COLESTEROL. QUÉ ES Y QUÉ ALIMENTOS PUEDEN AYUDAR A CONTROLARLO

¿Alguna vez habéis tenido el colesterol alto? Si la respuesta es negativa me alegro muchísimo. Pero estoy segura de que todos conocéis a alguien que sí que lo tiene.

Por todos es sabido lo malo que es para la salud tener los niveles de colesterol altos: grandes posibilidades de sufrir un infarto de miocardio, arteroesclerosis (el exceso de colesterol de deposita en las paredes de las arterias, por lo que sus paredes se van estrechando)…

Ahora, ¿qué es el colesterol? Todos sabemos que hay un colesterol bueno y un colesterol malo, pero ¿cuál es cuál? Y, sobre todo, ¿podemos hacer algo para mantenerlo a raya y evitar sustos y, como no, la consiguiente medicación?

Éstas son las dudas más comunes que suele hacerse la gente en relación a este tema. Así que, en el post de hoy, voy a intentar resolverlas.

Para comenzar, me gustaría aclarar qué es eso que nos asusta tanto, el colesterol. Es simplemente una sustancia grasa natural que está presente en todas las células de nuestro cuerpo, y es muy necesaria para que nuestro organismo funcione correctamente. La mayor parte del colesterol de nuestro cuerpo se produce en el hígado, aunque también lo podemos obtener a través de la alimentación.

Para que os hagáis una idea de lo importante que es para nuestro organismo, entre sus funciones destaca la formación de ácidos biliares (vitales para la digestión de grasas). Nuestro organismo lo utiliza para formar ciertas hormonas (sexuales y tiroideas, por ejemplo). Además, los rayos del sol lo transforman en vitamina D para proteger nuestra piel de ciertos agentes químicos y evitar la deshidratación.

Ahora, si es tan importante para el funcionamiento de nuestro organismo, ¿por qué no debemos de tenerlo alto? La respuesta es muy sencilla: no hay que tener bajo el colesterol en general, hay que mantener bajo el conocido como colesterol malo. Os explico:

Cuando alguno de nuestros órganos necesita colesterol, la sangre se encarga de hacérselo llegar. Para poder ser transportado, el colesterol se une a unas partículas llamadas lipoproteínas. Éstas pueden ser de baja o de alta densidad.

Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) se encargan de transportar el colesterol desde el hígado hasta nuestras células.

Por el contrario, las lipoproteínas de alta densidad (HDL) recogen el colesterol no utilizado y lo devuelven al hígado para que sea almacenado o excretado a través de la bilis.

Así, si tenemos los niveles de LDL demasiado elevados, se transportará más colesterol del que nuestras células necesitan. Si los niveles de HDL se mantienen bajos, no podrán recoger todo el excedente de colesterol, que se adherirá a las paredes de las arterias, comenzando así los problemas.

Lo malo de todo esto es que no hay síntomas visibles de colesterol alto. La única manera de saberlo es a través de una analítica de sangre. Cuando os hagáis una analítica de sangre fijaos en estos valores (LDL y HDL). Se dice que el nivel de colesterol es normal si éste está por debajo de 200 mg/dl. Pero no os asustéis si lo tenéis un poco por encima. Antes de asustaros, mirad los valores de LDL y de HDL que tenéis. Los niveles normales de LDL han de ser iguales o inferiores a 100 mg/dl y el de HDL ha de ser superior a 35 mg/dl en hombres y 40 mg/dl en mujeres.

Con esto quiero decir que, si tu colesterol total está a 180, pero 160 se corresponden a LDL y 20 a HDL, has de considerar que tienes el colesterol alto, con todos los riesgos que ello conlleva.

Por supuesto, si tus niveles están muy elevados, tu médico te recetará la medicación adecuada y te recomendará una dieta baja en grasas para lograr bajarlo y eludir los riesgos.

Lo malo que veo en esto es que todo el mundo habla de prohibiciones. De hecho todos sabemos qué es lo que no se debe de consumir si tenemos colesterol alto (carnes grasas, embutidos, fritos…). Todo lo que se recomienda son eso, prohibiciones. Creo que se deberían hacer las cosas de otra manera. Por supuesto, hay que prohibir consumir los alimentos que harán que aumenten los niveles de LDL, pero, ¿por qué nadie aconseja aumentar el consumo de alimentos que pueden ayudar a reducirlo?

Hace un tiempo, la Harvard Medical School publicó una lista con los alimentos considerados como anticolesterol. Es la siguiente:

-                           Aceites vegetales: de entre ellos, destaca el aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles (todos son compuestos cardioprotectores).

