QUEMA CALORÍAS CON ESTOS EJERCICIOS BASADOS EN LAS ARTES MARCIALES

Ahora que se acerca el calor, la gran mayoría de la población empieza a pensar en cómo se ha pasado durante los últimos meses (dieta completamente olvidada, ejercicio más bien inexistente…). Es ahora cuando muchos empiezan a pensar en cómo les gustaría verse con el bañador. Es ahora cuando muchos empiezan a arrepentirse de no haber mantenido un plan mínimo de dieta y ejercicio.

Como bien habéis adivinado, sí. Es ahora cuando los gimnasios se llenan de gente queriendo deshacerse de meses de excesos en sólo unas semanas. Gente obsesionada con hacer cardio para poder perder ese excedente de grasa corporal. Las calles y los parques se llenan de gente caminando, corriendo, haciendo ejercicio en general. Ésta es la época en la que proliferan las peligrosas dietas milagro.

Sinceramente, lo que os proponéis, en muchos casos es, como mínimo, muy difícil. Lo primero que voy a hacer es aconsejaros una vez más que no caigáis en la tentación de seguir una dieta milagro. Id a un buen nutricionista/endocrino y que os lleve una dieta adecuada a vuestros fines y a vuestras condiciones (físicas, laborales,…). Éstas son las dietas realmente efectivas.

Lo segundo que voy a hacer hoy es proponeros una rutina que, realizada 3 veces por semana, os ayudará a quemar más grasa que una rutina cardiovascular normal. Esto se debe a que con esta rutina no sólo subiréis pulsaciones, además, también trabajaréis a nivel muscular. Esta mezcla de trabajo cardiovascular y muscular es lo que os hará quemar grasas, no sólo el trabajo cardiovascular.

Para la rutina que os propongo hoy es escogido algo que me apasiona, las artes marciales. No os asustéis, para realizarla no necesitáis ningún tipo de técnica especial, sólo ganas de sudar y de quemar calorías. Los movimientos que voy a proponer están basados y adaptados de las artes marciales. Si os preguntáis por qué, me explico: desde muy pequeña me apasiona el boxeo y he practicado tanto boxeo como kick boxing durante años. Además tengo la suerte de ser instructora de Body Combat desde hace años. Por todo ello sé lo beneficioso que es para todo el cuerpo este tipo de entrenamiento. En cada patada se trabajan tanto el glúteo como las piernas de manera increíble y en cada puñetado el trabajo de deltoides (hombros), dorsales y abdominales es espectacular.

Por eso nació esta rutina. Si, además, le sumamos el hecho de que la puedes realizar en casa, ¿qué más le podemos pedir?

Os aconsejo que realicéis esta rutina a modo de circuito, es decir, un ejercicio tras otro sin parar, y que realicéis tres vueltas al circuito. Al acabar una vuelta, descansad un minuto antes de volver a empezar.

EJERCICIO 1. SALTO A LA COMBA

Suena a juego de niños, pero no lo es. Es un ejercicio muy completo ya que ayuda a activar el sistema cardiovascular y te ayuda a tonificar deltoides (hombros) debido al continuo movimiento de la cuerda, piernas y glúteos. También ayuda a tonificar el abdomen, que trabaja de manera isométrica para ayudar a nuestro cuerpo a mantener la posición correcta durante el salto y evitar lesiones en la zona lumbar.

Mi consejo es que intentéis saltar sin levantar apenas los pies del suelo. Lo lograréis si no movéis todo el brazo para mover la cuerda. Movedla realizando pequeños giros de muñeca. Igual el primer día no os sale. No desesperéis, tened paciencia y no paréis. Con la práctica lo conseguiréis.

Saltad durante 90 segundos. Si queréis un buen reto, añadid 5 segundos extra cada vez que tropecéis con la cuerda.

EJERCICIO 2. ZANCADA (LOUNGE) CON PATADA FRONTAL

Con los pies separados a la anchura de tus caderas, lleva un pie atrás de manera que lo apoyes sólo sobre los dedos. Mantén los hombros alineados con las caderas y contrae bien el abdomen.

