BENEFICIOS DEL MASAJE PARA LA SALUD

¿Habéis ido alguna vez a que os den un masaje? Aunque parezca increíble hay gente que nunca ha recibido uno. Aunque la gran mayoría habréis recibido algún masaje, seguro que sois de los que sólo vais al masajista cuando un dolor es insoportable, ¿a que sí? Seguro que, cuando salís del masajista, os prometéis a vosotros mismos volver más a menudo, pero con el ajetreo de vida que lleváis, olvidáis esa promesa hasta que volvéis a notar ese terrible dolor.

Aunque a lo largo de la historia se ha ido diversificando en varias ramas, el masaje es uno de los recursos más antiguos que utiliza el ser humano para paliar el dolor. Podemos decir, incluso, que es algo instintivo. Pensad. Cuando os dais un golpe u os duele una zona específica del cuerpo, ¿qué es lo que hacéis? ¿No os masajeáis de forma instintiva la zona? Seguro que sí. Y también estoy segura de que sentís un alivio momentáneo. ¿O me equivoco?

Del mismo modo, cuando, debido al ritmo de vida que lleváis, o a una mala posición mantenida, o a una mala praxis deportiva, sentís la espalda dolorida, contracturada y decidís ir al masajista, ¿cómo salís de la consulta? Relajados y nuevos, ¿verdad? Vale, estamos de acuerdo en que el masaje descontracturante es doloroso, eso no hay quien lo niegue. Pero el alivio que proporciona es increíble.

Ahora, mi duda es: sabiendo lo doloroso que es este tipo de masaje, ¿por qué sólo vais cuando el dolor ya es insoportable?, sabiendo lo bien que se siente tras una sesión, ¿por qué no vais más a menudo? Estoy segura de que muchos piensan que el masaje es sólo para eso, para quitar contracturas y soltar músculos cargados. Pero no. Un masaje es mucho más que todo eso. El masaje no sólo nos aporta beneficios a nivel físico, también lo hace a nivel psicológico.

Hoy voy a dedicar el post a hablaros de los beneficios que aporta el masaje. Voy a romper una lanza a favor de esta gran terapia con la intención de concienciaros de la importancia de recibir masajes de manera asidua.

Para comenzar voy a hablaros de la relajación. El masaje es la manera ideal de recompensar un cuerpo cansado, ya que relaja los músculos y descarga la tensión que se acumula debido al esfuerzo físico.

Así mismo, existen estudios que aseguran que los masajes ayudan a aplacar el dolor crónico de espalda. Estos estudios, además, aseguran que el masaje está asociado a la disminución en la rigidez de espalda y que mejora la movilidad de las personas que sufren osteoartritis.

Hay otros estudios que aseguran que recibir masajes asiduamente mejora el sistema inmune. Normalmente, cuando alguien pasa por un período de estrés, es muy típico que caiga enfermo. Durante estos estudios se comprobó que aquellos que reciben masajes periódicamente, experimentan importantes cambios en los sistemas inmune y endocrino, haciendo que estos respondan mejor en esos períodos de estrés.

Además, ayuda a reducir el cortisol (hormona que se libera como respuesta al estrés), por lo que ayuda a levantar el ánimo y a disminuir la presión arterial. También pueden estimular la secreción de serotonina y la dopamina (neurotransmisores relacionados con la depresión). Así, se puede afirmar que el masaje puede ayudar a controlar la ansiedad y la depresión.

Otro de los efectos negativos que tiene el estrés es que nos quita el sueño, con todas las consecuencias que ello supone. Pues bien, el masaje aumenta las ondas delta del cerebro (relacionadas con el sueño profundo). Por lo que, ya sabéis, si os cuesta dormir, buscad un buen masajista.

Por otro lado, si sufrís migrañas (por desgracia la sufre un elevado porcentaje de la población), os podéis beneficiar por partida doble de esta terapia. Masajes regulares en la cabeza pueden hacer que disminuya tanto la cantidad de ataques como la intensidad. Es decir, pueden atenuar las molestias y hacer que éstas aparezcan de manera más espaciada.