-                           Avena: compuesta de grasas insaturadas (no en gran cantidad, pero sí de buena calidad), avenasterol (tiene la capacidad de reducir la absorción de colesterol en el intestino), fibra y lecitina. Todas estas sustancias, se ha demostrado, ayudan a reducir los niveles de colesterol plasmático.

-                           Berenjena, okra y frutas (manzanas, uvas, fresas y cítricos). El poder de estos vegetales para disminuir los niveles de colesterol se debe, en parte, a su aporte de fibra (limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol).

Para los que os lo estéis preguntando, la okra es una hortaliza muy poco (o nada) conocida en esta zona. Destaca por su riqueza en fibra soluble.

-                           Cebada: al igual que la avena, es rica en un tipo de fibra soluble (betaglucanos) eficaz en la reducción de los niveles de LDL.

-                           Frutos secos: sobre todo, nueces. Suponen un buen aporte de ácido alfa-linolénico (nuestro organismo lo transforma en ácidos grasos Omega-3). También contienen fitosteroles, sustancia que ayuda a reducir el colesterol.

-                           Legumbres: algunos fotoquímicos de las leguminosas están implicados de manera directa en la reducción del colesterol y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que antecede a enfermedades cardiovasculares.

-                           Pescado graso: el pescado azúl es rico el ácidos grasos Omega-3, con una reconocida capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, para aumentar la vasodilatación arterial y para reducir el riesto de trombosis y la tensión arterial. Todo ello los convierte en protectores contra las enfermedades cardiovasculares.

-                           Soja: su consumo habitual aporta una cantidad significativa de grasa de una gran calidad nutricional (ácido linoleico y ácido oleico), lecitina e isoflavonas. Todo ello muy beneficioso para nuestro organismo por su eficacia reduciendo el colesterol malo. Además, se ha demostrado que las isoflavonas de la soja tienen un gran poder antioxidante sobre las lipoproteínas de alta densidad, por lo que ayudan a disminuir el conocido como colesterol malo.

Como veis, casi todos son alimentos de consumo habitual, muy fáciles de adquirir.

Con esto sólo me queda daros un consejo. Tanto si os habéis hecho una analítica recientemente como si no, tanto si tenéis los niveles de LDL demasiado elevados como si no, eliminad, o, al menos, disminuid, el consumo de grasas saturadas, de azúcares, y demás alimentos que ya todos sabemos perjudiciales en este aspecto, y añadid o aumentad vuestro consumo de los alimentos que os acabo de listar. Si vuestro colesterol está en los niveles adecuados, os ayudarán a mantenerlo ahí. Si está demasiado alto, os ayudarán a controlarlo.

Como siempre se ha dicho: mas vale prevenir que curar. No dejéis de haceros vuestra analítica periódica. Veréis como, con la alimentación correcta, todo funciona a la perfección. J

DIETAS DISOCIADAS. CUANDO ALGO SE BASA EN UNA MENTIRA...

¿Cuántas veces habéis oído hablar de las famosas dietas milagro últimamente? Cada vez más, ¿verdad? La verdad es que no es de extrañar en la sociedad de cómodos que se ha creado.

Sí, para mí la sociedad se ha vuelto cómoda. Es mucho más cómodo comprar comida precocinada (llena de grasas saturadas y conservantes artificiales) o llamar al típico restaurante de comida rápida para que te traigan algo a casa que invertir un tiempo en la cocina. Es mucho más cómodo coger el coche para ir a cualquier lado que caminar unos minutos. Es mucho más cómodo entrar en un kiosco y comprar bollería para que merienden los niños al salir del colegio que pasar unos minutos haciendo un bocadillo… Y toda esta comodidad, ¿dónde nos ha llevado? Nos ha llevado a convertirnos en una sociedad obesa, una sociedad propensa a sufrir cardiopatías, una sociedad incapaz de inculcar buenos hábitos a los más jóvenes.

Por otro lado, no sé si debido al estrés que llevamos, nos hemos acostumbrado a las prisas. Lo queremos todo ya. Hemos perdido la paciencia. De ahí que las dietas milagro se hayan hecho tan famosas en los últimos años. La gente se ve con unos kilos de más y, en lugar de coger el camino correcto y cambiar sus malos hábitos, deciden que quieren perderlos ya. Así se cometen barbaridades como comer durante días sólo un tipo de fruta, tomar batidos sustitutivos de comidas, dejar de consumir ciertos nutrientes y un largo etcétera que sí, hacen que la gente pierda peso de manera inminente, pero que tienen un efecto rebote del que nadie habla cuando aconseja este tipo de dietas. Todas estas dietas sólo pueden seguirse durante un período de tiempo reducido ya que tienen carencias muy importantes y ponen en serio peligro la salud de quienes las siguen, pero además, cuando se deja la dieta y se vuelve a los hábitos normales, se aumenta de peso igual de rápido que se perdió y, por lo general, se aumenta más de lo que se perdió.

