la risa hace que aumente nuestra autoestima y la confianza en uno mismo. Nos ayuda a combatir miedos y fobias y facilita la comunicación entre personas, algo que se ha de promocionar hoy en día, ya que también se está perdiendo.

Por otro lado, también se ha comprobado que rodearse de personas alegres influye en nuestro estado de ánimo, ya que tanto la sonrisa como la risa son muy contagiosas. Si no lo creéis, probadlo. Sonreíd cuando vayáis por la calle, veréis como la gente que se cruza con vosotros dibujará una sonrisa en la cara.

Como veis, no es poco lo que hace la risa por nosotros. Bien lo dicen los chinos desde la antigüedad: “para estar sano hay que reír al menos 30 veces al día”. Pero, “¿qué pasa si no me apetece reír?” Fácil, forzad la risa. Sí, forzadla. Está comprobado que la risa forzada tiene exactamente los mismos beneficios que la risa que sale de manera espontánea. Si no sabéis cómo hacerlo, un consejo, apuntaos a clases de risoterapia. No sólo disfrutaréis, sino que, además, saldréis como nuevos.

Con todo esto ya no hay excusas. Reíd amigos. Reíd con la seguridad de que no os va a salir ni una sola arruga por ello. Reíd sabiendo que vais a ganar en salud. Reíd sabiendo que vais a regalar salud a todos los que os rodean. Reíd sin esperar motivos especiales. Intentemos entre todos que este mundo sea más feliz y, por ende, más sano. J

ANTIOXIDANTES Y RADICALES LIBRES. HAY QUE MANTENER EL EQUILIBRIO

Todos hemos oído hablar alguna vez de los radicales libres, y siempre como algo malo para nuestra salud. Sobre todo los asociamos a la radiación solar y sabemos que nos envejecen y pueden provocar algunas enfermedades. Pero ¿sabíais que no son tan malos como nos pensamos?

Y, cómo no, todos sabemos cómo combatir a los radicales libres. Para eso están los antioxidantes. Pero, ¿sabíais que consumir demasiados antioxidantes puede ser contraproducente?

Hoy voy a desmontar dos mitos, el mito de que los radicales libres sólo son perjudiciales y el mito de que consumir muchos antioxidantes nos va a hacer sentir mejor  y va a mantenernos jóvenes más tiempo.

Para empezar, voy a explicar cómo se producen los radicales libres. Todos sabemos que el cuerpo está formado por células y éstas por moléculas. Las moléculas constan de átomos que tienen orbitando a su alrededor protones (con carga positiva) y electrones (con carga negativa). Los electrones pueden combinarse con otros átomos para conseguir una máxima estabilidad.

Cuando se crea un enlace débil (un electrón se queda sin pareja) se forma un radical libre. Los radicales libres son muy inestables por lo que reaccionan con facilidad para encontrar el electrón necesario para lograr su estabilidad. Si roban un electrón a otra molécula, ésta quedará inestable y también se convertirá en radical libre. Así se forma una cadena de radicales libres que va creciendo hasta irrumpir en una célula viva.

Los radicales libres se forman en muchos procesos del cuerpo. Sin embargo existen factores ambientales, como por ejemplo la contaminación, el tabaco, una mala alimentación, etc., que aumentan su número en nuestro cuerpo.

La mejor manera de bloquear los efectos de los radicales libres en nuestro organismo es consumir antioxidantes. Éstos son un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos).

La incapacidad de nuestro cuerpo para neutralizar los radicales libres a los que nos exponemos diariamente nos obliga a recurrir a alimentos con las propiedades antioxidantes necesarias para neutralizarlos. La mayoría se encuentran en alimentos vegetales, por lo que es muy beneficioso que nuestra dieta contenga frutas, verduras, legumbres y hortalizas.

Ahora bien, debido al bombardeo mediático mucha gente ha llegado a pensar que el consumo de antioxidantes va a hacer que vivamos más tiempo y que tardemos más en envejecer. Nada más lejos de la realidad. Los antioxidantes disminuyen el riesgo de sufrir ciertas patologías pero no modifican el deterioro normal que nos lleva a la vejez ni nos hacen vivir más años.

Aún así, los medios de comunicación han idealizado tanto los antioxidantes que mucha gente llega a tomar diariamente suplementos pensando que cuanta más cantidad de estas sustancias consuman mejor se van a sentir. Por supuesto, si el médico os receta este tipo de suplementación para cubrir una deficiencia, habéis de tomarlos. El problema está en la gente que se suplementa con antioxidantes como si fueran la píldora de la eterna juventud o que lo utilizan como revulsivo que mantienen a raya efermedades como el cáncer entre otras dolencias. Estas personas deberían saber que está probado científicamente que los que consumen antioxidantes de forma habitual sin tener ninguna deficiencia, no gozan de mejor salud. De hecho, la ingesta excesiva puede ser contraproducente ya que, como hemos dicho, bloquean el efecto de los radicales libres, pero, está comprobado, éstos no tienen sólo efectos negativos para nuestro organismo.