Por otro lado, también se ha demostrado que el masaje mejora el estado de alerta. Se demostró que las personas que reciben masajes periódicamente aumentan la velocidad y precisión para realizar cálculos matemáticos.

Ahora una buena noticia para las mujeres: el masaje puede disminuir los molestos síntomas premenstruales. Sí, está demostrado que pueden combatir la hinchazón y los típicos cambios de humor de esos días.

Como no, he de hacer un pequeño inciso a la parte estética. El masaje también aporta beneficios en este campo, ya que activa la circulación sanguínea y la linfática en la zona en la que se realiza. Así, ayuda a eliminar líquidos y hace que la piel esté más tersa en la zona masajeada. Si el masaje es en la zona capilar, el cabello mejorará su aspecto, estará más brillante y saludable debido al aumento de flujo sanguíneo en la zona.

Como veis, un masaje es mucho más que quitar contracturas. Un buen masaje hace muchísimo tanto por nuestra salud física como por nuestra salud mental. Con todo esto, sólo que queda pediros un favor. Dejad de pensar aquello de “siempre que voy al masajista me duele”. Empezad a pensar en todo lo que obtendréis acudiendo al masajista más a menudo. Además, tened en cuenta que si el masaje descontracturante duele es porque habéis acudido muy tarde al terapeuta. Si os acostumbraseis a ir una o dos veces al mes, veríais como es muy difícil que esa contractura vuelva a aparecer. Cada masaje será más placentero, cada vez notaréis más los beneficios.

Eso sí, como siempre, os he de recomendar que acudáis siempre a un masajista titulado. Sólo aquellos a los que se les ha otorgado el título pertinente tienen los conocimientos anatómicos y terapéuticos para poder realizar las manipulaciones de manera correcta. Un masaje realizado por una persona sin estos conocimientos, no sólo no os harán sentir ninguno de los beneficios de esta terapia, pueden producir graves problemas de salud y lesiones.

Así que, ya sabéis. Buscad un buen masajista por vuestra zona y reservaros un día o dos al mes para poneros en sus manos. Vuestra salud os lo agradecerá. J

CUIDA TU ESPALDA EN LA OFICINA

Seguro que a muchos de vosotros os pasa. Tras un período de descanso, volvéis a la oficina con las pilas cargadas, sintiéndoos estupendos. Pero no pasan ni dos semanas cuando volvéis a notar todos esos dolores que os atacaban antes del período de descanso. Dolores que habíais olvidado vuelven cuando vuelve la rutina, ¿verdad?

También estoy segura de que muchos pensáis que esos dolores los ha provocado un entrenamiento mal hecho en el gimnasio y decís aquello de “creo que he vuelto con demasiadas ganas al gym”. A ver, sí, muchas veces hay lesiones por una mala ejecución al realizar un deporte, pero no todas las lesiones son provocadas por el deporte. Tenemos la mala idea de que sí, de que sólo nos podemos lesionar levantando peso, corriendo, saltando… Pero no es así, hay lesiones que se producen por alto tan sencillo como pasarse ocho horas diarias sentado en una oficina.

Cuando el fisioterapeuta asegura que tenemos una tendinitis, una sobrecarga muscular, una o varias contracturas, o que tenemos una de las llamada lesiones por esfuerzos repetitivos (abarcan la inflamación y el dolor localizado que van rodeando gradualmente las articulaciones), es muy difícil asociarlo a nuestro trabajo diario en la oficina porque son lesiones generalmente asociadas a la práctica deportiva. Pero si observamos bien cómo trabajamos cada día: la manera de sentarnos, el lugar en el que está ubicado nuestro ordenador, nuestra forma de teclear y de manejar el ratón…, nos daremos cuenta de que, en la mayoría de los casos, sometemos a nuestro cuerpo a posiciones muy forzadas durante horas. Posiciones que van a hacer que a la larga suframos estas lesiones en apariencia deportivas.

La que más sufre este tipo de lesiones es la espalda. El post de hoy voy a dedicarlo a explicar cuáles son las lesiones más típicas y cómo podemos prevenirlas.

