CÓMO ENTRENAR TUS ABDOMINALES PARA MARCARLOS COMO NUNCA

Seguro que si te pones a pensar conoces a más gente de la que pensabas obsesionada con marcar la “tableta de chocolate”. Esta obsesión llega al punto de que hay gente que los llega a trabajar hasta media hora cada día. Pero la cosa no funciona así, no por hacer más abdominales vamos a marcarlos antes. Se trata de saber hacerlos bien.

Este artículo va dirigido a todos aquellos que quieren ver esa “tableta” dibujada cuando se miran en el espejo. Hoy voy a examinar algunos errores que se suelen cometer cuando se entrena la parte central del cuerpo y voy a intentar darles solución.

1.- Hay mucha gente que no trabaja los abdominales

Muchos de los que trabajan en la sala de pesas descuidan sus abdominales pensando “los marcaré en cuanto limpie la dieta”. Piensan que reduciendo el consumo de hidratos, haciendo cardio y haciendo algunos crunches dibujarán una bonita zona media… Cuando no lo logran se preguntan por qué…

Por otro lado están los que sí que entrenan abdominales, pero lo hacen a una intensidad muy baja y siguiendo un entrenamiento al azar, por lo que no se notan resultados y acaban saltándose esta parte del entrenamiento.

Hemos de pensar que no podemos descuidar el entrenamiento de nuestra zona media, primero porque es necesario tener fuerte la parte central de nuestro cuerpo para poder realizar correctamente cualquier movimiento, sobre todo si es con peso, y segundo porque es imposible maximizar la musculatura del abdomen de un día para otro. Se ha de trabajar para lograr resultados a largo plazo.

Soluciones:

-          Como con el resto de músculos, hemos de establecer objetivos (piensa en cómo quieres que luzcan tus abdominales).

-          Dos veces por semana, hemos de centrarnos en nuestros abdominales como lo hacemos con cualquier otra parte del cuerpo. Si hacemos cardio después de entrenar pesas, el momento ideal para trabajar los abdominales sería antes del cardio.

-          Haz de 8 a 12 series para el recto abdominal y de 3 a 5 para los oblícuos.

-          Si tienes prisa, superseria los abdominales con otro músculo o haz tus ejercicios de abdominales en serie gigante, sin descanso entre ejercicios.

2.- La mayoría de veces no se trabaja con la suficiente intensidad

Por lo general, no sólo no entrenamos los abdominales con la intensidad necesaria, sino que raramente cambiamos el entrenamiento de estos músculos. Por el contrario, nos empeñamos en realizar series a altas repeticiones, el tipo de entrenamiento que nunca haríamos para entrenar cualquier otra parte del cuerpo.

Soluciones:

-          Entrena para hacer crecer tus abdominales, no para tonificarlos. La posibilidad de que tus abdominales crezcan tanto que salgan hacia fuera como si tuvieses barriga es parecida a la posibilidad que tienen las mujeres de parecer hombres cuando entrenan con pesas. Así que, primero entrena para hacer crecer tus abdominales, la tonificación llegará después.

-          Realiza series de entre 10 y 15 repeticiones. Si puedes hacer más de 15, aumenta la resistencia.

-          Otra buena manera de aumentar la intensidad es utilizar técnicas como las superseries o las series gigantes para entrenar tu abdomen.

3.- No sabemos aislar el trabajo del abdomen. Mucha gente ni siquiera sabe cuál es su rango de movimiento.

Muchas veces debido a lo que nos enseñaron en el instituto, trabajamos mal esta zona del cuerpo, hacemos movimientos imposibles, subimos demasiado el tronco… Mucha gente no se da cuenta pero cuando hace abdominales realmente está trabajando los flexores de cadera y tensan los erectores de la columna vertebral. No trabajan apenas los abdominales.

Soluciones:

-          Céntrate en los movimientos de crunch para trabajar el recto abdominal. Los puedes hacer tanto por libre como en máquina o utilizando las poleas.

-          Trabaja a un ritmo continuo pero lento, centrándote en contraer bien los abdominales.

-          Todos los ejercicios para abdominales tienen un recorrido corto. Aguanta cada contracción uno o dos segundos.

4.- Hay quien trabaja sólo los abdominales superiores

Mucha gente se centra ante todo, si no de manera exclusiva, en la parte alta del recto abdominal (lo que llamamos tableta), pero esa es sólo una de las 4 zonas de nuestro abdomen que hay que trabajar. También hay que trabajar la parte baja del abdominal, que va desde donde se acaba esa “tableta” hasta la ingle (la gente no se centra tanto en trabajar esta parte del abdominal porque es menos visible que la parte alta del recto, sobre todo cuando vamos vestidos); los oblicuos, que están a cada lado de la zona media de tu cuerpo (se suelen descuidar porque la gente piensa que si los entrena van a ensanchar la cintura); y los transversos, situados bajo el recto abdominal y los oblicuos (como no se ven… “¿para qué entrenarlos?”)

Soluciones:

-          Los abdominales inferiores son importantes para mantener nuestro core (parte central) fuerte. Los crunches invertidos y las elevaciones de piernas/rodillas son muy buenos para trabajar esta zona.

-          Los oblicuos también son importantes para mantener el core fuerte ya que estabilizan la parte superior de nuestro cuerpo. Además, si una buena tableta llama mucho la atención, unos oblicuos bien desarrollados no se quedan atrás… Los giros de tronco tanto por libre como en máquina ayudan a entrenar esta zona.

-          Los abdominales transversos son visibles, pero son cruciales para mantener una buena posición. Puedes trabajarlos en cualquier momento y en cualquier lugar. Sólo tienes que llevar tu ombligo hacia adentro, hacia tu columna vertebral. Llévalo tan adentro como puedas y mantén la posición durante unos 10 segundos. Repítelo unas 10 veces.

5.- La gran mayoría de gente piensa que la grasa abdominal se elimina haciendo abdominales

Mucha gente piensa que haciendo muchos abdominales los van a definir sin problemas. Pero no, la mejor manera de deshacerse de ese tejido adiposo que rodea vuestra cintura y dibujar los abdominales es combinar una buena dieta y cardio.

Soluciones:

-          Para perder grasa, cambia tu dieta. Elimina la grasa trans y reduce las grasas saturadas y los carbohidratos simples. Céntrate en la proteína magra, los carbohidratos complejos y las grasas sanas.

-          Haz de 45 a 60 minutos de cardio suave después de tu entrenamiento.

-          Como hemos dicho antes, entrena para hacer crecer tus abdominales, así el músculo se irá haciendo visible conforme vayas perdiendo esa grasa no deseada.

Estos, para mí, son los errores más comunes que se cometen a la hora de entrenar la parte central de nuestro cuerpo. Seguro que cometes alguno, ¿a que sí? Ahora que tenéis las claves, es el momento de corregirlos. Entrenad vuestros abdominales con regularidad, utilizad la intensidad necesaria, utilizad la técnica correcta para trabajar cada parte de vuestro abdomen y, ante todo, combinad vuestros entrenamientos con una buena dieta. Notaréis los resultados antes de lo que creéis.