Hasta hace unos años se pensaba que los radicales libres eran siempre perjudiciales para nuestra salud (promueven enfermedades cardiovasculares, cáncer, alzheimer…). Pero recientemente se ha comprobado que también pueden ser beneficiosos. Pueden tener ciertas funciones valiosas para nuestro organismo como la síntesis de energía y potenciar nuestras defensas.

Así, tomar demasiados antioxidantes va ha hacer que se bloqueen no sólo los efectos perjudiciales de los radicales libres, sino que también se bloquearán los efectos beneficiosos pudiendo llegar a causar graves problemas de salud.

La clave para encontrarnos bien a este respecto es encontrar el equilibrio entre radicales libres y antioxidantes. Evitar un exceso en cualquiera de los dos. Para ello, el mejor consejo que os puedo dar es que no abuséis del tabaco y que llevéis una alimentación variada y equilibrada en la que no falte la fruta, la verdura y las legumbres. Y, cómo no, animaros de nuevo a que acudáis a un buen profesional (nutricionista/endocrino) para que os siga una buena dieta. J

HOMBRES EN EL GIMNASIO. MITOS Y TÓPICOS

Un año más, ya está aquí el mes de Septiembre. Y con él vuelven las preocupaciones por nuestro cuerpo. Nos miramos al espejo pensando en cada helado, en cada granizado, en cada mojito, en cada cena… ¿Dónde está ese físico que veíamos reflejado antes del verano? Todos lo sabemos, ¿verdad? Está escondido detrás de cada helado, de cada granizado, de cada mojito, de cada cena… La solución, también la sabemos, ¿a que sí? Volver al gimnasio.

Sí, Septiembre es el mes del año en el que todo vuelve a su rutina, y, cómo no, en nuestra rutina no puede faltar una horita de gimnasio. Septiembre es ese mes en el que gran número de hombres vuelven al gimnasio a retomar sus entrenamientos. ¿Objetivo? Fácil: definir. Más del 90% de vosotros preguntáis cómo perder esa “barriguita cervecera” y marcar la famosa “tableta de chocolate” o “six pack” como se la empieza a conocer, casi todos queréis marcar un buen pectoral y unos buenos bíceps. Y, por desgracia, casi el 100% de vosotros pensáis que para lograr estos objetivos sólo se ha de pisar la sala de pesas del gimnasio.

Igual que el lunes dediqué el post a las chicas, hoy lo voy a dedicar a hablar de los mitos y tópicos de los hombres en los gimnasios, que también los hay. Esas creencias erróneas que pueden interferir negativamente en vuestros objetivos.

Voy a empezar por mi preferida. Esa frase que oigo cada día y que cada día me sigue sorprendiendo: “a mí no me hace falta entrenar pierna. Yo juego a fútbol”. ¿Veis? Lo acabo de escribir y me he vuelto a sorprender. Pensad la frase un poco y veréis que no tiene ninguna lógica. ¿En serio pensáis que los futbolistas tienen las piernas que tienen sólo porque juegan al fútbol? No chicos, lamento comunicaros que esto no es así. Los futbolistas no tienen esas piernas sólo de correr detrás de un balón. Además de entrenar sobre el terreno de juego, cada equipo de fútbol (de las primeras divisiones, claro está) tiene un preparador físico que se encarga de la condición física de los jugadores. Esto es, les hace entrenar fuera de campo, en gimnasio, tanto la fuerza muscular (sobre todo de los músculos que más utilizan, las piernas) como la resistencia cardiovascular.

Por desgracia, los gimnasios de hoy en día están llenos de “cuerpos raqueta” porque creen que correr detrás de un balón tonifica. Quitaos esta idea de la cabeza, por favor. Todos los músculos del cuerpo se tienen que trabajar por igual. Vuestra pierna no es menos importante que vuestros brazos, pecho o espalda. Todo lo contrario. Reservad un día para trabajar vuestro tren inferior. Sí, duele. Sí, agota. Pero veréis como os gustan los resultados.

Otro mito, y, además, de los fuertemente arraigados en los gimnasios desde hace décadas: “¿clases colectivas yo? No hombre, eso es para chicas”. Aquí he de ser sincera, hace unos años sí, así era. Pero, con “hace unos años” me refiero a los años 80. A estas alturas, ya entrado el siglo XXI, creo que es hora de que empecéis a cambiar la mentalidad.

Vale, el aeróbic se inventó por mujeres para mujeres. Concretamente por la mujer de un militar americano que empezó a copiar ciertos movimientos que hacían en la base militar su marido y compañeros en los entrenamientos. Sí, así comenzó todo. Mujeres copiando a sus maridos militares para ponerse en forma. Poco a poco evolucionó, y siempre enfocando las clases hacia el público femenino. Pero durante las últimas décadas el mundo de las actividades colectivas ha cambiado mucho. Ahora todo está evolucionando hacia lo que llamamos fitness. Todas las clases tienen una base aeróbica, pero en todas se da una gran importancia a la tonificación muscular, de manera que en todas ellas se trabaja tanto la resistencia muscular como la cardiovascular. Es decir, ahora las clases colectivas están enfocadas a todo tipo de público, también el masculino.

Si os quitaseis esas reticencias a entrar en la sala de actividades colectivas, veríais como vuestro gran objetivo de definición llega antes de lo que pensáis.