Desde aquí, flexiona las dos rodillas hasta que la de la pierna que has llevado atrás se quede a unos dedos del suelo. Entonces, elévate sobre la pierna que has dejado adelante y lanza la que tienes atrás hacia delante, como si quisieras darle una patada en el ombligo a un supuesto oponente. Vuelve a llevar el pie atrás flexionando las dos rodillas, de manera que la de atrás se quede a unos dedos del suelo y repite la patada.

Realiza el movimiento de 15 a 20 veces con una pierna y después hazlo con la otra.

Cada vez que lances la patada, suelta el aire fuerte. Esto te ayudará a contraer más el abdomen y a controlar mejor el ejercicio.

EJERCICIO 3. JAB-CROSS

Con los pies separados a la anchura de los hombros. Cierra los puños y llévalos a la altura de tu mentón, cerrando los codos hacia las costillas. Contrae bien el abdomen.

Lanza los puños alternativamente hacia adelante, como si quisieses golpearle en la nariz a un supuesto oponente. Cada vez que lances un puño deja que tu cuerpo pivote hacia el lado contrario.

Lazar el puño derecho y después el izquierdo es una repetición. Haz 30 repeticiones.

Si quieres una alternativa más avanzada, coge una mancuerna pequeña (1.5 kgs) en cada mano.

Cada vez que lances un puño suelta el aire fuerte.

EJERCICIO 4. JACKS EN PLANCHA

En posición de plancha, con las manos bajo los hombros y los pies juntos apoyados sobre las puntas, de manera que se dibuja una línea recta entre la corona de la cabeza y los talones. Has de notar el peso del cuerpo en las manos, no en los pies. Así te asegurarás de no elevar la cadera por encima de la línea de los hombros. Contraed bien el abdomen para que la cadera no caiga por debajo de esta línea.

Desde aquí, salta con los pies hacia fuera, de manera que dibujes una V con las piernas y volved a saltar a la posición inicial. El abdomen ha de estar bien contraído para que la cadera no esté subiendo y bajando en los saltos. Se ha de mantener la línea de la tabla durante todo el movimiento.

Si ves que saltar es demasiado, puedes hacer el movimiento andando: lleva un pie hacia fuera, después el otro. Haz lo mismo para volver a la posición inicial.

Hacedlo durante 30 segundos.

EJERCICIO 5. ZANCADA (LOUNGE) CON PUÑETAZO

Con los pies separados a la anchura de la cadera, cierra los puños y llévalos a la altura del mentón cerrando los codos hacia las costillas. Contrae bien el abdomen.

Desde aquí, da una zancada adelante flexionando las dos rodillas de manera que la que queda atrás se quede a unos dedos del suelo (quedas en posición de lounge). De manera simultánea, lanza un puñetazo hacia delante con el puño contrario a la pierna que has adelantado. Vuelve a la posición inicial.

Suelta el aire cada vez que des una zancada y lances puño.

Haz el ejercicio de 15 a 20 veces con una pierna y después hazlo con la otra.

Si quieres un reto más avanzado, puede coger una mancuerna pequeña (1.5 kgs.) en cada mano.

EJERCICIO 6. PATADA LATERAL

En equilibrio sobre una pierna. Si es necesario, cógete a algo para mantener el equilibrio durante todo el ejercicio. La punta del piel de apoyo girada hacia fuera, el torso inclinado en la misma dirección que la punta del pie del apoyo. Abdomen bien contraído.

Flexiona la pierna que está en el aire de manera que la rodilla se acerque al pecho y alárgala como si quisieras darle una patada en el ombligo a un oponente imaginario. Vuelve a flexionar la rodilla y a lanzar la patada.

Hazlo de 15 a 20 veces con una pierna y después hazlo con la otra.

Cada vez que lances la patada, suelta el aire fuerte.

EJERCICIO 7. CRUCH DE ABDOMINAL CON PUÑOS

Tumbado en decúbito dorsal (boca arriba con las piernas flexionadas, los pies bien apoyados en el suelo). Contrae el abdomen y separa los hombros del suelo, de manera que tu espalda quede apoyada sobre la punta inferior de las escápulas. Los puños cerrados a la altura del mentón y los codos cerrados contra las costillas.

Alternativamente, ve lanzando puñetazos de manera que el puño derecho cruce hacia la parte externa de la pierna izquierda y el puño izquierdo cruce hacia la parte externa de la pierna derecha.