Bajo mi punto de vista, las dietas disociadas son parte de estas dietas milagro. Seguro que aquí muchos discrepan conmigo diciendo que en las dietas disociadas se come de todo. Sí, tenéis razón, se come de todo, son más equilibradas que las dietas más estrictas, pero, si me permitís decirlo, yo no creo en los resultados a corto plazo. Siempre aconsejo a los que me rodean que huyan de este tipo de soluciones rápidas porque todo lo que se hace rápido, por lo general, acaba mal. Pensad que cuando una dieta hace perder peso de manera tan rápida, no os estáis deshaciendo de la grasa acumulada, por lo general, lo que se pierde es músculo y líquidos. Así que sí, la báscula os dirá que pesáis menos pero eso no quiere decir que estéis físicamente bien.

Para los que no sepáis lo que es una dieta disociada os explico: son unas dietas basadas en la premisa de que nuestro sistema digestivo no está preparado para asimilar distintos tipos de alimentos a la vez. Así, abogan por no mezclar en una misma comida proteínas e hidratos de carbono.

Este tipo de dieta es muy fácil de seguir ya que no hay límite de cantidades. Al no mezclar alimentos, permite consumir la cantidad que se desee en cada comida, sin pesar cantidades ni medir calorías. Esto es algo que llama mucho la atención, sobre todo a aquellos a los que las restricciones de una dieta normal les crea ansiedad.

Pero, cuidado, este tipo de dieta está basado en una premisa falsa. Como he mencionado, se basan en que nuestro sistema digestivo no está preparado para asimilar distintos tipos de alimentos a la vez, una afirmación totalmente errónea. Nuestro sistema digestivo está diseñado para digerir y absorber, en cada uno de sus niveles, los diferentes nutrientes que componen los alimentos. No tiene problemas en digerir y absorber nutrientes cuando se toman de manera conjunta los hidratos y las proteínas. Nuestro aparato digestivo contiene enzimas encargadas de transformar las proteínas y los hidratos de carbono en sustancias más simples para que nuestro cuerpo las asimile y las aproveche como debe, pero, en contra de lo que aseguran los defensores de las dietas disociadas, estas enzimas pueden actuar de manera simultánea sin problemas.

De hecho, hay que pensar que no existen alimentos que contengan única y exclusivamente un nutriente (o hidratos de carbono, o proteínas o grasas). Todos los alimentos son una combinación de diversos nutrientes de distintas proporciones. Es decir, todos los alimentos contienen los distintos macronutrientes pero en distintas cantidades. Así, por ejemplo, un alimento considerado proteico en este tipo de dietas es la leche, que sí, tiene una gran carga proteíca, pero también contiene azúcares (lactosa) y grasas (si es entera o semidesnatada). Otro ejemplo serían las legumbres, alimento con alto contenido en hidratos de carbono, y como tales son consideradas en estas dietas, pero su contenido en proteínas no es nada despreciable.

Como veis, éste es un tipo de dieta contradictoria basada en una mentira. Y, bajo mi punto de vista, todo lo que se basa en mentiras no puede nunca llegar a funcionar bien.

Por otro lado, está comprobado que, a parte del efecto rebote (que ha aparecido en gran parte de los que han seguido este tipo de dieta alguna vez), las dietas disociadas afectan al sistema digestivo, haciendo que aparezcan estreñimientos de manera habitual, las personas que las realizan de manera regular tienen más seca la piel y pierden grandes cantidades de pelo. Para mí, esto es una señal bien clara de que este tipo de dietas no es nada sana.

Como veis, por mucho que el lobo se disfrace de cordero, sigue siendo lobo. Una vez más os he de decir aquello de que para lograr resultados hemos de poner miras a largo plazo. Huid de los remedios rápidos. ¿Queréis perder volumen? Fácil, dejad de mirar raro a todos aquellos que se cuidan y que van regularmente al gimnasio y seguid su ejemplo: id a un buen nutricionista/endocrino que os aconseje como alimentaros dependiendo de vuestra actividad diaria y vuestros gustos. Adoptad esa dieta, la vuestra, y no otra. Empezad a cambiar los malos hábitos. Y, sobre todo, combinadlo con la práctica deportiva. Vale, suena estresante, pero hacedlo, intentadlo. Comenzaréis a ver y a notar los resultados antes de lo que pensáis, unos resultados que os gustarán muchísimo más que los que se obtienen con las dietas milagro y, lo mejor de todo, serán resultados que durarán toda la vida. J

ANTIOXIDANTES Y RADICALES LIBRES. HAY QUE MANTENER EL EQUILIBRIO

Todos hemos oído hablar alguna vez de los radicales libres, y siempre como algo malo para nuestra salud. Sobre todo los asociamos a la radiación solar y sabemos que nos envejecen y pueden provocar algunas enfermedades. Pero ¿sabíais que no son tan malos como nos pensamos?