Hay algo en lo que coincidís con las chicas: “¿qué tengo que hacer para quitarme esto?”, aunque vosotros sólo os señaláis la tripa. Como bien dije el lunes, no es posible perder grasa de manera localizada. Lo único que puedo hacer es daros el mismo consejo que a las chicas: poneos en manos de un buen nutricionista, haced caso a los profesionales de vuestro gimnasio y tened paciencia. Y, por supuesto, dejad de hacer abdominales cada día. No por trabajarlos todos los días los vais a marcar antes. Como el resto de músculos de nuestro cuerpo, necesita descanso. No los sobreentrenéis. Tened en cuenta que la gente que marca abdominales no lo hace a base de crunches, sino a base de dieta y constancia.

Ahora hablaré de algo que todos los que comienzan a entrenar en la sala piensan. Algo que nos cuesta mucho quitaros de la cabeza: “cuanto más peso coja antes me definiré”. Aquí entramos en la eterna dicotomía peso vs. técnica. Lo siento pero yo soy de las que piensan que es mucho mejor y más efectivo trabajar con una buena técnica a trabajar con mucho peso. Igual muchos de vosotros me lo discutís, pero, para mí, es mucho mejor entrenar con un peso que te permita trabajar a un ritmo controlado y con una posición correcta del cuerpo, sin trampas. De manera que se note cada repetición de cada serie única y exclusivamente en el músculo que se pretende entrenar. 

Entrenar con mucho peso hará que adoptéis posiciones incorrectas para ejecutar los ejercicios y que hagáis trampas, es decir, realizaréis movimientos erróneos implicando músculos que no tendrían que implicarse en el entrenamiento, pudiendo provocar lesiones, sobre todo lumbalgias.

Otro gran error que cometéis es el de no estirar. No entiendo por qué, pero menos de un 20% de los que entrenáis en la sala de pesas estiráis después del ejercicio. Un error muy grave por vuestra parte, chicos. Con el entrenamiento de pesas los músculos se acortan, pierden movilidad, y tanto músculos como tendones y ligamentos pierden flexibilidad y elasticidad. Esto, lo único que os va a provocar a medio/largo plazo, son lesiones, desde leves como contracturas, hasta graves como roturas fibrilares. 

Si tras cada entrenamiento dedicaseis cinco minutos de vuestro tiempo a estirar bien, no sólo evitaríais lesiones, sino que, además, vuestros músculos ganarían en salud.

Por último tengo que hablaros del entrenamiento cardiovascular. “Si hago cardio quemaré músculo”. Otro grave error, chicos. Sólo hay una manera de que el entrenamiento cardiovascular “queme el músculo”, hacerlo a alta intensidad (por encima del 80% de vuestra frecuencia cardiaca máxima). Si trabajáis a una intensidad media-baja (más o menos al 60% de vuestra capacidad) durante una media hora tras vuestro entrenamiento en la sala, no sólo ayudaréis a vuestro corazón a estar más sano, sino que, además, ayudaréis a quemar esa grasa que tanto os molesta, de manera que llegaríais antes a esa definición deseada. Una buena opción si no queréis o podéis salir a correr es la de entrar a una clase dirigida.

Espero que este post os ayude a ver que el gimnasio es mucho más que la sala de pesas. Que el buen entrenamiento y los buenos resultados se logran combinando el entrenamiento de la sala de pesas con el cardiovascular y una buena dieta. Espero que logréis cambiar la mentalidad y que comencéis a trabajar todo vuestro cuerpo por igual, incluida la pierna, y que os mantengáis sanos siguiendo una buena dieta, haciendo ejercicio cardiovascular y estirando. Y, por supuesto, probad las actividades colectivas, os sorprenderá lo que lograréis gracias a ellas. J

MUJERES EN EL GIMNASIO. MITOS Y TÓPICOS.

Es incontable en número de mujeres que pasan cada día por el gimnasio a pedir información para apuntarse, y más ahora que ya ha va acabando el verano. Casi el 100% de vosotras tiene una finalidad común, adelgazar.

Muchas os acabáis apuntando. ¡Enhorabuena! El primer paso para conseguir vuestro objetivo, el paso más difícil, ya está dado. Ahora, una vez que ya sois socias del gimnasio todas hacéis las mismas preguntas y tenéis los mismos miedos: con el horario de actividades en la mano preguntáis aquello de “¿si hago esto sudaré?”, con la fijación de perder “barriguita” buscáis dónde está el banco de abdominales, queriendo reducir “cartucheras” preguntáis al monitor de sala única y exclusivamente por ejercicios de glúteos, y, de entre todas, mi preferida, “yo es que pesas no quiero hacer. No quiero que se me pongan brazos de tío”.

Estos, entre otros, son tópicos y creencias erróneas que han arraigado entre las mujeres. Unos tópicos que, aunque no lo sepáis, están condicionando mucho el que logréis alcanzar ese objetivo tan deseado, adelgazar.

Hoy he escogido alguno de estos tópicos, los más repetidos, y os voy a explicar por qué son erróneos para intentar que no caigáis en ellos y que logréis alcanzar vuestro objetivo lo mejor posible.

¿Si hago esto voy a sudar?