Sí, la espalda es la zona de nuestro cuerpo que más sufre debido a los malos hábitos en la oficina. Nuestra posición al sentarnos y la ubicación de nuestro ordenador pueden hacer que, a la larga, desarrollemos lesiones como:

-         Lumbalgia o lumbago: dolor que se siente en la parte baja de la espalda. Esta lesión afecta tanto a músculos como a ligamentos y zonas blandas de esta zona. La lumbalgia puede ser muy variable, pudiendo manifestarse como un dolor leve o como un dolor tan agudo que puede llegar a impedir  realizar los movimientos naturales de las lumbares (flexión, extensión y rotación).

Esta lesión es muy típica en trabajos y deportes que implican el levantamiento de pesos, pero también se puede producir por malos vicios posturales. Cruzar las piernas cuando estamos sentados, sentarnos sobre el coxis (la última vértebra de nuestra columna vertebral) y no sobre los isquiones (huesos situados en la parte baja de la cadera) y curvar la espalda hacia delante mientras escribimos en el ordenador son acciones típicas, a las que no les damos importancia, pero que someten a nuestras lumbares a una gran tensión.

-         Contracturas: contracción continuada e involuntaria de un músculo o algunas de sus fibras. Implica dolor y alteración del funcionamiento normal del músculo. Suelen aparecen por coger más peso del que estamos acostumbrados o bien cuando realizamos un esfuerzo mantenido en el tiempo. Hay contracturas que aparecen en el mismo momento en el que se realiza en esfuerzo y otras que aparecen después.

Las contracturas que suelen aparecer por culpa de nuestra posición en la oficina suelen ser las del segundo tipo, las que aparecen con el tiempo. Estas contracturas salen porque el mantener una mala posición durante mucho tiempo hace que se fatiguen las fibras del músculo que van disminuyendo poco a poco su capacidad de relajación. El hecho de curvarnos hacia delante, adelantando los hombros, para escribir en el ordenador, que hablemos por teléfono sin utilizar las manos (cogiéndolo entre el hombro y la oreja) para poder seguir escribiendo mientras hablamos o torsionar la espalda para poder trabajar cuando el ordenador no está justo delante de nosotros, sino en un lateral del escritorio, son algunos de los gestos más comunes que realizamos en la oficina y van a hacer que los músculos de la parte alta de la espalda estén demasiado tiempo en una tensión innecesaria provocando, a la larga, contracturas en los músculos romboides y trapecio.

-         Cervicalgia: dolor en la zona cervical que abarca desde un leve malestar hasta un dolor quemante e intenso. También puede provocar rigidez en los músculos del cuello, puede irradiar hacia abajo (hombros, espalda, brazos, manos) o hacia arriba (cabeza), lo que provocaría cefaleas tanto unilaterales como bilaterales. Puede ir acompañada de una sensación de debilidad en hombros y manos e incluso de una sensación de hormiguero en estas extremidades.

El hecho de adelantar los hombros cuando escribimos en el ordenador, mantener la cabeza girada para mirar a la pantalla mientras trabajamos y el hecho de tener la pantalla del ordenador demasiado baja (nos obliga a bajar demasiado la cabeza para trabajar) son algunos de los gestos cotidianos que van a hacer que tanto nuestras cervicales como los músculos que las rodean sufran una tensión excesiva durante demasiado tiempo, lo que nos provocará cervicalgia.

Realizar unos pequeños ajustes en la forma de sentarnos y trabajar puede marcar la diferencia entre trabajar de forma segura o sufrir una de estas lesiones. Os aconsejo que:

·        Evitéis sentaros torcidos o de forma poco natural. Colocad lo que más utilicéis a lo largo del día (grapadora, folios, bolígrafo, taza de café…) a mano para no tener que forzar la postura a la hora de cogerlo.

·        Ajustad la silla y la ubicación del teclado para adoptar una alineación natural (hombros relajados y los brazos apoyados cómodamente en los apoyabrazos mientras tecleamos o usamos el ratón). Los brazos han de formar ángulos de 90º aproximadamente.