Y, cómo no, todos sabemos cómo combatir a los radicales libres. Para eso están los antioxidantes. Pero, ¿sabíais que consumir demasiados antioxidantes puede ser contraproducente?

Hoy voy a desmontar dos mitos, el mito de que los radicales libres sólo son perjudiciales y el mito de que consumir muchos antioxidantes nos va a hacer sentir mejor  y va a mantenernos jóvenes más tiempo.

Para empezar, voy a explicar cómo se producen los radicales libres. Todos sabemos que el cuerpo está formado por células y éstas por moléculas. Las moléculas constan de átomos que tienen orbitando a su alrededor protones (con carga positiva) y electrones (con carga negativa). Los electrones pueden combinarse con otros átomos para conseguir una máxima estabilidad.

Cuando se crea un enlace débil (un electrón se queda sin pareja) se forma un radical libre. Los radicales libres son muy inestables por lo que reaccionan con facilidad para encontrar el electrón necesario para lograr su estabilidad. Si roban un electrón a otra molécula, ésta quedará inestable y también se convertirá en radical libre. Así se forma una cadena de radicales libres que va creciendo hasta irrumpir en una célula viva.

Los radicales libres se forman en muchos procesos del cuerpo. Sin embargo existen factores ambientales, como por ejemplo la contaminación, el tabaco, una mala alimentación, etc., que aumentan su número en nuestro cuerpo.

La mejor manera de bloquear los efectos de los radicales libres en nuestro organismo es consumir antioxidantes. Éstos son un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos).

La incapacidad de nuestro cuerpo para neutralizar los radicales libres a los que nos exponemos diariamente nos obliga a recurrir a alimentos con las propiedades antioxidantes necesarias para neutralizarlos. La mayoría se encuentran en alimentos vegetales, por lo que es muy beneficioso que nuestra dieta contenga frutas, verduras, legumbres y hortalizas.

Ahora bien, debido al bombardeo mediático mucha gente ha llegado a pensar que el consumo de antioxidantes va a hacer que vivamos más tiempo y que tardemos más en envejecer. Nada más lejos de la realidad. Los antioxidantes disminuyen el riesgo de sufrir ciertas patologías pero no modifican el deterioro normal que nos lleva a la vejez ni nos hacen vivir más años.

Aún así, los medios de comunicación han idealizado tanto los antioxidantes que mucha gente llega a tomar diariamente suplementos pensando que cuanta más cantidad de estas sustancias consuman mejor se van a sentir. Por supuesto, si el médico os receta este tipo de suplementación para cubrir una deficiencia, habéis de tomarlos. El problema está en la gente que se suplementa con antioxidantes como si fueran la píldora de la eterna juventud o que lo utilizan como revulsivo que mantienen a raya efermedades como el cáncer entre otras dolencias. Estas personas deberían saber que está probado científicamente que los que consumen antioxidantes de forma habitual sin tener ninguna deficiencia, no gozan de mejor salud. De hecho, la ingesta excesiva puede ser contraproducente ya que, como hemos dicho, bloquean el efecto de los radicales libres, pero, está comprobado, éstos no tienen sólo efectos negativos para nuestro organismo.

Hasta hace unos años se pensaba que los radicales libres eran siempre perjudiciales para nuestra salud (promueven enfermedades cardiovasculares, cáncer, alzheimer…). Pero recientemente se ha comprobado que también pueden ser beneficiosos. Pueden tener ciertas funciones valiosas para nuestro organismo como la síntesis de energía y potenciar nuestras defensas.

Así, tomar demasiados antioxidantes va ha hacer que se bloqueen no sólo los efectos perjudiciales de los radicales libres, sino que también se bloquearán los efectos beneficiosos pudiendo llegar a causar graves problemas de salud.

La clave para encontrarnos bien a este respecto es encontrar el equilibrio entre radicales libres y antioxidantes. Evitar un exceso en cualquiera de los dos. Para ello, el mejor consejo que os puedo dar es que no abuséis del tabaco y que llevéis una alimentación variada y equilibrada en la que no falte la fruta, la verdura y las legumbres. Y, cómo no, animaros de nuevo a que acudáis a un buen profesional (nutricionista/endocrino) para que os siga una buena dieta. J