Ésta es una de las mayores obsesiones de las mujeres en el gimnasio, sudar. Hace años, en la televisión, se nos bombardeó con productos (cinturones y pantalones, “minisaunas”…) que hacían sudar fácilmente y nos hacían ver que sólo con sudar se perdía mucha grasa. Esa idea arraigó muy fuerte en la cabeza de los televidentes y ahora nos es casi imposible hacerle ver a la gente que eso es un error, que simplemente era una treta publicitaria para vender más.

Así, con la obsesión de sudar, veo hacer barbaridades en el gimnasio:

·         Se hace demasiado cardio: muchas chicas nada más entrar al gimnasio se suben a la cinta de correr, a la elíptica o a la bicicleta estática y se pasan ahí horas sin parar. Otras tantas se interesan sólo por actividades como el spinning dejando de lado las clases de tonificación. Se ha de tener en cuenta que la verdadera pérdida de grasa llega cuando se combinan los dos tipos de actividades, cardiovascular y tonificación.

·         Se utilizan fajas y pantalones para sudar más: todavía se ven chicas que acuden con este tipo de prendas al gimnasio. Único objetivo “sudar más para perder más”. E, incluso se siguen viendo chicas que utilizan la versión más económica de estos cinturones: ¡se enrollan la cintura con plástico para congelar! A ver, sí, esto os va a hacer sudar más, de hecho, vais a sudar demasiado. Hacer ejercicio con estas prendas puede hacer que se llegue a la deshidratación, y, no sólo eso, estas prendas no dejan transpirar a vuestro cuerpo, por lo que se podría llegar a sufrir una lipotimia.

No, chicas, sudar más no va ha hacer que adelgacéis más y/o más rápido. El sudor es un mecanismo que tiene nuestro cuerpo para regular la temperatura. Así cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta, se pone en marcha este mecanismo para enfriarlo, pero lo que sale por los poros de nuestra piel no es grasa, es agua. Un agua que nuestro cuerpo repondrá cuando bebamos tras el ejercicio. Para quemar más grasa, hemos de hacer que aumente nuestro metabolismo (procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten o usan energía, como la respiración, la digestión y la contracción muscular entre otros).

 Está comprobado que tener más músculo aumenta el metabolismo de nuestro cuerpo, y  con él, nuestra capacidad de quemar calorías. Por eso siempre insisto en que se deben de combinar las actividades aeróbicas como el spinning y el aeróbic con actividades de tonificación como el GAP y el Body Pump, por ejemplo.

No quiero hacer pesas, no quiero que se me pongan brazos de hombre

Una vez más os dejáis llevar por la imagen que nos han metido en la cabeza. Hasta hace pocos años, en revistas de fisico-culturismo o cuando en televisión se hablaba de deportes que tenían que ver con el levantamiento de pesas (alteroficia, culturismo…), salían imágenes de mujeres competidoras de alto nivel. Sí, unas competidoras muy masculinizadas, pero no están masculinizadas por culpa del entrenamiento de pesas, sino porque para lograr alcanzar el nivel que se les exige para competir han de hormonarse. Introducen en su cuerpo hormonas típicamente masculinas para que sus músculos respondan al entrenamiento como lo hacen los de los hombres.

Pero estos son casos muy específicos. Si miráis las revistas de fisico-cultirismo veréis que ahora está muy de moda, por ejemplo, la modalidad de competición de bikini, una modalidad en la que las chicas muestran un cuerpo envidiablemente natural, conseguido a base de entrenamiento en gimnasio y dieta, sin ningún tipo de hormonación.

Con el trabajo de pesas en el gimnasio, vuestro cuerpo se transformará, quemará grasa más rápidamente, y podrá llegar a adquirir unas formas realmente envidiables. A no ser que os hormonéis, es completamente imposible que lleguéis a tener esos “brazos de hombre” que tanto miedo os da tener.

Quiero rebajar aquí y aquí (manos señalando tripa y caderas)

Esta frase no sólo la escucho en mujeres. La creencia de que se puede quemar grasa de una zona localizada del cuerpo esta generalizada, lo creen tanto hombres como mujeres. Y no, no es posible hacerlo. El cuerpo va perdiendo grasa de forma generalizada, no por zonas concretas. Eso sí, la pérdida se va a notar antes donde menos reservas de grasa hay. Así que, por lo general, si tu cuerpo acumula más grasa en las caderas y/o en la tripa, estos son los lugares donde más tardarás en notar la pérdida.

Eso sí, la obsesión que tienen la mayoría de mujeres con estas dos zonas del cuerpo (tripa y caderas) hace que entrenen esas dos zonas sin descanso, todos los días. Da igual lo que les aconseje el instructor de sala, en cuanto se cansan de hacer su rutina se ponen a hacer abdominales y glúteos, ejercicios de los que no se cansan nunca…

Pero, chicas, por trabajar más un músculo, éste no se va a desarrollar antes. Todo lo contrario, si trabajamos un músculo todos los días lo sobreentrenamos, lo que puede hacer que logremos el efecto totalmente contrario al que buscamos. Como cualquier otro músculo, tanto el abdomen como los glúteos han de descansar, no se pueden trabajar todos los días.