·        Mantened las manos rectas en el teclado, los meñiques han de alcanzar las teclas de los extremos.

·        Colocad el monitor de vuestro ordenador directamente frente a la cabeza, a una altura cómoda, preferentemente a la altura de los ojos o directamente por debajo de éstos.

·        Regulad la altura de la silla de manera que los dos pies estén bien apoyados en el suelo y se pueda distribuir el peso corporal equitativamente por toda la superficie de la silla. Si esto no fuese posible utilizad apoyapies.

·        No crucéis las piernas ni dejéis ningún objeto en el bolsillo de atrás de vuestro pantalón cuando estéis trabajando en el ordenador. Una ligera inclinación de las caderas ejercerá una tensión perjudicial en la zona lumbar.

A parte de todo esto, también es muy aconsejable realizar pequeños descansos cada hora para poder caminar un poco (aunque sea dando vueltas a la oficina) y estirar tanto las piernas como los músculos del cuello y la espalda. Si esto no fuera posible, os aconsejamos que al salir del trabajo realicéis algún tipo de deporte y que al acabar estiréis bien, sin olvidaros de estirar los músculos de la espalda y el cuello.

Como veis, las lesiones que suelen aparecer por nuestros malos hábitos en la oficina se desarrollan con el tiempo y, si no se tratan, se agravan y pueden llegar a necesitar fisioterapia y/o rehabilitación para curarse. Así que os voy a recordar la famosa frase de “más vale prevenir que curar”. Intentad modificar vuestra manera de trabajar en la oficina y veréis como disfrutaréis mucho más de vuestra vida fuera de ella. J

VOLVER A ENTRENAR TRAS UNA LESIÓN

¿Quién no se ha lesionado alguna vez? Estoy segura de que todos y cada uno de nosotros ha notado alguna vez el dolor de una lesión, desde más leves como contracturas, hasta más graves como fracturas, pasando por toda la gama de distensiones, roturas fibrilares, tendinitis, periostitis, esguinces…

Los motivos por los que nos podemos lesionar son muy variados. Malas posiciones continuadas en la mesa del despacho, en la mesa de estudios, al sentarnos, coger pesos de manera errónea, un despiste, un resbalón, practicando nuestro deporte preferido con una mala técnica, o con buena técnica pero de manera demasiado entusiasta y demasiado seguido… Pero hay algo que comparten todas las lesiones: todas, absolutamente todas, van acompañadas de una gran frustración.

Igual a la gente sedentaria no le importa y se toman el período de recuperación de una lesión como un período de vacaciones. Pero para los amantes del deporte, ese período se hace eterno. Estar inmovilizado, o poderse mover pero no poder entrenar, supone un auténtico infierno para muchos. De ahí que, cuando ya nos sentimos recuperados y volvemos a entrenar, la mayoría de veces no tardamos más de una o dos semanas en recaer en la misma lesión.

¿Verdad que a más de uno le ha pasado? Es lo que pasa por no tener paciencia, por no escuchar, por pensar que sabemos más que el médico, más que el entrenador/instructor y más que nuestro cuerpo. Hoy voy a daros unos pequeños consejos tanto a todos aquellos que estáis a punto de salir de una lesión, como a aquellos que podéis sufrir una en el futuro… O sea, a todos. Unos consejos que os ayudarán a que podáis volver a vuestra actividad preferida sobre seguro.

Una vez más os tengo que decir aquello de que escuchéis a los profesionales. Llegará un momento que os encontréis de maravilla, que notéis que ya no duele como antes, que os podéis mover. En ese momento, muchos decidirán sin más que es hora de volver a entrenar. Pero no. Esto no funciona así. Que os encontréis bien no quiere decir que la zona lesionada esté preparada para trabajar. Sólo el médico/fisioterapeuta que lleva vuestra lesión está capacitado para decir cuándo tenéis que empezar a entrenar. No os precipitéis. Si no hacéis caso y comenzáis antes de tiempo, lo más seguro que recaigáis. Tras varias recaídas, llega lo peor, podéis cogerle miedo a vuestro deporte preferido. No podemos permitir que esto suceda.