Lanzar primero el puño derecho y luego el izquierdo es una repetición. Haz 30 repeticiones.

Si quieres una opción más avanzada, puedes coger una mancuerna pequeña (1.5 kgs.) en cada mano.

Como veis es un circuito que se puede realizar en cualquier lugar. Es muy sencillo, pero no os confiéis, sencillo no significa suave. Os animo a que lo probéis y me comentéis los resultados. Veréis como llegan antes de lo que os imagináis. J


Para cualquier consulta: mejorsiesconsalud@gmail.com

HOMBRES EN EL GIMNASIO. MITOS Y TÓPICOS

Un año más, ya está aquí el mes de Septiembre. Y con él vuelven las preocupaciones por nuestro cuerpo. Nos miramos al espejo pensando en cada helado, en cada granizado, en cada mojito, en cada cena… ¿Dónde está ese físico que veíamos reflejado antes del verano? Todos lo sabemos, ¿verdad? Está escondido detrás de cada helado, de cada granizado, de cada mojito, de cada cena… La solución, también la sabemos, ¿a que sí? Volver al gimnasio.

Sí, Septiembre es el mes del año en el que todo vuelve a su rutina, y, cómo no, en nuestra rutina no puede faltar una horita de gimnasio. Septiembre es ese mes en el que gran número de hombres vuelven al gimnasio a retomar sus entrenamientos. ¿Objetivo? Fácil: definir. Más del 90% de vosotros preguntáis cómo perder esa “barriguita cervecera” y marcar la famosa “tableta de chocolate” o “six pack” como se la empieza a conocer, casi todos queréis marcar un buen pectoral y unos buenos bíceps. Y, por desgracia, casi el 100% de vosotros pensáis que para lograr estos objetivos sólo se ha de pisar la sala de pesas del gimnasio.

Igual que el lunes dediqué el post a las chicas, hoy lo voy a dedicar a hablar de los mitos y tópicos de los hombres en los gimnasios, que también los hay. Esas creencias erróneas que pueden interferir negativamente en vuestros objetivos.

Voy a empezar por mi preferida. Esa frase que oigo cada día y que cada día me sigue sorprendiendo: “a mí no me hace falta entrenar pierna. Yo juego a fútbol”. ¿Veis? Lo acabo de escribir y me he vuelto a sorprender. Pensad la frase un poco y veréis que no tiene ninguna lógica. ¿En serio pensáis que los futbolistas tienen las piernas que tienen sólo porque juegan al fútbol? No chicos, lamento comunicaros que esto no es así. Los futbolistas no tienen esas piernas sólo de correr detrás de un balón. Además de entrenar sobre el terreno de juego, cada equipo de fútbol (de las primeras divisiones, claro está) tiene un preparador físico que se encarga de la condición física de los jugadores. Esto es, les hace entrenar fuera de campo, en gimnasio, tanto la fuerza muscular (sobre todo de los músculos que más utilizan, las piernas) como la resistencia cardiovascular.

Por desgracia, los gimnasios de hoy en día están llenos de “cuerpos raqueta” porque creen que correr detrás de un balón tonifica. Quitaos esta idea de la cabeza, por favor. Todos los músculos del cuerpo se tienen que trabajar por igual. Vuestra pierna no es menos importante que vuestros brazos, pecho o espalda. Todo lo contrario. Reservad un día para trabajar vuestro tren inferior. Sí, duele. Sí, agota. Pero veréis como os gustan los resultados.

Otro mito, y, además, de los fuertemente arraigados en los gimnasios desde hace décadas: “¿clases colectivas yo? No hombre, eso es para chicas”. Aquí he de ser sincera, hace unos años sí, así era. Pero, con “hace unos años” me refiero a los años 80. A estas alturas, ya entrado el siglo XXI, creo que es hora de que empecéis a cambiar la mentalidad.

Vale, el aeróbic se inventó por mujeres para mujeres. Concretamente por la mujer de un militar americano que empezó a copiar ciertos movimientos que hacían en la base militar su marido y compañeros en los entrenamientos. Sí, así comenzó todo. Mujeres copiando a sus maridos militares para ponerse en forma. Poco a poco evolucionó, y siempre enfocando las clases hacia el público femenino. Pero durante las últimas décadas el mundo de las actividades colectivas ha cambiado mucho. Ahora todo está evolucionando hacia lo que llamamos fitness. Todas las clases tienen una base aeróbica, pero en todas se da una gran importancia a la tonificación muscular, de manera que en todas ellas se trabaja tanto la resistencia muscular como la cardiovascular. Es decir, ahora las clases colectivas están enfocadas a todo tipo de público, también el masculino.