¡Desde que vengo al gimnasio peso más!

Qué susto cuando te pesas un mes después de haberte apuntado al gimnasio y ves que has subido de peso, ¿verdad? Y más cuando tu objetivo al apuntarte era el de adelgazar…

Hoy no os voy a decir aquello de que el músculo pesa más que la grasa… Un kilo es un kilo y da igual que sea de grasa que de músculo. Lo que sí que habéis de tener claro es que un kilo de grasa ocupa mucho más espacio que un kilo de músculo.

Cuando nos dedicamos a mover músculos que antes no movíamos y/o cuando los músculos que sí que movíamos antes de apuntarnos al gimnasio los trabajamos con peso, estos se tonifican (por poco que sea, el músculo crece, se redondea y va adquiriendo forma).

Como hem dicho antes, al crecer el músculo aumenta nuestro metabolismo, por lo que vamos a quemar grasa más fácilmente.

Un día más os tengo que decir aquello de que adelgazar no es perder peso, sino perder volumen. Y en vez de fijarnos tanto en la báscula, hemos de fijarnos más en la ropa, es sorprendente ver cómo a pesar de haber ganado algo de peso, la ropa nos sienta mejor que antes.

Tras estas explicaciones, espero que veáis el entrenamiento en el gimnasio desde otra perspectiva, que os quitéis de la cabeza la idea de que sudar más os va a hacer perder más y la de que las pesas os van a transformar en algo así como “machorros”. Tenéis un objetivo, adelgazar. Dejaos aconsejar por los instructores, escoged actividades que combinen la tonificación con la actividad cardiovascular, perdedle el miedo a la sala de pesas y, sobre todo, id a un buen nutricionista para que os lleve la dieta. Todo esto y un poco de paciencia hará que veáis vuestro objetivo cumplido antes de lo que creéis. J

NATACIÓN. UNA ACTIVIDAD QUE TODOS DEBERÍAMOS PRACTICAR

Septiembre, ese mes en el que se acaba el verano. Se acaba a finales, pero la gente se empeña en entrar en el otoño el mismo día 1. Las playas se quedan vacías, poco a poco se van cerrando las piscinas municipales, se van abriendo los colegios e institutos y la gente vuelve a su estrés diario.

Con el cierre de las piscinas y el abandono de las playas, muchos dejan de lado una gran práctica, dejan de nadar hasta que se declara oficialmente abierta la temporada estival siguiente. Pensadlo un poco. ¿Cuántos largos habéis hecho este año en la piscina de vuestra localidad? Los que habéis veraneado en la costa, ¿cuántas veces habéis ido hasta la boya más cercana y habéis vuelto? Sinceramente, ¿no os encontrabais mejor conforme acababais de nadar? Entonces, la pregunta es: ¿por qué dejarlo cuando acaba el verano?

Todo el mundo va tomando consciencia poco a poco de lo importante que es realizar algún tipo de actividad física para la salud. Así, podemos ver cada vez más gente apuntándose a gimnasios, corriendo, saliendo en bicicleta… Pero, no sé por qué, mucha gente todavía deja de lado una actividad tan completa como la natación conforme acaba el verano. No, no lo hagáis. Aprovechad que cada vez hay más piscinas climatizadas, apuntaos a una y continuad con esta actividad. Sus beneficios son muy numerosos. Eso sí, sólo los notaremos si nadamos bien. Nadar tiene una técnica, una técnica que mal utilizada puede llegar a lesionarnos, como cualquier otra. Aquí es cuando tengo que hablar del tabú de los cursos de natación.

No sé por qué, cuando se habla de cursos de natación, la mayoría de gente piensa en niños con sus tablas y sus patatas chapoteando en la piscina. Muchos piensan que tras la infancia ya es tarde para aprender a nadar. Craso error, amigos. Nunca es tarde para comenzar a realizar algún tipo de actividad. Todo el mundo puede aprender a nadar, para eso están los cursos de adultos, igual que los hay de niños y de bebés. Si no domináis bien la técnica de nado, por favor, apuntaos a un curso, no sólo lo pasaréis en grande aprendiendo una gran actividad, sino que, además, no tardaréis en notar sus beneficios.

Nadar es un ejercicio muy completo. Digamos que es como si se juntasen varias actividades en una sola: nos proporciona los beneficios cardiovasculares típicos de la carrera continua, nos ayuda a tonificar determinados grupos musculares como si hiciésemos pesas y potencia nuestra resistencia física como el aeróbic y la danza.

Por otro lado, también está comprobado que el nadar ayuda a mantener flexibles las articulaciones del cuello, los hombros y la pelvis. Y, además, es muy bueno para nuestra salud mental, ya que hace que nos olvidemos de las tensiones que sufrimos a diario, el medio acuático ayuda a relajar la musculatura, por lo que nos ayuda a evitar ciertas contracturas y, cómo no, hace que segreguemos endorfinas (la hormona de la felicidad).

También es muy beneficioso para mejorar la circulación sanguínea, ya que la posición en la que nos movemos al nadar (horizontal) ayuda al retorno venoso.