Una vez el médico/fisioterapeuta os asegure que podéis volver a practicar vuestro deporte, contactad con un entrenador/preparador profesional, contadle vuestro caso (cuál ha sido vuestra lesión, cuánto tiempo de recuperación habéis tenido y el tratamiento que habéis seguido). A partir de ahí comenzad haciendo exactamente lo que él os diga, al ritmo que él os diga, el tiempo que él os diga, con el peso que él os diga, las repeticiones que él os diga… Me explico, ¿no? Y aquí, sinceramente, me da igual que creáis que podéis mover más peso, correr más rápido y/o más tiempo, saltar más alto… Vamos al punto de antes. No os precipitéis. Si intentáis hacer más que lo que vuestra zona lesionada puede hacer, será peor el remedio que la enfermedad. Creedme, id poco a poco e iréis sobre seguro.

Sé que todo esto es difícil y frustrante. He oído muchas veces aquello de “pero, si siempre he levantado 80kgs, ahora por qué tengo que levantar sólo 15?”, “¡buf! Es que correr 5 minutos no es nada. Puedo con los 12 kilómetros”. Sí, lo sé. Cuando se está acostumbrado a un nivel de entrenamiento, es muy frustrante bajarlo. Parece que no haces nada, ¿verdad? Debéis de aprender a aparcar las frustraciones y a pensar que sí, que estáis haciendo, y mucho, por vuestro cuerpo. Os explico.

Con el ejercicio, nuestro cuerpo sufre adaptaciones tanto a nivel cardiovascular, como a nivel muscular, óseo, etc. Son unas adaptaciones que nos permiten ir a más en cada período de entrenamiento. Cuando sufrimos algún período de parón, estas adaptaciones van desapareciendo poco a poco. Por lo que, aunque os encontréis muy bien vuestro cuerpo no está al mismo nivel que cuando dejasteis de entrenar. Tenéis que volver a empezar poco a poco, haciendo que nuestro cuerpo vuelva a readaptarse, y dejando que la zona lesionada acabe de recuperarse del todo. Además, os recuerdo que, como ya os comenté hace unas semanas, el músculo tiene memoria, por lo que vuestro cuerpo se volverá a adaptar más rápidamente que cuando empezasteis a entrenar.

También os tengo que pedir que no os asustéis. Como acabo de decir, el cuerpo va perdiendo adaptaciones con la inactividad (quien no ha dicho aquello de “como cuesta volver después de X semanas”). Así que es muy normal que notéis que todo os cuesta más que antes. Por poco peso que os dejen coger, puede que no aguantéis todo el entrenamiento como pensabais. Lo más seguro es que a los dos minutos de estar corriendo os notéis agarrotados. Y, cómo no, es casi imposible que no aparezcan nuestras amigas las agujetas. Pero, lo dicho, no os asustéis. Es muy normal. Como ya he dicho, el cuerpo se tiene que volver a adaptar, y eso lleva un tiempo. Una vez más, recordad, poco a poco y sobre seguro.

Y, por supuesto, os voy a volver a decir aquello de que tenéis que escuchar a vuestro cuerpo. Si, por suave que sea el entrenamiento que os pongan para comenzar, notáis alguna molestia en la zona lesionada, parad y decídselo a vuestro entrenador/preparador. No os calléis por orgullo. No penséis “da igual, ya me pasará. No quiero entrenar más flojo que esto”. No. Como he dicho antes, por mucho que penséis que podéis, igual vuestro cuerpo no está preparado. Forzarlo no es una opción en ningún momento, y tras una lesión menos.

Como veis, sólo hace falta paciencia. No penséis que en tres días vais a poder volver a estar en la misma forma que estabais antes de un parón de meses. Y más aún si el parón es por lesión. Eso sí, si os dejáis aconsejar por profesionales y sacáis vuestra paciencia a relucir, volveréis a estar a ese nivel que tanto añoráis antes de que os deis cuenta. J