Si os quitaseis esas reticencias a entrar en la sala de actividades colectivas, veríais como vuestro gran objetivo de definición llega antes de lo que pensáis.

Hay algo en lo que coincidís con las chicas: “¿qué tengo que hacer para quitarme esto?”, aunque vosotros sólo os señaláis la tripa. Como bien dije el lunes, no es posible perder grasa de manera localizada. Lo único que puedo hacer es daros el mismo consejo que a las chicas: poneos en manos de un buen nutricionista, haced caso a los profesionales de vuestro gimnasio y tened paciencia. Y, por supuesto, dejad de hacer abdominales cada día. No por trabajarlos todos los días los vais a marcar antes. Como el resto de músculos de nuestro cuerpo, necesita descanso. No los sobreentrenéis. Tened en cuenta que la gente que marca abdominales no lo hace a base de crunches, sino a base de dieta y constancia.

Ahora hablaré de algo que todos los que comienzan a entrenar en la sala piensan. Algo que nos cuesta mucho quitaros de la cabeza: “cuanto más peso coja antes me definiré”. Aquí entramos en la eterna dicotomía peso vs. técnica. Lo siento pero yo soy de las que piensan que es mucho mejor y más efectivo trabajar con una buena técnica a trabajar con mucho peso. Igual muchos de vosotros me lo discutís, pero, para mí, es mucho mejor entrenar con un peso que te permita trabajar a un ritmo controlado y con una posición correcta del cuerpo, sin trampas. De manera que se note cada repetición de cada serie única y exclusivamente en el músculo que se pretende entrenar. 

Entrenar con mucho peso hará que adoptéis posiciones incorrectas para ejecutar los ejercicios y que hagáis trampas, es decir, realizaréis movimientos erróneos implicando músculos que no tendrían que implicarse en el entrenamiento, pudiendo provocar lesiones, sobre todo lumbalgias.

Otro gran error que cometéis es el de no estirar. No entiendo por qué, pero menos de un 20% de los que entrenáis en la sala de pesas estiráis después del ejercicio. Un error muy grave por vuestra parte, chicos. Con el entrenamiento de pesas los músculos se acortan, pierden movilidad, y tanto músculos como tendones y ligamentos pierden flexibilidad y elasticidad. Esto, lo único que os va a provocar a medio/largo plazo, son lesiones, desde leves como contracturas, hasta graves como roturas fibrilares. 

Si tras cada entrenamiento dedicaseis cinco minutos de vuestro tiempo a estirar bien, no sólo evitaríais lesiones, sino que, además, vuestros músculos ganarían en salud.

Por último tengo que hablaros del entrenamiento cardiovascular. “Si hago cardio quemaré músculo”. Otro grave error, chicos. Sólo hay una manera de que el entrenamiento cardiovascular “queme el músculo”, hacerlo a alta intensidad (por encima del 80% de vuestra frecuencia cardiaca máxima). Si trabajáis a una intensidad media-baja (más o menos al 60% de vuestra capacidad) durante una media hora tras vuestro entrenamiento en la sala, no sólo ayudaréis a vuestro corazón a estar más sano, sino que, además, ayudaréis a quemar esa grasa que tanto os molesta, de manera que llegaríais antes a esa definición deseada. Una buena opción si no queréis o podéis salir a correr es la de entrar a una clase dirigida.

Espero que este post os ayude a ver que el gimnasio es mucho más que la sala de pesas. Que el buen entrenamiento y los buenos resultados se logran combinando el entrenamiento de la sala de pesas con el cardiovascular y una buena dieta. Espero que logréis cambiar la mentalidad y que comencéis a trabajar todo vuestro cuerpo por igual, incluida la pierna, y que os mantengáis sanos siguiendo una buena dieta, haciendo ejercicio cardiovascular y estirando. Y, por supuesto, probad las actividades colectivas, os sorprenderá lo que lograréis gracias a ellas. J

MUJERES EN EL GIMNASIO. MITOS Y TÓPICOS.