Para todas aquellas personas con sobrepeso, que necesitan perder peso y volumen pero que no pueden salir a caminar y/o correr porque les duelen las rodillas, la natación es una muy buena opción. Primero, se eliminan los impactos que suelen sufrir nuestras articulaciones al trabajar en tierra firme, por lo que ni tobillos, ni rodillas ni caderas sufren. Segundo, el peso de nuestro cuerpo en el medio acuático disminuye considerablemente, por lo que nos podemos mover con mayor comodidad y sin notar ningún esfuerzo excesivo (aunque sí lo realizamos). Tercero, el ir mejorando y aumentando la intensidad de los entrenamientos (poco a poco) hace que se quemen más calorías por lo que va disminuyendo ese peso y ese volumen que sobra. Cuarto, como ya he comentado tonifica los músculos, por lo que evitaremos la flacidez conforme vayamos perdiendo volumen.

También he de hablar de nuestros mayores, aquellos que no quieren ni oír hablar de los cursos de natación por miedo a hacer el ridículo. Os he de comentar que, además de manteneros en buena forma física, la natación os va a ayudar a mejorar la coordinación motora, lo que va a reducir considerablemente el riesgo a sufrir caídas. Por otro lado, está comprobado que el ejercicio físico ayuda a prevenir el cáncer de cólon y a mantener la mente despierta.

Todo esto unido a los beneficios sociológicos que tiene el hecho de realizar ejercicio con otras personas.

¿Qué más le podemos pedir a un deporte? Aprovechad ahora que se abren los plazos de preinscripción para las piscinas cubiertas, apuntaos. No tengáis vergüenza de que os vean en bañador y con gorro (vale, lo del gorro tendría que estar penalizado por ley, pero la higiene es lo primero), todos vestimos igual en las piscinas. Confiad en el instructor, veréis como poco a poco, día a día, semana a semana os vais encontrando mejor, más ágiles, más fuertes, más jóvenes. J

ANEMIA. CÓMO RECUPERAR EL HIERRO PERDIDO

Hace unos días me preguntaron qué diferenciaba el hierro y la ferritina. Me lo preguntó una chica que no entendía si era bueno o no que en la analítica le hubiese salido el hierro dentro de los límites pero la ferritina un poquito baja.

Sinceramente, creo que no hay mucha gente que sepa distinguir estos dos conceptos. Ya que la anemia es una enfermedad muy común, hoy me dispongo a explicaros qué son el hierro y la ferritina, así como a daros unos sencillos consejos alimenticios para intentar mantener el hierro necesario para nuestro organismo.

Ante todo, quiero explicaros qué es el hierro y qué la ferritina, para que no os mareéis cuando veáis los resultados de una analítica.

El hierro, es un mineral que forma parte de la hemoglobina, proteína encargada de darle su color a los glóbulos rojos, que se encarga principalmente de transportar oxígeno desde los pulmones a todos los tejidos de nuestro cuerpo. Así, como ya vimos hace unas semanas, un déficit de este mineral hará que se reduzca el número de glóbulos rojos sanos en nuestro organismo, por lo que no llegará el suficiente oxígeno a los tejidos que lo necesiten. Es por esto que el síntoma principal de anemia es el cansancio (si no llega el suficiente oxígeno a nuestros músculos, éstos no tienen la suficiente energía para moverse). Esto tiene repercusiones muy negativas, sobre todo para aquellos que practicamos algún tipo de deporte.

Por otro lado tenemos la ferritina. La ferritina también es hierro, pero está almacenado en las células, de manera que nuestro cuerpo, en caso de necesitarlo, pueda utilizarlo. De hecho se conoce a la ferritina como almacén de hierro.

Para que nuestro organismo esté sano, tenemos que tener los dos valores dentro de los límites. Generalmente todos prestamos atención a nuestros valores de hierro cuando nos hacemos una analítica, pero poca gente se preocupa por los niveles de ferritina. Por supuesto, si nos sale el hierro bajo todos pensamos en la anemia y nos cuidamos para recuperarnos. Pero, ¿qué pasa si, como a la chica que me preguntó, el hierro está bien y la ferritina algo baja? Muchos verían estos resultados y se quedarían tan tranquilos “como tengo en hierro bien…”, pero no es así. Si tenemos el hierro en los límites pero la ferritina está por debajo, quiere decir que nuestro cuerpo está utilizando el hierro que tenemos almacenado para mantener la hemoglobina en niveles normales. No podemos permitir que esto suceda. Si se vacían nuestros almacenes de hierro, nuestro cuerpo ya no tendrá a dónde recurrir cuando lo necesite y la anemia puede llegar a ser muy severa.

Tras una analítica, vuestro médico sabrá si tenéis anemia o no y el grado de ésta. Si fuese muy severa os recetará una suplementación de hierro y os dará unos pequeños consejos alimenticios para que recuperéis lo antes posible los niveles adecuados de este mineral.

Pero, vamos a centrarnos en el caso de que tengáis el hierro en los límites. Seguro que no queréis llegar a tener anemia. La mejor manera de prevenir esta enfermedad es la de proveer a nuestro cuerpo de las cantidades adecuadas de hierro, y esto lo hacemos, como no, mediante la alimentación.

Antes de continuar, voy a explicaros lo que es el hierro no-hemo y el hierro hemo. El primero es el hierro de origen vegetal. Tiene el inconveniente de que no se absorbe en la misma cantidad que el hierro hemo. Nuestro organismo absorbe sólo entre el 5 y el 20% de este tipo de hierro. El hierro hemo, por el contrario, es de origen animal y nuestro organismo absorbe hasta el 30%.

Ahora sí, para poder prevenir la anemia, no pueden faltar en nuestra dieta:

-                      Carnes: tanto la de vacuno, la de pollo, la de cerdo, la de pavo, etc. Son muy fáciles de incorporar a nuestra dieta. De hecho son alimentos muy habituales. Contienen unos 2 mg de hierro por cada 100gr. de producto, con la ventaja de que el hierro hemo, por lo que absorbemos gran cantidad.

-                      Vísceras: el hígado de res (8mg de hierro por 100gr.) o la morcilla (14mg de hierro por 100gr.) son dos buenos ejemplos. A parte, su alto contenido en sangre hace que sea un hierro hemo listo para ser absorbido por nuestro organismo.

-                      Almeja: sorprendentemente, la almeja tiene 24mg. de hierro por 100gr. Más de lo que se considera recomendado para el consumo diario (8mg. en hombres adultos y 18mg. en mujeres en edad fértil). En contra está el precio del producto y el hecho de que no lo tenemos como un alimento habitual en nuestra dieta.

-                      Cereales integrales: su alto contenido en hierro se debe al mantenimiento de su corteza. Contienen entre 7 y 12 mg. de hierro por cada 100gr. Pero hay que tener en cuenta que el hecho de que sean de origen vegetal va a reducir bastante su absorción.

-                      Legumbres: la soja y las lentejas son las leguminosas con mayor contenido en hierro no-hemo (7 y 8 mg. de hierro por cada 100 gr. respectivamente). Pero, una vez más, estamos hablando de un hierro de baja absorción.

-                      Vegetales verdes: acelgas, espinacas, coles, espárragos, etc. contienen entre 3 y 4 mg de hierro no-hemo por cada 100grs.

Pero no os asustéis, que no tenéis que estar comiendo carne a todas horas. Hay trucos que van a hacer que nuestro organismo absorba mejor el hierro que consumimos. Son trucos muy sencillos como, por ejemplo, combinar alimentos: si combinamos alimentos ricos en hierro hemo con alimentos ricos en hierro no-hemo, haremos que nuestro organismo absorba mejor el hierro no-hemo que consumiendo este tipo de alimentos de forma aislada.

Otro gran consejo es la vitamina C. Esta vitamina ayuda a nuestro cuerpo a absorber el mineral que tanto añoramos. Así, si acompañamos nuestras comidas con un zumo de naranja natural, o si echamos un poco de limón sobre la carne que cocinamos o sobre la ensalada, nuestro cuerpo absorbe mucho mejor el hierro de los alimentos. También podemos tomar unas naranjas o unos kiwis (mucho más ricos en vitamina C que las naranjas) de postre.

Por último, os voy a tener que recomendar que reduzcáis vuestro consumo de té, café y vino. Estos productos contienen taninos, que inhiben la absorción de hierro. Tampoco os pido que dejéis de tomarlos, pero reducidlos. Y, sobre todo, no los toméis acompañando una comida rica en hierro. Así, si coméis un filete a la plancha con limón acompañado de una ensalada de legumbres y un kiwi de postre, por ejemplo, no acompañéis la comida con vino ni toméis un café al acabar. Si os apetece tomar algo, haceros una infusión sin teína. Dejad el café o té para la merienda. Así dejaréis que vuestro organismo absorba el hierro que acabáis de consumir.

Como veis, una vez más, la prevención está en llevar una dieta completa y equilibrada. Si lo sabemos hacer bien, combinando los alimentos adecuados y reduciendo el consumo de otros, podemos mantenernos alejados de la anemia y tener siempre la fuerza suficiente para disfrutar de lo que más nos gusta, es deporte. J

VOLVER A ENTRENAR TRAS UNA LESIÓN

¿Quién no se ha lesionado alguna vez? Estoy segura de que todos y cada uno de nosotros ha notado alguna vez el dolor de una lesión, desde más leves como contracturas, hasta más graves como fracturas, pasando por toda la gama de distensiones, roturas fibrilares, tendinitis, periostitis, esguinces…

Los motivos por los que nos podemos lesionar son muy variados. Malas posiciones continuadas en la mesa del despacho, en la mesa de estudios, al sentarnos, coger pesos de manera errónea, un despiste, un resbalón, practicando nuestro deporte preferido con una mala técnica, o con buena técnica pero de manera demasiado entusiasta y demasiado seguido… Pero hay algo que comparten todas las lesiones: todas, absolutamente todas, van acompañadas de una gran frustración.

Igual a la gente sedentaria no le importa y se toman el período de recuperación de una lesión como un período de vacaciones. Pero para los amantes del deporte, ese período se hace eterno. Estar inmovilizado, o poderse mover pero no poder entrenar, supone un auténtico infierno para muchos. De ahí que, cuando ya nos sentimos recuperados y volvemos a entrenar, la mayoría de veces no tardamos más de una o dos semanas en recaer en la misma lesión.