Es incontable en número de mujeres que pasan cada día por el gimnasio a pedir información para apuntarse, y más ahora que ya ha va acabando el verano. Casi el 100% de vosotras tiene una finalidad común, adelgazar.

Muchas os acabáis apuntando. ¡Enhorabuena! El primer paso para conseguir vuestro objetivo, el paso más difícil, ya está dado. Ahora, una vez que ya sois socias del gimnasio todas hacéis las mismas preguntas y tenéis los mismos miedos: con el horario de actividades en la mano preguntáis aquello de “¿si hago esto sudaré?”, con la fijación de perder “barriguita” buscáis dónde está el banco de abdominales, queriendo reducir “cartucheras” preguntáis al monitor de sala única y exclusivamente por ejercicios de glúteos, y, de entre todas, mi preferida, “yo es que pesas no quiero hacer. No quiero que se me pongan brazos de tío”.

Estos, entre otros, son tópicos y creencias erróneas que han arraigado entre las mujeres. Unos tópicos que, aunque no lo sepáis, están condicionando mucho el que logréis alcanzar ese objetivo tan deseado, adelgazar.

Hoy he escogido alguno de estos tópicos, los más repetidos, y os voy a explicar por qué son erróneos para intentar que no caigáis en ellos y que logréis alcanzar vuestro objetivo lo mejor posible.

¿Si hago esto voy a sudar?

Ésta es una de las mayores obsesiones de las mujeres en el gimnasio, sudar. Hace años, en la televisión, se nos bombardeó con productos (cinturones y pantalones, “minisaunas”…) que hacían sudar fácilmente y nos hacían ver que sólo con sudar se perdía mucha grasa. Esa idea arraigó muy fuerte en la cabeza de los televidentes y ahora nos es casi imposible hacerle ver a la gente que eso es un error, que simplemente era una treta publicitaria para vender más.

Así, con la obsesión de sudar, veo hacer barbaridades en el gimnasio:

·         Se hace demasiado cardio: muchas chicas nada más entrar al gimnasio se suben a la cinta de correr, a la elíptica o a la bicicleta estática y se pasan ahí horas sin parar. Otras tantas se interesan sólo por actividades como el spinning dejando de lado las clases de tonificación. Se ha de tener en cuenta que la verdadera pérdida de grasa llega cuando se combinan los dos tipos de actividades, cardiovascular y tonificación.

·         Se utilizan fajas y pantalones para sudar más: todavía se ven chicas que acuden con este tipo de prendas al gimnasio. Único objetivo “sudar más para perder más”. E, incluso se siguen viendo chicas que utilizan la versión más económica de estos cinturones: ¡se enrollan la cintura con plástico para congelar! A ver, sí, esto os va a hacer sudar más, de hecho, vais a sudar demasiado. Hacer ejercicio con estas prendas puede hacer que se llegue a la deshidratación, y, no sólo eso, estas prendas no dejan transpirar a vuestro cuerpo, por lo que se podría llegar a sufrir una lipotimia.

No, chicas, sudar más no va ha hacer que adelgacéis más y/o más rápido. El sudor es un mecanismo que tiene nuestro cuerpo para regular la temperatura. Así cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta, se pone en marcha este mecanismo para enfriarlo, pero lo que sale por los poros de nuestra piel no es grasa, es agua. Un agua que nuestro cuerpo repondrá cuando bebamos tras el ejercicio. Para quemar más grasa, hemos de hacer que aumente nuestro metabolismo (procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten o usan energía, como la respiración, la digestión y la contracción muscular entre otros).

 Está comprobado que tener más músculo aumenta el metabolismo de nuestro cuerpo, y  con él, nuestra capacidad de quemar calorías. Por eso siempre insisto en que se deben de combinar las actividades aeróbicas como el spinning y el aeróbic con actividades de tonificación como el GAP y el Body Pump, por ejemplo.