¿Verdad que a más de uno le ha pasado? Es lo que pasa por no tener paciencia, por no escuchar, por pensar que sabemos más que el médico, más que el entrenador/instructor y más que nuestro cuerpo. Hoy voy a daros unos pequeños consejos tanto a todos aquellos que estáis a punto de salir de una lesión, como a aquellos que podéis sufrir una en el futuro… O sea, a todos. Unos consejos que os ayudarán a que podáis volver a vuestra actividad preferida sobre seguro.

Una vez más os tengo que decir aquello de que escuchéis a los profesionales. Llegará un momento que os encontréis de maravilla, que notéis que ya no duele como antes, que os podéis mover. En ese momento, muchos decidirán sin más que es hora de volver a entrenar. Pero no. Esto no funciona así. Que os encontréis bien no quiere decir que la zona lesionada esté preparada para trabajar. Sólo el médico/fisioterapeuta que lleva vuestra lesión está capacitado para decir cuándo tenéis que empezar a entrenar. No os precipitéis. Si no hacéis caso y comenzáis antes de tiempo, lo más seguro que recaigáis. Tras varias recaídas, llega lo peor, podéis cogerle miedo a vuestro deporte preferido. No podemos permitir que esto suceda.

Una vez el médico/fisioterapeuta os asegure que podéis volver a practicar vuestro deporte, contactad con un entrenador/preparador profesional, contadle vuestro caso (cuál ha sido vuestra lesión, cuánto tiempo de recuperación habéis tenido y el tratamiento que habéis seguido). A partir de ahí comenzad haciendo exactamente lo que él os diga, al ritmo que él os diga, el tiempo que él os diga, con el peso que él os diga, las repeticiones que él os diga… Me explico, ¿no? Y aquí, sinceramente, me da igual que creáis que podéis mover más peso, correr más rápido y/o más tiempo, saltar más alto… Vamos al punto de antes. No os precipitéis. Si intentáis hacer más que lo que vuestra zona lesionada puede hacer, será peor el remedio que la enfermedad. Creedme, id poco a poco e iréis sobre seguro.

Sé que todo esto es difícil y frustrante. He oído muchas veces aquello de “pero, si siempre he levantado 80kgs, ahora por qué tengo que levantar sólo 15?”, “¡buf! Es que correr 5 minutos no es nada. Puedo con los 12 kilómetros”. Sí, lo sé. Cuando se está acostumbrado a un nivel de entrenamiento, es muy frustrante bajarlo. Parece que no haces nada, ¿verdad? Debéis de aprender a aparcar las frustraciones y a pensar que sí, que estáis haciendo, y mucho, por vuestro cuerpo. Os explico.

Con el ejercicio, nuestro cuerpo sufre adaptaciones tanto a nivel cardiovascular, como a nivel muscular, óseo, etc. Son unas adaptaciones que nos permiten ir a más en cada período de entrenamiento. Cuando sufrimos algún período de parón, estas adaptaciones van desapareciendo poco a poco. Por lo que, aunque os encontréis muy bien vuestro cuerpo no está al mismo nivel que cuando dejasteis de entrenar. Tenéis que volver a empezar poco a poco, haciendo que nuestro cuerpo vuelva a readaptarse, y dejando que la zona lesionada acabe de recuperarse del todo. Además, os recuerdo que, como ya os comenté hace unas semanas, el músculo tiene memoria, por lo que vuestro cuerpo se volverá a adaptar más rápidamente que cuando empezasteis a entrenar.

También os tengo que pedir que no os asustéis. Como acabo de decir, el cuerpo va perdiendo adaptaciones con la inactividad (quien no ha dicho aquello de “como cuesta volver después de X semanas”). Así que es muy normal que notéis que todo os cuesta más que antes. Por poco peso que os dejen coger, puede que no aguantéis todo el entrenamiento como pensabais. Lo más seguro es que a los dos minutos de estar corriendo os notéis agarrotados. Y, cómo no, es casi imposible que no aparezcan nuestras amigas las agujetas. Pero, lo dicho, no os asustéis. Es muy normal. Como ya he dicho, el cuerpo se tiene que volver a adaptar, y eso lleva un tiempo. Una vez más, recordad, poco a poco y sobre seguro.

Y, por supuesto, os voy a volver a decir aquello de que tenéis que escuchar a vuestro cuerpo. Si, por suave que sea el entrenamiento que os pongan para comenzar, notáis alguna molestia en la zona lesionada, parad y decídselo a vuestro entrenador/preparador. No os calléis por orgullo. No penséis “da igual, ya me pasará. No quiero entrenar más flojo que esto”. No. Como he dicho antes, por mucho que penséis que podéis, igual vuestro cuerpo no está preparado. Forzarlo no es una opción en ningún momento, y tras una lesión menos.

Como veis, sólo hace falta paciencia. No penséis que en tres días vais a poder volver a estar en la misma forma que estabais antes de un parón de meses. Y más aún si el parón es por lesión. Eso sí, si os dejáis aconsejar por profesionales y sacáis vuestra paciencia a relucir, volveréis a estar a ese nivel que tanto añoráis antes de que os deis cuenta. J