No quiero hacer pesas, no quiero que se me pongan brazos de hombre

Una vez más os dejáis llevar por la imagen que nos han metido en la cabeza. Hasta hace pocos años, en revistas de fisico-culturismo o cuando en televisión se hablaba de deportes que tenían que ver con el levantamiento de pesas (alteroficia, culturismo…), salían imágenes de mujeres competidoras de alto nivel. Sí, unas competidoras muy masculinizadas, pero no están masculinizadas por culpa del entrenamiento de pesas, sino porque para lograr alcanzar el nivel que se les exige para competir han de hormonarse. Introducen en su cuerpo hormonas típicamente masculinas para que sus músculos respondan al entrenamiento como lo hacen los de los hombres.

Pero estos son casos muy específicos. Si miráis las revistas de fisico-cultirismo veréis que ahora está muy de moda, por ejemplo, la modalidad de competición de bikini, una modalidad en la que las chicas muestran un cuerpo envidiablemente natural, conseguido a base de entrenamiento en gimnasio y dieta, sin ningún tipo de hormonación.

Con el trabajo de pesas en el gimnasio, vuestro cuerpo se transformará, quemará grasa más rápidamente, y podrá llegar a adquirir unas formas realmente envidiables. A no ser que os hormonéis, es completamente imposible que lleguéis a tener esos “brazos de hombre” que tanto miedo os da tener.

Quiero rebajar aquí y aquí (manos señalando tripa y caderas)

Esta frase no sólo la escucho en mujeres. La creencia de que se puede quemar grasa de una zona localizada del cuerpo esta generalizada, lo creen tanto hombres como mujeres. Y no, no es posible hacerlo. El cuerpo va perdiendo grasa de forma generalizada, no por zonas concretas. Eso sí, la pérdida se va a notar antes donde menos reservas de grasa hay. Así que, por lo general, si tu cuerpo acumula más grasa en las caderas y/o en la tripa, estos son los lugares donde más tardarás en notar la pérdida.

Eso sí, la obsesión que tienen la mayoría de mujeres con estas dos zonas del cuerpo (tripa y caderas) hace que entrenen esas dos zonas sin descanso, todos los días. Da igual lo que les aconseje el instructor de sala, en cuanto se cansan de hacer su rutina se ponen a hacer abdominales y glúteos, ejercicios de los que no se cansan nunca…

Pero, chicas, por trabajar más un músculo, éste no se va a desarrollar antes. Todo lo contrario, si trabajamos un músculo todos los días lo sobreentrenamos, lo que puede hacer que logremos el efecto totalmente contrario al que buscamos. Como cualquier otro músculo, tanto el abdomen como los glúteos han de descansar, no se pueden trabajar todos los días.

¡Desde que vengo al gimnasio peso más!

Qué susto cuando te pesas un mes después de haberte apuntado al gimnasio y ves que has subido de peso, ¿verdad? Y más cuando tu objetivo al apuntarte era el de adelgazar…

Hoy no os voy a decir aquello de que el músculo pesa más que la grasa… Un kilo es un kilo y da igual que sea de grasa que de músculo. Lo que sí que habéis de tener claro es que un kilo de grasa ocupa mucho más espacio que un kilo de músculo.

Cuando nos dedicamos a mover músculos que antes no movíamos y/o cuando los músculos que sí que movíamos antes de apuntarnos al gimnasio los trabajamos con peso, estos se tonifican (por poco que sea, el músculo crece, se redondea y va adquiriendo forma).

Como hem dicho antes, al crecer el músculo aumenta nuestro metabolismo, por lo que vamos a quemar grasa más fácilmente.

Un día más os tengo que decir aquello de que adelgazar no es perder peso, sino perder volumen. Y en vez de fijarnos tanto en la báscula, hemos de fijarnos más en la ropa, es sorprendente ver cómo a pesar de haber ganado algo de peso, la ropa nos sienta mejor que antes.

Tras estas explicaciones, espero que veáis el entrenamiento en el gimnasio desde otra perspectiva, que os quitéis de la cabeza la idea de que sudar más os va a hacer perder más y la de que las pesas os van a transformar en algo así como “machorros”. Tenéis un objetivo, adelgazar. Dejaos aconsejar por los instructores, escoged actividades que combinen la tonificación con la actividad cardiovascular, perdedle el miedo a la sala de pesas y, sobre todo, id a un buen nutricionista para que os lleve la dieta. Todo esto y un poco de paciencia hará que veáis vuestro objetivo cumplido antes de lo que creéis. J